Probleme den Rücken im Hohlkreuz zu lassen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[taira 0]

Hey,

bin inzwischen ein Autodidakt in Sachen Squats und Deadlifts und soweit klappt das auch ganz gut.

Das Problem dabei ist der Rücken, bei dem es ja bei beiden Übungen wichtig ist, ihn möglichst gerade zu halten, um auf Dauer nichts zu schädigen.

Gerade in gebückter Position passiert es mir allerdings immer wieder, dass ich in die runde Rückenposition verfalle und die Übung somit nicht mehr sauber ausführe.

Was kann man dagegen tun? Erst einmal nur mit Stange üben (Mach ich bereits immer als Aufwärmsatz), oder Rückenstrecker-Training ins Programm aufnehmen?

Bin über Hilfe sehr erfreut!

[frontloop33 1]

keine 100%-Lösung, aber Versuch mal die Übungen an Geräten und nicht "frei" zu machen, sofern möglich.

In den Geräten bist du soweit fest"gespannt", dass man eher nicht sich verbiegt.

[Mika'el 0]

Das ist ja mal absoluter Quark, frontloop.

Mein Rücken rundet sich auch in der Multipresse ein, wenn ich zu weit runtergehe.

Ne Übung um festzustellen was fürn Gefühl du während dem gesammten Squats haben solltest is der Superman.

Merk dir was fürn Gefühl du da im Rücken hast. Sobald das beim Squat weg ist, bist du zu weit unten.

Und im Übrigen korrigiert sich das mit steigendem Gewicht auch n Stückweit von selbst.

Irgendwann kommst du einfach nich mehr hoch, wenn du nen runden Rücken machst

[Talmut 10]

Das der Rücken als Anfänger etwas einrundet ist wohl normal, ist bei mir auch so. Übungen zur Erhöhung der Flexibilität machen und wie hier geschrieben wurde, bei Erhöhung des Gewichts soll sich das von selbst bessern, da bin ich gespannt ob das auch so kommt.

Such hier mal nach dem "Kniebeugen selber lernen"-Thread, da ist ein ganz gute Videoserie verlinkt oder such nach "Squat Rx" bei youtube.com

Mai 23, 2009 bearbeitet von Talmut

[Dr. Gonzo 0]

Der Rücken darf auf keinen Fall bei den beiden Übungen abknicken. Auch nicht als Anfänger. Wenn ihr es trotzdem tut und hinterher keine Schmerzen habt, dann sind eure Gewichte noch nicht allzuhoch.

Verkürzter Hüft-Muskulatur (z.b. der hintere Oberschenkelmuskel) kann dazu führen, dass die untere Wirbelsäule bei Kniebeugen abknickt, wenn man runter geht. Die meisten üben sitzende Tätigkeiten den ganzen Tag aus. Dafür ist eben der Bewegungsaparat nicht geschaffen

Eine falsche Ausführung (Stange zu weit oben, Brust nicht herausgestreckt, nach unten schauen, Drücken aus den Zehen statt aus der Ferse) kann ebenfalls dazu beitragen.

Ein zu schwacher Rückenstrecker sowieso.

Die Lösungen: Mit dem Gewicht runter gehen und Technik verbessern. Problematische Muskeln regenmäßig dehnen. Evtl. sich mal hier einlesen: http://stronglifts.com/how-to-squat-with-p...ommon-problems/

Bei Kreuzheben hatte ich bisher nie Probleme mit dem Abnicken. Da bleibt der Hintern ja auch über der Horizontalen. Ausserdem ist es die beste Übung, um die untere Rückenmuskulatur zu kräftigen

Unter vergesst Multipresse für sowas. An dieser werdet ihr in einen unnatürliche Bewegungsablauf gezwungen -> sehr schlecht für eure Gelenke.

Mai 23, 2009 bearbeitet von Dr. Gonzo

[Chrischn 0]

Der gute alte Buttwink :)

Ich nehme einfach an, dass du den unteren Rücken meinst, der sich rundet. Denn wenn dein oberer Rücken sich rundet, dann hast du die Schulterblätter nicht genug zusammengezogen.

Wurde schon genug gesagt, du solltest deine Hamstrings mal dehnen.

Low Bar Squat machen anstatt dem High Bar Squat. Hat auch gleich den Vorteil, dass du damit den Rücken ein wenig aufrechter halten kannst, weil das Gewicht dadurch eher über der Mitte des Fußes ist.

Nach unten schauen ist gar nicht so schlecht an sich, da nach oben schauen auch nicht grad gesund ist. Da hat man leider das Problem, dass die einen das sagen und die anderen das Gegenteil blablub.

Was noch helfen kann ist den Stand zu verbreitern. Füße 30° nach außen. Und je höher das Gewicht wird, desto eher wird der Buttwink ausgemerzt, weil das Gewicht deine Hamstrings dann immer mehr gedehnt werden, sofern du die Kniebuege entsprechend ausführst.

[Shao 6390]

Low Bar Squat machen anstatt dem High Bar Squat. Hat auch gleich den Vorteil, dass du damit den Rücken ein wenig aufrechter halten kannst, weil das Gewicht dadurch eher über der Mitte des Fußes ist.

Mau? Du bist bei High definitiv aufrechter als mit Low Bar. Gerade low bar erlaubt das leichte nach vorne lehnen des GESAMTEN (!!) Torsos ganz gut.

[Chrischn 0]

Stimmt, hast Recht.

Aber dadurch wird die Distanz zwischen Hüfte und Stange verringert, was mehr Gewicht erlaubt, weniger die Quads beansprucht, mehr die Hüften und der untere Rücken wird weniger malträtiert.

[Shao 6390]

Stimmt, hast Recht.

Aber dadurch wird die Distanz zwischen Hüfte und Stange verringert, was mehr Gewicht erlaubt, weniger die Quads beansprucht, mehr die Hüften und der untere Rücken wird weniger malträtiert.

Also, die untere Wirbelsäule kriegt weniger ab, der untere Rücken dürfte ähnlich bis mehr involviert sein. Die Scherkräfte auf der LWS sind etwas erträglicher aufgrund des kleineren Hebelwinkels. Ansonsten hast du vollkommen recht ;)

[JayCutler 0]

Seitlich vor dem Spiegel üben, ohne Gewicht! Schulterbreit hinstehen (Ausgangssituation für Kniebeuge) und mit dem Oberkörper nach unten gehen. Der Rücken muss in jeder Position 1A gerade sein. Einfach mal diese Grundhaltung im Spiegel überprüfen.

Bei tiefen Kniebeugen und Deadlifts ist die Beinarbeit sehr wichtig. Gerade bei Deadlifts in der Ausgangsstellung ist der Winkel an den Beinen kleiner als 90°. So kann man auch sehr schwere Gewichte mit kerzengeradem Rücken heben. Es ist schwer zu erklären, aber achte darauf dass du richtig tief gehst. Die meisten haben ihre Beine fast noch gestreckt während sie Deadlifts ausführen. Das ist ein Fehler. Gerade bei Rückenproblemen kann Kreuzheben sehr gut helfen. Aber vorsicht, denn gleichzeitig kann man viel kaputt machen!

Eigentlich gibts da keine Tricks. Üben, üben, üben...

[King Koitus 60]

Seitlich vor dem Spiegel üben, ohne Gewicht! Schulterbreit hinstehen (Ausgangssituation für Kniebeuge) und mit dem Oberkörper nach unten gehen. Der Rücken muss in jeder Position 1A gerade sein. Einfach mal diese Grundhaltung im Spiegel überprüfen.

NIE, NIE, NIE vorm Spiegel üben. Spiegel = böse. Such dir lieber einen wirklich guten Trainer, der auf deine Technik achtet.

[JayCutler 0]

Habe schon oft mit mit Leuten dise Grundhaltung für Kniebeuge, Krezuheben, PushDowns... geübt und nur die wenigstens bekommen es hin. Im Spiegel sehen die Leute was für ein krummes Kreuz sie haben. Das ist ihnen oft nicht bewust.

Erst letzte Woche habe ich mit einem 40jährigen genau das gemacht. Selbst nach 10min üben hat er es immer noch nicht hinbekommen einen kerzengeraden Rücken zu haben. Das erfordert bei manchen ein paar Tage Übung. Gerade Männer tun sich da oft viel schwerer als Frauen.

Nur mal so neben bei, zur Zeit mach ich 4x pro Woche 5rm Kreuzheben, 45min - 60min, und da sind dann Gewichte jensiets der 100kg im Spiel... Wer also bis zu 4h pro Woche alleine mit Kreuzheben verbringt kann sich ruhig als Experte bezeichnen. So, trust me baby!

Gruß

[King Koitus 60]

Du mit (!) Leuten. Aber nicht alleine vorm Spiegel!

Wer also bis zu 4h pro Woche alleine mit Kreuzheben verbringt kann sich ruhig als Experte bezeichnen. So, trust me baby!

Komisch, dass mir jemand der fast 300kg RAW hebt etwas anderes sagt? Und so ganz nebenbei auch jeder Gewichteber-Trainer im Verein?

Übrigens find ich deinen Nickname cool (vorausgesetzt das bist du auf dem Profilbild).

[Shao 6390]

Wieso verbringst du soviel Zeit mit Deadlifts?

2x die Woche machen irgendwie im Kopf noch Sinn. Auch 3x, wenn man einem der wahnsinnigen russischen Protokolle folgt, die auch einen mal 4x die Woche beugen lassen.

4x Deadlifts mit 5RM die Woche... entweder du hast die Genetik der Götter, machst nen russischen Overreaching Cycle oder du machst Blödsinn und bist auf dem besten Weg die Mutter allen Übertrainings zu treffen ;)

Solange du keine Gewicht nutzt, kannst du am Spiegel stehen. Schaut irgendjemand während des Hebens in Richtung Spiegel hoffe ich mal, dass ich jemandem der sich auskennt nicht die Kräfte berechnen muss, die bei Rotation der HWS auf HWS und BWS wirken. Alles andere als vorteilhaft.

[JayCutler 0]

Shao hat es nochmal schön forumliert. Ich würde ohne Gewicht erstmal üben, so dass du zunächst ohne Gewicht einen geraden Rücken hast. Danach Gewicht drauf packen - aber ab da nicht mehr zur Seite schauen.

@Shao

Ich trainiere zur Zeit nach HST. Zugegen 4h Kreuzheben pro Woche mach ich nicht, aber min. 4x 45min schon. Ist mein 9. oder 10. Zyklus. Fortschritte sind wieder sehr gut.

[Shao 6390]

Shao hat es nochmal schön forumliert. Ich würde ohne Gewicht erstmal üben, so dass du zunächst ohne Gewicht einen geraden Rücken hast. Danach Gewicht drauf packen - aber ab da nicht mehr zur Seite schauen.

@Shao

Ich trainiere zur Zeit nach HST. Zugegen 4h Kreuzheben pro Woche mach ich nicht, aber min. 4x 45min schon. Ist mein 9. oder 10. Zyklus. Fortschritte sind wieder sehr gut.

Ist schon ne Menge, ich geh mal davon aus, dass das relativ kurze Cluster mit so einer Belastung sind, oder?

Ich weiss zum Beispiel, dass das Maximum meines Körpers bei zweimal Maximalbelastung pro Woche ist. Selbst bei sehr guter Ernährung brauchts, bis ich mich von Deadlifts erhole. Allerdings gehen die wenn man sie ordentlich pusht auch sehr gut hoch...

[Dr. Gonzo 0]

Bei tiefen Kniebeugen und Deadlifts ist die Beinarbeit sehr wichtig. Gerade bei Deadlifts in der Ausgangsstellung ist der Winkel an den Beinen kleiner als 90°. So kann man auch sehr schwere Gewichte mit kerzengeradem Rücken heben.

Naja, ich bezweifle mal, dass weniger wie 90° vorteilhafter sind. In diesem Fall ist ja der Hintern ziemlich tief, und der Oberkörper aufrechter als wenn der Hintern über der Horizontalen ist.

Dadurch schafft es ja gar nicht, die Schulterblätter direkt über der Stange und die Schultern vor der Stange zu positionieren. Ausserdem muss man beim Heben an dan dem Spitzen Winkel der Knie vorbei. Man zieht die Stange nicht von unten nach oben (wie es physikalisch am optimalsten wäre), sondern von schräg unten zu sich hoch. Unnötige Belastungen der WS sind hier vorprogrammiert.

Optimal ist Hintern leicht über der Horziontalen, Rücken gerade, Schulterblätter über der Stange, Füße unter der Stange, Stange auf Höhe der Mitter der Schniebeine und Stange während der ganze Bewegung nahe am Körper.

Und die Variante mit den gestreckten Beinen hat auch einen Namen: stiff legged deadlift, dient zur Isolation des Rückenstreckers.

Noch was zu Kniebeugen:

Wer es trotz besten Willen nicht schaft, die Beugen mit einer sauberen Technik durchzuführen, sollte mal ne Zeitlang Front-Kniebeuge probieren. Dabei ist man einfach gezwungen, Rücken gerade und möglichst aufrecht zu halten und Brust rauszustrecken. Andernfalls verliert man die Stange.

[Shao 6390]

Geht, also es gibt halt Vorteile, je nachdem was du für nen Sport ausübst.

Schau dir mal die Startposition der olympischen Gewichtheber an, die ist WEIT unter 90° für Clean und Snatch :

Die Scapulae sind wunderbar über der Stange, genau wie Coaches wie Rippetoe es beschreiben. Allerdings aus einer doch stark anderen Ausgangsposition, als Rip es beschreibt. Es gibt da einige interessante Debatten Everett vs Rippetoe, wo man eine Menge über die Funktionsweisen und zwei völlig legitime Sichtweisen der Biomechanik lernen kann. Da argumentieren zwei Top Coaches, Powerlifting Coach vs Olympic Coach über Stangeposition bei der Kniebeuge und Deadlift Starting Position.

[Dr. Gonzo 0]

Klar, jeder hat seine Technik. Ist auch immer abhängig von Körpergröße und Proportionen.

Hier mal anschaulich:

Bad deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=MQ2gXRMnzw4&NR=1

Good deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=G6aM0CYPh3w...feature=related

[telefonmann 4]

Ich war heute im Fitnessstudio um mir von einer Trainerin meine Technik kontrollieren zu lassen.

Kniebeugen:

Anscheinend runde ich im unteren Rücken ein, wenn ich sehr tief runtergehe. Ihre Empfehlung war, einfach nicht soweit runterzugehen. Das sei auch gar nicht nötig, unter 90° zu gehen. Wenn man zu weit runter ginge, ginge auch die Spannung verloren weil man den Schwung von unten nutzen könne.

Meine Frage: Bin ich (noch) zu unflexibel, dass ich nicht so weit runter gehen kann ohne einzurunden? Oder sollte ich tatsächlich nur so weit gehen, wie ich kann, ohne einzurunden?

Kreuzheben:

Ich wollte Deadlifts machen. Sie meint, es wäre nicht nötig, die Langhantel jedesmal abzulegen. Gerade dadurch ginge wieder die Spannung verloren. Wo genau liegt denn der Sinn, die Langhantel auf dem Boden abzulegen?

Langhantelrudern:

Ich habe die Langhantel von unten gegriffen, d.h. die Handgelenke zeigten nach oben. Sie meinte, das würde auf meine Handgelenke gehen. Ich sollte die Hantel umgekehrt greifen. Was sagt ihr dazu?

Danke im Voraus!

[Talmut 10]

Ich war heute im Fitnessstudio um mir von einer Trainerin meine Technik kontrollieren zu lassen.

Kniebeugen:

Anscheinend runde ich im unteren Rücken ein, wenn ich sehr tief runtergehe. Ihre Empfehlung war, einfach nicht soweit runterzugehen. Das sei auch gar nicht nötig, unter 90° zu gehen. Wenn man zu weit runter ginge, ginge auch die Spannung verloren weil man den Schwung von unten nutzen könne.

Meine Frage: Bin ich (noch) zu unflexibel, dass ich nicht so weit runter gehen kann ohne einzurunden? Oder sollte ich tatsächlich nur so weit gehen, wie ich kann, ohne einzurunden?

Würde sagen vorerst ja, aber ansonsten weiter an Deiner Flexibiltität arbeiten, so daß Du auch weiter runter gehen kannst.

Kreuzheben:

Ich wollte Deadlifts machen. Sie meint, es wäre nicht nötig, die Langhantel jedesmal abzulegen. Gerade dadurch ginge wieder die Spannung verloren. Wo genau liegt denn der Sinn, die Langhantel auf dem Boden abzulegen?

Keine Ahnung, warum es so ist, aber Ripptoe schlägt zu Beginn sogar vor die Hantel zwischen den Wiederholungen loszulassen.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ#The_Deadlift

Langhantelrudern:

Ich habe die Langhantel von unten gegriffen, d.h. die Handgelenke zeigten nach oben. Sie meinte, das würde auf meine Handgelenke gehen. Ich sollte die Hantel umgekehrt greifen. Was sagt ihr dazu?

Greife beim Rudern ebenfalls von oben.

[King Koitus 60]

Ablegen weil es Deadlift heißt. Dead für "totes Gewicht". Also keine Vorspannung in den Muskeln.