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[Život 0]

Hi!

Mich würde mal interessieren was ihr von meinem Trainingsplan haltet.

Ein halbes Jahr (uneffektives) Training bei einem Freund im Homegym. Richtiges Trainig seit Winter 2007.

1,81 groß und 73kg schwer

Ektomorph

2-3 mal die Woche alles durch:

Beine:

4x12 Beinpresse

3x10 Wadenheben

Bauch:

3x30 Crunch

2x15 Negativ Crunch

Rücken:

3x10 Latzug

3x10 Rudern

1x Klimmzüge bis zum geht nicht mehr

Brust:

3x10 Butterfly

3x10 Bankdrücken

Schultern:

3x10 Schulterpresse

3x10 Schulterheben

Bizeps:

3x10 Hammercurl

Mein primäres Ziel ist es einen breiteres Kreuz zu bekommen, was aus irgendeinem Grund nicht klappt. Dann wär ein muskulöserer Bauch, den man nach über 2 Jahren Training erwarten würde (vor allem bei Ektos), auch nicht schlecht. Stattdessen ist mein Bauch eher rundlich...

Ansonsten bin ich recht (<-- dieses Wort zeigt Skepsis^^) zufrieden.

Ein paar gute Tipps würden mich sehr freuen. Danke im voraus!

Macht's gut!

[Shao 6449]

Dein Problem :

Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, keine Military Presses.

[Mika'el 1]

[Superposition 79]

Crunches? Sind die nicht seit den 80ern schon verbannt worden?

Konzentriere dich auf die "großen" Übungen. Deadlifts, Squats, Bench Press. Schmeiß die Beinpresse aund die Butterflys ausm Plan.

[Život 0]

Dein Problem :

Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, keine Military Presses.

Danke, stimmt Kniebeugen nehm ich auf jeden Fall noch mit rein.

Military Press ist doch für die Schultern. Mach ich da nicht schon genug für? Ist praktisch genau wie Schulterpresse.

@Michael:

Tolles Bild hast du da gefunden, aber ich empfehle dir es nur zu schicken wenn es passt.

Ich trainiere schon seit 2 Jahren und seh von daher schon lange nicht mehr so aus wie deine Zeichentrickbildchen. Außerdem hab ich mir den Sportbereich im Forum öfters angesehen. Gab viele Trainingsplänge hier, auch viele gute, aber ich hab meinen eigenen. Und ich versichere dir: In diesem Forum hab ich noch keine Bewertung zu meinem Trainingsplan gesehen. Ist halt ein "Neuer". Da werd ich mir wohl mal ne 2. Meinung einholen dürfen.

[Cranx 20]

du trainierst seit 2 jahren, hast aber keine ahnung wie man einen richtigen trainingsplan macht.

[saian 2214]

Weshalb trainierst du deinen unteren Rücken nicht?

[Talmut 10]

Crunches? Sind die nicht seit den 80ern schon verbannt worden?

Ich glaube Du meinst Situps.

[Shao 6449]

Das Bild passte wunderbar, dein Plan war nicht viel anders als die anderen 100 ineffektiven, ineffizienten Varianten die immer gepostet werden.

Er ist nicht wirklich neu oder speziell.

Allein der Faktor, dass du Schulterpresse in der Effizienz mit einem Military Press vergleichst zeigt ein massives Defizit auf.

Der entscheidende Faktor hier ist Stabilisation und Involvierung vieler Muskelgruppen.

Viele der Übungen bei dir sind Isos, die hauptsächlich dann Nutzen bringen, wenn du eine lokale Schwäche hast.

Du wirst innerhalb der Hälfte der Zeit, die du bisher aufgewendet hast, mit einem massiven Kniebeugen und Milch Programm (Wenns dir um Masse geht, nen 20er Programm wenns dir um Kraft und Masse geht, nen 5x5er bzw 3x5er) mehr zunehmen, als in deinen 2 Jahren bisher.

[Život 0]

Aso, doch, mach auch unteren Rücken. Hab vergessen zu schreiben, dass ich 1 mal die Woche Rückenstrecker (3x30) mach (und eben Beinpresse).

Oh. Dann wars doch gut, dass ich mal geschrieben hab. Aber ehrlich gesagt kam ich mit meinen Plänen (variiere zwischen 2, den da oben auf dieser Seite mach ich seit Anfang diesen Jahres) und kam insgesamt sehr gut damit zurecht. Als ich angefangen hab wog ich 56kg und mittlerweile wieg ich 73kg, obwohl meine Ernährung nicht gerade ne Bombe ist. Natürlich ess ich mehr, aber der Großteil des neu angelegten Gewichtes sind Muskeln.

Bekomme auch regelmäßig positives Feedback von anderen.

Werde mir dann mal die Military Press anstelle der Schulterpresse aneignen und wie gesagt die Kniebeugen zu Gemüte führen. Hab auch überlegt Butterfly wieder gegen Fliegende zu tauschen. Ansonsten werd ich den Plan so behalten und mehr an meiner Ernährung pfeilen.

Neuer Plan:

3x10 Beinpresse

3x10 Wadenheben

3x30 Crunch

2x15 Negativ Crunch

3x10 Kniebeugen

3x10 Latzug

3x10 Rudern

1x Klimmzüge bis zum geht nicht mehr

3x10 Fliegende

3x10 Bankdrücken

3x10 Military Press

2x10 Schulterheben

3x10 Hammercurl

[Shao 6449]

Wozu machst du 3x30 Crunches und Rückenstrecker?

[Talmut 10]

Du wirst innerhalb der Hälfte der Zeit, die du bisher aufgewendet hast, mit einem massiven Kniebeugen und Milch Programm (Wenns dir um Masse geht, nen 20er Programm wenns dir um Kraft und Masse geht, nen 5x5er bzw 3x5er) mehr zunehmen, als in deinen 2 Jahren bisher.

Heißt das 1x20?

[-D3nny- 4]

Das Bild passte wunderbar, dein Plan war nicht viel anders als die anderen 100 ineffektiven, ineffizienten Varianten die immer gepostet werden.

Er ist nicht wirklich neu oder speziell.

Allein der Faktor, dass du Schulterpresse in der Effizienz mit einem Military Press vergleichst zeigt ein massives Defizit auf.

Der entscheidende Faktor hier ist Stabilisation und Involvierung vieler Muskelgruppen.

Viele der Übungen bei dir sind Isos, die hauptsächlich dann Nutzen bringen, wenn du eine lokale Schwäche hast.

Du wirst innerhalb der Hälfte der Zeit, die du bisher aufgewendet hast, mit einem massiven Kniebeugen und Milch Programm (Wenns dir um Masse geht, nen 20er Programm wenns dir um Kraft und Masse geht, nen 5x5er bzw 3x5er) mehr zunehmen, als in deinen 2 Jahren bisher.

Gibts irgendwo im Forum schon Infos zu diesem 20er Programm ? Will zwar wieder 5*5 machen, aber Interessieren würd es micht jetzt schon.

Über Google bin ich nur zu einem Plan von einem "Dr. Randall J. Strossen" gekommen, meinst du den ?

EDIT: Hat sich geklärt, bin doch noch besser fündig geworden, hört sich ja nach harter Qual an dieser 20er Plan.

Mai 4, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Holzkopf 1]

STOP!!!!

- mach das in den Stickies beschriebene 3x5 Programm 2 mal die Woche

- Ernähr dich CLEAN, kein Alkohol! (wenn du zu fett wirst>Kalorien zählen auf fddb.info und nur leichten Überschuss essen, steigern, bis du wieder zu viel fett ansetzt)

Alles andere wird dich aufhalten und nicht weiterbringen.

[Cranx 20]

@denny

mach ich bei jeder übung so, nennt sich PITT und ist einfach nur geil

achja, jetzt gehts ab zum beugen, 20x130kg.

soll ich petrus von euch grüßen? ;)

[-D3nny- 4]

@denny

mach ich bei jeder übung so, nennt sich PITT und ist einfach nur geil

achja, jetzt gehts ab zum beugen, 20x130kg.

soll ich petrus von euch grüßen? ;)

So wie ich es jetzt verstanden habe, dient der 20er Satz Kniebeugen ja hauptsächlich dazu, damit nacher ordentlich Hormone rausgehauen werden.

Wäre es also auch sinnvoll möglich, den 20er Satz KB mit nem "normalen" Plan zu kombinieren ? Ohne Partner oder Käfig stell ich mir das bei manchen Übungen sonst recht schwierig vor.

Hab zum Beispiel diesen hier gefunden:

• Kniebeugen: 1x20

• Pullovers: 1x20

• Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen: 1x15

• Pullovers: 1x20

• Bankdrücken: 2-3 x 10

• Rudern vorgebeugt: 2-3x15

• Langhantel Schulterdrücken: 2-3 x 12

[Shao 6449]

@denny

mach ich bei jeder übung so, nennt sich PITT und ist einfach nur geil

achja, jetzt gehts ab zum beugen, 20x130kg.

soll ich petrus von euch grüßen? ;)

Joa, wobei PITT halt auch wieder altes Wissen neu verpackt ist.

[Codiy 2]

@denny

mach ich bei jeder übung so, nennt sich PITT und ist einfach nur geil

achja, jetzt gehts ab zum beugen, 20x130kg.

soll ich petrus von euch grüßen? ;)

Joa, wobei PITT halt auch wieder altes Wissen neu verpackt ist.

Also für mich hört es sich aber durchaus logisch an...Bin ja grad das mal zu probieren.

@TE

Mal ne Frage: Wie lange brauchst du eigentlich für den Plan? Das sind 14 Übungen! Insgesamt 40 Sätze. Alleine die Pausen zwischen den Sätzen. Wenn du zwischen jedem Satz nur eine Minute Pause machst sind das 40 Minuten nur Pause! Solange dauert bei mir eine ganze Trainingseinheit mit Pausen und Auf/Abwärmen.

Neuer Plan:

3x10 Beinpresse --> Kniebeugen

3x10 Wadenheben --> Raus

3x30 Crunch --> Raus

2x15 Negativ Crunch --> Raus

3x10 Kniebeugen

3x10 Latzug --> Raus

3x10 Rudern --> Langhantelrudern

1x Klimmzüge bis zum geht nicht mehr --> 3 Sätze

3x10 Fliegende --> Raus

3x10 Bankdrücken

3x10 Military Press

2x10 Schulterheben --> Raus

3x10 Hammercurl --> Raus

Noch dazu: Kreuzheben

Also:

3x10 Kniebeugen

3x10 Kreuzheben

3x10 Langhantel-Rudern

3x10 Klimmzüge

3x10 Bankdrücken

3x10 Military Press

Und da du das ganze vermutlich in einer TE nicht durchhältst teilst du es auf 2 auf!

MfG

[Superposition 79]

Kniebeugen und Kreuzheben nie in einer Sitzung. Abwechselnd. Und NIE die Wirbelsäule bei JEDEM Workout pressen/stauchen in Form von Kreuzheben/Kniebeugen. ("compress the spine") Lieber ab und an einbeiniges Unterkörpertraining: Lunge, Bulgarian Split Squat, Pistols, One Leg Deadlift etc. auf lange Zeit gesünder für deine Wirbel.

Dazu würd ich die WDH wechseln. Mal einen schweren Tag einlegen (2-3 WDH) dann einen "Ausdauertag" (20 wdh).

Und ob du zwei Oberkörper-push-Übungen machst in einer Sitzung (Bankdrücken, shoulder press) - kannste machen, muss aber auch nicht sein.

[MP2901 276]

Kniebeugen und Kreuzheben nie in einer Sitzung. Abwechselnd. Und NIE die Wirbelsäule bei JEDEM Workout pressen/stauchen in Form von Kreuzheben/Kniebeugen. ("compress the spine") Lieber ab und an einbeiniges Unterkörpertraining: Lunge, Bulgarian Split Squat, Pistols, One Leg Deadlift etc. auf lange Zeit gesünder für deine Wirbel.

Dazu würd ich die WDH wechseln. Mal einen schweren Tag einlegen (2-3 WDH) dann einen "Ausdauertag" (20 wdh).

Und ob du zwei Oberkörper-push-Übungen machst in einer Sitzung (Bankdrücken, shoulder press) - kannste machen, muss aber auch nicht sein.

das musst du mir mal erklären, warum das nicht gemacht werden darf ....

... nun gehts ins training ... KB UND KH in einer TE

[2me 0]

Es verbietet dir doch keiner Kniebeugen und Kreuzheben in einer Übung zu machen.

Aber beides beansprucht Rücken und Beine recht gut. Und meiner Meinung nach sind beide Übungen die Übungen, die am präzisesten ausgeführt werden sollten. Dies ist natürlich schwer, wenn du vorm Kreuzheben noch Kniebeugen vorschiebst (oder andersrum).

[Cranx 20]

@denny

wenn du das 20er kniebeugensystem machen willst, dann würde ich gleich mit PITT anfangen. allerdings wäre das dann kein guter plan den du gepostet hast.

@shao

neu verpackt und auch etwas geändert.

@superposition

das ist kompletter schwachsinn.

[-D3nny- 4]

@denny

wenn du das 20er kniebeugensystem machen willst, dann würde ich gleich mit PITT anfangen. allerdings wäre das dann kein guter plan den du gepostet hast.

@shao

neu verpackt und auch etwas geändert.

@superposition

das ist kompletter schwachsinn.

Irgendwie reizt es mich das auszuprobieren :) Was wäre ein guter Plan ?

Hatte den ja nur grad rein kopier als Beispiel.

[Cranx 20]

zum starten ist der basic plan zu empfehle mit dem jeder starten sollte.

einheit 1: Schrägbankdrücken, überzüge, kniebeugen

einheit 2: klimmzüge im untergriff, dips vorgebeugt, kreuzheben

und in jeder einheit bauch, waden und unterarme

die beiden einheiten werden abwechselnd mit 1-3 tage pause absolviert.

pro übung nur EIN SATZ mit 20 wdhs, zwischen jeder wdh macht man pause.

pausengestaltung sieht so aus: wdhs 1-10 ca. 2-5 sec. pause, von wdhs 10-15 ca. 10 sec. pause und von wdhs 15-20 ca. 15 sec. pause.

vor jeder übung natürlich mit leichtem gewicht aufwärmen.