Hardgainer in "Mission Masse" Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[JD19 5]

Hallo Leute,

ich betreibe seit 4 Monaten Sport , das im Fitnesscenter und in einer Kampfschule.

Im westlichen ging es mir immer um meine Sportlichkeit als um mein Aussehen doch langsam schwenke ich um. Meine Ziele sind derweil erreicht (Kondition etc) also muss etwas neues her , um genau zu sein Muskeln und Masse aus ästhetischen Gründen aufbauen.

Dazu habe ich mich mal etwas informiert und herausgefunden, das ich ein so genannter Hardgainer bin. Eine Person die schon ihr ganzes Leben lang schlank war egal wie viel Sachen sie in sich reinstopft. Das ist natürlich positiv . Negativ dagegen ist, das diese Leute länger brauchen um wirkliche Muskelmasse anzueignen.

Beim Lair am Samstag sah ich einen Kolleggen wieder, der wirklich gut Muskelmasse zugelegt hat. Ich fragte ihn nach seiner Ernährung , dazu schrieb er mir im Studi.

ch achte stark darauf das ich abends nicht viele Kohlenhydrate zu mir nehme, da ich auf Definition aus bin.

Morgens einen Eiweissshake nach dem Aufstehen.

Auf der essen ich über den Tag verteilt Vollkorntoast mit Putenfleisch oder Hähnchen und 1,5 Liter wasser. Nach der Arbeit dann nen normales Mittagessen. Keine Fettbomben oder so. Kartoffeln mit Putenbrustfilets oder Nudeln mit Hähnchenbruststreifen in Olivenöl gebraten.

Abends dann nur noch nen Shake und das wars.

Eventuell 1-2x die Woche gegen 21h noch nen Rührei aus 2 Eiern mit 2 Streifen Schinken.

Und über den Tag verteilt 2-3 Portionen Obst.

Das läuft mittlerweile auch seit 4 Monaten ganz gut.

Jetzt habe ich mir den Ernährungsplan durchgelesen und blicke nicht mehr wirklich durch.

Es wird immer gesagt um Masse zuzulegen, braucht man Kohlenhydrate wie z.B. in Reis, Nudeln, Kartoffeln etc.

Nun steht im Text vom Freund das er wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Ich würde mich freuen wenn mir wer mal eben sagen könnte, was ich wirklich essen muss und was nicht.

Sprich :

Viel

-Kohlenhydrate

-Eiweiße

etc.

Wenig

-Fette

etc.

Meinen Trainingsplan werde ich auch noch die Woche posten doch es geht mir gerade mehr um die Ernährung, da heute mal wieder Einkaufstag bei mir ist und ich dann einfach mal nach euren Ratschlägen meinen Korb fülle.

PS: Dazu wurde mir empfohlen

Ich benutze das "Peak Anabolic Protein Fusion" da es den Stoffwechsel fördert.

Für dich wäre aber das "Peak Performance Whey Fusion" besser geeignet da du wahrscheinlich von natur aus schlank bist.

Dadurch baust du dann besser auf.

Ich und nen paar Kumpels kaufen immer bei ebay: http://stores.shop.ebay.de/my-fitnesssho p__W0QQ_armrsZ1

Das ist einer der besten Peak-Vertriebspartner in D.

43,10€ inkl. Versand für 2,5kg ist auch nen guter Kurs.

Was haltet ihr davon ?

LG Tim

[Talmut 10]

Er definiert, Du willst Masse zulegen, friss jetzt (war für mich eine Überwindung), definier später. Nimm dazu auch Sachen, die vor Fett strotzen, aber eben gesunde Fette (Nüsse z.B.).

[JD19 5]

Was genau ist der Unterschied von Masse zulegen und Definieren ?

LG Tim

PS: Was soll ich am besten essen ? Ich mein ich kann fressen wie ein Bär nur was müsste ich wissen.

Zudem wäre es doch nicht gerade für das 4 Pack was ich besitze (was gerade zum 6 Pack gebaut wird)

wenn ich mich zustopfe oder ?

Juni 22, 2009 bearbeitet von JD19

[-D3nny- 4]

Also für dein Problem bzw. dein Ziel gibts es hier mehr als genug Threads, wo echt alles drinsteht, meinen eigene mit eingeschloßen.

[Talmut 10]

Was genau ist der Unterschied von Masse zulegen und Definieren ?

Masse aufbauen: Muskelmasse erhöhen durch Training und Kalorienüberschuss (soll auch mit Kaloriendefizit gehen: Ultimate Diet 2.0)

Definieren: Körperfettanteil senken um vorhandene Muskeln stärker hervortreten zu lassen

Letzteres wäre 4 in 6-pack umwandeln, vorausgesetzt Du hast den Muskel in 6 Sektionen geteilt (Genetik) und er ist dementsprechend kräftig. Selbiges geht aber auch wohl nur damit einher, wenn Du Gewicht einbüsst. Du willst zwei Dinge auf einmal, die nur schwer möglich sind.

LG Tim

PS: Was soll ich am besten essen ? Ich mein ich kann fressen wie ein Bär nur was müsste ich wissen.

Zudem wäre es doch nicht gerade für das 4 Pack was ich besitze (was gerade zum 6 Pack gebaut wird)

wenn ich mich zustopfe oder ?

Lies Dich ein, kurze Antwort: GOMAD! Trink 4 Liter Milch am Tag, sollte helfen.

[Seth Audere 14]

Zudem wäre es doch nicht gerade für das 4 Pack was ich besitze (was gerade zum 6 Pack gebaut wird)

wenn ich mich zustopfe oder ?

Das stimmt so, dein Sixpack wird abnehmen und dein Bauch ein wenig größer. Es ist sehr schwer Muskeln ohne Fett aufzubauen, vor allem Dinge wie Gomad etc... bauen beides auf, damit solltest du leben können.

[JD19 5]

Ok wie ich durch google und Forum Suche herausgefunden habe, ist GOMAD ein Prgramm von mark ripptoes .

Wo man täglich 1000kacl Überschuss frisst , sehe ich das richtig ?

Also müsste ich , wenn ich das richtig verstanden habe, mir erstmal ne Masse anfressen (wiege jetzt ca75 - 80 kg(Bilder kommen heute auch noch)) um diese dann in Muskeln zu verwandeln ?

Wiederspruch hier :

Mein Mc Fit Magazin schriebt :

Leserfrage :

Ich bin leicht übergewichtig und trainiere auf einen Sportlich-muskulösen Körper. Wie wandle ich mein überschüssiges Fett am schnellsten in Muskeln um ?

Antwort des MC Fit Experten Teams :

Hy Aiman,

zunächst handelt es sich um ein weit verbreitetes Missverständniss das sich Fett in Muskeln oder auch andersrum umwandeln lassen.

Denn wir reden hier von 2 völlig Unterschiedlichen Gewebearten.Willst du deinen Körper formen dann solltest du dein Training Schwerpunktmäßig auf das Krafttraining legen. Mit Ausdauertraining erhöst du deinen Kalorienverbrauch zusätzlich. Bei einer angepassten Ernährung erreicht zu du so dein Ziel. Die Muskeln wachsen und die Fettpolster schmelzen. Das Gewebe kannst du jedoch nicht umwandeln . Alles klar ?

So jetzt bin ich verwirrt.

Cranx schrieb mal :

mal nen kleinen tip wie man noch mehr essen reinbekommt.

ist vorallem am abend zu empfehlen für die hardgainer weil sie dann nicht mehr sagen können das den ganzen tag nichts mehr essen können.

also:

als erstes sollte man essen, soviel wie reingeht

dann sollte man stopfen, also weiter essen

dann wenn nichts mehr rein geht, dann sollte man nüsse essen

wenn die auch nicht mehr platz haben, dann könnt ihr nutella oder haselnusscreme etc. löffeln

wenn ihr dann den löffel auch nicht mehr abschlecken könnt.

dann trinkt ihr milch (3,5-3,8%) mit honig oder walnussöl

dann könnt ihr euch schlafenlegen und gewiss sein das ihr genug gegessen habt !!

(boah ich frag mich wie man es nicht schafft nicht genug zu essen, ist mirn rätsel !?! xD )

2 unterschiedliche Meinungen , welche stimmen jetzt ?

LG Tim

PS: Ich wollte jetzt gleich los, einkaufen wenn ich Masse (nach Cranx) zulegen soll dann pack ich meinen Wagen mit allem voll was Fett und Kohlenhydrate enthält. Ich schaff locker 5-6 Tafeln Schoko am Tag zwischen den Mahlzeiten ob das dann so gut ist ist die andere FRage.

Juni 22, 2009 bearbeitet von JD19

[-D3nny- 4]

Du kannst auch gesünder viel kcal zu dir nehmen, dieses Sinnlose fressen ist furchbar. Lass die Schokolade im Regal !

Wenn du viele kcal willst, kauf dir Vollmilch, Nüsse, Obst (Bananen), Reis, Haferflocken, etc...

Im zweifel schmeißt du das Zeug dann zusammen in der Mixer, wenn du kein Bock auf Essen hast.

[Seth Audere 14]

Willst du deinen Körper formen dann solltest du dein Training Schwerpunktmäßig auf das Krafttraining legen. Mit Ausdauertraining erhöst du deinen Kalorienverbrauch zusätzlich. Bei einer angepassten Ernährung erreicht zu du so dein Ziel. Die Muskeln wachsen und die Fettpolster schmelzen. Das Gewebe kannst du jedoch nicht umwandeln.

Das Problem ist, dass du mit einem Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen wirst. Shao meinte mal irgendwas von einer Diät, bei der man immer abwechselt und auf die Art Muskeln aufbaut und Fett abbaut aber so wie es hier beschrieben wird (Ausdauertraining + Kaloriendefizit + Krafttraining gleichzeitig) wird es nicht funktionieren. Es verhindert eventuell, dass du allzuviele Muskeln abbaust während du abnimmst, mehr aber auch nicht.

[Guardian 120]

2 unterschiedliche Meinungen , welche stimmen jetzt ?

Also tatsächlich liegt hier kein Widerspruch vor, ist vielleicht nur ein bischen ein Missverständnis:

Also: Man kann definitiv nicht tatsächlich fett in Muskeln verwandeln.

Das Ziel von so viel fressen wie Cranx geschrieben hat ist ja nicht dass man 80% fett aufbaut, sondern, dass man auch nebenbei dementsprechend trainiert und dadurch hauptsächlich Muskeln und mehr oder weniger Fett aufbaut. Tatsächlich ist es nämlich vor allem einfacher aber auch wirksamer ein bischen ein Fett mit aufzubauen (Kann man ja später wieder fettanteil verringern).

Hähnchenbruststreifen in Olivenöl gebraten

Dazu wollt ich nur so sagen:

Kaltgepresstes Olivenöl sollte man nicht zum braten hernehmen und überhaupt enthalten pflanzliche Fette zu viele ungesättigte Fettsäuren deren lange Ketten durch erhitzen gespalten werden und teilweise hoch giftige Nebenprodukte erzeugen. Deswegen: entweder Butter nehmen, oder eine Beschichtete Pfanne ohne Fett und dann das Öl erst gaaanz zum Schluss dazu.

Vor allem wenn du wirklich Hardgainer bist (oder zumindest Probleme hast genügend zu essen (wobei 75-80kg nicht gerade nach Hardgainer klingt, die haben, wenn sie nichts extra tun oft nur 50kg, aber ich weiß ja nicht wie groß du bist, vielleicht ja 2,20 :wacko: ), dann solltest du auf jeden Fall genug Fett zu dir nehmen. Z.B.: in der früh 2EL Öl in nen Shake (aus Haferflocken, nüssen, obst oder was immer du isst) El Öl hinein wenn du ein Joghurt ist . .. . . (z.B. Leinöl, Olivenöl)

[Alexus 278]

Gib den Ratschlägen aus dem Forum eine Chance, am besten in Kombi mit denen zum Training. Wenn es nichts bringt, kannst du immer noch nach McFit-Anleitung essen und trainieren. Ohne den Versuch bist du aber sicher kein Hardgainer und du stopfst dich auch nicht wirklich voll.

...Lass die Schokolade im Regal !...

Hey, nichts gegen ein Stück (!) guter (!) Schokolade :wacko:

[JD19 5]

Ich probiere gerne aus was ihr mir sagt , da ich einfach keine Ahnung auf diesem Gebiet habe und wie oben gemeint 2 unterschiedliche Meinungen gehört habe und nicht wusste welche stimmt.

Zudem hatte ich Cranx Post wohl falsch verstanden. Ich dachte ich soll mir erstmal Fett anfressen (aber nicht trainieren gehen) und wenn ich paar Kilo drauf habe dann vollgas geben.

Das Problem ist bei mir das ich 3 Tage Tage die Woche leichtes Ausdauer Training mache (Wing Chun) da dort nicht wirklich viel Muskeltraining gemacht wird. 1 mal die Woche Wing Chun Xtreme Tag mit auf den Sandsack plestern bis nichts mehr geht . Denke schon das das vergleichbar mit einem Training ist , dazu 900 Sit ups und ca 150 Liegestüze (nein das ist nicht übertrieben oder ausgedacht , es ist wirklich so , ist ja nicht umsonst das Xtreme Training)

2 Tage kann ich dann ins richtige Studio gehen und pumpen.

Ich mein wir haben leichte Handeln in der Kampfschule doch ich weiß nicht welche Übungen.

Die Sache mit den Shakes gefällt mir sehr gut. Was kann ich den da noch alles reinpacken ? Alles was Kohlenhydrate hat ?

PS: Bin 1,88m groß bei ca 75-80 kg

Bilder :

LG Tim

[Mika'el 1]

900 SitUps?! Da bin ich ja gespannt wie lange deine Wirbelsäule das mitmacht...

[Alexus 278]

900 Sit ups...ist ja nicht umsonst das Xtreme Training)

Sei mir nicht böse, aber

a) Das klingt mehr nach "xtreme" überflüssig bis dämlich. Ich will nicht wissen, welcher verschwindend geringe Bruchteil tatsächlich im Bauch ankommt.

b) Nach allem was du schreibst solltest du dir wirklich erst mal etwas anlesen, bevor du konkret nach Rat fragst.

[blue-eyed joe 37]

ohne jetzt alles hier gelesen zu haben:

um mehr Muskeln zu kriegen musst du SOWOHL die Ernährung beachten, als auch das Training.

1. Ernährung:

Versuch deine Ernährung so umzustellen, dass deine aufgenommenen kalorien hauptsächlich durch Fett und Eiweiß in deinen Körper gelangen. Zu viele Kohlehydrate erhöhen.....naja, darauf ist hier schon genug eingegangen worden. also: Fett, ja ; Eiweiß, unbedingt (min. 1,5-2 g pro kg körpergewicht), kohlehydrate, nur wenig.

2. training:

hier würde ich zwischen hypertrophie (mäßigem aufbau der kraft, aber maximaler muskelaufbau) und maximalkraft (maximales krafttraining, UND relativ hoher muskelaufbau) unterscheiden.

für hypertrophie würde ich einen 3 x 8-10 plan nehmen, bestehend aus allen grundübungen und bei dedarf iso-übungen. Für maximalkraft einen 5x5 plan.

ich mach seit 7 wochen 5x5 mit 3000-4000 kcal am tag, deutliche kraftsteigerung, muskelwachstum, gewichtszunahme, bie relativ gleich bleibendem KFA. bin in den letzten 7 wochen um 5-8 kg schwerer geworden (schwankt immer zwischen 77 und 79 kg)

Juni 22, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[Eiweißpumpe 37]

Hi,

Kann dir anbieten dass du mit mir trainieren gehst. Kann dir alle nötigen Übungen für den Körper zeigen.

An deiner Stelle würde ich nicht unbedingt ALLES reinstopfen sondern auf eine hohe Proteinzufuhr achten und hart trainieren.

Du hast die optimale Grundlage um über eine längere Zeit einen massiven Körper bei niedrigem KFA aufzubauen.

Gruß

[-D3nny- 4]

Ich probiere gerne aus was ihr mir sagt , da ich einfach keine Ahnung auf diesem Gebiet habe und wie oben gemeint 2 unterschiedliche Meinungen gehört habe und nicht wusste welche stimmt.

Zudem hatte ich Cranx Post wohl falsch verstanden. Ich dachte ich soll mir erstmal Fett anfressen (aber nicht trainieren gehen) und wenn ich paar Kilo drauf habe dann vollgas geben.

Das würde keinen Sinn machen. Wie gesagt, Fett wird nicht zur Muskelmasse !

Das Problem ist bei mir das ich 3 Tage Tage die Woche leichtes Ausdauer Training mache (Wing Chun) da dort nicht wirklich viel Muskeltraining gemacht wird. 1 mal die Woche Wing Chun Xtreme Tag mit auf den Sandsack plestern bis nichts mehr geht . Denke schon das das vergleichbar mit einem Training ist , dazu 900 Sit ups und ca 150 Liegestüze (nein das ist nicht übertrieben oder ausgedacht , es ist wirklich so , ist ja nicht umsonst das Xtreme Training)

Nein, dass ist definitiv nicht vergleichbar mit einem Training. Die Situps sind einfach nur blödsinn und die 150 Liegestützen werden der Regeneration der Brust nachm Training auch nicht förderlich sein.

2 Tage kann ich dann ins richtige Studio gehen und pumpen.

Ich mein wir haben leichte Handeln in der Kampfschule doch ich weiß nicht welche Übungen.

2 Tage reichen, wenn du mit ordentlicher Intensität trainiert, aber ne Langhantel brauchst du trotzdem, also ins Studio.

Die Sache mit den Shakes gefällt mir sehr gut. Was kann ich den da noch alles reinpacken ? Alles was Kohlenhydrate hat ?

Alles was dir schmeckt und sich mixen lässt. Guck eher drauf, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst über den Tag, Kohlenhydrate ist meißt das kleinere Problem.

Würd mich aber wie gesagt von dem Zuckerschrott fern halten.

PS: Bin 1,88m groß bei ca 75-80 kg

Bilder :

Du siehst garnicht wie nen Hard Gainer aus ehrlich gesagt. Würd einfach Starting Strenght machen, wie es hier im Forum propagiert wird und kcal

irgendwo zwischen 3500 und 4000 halten. Steigern kannst du dann immernoch.

LG Tim

Juni 22, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Talmut 10]

900 Situps (ich schätze mal es sind Crunches) und dann 150 Liegestütze, macht ihr noch was anderes? Als ich selbst noch keine Ahnung hatte, habe ich zeitweise auch mal 500 Crunches (in 3 Sätzen) gemacht, war das 'ne Zeitverschwendung.

[Seth Audere 14]

Sind Crunches nicht an sich Zeitverschwendung? Im Prinzip, wenn man nen niedrigen KFA hat sieht man einen Sixpack, wenn nicht dann nicht, egal ob man jetzt 4 Stunden lang mit Crunches seine Zeit verschwendet.

[-D3nny- 4]

Sind Crunches nicht an sich Zeitverschwendung? Im Prinzip, wenn man nen niedrigen KFA hat sieht man einen Sixpack, wenn nicht dann nicht, egal ob man jetzt 4 Stunden lang mit Crunches seine Zeit verschwendet.

Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben anständig machst, musst du den bauch eh unter Spannung halten und das ballert genug auf den Bauch.

Mache im moment ausnahmsweise mal crunches und damit vlt. mein hohlkreuz bissi zu verbessern, aber tolle Ergebnisse haben die noch nicht wirklich gebracht. :wacko:

[Talmut 10]

Sind Crunches nicht an sich Zeitverschwendung? Im Prinzip, wenn man nen niedrigen KFA hat sieht man einen Sixpack, wenn nicht dann nicht, egal ob man jetzt 4 Stunden lang mit Crunches seine Zeit verschwendet.

Ist halt wie Kniebeuge ohne Gewicht, man hat sich schnell adaptiert. Dann Gewicht zunehmen (hier begrenzen dann mehr die Arme) oder Übung ändern z.B. Beinheben im Hang.

Stehe inzwischen aber auch mehr auf Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben.

[King Koitus 63]

Crunches find ich nicht so. Mach lieber Russian Twists, Beinheben oder L-Sit-Variationen.

[Gast Blade86]

http://www.bambamscorner.com/training/body...g-uebungen.html

http://www.andreasfrey.net/trainingsuebungen.html

http://www.youtube.com/user/wwwBODYPLANETde

http://www.youtube.com/user/hypertrophe

damit bist du an Übungen und korrekter Ausführung versorgt. Fang nicht an dich sinnlos vollzustopfen du wirst dich damit nicht wohlfühlen. Berechne deinen Kalorienbedarf und fahr ihn mal um 500 hoch und schau wies anschlägt wenn nix passiert kannst nochmal erhöhen usw. Du solltest beim Aufbauen in nem "vernünftigen" KFA bleiben d. h. du brauchst viel Zeit und Geduld - im ersten Jahr gingen bei mir z. B. 17 kg und jetzt bin ich froh wenn ich um 4 - 6 pro Jahr an Körpermasse mit gutem KFA erhöhen kann.

Das 5 mal 5 Programm ist ne super Sache um ein Fudament an Kraft zu legen. Geht es dir um die Ästhetik würde ich dann später auf ein Splittprogramm umstellen. Bitte keine Diskussion über die Unterschiede und den Sinn von reinem Kraftsport und Bodybuilding - möchte nicht darüber Diskutieren sondern JD mit meinem Beitrag helfen.

PS: Kannst auch mit dem 2er Split anfangen wenn dir das 5 mal 5 nicht zusagt und du nur zwei mal die Woche gehen möchtest.

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips

2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

2 x 12-15 Fliegende

4 x 4-6 Kniebeugen

3 x 8-10 Front-Kniebeugen

2 x 12-15 Beinpresse

2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern

4 x 3-5 Kreuzheben

2 x 8-10 Klimmzüge

2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt

3 x 4-6 Military Press

2 x 8-12 Seitheben

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips

2 x 8-12 Fliegende

3 x 4-6 Klimmzüge

2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt

3 x 8-12 Seitheben

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper

4 x 4-6 Kniebeugen

3 x 8-10 Ausfallschritte

3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2 x 12-15 Beinpresse

3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Juni 23, 2009 bearbeitet von Blade86

[King Koitus 63]

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips

2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

2 x 12-15 Fliegende

4 x 4-6 Kniebeugen

3 x 8-10 Front-Kniebeugen

2 x 12-15 Beinpresse

2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern

4 x 3-5 Kreuzheben

2 x 8-10 Klimmzüge

2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt

3 x 4-6 Military Press

2 x 8-12 Seitheben

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Wieso in einer TE Kniebeugen, Frontkniebeugen & Beinpresse? Das macht überhaupt keinen Sinn. Und wieso kommen in TE 2 keine Kniebeugen vor?

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips

2 x 8-12 Fliegende

3 x 4-6 Klimmzüge

2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt

3 x 8-12 Seitheben

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper

4 x 4-6 Kniebeugen

3 x 8-10 Ausfallschritte

3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2 x 12-15 Beinpresse

3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Das gleiche. Wieso in TE 2 Kniebeugen und Beinpresse? Die braucht niemand. Kniebeugen reichen vollkommen. Und in TE 1 keine Kniebeugen ...

Dein Plan ist eher mau.

Das 5 mal 5 Programm ist ne super Sache um ein Fudament an Kraft zu legen. Geht es dir um die Ästhetik würde ich dann später auf ein Splittprogramm umstellen. Bitte keine Diskussion über die Unterschiede und den Sinn von reinem Kraftsport und Bodybuilding - möchte nicht darüber Diskutieren sondern JD mit meinem Beitrag helfen.

:wacko: Du sagst ihm was, aber das dürfen wir nicht in Frage stellen, weil du keine Diskussion wünschst?

Der TE sollte einfach das normale 5x5 durchziehen. Punkt

[Guardian 120]

Wie ich aus deinen Daten schon dachte und jetzt wieder an deinen Pic sehe: Ich glaube nicht, dass du so ein Hardgainer bist.

Insofern wurde auch schon alles wichtige erwähnt: eben 500kcal über den Bedarf essen 5x5 Training und da du das wahrscheinlich auch mit wenig Kohlenhydrate zusammenbringst, diese kcal mehr aus fett beziehen, dann Eiweiß ca. 1,5g/kg Körpergewicht (soll heißen übertreiben braucht man das auch nicht), solltest aber auf jeden Fall genug drinken (d.H mindestens 3L Wasser am Tag wenn nicht mehr).

Kohlenhydratquellen: wenn möglich wenig getreide (oder verzichten), sondern Hauptsächlich (z.B Bananen, Annanas)

Gute Fettquellen: z.B. Öle, Nüsse, Avocado

Zu situps:

Die sind wirklich nicht gut für den Rücken!

Und zu den erwähnten Kreuzheben und Kniebeugen: Ich finde gerade Military Press geht auch richtig auf den Bauch. Also genug für den Bauch in dem Programm auf jeden Fall.

Have a nice Day :wacko: