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[XxreltxX 0]

Hi,

ich bin 17, 187cm groß und ca 90kg schwer, schätze KFA auf so 15-16 %.

Bis jetzt war Bodybuilding meine große "Leidenschaft", jedoch beschäftige ich mich in letzter Zeit realtiv viel mit Kampfsport.

Zwar wird Bodybuilding immer ein Aspekt meiner sportlichen Tätigkeiten sein, was heißt, dass ich immer einen muskulösen Körper anstreben werde, aber leider war es so, dass ich in den knapp 12 Monaten die ich nun so trainiere Kondition und vor allem Beweglichkeit vernachlässigt habe. Über Koordination wollen wir garnicht erst reden, leider war ich früher vor 16 nie jemand der viel Sport getrieben hat.

Vor kurzem habe ich mit Wing Tsun angefangen und Muay Thai mache ich ab und zu (dann meistens einen kompletten Monat am Stück) da ich eine Bekanntschaft habe, welche das auch Wettkampfmäßig betreibt und mir da paar Sachen zeigt usw.

Mein Bisheriger Trainingsplan war ein 4er Split, da ich mit keinem anderen Plan besser aufgebaut habe:

TE1:Brust/Schulter

Bankdrücken 5Sätze

Schrägbankdrücken (kurzhantel) 4 Sätze

Fliegende/Butterfly 3 Sätze

Frontdrücken (stehend)2 Sätze

Nackenpresse (stehend) 1 Satz

Seitheben+Seitheben vorgebeugt jeweils 2 Sätze hoher Wdhbereich(10-15)

TE2: Rücken/Nacken

Klimmzüge 5Sätze

Latzug (enger Griff) 4 Sätze

Latzug (weit) 3 Sätze

Nackenruder 2 Sätze

Nackenheben 2 Sätze

Kreuzheben

TE3 Beine

Kniebeugen 6 Sätze

Beinpresse 5-6 Sätze

Beinbizepsmaschiene 3 Sätze

Wadenheben 3-4 Sätze

TE4 Arme (leicht schultern/brust/rücken)

Klimmzüge(eng) 5Sätze

Bizepscurls 5 Sätze

Hammercurls 3 Sätze

Dips(eng) 5 Sätze

enges Bankdrücken 5 Sätze

Frenchpress (hoffe das ist die übung die ich meine) 3 Sätze

Dazu halt noch Bauch, wenn ich lust dazu hab.

Alles im Wdh Bereich 6-8, bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge manchmal mit Supersatz.

Kraftwerte:

Bankdrücken:100kg * 1

Kreuzheben: 145 kg * 2

Kniebeuge: 140 kg *2 (ass to the grass)

Habe insgesammt mit dem so 5 mal die Woche trainiert. Ernährung BB gerecht, keine Lust jetzt auchnoch den Plan abzutippen, habe mich damit jedoch zu genüge beschäftigt :D

Als neuen Plan habe ich mir einen 2er Split überlegt, evtl der WKM Plan.

Ausdauertechnisch habe ich halt keine große Ahnung, sie sollte halt auf Kampfsport ausgerichtet sein. Dehnen sieht es genauso aus.

Über eure Hilfe würde ich mich freuen, sehr auch über Links zu Foren die dieses Thema behandeln.

April 28, 2009 bearbeitet von XxreltxX

[Mika'el 1]

http://www.rosstraining.com/ fürs conditioning, fürs dehnen kannste nach paul check - stretching scientificially suchen

[Shao 6453]

http://www.rosstraining.com/ fürs conditioning, fürs dehnen kannste nach paul check - stretching scientificially suchen

Thomas Kurz. Nicht Paul Chek.

Paul Chek hat "How to eat, move and be healthy" geschrieben. (Titel kann anders sein, kann ihn mir nie merken)

[HamburgM 4]

Findet keiner von euch, dass er viel zu viele Übungen macht?

Ein ordentlicher WKM Plan gefüllt mit Grundübungen würde viel mehr bringen.

Nicht immer ist mehr auch wirklich mehr.

[Shao 6453]

Findet keiner von euch, dass er viel zu viele Übungen macht?

Ein ordentlicher WKM Plan gefüllt mit Grundübungen würde viel mehr bringen.

Nicht immer ist mehr auch wirklich mehr.

Finde ich definitiv. Meine propagierten Pläne stehen an jeder zweiten Ecke im Forum, muss man nur gucken.

[Holzkopf 1]

Wie tief ist dein 140 kg Squat?

[Shao 6453]

Wie tief ist dein 140 kg Squat?

Anscheinend ATG ;)

[Holzkopf 1]

Wie tief ist dein 140 kg Squat?

Anscheinend ATG ;)

Definitiv

Das kommt fast an die beiden Deppen in fetten Hoodies ran, die neulich 1x1 zusammen! 150 kg gesquatet haben. Natürlich ATG!

Fast schon ganze 10 cm tief

[XxreltxX 0]

Wie tief ist dein 140 kg Squat?

Anscheinend ATG ;)

Definitiv

Das kommt fast an die beiden Deppen in fetten Hoodies ran, die neulich 1x1 zusammen! 150 kg gesquatet haben. Natürlich ATG!

Fast schon ganze 10 cm tief

Nein, Nein :D

So bisschen Ahnung vom Training hab ich dann doch, denke ich.

Heute erster Trainingstag mit neuem Plan: Hab jetzt 2 TE nurnoch:

TE1 Beine+Brust+Schulter +Trizeps

Kniebeugen 5*5

Bankdrücken 5*5

Frontdrücken 3*5

Dips 3*5

Frenchpress 3*5

+diverse Dehnübungen und bisschen Bauch

TE2 Beine+Latissimus+unterer Rückenstrecker+Nacken+Bizeps

Kniebeuge 3*5

Kreuzheben 5*3

Klimmzüge(weit gegriffen) 3*5 +2*5 (eng gegriffen)

Kurzhantelrudern 2*5

Nackenrudern 3*5

Bizepscurls 3*10

+Dehnen

Bin ich im 5er Wiederhohlungsbereich so richtig? oder eventuell noch Supersätze einbauen bzw Pumpsätze im 8-10er Bereich?

Ich werde Kraft ca 4 mal die Woche machen.

Ausdauer werde ich hauptsächlich Intervalltraining machen, entweder Ruderergometer 500m schnell/1 min Pause oder halt normales Laufen, auch da werde ich gucken mit Geschwindigkeit zwischen schnell und langsam zu variieren. Auch das mit Dehnen kombiniert.

Ausdauer ca 3-4 mal die Woche.

Das hieße jedoch ich würde mich pro Woche um die 7-8 mal Dehnen, wozu noch 2 mal WT kommen würde. Zu viel oder ok?

Ernährung stimme ich dadrauf ab, was wohl heißen wird, dass ich mehr Kohlenhydrate(muss ich Angst haben Wasser zu ziehen?) und Kcal allgemein zu mir nehmen werde, Protein und Fett bleibt gleich und Ernährung wird weiterhin so zu 75% sauber sein. Ich habe nicht vor jetzt noch groß schwerer bei meinen 90kg zu werden, halt der übliche Wunsch von -5kg Fett und + 5kg Muskelmasse :D

April 28, 2009 bearbeitet von XxreltxX

[Shao 6453]

Bin ich im 5er Wiederhohlungsbereich so richtig? oder eventuell noch Supersätze einbauen bzw Pumpsätze im 8-10er Bereich?

Jo, würde ich meist so machen.

Ausdauer werde ich hauptsächlich Intervalltraining machen, entweder Ruderergometer 500m schnell/1 min Pause

Das ist geil, gehört aber auch wenn dus richtig durchführst (Zeit unter 1:40 pro Intervall) in die Ecke, wo ich persönlich manchmal fast nen Kotzeimer brauche.

Das hieße jedoch ich würde mich pro Woche um die 7-8 mal Dehnen

Uah. Dasn bissel zuviel, 2-3 isometrische Dehnsessions reichen. So oft könntest du Gelenkbeweglichkeitsübungen machen.

Such ruhig mal nach Joint mobility bei youtube, da gibts ne Menge zu.

Schau dir den Channel von "Elastic Steel" an, da gibts gute Sachen zum Stretching.

[HamburgM 4]

XxreltxX, wie hälst du so ein Training aus?

Wie kannst du nach dem schweren Kniebeugen noch schwer kreuzheben und danach noch schwere Klimmzüge machen?

Ich würde den Trainingsplan umstrukturieren und kürzen und dafür alle Kraft in die Übungen setzen.

Mein WKM Plan:

TE1:

1. Kniebeugen 3x10

2. Bankdrücken 3x10

3. LH Rudern vorgebeugt 3x10

TE2:

1. Kreuzheben 5x5

2. Klimmzüge UG Eng 3x10

3. Military Press 3x10

[Mika'el 1]

Ach scheiße, richtig.

ich hab geburtstag, ich darf mich irren

[XxreltxX 0]

Das Training ist für mich definitiv schaffbar, ist zwar anstrengend, aber dafür trainieren wir doch oder sehe ich da etwas nicht richtig?

Ich zumindest bin von dem Plan überzeugt und werde ihn mindestens einen Monat testen.

Zu Shao: Ich werde mich mit Joint mobility mal ein wenig beschäftigen, danke für den Hinweis. Zu dem Ruderergometer kann ich dir nur zustimmen, es ist wirklich hart. Ich mache normalerweise so um die 6-7 Intervalle, wobei ich immer ca 1.50 brauche.

Letzter Satz dann meistens schneller, häufig um die 1.35, dann weiß man, was man getan hat. Ich hab trotzdem am Rudern mehr Spaß als am Laufen.

Aber naja, das was ich die letzten Jahre in Kondition verpennt habe muss ich wohl jetzt aufhohlen, da hilft nichts.

April 28, 2009 bearbeitet von XxreltxX

[MXG 4]

Wie kannst du nach dem schweren Kniebeugen noch schwer kreuzheben und danach noch schwere Klimmzüge machen?

Das hab ich mich auch gefragt. Du musst perverse Unterarme haben dass du dich bei den schweren Pulls noch halten kannst.

MXG.

[XxreltxX 0]

So, hab heute das Rückenworkout durchgezogen. Kniebeugen ging, halt nicht so ans Limit gegangen. Immer so im 80 kg Bereich und dann halt so 8-10wdh 3 mal. Kreuzheben dann Power gegeben, 120 kg drauf nach aufwärmen und dann 5*3, wie geplant.

Klimmzüge danach war wirklich ne Erfahrung, aber immernoch machbar, auch meine 3 weit und 2 eng gemacht, wobei die Weitgegriffenen schon Scheiße waren, war schwer noch 5 mal hintereinander mit dem Kinn an die Stange zu kommen. Danach noch Kurzhantelrudern und Nackenrudern+paar Bizepscurls und erstmal schön Sauna. Training hat insg so 45 Minuten gedauert exklusive 10 min Dehnen.