Masse aufbauen! Trainingplan gesucht *pic inside* Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[olli.de 27]

Mhhh also mag sein, dass ich das falsch berechne, aber wenn ich folgendes in diversen Nährwerttabellen eingebe:

Morgens:

140gr Brötchen (ca. 2 Stück)

30gr Marmelade

60gr Ei (1 Stück)

Mittags:

-

Abends:

140gr Brötchen (ca. 2 Stück)

30gr Teewurst

Sonstiges:

200gr Haferflocken

250gr Banane (ca. 2 Stück)

1000ml Milch

Kakaopulver

dann komme ich auf 2602kcal, 491.4gr Kh, 94,3gr Eiweiß

Mittagessen ist dort noch nicht eingerechnet. Und sollte ich anstatt Milch (3,5%) + Kakaopulver fertigen Kakaotrunk (Vollmilch) nehmen käme ich sogar ohne Mittagessen auf 100,3gr Eiweiß, aber nur 2582kcal, 451,4gr Kh

Das sind natürlich nur Näherungswerte, doch sollte das in etwa hinkommen.

Ich denke ich sollte erstmal so anfangen. Etwas hinzufügen kann ich doch immernoch. Ich möchte nur erstmal eine Basis haben, worauf ich aufbauen kann.

Es ist ja auch nicht meine Absicht innerhalb von 2 Monaten 80kg zu wiegen und Muskeln zu haben wie ein Bodybuilder, der seit 10 Jahren trainiert.

Ich möchte langsam, step by step zunehmen...

[Codiy 2]

Es ist ja auch nicht meine Absicht innerhalb von 2 Monaten 80kg zu wiegen und Muskeln zu haben wie ein Bodybuilder, der seit 10 Jahren trainiert.

Wenn du dir wegen allem Sorgen machen musst, aber nicht deswegen!

[Mika'el 1]

Ich seh das genauso wie der TE.

Salamitaktik ftw, erstmal anfangen. Wenn er anfängt zu trainieren ist das schonmal gut, wenn er dann noch genug isst (was er tun wird), ist er nen sehr guten Schritt weiter.

Wenn er nur 85% dessen macht was allein in diesem Thread steht, hat er ne absolut ausreichende Basis.

Sich um die kleinsten Details der Ernährung zu kümmern, da hat er später genug Zeit.

trainieren, essen, schlafen. Repeat.

Dann kann er in zwei bis 3 Wochen wiederkommen, sich über die ersten zwei bis 3 Kilo freuen und neue Fragen stellen.

[blubbel 14]

Was ist nun besser, 5x3 wie blubbel empfohlen hat oder 5x5? Oder sollte ich erstmal nur anfangen mit 5x5 und mich dann steigern?

Du fägnst mit 3x5 an (also 3 Arbeitssätze a 5 Wiederholungen), da du noch Anfänger bist. Ich denke so nach 1-2 Monaten kannst du dann 5x5 machen. 5 Arbeitssätze ganz am Anfang halte ich nicht für sinnvoll. Shao kann dir mehr dazu sagen.

[saian 2212]

Mhhh also mag sein, dass ich das falsch berechne, aber wenn ich folgendes in diversen Nährwerttabellen eingebe:

Morgens:

140gr Brötchen (ca. 2 Stück)

30gr Marmelade

60gr Ei (1 Stück)

Mittags:

-

Abends:

140gr Brötchen (ca. 2 Stück)

30gr Teewurst

Sonstiges:

200gr Haferflocken

250gr Banane (ca. 2 Stück)

1000ml Milch

Kakaopulver

dann komme ich auf 2602kcal, 491.4gr Kh, 94,3gr Eiweiß

Du hast schon richtig gerechnet.

Ich ging einfach davon aus, dass du gar keine Milch nimmst (sondern Wasser), da du schreibst, dass du Milch nicht magst.

2 Brötchen mit Wurst + 1 Joghurt oder 100gr Müsli mit Kakao --> ich ging davon aus, dass du entweder "2 Brötchen mit Wurst + 1 Joghurt" oder "100gr Müsli mit Kakao" isst, nicht beides.

[Cranx 20]

leute, 100g eiweiß ist NICHTS.

da muss ich eher drauf achten das ich DARUNTER bleibe anstatt drüber.

200g hähnchenbrust aus der kantine hat 48g eiweiß und dann noch ne packung quark und bumms sind wir bei 108g eiweiß!!!!

die anderen nahrungsmittel noch nicht mal mitgezählt.

also wo ist das problem ???

[Shao 6424]

Was ist nun besser, 5x3 wie blubbel empfohlen hat oder 5x5? Oder sollte ich erstmal nur anfangen mit 5x5 und mich dann steigern?

Du fägnst mit 3x5 an (also 3 Arbeitssätze a 5 Wiederholungen), da du noch Anfänger bist. Ich denke so nach 1-2 Monaten kannst du dann 5x5 machen. 5 Arbeitssätze ganz am Anfang halte ich nicht für sinnvoll. Shao kann dir mehr dazu sagen.

Grund ist : 3 reichen, bis sie nicht mehr reichen. Hö? Ja, genau.

Solange du noch in der Phase bist, in der du problemlos steigern kannst, brauchst du nicht mehr als 3 Sätze.

Wenn du da raus bist, kannst du dann wählen zwischen einem 20er Kniebeugenprogramm oder einem eher Maxkraftorientierten Programm.

Wachsen wirst du mit dementsprechendem Essen auf allen Varianten, solange du kontinuierlich dran arbeitest.

One workout and one meal at a time.

[oiuzio 0]

also ich muss auch sagen, dass ich eigentlich 100% die figur hatte wie du.

meine knie/keine sehen haargenauso aus wie deine... :)

Ich habe mit 56 kg auf 181 angefangen, nun bin ich so bei 65 kg. am anfang wirst duch schnell 3-4kg zunehmen, dann wird es stagnieren.

ich kann dir mal ein paar tips geben:

1) beine unbedingt trainieren!!! kniebeugen und kreuzheben

2) alles fressen was geht, auch wenn es fett ist oder "ungesund" - bei unserem körpertyp ist das schnuppe. ich fresse atm 5000kals und auch fett, mägges usw. und mein kfa ist seit 10 jahren konstant

3) traubensaft trinken (1 liter 700 kal, egal ob gesund oder nicht... :D) , nüsse essen (100gr sojakerne=50gr protein)

4) ich würde mir evtl. auch noch proteinshakes holen und diese nach dem training trinken

5) auch immer schön klimmzüge machen, der lat wird bei dir am schnellsten wachsen. dort wirst du schnelle fortschritte sehen. die beine, brust und bizeps werden bei dir sehr lange dauern.

[Codiy 2]

Mal ne Frage nebenbei. Kennt sich hier jemand mit PITT-Force aus oder hat es sogar schon einmal probiert? Ich wollte das eventuell mal ausprobieren?

Man soll ja 20 WDH pro Übung machen und dann nach jeder WDH eine Pause, die immer länger wird. Wie lange sollen denn die Pausen sein?

Ich dachte bisher: 1. WDH: 1sec....2. WDH: 2sec... usw. usw.

Ist das System für ordentlichen Messeaufbau geeignet? Und wie funktioniert es genau?

MfG

Codiy

[Cranx 20]

Ich bin seit Nov 07 Pitter und bin begeistert

Meiner meinung nach das beste masseaufbautraining das es gibt.

kauf dir doch am besten das pitt-force buch von karsten pfützenreuter, das ist sehr gut !!!

[Codiy 2]

Hatte bisher eine Trainingseinheit danach, bin aber bisschen mit den Pausen durcheinander gekommen. Sekunden zählen und Wiederholungen, da hats schon ausgesetzt

Aber stimmt das von der Idee her schon, dass ich nach jeder WDH die Pause habe. Je nach WDH verschieden lange, bis zu 20 Sekunden bei der Letzten.

Muss mich mal im I-Net umsehen, wo es das Buch gibt

[Cranx 20]

so im groben kann man sagen von wdh 1-10 ca. 1-5 sec pause von wdh 10-15 10sec. und von wdh 15-20 15 sec pause.

"so viel wie nötig und so wenig wie möglich" könnte man hier als regel nehmen.

schau mal bei www.bbszene.de da gibt es das buch zu kaufen.

[Codiy 2]

so im groben kann man sagen von wdh 1-10 ca. 1-5 sec pause von wdh 10-15 10sec. und von wdh 15-20 15 sec pause.

"so viel wie nötig und so wenig wie möglich" könnte man hier als regel nehmen.

schau mal bei www.bbszene.de da gibt es das buch zu kaufen.

Und wie entscheidet man dann, wann man das Gewicht steigert? Bei Klimmzügen bin ich jetzt schon bei 20Wdh, und ich glaube die Längste Pause wird so um die 19sec. gewesen sein, von 19 auf 20.

Also nächstes mal Gürtel rum mit Gewicht und so viel WDH bis ich maximal 20sec brauche dazwischen?

Frontdrücken hingegen war bei 10 Schluss, trotz 15sec Pause dazwischen. Da hab ich dann aufgehört.

Nebenbei: Ist die Länger der Pausen eigentlich von größerer Bedeutung? Oder einfach, damit der Muskel wieder Sauerstoff bekommt und nicht übersäuert?

MfG

Codiy

[Cranx 20]

also länger wie 15 sec. sollten die pausen nicht sein ausser vllt mal bei den letzten 2-3 wdhs bei kniebeugen oder kreuzheben.

bei kleinen übungen wie seitheben, curls oder ähnliches sollten sie auch nicht länger wie 10 sec sein.

häng dir beim nächsten mal einfach ein gewicht um und mach die 20 wdh wieder voll.

hier sind ein paar videos von mir die du dir als beispiele ansehen kannst.

http://www.youtube.com/user/Niteof

[Codiy 2]

häng dir beim nächsten mal einfach ein gewicht um und mach die 20 wdh wieder voll.

Wenn ich es schaffe die 20 Mit nem Maximum von 15 sec Pause wirds wahrscheinlich eng.

Bei den Kniebeugen hätt ich echt Angst. Dieser kleine Stift in dem Rack mit 150kg drauf...

Für einige Übungen wäre wohl ein Rack echt geil...aber mein Saftladen von Studio hat ja sowas nicht. Dafür Adduktoren/Abduktoren für 8000€ als Ersatz für Abduktoren/Adduktoren, wo man stehen musste...Hammer!

[UnitedKRS 0]

nein weil ich sowas nicht mehr esse.

einfach mal ausprobieren was einem schmeckt, die mengen können variieren.

wer lust hat kann auch noch eis mit hinzufügen.

um zuzunehmen empfehle ich jedem hardgainer einen shake von ca. 1000 kcal NACH dem frühstück, mittagessen UND abendessen.

wers nicht schafft, kann auch erst mal mit 2 shakes am tag anfangen.

In welchem Shake stecken denn bitte 1000kcal drin ?

[Gast Der Psi-Doktor]

Also ich hatte mal das hier:

http://www.yatego.com/fitnesskammer/p,481b...ice-4750g-eimer

Hat pro Shake 1300 Kalorien und 55g Protein. Das Zeug haut schon ordentlich rein, war gar nichtmal so übel ...

[UnitedKRS 0]

Also ich hatte mal das hier:

http://www.yatego.com/fitnesskammer/p,481b...ice-4750g-eimer

Hat pro Shake 1300 Kalorien und 55g Protein. Das Zeug haut schon ordentlich rein, war gar nichtmal so übel ...

wow , geiles zeug. Könnt ich mir auch mal holen , bringt das denn auch was ?

Wieviel kg hast du durch dieses Zeugs zugenommen ?

mfG

April 27, 2009 bearbeitet von UnitedKRS

[Codiy 2]

Ob es was bringt kann man so nicht sagen. Wenn du 2-3 mal wöchentlich hart trainierst, dich steigerst, dann bringt es was. Fakt ist aber, dass du es (zumindest am Anfang) nicht unbedingt brauchst. [ich weiß nicht wo du im Training stehst.]

Du kannst dir die Kalorien und Nährstoffe auch über normale Lebensmittel holen. Für die Kalorien ist der Favorit Milch (wegen der Massen, die du nehmen kannst) und auch Nüsse. Eiweiß bekommst du über Magerquark und Putenbrust. Gute Fette zum Beispiel in Nüssen. Kohlenhydrate in Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln usw.

[UnitedKRS 0]

Trainiere seit 10 Monaten 3x die Woche zwischen 90-120min.

[Codiy 2]

Trainiere seit 10 Monaten 3x die Woche zwischen 90-120min.

90-120 Minuten? Was machst du denn dort die ganze Zeit? Mit dem PITT-Force Plan brauche ich um die 30 Minuten. Bei 90-120 Minuten ist der Körper schon in der katabolen Phase. Zeig am besten mal deinen Trainingsplan.

Interessanter wären auch noch Kraftdaten, Geiwcht, Größe, KfA

[UnitedKRS 0]

179cm groß , 66kg schwer , 17 Jahre

Trainingsplan

Triceps Press : 90kg 3 Sätze a 8 wiederolungen

Bankdrücken : 40kg inkl. Stange 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Klimmzüge : 10 Wiederholungen , 3 sätze

Latzüge : 54kg , 3 sätze a 10 wiederholungen

Trizeps am hohen Block mit supinierten Unterarmen : 27,5 kg , sätze a 10 wiederholungen

Bizeps : selten und wenn , dann 17,5kg je Arm á 10 wiederholungen , 3 sätze

Butterfly : 70kg a 3 sätze , 10 wiederholungen

Deltoideus , Stangen hochdrücken : 32,5 kg , 10 wiedrholungen a 3 sätze

btw. trainier hauptsächlich 90 min , restliche 30 min sauna und dampfbad

mfG

April 27, 2009 bearbeitet von UnitedKRS

[Mika'el 1]

Äh...okay.

Wenn du Klimmzüge machst, warum nochmal Latzug?

Warum zweimal Trizeps?

Warum Bankdrücken und Butterfly?

Wo sind deine Beine?

[UnitedKRS 0]

Beine intressieren mich überhaupt net

hab vergessen Crunshes hinzuzufügen : 40kg a 10 wiederholung 3x

[the_bitter_end 0]

179cm groß , 66kg schwer , 17 Jahre

Trainingsplan

Triceps Press : 90kg 3 Sätze a 8 wiederolungen

Bankdrücken : 40kg inkl. Stange 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Klimmzüge : 10 Wiederholungen , 3 sätze

Latzüge : 54kg , 3 sätze a 10 wiederholungen

Trizeps am hohen Block mit supinierten Unterarmen : 27,5 kg , sätze a 10 wiederholungen

Bizeps : selten und wenn , dann 17,5kg je Arm á 10 wiederholungen , 3 sätze

Butterfly : 70kg a 3 sätze , 10 wiederholungen

Deltoideus , Stangen hochdrücken : 32,5 kg , 10 wiedrholungen a 3 sätze

btw. trainier hauptsächlich 90 min , restliche 30 min sauna und dampfbad

mfG

Und was ist mit Kniebeugen und Kreuzheben? Das sind mit Bankdrücken die 3 wichtigsten Grundübungen die in KEINEM Training fehlen sollten.

Du möchtest Masse aufbauen? ohne die richtige Ernährung kannst du das direkt mal vergessen.

Frühstück 1:

2 Messlöffel Molkeprotein

2 Esslöffel Maisstärke

Frühstück 2:

3 ganze Eier

3 Eiklar

80g Haferflocken + 30g gehackte Walnüsse

Snack am Vormittag:

225g fettarmer Hüttenkäse

6 Vollweizenkräcker + 1 Esslöffel Erdnussbutter

Mittagessen:

225g Truthahnaufschnitt

4 Scheiben Vollweizen Sandwichbrot

300g gemischter grüner Salat

2 Esslöffel fettarme Balsamico-Vinaigrette

Snack vor dem Workout:

1 Messlöffel Molkeprotein

1 großer Apfel

Snack nach dem Workout:

2 Messlöffel Molkeprotein

1 Messlöffel Caseinprotein

2 Messlöffel Maisstärke

Abendessen:

225g Steak

1 große Süßkartoffel

150g Brokoli

300g gemischter Salat

2 Esslöffel fettarme Balsamico-Vinaigrette

Snack zur Nacht:

2 Messlöffel Caseinprotein

40g Haferflocken + 30g Walnüsse

Dann hast du ca 4312 Kalorien, 363g Proteine, 463g Kohlenhydrate, 112g Fett

Zieh das durch und du wirst aufbauen.

Ohne die richtige Ernährung kein Erfolg!

Merke:

5,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

4,4g Protein pro kg Körpergewicht

und du wirst Erfolg haben!