Aufbau von masse für jugendlichen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast il_ragazzo]

Wisst ihr wie ich (15 jahre alt, 62 kg, 183 cm, durchtrainiert) masse aufbauen kann und welche übungen am empfehlenswertesten sind?

Ich rudere 1 mal pro woche 2 stunden und spiele mindestens 4 stunden die woche mit freunden fussball/basketball. Ich trainiere fast jedem abend (3x 20 liegestützen, 3x 30 rumpfbeugen, 2 x 3 x 30 seitliches hüftheben, curls aber nur mit 6 kg).

lg il_ragazzo

ps: falls ihr noch mehr informationen braucht, fragt einfach

[Eiweißpumpe 37]

Hi,

Im Fitnessstudio anmelden, Ganzkörperplan raussuchen und viel fressen.

Gruß

[blue-eyed joe 37]

estmal: Einlesen!

Aber ich will mal nicht so sein:

Ich bin auch 15, und ich kann dir sagen: Vergiss dein Training, es is schrott.

Es gibt kein speziell für uns Jugendliche geeignetes Training, da für uns alle Trainingssysteme geeignet sind, die nicht extrem auf das ZNS gehen. Es kommen also mind. 90% aller systeme in Frage. ZUm Masse PLUS kraft aufbauen eignet sich das hier oft beschrieben "Starting Strength" Programm von Mark Rippetoe. ein beispiel-trainingsplan ist folgender:

Plan A:

Kniebeugen 5 sätze à 5 whs

Bankdrücken 5x5

Langhantelrudern 5x5

Klimmzüge 3xmax

Plan B:

Kniebeugen 5x5

Kreuzheben 5x5

Military Press 5x5

Dips. 3x max

nun fängst du bei jeder Übung mit einer leeren hantelstange an, machst an einem Tag plan A, dann einen Tag mindestens Pause, dann Plan B. Und bei jeder einzelnen Übung steigerst du von einheit zu einheit das Gewicht um 2,5 kg.

ÜBUNGEN RICHTIG AUSFÜHREN!!

Aber Training ist nicht alles. Sehr wichtig ist auch die Ernährung, die wie folgt auszusehen hat. Da du ein richtiger Hungerhaken zu sein scheinst solltest du mindestens 4000 kcal am tag essen. trink 2-3 liter milch und schau, dass du auf mindestens 150 g eiweiß pro tag kommst!

frag nach wenn dir was unklar ist!

Juli 12, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[Holzkopf 1]

estmal: Einlesen!

Aber ich will mal nicht so sein:

Ich bin auch 15, und ich kann dir sagen: Vergiss dein Training, es is schrott.

Es gibt kein speziell für uns Jugendliche geeignetes Training, da für uns alle Trainingssysteme geeignet sind, die nicht extrem auf das ZNS gehen. Es kommen also mind. 90% aller systeme in Frage. ZUm Masse PLUS kraft aufbauen eignet sich das hier oft beschrieben "Starting Strength" Programm von Mark Rippetoe. ein beispiel-trainingsplan ist folgender:

Plan A:

Kniebeugen 5 sätze à 5 whs

Bankdrücken 5x5

Langhantelrudern 5x5

Klimmzüge 3xmax

Plan B:

Kniebeugen 5x5

Kreuzheben 5x5

Military Press 5x5

Dips. 3x max

nun fängst du bei jeder Übung mit einer leeren hantelstange an, machst an einem Tag plan A, dann einen Tag mindestens Pause, dann Plan B. Und bei jeder einzelnen Übung steigerst du von einheit zu einheit das Gewicht um 2,5 kg.

ÜBUNGEN RICHTIG AUSFÜHREN!!

Aber Training ist nicht alles. Sehr wichtig ist auch die Ernährung, die wie folgt auszusehen hat. Da du ein richtiger Hungerhaken zu sein scheinst solltest du mindestens 4000 kcal am tag essen. trink 2-3 liter milch und schau, dass du auf mindestens 150 g eiweiß pro tag kommst!

frag nach wenn dir was unklar ist!

Bitte korrigieren. 5 Sätze sind Overkill, 3 sind besser. Und Kreuzheben bitte nur einer. Aufwärmen niemals vergessen. Beim Kreuzheben anfangs in 5 kg Schritten steigern. Kreuzheben nach Military sonst fällt dir die Hantel auf den Kopf.

Sonst sehr gute Zusammenfassung.

[Guardian 120]

Bitte korrigieren. 5 Sätze sind Overkill, 3 sind besser.

Seh ich auch so

Außerdem: Du wiegst 62kg, da find ich 150g Eiweiß schon eher viel, wenn du das zusammenbringst ists auch kein Problem (genug Trinken, Wasser, 3,5L/Tag min. (sowieso!;)) ich denk aber 1,5g/kg Eiweiß, also sagen wir mal 100g, reichen vollkommen.

blue-eyed joe hat sonst alles was man auf die schnelle Zusammenfassen kann gesagt, Starting strength durchlesen, für detailwiessen fertisch

[blue-eyed joe 37]

ok, sorry, scheinbar wird hier 3x5 bevorzugt! is aber letztendlich dasselbe system. Ich hab mit 5x5 begonnen, komm damit ohne Probleme zurecht (auch beim kreuzheben), drum kenn ich mich mit 3x5 nicht so gut aus!

Ob 150 g eiweiß zu viel sind - mein gott, hauptsache du kriegst mind. 1,5 g pro kg körpergewicht, besser 2 g. und von 150 kriegt man noch keinen eiweiß schock...

Juli 12, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[Holzkopf 1]

Komm beim Kreuzheben mal über 100 kg, dann weisst du warum 1x5. Nicht zu vergessen die viel zu hohe Regenerationszeit für so ein Volumen.

Kannst du ja gerne noch solange als 5x5 machen.

[Gast il_ragazzo]

Zuerst mal danke vielmal für die Antworten!!

Nun aber doch noch einige Fragen:

Da du ein richtiger Hungerhaken zu sein scheinst solltest du mindestens 4000 kcal am tag essen.

Ich habe mich mal informiert und da ich erst 15 jahre alt bin und noch am wachsen bin, ist mein Gewicht noch nicht schlimm.

Ist es egal wie ich die 4000 kcal zu mir nehme (also fast food, schokolade, pasta....)?

trink 2-3 liter milch

Muss ich wirklich soviel Milch trinken?

lg il_ragazzo

[blue-eyed joe 37]

ok, im moment bin ich bei 90 kg KH.

ich steig aber auch gerade auf PITT um, d.h. bei starting strentgh würde ich 95 kg KH.

[Holzkopf 1]

Zuerst mal danke vielmal für die Antworten!!

Nun aber doch noch einige Fragen:

Da du ein richtiger Hungerhaken zu sein scheinst solltest du mindestens 4000 kcal am tag essen.

Ich habe mich mal informiert und da ich erst 15 jahre alt bin und noch am wachsen bin, ist mein Gewicht noch nicht schlimm.

Niemand sagt es ist schlimm, aber um Muskeln zuzunehmen musst du essen.

Ist es egal wie ich die 4000 kcal zu mir nehme (also fast food, schokolade, pasta....)?

Nein, nicht zuviel süsses/ungesundes, je "sauberer" desto besser. Nicht alle Kalorien sind gleich. Wenn es nicht anders geht kannst du aber natürlich auch Schokolade essen.

trink 2-3 liter milch

Muss ich wirklich soviel Milch trinken?

Nur ein gutes Mittel um an ausreichend Protein und KCal zu kommen.

lg il_ragazzo

Lies dir die Stickies durch.

[OhYes 79]

Niemand muss 4000 Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Es tut auch ein leichter Kalorienüberschuss von 300-400 Kalorien. Es sollte halt aufjedenfall die Protienzufuhr gewährleistet sein von 2 - 2.5 g je KG Körpergewicht.

Diese "Massephasen" sind überholt. Der Aufbau geht vlt. etwas schneller, aber man nimmt auch sehr viel an Fett zu und es geht auch anderst. Und sich jeden Tag 4000 Kalorien reinzuahuen ist auch nicht gerade so gesund.

Hier ein guter Artikel dazu:

http://www.bodybuilding-treff.com/viewtopi...=10&t=60773

Juli 12, 2009 bearbeitet von OhYes

[Holzkopf 1]

Niemand muss 4000 Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Es tut auch ein leichter Kalorienüberschuss von 300-400 Kalorien. Es sollte halt aufjedenfall die Protienzufuhr gewährleistet sein von 2 - 2.5 g je KG Körpergewicht.

Diese "Massephasen" sind überholt. Der Aufbau geht vlt. etwas schneller, aber man nimmt auch sehr viel an Fett zu und es geht auch anderst. Und sich jeden Tag 4000 Kalorien reinzuahuen ist auch nicht gerade so gesund.

Hier ein guter Artikel dazu:

http://www.bodybuilding-treff.com/viewtopi...=10&t=60773

Als Anfänger ist dein Potential für Muskelaufbau viel höher im vergleich zu einem fortgeschrittenem Trainierendem.

Rippetoe hat schon viele hundert dürre Teenager in wenigen Monaten bei dieser Nahrungszufuhr viele kg Muskeln verschafft.

Wenn man allzu Fett wird kann man die Nahrungszufuhr wieder reduzieren.

[Cranx 20]

kann sein das du die nächsten 1-3 Jahre nicht soo viel zulegst (wird trotzdem viel sein), aber dann wirst du, wenn du dran bleibst, zwischen 18 und 20 "explodieren" masse und kraftmäsig.

klingt jetzt komisch, aber ich erfahre das gleiche selber und freu mich jeden tag wien schnitzel das ich schon mit 16 angefangen hab

[Maika 17]

kann sein das du die nächsten 1-3 Jahre nicht soo viel zulegst (wird trotzdem viel sein), aber dann wirst du, wenn du dran bleibst, zwischen 18 und 20 "explodieren" masse und kraftmäsig.

klingt jetzt komisch, aber ich erfahre das gleiche selber und freu mich jeden tag wien schnitzel das ich schon mit 16 angefangen hab

wie kommts?

[MXG 4]

Es sollte halt aufjedenfall die Protienzufuhr gewährleistet sein von 2 - 2.5 g je KG Körpergewicht.

Wo hast du denn den Wert her?? Finde das übertrieben. 1,5 - 2g je KG bw sollten total ausreichen. Vom Überschuss lernt der Körper nur schlampig damit umzugehen.

MXG.

[Gast il_ragazzo]

Ich habe das Training heute das erste mal ausprobiert und fand ich es nicht besonders anstrengend....

Soll ich das Training wirklich nur jeden zweiten Tag machen?

lg il_ragazzo

[MXG 4]

Welches Training hast heute gemacht?

[Gast il_ragazzo]

Ich habe Plan A gemacht, konnte aber die Klimmzüge nicht machen, da ich keine Klimmzugstange fand Habe anstatt dieser Liegestützen gemacht.

Juli 13, 2009 bearbeitet von il_ragazzo

[Maika 17]

Ich habe Plan A gemacht, konnte aber die Klimmzüge nicht machen, da ich keine Klimmzugstange fand Habe anstatt dieser Liegestützen gemacht.

Was für Gewichte hast du denn für Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern benutzt?

[blubbel 14]

Ich habe Plan A gemacht, konnte aber die Klimmzüge nicht machen, da ich keine Klimmzugstange fand Habe anstatt dieser Liegestützen gemacht.

Liegestütz anstatt Klimmzüge?

....

Für den Fall, dass es wirklich keien Klimmzugstange geben sollte (kann ich mir nicht vorstellen... selbst unser winziges Studio hat 3 + ein paar Improvisierte), machst du Lattzüge.

[King Koitus 63]

Ich habe Plan A gemacht, konnte aber die Klimmzüge nicht machen, da ich keine Klimmzugstange fand Habe anstatt dieser Liegestützen gemacht.

Liegestütz anstatt Klimmzüge?

....

Für den Fall, dass es wirklich keien Klimmzugstange geben sollte (kann ich mir nicht vorstellen... selbst unser winziges Studio hat 3 + ein paar Improvisierte), machst du Lattzüge.

Oder suchst dir nach dem LH-Training einen Kinderspielplatz, eine offene Treppe, einen Balken, oder irgendetwas, über dass du ein Handtuch werfen kannst. Oder nimmst eine Tür.

[Guardian 120]

ch habe Plan A gemacht, konnte aber die Klimmzüge nicht machen, da ich keine Klimmzugstange fand. Habe anstatt dieser Liegestützen gemacht.

Falls du dir Starting Strengh durchgelesen hast, ist dies ja so konzipiert, dass man am anfang mit sehr viel weniger als man eigentlich schaffen würde anfangt, damit man eine ständige progression hat und vor allem die Bewegungsabläufe richtig lernt. Folglich ist es auch normal, dass es am Anfang nicht wirklich anstrengend ist, aber das kommt bald. Und so einen Plan ohne jeden 2.Tag Pause hält man dann nicht durch.

Wo trainierst du denn? Ich hoffe du lässt dir alle Übungen vorher genau zeigen!

Liegestütze sind kein Ersatz für Klimmzüge. Eine Klimmzugstange sollte eigentlich jedes Studio haben / wenn du zuhause trainierst auch billig zu kaufen. Als alternative könntest du aber auch vorgebeugtes Rudern machen (aber auch hier: unbedingt zeigen lassen).

[Crx91 0]

kann sein das du die nächsten 1-3 Jahre nicht soo viel zulegst (wird trotzdem viel sein), aber dann wirst du, wenn du dran bleibst, zwischen 18 und 20 "explodieren" masse und kraftmäsig.

klingt jetzt komisch, aber ich erfahre das gleiche selber und freu mich jeden tag wien schnitzel das ich schon mit 16 angefangen hab

So isses ! Liegt daran , dass du noch im Wachstum bist und deshalb dein Körper mehr Energie braucht. Wenn du ausgewachsen bist , wirst du schon genug an Masse zulegen !

Mein Bruder war bis 19 Jahren ein Knochengestell ( 180cm und höchstens 65kg ) . Heute isser 22 und wiegt auf 182cm 95kg

mfG

[4m1go 0]

Ich sehe da nicht wirklich einen Sinn bzw. ich finde es fast fahrlässig einem 15jährigen zu einem 5x5 System zu raten.

Du bist noch im Wachstum und es ist in diesem alter definitiv nicht gesund mit einem so hohen Gewicht zu trainieren, dass du max. 5wh schaffst. Desweitern ist es genetisch bedingt nicht umbedingt für jeden möglich in diesem alter schon stark Masse zuzunehmen, egal wie viel Kalorien/Proteine man zu sich nimmt.

Mach lieber einen Plan mit mehr WH! (z.b. 3x15WH). Aufjedenfall einen Ganzkörperplan für die ersten 1-2 Jahre. Isolationsübungen braucht man in diesem Stadium nicht.

Auch der hier gepostete TP scheint mir doch nicht das richtige zu sein, mit z.B. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit. Und der Tipp mit 2-3l Milch am Tag ist nicht umbedingt zu empfehlen, da doch sehr viele Menschen Probleme mit der enthaltenen Laktose bekommen.

Am besten suchst du dir einen Trainer der etwas von Bodybuilding/Fitness versteht und machst mit ihm einen Plan für dich ... im Internet bekommt man gerade zum Thema Bodybuilding doch häufig sehr fragwürdige Tipps von Leuten die selbst erst seit ein paar Monaten trainieren.

[Shao 6431]

Du bist noch im Wachstum und es ist in diesem alter definitiv nicht gesund mit einem so hohen Gewicht zu trainieren, dass du max. 5wh schaffst. Desweitern ist es genetisch bedingt nicht umbedingt für jeden möglich in diesem alter schon stark Masse zuzunehmen, egal wie viel Kalorien/Proteine man zu sich nimmt.

Maunz. Wie oft denn noch. Anstatt mich aufzuregen, sage ich einfach mal, bitte das hier lesen :

Lon Kilgore & Mark Rippetoe - Misconceptions about Training Youth

Auch der hier gepostete TP scheint mir doch nicht das richtige zu sein, mit z.B. Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit. Und der Tipp mit 2-3l Milch am Tag ist nicht umbedingt zu empfehlen, da doch sehr viele Menschen Probleme mit der enthaltenen Laktose bekommen.

Zitat Rippetoe : "Then again, those who argue against squatting and deadlifting in the same session might just be pussies."

Am besten suchst du dir einen Trainer der etwas von Bodybuilding/Fitness versteht und machst mit ihm einen Plan für dich ... im Internet bekommt man gerade zum Thema Bodybuilding doch häufig sehr fragwürdige Tipps von Leuten die selbst erst seit ein paar Monaten trainieren.

Daher sollte man diese Dinge hier lesen, da die meisten auch erfahrenen Leute genausowenig Peilung haben, auch wenn sie seit 10 Jahren dabei sind. Am schlimmsten sind diejenigen mit tollen Zertifikaten ohne Peil, die Halbwissen auch noch für Bezahlung gelernt haben und ne Studie nichtmal analysieren könnten, wenn ihr Leben davon abhinge.

http://www.aasgaardco.com/store/store.php?...ion=show_detail

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