Masse aufbauen! Trainingplan gesucht *pic inside* Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[olli.de 27]

Hey Jungs,

ich möchte endlich mal ein Ziel verfolgen, was mir schon lange sehr wichtig ist und ich nun richtig Lust drauf habe und auch die Möglichkeit dazu gegeben ist.

Mein Problem war bisher, dass ich mich immer an verschiedenen Standorten in Deutschland aufhalte, doch ab sofort gibt es an jedem Ort ein McFit, weshalb ich überall trainieren kann.

Nunja, aber kommen wir zu meinem eigentlich Ziel: MASSE AUFBAUEN! Um genauer zu sein der erste Schritt: 60KG bis 01.08.2009.

Ich habe vor alle 2-3 Tage ins Studio zu gehen und meine Ernährung etwas zu verändern. Letzteres ist nicht ganz so einfach, da ich an diversen gegebenen Umständen nichts ändern kann. So esse ich Morgens und Mittags in der Kantine unserer Firma, wo das Kalorienzählen schwer wird und die Qualität des Essens eher "durchschnittlich" ist. Außerdem muss ich das mit dem Essen sowieso step by step machen, da mein Magen gar nicht darauf "trainiert" ist mal eben 5000Kcal pro Tag aufzunehmen.

Ich wollte gerne erstmal kleine Änderungen beim Essen einführen, was etwa so aussehen könnte:

Morgens (ca. 09.00h): 2 Brötchen mit Marmelade o.ä. + alle 1-2 Tage ein Ei

Mittags (ca. 13.30h): Mittagsgericht in der Kantine

Nachmittags (ca. 16.30h): Ca 100gr Müsli mit Kakao (Milch kann ich nich trinken, wird mir schlecht von )

Abends (ca. 20.00h): 2 Brötchen mit Wurst + 1 Joghurt oder 100gr Müsli mit Kakao (Ggf. auch mal ne Pizza :D)

Später: Knabbereien (Nüsse o.ä.)

Ich weiss nicht ob das ausreicht, doch ich glaube das dies für den Anfang schonmal genügen sollte (im Moment esse ich etwas weniger). Mein Problem ist, dass ich von 07.00h bis 16.00h nicht zu Hause bin und nur wenig Zeit zum Essen habe und an anderes Essen "gebunden" bin.

Nunja, was mir wichtig ist, ist ein vernünftiger Trainingsplan, der mein Ziel unterschützen soll. Im Moment trainiere ich nicht nach Plan, sondern mache diverse Übungen um mich wieder ans Training zu gewöhnen.

Start soll sein: 01.05.2009

Ausgangslage:

Zirka 54kg, 179cm, 21Jahre

(nicht auf den Hintergrund achten, bin auf Dienstreise und hab nur son kleines Appartement :D)

Achja: Wer meint nur provokativ und herabwertend mein Gewicht/meine Statur beurteilen zu müssen, kann den Scheiss für sich behalten. In meinen 21 Jahren habe ich schon genug dumme Sprüche gehört. Um es vorweg zu nehmen: Ich bin weder Magersüchtig noch sonstwas. Sondern eigentlich kerngesund (zumindest sagt das mein Arzt, der mich sicherlich schon 5 mal durchgecheckt hat wegen meinem Untergewicht :D).

Vielen Dank!!

April 25, 2009 bearbeitet von olli.de

[blubbel 14]

Hey,

finde ich schonmal klasse, dass du was ändern willst. Ernährungstechnisch würde ich mich nicht zu sehr auf das beschränken, was du geschrieben hast, sondern einfach nur fressen, fressen, fressen! Wenn du noch 2-3 Liter Milch am Tag trinkst, nimmst du zu wie sonst was (zumindest Laut Shao ;)). Vorallem brauchst du mehr Eiweiß, sonst wird das nicht viel mit den Muskeln.

Trainingsplan sollte ja bekannt sein, nimm den 5x5 Plan und mach 3x5 draus. Sprich z.B.

Tag A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Military Press

3x5 Kreuzheben

3xmax dips

Tag B:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 LH-Rudern

3xmax Klimmzüge

Das wird schon! Viel erfolg!

April 25, 2009 bearbeitet von blubbel

[Mika'el 1]

Dass du keine Milch magst is natürlich blöd. Gegen Lactasemangel kann man ja vorgehen, aber so ist blöd.

Wenn du davon allerdings Bauchschmerzen und Blähungen bekommst ist es ziemlich sicher Lactasemangel.

Da kannst du einfach in die Apotheke gehen und besorgst dir für 12 € Lactrase (so heißen die Pillen, is Lactase drin).

Ansonsten hilft nur viel Fleisch, Fisch etc essen oder Proteinpulver.

Ansonsten hat blubbel alles wichtige gesagt.

Hunger bekommst du von alleine, mach dir da ma keine Gedanken.

[olli.de 27]

Naja, ich glaub das liegt nicht an der Lactase.

Ich finde Milch einfach wiederlich. Sobald ich die schon rieche, könnte ich kotz**. Das mein ich aber auch wirklich so.. also ich hab das mal probiert und einen Schluck Milch getrunken. Direkt danach bin ich aufs Klo und hab mich übergeben, weil ich den Geschmack dermaßen wiederlich finde. Gleiches Problem habe ich mit Butter/Margarine.

Kakao trinke ich ja, obwohl da auch Milch drin ist. Oder mein Fleisch brate ich auch mit Butter an. Aber sobald ich das pur zu mir nehemen muss, geht nichts mehr :)

Aber als Milchersatz Kakao zu trinken sollte doch eigentlich kein Problem darstellen? Ist doch genug Milch drin.. ;)

April 25, 2009 bearbeitet von olli.de

[salvo 0]

Wie siehts mit Joghurt aus?

[Cranx 20]

ne, das ist kein problem.

hau dir einfach so viel kakaopulver in deine milch bist du sie trinken kannst.

oder noch besser du machst dir nen shake aus quark, milch, kakaopulver, haferflocken, banane =)

[saian 2214]

Morgens (ca. 09.00h): 2 Brötchen mit Marmelade o.ä. + alle 1-2 Tage ein Ei 300+100kcal

Mittags (ca. 13.30h): Mittagsgericht in der Kantine 400-800kcal

Nachmittags (ca. 16.30h): Ca 100gr Müsli mit Kakao (Milch kann ich nich trinken, wird mir schlecht von ) 300-400kcal

Abends (ca. 20.00h): 2 Brötchen mit Wurst + 1 Joghurt oder 100gr Müsli mit Kakao (Ggf. auch mal ne Pizza :D) 300-400kcal

Später: Knabbereien (Nüsse o.ä.)

Wie du selbst errechnen kannst, kommst du ohne die Nüsse abends auf 1400-1800kcal.

Damit wirst du niemals zunehmen, geschweige denn Muskelmasse aufbauen, da du viel zu wenig Protein aufnimmst.

Kantine ist ein häufigs Alibi für Faulheit. Du wirst wohl nicht gezwungen, in der Kantine zu essen, also kannst du dir auch selbst etwas machen.

Einen Magerquark anrühren, ein bisschen Öl, Früchte, etc. rein packen dauert 3min.

Zuhause Reis kochen dauert 5min, ein Stück Fleisch ebenso. In jedem mir bekannten Betrieb gibt es dazu eine Mikrowelle, falls du nicht kalt essen möchtest.

Dein Müsli kannst du in Quark oder Joghurt mischen, wenn du Milch schon nicht magst (ich würde dir raten, einfach einen Liter Milch mit viel Kakao zu mischen, dann schmeckt dir das bestimmt auch)

Mit einem schlechten Essensplan bringt auch der beste Trainingsplan nichts.

Viel Erfolg, die 60kg schaffst du!

[King Koitus 63]

ne, das ist kein problem.

hau dir einfach so viel kakaopulver in deine milch bist du sie trinken kannst.

oder noch besser du machst dir nen shake aus quark, milch, kakaopulver, haferflocken, banane =)

Hast du da ein gutes Rezept?

[Cranx 20]

nein weil ich sowas nicht mehr esse.

einfach mal ausprobieren was einem schmeckt, die mengen können variieren.

wer lust hat kann auch noch eis mit hinzufügen.

um zuzunehmen empfehle ich jedem hardgainer einen shake von ca. 1000 kcal NACH dem frühstück, mittagessen UND abendessen.

wers nicht schafft, kann auch erst mal mit 2 shakes am tag anfangen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Wenn ich Haferflocken in den Shake mache, wird das immer total widerlich, weil sich unten Krümel davon sammeln und das is echt mega bah ;) .. teilweise auch im ganzen Shake. Wie kriegst'n das hin, dass das genießbar ist?

Aber sehr empfehlen kann ich ESL-Milch bzw besser noch Vorzugsmilch, 0,5 Liter, etwas Magerquark, dann eine Banane rein, mit Zauberstab zerhechseln und fertig. Das ist wirklich echt gut. Nur wenn ich sowas "festes" Wie Flocken oder Nüsse reinmache, wird das echt immer höllenwiderlich und man muss sich zwingen nicht zu kotzen wegen den Bröckchen ;)

Ich schätze mal bei olli.de ist's aber so, dass er wohl allgemein viele Milchprodukte nicht zu sich nehmen kann, je nachdem kann das eine erworbene Geschmacksaversion sein; das ist psychischer Natur und da hilft auch viel Kakao oder Banane normal wenig. Da muss man sich dann eben eine Alternative suchen. All zu wild ist das nicht.

Ich kenne einen Veganer, der übelst das Tier ist; er meint immer "Man kann auch einfach Scheiße essen; solange man genug davon isst, nimmt man zu." Also kannste auch meinetwegen am Tag 10 Gurken essen ;) .. es kommt da eher drauf an, wieviel man isst (Natürlich nicht ZU fettig essen, wenn man jetzt nicht extrem auch Fett zulegen will und wenn man sehr auf die Gesundheit achten möchte, muss man auch nochmal Abstriche machen, bei dem, was man isst). Milch ist nur halt eine sehr gute Wahl, weil sie sehr gehaltreich ist, da ist quasi alles drin, was man zum Aufbauen braucht. Prinzipiell geht's aber auch anders.

April 25, 2009 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Cranx 20]

die haferflocken zuerst in den mixer und kleinhäckseln lassen oder man nimmt instantflocken.

ja das stimmt, man kann sich auch von burgern ernähren wenn man will und nicht weiß wie man sonst zunimmt.

zu empfehlen sind auch nüsse, eine 200g packung hat 1000-1200 kcal. 1-2 packungen am tag als snack für zwischendurch sind ne menge kcal.

oder man macht sich nen leckeres omlett aus 10 eiern mit viel walnussöl angebraten und speck, das sind dann nochmal mindestens 1300 kcal

oh man, ich versteh nicht wie man nicht zunehmen kann xD

[Gast Der Psi-Doktor]

Eier sind eigentlich immer eine sehr gute Wahl, das stimmt, vorallem mit Kartoffeln in Kombination, da sich die biologische Wertigkeit beider dann zu einem sehr hohem Wert "ergänzt", heißt, das Zeug ist dann sehr effektiv. Und Nüsse werden oft unterschätzt, die werden eigentlich viel zu wenig konsumiert.

[pLaYtImE's 0]

Hey, hast fast die gleiche Ausgangslage wie ich letztes Jahr.

War 1,84m groß bei 55kg.

Zuerst mal, training ist meiner Meinung nach das wichtigste.

Wenn man hart trainiert hat man einfach nen mords Hunger. Wenn ich mal nen paar Tage faul

bin und nichts mache kann ich mich noch so zwingen, ich krieg nicht viel runter.

Zur Ernährung. Oft essen, nicht nur Morgens, Mittags, Abends.

Immer mal wieder zwischendrin was essen.

Was ich mache ist auch, um 23 Uhr ca, vom ins Bett gehn, nochmal so richtig den Magen vollschlagen.

Musst nur schaun ob du das verträgst, manche sagen ja sie könnten dann nichtmehr schlafen.

Zwischen den Hauptmahlzeiten esse ich persönlich, weil wir das halt immer zuhause haben, z.B. paar Bananen,

Milchschitte und so zeugs.

Auserdem trinke ich am Tag 2 Eiweisshakes, auch wenn sich darüber streiten lässt, da ich mit den beiden wahrscheinlich eh viel

zu viel Eiweis zu mir nehm (also mehr wie 2g pro Kilo-Körpergewicht pro Tag)

Was ich erst vor kurzer Zeit für mich gelöst habe dich das Haferflockenshake Problem :D (im i-net wärs sicher iwo gestanden)

Das Problem mit den Krümmel hat ich nämlich auch immer.

Ich tu die Haferflocken einfach ohne Milch erstmal in Mixer und lass so lang laufen, bis die Haferflocken nur noch ganz feines Mehl sind.

Das Haferflockenmehl "löst" sich extrem gut in der Milch. Da kann man ewig viel von reintun. Ich persönlich immer so ca. 100g Haferflockenmehl mit vllt 0,4-0.5l Milch (kann man wenns sein muss 3 Hintereinander trinken ;))

Als ich noch Haferflockenmüsli gegessen hab konnte ich vllt grad mal 100g Haferflocken essen, und habe dafür schon ewig gebraucht, bis dass alles ausgelöffelt war. Auserdem war man danach auch satt.

Die Shakes sind meiner Meinung nach das beste, was ich bis jetzt gefunden hab zum zunehmen.

Zur Motivation, also ich habe seit November (also in 6 Monaten) schon über 12kg zugenommen (von 55 auf jetzt 67,5).

Bleib einfach dran, man hat zwar auch mal ne Phase wo die Motivation oder die Zeit einfach fehlt (bei mir z.b. mal paar Wochen wegen Abi) und man neme so oft trainiert und folglich auch neme so viel essen kann und dann vllt sogar wieder nen leichten Rückschritt macht.

Was ich damit sagen will, man muss net 100% diszilpiniert sein, damit es klappt.

Aber wenn man grad in ner Motivationslose Phase ist, dann kommt irgendwann ne Situation (z.B. wars bei mir schon im Kino, bei "Crank 2", als ich den Körper von Jason Stathman gesehen hab :D) und man kriegt wieder nen Motivationsschub und weiter gehts.

Auserdem gibts nix besseres für das Selbstbewusstsein, wie wenn man die Fortschritte an seinem Körper sieht. Das bringt auch immer wieder Motivation weiterzumachen.

So weit mal von mir, wär interessant ab und zu mal was von deinen Fortschritten zu hören :)

[olli.de 27]

Das mit den Haferflocken und Kakao (bei mir) werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Sowas kann ich mir dann auch in ne Flasche füllen und auf der Arbeit zwischendurch gut trinken.

@saian, nein wir haben keine Mikrowelle im Büro. Und Pausen habe ich recht wenig, da hat man auch nicht viel Zeit was zu machen. Was halt geht ist ein Shake, den ich vorher zuhause mache.

Was ist eingetlich das besondere an Bananen? Ich werd mal probieren ob Haferflocken, Kakao und Banane in Kombination schmeckt :)

@playtimes, danke für die vielen hilfreichen tipps und die motivation ;)

April 25, 2009 bearbeitet von olli.de

[Cranx 20]

sie schmecken gut, lassen sich leicht transportieren und enthalten vitamine, mehr auch schon nicht ;)

[Codiy 2]

Wenn du zu Haferflocken, Kakao und Banane noch Magerquark und bisschen Milch (wenn nicht bei Kakao dabei) zusammen mischt, haste schon ne recht nette Mahlzeit.

500g MQ (350kcal)

400ml Milch (300kcal)

100g Haferflocken (300kcal)

1 Banane (150kcal)

100g Erdnüsse (500kcal)

=1500kcal und du hast gesunde Fette, Eiweiß Kohlenhydrate, Zink, IGF-1, HGH, Kalzium --> Im Grunde alles was man braucht.

PS: Grobe Schätzungen

MfG

Codiy

[olli.de 27]

Magerquak kann ich leider überhaupt nicht ausstehen ;)

Ich weiss, ich bin einfach zu wählerich :D

Ich dachte

500ml Milch 3,5% mit Kakaopulver (320kcal (ausgenommen Kakaopulver))

100gr Haferflocken (353kcal)

1 Banane (ca 120kcal)

=> 757kcal

das ganze 2x täglich = 1514kcal (laut nährwerttabelle)

Das zusätzlich zu ca. 1500kcal durch sonstiges Essen macht 3000kcal... damit müsste ich schonmal gut weiterkommen. Mit der Zeit kann ich das ja immer weiter aufstocken, aber ich muss mich auch erstmal dran gehöhnen immer soviel zu essen. Manchmal schaff ich ja nichtmal mein Mittagessen komplett leer zu essen, weil ich mich schon so "voll" fühle.

// Ein "Tagebuch" werde ich hier wohl auch führen, was am 01. Mai beginnt.

April 25, 2009 bearbeitet von olli.de

[WhooWhoo 0]

Also deine 3000kcal sollten mehr als genug sein bei deinem Gewicht. Ich wiege 80kg und nehme pro Tag ca. 2700 kcal zu mir (und ich bin gerade in der Masssephase!).

Aber mach dir generell wegen der Kalorienzählerei noch keinen Kopf. Am Anfang ist es erstmal wichtig, dass du überhaupt ein Gefühl für die Ernährung bekommst. Halt dich an Nahrungsmittel wie Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hühnchen, Fisch, Nüsse, Eier, Magermilchprodukte,...und iss davon ordentlich. Wenn du nicht zu nimmst erhöhst du einfach die Menge die du isst.

Versuch einfach alle 3 Stunden etwas zu essen, auch wenn sich das als schwierig heraustellen sollte. Kleine Zwischenmahlzeiten wie Hüttenkäse oder Thunfisch lassen sich schnell verputzen und werden dazu noch in perfekten Portionen verkauft.

Besuch vlt auch mal diese Seite www.team-andro.de (hoffe, ich darf das einfach so reinschreiben ;)).

Da erfährst du alles, was es zum Thema Ernährung und Training zu wissen gibt.

[MXG 4]

Du hast genau dieselbe Physiologie wie ich. Das Foto sieht 100% aus wie ich (sogar gleiche Muskelform etc) bevor ich begann mit Training.

1.) HART Trainieren. Egal ob du den hier propagierten Rippetoe StartingStrength Plan, oder den meines Erachtens genialen Westside-4-Skinny-Bastards Plan verfolgst, zieh es RICHTIG durch. Daraus resultieren nämlich der entsprechende Wachstumsreiz für die Hypertrophie und HUNGER, der führt zu zweitens:

2.) VIEL Essen. Wenn du hart Trainierst, kriegst du automatisch viel Hunger. Mit diesen zwei Punkten schaffst du die Grundvoraussetzung um mit dem folgenden, wichtigen Punkt zusammen, erfolgreich zu sein:

3.) GENUG Ruhe. Hardgainer wie du denken oft, sie müssen umso mehr trainieren, das ist aber nicht richtig. Vielmehr müssen sie einen sehr intensiven Reiz setzen (und da sind 5*5 oder WS4SB genau richtig) und dann dem Körper die Zeit und die Ruhe lassen, in der er die Muskeln auch tatsächlich aufbauen kann. Sorge also dafür dass du die Trainingsempfehlungen genau einhältst, und nicht öfter trainierst weil du meinst 'mehr' tun zu müssen. Nicht viel Training, sondern das richtige Training bringt dich ans Ziel. Ausserdem solltest du Stress minimieren, und ganz wichtig: VIEL SCHLAFEN.

Erst im Schlaf wachsen deine Muskeln hauptsächlich. Darum schlaf dich ordentlich aus, auch wenn das bedeutet mal die Lieblingsserie zu verpassen und Licht und TV auszuschalten.

Hast du MSN?

MXG.

[olli.de 27]

Hey MXG, danke für die guten Tipps.

Nein, MSN benutze ich nicht. Höchstens mal ab und an ICQ.

Darf ich fragen, wo du jetzt stehst? Hast du dein "Traumgewicht" erreicht? Wie lange hat es gedauert bei dir?

---

Was ist nun besser, 5x3 wie blubbel empfohlen hat oder 5x5? Oder sollte ich erstmal nur anfangen mit 5x5 und mich dann steigern?

April 25, 2009 bearbeitet von olli.de

[MXG 4]

Ganz ehrlich? Du solltest dir die Grundlagen aneignen, von Krafttraining und der Materie.

Dazu empfehl ich dir, damit du mal weißt wie dein Körper überhaupt funktioniert, dieses Buch:

Muskel-Guide

Und dann, damit du das 5*5 ocder 5*3 oder wie auch immer ihr es nennen wollt, gut umsetzen kannst, lies das Buch aus dem der Plan stammt:

Starting Strength

Warum? Weil Krafttraining ein Subjekt ist das sehr weit geht, und du mit falschen Training viel Zeit verschwenden und sogar deine Gesundheit negativ beeinflussen kannst. Darum lies dich lieber richtig ins Thema rein.

MXG.

[Lynus 8]

Deine Rechnung ist mangelhaft. Für den Muskelaufbau ist Eiweiß notwendig. Viel eiweiß, ca 2gr pro kg Körpergewicht, was bei deinem gewicht 108 g Eiweiß pro tag macht.

Eine reine kcal-Rechnung bringt dich also nicht weit. Daher ist z.B. Magerquark sehr gut. 12-13g Eiweiß/100g = über 70gr Eiweiß in einer 500g-Packung. Was du da oben schreibst, Milch, Kakao, Banane, Haferflocken, da ist nicht viel eiweiß drin. Wie gedenkst du den Bedarf zu decken? Ein 200g-Hähnchenbrustfilet in der Kantine sind ja auch keine 200g eiweiß, denn das ist ja zu Großteil Wasser.

Richte deine Ernährung also so aus, dass du pro Tag mind. 100g Eiweiß zu dir nimmst, und insgesamt deinen kcal-Bedarf pro Tag ordentlich übersteigst. DANN bringt die Ernährung auch was.

April 25, 2009 bearbeitet von Lynus

[pLaYtImE's 0]

Hast recht mit dem Eiweis, allerdings ist das ja das kleinste Problem.

Normal müsste die Ernährung noch locker reichen für 100g am Tag.

Zur Sicherheit kannst ja aber trotzdem noch Eiweisshakes trinken.

Ich hab z.B. 60g Eiweis pro Tag alleine schon durch die Shakes.

[MXG 4]

Was du da oben schreibst, Milch, Kakao, Banane, Haferflocken, da ist nicht viel eiweiß drin.

Naaaaja.

Ich trinke am Tag 2-3 Liter "Die leichte Muh - Frühstücks Milch" , die hat 41g Eiweiß auf den Liter, und 430kcal.

Macht also 1290kcal und 123g Protein rein aus der Milch.

@threadstarter, wie man das erweitern kann... Dazu sorge ich für viel Fleisch in der Ernährung (gute Fleische haben ja 20-25% Protein), und wenn ich zwischendurch mal nen Hunger hab Futter ich ne dose mit Thunfisch in Sonnenblumenöl , das is echt lecker und gibt auch nochmal extra 40g.

Für unterwegs gibts die SUPERleckeren 'UltraProtein' Riegel von vitaminexpress, die haben 42g hochwertiges Protein pro Riegel und schmecken genial.

MXG.

[Lynus 8]

Meine ausführungen bezogen sich lediglich auf seinen "plan" im post ein paar über meinem, der z.B. nur 1 Liter Milch vorsah. Der wäre n bissl Mau, wenn er Mittags in der Kantine nich noch grad 400g fleisch futtert.

April 25, 2009 bearbeitet von Lynus