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[Kaiserludi 9572]

Also meines Wissens nach hat ein Ei Größe L im Durchschnitt 90 kcal, davon 70 im Eigelb und 20 im Eiklar.

Wenn man bedenkt, dass Shaos Link 347 kcal für etwas weniger als 5 Eier angibt, sind das auf 10 Eier also laut meiner Info 900, laut Shaos 700 kcal. Nun muss man aber einbeziehen, dass die Eier in Shaos Link ca. 240g bei fast 5 Eiern haben, meine Quellen aber 60g pro Ei Größe L zu Grunde legen, womit die Menge von ca. 240g aus dem Link also auf 4 Eier zuträge, womit wir dann wieder bei 90g pro Ei wären. Ich denke also, der Link bezieht sich auf Eier Größe M.

Das stimmt dann auch wieder in etwa mit den 940 für L und 770 für M von Cranx überein. 10% Abweichung zwar bei M, aber das sollte für die Diskussion hier noch eine Abweichung im akzeptablen Bereich sein.

Das eigentlich interessante aber ist:

Ein Eigelb Größe L hat 70 kcal bei 20g, ein Eiklar Größe M hat 20 kcal bei 40g.

Das macht Eiklar für den Fettabbau interessant (praktisch Null Fat und Carbs, nur Protein) und ganze Eier für den Masseaufbau. Die Fette aus dem Eigelb sind aber nicht unbedingt die schlechtesten und auch bei der härtesten Diät sollte man ein paar gute Fette aufnehmen, deshalb sollte man ruhig das ein oder andere Eigelb essen und nicht alle wegschmeißen.

Insgesamt ist natürlich auch bei einer proteibetohnten Crashdiät eine sinnvole Mischung der proteiquellen empfehlenswert, auch mal Fleisch und Fisch mit rein, wer will schon täglich 50 Eiklar essen, um auf 1000 kcal an Proteinquellen zu kommen...

Beim Masseaufbau meinte ich natürlich nicht, dass man die Milch durch ganze Eier ersetzen soll, aber wenn man eh große Mengen Milch trinkt um verstärkt Kalorien aufzunehmen, bei denen dann auch riechlich Carbs und Fat mit bei sind, dann spricht auch nichts mehr dagegen, das Eigelb wegzuschmeißen, nur um noch mehr Milch zu benötigen.

Zum Thema Crashen und Zeitraum:

Da wird ja normalerweise auch empfohlen, das ganze 2 Wochen land zu machen als Start in eine Fettabbauphase und danach für den Rest der Phase das Kaloriendefizit nicht mehr so drastisch und die Ernährungsweise nicht mehr so strickt ausfallen zu lassen. Nur in Härtefällen, wo so viel Fett abzubauen ist, dass unmöglich 2 Wochen "Hauptfettabbauphase" reichen und bei ärztlicher Rückversicherung, wird mehr empfohlen.

Solche Crashphasen bei brauchbaren Ernährungsplänen dienen auch vor allem der Motivation. Wenn man von Anfang an nur 0,5kg im Monat abnimmt, dann lassen sich halt doch viele zu solchem Scheiß wie Kohlsuppendiät, Kartoffeldiät und dem ganzen Mist hinreißen, den es da so zu finden gibt.

[Rise! 8]

Zu der Ernährungssache kann ich nicht viel beitragen, ich würde dir aber empfehlen, ein oder zwei Übungen zu ergänzen. Bei der oberen Brust hat sich ja praktisch noch nix aufgebaut, da würde ich Kurzhanteldrücken oder Fliegende auf der Schrägbank empfehlen. Bei mir hat sich die Brust auch nicht entwickelt, als ich nur Bankdrücken mit der LH gemacht habe. Dazu noch eine Rudervariante, dann hast du auch den Trapez und den Bizeps gefordert.

[Holzkopf 1]

Zu der Ernährungssache kann ich nicht viel beitragen, ich würde dir aber empfehlen, ein oder zwei Übungen zu ergänzen. Bei der oberen Brust hat sich ja praktisch noch nix aufgebaut, da würde ich Kurzhanteldrücken oder Fliegende auf der Schrägbank empfehlen. Bei mir hat sich die Brust auch nicht entwickelt, als ich nur Bankdrücken mit der LH gemacht habe. Dazu noch eine Rudervariante, dann hast du auch den Trapez und den Bizeps gefordert.

Danke, aber meine Technik war einfach nur scheiße, ich hab nicht genug gegessen und keine dips gemacht. Werd jetzt 2 Wochen um die 3000 kcal am Tag fressen und wenns nicht gefällt, da zu fett o.ä., nach Rapid Fat Loss Handbook und im anschluss mit Guide to Flexible Dieting mein 8pack rauslocken .

Muss aber erst meine Technik verbessern. Ich schau mal demnächst bei XXXL Die Schmiede vorbei.

[Holzkopf 1]

Und hier mal mein grober Ernährungsplan:

Verbesserungswürdig? Ist mir irgendwie zuwenig...

Bin Endo/Meso. Nehme dazu 50 mg Zink und 6 Lachsölkapseln von Lidl a 900 mg Omega 3.

[Holzkopf 1]

Statusupdate:

Squat wird ab sofort low bar ausgeführt. Arme und Rücken sind ist leider zu schwach, also musste ich beim Squat 20 kg runter gehen. Die Chucks sorgen für einen viel besseren, festen Stand.

Squat runter: 70

Military stag.: 40

Deadlift hoch: 75

Chin ups: 2x8 sehr gut

Sollte ich noch etwas ändern um meinen Oberkörper besser aufholen lassen zu können?

[MP2901 276]

Vorgebeugtes Rudern hilft auch

[Holzkopf 1]

Vorgebeugtes Rudern hilft auch

Ist in Workout B, wird bald durch power cleans ersetzt

[snitch 0]

ich selber habe in dem nicht BD workout noch dips dazugepackt und in dem BD workout noch klimmis

Ich mache es genau andersherum... Kannst du/jemand hier begründen warum??

[Holzkopf 1]

Ok, werd die bulk phase wohl morgen abbrechen und rapid fat loss durchziehen. Ich werd einfach viel zu schnell fett und fühl mich total ausgelaugt.

[Borgut 535]

Berichte mal über Deine Erfahrungen mit der Rapid Fat Loss. Ich wollte bis zum ersten Plateau warten, bis ich mal bewusst "diäte" und suche noch ;)

[flymypretties 35]

ich selber habe in dem nicht BD workout noch dips dazugepackt und in dem BD workout noch klimmis

Ich mache es genau andersherum... Kannst du/jemand hier begründen warum??

dips habe ich dazugepackt, weil ich noch bisschen mehr für die schultern/den trizeps tun wollte. und sie sind in dem nicht BD workout, weil meine brust danach platt ist und ich keine dips mehr schaffe.

klimmis, weil ich noch bisschen mehr für den rücken(vor allem lats)/bizeps wollte.

aber das ist nicht nötig. gerade als anfänger brauchst du das zusätzliche nicht. wobei ich schon finde dass klimis zu den grundübungen gehört.

[some1 0]

Ich würds mit nicht übertreiben, sonst siehst du bald aus wie ein unförmiger Fleischberg. Irgendwie scheinen auch die Proportionen nicht ganz zu stimmen. Der Trizeps sieht z.B. sehr gross aus, im Gegensatz zum Bizeps und den Brustmuskeln. Und die Oberschenkel wirken auch nicht besonders schön, was man vorallem auf dem letzten Foto sieht.

Hab nich alle posts gelesen aber dazu möcht ich mal anmerken:

Er hat noch kaum Masse, weder an Brust noch an Armen oder sonst was. Holzkopf, wielange gehste schon trainieren?

Naja aufjedenfall erstmal nich an Proportionen denken sondern einfach erstmal bisschen Masse aufbauen, ob das proportional wird kann man später checken und ggf. das Training anpassen.

Ansonsten sollten die Deadlifts direkt nach den Squads kommen (machst du gestrecktes oder gebeugtes Kreuzheben?).Wenn du gebeugtes Kreuzheben machst brauchste noch ne Übung für den Beinbizeps im Plan.

Wieviele Tage liegen zwischen Plan A und B? In beiden belastest du nämlich die Schultern (Military und Bench Press), die beiden Übungen solltest du am besten auf einen Tag legen.

Wieviele Sätze machst du pro Übung? Der Plan ist imo ziemlich kurz, selbst wenn man auf Isos verzichten will können durchaus noch n paar Grundübungen rein (Pull-over, Klimmis, Dips etc.)

PS: Wo machst du Krav Maga? :o

[Holzkopf 1]

Ich würds mit nicht übertreiben, sonst siehst du bald aus wie ein unförmiger Fleischberg. Irgendwie scheinen auch die Proportionen nicht ganz zu stimmen. Der Trizeps sieht z.B. sehr gross aus, im Gegensatz zum Bizeps und den Brustmuskeln. Und die Oberschenkel wirken auch nicht besonders schön, was man vorallem auf dem letzten Foto sieht.

Hab nich alle posts gelesen aber dazu möcht ich mal anmerken:

Er hat noch kaum Masse, weder an Brust noch an Armen oder sonst was. Holzkopf, wielange gehste schon trainieren?

Naja aufjedenfall erstmal nich an Proportionen denken sondern einfach erstmal bisschen Masse aufbauen, ob das proportional wird kann man später checken und ggf. das Training anpassen.

Ansonsten sollten die Deadlifts direkt nach den Squads kommen (machst du gestrecktes oder gebeugtes Kreuzheben?).Wenn du gebeugtes Kreuzheben machst brauchste noch ne Übung für den Beinbizeps im Plan.

Wieviele Tage liegen zwischen Plan A und B? In beiden belastest du nämlich die Schultern (Military und Bench Press), die beiden Übungen solltest du am besten auf einen Tag legen.

Wieviele Sätze machst du pro Übung? Der Plan ist imo ziemlich kurz, selbst wenn man auf Isos verzichten will können durchaus noch n paar Grundübungen rein (Pull-over, Klimmis, Dips etc.)

PS: Wo machst du Krav Maga? :o

Das ist Shaos Plan, von Rippetoe adaptiert. Also mind. 48 h Pause zwischen den Workouts (Mo do sa bei mir ). Für die Abfolge gibt es Gründe, die du entweder im Sticky nachlesen kannst oder die dir Shao gerne erklärt . Bei A sind Dips drin, bei B chin-ups.

Oberkörper ist relativ schwach, hab sehr starke Beine. Wird sich mit der Zeit anpassen.

Krav Maga bei Uni-Sport.

Bist du Bodybuilder?

Danke für deine ausführliche Antwort.

Mai 12, 2009 bearbeitet von Holzkopf

[Shao 6425]

die beiden Übungen solltest du am besten auf einen Tag legen.

Wenn er nur wert auf reine Masse legt, ja. Ansonsten sind sich die beiden Übungen im Weg für die Kraftentwicklung.

[some1 0]

die beiden Übungen solltest du am besten auf einen Tag legen.

Wenn er nur wert auf reine Masse legt, ja. Ansonsten sind sich die beiden Übungen im Weg für die Kraftentwicklung.

Kraft und Masseentwicklung sind proportional. Ohne Masse keine Kraft und umgekehrt (etwas vereinfacht aber im Prinzip isses so)

Ob man auf Masse oder Kraft gehen will is bei seinem Körpergewicht völlig irrelevant für den Tp, mit 25 Wdh geht man sowieso weder auf Masse noch auf Kraft.

Zumal man erst die großen Muskeln dann die kleinen d.h. erst Benchpress und danach Military. Also werden erst Brust, Triz, Schultern gefordert und anschließend Schultern und Triz. Da is sich gar nix im Weg.

Wenn er jetzt z.B. am Montag Military Press macht und Dienstag Benchpress, sind Dienstag die Schultern noch erschöpft vom Tag zuvor. Also kann er die Brust wahrscheinlich nicht an Ihre Grenzen bringen (vor allem weil die Schultern beim Bankdrücken eh meist der begrenzende Faktor ist).

Krav Maga bei Uni-Sport.

Bist du Bodybuilder?

Naja BB würd ich mich nich grade nennen aber ich beschäftige mich seit einigen Jahren mit dem Thema.

Krav Maga mach ich auch (in Gelsenkirchen) aber war schon seit 2 Monaten nichmehr beim Training.. zu faul

Mai 12, 2009 bearbeitet von some1

[Borgut 535]

Wenn er jetzt z.B. am Montag Military Press macht und Dienstag Benchpress, sind Dienstag die Schultern noch erschöpft vom Tag zuvor. Also kann er die Brust wahrscheinlich nicht an Ihre Grenzen bringen (vor allem weil die Schultern beim Bankdrücken eh meist der begrenzende Faktor ist).

Nur das das kein klassischer "täglicher" 2er Split ist, sondern richtig Pausen zwischen den Plänen A und B ;)

Mai 12, 2009 bearbeitet von Borgut

[Holzkopf 1]

Naja BB würd ich mich nich grade nennen aber ich beschäftige mich seit einigen Jahren mit dem Thema.

Krav Maga mach ich auch (in Gelsenkirchen) aber war schon seit 2 Monaten nichmehr beim Training.. zu faul

Faule Sau! Wenn du nicht sofort weitermachst komm ich bei dir vorbei, ram dir den Ellbogen in die Kehle und tret dir solange in den Schritt bis du zu Boden gehst.

[Shao 6425]

Kraft und Masseentwicklung sind proportional. Ohne Masse keine Kraft und umgekehrt (etwas vereinfacht aber im Prinzip isses so)

Stark vereinfacht ;)

Besonders da ich fast dafür garantiere, dass ein Anfänger nicht imstande ist lineare Progression in beiden Übungen zu machen, wenn er sie in einer TE macht.

Ich kanns nicht und ich hab noch keinen gesehen, der es sonst macht.

Du hast Dreimal Kniebeugen die Woche, du legst ständig Gewicht drauf. Du hast drei Trainingseinheiten pro Woche voll mit Grundübungen und eine Nahrungszufuhr, die nicht von dieser Welt ist.

Ich hab das schon mit vielen Leuten gemacht, es hat immer bestens funktioniert und hunderte Powerlifter auf dieser Welt trainieren nach ähnlichen Systemen.

Der Grund ist einfach : Du kannst kaum zwei Druckübungen gleichzeitig maximieren in einer Trainingseinheit und dann wieder eine kurz danach durchziehen. Mit jeweils einer geht das problemlos.

Das beste was er machen kann in seinem Trainingszustand ist eine lineare Progression der Grundübungen.

Diese wird am besten mit 5en erreicht aus Gründen, die ich bereits sehr oft hier dargestellt habe. (Intramuskuläre Koordination, Verlust von neuronaler Koordination nach der 5. Wiederholung bei Anfängern etc)

[Holzkopf 1]

Und hier ein Update zu Lyles PSMF.

Day 1

Dazu 9 lachsölkapseln und 400 mg Coffein.

Durch Hunger über Mittag und Nachmittag sehr alamierter Wachzustand. Ähnlich wie bei der Warriordiet.

Konzentration in Ordnung, Gespräche fließen besser, durch vermindertes nachdenken kommt man schneller in den Flow.

Fühle mich satt und zufrieden.

Mal sehen wie ich 2 h Krav Maga morgen durchstehe. Werde davor wohl eine Packung Reiswaffeln essen.

[King Koitus 63]

Roher Brokoli? Nicht mal gedämpft? Schmeckt das überhaupt?

Was ist das für ein Programm, was du benutzt für die Werte?

[some1 0]

Der Grund ist einfach : Du kannst kaum zwei Druckübungen gleichzeitig maximieren in einer Trainingseinheit und dann wieder eine kurz danach durchziehen. Mit jeweils einer geht das problemlos.

Muskel wird gereizt -> Muskel wächst. Ob man den Muskel mit einer Übung bis ans Limit bringt und somit zum Wachstum reizt (was ein Anfänger kaum schaffen dürfte) oder mit 5 ist relativ egal. Wenn man nur auf die Trainingsgewichte achtet mag mein Vorschlag vllt. nicht so gut sein aber mir sind die Gewichte immer egal gewesen solange die Masse zunimmt.

Naja kann man sich drüber streiten^^

Solange 1-2 Tage Pause zwischen den 2 Trainingstagen liegt sollte auch der Plan gut funktionieren.

Mai 12, 2009 bearbeitet von some1

[Holzkopf 1]

Roher Brokoli? Nicht mal gedämpft? Schmeckt das überhaupt?

Was ist das für ein Programm, was du benutzt für die Werte?

Ist sogar giftig :)

Natürlich war er gekocht. Hab mich bei fddb.info vertan.

[Shao 6425]

Roher Brokoli? Nicht mal gedämpft? Schmeckt das überhaupt?

Was ist das für ein Programm, was du benutzt für die Werte?

Ist sogar giftig :)

Natürlich war er gekocht. Hab mich bei fddb.info vertan.

Roher Brokkoli giftig? oO

Nicht dass ich wüsste.

[Holzkopf 1]

Roher Brokkoli giftig? oO

Nicht dass ich wüsste.

Tja, da siehst du, was du noch so alles lernen kannst.

Komisch, irgendwie klingen Bohnen und Brokoli ziemlich ähnlich.

Was ich mich noch frage ist, ob ich später, wenn ich wieder auf Masse aussein sollte wirklich 3000 kcal essen muss?

Bei meinen 65 kg auf 1,64 m und 2300 Gesamtverbrauch müssten doch auch 2500 bis 2600 reichen. Zudem scheine ich eine fantastische Genetik zu haben in Bezug auf Fetteinlagerung.

Und was hälst du von den Trainingsangaben aus Ultimate Diet 2.0?

Mai 12, 2009 bearbeitet von Holzkopf

[some1 0]

Wer sagt denn dass du 3000kcal brauchst^^

N leichten Überschüss solltest du fahren, also 200-300 kcal Überschuss.

Bei ner Diät halt genau anders rum, 300 kcal Defizit.