Training und Ernährung optimieren Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Holzkopf 1]

Hi,

ich würde mich freuen wenn ihr mal schnell meinen momentanen Stand kommentieren könntet und Verbesserungsvorschläge anzubringen hättet.

Training:

- 2 Tage: 3x5 Trainingsplan

- 1 Tag: Boxen und Krav Maga

- 4 Tage: Hiit,Circuit oder Schwimmen

Squat: 90 kg

Bench: 55 kg

Deadlift: 70 kg

Military: 40 kg

Langhantel: 40 kg

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Military

1x5 Deadlift

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Bench

3x5 Langhantelrudern (Powerclean, sobald mit Trainer erlernt)

Ernährung:

Täglich:

1 EL Leinöl

1 50 mg Zink Kapsel

mind. 140 gr Protein aus Quark, Hänchen, Pute, Fisch, Eier

Generell wenig bis moderat Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst (insbes. Beeren), Haferflocken

an Trainingstagen: mehr Kohlenhydrate, also Reis oder Kartoffeln

Werde aber ab jetzt vermehrt Fette aus Nüssen und Fisch zu mir nehmen um schneller Masse aufzubauen und Stärke zu werden.

Bilder:

Größe: 1,69 m

Gewicht: 66 kg

Angespannt:

Entspannt:

Entspannt:

Angespannt:

Bauchmuskeln angespannt:

Ziel: Durchtrainiert, aber kein Berg (z.B. wie die Schauspieler in 300)

Guillermo (300 Actor)

April 28, 2009 bearbeitet von Holzkopf

[Shao 6424]

4 Tage Conditioning die Woche?

Brauchst du nicht. Fahr das runter aber fahr die Intensität der Einheiten hoch.

2-3 Einheiten sind genug. Hier ist "viel hilft viel" nicht so angesagt.

[Gast salomons_katze]

Ich würds mit nicht übertreiben, sonst siehst du bald aus wie ein unförmiger Fleischberg. Irgendwie scheinen auch die Proportionen nicht ganz zu stimmen. Der Trizeps sieht z.B. sehr gross aus, im Gegensatz zum Bizeps und den Brustmuskeln. Und die Oberschenkel wirken auch nicht besonders schön, was man vorallem auf dem letzten Foto sieht.

http://www.faz.net/m/%7BC19C64A3-8F1C-4039...0%7DPicture.jpg

Sowas sieht finde ich sehr gut aus. Ich würde also weniger auf Masse hinarbeiten, sondern eher auf eine schöne Form.

Bin kein Profi und kenne mich also bestimmt nicht annähernd so gut aus wie Shao, darum kann ich leider nicht wirklich eine fachmännische Meinung abgeben. Es ging jetzt mehr um das ästhetische Empfinden.

[Shao 6424]

Sowas sieht finde ich sehr gut aus. Ich würde also weniger auf Masse hinarbeiten, sondern eher auf eine schöne Form.

Wie das Alien? :D

Der hat lange Arme, das ist echt krass.

Viel an der Gesamtform ist genetisch vorgegeben. Ich habe keine Ahnung, wie du bei 66kg von "Vorsicht vorm Fleischberg werden" reden kannst.

Wäre er auf 80kg bei guten KFA würde ich es verstehen.

Der Trizeps ist der grösste Muskel im Arm. Er ist natürlicherweise etwas grösser als der Bizeps.

Brust ist sone Sache. Beim Schwimmer ist sie ja auch nicht gerade gross. Bei ihm ist halt nur gar nix da.

Funktional gesehen sind Brustmuskeln auch net sooo wichtig.

Ästhetik ist nen schwieriges Thema. Ich finde grosse Brustmuskeln eher affig, im Bodybuilding Bereich sind sie unabdingbar.

Funktional gesehen braucht man sie meist nicht in der Form, dass sie riesig gross werden.

[Holzkopf 1]

Ich würds mit nicht übertreiben, sonst siehst du bald aus wie ein unförmiger Fleischberg. Irgendwie scheinen auch die Proportionen nicht ganz zu stimmen. Der Trizeps sieht z.B. sehr gross aus, im Gegensatz zum Bizeps und den Brustmuskeln. Und die Oberschenkel wirken auch nicht besonders schön, was man vorallem auf dem letzten Foto sieht.

http://www.faz.net/m/%7BC19C64A3-8F1C-4039...0%7DPicture.jpg

Sowas sieht finde ich sehr gut aus. Ich würde also weniger auf Masse hinarbeiten, sondern eher auf eine schöne Form.

Bin kein Profi und kenne mich also bestimmt nicht annähernd so gut aus wie Shao, darum kann ich leider nicht wirklich eine fachmännische Meinung abgeben. Es ging jetzt mehr um das ästhetische Empfinden.

Um auf die Schwimmer Figur zu kommen müsste ich wahrscheinlich eher mit dem KFA runter als soviel mit der Masse hoch. Beinmuskulatur war immer schon aufgrund von Genetik + früher Langstreckenlauf schon ähnlich groß (und sind im letzten Bild auch angespannt ).

[roflcopter 1]

Hi,

der 3x5 würde mich mal im Detail interessieren!

Naja, wurde ja schon fast alles gesagt...

Was halt sofort auffällt ist, dass du für den recht "niedrigen" KFA fast null Bauchmuskeln hast?

Tja und die Brust ist wie schon erwähnt auch kaum vorhanden. Trapezius könnte auch bisschen was an Masse vertragen

Poste doch bitte mal deinen Trainingsplan, eventuell kann man dir ja da weiterhelfen!

Grüße

[Holzkopf 1]

Squat: 90 kg

Bench: 55 kg

Deadlift: 70 kg

Military: 40 kg

Langhantel: 40 kg

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Military

1x5 Deadlift

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Bench

3x5 Langhantelrudern (Powerclean, sobald mit Trainer erlernt)

Sollte ich Dips und Klimmzüge (letztere auch im Conditioning enthalten) zu den beiden Max Kraft Tagen wieder hinzufügen?

EDIT: Bild mit angespannten Bauchmuskeln oben hinzugefügt.

April 28, 2009 bearbeitet von Holzkopf

[saian 2212]

Hi,

der 3x5 würde mich mal im Detail interessieren!

Naja, wurde ja schon fast alles gesagt...

Was halt sofort auffällt ist, dass du für den recht "niedrigen" KFA fast null Bauchmuskeln hast?

Tja und die Brust ist wie schon erwähnt auch kaum vorhanden. Trapezius könnte auch bisschen was an Masse vertragen

Poste doch bitte mal deinen Trainingsplan, eventuell kann man dir ja da weiterhelfen!

Grüße

Sein KFA ist ja nicht "niedrig", um den Dreh von 15+ herum, da sieht man nur sehr selten die Bauchmuskeln.

Brust und Trapez sehen meistens so aus, wenn man sie im Alltag nicht oft benutzt.

[Holzkopf 1]

Sein KFA ist ja nicht "niedrig", um den Dreh von 15+ herum, da sieht man nur sehr selten die Bauchmuskeln.

Brust und Trapez sehen meistens so aus, wenn man sie im Alltag nicht oft benutzt.

KFA ist um 10-12% laut BIA messung, ich lagere Fett zum größte Teil im unteren Bauchbereich und ein wenig am Hintern.

Welche Alltagsaktivitäten meinst du denn?

@Shao

Als du das mit den Armen geschrieben hast ist mir zum ersten Mal aufgefallen, dass meine Arme ja extrem lang sind und fast schon an die Knie rankommen

[roflcopter 1]

Brust und Trapez sehen meistens so aus, wenn man sie im Alltag nicht oft benutzt.

Geb ich dir recht, aber er trainiert...

Zurück zum Thema:

Ja, Klimmzüge sind mMn nach eine der wichtigsten Übungen! Ich würde an einem der beiden Tage, die Squats gegen Klimmzüge tauschen (mMn Workout A).

Dips würde ich selbst auch gerne wieder machen, meine Ellenbogen sind da aber leider anderer Meinung...

Finde ich den Trainingsplan recht gelungen, endlich mal einer der die Wichtigkeit der Grundübungen verstanden hat.... Ansonsten schließe ich mich Shao an -> Zuviel Konditionstraining, kein Ruhetag -> schlecht für den Aufbau....

Grüße und viel Erfolg weiterhin!

[King Koitus 63]

Wie das Alien? :D

Der hat lange Arme, das ist echt krass.

Ist das gut oder schlecht? Meine sind sogar noch etwas länger...

[oiuzio 0]

Wie das Alien? :D

Der hat lange Arme, das ist echt krass.

Ist das gut oder schlecht? Meine sind sogar noch etwas länger...

das hängt von der person ab. einige finden es "affig", andere stehen evtl. drauf... :D

ne mal im ernst, eigentlich ist es egal. ich als ekto habe auch lange arme und beine - ist halt so

...und verschafft mir vorteile bei einigen sportarten (leichtathletik)

[Holzkopf 1]

Brust und Trapez sehen meistens so aus, wenn man sie im Alltag nicht oft benutzt.

Geb ich dir recht, aber er trainiert...

Zurück zum Thema:

Ja, Klimmzüge sind mMn nach eine der wichtigsten Übungen! Ich würde an einem der beiden Tage, die Squats gegen Klimmzüge tauschen (mMn Workout A).

Dips würde ich selbst auch gerne wieder machen, meine Ellenbogen sind da aber leider anderer Meinung...

Finde ich den Trainingsplan recht gelungen, endlich mal einer der die Wichtigkeit der Grundübungen verstanden hat.... Ansonsten schließe ich mich Shao an -> Zuviel Konditionstraining, kein Ruhetag -> schlecht für den Aufbau....

Grüße und viel Erfolg weiterhin!

Na komm ohne meine geliebten Squats hätte ich ja nicht mehr die krassen Hormonausschüttungen, die mich die nächsten 3 Tage durchweg grinsen lassen .

Werd jetzt also den Plan erweitern auf A: 3xmax Dips und B: 3xmax Klimmzüge, mehr fette essen und das Sportpensum reduzieren.

[Holzkopf 1]

Kann anscheinend nicht mehr editieren?

Na egal, wens interessiert, ich bin wohl nur 1,64 m groß und jetzt bei 65 kg.

[flymypretties 35]

wie wärs wenn du drei mal die woche deinen 3x5 plan durchziehst?

außerdem was mir sofort auffällt sind die 55kg im bankdrücken. mit wie viel hast denn angefangen?

wie läufts mit der linearen progression?

beine finde ich gut....

ich selber habe in dem nicht BD workout noch dips dazugepackt und in dem BD workout noch klimmis....mal breit gegriffen, mal eng gegfriffen zur brust, um den bizeps mehr zu belasten.

bist aufm guten weg

fly

[Holzkopf 1]

wie wärs wenn du drei mal die woche deinen 3x5 plan durchziehst?

außerdem was mir sofort auffällt sind die 55kg im bankdrücken. mit wie viel hast denn angefangen?

wie läufts mit der linearen progression?

beine finde ich gut....

ich selber habe in dem nicht BD workout noch dips dazugepackt und in dem BD workout noch klimmis....mal breit gegriffen, mal eng gegfriffen zur brust, um den bizeps mehr zu belasten.

bist aufm guten weg

fly

Mit leerer 20 kg Stange .

Hab jetzt aber auf 40 kg reduziert, als ich meine Form unendlich verbessert habe durch die Starting Strength DVD.

Kann ich jedem visuellem Typen hier nur empfehlen um eure Technik zu verbessern.

Hab Boxen fallen gelassen und werd jetzt 3x5 dreimal die Woche durchziehen, also hatten wir den gleichen gedankengang .

Kalorien zählen via fddb.info werd ich aber weiterhin, wahrscheinlich so um die 3000 an off und 3500 an on days, mit 1/2 GOMAD.

Sollte ich zu fett werden geh ich halt runter.

Wenns interessiert hier ist ein sample Tag:

Würde beim bulken 2l milch trinken und probieren im Verhältnis 50/20/30 zu essen (protein/carb/fett)

Mai 6, 2009 bearbeitet von Holzkopf

[flymypretties 35]

danke für den link fddb.info, werde das mal testen.

was ich noch nie verstanden habe ist diese eiklar geschichte. geht darum fett einzusparen durch weglassen des eigelbs?

bei lowcarb und zudem noch in der aufbaufase ist das doch nicht so das ding.

fly

[Shao 6424]

danke für den link fddb.info, werde das mal testen.

was ich noch nie verstanden habe ist diese eiklar geschichte. geht darum fett einzusparen durch weglassen des eigelbs?

bei lowcarb und zudem noch in der aufbaufase ist das doch nicht so das ding.

fly

Vor allen Dingen wenn man 2l Milch zum Bulken dazu nimmt.

Wenns um Cholesterin geht : Vergiss den ganzen Blödsinn und futter ganze Bio Eier, das sind Superfoods ;)

[Kaiserludi 9572]

danke für den link fddb.info, werde das mal testen.

was ich noch nie verstanden habe ist diese eiklar geschichte. geht darum fett einzusparen durch weglassen des eigelbs?

bei lowcarb und zudem noch in der aufbaufase ist das doch nicht so das ding.

fly

Vor allen Dingen wenn man 2l Milch zum Bulken dazu nimmt.

Wenns um Cholesterin geht : Vergiss den ganzen Blödsinn und futter ganze Bio Eier, das sind Superfoods ;)

Stimmt, das wirkt echt schon ungewollt witzig, 2l Milch täglich und dann Eiklar statt ganzen Eiern.

Reines Eiklar ohne Eigelb macht schon Sinn, wenn man viel Proteine bei wenig Kalorien aufnehmen will. Man kann auch durch aus Low Carb und Low Fat kombinieren. Der Sinn dahinter ist dann, trotz sehr wenig Kalorien als quasi Crashdiät genug Proteine aufzunehmen, so dass der Körper möglichst wenig Muskelmasse abbaut, während er die Fettlager abbaut. Ich habe da erst letztens von einer Studie gelesen, nach der kein Sport und hohe Proteinzufuhr bei einer Crashdiät die Muskelmasse besser erhält als viel Sport und Kohlenhydratbetohnte Ernährung bei gleicher Kalorienzufuhr. Allerdings ist die Kombination von proteinreicher Ernährung und Sport zusammen dennoch am effektivsten.

Fürs schnelle Fettabbauen bei gleichzeitigem Muskelerhalt ist die Eiklargeschichte (sofern die restliche Ernährung damit übereinstimmt und man nicht ganz aufs Fett verzichtet, um auf seine essentiellen Fettsäuren zu kommen, also ruhig pro 10 Eiklar ein Eigelb essen, auch mal fetten Fisch, etc.) durchaus sinnvoll, wenns aber darum geht, Masse aufzubauen, dann sind ganze Eier keinesfalls schlechter als z.B. Milch.

[Holzkopf 1]

danke für den link fddb.info, werde das mal testen.

was ich noch nie verstanden habe ist diese eiklar geschichte. geht darum fett einzusparen durch weglassen des eigelbs?

bei lowcarb und zudem noch in der aufbaufase ist das doch nicht so das ding.

fly

Vor allen Dingen wenn man 2l Milch zum Bulken dazu nimmt.

Wenns um Cholesterin geht : Vergiss den ganzen Blödsinn und futter ganze Bio Eier, das sind Superfoods ;)

Stimmt, das wirkt echt schon ungewollt witzig, 2l Milch täglich und dann Eiklar statt ganzen Eiern.

Reines Eiklar ohne Eigelb macht schon Sinn, wenn man viel Proteine bei wenig Kalorien aufnehmen will. Man kann auch durch aus Low Carb und Low Fat kombinieren. Der Sinn dahinter ist dann, trotz sehr wenig Kalorien als quasi Crashdiät genug Proteine aufzunehmen, so dass der Körper möglichst wenig Muskelmasse abbaut, während er die Fettlager abbaut. Ich habe da erst letztens von einer Studie gelesen, nach der kein Sport und hohe Proteinzufuhr bei einer Crashdiät die Muskelmasse besser erhält als viel Sport und Kohlenhydratbetohnte Ernährung bei gleicher Kalorienzufuhr. Allerdings ist die Kombination von proteinreicher Ernährung und Sport zusammen dennoch am effektivsten.

Fürs schnelle Fettabbauen bei gleichzeitigem Muskelerhalt ist die Eiklargeschichte (sofern die restliche Ernährung damit übereinstimmt und man nicht ganz aufs Fett verzichtet, um auf seine essentiellen Fettsäuren zu kommen, also ruhig pro 10 Eiklar ein Eigelb essen, auch mal fetten Fisch, etc.) durchaus sinnvoll, wenns aber darum geht, Masse aufzubauen, dann sind ganze Eier keinesfalls schlechter als z.B. Milch.

Keine Sorge, das war ja auch eher ein Diät tag. Außerdem muss ich die ganzen Bodenhaltungseier noch wegkriegen und da schmeiß ich die eigelb lieber weg. Milch wollt ich die ersten Wochen ausprobieren, ob das wirklich so sehr hilft beim Aufbau (Rippetoe - Steroids von wegen HGH 1 like).

Ich wette aber, dass ich davon nur fett werde . David Tates Food log ist wohl so die Menge, die ich beim unkontrollierten Essen zu mir nehmen würde.

[Shao 6424]

danke für den link fddb.info, werde das mal testen.

was ich noch nie verstanden habe ist diese eiklar geschichte. geht darum fett einzusparen durch weglassen des eigelbs?

bei lowcarb und zudem noch in der aufbaufase ist das doch nicht so das ding.

fly

Vor allen Dingen wenn man 2l Milch zum Bulken dazu nimmt.

Wenns um Cholesterin geht : Vergiss den ganzen Blödsinn und futter ganze Bio Eier, das sind Superfoods ;)

Stimmt, das wirkt echt schon ungewollt witzig, 2l Milch täglich und dann Eiklar statt ganzen Eiern.

Reines Eiklar ohne Eigelb macht schon Sinn, wenn man viel Proteine bei wenig Kalorien aufnehmen will. Man kann auch durch aus Low Carb und Low Fat kombinieren. Der Sinn dahinter ist dann, trotz sehr wenig Kalorien als quasi Crashdiät genug Proteine aufzunehmen, so dass der Körper möglichst wenig Muskelmasse abbaut, während er die Fettlager abbaut. Ich habe da erst letztens von einer Studie gelesen, nach der kein Sport und hohe Proteinzufuhr bei einer Crashdiät die Muskelmasse besser erhält als viel Sport und Kohlenhydratbetohnte Ernährung bei gleicher Kalorienzufuhr. Allerdings ist die Kombination von proteinreicher Ernährung und Sport zusammen dennoch am effektivsten.

Fürs schnelle Fettabbauen bei gleichzeitigem Muskelerhalt ist die Eiklargeschichte (sofern die restliche Ernährung damit übereinstimmt und man nicht ganz aufs Fett verzichtet, um auf seine essentiellen Fettsäuren zu kommen, also ruhig pro 10 Eiklar ein Eigelb essen, auch mal fetten Fisch, etc.) durchaus sinnvoll, wenns aber darum geht, Masse aufzubauen, dann sind ganze Eier keinesfalls schlechter als z.B. Milch.

Keine Sorge, das war ja auch eher ein Diät tag. Außerdem muss ich die ganzen Bodenhaltungseier noch wegkriegen und da schmeiß ich die eigelb lieber weg. Milch wollt ich die ersten Wochen ausprobieren, ob das wirklich so sehr hilft beim Aufbau (Rippetoe - Steroids von wegen HGH 1 like).

Ich wette aber, dass ich davon nur fett werde . David Tates Food log ist wohl so die Menge, die ich beim unkontrollierten Essen zu mir nehmen würde.

Wenn du das runterkriegst, was Dave Tate verputzt, machst du mir Angst :D

@Kaiser : stimmt so schon, ist die Frage wie krass man crashen will. 10 Eier haben gerade mal 5xx kcal. Ich habe auch bisher immer bemerkt, dass Crashen vor allen Dingen für eine Initialzündung gut ist, nicht bis zum bitteren Ende. Meine persönlichen Performance Einbussen waren untragbar für mich als Beispiel.

[Holzkopf 1]

Wenn du das runterkriegst, was Dave Tate verputzt, machst du mir Angst :D

@Kaiser : stimmt so schon, ist die Frage wie krass man crashen will. 10 Eier haben gerade mal 5xx kcal. Ich habe auch bisher immer bemerkt, dass Crashen vor allen Dingen für eine Initialzündung gut ist, nicht bis zum bitteren Ende. Meine persönlichen Performance Einbussen waren untragbar für mich als Beispiel.

Naja Tate auf Diät vielleicht :).

Werd jetzt erstmal 2 Wochen Bulken und wenns mir nicht gefällt PSMF für 2 wochen durchziehen und nen ordentlichen cut.

[Cranx 20]

*klugscheissermodus on*

10 eier der gröse L haben 940 kcal, 10 eier der gröse M haben 770 kcal.

*klugscheissermodus off*

[Shao 6424]

*klugscheissermodus on*

10 eier der gröse L haben 940 kcal, 10 eier der gröse M haben 770 kcal.

*klugscheissermodus off*

Hmmm....

http://www.nutritiondata.com/facts/dairy-a...-products/111/2

Sind die gleichen Maße, oder? XD

[Cranx 20]

ka^^