Ernährungsabstimmung - Masseaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Red_Devil7 0]

Hi

ich gehe seit ca 1 Jahr in ein Fistu und baue leicht Masse auf, bin ein schmaler Typ und bestehe eig nur aus Muskeln und Knochen 80KG bei 1,90, was nicht viel ist

Ich schaffe durchgehend immer mehr Gewichte, nehme aber an Masse eigentlich 0 zu.

Das esse ich pro Tag:

Morgens: 1 Glas Milch, dazu Doppelt belegtes Brot mit Nutella

Vormittags: Brot mit Nutella, oder Wurst, oder Pizzaschnecke etc..

Mittags: 2 Doppelot belegte Brote mit Wurst

nachmittags: Banane, Apfel, Obst halt

Abends: 1-2 Brötchen mit Wurst, ab und an eine warme Mahlzeit... später noch Joghurt

Wenn ich Sport gemacht habe (3x die Woche) trinke ich danach noch einen Eiweißshake (Powerbar xD)...

Habe auch des öfteren richtig ekelig Hunger, da kann ich wirklich (fr)essen bis zum Unfallen und habe kurz darauf wieder Hunger, werd einfach nicht satt... kommt ab und an vor, war deswegen schon beim Arzt, alles iO...

Habe schon einige Threads hierzu hier gelesen, sind glaube einfach zu wenig Kilokalorien oder? Naja ich könnte Fastfood etc essen, aber das ist ungesund und baut evtl die falsche, fette Masse auf..

Habt ihr Tips?

Grüße!!!

[Maika 17]

du musst viel mehr essen.

[Shao 6425]

du musst viel mehr essen.

Besonders mehr ordentliches Zeug, weniger Nutella...

[Lynus 8]

Also: Muskeln brauchen Eiweiß zum wachsen. Schauen wir uns mal deine Mahlzeiten an:

Morgens: 1 Glas Milch, dazu Doppelt belegtes Brot mit Nutella praktisch kein Eiweiß

Vormittags: Brot mit Nutella, oder Wurst, oder Pizzaschnecke etc.. praktisch kein Eiweiß

Mittags: 2 Doppelot belegte Brote mit Wurst praktisch kein Eiweiß

nachmittags: Banane, Apfel, Obst halt praktisch kein Eiweiß

Abends: 1-2 Brötchen mit Wurst, ab und an eine warme Mahlzeit... später noch Joghurt praktisch kein Eiweiß, außer die warme Mahlzeit hat ordentlich Fleisch

Wenn ich Sport gemacht habe (3x die Woche) trinke ich danach noch einen Eiweißshake (Powerbar xD)...

Muskeln wachsen nicht nur direkt nach dem Training, sondern während der Regenerationsphase, die 48 Stunden oder mehr dauert. Ein Shake nach dem Training ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein.

Kurz und bündig: VIEL mehr essen, wie bereits gesagt, dabei darauf achten dass du viel Eiweiß zu dir nimmst (ca. 2g/kg Körpergewicht, also 160g)

- Mehr Fleisch, vorzugsweise Geflügel

- andere eiweißhaltige Nahrungsmittel: Nüsse, Magerquark, Eier etc.pp.

- shakes nicht nur 1x nach dem Training, sondern jeden Tag 1-2 Stück. Nicht zwingend nach dem Training, sondern zwischen den anderen Mahlzeiten, so dass dein Körper durchgehend mit Eiweiß versorgt wird. Optimal wäre es, all 3 Stunden eine Kleinigkeit zu dir zu nehmen.

Und viel Trinken nicht vergessen, Muskeln bestehen ja auch zu einem nicht zu geringen teil aus Wasser

April 27, 2009 bearbeitet von Lynus

[Borgut 535]

du musst viel mehr essen.

Besonders mehr ordentliches Zeug, weniger Nutella...

Du frisst schranz. Belegte Brote sind ok, solange es Vollkorn ist (auch wenn jetzt ein oder zwei Leute wider aufschreien ;) ) Aber doch nicht nur!

Versuch mal zusätzlich einen Becher Joghurt mit Haferflocken, zB als Zwischenmahlzeit. Hau Dir mittags was "Vernünftiges" rein: Geflügel, Steak, dazu was grünes und Reis oder Nudeln. nachmittags genauso, statt nur Obst Joghurt, Quark, was auch immer dazu... Abends auch mehr, wie wär's mit einer Gemüsepfanne und Fisch oder Hühnchen? Eier zum Abendbrot oder Frühstück..

Du isst falsch und zu wenig. Wenn Du kein Vollkornbrot futterst haust Du Dir schlechte KH rein, ebenso durch den Süßkram wie Nutella. Trink mehr Milch(produkte), Shao hat auch ein Rezept für einen "leckeren" Erdnuss-Shake, damit hast Du dann auch die guten Fette die Dir völlig fehlen. Oh, Nüsse nicht zu vergessen.

2g Eiweis pro kg LBM nicht pro KG Gewicht. Bin ich auch drauf reingefallen.

April 27, 2009 bearbeitet von Borgut

[Red_Devil7 0]

das klingt deutlich und ist eigentlich auch das was ich mir schon dachte...

nur habe ich durch meinen Job mittags nicht die möglichkeit etwas warmes zu essen, jdf nicht immer, daher wird es da schwer werden mir etwas anderes als Brot oder Bäckereiprodukte zu holen :(

[salvo 0]

2g Eiweis pro kg LBM nicht pro KG Gewicht. Bin ich auch drauf reingefallen.

???

[Gast Der Psi-Doktor]

Morgens: 1 Glas Milch, dazu Doppelt belegtes Brot mit Nutella praktisch kein Eiweiß

Vormittags: Brot mit Nutella, oder Wurst, oder Pizzaschnecke etc.. praktisch kein Eiweiß

Mittags: 2 Doppelot belegte Brote mit Wurst praktisch kein Eiweiß

nachmittags: Banane, Apfel, Obst halt praktisch kein Eiweiß

Abends: 1-2 Brötchen mit Wurst, ab und an eine warme Mahlzeit... später noch Joghurt praktisch kein Eiweiß, außer die warme Mahlzeit hat ordentlich Fleisch

Wie?! Da ist doch genug Eiweiß drin, es ist lediglich dann die Menge, an der es mangelt. Muss er halt mehr Wurststullen essen und dafür eben 5 Gläser Milch, dann passt das ;)

Wenn es Vollkornbrot ist, geht das ernährungstechnisch eigentlich auch, das ist nicht so ungesund. Wobei, ok, Wurst ist halt rotes Fleisch und das ist normalerweise schon nicht so gut, weil Hauptgrund für Darmkrebs und dann noch als Wurst, da ist oft keine gute Verarbeitung am Werk.

@salvo: Das bedeutet, dass du bei starkem Muskelaufbau nicht 2g pro Kilo deines Körpergewichtes zu dir nehmen sollst, sondern nur deines mageren Gewichtes (Lean Body Mass - LBM), also wenn du 80 Kilo wiegst, nicht 160g Eiweiß, sondern nur 130-140g.

[Lynus 8]

das klingt deutlich und ist eigentlich auch das was ich mir schon dachte...

nur habe ich durch meinen Job mittags nicht die möglichkeit etwas warmes zu essen, jdf nicht immer, daher wird es da schwer werden mir etwas anderes als Brot oder Bäckereiprodukte zu holen :(

Gebratenes Geflügel kann man auch wunderbar kalt essen, mach ich gerne. Mit nem selbstgemachten Dip oder ner Soße, oder im Brötchen, oder oder oder. Vielleicht habt ihr ja sogar eine Mikrowelle auf der Arbeit? Einen Eiweißshake kann man sich auf der Arbeit auch immer reinhauen. Nüsse kann sogar man zwischendurch während der Arbeit essen wenn du einen Schreibtischjob hast also nciht grade aufm Bau schaffst oder sonstiges).

Es gibt viele Möglichkeiten, man muss nur wollen ;)

[Shao 6425]

Wurst ist halt rotes Fleisch und das ist normalerweise schon nicht so gut, weil Hauptgrund für Darmkrebs

Nein ist es nicht. Diejenigen, die das errechnet haben, haben so krass methodische Fehler begangen, das ist unglaublich.

In anderen Studien wurde herausgefunden, dass Vegetarier weniger Krebs bekommen, als Nicht Vegetarier.

Witzig war allerdings, dass das Darmkrebs Risiko höher war als das von Normalessern.

Diese ganzen epidemiologischen Studien bedingen absolut keine Ursache.

Wenn ich dir etwas über die weiteren internen Korrelationen in dieser grossen Krebsstudie erzählen würde, würdest du vom Hocker fallen.

Sagen wir es einfach mal so : Es wurden so viele Störvariablen, die extreme Auswirkungen auf Gesundheit im allgemeinen haben, vollkommen ignoriert.

Die Conclusio dass rotes Fleisch Darmkrebs erzeugt, ist völliger Schwachsinn. Genau wie die Korrelation von Nahrungscholesterin und Blutcholesterin. (Tip : Es gibt keine, der Körper stellt 95% des Cholesterins selbst her. Übergewicht und Faulheit sind weitaus eher typische Faktoren für hohes LDL und niedriges HDL.)

[Gast Der Psi-Doktor]

Diejenigen, die das errechnet haben, haben so krass methodische Fehler begangen, das ist unglaublich.

Wirklich? Weißt du rein spontan da einen Link, wo das als komplettes Essay steht mit Methodikteil etc? Wäre zumindest irgendwie typisch für solche Studien, das muss ich der Behauptung lassen ...

Die Conclusio dass rotes Fleisch Darmkrebs erzeugt, ist völliger Schwachsinn.

Nun, dass es das als alleiniger Faktor erzeugt natürlich, das wäre Schwachsinn, aber in rotem Fleisch ist normalerweise ja eine nicht unbeträgliche Menge an E250 enthalten und das ist immerhin als giftig und umweltgefährlich eingestuft, was schon ordentlich ist, da liegt der Schluss nahe, dass es durchaus seinen Teil zu Darmkrebs beiträgt.

[Shao 6425]

Diejenigen, die das errechnet haben, haben so krass methodische Fehler begangen, das ist unglaublich.

Wirklich? Weißt du rein spontan da einen Link, wo das als komplettes Essay steht mit Methodikteil etc? Wäre zumindest irgendwie typisch für solche Studien, das muss ich der Behauptung lassen ...

Die Conclusio dass rotes Fleisch Darmkrebs erzeugt, ist völliger Schwachsinn.

Nun, dass es das als alleiniger Faktor erzeugt natürlich, das wäre Schwachsinn, aber in rotem Fleisch ist normalerweise ja eine nicht unbeträgliche Menge an E250 enthalten und das ist immerhin als giftig und umweltgefährlich eingestuft, was schon ordentlich ist, da liegt der Schluss nahe, dass es durchaus seinen Teil zu Darmkrebs beiträgt.

Nitrite waren imho sogar verboten, bin nicht sicher.

Wegen dem Link schau ich, den hab ich ;)

[Mika'el 1]

kA ob das der selbe Link is den Shao meint, es geht aber auch genau um das Thema:

http://www.proteinpower.com/drmike/fast-fo...-and-mortality/

[face2face 8]

Grundsätzlich solltest du einen durchschnittliche Fettzufuhr von 50-80 Gramm pro Tag nicht übersteigen.

Bei intensivem Training im Split solltest du wirklich 2 Gramm pro kg-Körpergewicht am Tag zu dir nehmen.

Kohlenhydrate im besonderen Maße vor und unmittelbar nach dem Training, damit die Glykogenspeicher deiner Muskeln wieder aufgefüllt werden.

Gute Nahrungsmittel zur Verwirklichung sind Fisch, Vollkornprodukte, Eier (nicht zu viele wegen Fettgehalt), Geflügel oder mangeres Rindfleisch. Magerquark, Bananen.

Zudem ist eine regelmäßige Zufuhr von großer Bedeutung.

Kannst du dir wie das Bauen eines Hauses vorstellen, wenn ein Material fehlt, wird nicht weitergebaut.

Es ist durchaus normal, dass du häufig Hunger hast, wenn du viel Sport machst, ich brauche zum Beispiel alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit und wache sogar hin und wieder Nachts mit einem Hungergefühl auf.

Nutella ist meiner Meinung nach jedoch das falsche Nahrungsmittel und allenfalls vor einer Trainingseinheit in Maßen zu genießen aufgrund des hohen Fettgehalts

[Shao 6425]

Grundsätzlich solltest du einen durchschnittliche Fettzufuhr von 50-80 Gramm pro Tag nicht übersteigen.

Zufuhr von gesättigten Fettsäuren korreliert mit Testosteronwerten.

Woher diese Fettzufuhrwerte kommen, hab ich echt keine Ahnung. Die Leute, die echt fucking riesig werden, machen sich meist weniger Gedanken drum.

[Gast Der Psi-Doktor]

Nitrite waren imho sogar verboten, bin nicht sicher.

Wegen dem Link schau ich, den hab ich ;)

Hm, ok, danke. Aber Nitrite verboten? Ist das dann noch eine repräsentative Studie, denn eigentlich hat ja nahezu jedes rote Fleisch Nitrite, mit einigen Ausnahmen, die zB nicht gepökelt sind. Wenn kein E250 im roten Fleisch drin wäre, würde ich das bedenkenlos reinstopfen bis es mir zu den Ohren rauskommt ;)

[Shao 6425]

Nitrite waren imho sogar verboten, bin nicht sicher.

Wegen dem Link schau ich, den hab ich ;)

Hm, ok, danke. Aber Nitrite verboten? Ist das dann noch eine repräsentative Studie, denn eigentlich hat ja nahezu jedes rote Fleisch Nitrite, mit einigen Ausnahmen, die zB nicht gepökelt sind. Wenn kein E250 im roten Fleisch drin wäre, würde ich das bedenkenlos reinstopfen bis es mir zu den Ohren rauskommt ;)

Hab nachgeschaut. Ist bei normalem Fleisch anscheinend doch noch erlaubt, nur noch mit 0.5er Konzentrationen. Diese scheinen allerdings auch noch bedenklich zu sein.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ja, kannst auch auf allem abgepacktem Fleisch nachsehen (auch wenn man lieber frisch kaufen sollte), das steht überall drauf, entweder E250 oder Konservierungsstoff Nitritpökelsalz; das ist überall drin fast.

Und, falls es dich interessiert, ich hab 2 Fachverkäuferinnen, die ich kenne, gefragt, was sie da so mengenmäßig reintun und das waren keine 0,5%, sondern ein ordentliches Stück mehr, weil "das Fleisch dann roter aussieht". Daher geh ich mal davon aus, dass das nicht so toll ist.

[Shao 6425]

Ja, kannst auch auf allem abgepacktem Fleisch nachsehen (auch wenn man lieber frisch kaufen sollte), das steht überall drauf, entweder E250 oder Konservierungsstoff Nitritpökelsalz; das ist überall drin fast.

Und, falls es dich interessiert, ich hab 2 Fachverkäuferinnen, die ich kenne, gefragt, was sie da so mengenmäßig reintun und das waren keine 0,5%, sondern ein ordentliches Stück mehr, weil "das Fleisch dann roter aussieht". Daher geh ich mal davon aus, dass das nicht so toll ist.

Öhm, ist denen klar, dass sie sich damit wegen fahrlässiger Körperverletzung strafbar machen?

Also eigentlich sollten Fachverkäuferinnen das eh nicht mixen.

http://www.old.uni-bayreuth.de/departments...ie/wurst/15.htm

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich glaube nicht, dass denen das klar ist, dass das ziemlich ungesund ist, die sind ja selber auch meist fett bis zum Gehtnichtmehr ;) .. Und so eng ist das wohl nicht wirklich immer getrennt, wer da was macht, ob das jetzt Metzger sind oder Fachverkäuferinnen. Die mischen es aber auch nicht immer, muss ich auch dazu sagen, die wissen halt bloß, wieviel der Metzger reinmacht, damit die bescheid wissen, was alles drin ist.

Naja, ich bin daher da immer etwas skeptisch noch mit rotem Fleisch. Heißt aber nicht, dass ich das vollkommen vermeide und gegen so ein frisch erlegtes Wildschwein spricht auch nichts.

[face2face 8]

Zufuhr von gesättigten Fettsäuren korreliert mit Testosteronwerten.

Woher diese Fettzufuhrwerte kommen, hab ich echt keine Ahnung. Die Leute, die echt fucking riesig werden, machen sich meist weniger Gedanken drum.

Das hängt ja mit den Stoffwechsel zusammen, die Werte sind lediglich Richtwerte für "Normal-Stoffwechsler"

Gesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind natürlich ein Muss, da sie wie sicher jeder weiß, nicht vom Körper selbst synthesiert werden können, sondern mit der Nahrung mit aufgenommen werden müssen.

[Red_Devil7 0]

so, ich habe mein Frühstück ab sofort umgestellt auf:

Eiweißshake mit Milch

Haferflocken mit Quark (und Miclh, ist sonst zu trocken )

Brot (falls vorhanden Vollkorn, habs mal weitergegeben) mit Wurst

schmeckte gut, trotzdem zwei Fragen:

Welchen Quark empfiehlt ihr? Gibt ja irre viel, nach dem suchen wo am meisten Eiweiß drin ist? Würde ich jetzt spontan so machen hehe

Kann ich Zucker dabei tun oder ist das eher schlecht und verfälscht die positive Wirkung des ganzen? Wär für den Geschmack nicht schlecht

Grüße!!

[Maika 17]

so, ich habe mein Frühstück ab sofort umgestellt auf:

Eiweißshake mit Milch

Haferflocken mit Quark (und Miclh, ist sonst zu trocken )

Brot (falls vorhanden Vollkorn, habs mal weitergegeben) mit Wurst

schmeckte gut, trotzdem zwei Fragen:

Welchen Quark empfiehlt ihr? Gibt ja irre viel, nach dem suchen wo am meisten Eiweiß drin ist? Würde ich jetzt spontan so machen hehe

Kann ich Zucker dabei tun oder ist das eher schlecht und verfälscht die positive Wirkung des ganzen? Wär für den Geschmack nicht schlecht

Grüße!!

nimm einfach normalen Magerquark, der hat gut 12 Gramm Eiweiß!

[Red_Devil7 0]

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es wird ja oft gesagt dass Nüsse gegessen werden sollen? gut da ist ne masse eiweiß drin aber auch viel Fett... ich habe im Supermarkt nämlich im prinzip nur geröstet und gesalzene gesehen die haben auf 100g gut 40-50g fett oO

greetz

[Borgut 535]

Deswegen sollst Du gute Nüsse (ungesalzen) essen: Gute Fettquelle ;)