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[MöchtegernPlayer 0]

Hallo Ihr Sportler!

Keine 2 Monate mehr und ich bin am Sonnenstrand.

Da ich im Urlaub eine gute (Strand)Figur machen möchte, achte ich jetzt bewusster auf meine Ernährung.

Heute habe ich mir die Mühe gemacht und alles aufgeschrieben, was ich zu im Laufe des Tages zu mir genommen haben

Ich bitte um ein Feedback:

Früstück: kcal Eiweiß (g)

1. Scheibe Sonneblumenbrot 65 2,1

50g Putenfleisch 52 10,6

200g Speisequark 138 24,4

255 27,1

Eiweißshake 225 25

Mittagessen:

100g Pute 104 21

200g Sauerkraut 164 1,8

2 Eier 166 14

434 36,8

Abendessen:

Dose Thunfisch 362 50

200g Buttergemüse 210 6

2 Eier 166 14

738 70

Zwischendurch:

2 Bananen 200 2

unterm Strich 1852 160,9

bin gerade bisschen erschrocken wie wenig kcal es tatsächlich sind?!

An anderen Tagen esse ich mehr Obst, allerdings war heute nicht mehr viel da.

also noch was: ich wiege 90kg und möchte Fett verbrennen aber trotzdem Muskelmasse aufbauen

Danke für die Rückmeldung!

Juni 17, 2009 bearbeitet von MöchtegernPlayer

[Talmut 10]

also noch was: ich wiege 90kg und möchte Fett verbrennen aber trotzdem Muskelmasse aufbauen

Das wird allerdings 'ne harte Nuss. Fürs abnehmen ist Deine Ernährung in meinen Augen schon ganz gut, aber Muskeln aufbauen wird damit kaum möglich sein.

[Seth Audere 14]

Soweit ich weis, ist es fast unmöglich, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Du kannst deinen Körper davor bewarhen, viel Muskelmasse abzubauen aber viel mehr wird da nicht gehen. Sagen wir mal, dein Grundbedarf ist 2000 kcal. Zum Abnehmen solltest du dann so 1500 kcal essen. Selbst wenn du richtig trainierst und 2000 kcal zu dir nimmst, wirst du so gut wie gar keine Masse (vielleicht Anfangs minimal) zunehmen. Mit 1500 die zum abnehmen nötig sind geht da also gar nix. In dem Fall wäre es wohl angebracht, erst soviel abzunehmen wie du willst und gleichzeitig trainieren um nicht allzuviel Muskelmasse zu verlieren um dann später aufzubauen.

[Gast Ziod]

Es geht um eine positive Stickstoffbilanz, keinen Kalorienüberschuss.

Wenn du einen Kalorienmangel hast und eine pos. stickstoffbilanz, dann nimmst du ab und baust auf.

Das ist mit deiner Ernährung mMn nicht erreicht.

[Shao 6453]

LIes "Ultimate Diet 2.0" von Lyle McDonald, dann merkst, wie sowas geht. Ist allerdings komplizeirt und du musst dich ziemlich genau daran halten. Mit seinem Approach kannst du allerdings IMMER Performance und Masse halten bzw teilweise sogar steigern während du abnimmst.

Allerdings musst du damit klarkommen, zyklisch zu essen und zu trainieren und vor allem deine komplette Woche danach auszurichten.

[Brummbaer 15]

Es kommt drauf an wie lange du trainierst. Am Anfang ist der Wachstumsreiz so groß dass man sicherlich abnhemen und Muskelmasse leichter aufbauen kann. Je länger mann trainiert desto schwiriger wirds natürlich.

[MöchtegernPlayer 0]

ich trainiere jetzt seit einem 3/4 Jahr, Ganzkörpertraining 3-4 mal die Woche

@ Shao Leider bin ich nicht so das Englischass, gibt es das Buch auch auf Deutsch, bzw. kannst du "sein Prinzip" kurz erklären?? Ist damit die positive Stickstoffbilanz gemeint, die Ziod angesprochen hat?!

[Shao 6453]

ich trainiere jetzt seit einem 3/4 Jahr, Ganzkörpertraining 3-4 mal die Woche

@ Shao Leider bin ich nicht so das Englischass, gibt es das Buch auch auf Deutsch, bzw. kannst du "sein Prinzip" kurz erklären?? Ist damit die positive Stickstoffbilanz gemeint, die Ziod angesprochen hat?!

Nein auf keinen Fall... damit ist ein zyklischer Approach gemeint, bei dem PSM Fastenphasen/Glycogen Depletion Workouts mit Overeating/Kraft Trainingsphasen abgewechselt werden im 3-5/2 oder 4/4 Tage Rhytmus.

[sepro 0]

Hallo Ihr Sportler!

Keine 2 Monate mehr und ich bin am Sonnenstrand.

Da ich im Urlaub eine gute (Strand)Figur machen möchte, achte ich jetzt bewusster auf meine Ernährung.

Heute habe ich mir die Mühe gemacht und alles aufgeschrieben, was ich zu im Laufe des Tages zu mir genommen haben

Ich bitte um ein Feedback:

Früstück: kcal Eiweiß (g)

1. Scheibe Sonneblumenbrot 65 2,1

50g Putenfleisch 52 10,6

200g Speisequark 138 24,4

255 27,1

Eiweißshake 225 25

Mittagessen:

100g Pute 104 21

200g Sauerkraut 164 1,8

2 Eier 166 14

434 36,8

Abendessen:

Dose Thunfisch 362 50

200g Buttergemüse 210 6

2 Eier 166 14

738 70

Zwischendurch:

2 Bananen 200 2

unterm Strich 1852 160,9

bin gerade bisschen erschrocken wie wenig kcal es tatsächlich sind?!

An anderen Tagen esse ich mehr Obst, allerdings war heute nicht mehr viel da.

also noch was: ich wiege 90kg und möchte Fett verbrennen aber trotzdem Muskelmasse aufbauen

Danke für die Rückmeldung!

Gute Entscheidung was für deinen Körper zu tun und etwas abzuspecken. Wie groß bist du eigentlich, so dass man sich ein Bild machen kann?

Du schreibst du trainierst ein 3/4 Jahr 3-4 mal die Woche, dann müsstest du doch schon fortschritte gemacht haben (schwere gewichte, etc.)?

Was ist eigentlich mit Ausdauersport? Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc.?

Zu deiner Ernährung:

Generell geht das in die richtige Richtung, allerdings halte ich persönlich nichts von dieser Eiweißmast und die positive N-Balance von der hier geredet wird ist nur dann sinnvoll, wenn du auch reize setzt. Frag dich selbst ob du das tust, denn wenn du ein 3/4 jahr 3-4 mal die woche trainieren gegangen, solltest du schon deutliche fortschritte erzielt haben, auch wenn deine Ernährung bisher eher bescheiden war.

Trinken nicht vergessen! wenn du so viel protein zu dir nimmst könntest du probleme mit deinen Harnsäurewerten bekommen --> Gicht!!!

persönlich würde ich das Brot, das Buttergemüse, den Thunfisch und den Speisequark ersetzen und den proteinshake weglassen.

Hier mal beispielsweise was ich so esse

frühstück:

1 tasse kaffee

2-3 eier

ca. 300g obst (keine bananen)

mittag

200g pute

400g brokkoli

handvoll nüsse

1-2 stück obst

abend:

200g lachs

300g gemischter salat

halbe avocado

etwas obst

zwischendrin (nue wenn ich hunger habe und nach lust und laune)

- obst

- trockenobst

- nüsse

- kalte hähnchenbrust (schmeckt mit frischer ananas sehr geil!)

und natürlich kaffee

schau mal hier:

http://www.thepaleodiet.com/

die bücher von L. cordain kann ich dir nur sehr empfehlen

Wenn ich trainieren war, trank ich nach dem training ca. 1/2 - 1 l saft. Sonst generell nur Wasser und Kaffee

best

seb

[frontloop33 1]

Ich hab mal ne allgemeine Frage zur Ernährung.

Ich finde überall nur 1-2 verschiedene Gerichte.

Hier auch wieder:

Mittags Pute, abends Thunfisch.

Das ist doch total öde?! Ich kann doch nicht jeden Tag das selbe gleiche essen. Ich brauch doch Abwechslung.

Heißt, mind. 10 verschiedene warme Gerichte (=Hauptmahlzeit) - und da wirds extrem schwer was zu finden (so viel).

Und dann brauch ich ja auch noch Abwechslung bei den Zwischenmahlzeiten (z.b. Wurstbrot, wo ich ja zig verschiedene Wurstsorten inkl. Schinken etc, verwenden kann. Dabei wird aber wohl auch (?) der Ernährungsplan nicht berücksichtigt?)

Esst ihr wirklich eure genannten Gerichte täglich und haltet damit wochenlang durch?

[sepro 0]

Ich hab mal ne allgemeine Frage zur Ernährung.

Ich finde überall nur 1-2 verschiedene Gerichte.

Hier auch wieder:

Mittags Pute, abends Thunfisch.

Das ist doch total öde?! Ich kann doch nicht jeden Tag das selbe gleiche essen. Ich brauch doch Abwechslung.

Heißt, mind. 10 verschiedene warme Gerichte (=Hauptmahlzeit) - und da wirds extrem schwer was zu finden (so viel).

Und dann brauch ich ja auch noch Abwechslung bei den Zwischenmahlzeiten (z.b. Wurstbrot, wo ich ja zig verschiedene Wurstsorten inkl. Schinken etc, verwenden kann. Dabei wird aber wohl auch (?) der Ernährungsplan nicht berücksichtigt?)

Esst ihr wirklich eure genannten Gerichte täglich und haltet damit wochenlang durch?

Das von mir gegebene Beispiel, bezog sich nur auf einen Tag. Hier mal ein paar weitere "Eiweißkomponenten"

Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Kabeljau, Thunfisch (kein Dosenthunfisch!), Garnelen, Krabben, Seebarsch, Muscheln, etc.

Fleisch: Lamm, Wild, Hühnchen, Pute, Strauss, Rindfleisch, Schweinefilet

und veg: Tofu, Hülsenfrüchte

Auswahl gibt es genug, der punkt weshalb du immer nur pute und huhn überall findest, liegt sicherlich daran, dass die relativ günstig sind. Auch kann man Hühnchen bzw. Pute in zig versionen zubereiten und zudem kannst du auch verschiedene Beilagen dazu essen, was das Essen abwechslungsreicher gestaltet, so wie es ja auch sein soll.

Zu den Zwischengerichten: Halte dich an Obst und Gemüse. Kauf einfach mal nicht die gewohnten Äpfel oder Bananen, probiers mal mit Ananas, Mango, Kirschen, Erdbeeren, etc. hat im Moment alles Saison und bring Abwechslung in deinen Speiseplan.

Ehrlich gesagt, von Brot halte ich nichts. Das bring nur deinen Insulinhaushalt durcheinander und das ist der eigentliche Grund, weshalb du zwei Stunden nachdem du ein üppiges Mittagessen hattest, wieder hunger bekommst.

Von Wurst generell würde ich auch abraten. Zu viel Fett und Salz. Dies ist auch der Grund weshalb ich auch keinen Dosenthunfisch empfehlen kann. Da sind gefühlte 10g Salz in einer Dose.

best

seb

[Talmut 10]

Ehrlich gesagt, von Brot halte ich nichts. Das bring nur deinen Insulinhaushalt durcheinander und das ist der eigentliche Grund, weshalb du zwei Stunden nachdem du ein üppiges Mittagessen hattest, wieder hunger bekommst.

Gilt das auch für Brot mit hohem Ballaststoffgehalt?

[Shao 6453]

Ehrlich gesagt, von Brot halte ich nichts. Das bring nur deinen Insulinhaushalt durcheinander und das ist der eigentliche Grund, weshalb du zwei Stunden nachdem du ein üppiges Mittagessen hattest, wieder hunger bekommst.

Gilt das auch für Brot mit hohem Ballaststoffgehalt?

Vollkornbrot hat nen höheren glykämischen Index als Zucker sogar ;)

[Talmut 10]

40 zu 70 laut http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/glyxindex.html jedenfalls Roggenvollkornbrot.