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[muhazz 0]

Hallo Jungs,

So, ich trainiere jetzt schon weit über ein Jahr irgendwie vor mich hin, mit langen Pausen, Unterbrechungen, verschiedenen Trainingsplänen, usw., aber ich seh immernoch aus wie eine magersüchtige Salzstange.

Ich hab gemerkt, dass ich zwar kaum Probleme damit habe, mich einmal in eine bestimmte Übung hineinzusteigern und bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren, wenn ich in der Stimmung dazu bin, aber dafür umso mehr Probleme damit, einen bestimmten Plan wirklich mal konstant auszuführen. Und das wird umso lästiger, wenn man das riieesen Wirrwarr von widersprüchlichen Theorien zu Krafttraining und Ernährung im Kopf hat und nichtmal weiß, ob der Trainigsplan was bringt. Die Zweifel nagen erheblich an der Motivation...

Außerdem war ich mir über meine Zielsetzung nie wirklich im Klaren.

Aber es fühlt sich einfach unattraktiv an, mit so einer Figur rumzulaufen- deshalb möchte ich unbedingt an Masse zulegen, mich aber auch fitter, wacher und aktiver fühlen.

Dazu habe ich mir folgendes vorgenommen:

- endlich einen wirklichen Ernährungsplan zu erstellen, auch schriftlich, und genau zu dokumentieren, was ich tatsächlich gegessen habe

- Maße und Gewicht regelmäßig festzuhalten und Fotos zu machen

- eine klare Zielsetzung zu finden und immer wieder kleinere Etappen-Ziele aufzustellen

- wieder einem Trainingsplan zu folgen, den jemand mit viel Erfahrung und wirklichem wissenschaftlichem Hintergrundwissen erstellt hat, den ich letztendlich auch verstehe

Das sind jetzt natürlich keine weltbewegende oder ungewöhnliche Vorhaben, aber ich gehe davon, dass sie mir helfen, meine Motivation aufrecht zu erhalten.

Meine Zielsetzung ist eine sichtbare Rundum-Fitness.

Ich will beweglicher, kraftvoller und spritziger werden und mir einen wohlgeformten Körper erarbeiten.

Also nicht nur Masse zulegen, aber ich denke angesichts meines Körpergewichts kann man da noch nichts falsch machen.

Mit Schnelligkeit war übrigens tatsächlich Lauftraining gemeint, das lässt sich auch bis zu 3mal die Woche einrichten.

Voraussetzungen:

Ich betreibe derzeit keinen Sport mehr, außer das unten genannte Trainigsprogramm.

Im Ausdauerbereich (Laufen) kann ich ohne jegliches Training passable Leistungen bringen (das liegt wohl am Körpertyp und vor allem in der Familie) und mit Sportlern mithalten, aber auf Kurzstrecken bin ich extrem träge, was mich sehr stört. Am meisten reizen mich Strecken bis 1000m.

Ich selbst würde mich als einen Hardgainer einstufen (falls das wirklich Personen sind, die nur langsam Masse aufnehmen), aber ich habe sehr unregelmäßige Essensgewohnheiten und esse oft nur wenig und einseitig. Vielleicht liegt es ja nur daran.

Aber leider ist es nicht ganz so einfach, denn ich muss noch auf 2 Dinge achten, die mich (zumindest bisher) stark im Krafttraining einschränken.

1.) Weniger kompliziert: Ich kann aus zeitlichen Gründen nicht mehr ins Fitness-Studio.

Bin bereit mir Kurzhanteln anzuschaffen, sowie eine Klimmzugstange. Vielleicht auch ein Langhantel-Set, aber das ist eher zweifelhaft...

Außerdem habe ich einen Gymnastik-Ball.

2.) Wesentlich problematischer: starke Rückenprobleme

Die Diagnose ist eine thorakolumbale Hyperkyhose und mit einer Versteifung genau in diesem Bereich (Die Wirbelsäule beschrebt praktisch nur einen einzigen großen Bogen nach Hinten, die normale Voewärtskrümmung/Lordose im unteren Rückenbereich fehlt).

Das heißt z.B., dass ich mich nicht tief bücken kann (auch mit eigentlicher korrekter Ausführung der Bewegung), ohne dabei einen Ründrücken zu machen. Also wahrscheinlich keine Kniebeugen oder Kreuzheben...

Außerdem wäre versch. Stabilisations-Übungen notwendig (V-Halte mit den Armen in Bauchlage z.B. und sehr spezielle Übungen, die hier kal nicht aufzählen werde, aber weiterhin ausführen muss)

Ich bin übrigens fast 18 Jahre alt (oooh...das klingt so gut ), ca. 187cm und wiege um 65kg aufwärts (mit unserer Waage im Moment 66,7kg...aber die tut was sie will. Eine neue Waage ist auch Teil des Plans ).

Die letzten 1,5 Monate hab ich ein naja...etwas planloses Programm befolgt:

3*25 Liegestützen mit sehr breiten Griff und aufeinander gestellten Füßen

3*40-70? Bicycle Crunches (s.u.)

3*90Sek V-Halte

ab und zu ein paar Klimmzüge an einer alten Schaukel, mit wechselnden Griffen

immer 2min-Pausen, in denen ich meine Beinrückseite dehne.

Das alles immer mit einem Tag Pause.

Die Bicycle-Crunches fühlen sich aber merkwürdig an, außerdem bin ich mir mit der Geschwindigkeit unsicher.

Anfangs hab ich sie sehr langsam gemacht und Wdh. gezählt, da fühlten sich meine Bauchmuskel zu Beginn schon bei 40Wdh stark belastet an, mittlerweile bei etwas mehr.

Wenn ich die Crunches schneller ausführe, stellt sich dieses Gefühl sehr viel später ein und die Beine machen wesentlich schneller schlapp als die Bauchmuskeln. Je nach Geschwindigkeit und Ausführungsart varriert auch die Anzahl der Wdh., teilweise hab ich auch auf Zeit trainiert.

Würde mich interessieren, was hier empfehlenswert gewesen wäre, ganz unabhängig von dem neuen Programm

Habe mit diesem programm aber kaum Fortschritte erzielen können in den letzten 1,5Monaten.

Mit meinem Training insgesamt schon, ganz zu Beginn hatte ich beispielsweise nur etwa 15 Liegestütze geschafft.

Naja, natürlich ist das jetzt aber immer noch zu wenig.

Sooo, natürlich habe ich euch all die Infos gegeben, damit ihr mir jetzt einen guten Trainingsplan zusammenstellen könnt.

Ich bitte also die erfahrenen Leute aus dem Forum, mir einen Trainigsplan zu erstellen, der möglichst auf alles oben genannte eingeht.

Ich musste feststellen, dass ich ohne riesigen Zeitaufwand nicht selbst in der Lage dazu bin, deshalb wäre ich wirklich sehr dankbar, wenn sich jemand die Mühe macht.

Ich werde dann nach diesem Trainigsplan trainieren und regelmäßig Ergebnisse posten.

Viele Grüße,

- muhazz

[muhazz 0]

Hmm schade, noch keine Antwort.

Wenn es noch Unklarheiten oder sonstwas gibt, fragt. Aber ich befürchte schon fast, ich hab euch mit der Wortmasse hier erschlagen.

Wenn sich trotzdem jemand ie Mühe macht, wäre ich sehr dankbar!

[salvo 0]

Na, Shao? Was is los?

[King Koitus 63]

Punkt 1:

Außerdem war ich mir über meine Zielsetzung nie wirklich im Klaren.

Lösung:

Meine Zielsetzung ist

eine sichtbare Rundum-Fitness.

Ich will beweglicher, kraftvoller und spritziger werden und mir einen wohlgeformten Körper erarbeiten.

Also nicht nur Masse zulegen, aber ich denke angesichts meines Körpergewichts kann man da noch nichts falsch machen.

Mit Schnelligkeit war übrigens tatsächlich Lauftraining gemeint, das lässt sich auch bis zu 3mal die Woche einrichten.

daraus folgt Punkt 2:

- wieder einem Trainingsplan zu folgen, den jemand mit viel Erfahrung und wirklichem wissenschaftlichem Hintergrundwissen erstellt hat, den ich letztendlich auch verstehe

Kommen wir zu Punkt 3:

2.) Wesentlich problematischer: starke Rückenprobleme

Was sagt dein Arzt?

Punkt 4:

Sooo, natürlich habe ich euch all die Infos gegeben, damit ihr mir jetzt einen guten Trainingsplan zusammenstellen könnt.

Ich bitte also die erfahrenen Leute aus dem Forum, mir einen Trainigsplan zu erstellen, der möglichst auf alles oben genannte eingeht.

Meine Konto-Daten schick ich dir via PN. Dann mach ich das.