Rückentraining für zuhause... Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Stauffenberg 0]

Hallo zusammen,

da mein Wissen im Bereich Fitness und Muskelaufbau relativ begrenzt ist, und ich in den Einleitungsbeiträgen weiter oben zu dem Thema nichts Konkretes gefunden habe, frage ich einfach mal hier: Ich habe einen leichten Rundrücken (leicht S- förmige Wirbelsäule) und leicht verkürzte Schultermuskelpartien (nichts tragisches) bedingt durch falsche Körperhaltung beim Sitzen.

Was gibt es für Übungen die ich Zuhause selber machen kann und die möglichst kein Equipment verlangen, um meine Rückenmuskulatur zu stärken? (Habe nur Bodylastics Expander, einen Gymnastikball, Kurzhanteln und eine Klimmzugstange hier zuhause zur Verfügung)

Mfg

[Hans Wurst 2]

Kurzhantelrudern

Bankziehen mit Kurzhanteln?

Klimmzüge

[Gast Der Psi-Doktor]

Am besten Klimmzüge und auch sehr hilfreich ist "Superman", also auf den Bauch legen und dann Arme und Beine gerade anheben. Kann man statisch machen, aber auch dynamisch ganz gut.

[fordwolf 65]

Es gibt ziemlich viele Informationsseiten im Internet:

Eine Art "Linkseite" z.B.: http://www.starker-ruecken.com/rueckenuebu...ueckentraining/ hier musst du dir halt selbst raussuchen was du für gut befindest.

Auch hier: http://www.onmeda.de/ratgeber/sport/ruecke...g_text.html?p=3 sind gute Übungen schön beschrieben, alle komplett ohne Hilfsmittel.

Ich persönlich würde dir aber Raten mal zum Arzt zu gehen und dir Physiotherapie verschreiben zu lassen, normalerweise bekommt man da immer ein paar Stunden aufgeschrieben, dann kannst du dir von Profis zeigen lassen, wie manche Übungen gehen. Ich würde auch mal bei deiner Krankenkasse nachfragen, viele Zahlen die Kosten für eine Rückenschule und haben auch gleich Adressen wo solche in deiner Gegend durchgeführt werden.

Auf eigene Faust würde ich nicht einfach so irgendwelche Übungen versuchen, die Chance, daß du durch falsche Übungen mehr kaputt machst als es bringt ist für meinen Geschmack doch viel zu hoch! Grundsatz ist, daß sobald etwas unnatürlich weh tut du etwas komplett falsch gemacht hast und dann kann es leider schon zu spät sein.

Glaub mir, ein Bandscheibenvorfall ist keine schöne Sache, wobei du dann viel Zeit haben wirst Krankenschwestern, Physiotherapeutinnen und Sprechstundenhilfen zu gamen. Übrigens wäre ich auch bei einem Orthopäden sehr vorsichtig, viele renken gerne mal den Rücken ein, nur um irgend was gemacht zu haben, das würde ich absolut nicht machen lassen, diese "Profis" von mir liebevoll Pfuscher genannt machen tatsächlich mehr kaputt.

[Borgut 535]

Klimmzüge, Liegestütze und Dips für den oberen Rücken/Brustbereich. Superman's und Bauchmuskeltraining für den unteren Rückenbereich.

Aber versuch Dir wirklich Physio verschreiben zu lassen. Bei mir wurde damals auf Körperhaltung überhaupt geachtet... Und es bringt nur etwas, wenn Du die Übungen auch zu Hause durchziehst.

Rückenschule wird definitiv bezuschusst. Du kannst auch eine Liste der Rückenkurse kriegen. Schau sie Dir vorher mal an! Es ist ein Unterschied ob Du mit Leuten um die 20 oder Grannys trainierst ;)

April 24, 2009 bearbeitet von Borgut

[fordwolf 65]

Rückenschule wird definitiv bezuschusst. Du kannst auch eine Liste der Rückenkurse kriegen. Schau sie Dir vorher mal an! Es ist ein Unterschied ob Du mit Leuten um die 20 oder Grannys trainierst ;)

Ich muss hier sagen, daß ich die Kurse viel lieber mit dem älteren Semester gemeinsam gemacht habe. Auf den ersten Blick denkt man sich "Super da kann nicht viel dabei rum kommen wenn die Alten so langsam sind". Das stimmt auch soweit alsdas es dort wirklich etwas langsamer ist, aber wenn man ziemlich flott mal zum Trainer geht und ihm sagt, daß man sich unterfordert fühlt, dann bekommt man meist ein Einzelprogramm und gerade hier fand ich dann die Betreuung deutlich besser.

In einem Kurs mit lauter Alterskollegen werden die Übungen zwar für die komplette Gruppe intensiver gemacht, allerdings schauen die Trainer nicht unbedingt genau ob jeder einzelne seine Übungen auch wirklich richtig macht. Sprich richtige Körperhaltung usw.

[Thomilla 0]

Im Grund würde ich dir erstmal raten, Dich in einem guten Studio in deiner Nähe mal umzuschauen und mal ein Probetraining zu machen. Wie lange das dort möglich ist, kann ich Dir nicht sagen, aber ein Tag sollte es auf jeden Fall sein. Dort wird man dir selbst beim Probetraining helfen, wenn Du denen dein Problem schilderst. Würde dir auch sowieso raten in ein Studio zu gehen, da du dort den richtigen Bewegungsablauf für dein Training lernst. Aber wenn Du zuhause trainieren möchtest kann ich dir natürlich gerne trotzdem ein paar Übungen an die Hand geben.

- als Erstes würde ich Dir raten, Dir noch eine Langhantel zu besorgen (gibts günstige bei ebay)

- hohe Gewichte wirste eh noch nicht brauchen, da Du ja eher für therapeutische Zwecke trainierst, kannst dann später noch zum richtigen Bodybuilding umsteigen wenn Du möchtest

- Kurzhantelrudern einarmig vorgebeugt: einfach vor einen Stuhl stellen, vorbeugen und mit dem linken Arm an der Lehne oder Sitzfläche festhalten. Musst mal probieren, was Dir besser liegt, am besten mal

varieren zwischen beidem. Rücken immer gerade durchstrcken und keinen Buckel machen. In der rechten Hand hälst Du natürlich die Kurzhantel und ziehst sie LANGSAM nach oben. Dabei führst Du deinen

Ellebogen nah am Körper vorbei bis die Hantel deinen seitlichen Bauch berührt und dann wieder LANGSAM herunter lassen. Eine Wiederholung sollte so 3-4 Sekunden dauern? Das ganze machst Du 10 mal und

dann wechselst du auf den anderen Arm. Dann so eine Minute pausieren und den Nächsten Satz. 3 Sätze sollten für den Anfang reichen

- Klimmzüge: Ich glaube dazu brauch ich nichts weiter sagen. Probiere halt einfach mal verschiedene Griffvarianten aus. 3 Sätze bis zur maximalen Wiederholungszahl sollten auch hier reichen.

- Hyperextensionen: Theoretisch bräuchtest du dafür eine passende Bank aber im stehen gehts auch. Einfach gerade hinstellen und mit gestrecktem Rücken vorbeugen bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist

und dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ganze machst Du 10 mal a 3 Sätze. Was Du mit Deinen Armen machst, ist Dir überlassen. Entweder hängen lassen oder auf dem Rücken die Hände fassen.

Auch diese Übung solltest Du langsam und kontrolliert durchführen.

das ganze sollte für den Anfang reichen. Ich muss natürlich nicht erwähnen, dass ein Ganzkörpertraining für eine gute Haltung unerlässlich ist. Dazu bräuchtest Du eigentlich nur noch die Langhantelstange und eine Trainingsbank für ligende Übungen. Fals Du Interesse an einem Ganzkörpertrainingsplan hast einfach melden. Ach ja, ganz wichtig. Solltest Du bei den Übungen Schmerzen haben, dann lieber aufhören und doch mal zum Doc gehen.

Ich hoffe ich konnte Dir helfen