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[Codiy 1]

Hi alle zusammen

Ich bin gerade dabei mir einen neuen Trainingsplan zusammenzustellen, nach PITT-Force.

Ich bin 1,80cm groß wiege 75kg, trainiere seit etwa 1 1/2 Jahren.

Ich kann wöchentlich 2 mal trainieren, Montag (zu Hause) und Freitag (Studio)

Plan A:

Klimmzüge 1x10-20

Fliegende 1x10-20 (Für BD fehlt mir hier das Gewicht)

Arnold Press 1x10-20

Cruncehs 3x10

Plan B:

Beinpresse 1x10-20 (Kniebeugen wegen Knieproblemen leider nicht möglich)

Schrägbankdrücken 1x10-20

Kabelziehen 1x10-20

Hyperextensions 3x10

Tja, Kreuzheben würde ich ja gerne reinbringen, aber das ist in unserem Studio nur schwer möglich. Es gibt da einfach keinen Trainer, der einem das beibringen könnte und passende (große) Scheiben gibts auch nicht. Werde aber wohl demnächst in ein "normaleres" wechseln. Dann hau ich Hyperextensions raus und mach Kreuzheben

Das wäre jetzt so mal mein Ansatz. Bis auf Beine wird jede Muskelgruppe 2 mal wöchentlich rangenommen. Für Kniebeugen fehlt mir zu Hause einfach das Zeug.

Was würdet ihr noch daran ändern?

MfG

Codiy

[Cranx 20]

mach den basic plan von pitt-force, sonst nichts. alles andere ist nur rumspielerei.

wenn beinpresse geht, dann denke ich würden auch kniebeugen gehn, sprich darüber nochmal mit nem ordentlichen physiotherapeuten, ärzte haben meist keine ahnung.

spiel dich ein wenig rum so wie du es im moment machst und wen du in nem ordentlichen studio bist dann mach den basic plan und vergiss den anderen müll.

[Shao 6390]

Beinpresse 1x10-20 (Kniebeugen wegen Knieproblemen leider nicht möglich)

Blödsinn. Wenn du keine Beugen machen kannst, kannst auch keine Beinpresse machen.

Wenn du Beinpresse machen kannst, kannst du beugen.

Was sagt der Grossmeister des Trainings Charles Poliquin dazu?

Schaut selbst :

Best Squat Alternative? The Squat!

Q: I can't squat due to a medical condition. What's my best alternative?

A: My first question is, what medical condition are we talking about?

I ask because, in my experience, people who ask me this question are actually saying, "I'm a lazy fuck and I don't want to squat. What can I do?" They just want me to justify their use of the leg press or something.

Listen, anything that hits the knee and hip extensors should also be "impossible" to do if you have a true medical condition that prohibits squatting. And if your back is sore, then leg presses are also going to be intolerable. Same thing with "bad knees." Now, some of these people may think they can leg press without trouble, but it's only because they're not going down very far.

My answer for this one, without knowing more about the medical issue, is simple: Fix the medical condition, then do squats!

[Codiy 1]

Hmm Fakt ist aber, dass mir bei Kniebeugen die Knie schmerzen, bei Beinpresse jedoch nicht. (Fehler bei der Ausführung könnten bestehen, da ja kein Trainer fähig ist einem das zu zeigen.)

Ich könnte es allerdings mal mit Bandagen probieren, wenn ich dann mal in dem neuen Studio bin, mit gescheiter Ausstattung.

Meine Knie knacksen auch bei der Beinpresse, auch beim Treppensteigen, immer. Auch wenn ich das Bein einfach ohne Belastung strecke gibt es so ein "Knirschen", das fühlbar ist.

[Shao 6390]

Hmm Fakt ist aber, dass mir bei Kniebeugen die Knie schmerzen, bei Beinpresse jedoch nicht. (Fehler bei der Ausführung könnten bestehen, da ja kein Trainer fähig ist einem das zu zeigen.)

Ich könnte es allerdings mal mit Bandagen probieren, wenn ich dann mal in dem neuen Studio bin, mit gescheiter Ausstattung.

Meine Knie knacksen auch bei der Beinpresse, auch beim Treppensteigen, immer. Auch wenn ich das Bein einfach ohne Belastung strecke gibt es so ein "Knirschen", das fühlbar ist.

Ich hab selber ne Knieanomalie. Anomalie, weil ich und sämtliche Orthopäden die gefragt wurden, keinen blassen Schimmer haben, warum ich das tun kann, was ich tun kann. Und nur rechts.

Wenns schmerzt, wette ich auf falsche Technik. Wo wohnst du?

[Codiy 1]

Hmm, naja in dem neuen Studio habe ich dann Leute die die Ausführung beherrschen und allgemein relativ kompetent zu sein scheinen.

Ich komme aus der Nähe von München

Man muss schon aus den Fersen rausdrücken, das stimmt oder?

[Shao 6390]

Hmm, naja in dem neuen Studio habe ich dann Leute die die Ausführung beherrschen und allgemein relativ kompetent zu sein scheinen.

Ich komme aus der Nähe von München

Man muss schon aus den Fersen rausdrücken, das stimmt oder?

Das Gewicht sollte komplett ausm Hacken kommen. Dazu ist erstmal die Flexibilität nötig, was aber sehr schnell zu machen ist.

Ist also schon richtig so. Nimm am besten mal deine Form auf, dann kann ich dir was dazu sagen.

Dann brauchst net mit der Beinpresse rumeiern.

[Codiy 1]

Wenn ich demnächst mal Zeit finde, mach ich das. Ich hab ein paar Videos von dir gesehen beim Beugen, aber was ich da absolut nicht hinbekomme sind die Arme, die du ziemlich nah zusammen hast. Dafür bin ich definitiv zu unbeweglich. Ich müsste mich allgemein dringend mehr dehnen, aber es heißt ja vor und nach dem Training bringt es nichts.

Noch ne Frage zur Ernährung: Ich habe bisher immer einfach "gefressen" was so reinging (natürlich hauptsächlich gesundes Zeug). Schon auch mal 4000kcal oder so. Jetzt habe ich aber das hier gelesen: Testosteronproduktion

In einem Ausschnitt heißt es:

In männliche Personen die viel essen, um eine Gewichtszunahme zu bewirken, besteht die Neigung, dass sich das Testosteronniveau verringert in dem Maße, wie Körperfett zugelegt wird (6).

Aus diesem Grund ist es vernünftig, die Kalorienzufuhr nicht über 1000 kcal über dem notwendigen Maß ansteigen zu lassen. Literaturstudien deuten darauf hin, dass große kurzzeitige Fettzunahmen und kleine aber andauernde Fettzuwächse das Testosteronniveau senken.

Das beruht vielleicht auf der inversen Beziehung zwischen Testosteron und Insulin und/oder den aromatisierenden Enzymen. Es ist klar, dass mit übermäßigem Körperfett die aromatisierenden Aktivitäten in den Fettzellen zunehmen, deshalb wird mehr Testosteron in Östrogen, Ästradiol genannt, umgewandelt.

Die Sache mit dem Insulin und Testosteronniveau ist viel komplizierter und noch nicht richtig geklärt.

Einiger Forschungen zeigten, dass Insulin die Testosteronregulierung positiv beeinflusst, während Kohlenhydrate und Proteindrinks, welche den Insulinspiegel erhöhen, das Testosteron bei Männern, die Widerstandstraining betreiben, erniedrigte.

Das kann wegen einer erhöhten Aufnahme durch Gewebe, wie z.B. Skelettmuskeln, sein, verstärkte Absonderung von Testosteron in Harn, oder verringerte Reaktion der Hoden zur Testosteronproduktion.

Was meinst du zu dem Statement?

[Cranx 20]

du kommst aus der nähe von münchen, das ist eine dreiviertel stunde von mir weg, wenn du willst kannst du mal 1-2 trainingsstunden bei mir buchen und ich zeig dir mal das grundlegende, auch beugen.

ich komme aus siegenburg liegt direkt an der autobahn.

[Codiy 1]

du kommst aus der nähe von münchen, das ist eine dreiviertel stunde von mir weg, wenn du willst kannst du mal 1-2 trainingsstunden bei mir buchen und ich zeig dir mal das grundlegende, auch beugen.

ich komme aus siegenburg liegt direkt an der autobahn.

Naja, ich kenne in dem neuen Studio einige Leute recht gut, dir sich damit nicht - wie viele Trainer - nur aus dem Buch her damit auskennen. Von dem her können die mir das alles mal zeigen, aber dennoch danke für das Angebot. Haben dort recht robuste Geräte und macht nen relativ guten Eindruck.

Da wo ich jetzt bin ist es halt sehr günstig (bei einem Sportverein eingebunden) und es gibt nur einen Trainer, der echt einigermaßen was drauf hat - ein früherer Bodybuilder - aber irgendwie hab ichs in den 2 Jahren noch KEIN!!! einziges mal geschafft den zu sehen

[Cranx 20]

dann ist er blos zu promozwecken dort

[blue-eyed joe 37]

scheint ja hier der einzige thread zu pittforce zu sein...

als bring ich meine frage hier an den mann.

wie wähle ich bei pittforce das passende gewicht?

und kann ich folgenden plan anwenden?

A:

kniebeugen

kreuzheben

military press

dips

B:

kniebeugen

bankdrücken

LH-rudern

klimmis.

wie viel tage regeneration nach jedem workout?

danke im vorraus

Blue Eye

[saian 2208]

Wie du das richtige Gewicht wählst? Du nimmst in etwa 10RM und machst die 20 Reps und dann siehst du ja, ob es klappt oder eben nicht.

[Shao 6390]

scheint ja hier der einzige thread zu pittforce zu sein...

als bring ich meine frage hier an den mann.

wie wähle ich bei pittforce das passende gewicht?

und kann ich folgenden plan anwenden?

A:

kniebeugen

kreuzheben

military press

dips

B:

kniebeugen

bankdrücken

LH-rudern

klimmis.

wie viel tage regeneration nach jedem workout?

danke im vorraus

Blue Eye

Mit 20er Sätzen ala PITT empfehle ich dir, einmal Kniebeugen entweder rauszuschmeissen oder beim anderen Workout mit 3 5ern mit 90% von 5RM zu machen. Alles andere ist Raubbau, du brauchst ca 3-4 Tage um dich von sonem Satz zu erholen, daher würde nen weiterer 20er nach 2 Tagen dich umhauen.

Ansonsten kannst es damit genau wie sonst auch halten.

[blue-eyed joe 37]

10 RM ? da bring ich mich ja um! du meinst hoffentlich 1 RM, oder?

die ausgewählten übungen eignen sich, oder?

trotzdem, wie siehts mit der regenerationszeit aus?

edit: moment, wenn shao auch schon von 5 RM redet, dann hab ich wohl was falsch verstanden....1 RM ist das gewicht, das ich amximal 1mal bewegen kann, oder? und das mal 5...oder wie?

Juli 6, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[Cranx 20]

mach doch einfach den basic plan, so sollte jeder anfangen.

also:

1. einheit: schrägbankdrücken, kniebeugen, überzüge, waden

2. einheit: klimmzüge, dips, kreuzheben, waden

du nimmst ein gewicht das du 10 mal durchgängig schaffst und machst damit 20 einzelwiederholungen.

[Shao 6390]

10 RM ? da bring ich mich ja um! du meinst hoffentlich 1 RM, oder?

die ausgewählten übungen eignen sich, oder?

trotzdem, wie siehts mit der regenerationszeit aus?

edit: moment, wenn shao auch schon von 5 RM redet, dann hab ich wohl was falsch verstanden....1 RM ist das gewicht, das ich amximal 1mal bewegen kann, oder? und das mal 5...oder wie?

5 RM ist das Gewicht, dass du 5 mal bewegen kannst. Entspricht ca 90% deines 1RM.

Beispiel : Kannst du 100kg 1 mal bewegen, kannst du ca 90kg 5mal bewegen, 80kg 8 mal bewegen, 75kg 10 mal und 70kg 12 mal.

Für PITT würdest du jetzt 75kg nutzen. Durch die Pausen zwischen Wiederholungen bringst du dieses Gewicht bis zu 20mal durch.

Schaffst du 20 Wdh, erhöhst du das Gewicht. Willst du mehr als 1mal Beugen, kannst du dich nicht öfters mit 20ern in der Woche zerstören. Daher würde ich (Was eine gute Idee ist, allerdings von den meisten aufgrund der Beschaffenheit der Kniebeuge an sich und wie hart sie ist ungerne gemacht wird) empfehlen, anstatt 2 Workouts mit 20ern einen Workout zu haben der mit 3x5 mit 90% 5RM arbeitet. D.h. Wenn dein 1RM 100 ist, wäre dein 5RM 90kg. 90% von 90kg wären 81kg, da du wahrscheinlich keine 0,5 kg Scheibchen rumliegen hast würdest du nun 5er mit 80kg machen.

[blue-eyed joe 37]

oh mann, da bin ich ja voll aufm schlauch gestanden :)

danke für die erklärung!

und danke für die tipps.

[blue-eyed joe 37]

hab mir grad auf Youtube die info-videos zu PITT force vom pfützenreuter angeschaut. BEim PITT gehts also rein ums Bodybuilding. Wie kann ich dieses System mit conditioning ergänzen (ich will kein muskelbepackter bewegungslegasteniker werden)?

[Cranx 20]

(ich will kein muskelbepackter bewegungslegasteniker werden)

das ist ein SCHEISS vorurteil.

kombinier es einfach mit sachen wie HIIT, Crossfit etc.

dann solltest du allerdings beim basic plan bleiben.

[Cranx 20]

und hier gleich mal 2 beweiße:

Levrone beim sprinten

Kai Greene bei den diesjährigen Arnolds Classics

http://www.youtube.com/watch?v=6gxzt3zIxyw...feature=related

Juli 7, 2009 bearbeitet von Cranx

[blue-eyed joe 37]

das soll weder ein vorurteil, noch eine beleidigung sein. Aber Fakt ist, dass wenn ICH für MICH PERSÖNLICH kein conditioning mache, außer muskelmasse nicht viel los ist. und das will ich nicht. Entschuldigung, wenn sichs angehört hat wie eine bleidigung, so wars nicht gemeint.

aber danke für deine Hilfe. Es eignet sich also jedes conditioning programm, aus Shaos fitness-thread, oder?

wenn ich also pitt 2-3 mal die woche mach, wie oft dann conditioning?

[Cranx 20]

gut, hab das so verstanden.

allerdings ist man dann auch kein bewegungslegastheniker wenn man NUR bodybuilding macht. jeder der diesen sport ernsthaft betreibt ist und muss sehr beweglich sein.

wie oft kann ich dir nicht sagen, kann keiner, das hängt von deinen genen ab, also wie viel dein körper einstecken kann.

fang einfach mal mit 2 mal pitt und 2 mal conditioning in der woche an.

[blue-eyed joe 37]

ok, danke. Aufwärmsätze sollte ich aber schon machen oder?

Wie schneidest du eigentlich ab bei 5x5, bzw. welches gewicht würdest du bei 5x5 kreuzheben? mehr oder weniger als bei PITT?

Juli 7, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[Cranx 20]

klar, aufwärmsätze immer, egal welches system.

puhh, das kann ich nur schätzen, denk mal so um die 180-190kg.