Mit GK-Zirkeltraining Winterspeck loswerden!? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Capricom 0]

Hallo!!

Ich werde ab morgen mein Training und meine Ernährung umstellen um bis Ende Mai möglichst viel Gewicht in Form von Fett zu verlieren. Zur Ernährung möchte ich hier nicht viel schreiben...kcal-Defizit von ca. 500...eher Low-Carb.

Viel wichtiger ist mein neuer Trainingsplan in Form eines Ganzkörperzirkels. Die letzten 8-9 Monate habe ich nach einem 3er- bzw. 5er-Splitt trainiert. Ziel des neuen Plans ist es möglichst viel Muskelmasse zu behalten und gleichzeitig ordentlich Fett zuverbrennen. Natürlich möchte ich auch Kondition und Kraft steigern. Ich weiß, das Bitten um Bewertung eines Trainingsplans ist recht unbeliebt, ich bitte euch jedoch trotzdem. Mein Zirkel soll aus 3 Durchgängen bestehen und folgende Übungen beinhalten:

Kreuzheben/Hyperextensions (bei hoher Wiederholungszahl)

Bankdrücken (Lh.)

Latziehen

Fliegende (Schrägbank)

Kniebeugen

Schulter (Variationen)

Rudern (Variationen)

Bauchtraining nach dem Zirkel

keine Pause zwischen den Übungen, 2-3 min. Pause zwischen den Durchgängen

Die Wiederholungszahl werde ich wohl von Training zu Training ändern. Also 1. Tag: 10 Wh./Übung, 2. Tag: 15 Wh., 3. Tag: 10 Wh., 4. Tag: 20 Wh., 5. Tag: 10 Wh., 6. Tag: 25 Wh. ...dann wieder von vorne. Da ich einen GK-Plan verwenden möchte, werde ich einen Tag Kraft trainieren, am nächsten Tag Cardio und dann einen Tag regenerieren. Also 2 Tage kein Krafttraining.

Cardio wird aus Dauerläufen durchs Gelände und HIIT bzw. Tempowechselläufen auf der Laufbahn bestehen. Witterungsbedingt evtl. auch auf dem Fahrrad.

Sooo nun bitte ich euch, va. die Experten unter euch, mir ein paar Tipps zu geben bezüglich des Trainings (Fehlt etwas? zu viele Übungen? Wiederholungszahl? Cardiotipps...).

Mein Ziel ist es bis Ende Mai etwa 3 kg weniger auf den Hüften zu haben.

Vielen Dank schonmal jetzt für eure Hilfe!!

[Shao 6454]

Mach das nicht als Zirkel.

Wiederholungen ständig ändern kannst du machen, wirklich sooo viel Sinn sehe ich jetzt nicht darin.

[Capricom 0]

Mach das nicht als Zirkel.

Wiederholungen ständig ändern kannst du machen, wirklich sooo viel Sinn sehe ich jetzt nicht darin.

Ok, und was ist mit Supersätzen? Ziel des Zirkels war es ja den Kreislauf möglichst hoch zu halten. Warum würdest du mir vom Zirkel abraten?

vg

[scrai 200]

Ich hab mal Meltdown traniert, das funktionierte, die gewisse Grundkraft vorausgesetzt, toll. Allerdings mit 4 Übungen á 15 Wdh. und 4 Durchgängen im Zweiersplit. Wie Du das da oben alles in einem Zirkel hinbekommen willst ohne umzufallen, ist mir ein Rätsel.

Mein Plan war:

Beinpresse

Klimmzüge

Bankdrücken

Kreuzheben gestreckt

kurze Pause

SZ-Curls

Bauchübung

ein Tag Pause

Kniebeuge

Latziehen

Schrägbankdrücken

Rudern

kurze Pause

French Press

Bauchübung

Da ich das demnächst wieder machen möchte, würde ich gern Deine Meinung dazu hören, Shao.

[Shao 6454]

Mach das nicht als Zirkel.

Wiederholungen ständig ändern kannst du machen, wirklich sooo viel Sinn sehe ich jetzt nicht darin.

Ok, und was ist mit Supersätzen? Ziel des Zirkels war es ja den Kreislauf möglichst hoch zu halten. Warum würdest du mir vom Zirkel abraten?

vg

Ich halte Zirkeltraining mit solchen Übungen mit durch die Gegend laufen für Geräte einfach mal grundlegend für Schwachfug. Du musst auch 100 Geräte reservieren dafür. Nicht, dass ich Geräte nicht

Wenn du nen Zirkel machen willst, dann eben richtiges Zirkeltraining, das dauert maximal 20 Mins und danach liegst du quer in der Ecke.

(Siehe Crossfit oder Ross Enamaits Stile.)

Zirkeltraining mit VIELEN Kraftübungen halte ich daher meist für Schwachsinn, wenn es nicht auf Zeit geht, unter 15 dauert und eine enorme Work Capacity erfordert.

Beispiele :

http://www.youtube.com/watch?v=NDld_l3x8Tk

Was du mit dem Kreislauf während des Trainings vorhast : Keine Ahnung.

Kalorien während des Trainings sind nicht so interessant wie Kalorien über den gesamten Tag.

Was ich noch zu meckern hätte :

Aus meiner Sicht eignen sich Beugen und Ziehen nicht unbedingt sooo gut für hohe Wiederholungszahlen.

Das solltest du nur dann machen, wenn deine Technik selbst unter maximalem Stress noch einwandfrei ist.

[Capricom 0]

Danke für die Antworten!!

Also 7 Übungen sind für einen Traininstag doch OK finde ich. Das mit dem Geräte reservieren stimmt allerdings, hier könnte ich wirklich Schwierigkeiten bekommen. Bezüglich der Übungsausführung bei Beugen und Ziehen (Kreuzheben oder?) werde ich diese Übung bis max. 10 oder 15 Wiederholungen ausführen bei höherer Wh-Zahl werde ich Hyperextensions machen.

Ansonsten was mir bei deinem Plan aufgefallen ist, Scrai, dass du nach einem Tag Pause schon wieder die selben Muskelgruppen trainierst, das erscheint mir eine etwas kurze Pause oder irre ich mich? Für mich ist das kein 2er-Split sondern einfach 2 verschiedene Gk-Pläne? Ohne Umfallen? Gar nicht, ich will ja ordentlich erschöpft sein nach dem Training.

Edit: Wahnsinns Videos Shao! Sicher mal ein Versuch wert!

April 27, 2009 bearbeitet von Capricom

[Shao 6454]

Also 7 Übungen sind für einen Traininstag doch OK finde ich.

Darum gehts eigentlich nicht. Es geht weniger um die Anzahl, als Qualität der Übungen und das Ziel des Trainings.

Zum einen heisst für mich Zirkeltraining vor allem, dass du Pausen minimierst und Vollgas gibst.

Du kannst keine 70 Minuten (Bei 10 Minuten pro Übung) auf hoher Intensität fahren, das ist per definitionem unmöglich.

Ansonsten was mir bei deinem Plan aufgefallen ist, Scrai, dass du nach einem Tag Pause schon wieder die selben Muskelgruppen trainierst, das erscheint mir eine etwas kurze Pause oder irre ich mich?

Die Frage ist immer, ob man weiss, warum man etwas macht. Beispielsweise würde ich jedem KDKler empfehlen, 3mal die Woche Kniebeugen zu machen. Jeweils in verschiedenen Intensitäten, beispielsweise : 5x5RM -- Störung von Homöostase, 3x5 mit 85% 5RM -- Pattern Training fürs Nervensystem und 1x5 Neuer 5RM PR Freitags -- Einschleifen neuer Kraftpatterns. Und wieder von vorn.

Die Frage ist nicht was man macht, sondern mit welchem Ziel und warum man es macht.

Ich geh am besten nochmal auf deinen Original Post ein :

Ziel des neuen Plans ist es möglichst viel Muskelmasse zu behalten und gleichzeitig ordentlich Fett zuverbrennen.

Dann brauchst du nicht viel am eigentlich Training ändern, bis auf das 5er und 3er Splits eh net so der Kracher sind.

Dann ist Ernährung und MetCon wichtig. Am eigentlich Krafttraining brauchst nix ändern!

Natürlich möchte ich auch Kondition und Kraft steigern

Dafür eignet sich diese Zirkelvariante sehr wenig. Zirkeltraining, mit dem du die Kondition ordentlich angreifst, ist hochintensiv und dauert nicht länger als 20 Minuten, am besten ca 10-15 auf ultra hoher Intensität.

Krafttraining funktioniert am besten im Bereich von 3-5 Wiederholungen auf voller Belastung. D.h. du brauchst mehr als 85% deines 1RM (1er Wiederholungsmaximum) um eine gute Response zu kriegen. (Da streiten sich die Geister, aber ich nehme Masse raus, da du KRAFT gesagt hast. Imho funktionierts für Masse allerdings auch weit wunderbarer, als die MeatHeads gerne zugeben)

Beides ist in deinem Plan nicht realisierbar. Ich mache mein Training getrennt nach Maxkraftworkouts. Mit einem Homegym würde ich vermutlich eher eine Variante fahren, in der ich eine oder maximal zwei Kraftübung pro Tag auf Maximalkraft trainiere und dreimal die Woche dies mit einem Konditionierungszirkel abschliesse.

[Capricom 0]

Mein eigentlicher Grund, warum ich Zirkeltraining machen wollte, war die sehr hohe Belastung und der hohe kcal-Verbrauch dabei. Des weiteren habe ich bisher hauptsächlich auf Masse und weniger auf Max.kraft trainiert. Ich habe auch etwas komische Angaben gemacht fällt mir gerade selbst auf. Also mein konkretes Ziel ist das Beibehalten von Muskelmasse und das Verbrennen von Fett, weniger das aufbauen von Max.kraft. Meine Überlegung war daher ein Zirkel der Übungen für alle Muskelgruppen beinhaltet.

Also neuer Versuch:

Thruster

Bankdrücken

Kreuzheben

Pull-Ups/Latziehen

3 Durchgänge, 5-15 Wh. Trainingsrythmus wie oben beschrieben.

Besser? Für Zirkeltraining geeignet?

edit: Wh-Zahl geändert.

April 27, 2009 bearbeitet von Capricom

[Shao 6454]

Mein eigentlicher Grund, warum ich Zirkeltraining machen wollte, war die sehr hohe Belastung und der hohe kcal-Verbrauch dabei. Des weiteren habe ich bisher hauptsächlich auf Masse und weniger auf Max.kraft trainiert. Ich habe auch etwas komische Angaben gemacht fällt mir gerade selbst auf. Also mein konkretes Ziel ist das Beibehalten von Muskelmasse und das Verbrennen von Fett, weniger das aufbauen von Max.kraft. Meine Überlegung war daher ein Zirkel der Übungen für alle Muskelgruppen beinhaltet.

Also neuer Versuch:

Thruster

Bankdrücken

Kreuzheben

Pull-Ups/Latziehen

3 Durchgänge, 5-15 Wh. Trainingsrythmus wie oben beschrieben.

Besser? Für Zirkeltraining geeignet?

edit: Wh-Zahl geändert.

Mein Beispiel wäre so :

Maxkraftplan :

Mischung aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Presses, Klimmzügen

Abschluss mit 2000m Rudersprint

Nächster Tag : Conditioning Einheit. Entweder HIIT Run oder andere Variante.

Beispiel : 12 Burpees, 24 Liegestütze, 36 Burpees, 400m Sprint - 4 Runden auf Zeit.

Weiteres Beispiel : 100 Burpees auf Zeit, nach Erholung 10x50m Sprint

Tag danach : Je nachdem wie du dich fühlst, ich würde ruhig wieder Maxkraftplan machen, diesmal mit nicht so anstrengenden Gewichten und Wiederholungen. D.h. Beispielsweise 5 Wiederholungen mit 85 anstatt 100kg, 42 anstatt 50kg...

Andere Möglichkeit : Längere Ausdauereinheit. Beispielsweise 5000m Rudern, 3 Meilen Lauf etc.

Dann von vorn. Ruhetage brauchst du eigentlich kaum solange du die Modalitäten durchswitcht. Ist dir das zu hart, machst du 1-2 Ruhetage pro Woche.

[Capricom 0]

Mein Beispiel wäre so :

Maxkraftplan :

Mischung aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Presses, Klimmzügen

Abschluss mit 2000m Rudersprint

Hab das jetzt mal so (allerdings Military Press und Kniebeuge kombiniert) gemacht 3 Durchgänge und muss sagen, das ist echt beeindruckend wie das an die Substanz geht und va wieviel Zeit man sparen kann!! Meine Muskeln waren zwar nicht so gereizt wie bei meinem alten Plan, ist aber auch logisch.

Wieviele Durchgänge würdest du mir empfehlen und kann man nach einer Pause noch weiter trainieren?

Thx, für deine Hilfe!!

[Shao 6454]

Mein Beispiel wäre so :

Maxkraftplan :

Mischung aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Presses, Klimmzügen

Abschluss mit 2000m Rudersprint

Hab das jetzt mal so (allerdings Military Press und Kniebeuge kombiniert) gemacht 3 Durchgänge und muss sagen, das ist echt beeindruckend wie das an die Substanz geht und va wieviel Zeit man sparen kann!! Meine Muskeln waren zwar nicht so gereizt wie bei meinem alten Plan, ist aber auch logisch.

Wieviele Durchgänge würdest du mir empfehlen und kann man nach einer Pause noch weiter trainieren?

Thx, für deine Hilfe!!

Beim Maxkrafttraining arbeite ich mit Sätzen, weniger Durchgängen.

Ansonsten sind 3 Sätze pro Übung für Anfänger am besten geeignet.

[Capricom 0]

Wie lange machst du Pause zwischen den Sätzen?

[scrai 200]

Die Frage ist nicht was man macht, sondern mit welchem Ziel und warum man es macht.

Mein Ziel wäre, von 12,x auf 9,x % Körperfett herunterzukommen, ohne dabei allzuviel an Muskelmasse ainzubüßen. Was wäre das die optimale Trainingsvariante?

[Capricom 0]

Die Frage ist nicht was man macht, sondern mit welchem Ziel und warum man es macht.

Mein Ziel wäre, von 12,x auf 9,x % Körperfett herunterzukommen, ohne dabei allzuviel an Muskelmasse ainzubüßen. Was wäre das die optimale Trainingsvariante?

Oder man formulierts einfach so

[Capricom 0]

So, heute war Cardiotag...

Bin echt begeistert von dieser Art des Trainings. Hab einen Zirkel gemacht der so aussieht:

25m Push-Up-Walk

100m Sprint

10 Skipping Pull-Ups

25m beidbeinig Springen (natürlich mit mehreren Sprüngen )

10 Dands

3 Durchgänge ohne Pausen, so gut das ging.....

Eine Frage noch, wie sollte man sich nach dem Training fühlen? Komische Frag ich weiß...

Ich war einfach total außer Atem, hätte aber nach einer Pause weitermachen können weil meine Muskulatur noch nicht am Ende war.

vg

April 28, 2009 bearbeitet von Capricom