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[King Koitus 63]

Es tauchen immer wieder die selben Fragen auf. Von daher denke ich, dass es sinnvoll ist eine FAQ-Sammlung zu starten, auf die jeder verwiesen werden kann.

Dieser Post ist als Sammlung für die Fragen gedacht, die ich dann auf die Antwortposts verlinken werde. Feedback in Form von Fragen am besten zusammen mit den Antworten sind erwünscht. Bitte immer die Quellen mitangeben. Falls jemand Verbesserungsvorschläge/Kritik zu meinen Posts hat, die keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erheben, bitte posten. Wenn jemand offenkundige Fehler feststellt, bitte auch posten!

Der Einstieg

Disclaimer: Diese FAQ ersetzt auf keinen Fall gesunden Menschenverstand oder ärztlichen Rat!

Prinzipiell möchte sich jeder User bevor er eine Frage hat zuerst den Functional Fitness Thread durchlesen bzw. die Suche benutzen. Wenn dann noch Fragen offen sein sollten, bitte zuerst hier schauen, ob die Frage nicht schon beantwortet wurde. Falls nicht, bitte hier oder im Einstiegspost die Frage stellen.

Allgemeine Fragen:

Warum sind Sit-Ups schlecht für den Rücken?

Wie ist das mit Joggen? Soll ich? Darf ich?

Ist Training mit Gewichten gefährlich?

Stretching - Wie macht man es richtig?

Fragen zur Ernährung:

Bitte beachten: Wichtig bei konkreten Fragen ist, dass ihr Größe, Gewicht und Körperfettanteil angebt!

Ich will abnehmen. Wie mache ich das am Besten?

Wie bestimme ich meinen Körperfettanteil?

Low-Carb? No-Carb?

Paleo/Panu?

Was ist Intermittent Fasting? (externer Link mit Buchempfehlungen)

OMG! Ich will unbedingt einen Sixpack für XYZ in XYZ Tagen/Wochen/Monaten

Fragen zur Übungsausführung:

Wie heißt diese Übung? Wie führe ich diese Übung aus?

Klimmzüge im Ober- oder Untergriff?

Fragen zu Trainingsarten:

Gewichte vs. Übungen ohne Gewichte: Was ist besser?

Freie Gewichte oder Maschinen? Was ist besser? Und warum?

Was ist PITT?

Was ist Starting Strength (3x5, 5x5, Texas Method)?

Wie war das noch mal genau mit X in Methode Y? (Methodenübersicht)

Fragen zu Equipment:

Was für Schuhe soll ich tragen?

Brauche ich einen Gürtel?

Ich will daheim mit Gewichten trainieren. Welches Equipment brauche ich mindestens?

Ich will daheim möglichst ohne Gewichte trainieren. Welches Equipment brauche ich mindestens?

Link-Sammlung:

Stronglifts.com

MarksDailyApple.com

[King Koitus 63]

Warum sind Sit-Ups schlecht für den Rücken?

was sit ups sind schlecht für den rücken?!?!? oO

Quelle: http://sportscenteraustin.blogs.com/[...]

Stuart McGill, PhD, a professor at The University of Waterloo, studied the effect of selected exercises on lower back muscle activity and spine pressure levels. Sit-ups was one of the exercises Dr. McGill and his colleagues analyzed. What they found was that a sit-up generates approximately 3500 Newtons of pressure or roughly 786 pounds of force. According to Dr. McGill and The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), pressures above 3300 Newtons correlates highly with more lower back injury and pain.

[King Koitus 63]

Was ist die beste Übung für den Bauch?

Der Fehler der hier stattfindet meiner Meinung nach, ist die Funktion der Bauchmuskulatur in Bewegung umzusetzen, während die Hauptfunktion der gesamten Rumpfmuskulatur in der Stabilisation zu sehen ist.

Mehrere Studien mit EMG Messung haben übrigens auch gezeigt, dass die Kontraktion der Bauchmuskulatur (Und des Rückens, transversus abdominis, erector spinae, interne und externe Obliquen) weitaus höher war während Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben als in typischen Übungen. Selbst Beinheben am Hang, das lange Zeit als "beste" reine Bauchübung gehandelt wurde. Werde nochmal suchen und sie hier darstellen, habe gerade auch eine M.A. Thesis zu dem Thema von jemandem gelesen, der sich damit beschäftigt hatte in den USA.

Was ich damit sagen will : Ich hab kaum ne Ahnung, warum ich ausser Compound Übungen überhaupt etwas extra für meinen Bauch machen sollte...

[King Koitus 63]

Was ist Starting Strength?

Quelle: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

The title "Starting Strength" has two distinct meanings. Firstly it is Starting Strength The Book by Mark Rippetoe and Lon Kilgore. Secondly it is Starting Strength The Program also by Mark Rippetoe and widely referred to as "Rippetoe's." It is this second meaning of "Starting Strength" that this wiki primarily addresses while acting only as a supplement to "Starting Strength" the book. If you've been hearing about the Starting Strength program and the prospect of increased strength, musculature, bone density and overall wellness is something that you are willing to work hard for, consider this a first step on that path.

3x5 vs. 5x5?

ich habe ein paar Fragen zu 3x5 vs. 5x5:

1. Sind beide wirklich annähernd gleich effektiv? Wenn ja, warum machen dann Leute 5x5?
   
2. 3x5 soll ja eher für Anfänger geeignet sein. Ab wann sollte man auf 5x5 wechseln und warum ist 5x5 eher für Fortgeschrittene?
   

3x5 ist ganz einfach daher nützlich, weil es Adaptionsreiz für Anfänger ausreicht.

Die 5x5 Systeme sind vollständig durchdacht und haben auch nicht ständig 5x5 drin, sondern sind weit komplizierter, da sie auf Leute abzielen, die nicht mehr mit einem einfachen Reiz fortschreiten können.

3x3 nach Korte (Wenn das gemeint ist) ist nen Klasse System für KDKler, beschreibt aber auch keine massive Anfängerprogression, ist somit auch ein Programm für Fortgeschrittene. FÜr KDKler klasse, sollte aus meiner Erfahrung allerdings für Otto Normalbürger und andere Sportler mit Zusatzübungen für Schwachstellen supplementiert werden. (Und Conditioning etc... aus meiner Sicht ist eine individuele Westside Apdaption das noch bessere System für Fortgeschrittene bis Profis).

[King Koitus 63]

Was ist PITT?

PITT hab ich noch nie gehört. Was ist das für eine Trainingsmethode?

PITT steht für Professional Intensity Training Technique. Für weitere Informationen siehe Methodenübersicht.

PITT beispielsweise tut genau das durch die Pausen. Greift damit stark die Proteinsynthese an und erzeugt eine Kompensation der Proteinsynthese (=Mehr nicht-kontraktiles Protein) und durch die extremen Belastungen und Muskelschäden auch eine myofibrilläre. Durch die scheren Gewichte auch eine neuronale, aber bei weitem nicht so gross wie die von minimalen WDH Programmen.

[King Koitus 63]

Ist Training mit Gewichten gefährlich?

Nach Brian Hamill (Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57 (1994)) hat man 0.0017 Verletzungen pro Hundert Stunden Trainingsdauer was eine Verletzung auf 168.551 Stunden Training bedeutet.

[King Koitus 63]

Wie ist das mit Joggen? Soll ich? Darf ich?

Was würdest du vorschlagen, wie lange sollte man am Stück laufen und wie oft pro Woche? Sollte man deiner Meinung nach also nur kurze Sprints machen und zwischendurch joggen oder sogar nur gehen?

Soweit ich weiß betreiben doch alle (Spitzen-)Bodybuilder speziell in der Definitionsphase, aber auch während des Aufbaues, (teilweise exzessiv) langsames Ausdauertraining.

Sollte man das herkömmliche Konditionstraining jetzt völlig aufgeben? Ich kenn mich mit der Materie nicht so aus, aber ich kann mir nicht so ganz vorstellen, dass man mit kurzem, intensivem Training genauso eine Ausdauer aufbauen kann wie mit langandauerndem Training.

Aufgeben nicht unbedingt. Sie hängen allerdings am absoluten Ende der Trainingshirarchie.

Und nein, man kann nicht eine solche Ausdauer aufbauen wie mit langen Einheiten.

Man baut eine weitaus robustere und bessere auf, da aerobes und anaerobes System trainiert werden.

Izumi Tabata hat seine Jungs in einem Contest 4 minuten vs 60 Minuten Training antreten lassen und die 4 Minuten Gruppe hatte weitaus bessere Marker als die 60 Minuten Gruppe. Es gibt da noch weitaus mehr Studien zu dem Thema.

Der einzige Grund lang zu laufen im steady state ist dass man persönlich Langstreckenathlet ist.

Mach ruhig mal 5x100 und 5x200, Zeitpunkte dazwischen für Erholung sind nur die Strecke zurücklaufen.

Danach dürftest du davon überzeugt sein ;)

Die Studien von Tabata et al denen Shao spricht finden sich im Functional Fitness Thread.

[King Koitus 63]

Was für Schuhe soll ich tragen?

Welche Schuhe sind insbesondere für Kniebeugen zu empfehlen? Aufgrund der Kraftübertragung brauch ich wohl ein paar Schuhe mit "festen" Sohlen ohne Schaumstoff o.ä. .

Soll ich einfach billige Straßenschuhe, wie Kopien von Vans oder Chucks verwenden?

Oder einfach weiter barfuß?

Chuck Taylors.

Da hat wirklich kein einziger Coach was gegen auszusetzen und alle lieben sie.

Was ist mit Gewichtheberschuhen?

Rippetoe empfiehlt auch Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse

Liest du genauer hier :

http://physio-trainer.lochno-online.de/index.php?topic=4.0

[King Koitus 63]

Klimmzüge im Ober- oder Untergriff?

Shao hat mir gesagt eher Untergriff(schulterbreit) weil das ein bisschen mehr auf den Bizeps geht.

Und genau so beansprucht der breite Obergriff nochmal andere Muskulatur.

Obergriffklimmzüge haben nicht wirklich einen Vorteil, die Muskeln die beansprucht werden sind zum Grossteil identisch, die Verlagerung jedoch anders.

Das hat mit der Mechanik der Bewegung zu tun.

Während ein Untergriffklimmzug zwar weniger in der "Natur" vorkommt, ist er mechanisch geeigneter und man erwischt schon alles, was man braucht.

[King Koitus 63]

Stretching - Wie macht man es richtig?

Nur das Thema Stretching ist mir noch ein Rätsel (Ziel ist es hier, einfach gelenkiger zu werden.). Ich habe an einigen Stellen hier im Forum gelesen, dass das normale "passive" Stretching, so wie man es in der Schule oder Vereinen macht, pures Gift wäre.

http://www.amazon.de/Stretching-Scientific...5853&sr=8-1

Bidde schön.

Neben einem guten Buch über Gelenkmobilitätstraining das einzige, was man jemals brauchen wird.

[Nicknak 4]

Ich dachte das Klimmzüge im Obergriff besser geeignet wären, weil dadurch der Rücken trainiert wird.

Lg

[Cranx 20]

und im untergriff nicht ? ^^

[King Koitus 63]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/WtChinup.html vs. http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/WtPullup.html

Das eine schließt ja nicht das andere aus. Du kannst ja beide machen. Nur "besser" im Sinne von "mehr Muskeln" stimmt einfach nicht.

[Holzkopf 1]

Warum sind Sit-Ups schlecht für den Rücken?

was sit ups sind schlecht für den rücken?!?!? oO

Quelle: http://sportscenteraustin.blogs.com/[...]

Stuart McGill, PhD, a professor at The University of Waterloo, studied the effect of selected exercises on lower back muscle activity and spine pressure levels. Sit-ups was one of the exercises Dr. McGill and his colleagues analyzed. What they found was that a sit-up generates approximately 3500 Newtons of pressure or roughly 786 pounds of force. According to Dr. McGill and The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), pressures above 3300 Newtons correlates highly with more lower back injury and pain.

http://www.check-duesseldorf.de/kcms/UserF...sVerbannung.pdf

???

[Shao 6422]

Warum sind Sit-Ups schlecht für den Rücken?

was sit ups sind schlecht für den rücken?!?!? oO

Quelle: http://sportscenteraustin.blogs.com/[...]

Stuart McGill, PhD, a professor at The University of Waterloo, studied the effect of selected exercises on lower back muscle activity and spine pressure levels. Sit-ups was one of the exercises Dr. McGill and his colleagues analyzed. What they found was that a sit-up generates approximately 3500 Newtons of pressure or roughly 786 pounds of force. According to Dr. McGill and The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), pressures above 3300 Newtons correlates highly with more lower back injury and pain.

http://www.check-duesseldorf.de/kcms/UserF...sVerbannung.pdf

dass

???

Hab mir die Studien durchgelesen. Funktionsgymnastik mit Situps zu vergleichen... das geht klar. Daraus dann zu schliessen, dass Funktionsgymnastik Rumpftraining überlegen ist, auch.

Was dabei völlig vergessen wird sind funktionale Übungen wie Turkish Getups und andere, deren Nutzen betreffend der Bauchmuskulatur weiterhin grösser ist (Bewiesenermassen, in Studien die man in Deutschland allerdings kaum liest. Sport in Deutschland ist SPort in Deutschland, US und japanische Studien werden grösstenteils ignoriert aus mir völlig unverständlicher Ignoranz oder Arroganz, ich weiss es nicht.)

Die Aktivierung in der Kniebeuge und Halteübungen vs Situps und Crunches ist in einer Studie in den USA auch schon belegt worden.

Weiterhin ähnelt das Schrägbrett dem Janda Situp, was mit einem herkömmlichen Situps nichts zu tun hat.

Desweiteren lache ich mich darüber kaputt, welche Argumente angeführt werden, dass dies nicht auf den Rücken wirkt.

Schaut man bei McGill, sieht man das es nicht um die Zusammenwirkung von Muskeln, sondern das reine Wirken von Kräften geht.

Da Situps besonders von Anfängern mit GERADE diesen Rückenproblemen ausgeführt werden, halte ich diese typisch deutsche Publikation mal wieder für problematisch.

[EisT92 2]

Eine richtig gute Seite für Anfänger ist auch http://stronglifts.com/ . Da findet man allerlei nützliche Info, von günstigen Protein-Quellen, über Tipps zur Übungsausführung, insgesamt viele FAQs. Besonders in dem E-Book werden viele Mythen aufgeklärt ;)

[Gast Shredder]

PINNEN, PINNEN, PINNEN!!!

[Talmut 10]

Die Aktivierung in der Kniebeuge und Halteübungen vs Situps und Crunches ist in einer Studie in den USA auch schon belegt worden.

Weiterhin ähnelt das Schrägbrett dem Janda Situp, was mit einem herkömmlichen Situps nichts zu tun hat.

Erklärt der Typ das hier richtig?

Habs mal danach ausprobiert, sicherlich schwieriger als normal, aber 3x20 waren jetzt kein großes Problem und 3x30 wären es wohl auch nicht gewesen. Sieh irgendwie auch mehr aus wie ein Crunch als ein Situp.

[icewolf 0]

Ich hab mir grad diesen Artikel hier durchgelesen:

http://www.sportpaedagogik-sb.de/fachleitu...stungssport.pdf

Ich bin etwas verwirrt was die Bauchübungen angeht.

Ich dachte immer dass die Bauchmuskeln so trainiert werden müssen wie alle anderen.

Warum bringen den statische beanspruchungen mehr Muskelmasse als dynamische?

Liegt das daran, dass die Bauchmuskulatur aus mehr TypI Fasern besteht?

Dass müsste dann ja auch heißen dass man sie länger beanspruchen muss.

Da ich ohne gewichte trainiere würde ich mal gerne wissen,was auser Kniebeugen und Kreuzheben etc. die beste Übung für Bauchmuskelmasse und Hüftbeuger ist.Ich hab in letzter Zeit L-sits gemacht und davor immer Crunches.

Mfg

[Talmut 10]

Was sind L-Sits?

EDIT: OK youtube hat geholfen. Mach doch Beinheben im Hang, wenn Du eine Klimmzugstange hast. Oder diesen L-Sit Lift:

Juli 30, 2009 bearbeitet von Talmut

[icewolf 0]

Soll ich bei Beinheben die Wirbelsäule einrollen?

[Talmut 10]

Wenns geht, dann nimm das Becken mit rum.

[Gast Shredder]

bin immer noch fürs pinnen

[EisT92 2]

Thema Sixpack:

Fakt ist: Sixpack ist immer das Ergebnis eines niedrigen KFA-Anteils. Bestenfalls in Kombination mit großen Muskeln

Fakt ist: Den KFA-Anteil senkt man fast ausschließlich über die Ernährung

Fakt ist: Sport kann dabei unterstützend tätig sein, aber die Grundlage ist und bleibt die Ernährung

Du kannst die selben Ergebnisse auch mit Fußball, Fechten, Schach und Curling in diesen acht Wochen erreichen, solange du als wichtigsten Bestandteil die Ernährung optimierst. Denn in acht Wochen baut niemand so viel Muskeln auf, dass da noch viel rauszuholen wäre. Dann doch lieber nur Statuserhalt bzw. das rausholen, was die Optimierung der intramuskulären Koordination einem gibt und nach den acht Wochen sinnvoll anfangen.

[King Koitus 63]

Also Leutet, postet ruhig eure Fragen! Am besten natürlich gleich mit der dazu passenden Antwort, aber Hauptsache wir bekommen hier was zusammen.