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[CroZZ-Fire 10]

Hallo Leute, ich bin gerade dabei, mir ein kleines Fitnessprogramm zusammenzustellen.

Ziel ist identisch zur Definition in Shaos Sticky-Post. (Nachdem ich in einem Thread ziemlich naiv an die Sache herangegangen bin und dafür von den Profis auseinandergenommen wurde , habe ich beschlossen, mich mal ordentlich zu informieren und etwas Solides zu planen)

Ich habe mir Folgendes überlegt:

Ein freier Tag in der Woche, ansonsten:

A) Täglich morgens nach dem Aufstehen ein Mini-Conditioning, jeweils abwechselnd mit Fokus auf BBP und Brust/Arme/Rücken -> Kraftausdauer

B) Täglich ein Mini Tabata, 8x 20 Sekunden Rennen, 10 Sekunden gehen -> Cardio-Fitness

C) Täglich Stretching (Pläne bin ich noch am Ausarbeiten) -> Gelenkigkeit

D) 2x Maximalkraftraining wie in Shaos Post beschrieben -> Hypertrophie

Details:

A) Das Miniconditioning ist ein Zirkel, den ich bisher einmal, später vielleicht 2x durchlaufe. Ursprünglich war das Ganze als eine kurze morning exercise gedacht. Aber ich denke, ich kann es auch als Mini Conditioning in Shaos Trainingsplan integrieren. Die andere Idee wäre, ein BWT Krafttraining draus zu machen. Dafür bin ich aber noch nicht fit genug (weder einarmige Liegestützen noch Pistols sind ansatzweise möglich.)

Variante A (BPB):

Hampelmann 15x

Burpees 15x

Kniebeugen 15x

Crunch 15x

Reverse Crunch 15x

Beine seitlich legen 15x

Seitplanks 15x

Beckenheben 15x

Variante B (Oberkörper+Rücken)

Hampelmann 15x

Burpees 15x

Rückenheber in Bauchlage 15x

Beinheber in Bauchlage 15x

Inverted row (unter den Tisch) 10x

Irgendwas mit Hanteln (wenn gekauft)

Liegestütze einbeinig 15x

Viele der Übungen sind nicht so explosiv. Ich will halt auch meinen Rumpf stärken und etwas für meinen Rücken tun. Sind die Übungen trotzdem für ein Circuit-Training geeignet? Wenn ich es richtig verstehe, soll alles so schnell wie möglich und ohne Pausen gemacht werden, oder?

B) Brutal, trotzdem klappt es bisher ganz gut, obwohl es bei mir eher 15sec, 15 sec sind Auf Strecke ist in der Praxis wahrscheinlich besser, weil man nicht ständig auf die Uhr schauen muss (und damit mogelt)

Meine Frage: Könnte ich vielleicht noch ein Tabata mit meiner Lieblingsübung (z.B. Burpee) zusätzlich machen? Oder sind Tabatas einfach zu belastend? Ich habe nach dem Tabata immer einen Geschmack nach zerplatzten Lungenblässchen im Mund gehabt. Ansonsten war es aber ok. Was heisst eigentlich ZNS Belastung?

C) Werde erstmal das Buch von Kurz lesen. Dann weiss ich mehr.

D) Wie sieht die konkrete Umsetzung von Shaos Programm aus? Mache ich - wie im Thread beschrieben - wirklich nur 1-3 Sätze, oder mache ich noch diese Aufwärmsätze? Welches Gewicht nehme ich und wie schnell führe ich aus? Wie soll ich mich vor dem Gesamttraining aufwärmen? Soll ich mit niedrigeren Gewichten anfangen und relativ schnell auf die 5-8 maximal Wiederholungen gehen, oder soll ich mit leerer Stange anfangen und langsam progressieren? Oder erst mal 1-2 Monate GK-Plan Gerätetraining machen, so wie es McFit (ich bin da tatsächlich) mir vorlegen würde

Noch vier Fragen:

Wie lange denkt ihr dauert es bis man von der Kraft her auf hartes BWT ala "crazy russian" (einarmige Liegestütze usw.) umsteigen kann?

Wenn ich 3 Sätze von dem oberen Training mache würde, wäre ich schon beim 3x5 Training, oder?

Wie sollte ich meine Ernährung gestalten? Bin 1,76 gross und 81 kg schwer, für einen Normalo ganz gut, aber wenn noch 5 kg Fett weg wären, würde ich wohl erst sportlich aussehen. Ein Six-Pack und ausdefinierte Muskeln wären ein Traum.

Soweit ich es bisher verstanden habe, meinen viele hier, dass klassisches Kardiotraining vollkommen sinnlos ist. Aber kann ich es wirklich schaffen, mit Intervall Training die Körperausdauer (inklusive Sehnen und Knochen) zu bekommen, um mehrtägige Gebirgsjäger-mässige Wandertouren zu machen?

Und drei off-topic, aber vielleicht habt ihr einen Satz zu Erklärung:

Was bedeutet genau WKM-Methode?

In den Fitnessstudios heisst GK meistens Volumentraining für den ganzen Körper mit Geräten, oder?

Was haltet ihr von beiden Methoden (link zu anderem Thread, habe leider nichts gefunden, reicht.) ?

Info zu meiner Fitness: Sehr unregelmässiges Training. Vor Jahren Rudern und Fitnessstudio. Danach Zeiten von 2 Mal die Woche Sport (1x Fitness, 1x Laufen) und Zeiten von 0 Sport. Seit 2 Monaten wieder häufiger Sport und viel Radfahren. Als Nahrungsergänzung plane ich Creatin und Omega3 Pillen zu nehmen.

Vielleicht noch Magnesium gegen Muskelzittern.

Und noch meine 5 Cent, falls es jemanden interessiert: Diese ganze Fitnessproblematik ist ja Hammer kompliziert!!! Man muss ganze Bücher lesen, nur um z.B. beim Streching keinen Scheiss zu bauen. Da bleibt ja überhaupt keine Zeit mehr zum Sargen! (Will mich endlich wieder mit dem schönen Geschlecht beschäftigen, statt Fitnesstheorie zu lernen.)

Viele Fragen, aber ich bin ja noch Anfänger

Mai 27, 2009 bearbeitet von CroZZ-Fire

[Holzkopf 1]

Mach direkt den 3x5 Plan, besser 3 mal die Woche als nur einmal. Fahr lieber conditioning zurück. WKM ist ein Anfängerplan aus Grundübungen, also ähnlich 3x5. 3x5 Anfangsgewichte kannst du im starting strength wiki nachlesen.

Bzgl. Essen : Schreib mal alles auf was du in den nächsten Tagen so isst (fddb.info) und poste es hier.

[King Koitus 63]

D) Wie sieht die konkrete Umsetzung von Shaos Programm aus? Mache ich - wie im Thread beschrieben - wirklich nur 1-3 Sätze, oder mache ich noch diese Aufwärmsätze?

Auf jeden Fall. Dazu gibt es hier irgendwo eine Diskussion.

Welches Gewicht nehme ich und wie schnell führe ich aus?

Du fängst mit einer leeren Stange an und arbeitest auf Technik! Nimm dir wirklich Zeit auf die korrekte Ausführung zu achten. Selbst beim Gewichtheben, was ja explosiv sein soll, mit leerer Stange wird ohne Ende auf die Technik geachtet. Am besten findest du jemanden der Ahnung davon hat und dich gerade am Anfang coacht (KDK, Gewichtheben, gute Bodybuilder). Wenn's gar nicht anders geht Video machen, hier posten.

Wie soll ich mich vor dem Gesamttraining aufwärmen?

Ich mache immer ein bisschen Joint Mobility (Dynamisches Dehnen ) für die betroffenen Körperpartien. Dann nehm ich mir eine Langhantel und mach 2x20 Kniebeugen etc. Dann fang ich mit Aufwärmsätzen an.

Soll ich mit niedrigeren Gewichten anfangen und relativ schnell auf die 5-8 maximal Wiederholungen gehen, oder soll ich mit leerer Stange anfangen und langsam progressieren?

s. oben

Oder erst mal 1-2 Monate GK-Plan Gerätetraining machen, so wie es McFit (ich bin da tatsächlich) mir vorlegen würde wink.gif

Um Fliegen zu lernen willst du den Führerschein machen?!?

Noch vier Fragen:

Wie lange denkt ihr dauert es bis man von der Kraft her auf hartes BWT ala "crazy russian" (einarmige Liegestütze usw.) umsteigen kann?

Nach drei Monaten Gewichtheben (Reißen) mit einem Maximum von 45 kg bei guter Technik kann ich einen Tucked Front Lever halten. Da ich kein Bankdrücken mache, kann ich dir da nicht weiterhelfen mit Erfahrungswerten. Ich schätze 1,5 BW und dann läuft der Laden. HSPUs kann ich mit +8cm 1-2 WH.

Wenn ich 3 Sätze von dem oberen Training mache würde, wäre ich schon beim 3x5 Training, oder?

welches obere Training? Edit: Ja, drei Arbeitssätze.

Wie sollte ich meine Ernährung gestalten? Bin 1,76 gross und 81 kg schwer, für einen Normalo ganz gut, aber wenn noch 5 kg Fett weg wären, würde ich wohl erst sportlich aussehen. Ein Six-Pack und ausdefinierte Muskeln wären ein Traum.

Siehe Ernährungsthread.

Soweit ich es bisher verstanden habe, meinen viele hier, dass klassisches Kardiotraining vollkommen sinnlos ist. Aber kann ich es wirklich schaffen, mit Intervall Training die Körperausdauer (inklusive Sehnen und Knochen) zu bekommen, um mehrtägige Gebirgsjäger-mässige Wandertouren zu machen?

Frag dich: Was will ich? Wirklich Langstreckenausdauer ala Gebirgsjäger? Evtl. Marathon laufen? Oder hab ich Interesse an sportspezifischer Ausdauer (Boxen etc.). Dazu hat Shao in seinem Functional Fitness Sticky auch mehr als genug geschrieben.

[Shao 6436]

Wenn du als Gebirgsjäger unterwegs bist macht es schon Sinn, einmal oder zweimal die Woche eine ultra endurance session einzulegen bei Training noch weit unter der anaeroben Schwelle. Ultra low intensity cardio, eher schnelles Walken als Laufen.

[CroZZ-Fire 10]

Mit "obiges Training" meine ich die vier Grundübungen von Shao.

[Talmut 10]

Noch vier Fragen:

Wie lange denkt ihr dauert es bis man von der Kraft her auf hartes BWT ala "crazy russian" (einarmige Liegestütze usw.) umsteigen kann?

Wenn ich 3 Sätze von dem oberen Training mache würde, wäre ich schon beim 3x5 Training, oder?

Wie sollte ich meine Ernährung gestalten? Bin 1,76 gross und 81 kg schwer, für einen Normalo ganz gut, aber wenn noch 5 kg Fett weg wären, würde ich wohl erst sportlich aussehen. Ein Six-Pack und ausdefinierte Muskeln wären ein Traum.

Da ich bei 1,78 und <70kg Körpergewicht meine Nahrungsaufnahme deutlich hochfahre kann ich dazu nicht viel sagen. Bei mir gilt auf jeden Fall Kalorienüberschuss. Wenn ich das aber alles richtig verstehe, dann kann auch durch Krafttraining vorhandenes Körperfett nicht in Muskelmasse umgesetzt werden. Ist Dein Ziel also der kontinuierliche und stetige Aufbau von Muskelmasse müsstest Du wohl auch Kalorienüberschuss fahren, man möge mich korrigieren, wenn ich falsch liege.

Für das 6pack-Problem gibt es im Starting Strength wiki auch eine Antwort:

Link

Ich schätze aber mal, daß Du in dem Fall halt schnell an die Gewichtserhöhungsgrenze kommst, auch hier möge man mich korrigieren, falls dem nicht so ist.

[CroZZ-Fire 10]

Ich habe inzwischen mit dem Krafttraining angefangen (2-3x die Woche) und bin fleissig dabei, die Gewichte zu erhöhen. Da ich auf Muskelwachstum ziele, versuche ich immer 8 Wiederholungen zu machen. Im Moment bin ich bei 4 Sets. Ist kein wirkliches Problem, da ich noch nicht nicht an meine Grenzen gekommen bin.

Nur bei den Military Press bekomme ich schon bei 12.5kg Probleme! Klimmzüge sind für mich noch zu schwer. Deswegen arbeite ich mit der Klimmzugmaschine und mache inverted bench press (hänge mich unter die Stange und ziehe mich hoch)

Mit Creatin und Omega3 habe ich ebenfalls angefangen.

Trainingsplan ist folgendermassen. Abwechselnd mache ich A und B

Tag A

Kniebeugen

Military Press

Deadlift

Klimmzugmaschine

Butterfly Maschine (um auch was für die Brust zu machen)

Tag B

Kniebeugen

Benchpress

Deadlift

Inverted bench press

Reverse Butterfly Maschine (einfach wegen der Symetrie)

Lustige Geschichte am Rande: Hab neben mir einen ziemlich smarten Typen im Studio gesehen, der nicht zu den Muskelbergen gepasst hat, die sonst so in der Freigewicht Ecke herumlaufen. Quatsche ein bisschen und wisst ihr was? Er ist auch vom PUF und folgt Shaos Programm!

Ansonsten mache ich manchmal noch meine Zirkelübungen morgens und einen Sprinttabata.

[King Koitus 63]

Bau auch unbedingt negative Klimmzüge ein. Das hilft ungemein. Ansonsten würd ich dir empfehlen statt der Butterfly Maschine Flys zu machen. Am besten an Ringen.

[salvo 0]

Ich frag mich, wie du, wenn du beim Deadlift mal an deine Grenzen stößt, das weiter 2-3mal in der Woche durchhalten willst.

Würde im Plan B den Deadlift mit Pendlay Rows wechseln.

S

[Shao 6436]

Btw, ich kann einarmige Liegestütze mit 1x BW Bench Press.

Das hat mehr mit Core Spannung zu tun, nen OAPU zu machen als Armkraft.

[King Koitus 63]

Btw, ich kann einarmige Liegestütze mit 1x BW Bench Press.

Das hat mehr mit Core Spannung zu tun, nen OAPU zu machen als Armkraft.

Rocky-Style oder Strict?

[Shao 6436]

Btw, ich kann einarmige Liegestütze mit 1x BW Bench Press.

Das hat mehr mit Core Spannung zu tun, nen OAPU zu machen als Armkraft.

Rocky-Style oder Strict?

So gut wie strict... rocky style ist dann ja echt was anderes.... hatte davon mal nen Video irgendwo. Kann mal wieder eins machen, wenns wen interessiert. Spätestens auf der Games Con muss ich ja nen bischen angeben ;)

[Holzkopf 1]

Der Killerkämpfer ist aus dem Bildschirm gestiegen

[Talmut 10]

Spätestens auf der Games Con muss ich ja nen bischen angeben ;)

Model für eine neue Streetfighterversion?

[saian 2214]

Spätestens auf der Games Con muss ich ja nen bischen angeben ;)

Model für eine neue Streetfighterversion?

Ist Edmondo Honda immer noch dabei?

[S.AD 1]

Du frisst schon Kreatin und bist noch so am Anfang, dass du keinen Klimmzug hinbekommst? Halte ich persönlich mal für rausgeworfenes Geld...

[CroZZ-Fire 10]

Bin immer noch am Ball, trainiere schön, trinke fleissig meine Milch, und vom optischen her gibt es auch schon Fortschritte.

Ich habe jetzt angefangen, wo ich schon dabei bin, nach den Klimmzügen an der Maschine noch ein paar freie Dips zu machen. Schaffe so 3*5 (bin ja auch schon ziemlich müde am Ende des Trainings.)

Die OHPUs werden wohl noch ein bisschen dauern. Da ich wirklich mit sehr niedrigen Gewichten gestartet habe (vielleicht 10 kg beim Squat und 0 bei den Benchpress) bin ich noch nicht so weit gekommen.

Letze Gewichte (jetzt inkl. des Gewichtes der Stange) waren:

- Squat 60kg

- Deadlift 57.5 kg

- Benchpress 45kg (wobei ich letzes mal aus Versehen 50kg gehoben habe) also 2/3 des eigenen Gewichts

- Military Press 35 kg

Beim Benchpress und Squat ist noch Luft, bei den anderen wird es langsam anstrengend. Die Deadlifts gehen vom Gewicht her. Meine Schwachstelle sind hier aber die Unterarme (Haltearbeit). Ausserdem der Rücken (Tut schon ein bisschen weh nach der Übung.)

Die Military Press finde ich eine echt harte Übung. Da schaffe ich die 4 Wiederholungen und 8 Ausführungen selbst bei dem Mini-Gewicht nicht ganz.

Übrigens: Ich mache immer 4 Wiederholungen statt 3. Gut oder schlecht?

Was meint ihr eigentlich mit Rocky Style und Strict?

EDIT: Vielen Dank für eure Info, dass man das Gewicht der Stange immer mit angibt. Hatte mich schon gewundert, warum ich so extrem weit unter den Gewichten bin, die hier so als Anfängergewichte genannt werden.

Juni 30, 2009 bearbeitet von CroZZ-Fire

[Mika'el 1]

Eigentlich gehts bei dem Programm um 5 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätze.

Und was meinst du mit "4 Wiederholungen und 8 Ausführungen"?

Zählst du die Stange in das Gewicht mit ein?

Rocky vs Strict bezieht sich auf die Armposition. Wenn du dir Bilder von Rocky anschaust hat der den Arm horizontal zur Körperrichtung, während strict bedeutet, den Arm quasi neben dem Körper zu haben.

[CroZZ-Fire 10]

Stange zähle ich beim Gewicht natürlich nicht mit. Macht ihr das?

Also meint ihr ich muss überall noch 20kg dazuzählen?

4 Sets mit 8 Wiederholungen . 4x8 Habe ich falsch geschrieben. Ich weiss Rippetoe sagt, man soll 3x5 machen. Werde ich auch. Und zwar dann, wenn die Übungen anfangen, wirklich hart zu werden. Habe erstmal mehr Wiederholungen gemacht, um den gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen.

[Mika'el 1]

Mach gleich Rippetoe...is besser, ehrlich

Und die Stange hat doch Gewicht oder?

[CroZZ-Fire 10]

Übrigens, ich erhöhe bei jedem Mal um 2.5kg = 2x 1.25kg. Für mich funktioniert dass ganz gut. Bei Rippetoe habe ich aber mal gelesen, dass er telweise um 5kg erhöht.

Ich glaube so hat das shao erklärt. Irgendwie kann ich die Info aber nicht mehr in seinem Thread finden

ps. finde es immer nervig im gym. Gibt nur ganz wenige Mini-Scheiben, so dass ich die am Anfang des Trainings immer erst einmal suchen gehen muss. Gibt wohl eher wenige Leute, die progressiv trainineren.

[King Koitus 63]

ps. finde es immer nervig im gym. Gibt nur ganz wenige Mini-Scheiben, so dass ich die am Anfang des Trainings immer erst einmal suchen gehen muss. Gibt wohl eher wenige Leute, die progressiv trainineren.

Du brauchst ja nur 2x1,25, 2x2,5 und ab da kannst du ja dann die 5er, 10er, 15er, 20er, 25er und 50er nehmen.

[Mika'el 1]

Aber er hat schon recht, dass es von den 1,25ern nur wenige gibt. Bei mir im McFit sind es ganze 6 Scheiben, die üblicherweise durch den ganzen Laden verteilt sind.

Was solls...bin halt auch zu faul mir eigene zu kaufen und die jedes mal mitzunehmen xD

[King Koitus 63]

LOL, du stemmst regelmäßig Eisen bist aber zu faul 2,5 Kg mit dir herumzutragen?

[Mika'el 1]

Übertraining!!! xD