Wie ist das mit dem Aufwärmen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Seth Audere 13]

Ich mach ja zurzeit 5x5, jetzt neuerdings im Fitness-Center. Ich habe mich noch nie aufgewärmt oder so, kann sich jemand dazu äußern, wie wärmt man sich richtig auf für Squats, Bankdrücken, Deadlifts, Press, vorgebeugtes Rudern bzw. ist das wirklich nötig?

[Eiweißpumpe 37]

Hi,

Ich wärme meine Zielmuskulatur immer mit 1-2 Sätzen , wenig Gewicht und vielen Wiederholungen auf.

Hatte bisher keine Probleme mit Verletzungen etc.

Gruß

[surfschoen 0]

Hallo !

Also ich mache Kieser-Training. Da ist nix mit aufwärmen, sofort das volle Gewicht nehmen und einen Satz machen - dann zur nächsten Station.

Ich war bei diesem Konzept zuerst auch kritisch - hatte aber noch keine Probleme.

Ich treibe noch Karate - hier ist es komplett anders. Zuerst alle Bänder dehnen und auch die Gelenke mit einbeziehen. Dauert gut ne halbe Stunde.

Grüsse

[Neophyte 7]

Bei Kniebeugen mach ich es etwa so:

50 kg * 8-10Wh

70 kg * 6-8 Wh

90 kg * 3-5 Wh

105 kg * 6 Wh (Gewicht steigt von Satz zu Satz)

oder

105 kg * 3 Wh

115 kg 5x5 oder PITT

Bei Kreuzheben und Bankdrücken ähnlich.

Bei KB/KH/BD brauch ich also ein 3-4 Aufwärmsätze, damit ich ordentlich trainineren kann. Bei Übungen wie Rudern, Klimmzügen, Frontdrücken reichen bei mir auch 2-3 Sätze mit weniger Wh.

Wenn ich ne Übung mache, bei der die Muskulatur schon durch ne andere Übung warm ist (z.B. Dips nach Bankdrücken), mach ich vielleicht auch nur 1-2 lockere Aufwärmsätze.

Dehnen nur leicht für Beinbeuger und Schulter, zwischen den Aufwärmsätzen.

[saian 2208]

ich mache es recht simpel:

2x5x20kg

1x5x40kg

1x3x55kg

1x2x70kg

danach dann mein heutiges Arbeitsgewicht

3x5x85kg

ich hab auch schon die 20kg weg gelassen und zu meinem Erstaunen ging dann gar nichts, die Technik war dann immer sehr schlecht.

[Holzkopf 1]

ich mache es recht simpel:

2x5x20kg

1x5x40kg

1x3x55kg

1x2x70kg

danach dann mein heutiges Arbeitsgewicht

3x5x85kg

ich hab auch schon die 20kg weg gelassen und zu meinem Erstaunen ging dann gar nichts, die Technik war dann immer sehr schlecht.

Exakt so soll man nach Rippetoe auch aufwärmen.

[salvo 0]

Ich glaub Shao ist es langsam leid das ständig zu schreiben, aber 5x5 ist kein Beginner Workout.

Mach lieber 3x5. Glaub mir, du wirst sehr bald froh drum sein, nur 3 Sätze machen zu müssen und Effekt hat es auf Novizen-Niveau den selben.

S

[Seth Audere 13]

Äh ja, ich mach eigentlich 3x5, ich schreibe nur immer 5x5 weil sich das irgendwie so in mein Hirn eingebrannt hat.

TP ist

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Standing military press

3x5 Pendlay Rows (or power cleans for 5x3)

Wobei ich bei B die Pendlay Rows mache

[saian 2208]

ich mache es recht simpel:

2x5x20kg

1x5x40kg

1x3x55kg

1x2x70kg

danach dann mein heutiges Arbeitsgewicht

3x5x85kg

ich hab auch schon die 20kg weg gelassen und zu meinem Erstaunen ging dann gar nichts, die Technik war dann immer sehr schlecht.

Exakt so soll man nach Rippetoe auch aufwärmen.

Gut erkannt, habe ich mir vor einiger Zeit bei Rippetoe abgeschaut und empfinde dieses System bisher als das beste für mich.

[Seth Audere 13]

Also es sind im Prinzip immer 5 Aufwärmsätze (beim ersten mal macht man ja 2x5) bei denen man sich zum richtigen Gewicht hin steigert, diese 5 Sätze fangen etwa bei einem Viertel des Endgewichts an? Und die Aufwärmsätze macht man für jede Übung?

[saian 2208]

ich habe kurz nachgeschaut, es ist einfach:

2x5x leere Stange

1x5x 40%

1x3x 60%

1x2x 80%

abgerundet zur unteren Zahl, die durch 5 teilbar ist (kann man auch ändern, ich mach das einfach, weil ich davon die meisten Hantelscheiben habe)

Warmup mache ich nur, wenn die Muskeln wirklich noch nicht genutzt wurden.

Habe ich z.B. Kniebeugen gemacht, wärme ich mich für Kreuzheben nicht mehr so intensiv auf.

Aber das ist Ansichtssache und lieber ein Satz mehr aufwärmen, als eine Verletzung zu riskieren oder eine schlechte Leistung zu bringen.

Juni 24, 2009 bearbeitet von saian

[Alexus 277]

Edit: DIe Antwort auf meine Frage steht schon hier. Sorry.

Juni 25, 2009 bearbeitet von Alexus

[Shao 6390]

Also es sind im Prinzip immer 5 Aufwärmsätze (beim ersten mal macht man ja 2x5) bei denen man sich zum richtigen Gewicht hin steigert, diese 5 Sätze fangen etwa bei einem Viertel des Endgewichts an? Und die Aufwärmsätze macht man für jede Übung?

Jo, ich mach vorher noch 5 mins lockeres Warmrudern vorher und paar BW Squats.

Allerdings länger als 15 mins wärme ich mich beim Powerlifting auch nicht auf.

Das wichtige ist eben, dass durch leere Stange und progressive Belastungssteigerung sich dein Nervensystem an die korrekte Ausführung der Übung gewöhnt und diese dann leichter durchzuführen ist während der Arbeitssätze ;)