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[latino 0]

Hallo allerseits.

Ich wog vor einer Weile 70 kg/ 180 cm. Dann hab ich das 5x5 Programm ausprobiert und hab jetzt auf 80,7 kg /180 cm zugelegt. Genau das war mein Ziel. Jetzt hab ich mit einer Waage letztens den KFA bestimmt und es ist 13-16% rausgekommen. Dass die Teile ungenau sind weiß ich wohl, aber ich könnte mir vorstellen, dass die Zahl ungefähr passt.

Was ich jetzt erreichen will ist ein KFA von =<10%. Wunschgewicht ist 80-85 kg.

Wie gehe ich jetzt am besten weiter vor, um dieses Ziel zu erreichen?

Weiter zunehmen und auf Masse trainieren und danach definieren oder noch iregndwie anders?

Danke schon mal im Voraus.

latino

[Lynus 8]

Definition ist eigentlich nur Ernährungssache, verbunden mit einem harten (Cardio-)Training. Durch spezielle Kraftübungen mit höherer Wiederholungszahl o.ä. zu definieren ist ein Mythos. Wichtig ist nur, sich richtig zu ernähren und dabei ein Training durchuzziehen das viele Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel hoch hält.

zur Ernährung und ausdauertraining findest du genügend Threads im Forum.

[S.AD 1]

Ich finde erst Masse, dann definieren sinnvoller. Wenn du jetzt definierst und danach 75kg drauf hast, fängst du wieder Aufbautraining an, frisst 4000kcal und bist wieder bei >10%. Power weiter mir 5x5 bie du bei 87kg bist und fange dann über Diät an zu definieren, denk aber trotzdem an Proteinreiche Kost.

[Capricom 0]

fange dann über Diät an zu definieren, denk aber trotzdem an Proteinreiche Kost.

Was heißt hier "trotzdem"? Gerade deshalb ordentlich Proteine und wenig Carbs

[tom12345 3]

Es ist ja nicht zu glauben. Der ganze Masse- Defi- Phasen Unsinn ist genau so ein Mythos wie zu denken dass man für eine gute Defi mehr Wdh. machen muss. Sobald du einen guten KFA erreicht hast, ist es ohne Probleme möglich SAUBER aufzubauen ohne sich unnötig fett zu fressen a la "ich brauch mindestens 47287kcal, bin ja in der Massephase"! Wenn du mit deinem jetzigen KFA unzufrieden bist, rechne dein Kcal- Bedarf aus, fahr ein leichtes Defizit(200-300 Kcal) so lange bis du die optisch, für dich optimalste Form erreicht hast. Den KFA kannst du dann über Richtige Ernährung locker halten. Es geht beim Muskelaufbau auch nicht immer nur um ein Kcal- Überschuss wie die meisten hier denken sondern um einen POSITIVEN STICKSTOFFWECHSEL!

[saian 2214]

Und die Stickstoffbilanz korreliert eben sehr stark mit der Kalorienzufuhr.

[tom12345 3]

Könntest du deine Aussage bitte näher erläutern? Klar, am einfachsten ist es, einfach ein Kcal- Plus zu fahren um sicher zu gehen aber es sollte doch das Ziel sein, das ganze Jahr über eine vernünftige Form zu haben. Dies ist möglich wenn man ein leichtes Kcal- Defizit hat aber genug Proteine zu sich nimmt.

Inwiefern korreliert also ein positiver Stickstoffwechsel, der sich ja eigentlich nur aus der Eiweißzufuhr ergibt, mit einem Kcal- Überschuss?

[Holzkopf 1]

Könntest du deine Aussage bitte näher erläutern? Klar, am einfachsten ist es, einfach ein Kcal- Plus zu fahren um sicher zu gehen aber es sollte doch das Ziel sein, das ganze Jahr über eine vernünftige Form zu haben. Dies ist möglich wenn man ein leichtes Kcal- Defizit hat aber genug Proteine zu sich nimmt.

Inwiefern korreliert also ein positiver Stickstoffwechsel, der sich ja eigentlich nur aus der Eiweißzufuhr ergibt, mit einem Kcal- Überschuss?

Deine Stickstoffbilanz wird auch durch deine KCal Bilanz bestimmt, bzw. die Geschwindigkeit mit der du Masse aufbaust wird insbesondere als Anfänger durch dein gesamt Kcal zufuhr bestimmt (neben Protein und Schlaf/stress).

Das hier

Und das

Sauber aufbauen ist nett, aber doch sehr schwer, da Kcal kontrolliert werden müssen. Fettabbau sollte für endomorphe und nicht-orthorexiker eher ein all out effort sein, als ewig dauern.

Versteh mich nicht falsch, du sollst nicht soviel fressen wie du kannst, aber doch deutlich über maintenance als Anfänger.

[Alex90 0]

Ich wog vor einer Weile 70 kg/ 180 cm. Dann hab ich das 5x5 Programm ausprobiert und hab jetzt auf 80,7 kg /180 cm zugelegt. Genau das war mein Ziel.

Kannst du diese Weile in Monate umrechnen?

[Talmut 10]

Sobald du einen guten KFA erreicht hast, ist es ohne Probleme möglich SAUBER aufzubauen ohne sich unnötig fett zu fressen a la "ich brauch mindestens 47287kcal, bin ja in der Massephase"!

Irgendwie verstehe ich diese Aussage nicht ganz. Inwiefern sollte ist es mit einem schlechten KFA nicht möglich sauber aufzubauen. Hierbei verstehe ich unter SAUBER ein nicht weiteres Ansteigen des KFA.

[saian 2214]

Mit einem tiefen KFA (~10-12) sind die hormonellen Level besser für den Muskelaufbau.

Meiner Erfahrung nach bringt es am meisten, mit geringen KFA (~10) anzufangen, dann auf etwa 15-16 hochzugehen (natürlich langsam, so dass der Großteil Muskelmasse ist) und dann wieder runter auf 10% zu gehen.

Wenn man es an die Jahreszeiten anpassen möchte, dann etwa September-März Aufbau, April-Mai runter auf 10% und dann Juni-August ausgeglichen halten.

[Holzkopf 1]

Mit einem tiefen KFA (~10-12) sind die hormonellen Level besser für den Muskelaufbau.

Meiner Erfahrung nach bringt es am meisten, mit geringen KFA (~10) anzufangen, dann auf etwa 15-16 hochzugehen (natürlich langsam, so dass der Großteil Muskelmasse ist) und dann wieder runter auf 10% zu gehen.

Wenn man es an die Jahreszeiten anpassen möchte, dann etwa September-März Aufbau, April-Mai runter auf 10% und dann Juni-August ausgeglichen halten.

Na ja bis um die 17 % ist das Umfeld eigentlich noch optimal. Sollte man sich um diesen Wert befinden, bzw. sogar darüber sollte man eher cutten.