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[Arkanoid 0]

Hi Leute

Kurz zur meiner Person:

Bin 17 Jahre alt

1,73 klein

72 Kg schwer

So, ich wollte euch gerne um Rat fragen in bezug auf meinen Ernährung+Trainingsplan.

Mein Ziel ist es, da ich noch etwas dicker bin und es mich stört, meinen KFA zu senken bzw dünner zu werden, jedoch nebenbei noch bisschen an Muskelmasse aufzubauen bzw zu definieren. Ziele sind ganzklar ein gut aussehender Körper fürs erste.

Seit ca. 2 Monaten trainiere ich in McFit mit diesem Plan(Mo,Mi,Fr,manchmal So):

Am Anfang 5 Min warmlaufen

3x8 Bankdrücken

3x8 Konzentrationscurls mit einer hantel heißen die glaub ich

3x8 Mit solchen 15kg scheiben an jeder Hand die Schultern hochziehen

3x8 Kniebeugen

3x8 Wadenheben sitzend

3x8 handgelenkstreckung/beugung

3x8 pushdowns mit seil

3x15 Rückenstrecker

3x20 crunch

3x8 öhrm also man sitzt auf sonem Sitz wo die Rückenlehne oben ist. Man dann in jede Hand

ne Hantel und presst diese nach oben( sieht ungefähr so aus wie auf dem Pic ^^,

nur das bei 2. die Hände näher zusamm sind.)

3x8 beinheben im unterarmstütz

3x8 mit der sz stange die stange bis zur brust ziehen in sonem engen griff

Ich weiß das mir jetzt viele den 5x5 Plan empfehlen werden.. Gibts da evtl noch andere Übungen womit ich die Klimmzüge und Dips ersetzen kann?

Dips&Klimmzüge schaffe ich nicht..

Dehnen und dann zum schluß 1km Rudern (für mehr bin ich dann zu kaputt).

Achja wollte noch hinzufügen das ich ab April Hobbymäßig noch zwischen den Trainingstagen evtl manchmal Tennis spielen gehen werde. Wird es hierdurch zu nachteilen kommen?

Zu meiner Ernährung:

Morgens: 1 Scheibe Vollkornbrot mit bisschen Butter und Mortadella.

In der schulzeit (7-15h): 2 Vollkornbrötchen mit bisschen Butter und Mortadella.

Mittag: Ist immer unterschiedlich... Mal Suppe, mal Fisch, mal Hähnchen...

Abends: 2 Würste mit vollkornbrot und Ketchup ^^ Oder 2 Scheibenvollkornbrot mit bisschen Butter und Mortadella.

Anm.: Ich merke grade wie eintönig das ist.. Aber mir schmeckt es!.

Manchmal gönne ich mir zwischendurch mal ein Knoppers oder dergleichen.

Mo,Di&Fr esse ich nachm Training eig immer noch ein Vollkornbrötchen mit Mortadella.

Gelegentlich Fr nachm Training nochn Döner.

Trinke am Tag so 1-2l Wasser und 0,5-1l Isogetränke(beim Essen, dann schmeckts besser) Und Morgens+Abends ne Tasse warmen Tee.

So Tipps&Anregungen sind erwünscht.

[Shao 6423]

Anstattdessen Starting Strength machen, 3x5, nicht 5x5.

Dips und Klimmzüge erstmal Assisted machen. Dips sollten innerhalb kürzester Zeit möglich sein, Klimmzüge mit der Zeit auch.

Ernährung : 1,5g/KG Körpergewicht an Protein in der Nahrung am Tag zu dir nehmen.

Ca 800kcal insgesamt über deinem Grundumsatz liegen.

Dann erledigen sich deine Ziele fast von selbst. (Workouts allerdings nicht. Und die sind hart.)

[Smoovy_Conqueror 0]

Im Grunde ist Prinzip Nr. 1 die Eiweißaufnahme zu erhöhen und die Aufnahme von Fett, usw. zu senken. Lass also die Würste weg, die bestehen meist aus Schweinefleisch, Fleischresten im Allgemeienn, was nich gut umzusetzen ist.

Lieber also überwiegend Produkter wie Soja (Eiweißgehalt:60%), Hühnerfleisch, überwiegend ungesättigte Fettsäuren, dannkannst du zusätzlich Aminosäuren zu dir nehmen, beispielsweise über Magnesiumpräparate.

Versuche einfach, Zucker und Fette gering zu halten, solangge es sich um gesättigte handelt.

[saian 2212]

Dein Essensplan ist suboptimal.

EW 1,5-2,0g/kg Körpergewicht

F: gering halten, sprich 30-60g, aber hochwertige Fette

KH: richtiges Einsetzen! d.h. lange KH morgens und vor dem Training, nach dem Training kurze.

Generell mehr Gebrauch von Fisch, magerem Fleisch, magerer Wurst, Gemüse, Molkeprodukten, gesunden Fetten, sinnvollen KH

Wasser trinken, aber dieses Iso-Zeug weglassen, kannst du dir auch selbst machen.

[Arkanoid 0]

Habt ihr Tipps zu irgendwelchen Produkten?

Achja Shao, wieso 800kcal drüberliegen? Dachte mit KH Defizit nimmt man ab..

Dips Assisted? Wie siehtn das aus?

[Shao 6423]

Habt ihr Tipps zu irgendwelchen Produkten?

Achja Shao, wieso 800kcal drüberliegen? Dachte mit KH Defizit nimmt man ab..

Dips Assisted? Wie siehtn das aus?

Jo, nur, du willst halt auch was aufbauen.

Meine Meinung dazu : Du willst aufbauen und abbauen. Das beste ist, du baust am meisten auf während du nen wenig abbaust, damit du automatisch dann genug abbaust.

Mit nem Kcal Defizit noch Muskeln halten und/oder aufbauen ist halt möglich, aber nur solange man nen genauen Peil hat, von dem was man tut.

Aus meiner Sicht ineffizient.

Bei dieser Variante die ich vorschalge, wirst du mit grosser Wahrscheinlichkeit dein Gewicht permanent nicht verändern, deine Körperkomposition allerdings schon.

[Silah 4]

Bei Mcfit kannst du an diesen Automaten, dein Ernährungsplan Optimiere, vllt. kennst du es aber schon...

und bei deinen Übungen

3er Set und 8 wieder holungen.

Würde ich Vorschlagen

beim ersten Set 12 Wiederholungen

beim 2 Set 10 Wiederholungen

beim 3 Set 8 Wiederholungen

Und Set für Set gewichte steigern.

Trainierst du an den 3 mal die woche immer die gleichen Übungen ?

[Shao 6423]

Bei Mcfit kannst du an diesen Automaten, dein Ernährungsplan Optimiere, vllt. kennst du es aber schon...

und bei deinen Übungen

3er Set und 8 wieder holungen.

Würde ich Vorschlagen

beim ersten Set 12 Wiederholungen

beim 2 Set 10 Wiederholungen

beim 3 Set 8 Wiederholungen

Und Set für Set gewichte steigern.

Trainierst du an den 3 mal die woche immer die gleichen Übungen ?

Ich suche den Sinn an dieser Progression ;)

[Silah 4]

Ich suche den Sinn an dieser Progression ;)

Also wenn er die Gewichte Steigert Set für Set baut er mehr auf. Das wollte er ja auch.

Bei den 8 Wiederh. für die ersten 2 Monate ist es vllt. ok,

doch bei seinem Ziel, sollte man schon darauf achten das man sich steigert.

Daher dieses System als Vorschlag.

Weiß nicht ob du das ansprichst oder was anderes meinst.

Ach noch an Arkanoid

Trainingsplan sollte man alle 6-8 Wochen ändern, da sich der Körper daran gewöhnt d.h. nur noch Routine und

dabei nicht mehr aufbaut.

Und Rennen solltes du wenn du dünner werden willst. (nicht nur 5 min. als aufwärmung vllt nach dem training zum schluss nochmal)

[Talmut 10]

Lieber also überwiegend Produkter wie Soja (Eiweißgehalt:60%), Hühnerfleisch, überwiegend ungesättigte Fettsäuren, dannkannst du zusätzlich Aminosäuren zu dir nehmen, beispielsweise über Magnesiumpräparate.

Das Zeug ist umstritten, ich würd's vermeiden.

[Shao 6423]

Also wenn er die Gewichte Steigert Set für Set baut er mehr auf. Das wollte er ja auch.

Bei den 8 Wiederh. für die ersten 2 Monate ist es vllt. ok,

doch bei seinem Ziel, sollte man schon darauf achten das man sich steigert.

Daher dieses System als Vorschlag.

Joa, wie gesagt, sehe kaum Sinn in den hohen WDH Bereichen bzw seinen Übungen an sich.

Trainingsplan sollte man alle 6-8 Wochen ändern, da sich der Körper daran gewöhnt d.h. nur noch Routine und

dabei nicht mehr aufbaut.

Joa, das ist diese Medvedyevsche Hypothese, die nie untermauert wurde.

Gesteigerte Gewichte sind eine Änderung, an die sich der Körper gewöhnen muss. Damit reicht das Gewichte steigern um sich anzupassen.

Nützlich sollte vor allem die Nutzung aller möglichen Muskelketten sein. D.h. vertikale sowie diagonale Ketten sollten durch Übungen beansprucht werden.

Wenn man das hat, braucht man nur die Belastungen ändern, kaum die ganzen Übungen. Man kann sie allerdings auch bereits in einem gleichläufig perdiodisierten Modell nach der Conjugate Method nutzen, dann braucht man eigentlich seine Übungen im ganzen Leben nicht mehr ändern. Man hat ja genug Variation, solange Progressionssteigerung da ist...

[Silah 4]

Naja wie du meinst.

Ich selbst finde 12 wdh. besser. Manche trainer lassen sogar mit 15 anfangen.

Und zu der Medvedyevsche Hypothese, über dessen Namen ich mir garnicht bewusst war bisher,

also ich selbst hatte (Trainiere kaum mehr) damit gute Erfahrung zwar drei mal dies genutzt nur, aber es brachte was.

Nach meiner Erfahrung war es wirklich so das diese Routine eintraf nach einer Zeit und es mit dieser Methode überwunden wurde.

Daher auch dieser Vorschlag an ihn.

Aber bei Mcfit kann er auch die Trainer nach fragen im Zweifelsfall

[Arkanoid 0]

OK hier mal nen update. Momentan siehts bei mir so aus:

TE 1

Kniebeugen 3x5 +Aufwärmsätze

Kreuzheben 3x5 +Aufwärmsätze

Militarypress 3x5 +Aufwärmsätze

Klimmzugmaschine 3x8

Schulterdrücken mit LH 3x8

L-Flys 3x15

Beinheben 3x15

Hyperextensions 3x15

TE 2

Kniehbeugen 3x5 + Aufwärmsätze

Bankdrücken 3x5 + Aufwärmsätze

T-Bar Rudern(LH-Rudern klappt vonner Technik nicht so gut, sonst würde ich die machen) 3x8

Dips 3xMax

Schulterdrücken mit LH 3x8

L-Flys 3x15

Beinheben 3x15

Hyperextensions 3x15

OK ändert sich nicht viel.... dennoch wollte ich fragen obs so besser ist ^^...

mfg

[-D3nny- 4]

OK hier mal nen update. Momentan siehts bei mir so aus:

TE 1

Kniebeugen 3x5 +Aufwärmsätze

Kreuzheben 3x5 +Aufwärmsätze

Militarypress 3x5 +Aufwärmsätze

Klimmzugmaschine 3x8

Schulterdrücken mit LH 3x8

L-Flys 3x15

Beinheben 3x15

Hyperextensions 3x15

TE 2

Kniehbeugen 3x5 + Aufwärmsätze

Bankdrücken 3x5 + Aufwärmsätze

T-Bar Rudern(LH-Rudern klappt vonner Technik nicht so gut, sonst würde ich die machen) 3x8

Dips 3xMax

Schulterdrücken mit LH 3x8

L-Flys 3x15

Beinheben 3x15

Hyperextensions 3x15

OK ändert sich nicht viel.... dennoch wollte ich fragen obs so besser ist ^^...

mfg

Unterschied zwischen Military Press und LH-Schulterdrücken würde mich mal brennen interessieren, ist eig. das gleiche ;)

Sieht aber insgesamt schon besser aus. Würde allerdings, Klimzüge und Dips tauschen und die L-Flys + LH-Schulterdrücken komplett raus. Kannst mir net erzählen, dass du da nach BD und Dips ordentlich was reißen kannst.

Dafür beim ersteh Tag 5 Sätze Military Press und beim zweiten 5 Sätze BD. Dann haben wir fast nen SS.

Falls du die gewonnen Zeit nutzen willst, könntest du noch z.B. Waden machen.

Juni 29, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Arkanoid 0]

Hmm hab da was vertauscht ^^.. Mit LH-Schulterdrücken mein ich eig ne übung, wo da sone LH ist man im obergriff anfasst und dann mit der schulter/mit dem nacken hochzieht.. Anscheinend heißt diese Übung anders :D

Okay dann werd ich dips und klimmzüge tauschen & Wadenheben in TE1 und TE2 nach den Kniebeugen reintun.

[saian 2212]

Die Übung nennt sich "Shrugs" und bearbeitet das obere Trapez.

[-D3nny- 4]

Hmm hab da was vertauscht ^^.. Mit LH-Schulterdrücken mein ich eig ne übung, wo da sone LH ist man im obergriff anfasst und dann mit der schulter/mit dem nacken hochzieht.. Anscheinend heißt diese Übung anders :D

Okay dann werd ich dips und klimmzüge tauschen & Wadenheben in TE1 und TE2 nach den Kniebeugen reintun.

Joa, dann erst recht raus mit der Übung. Wenn du meine Posts jetzt nur dazu nimmst um deinen Trainingsplan noch umfangreicher zu machen, trifft das NULL die Intention !

[Arkanoid 0]

nee , ich haue die shrugs(ja die übung meinte ich :D ) und die l-flys raus und tausche die dips mit den klimmzügen. thx ;)

[Guardian 120]

Fragt sich halt für mich unter anderem noch: Wieso machst du in beiden Trainingseinheiten noch hyperextensions, wenn du eh kreuzheben und kniebeugen machst? Also das sollte doch den unteren Rücken beanspruchen wie nicht was. Ich würd die raustun.

Und Rennen solltes du wenn du dünner werden willst. (nicht nur 5 min. als aufwärmung vllt nach dem training zum schluss nochmal)

Wundert mich das da Shao nicht was draufgesagt hat, aber wahrscheinlich is er es schon Leid, aber. . . . rennen? dünner? und nachm Training soll er nochmal laufen gehen ne halbe Stunde oder wie? Sachen gibts.

[Shao 6423]

Fragt sich halt für mich unter anderem noch: Wieso machst du in beiden Trainingseinheiten noch hyperextensions, wenn du eh kreuzheben und kniebeugen machst? Also das sollte doch den unteren Rücken beanspruchen wie nicht was. Ich würd die raustun.

Und Rennen solltes du wenn du dünner werden willst. (nicht nur 5 min. als aufwärmung vllt nach dem training zum schluss nochmal)

Wundert mich das da Shao nicht was draufgesagt hat, aber wahrscheinlich is er es schon Leid, aber. . . . rennen? dünner? und nachm Training soll er nochmal laufen gehen ne halbe Stunde oder wie? Sachen gibts.

Joa... ich mien Stickies lesen sollte jeder können. Meine Zeit wird momentan weit limitierter und ich kann nicht mehr jeden anmaulen ;)

Dafür hab ich ja euch :P

[Arkanoid 0]

Soo,

es lief bis dato eig. recht gut. Nur irgendwie kommts mir so vor, das ich nach den MP nichtmehr ordentliche Dips und nachm T-Bar keine ordentlichen Klimmis machen kann ^^

Sollte ich diese Übungen vielleicht tauschen?

Achja beim MP, nimmt man da ne richtig lange Stange wie bei KH oda KB? Oder doch eine kürzere? Hab jetz eine etwas kürzere Stange....

mfg

[Shao 6423]

Soo,

es lief bis dato eig. recht gut. Nur irgendwie kommts mir so vor, das ich nach den MP nichtmehr ordentliche Dips und nachm T-Bar keine ordentlichen Klimmis machen kann ^^

Sollte ich diese Übungen vielleicht tauschen?

Achja beim MP, nimmt man da ne richtig lange Stange wie bei KH oda KB? Oder doch eine kürzere? Hab jetz eine etwas kürzere Stange....

mfg

Musst du net tuaschen, geht kaum, wegen Vorermüdung. Die hast du bei schweren Übungen leider immer irgendwo drin.

MP nimmst ne normale lange Stange. Ist egal, wenn die etwas kürzer ist, hauptsache das Gewicht passt drauf ;)

[Arkanoid 0]

okay.. merke nur bei den MP das ich irgendwie stagniere ^^... obwohl pro seite nur 7,5 kg sind. Okay ich fahre jetz nicht sone hohe kcal zufuhr, liegt warscheinlich auch daran.

mfg

[King Koitus 63]

okay.. merke nur bei den MP das ich irgendwie stagniere ^^... obwohl pro seite nur 7,5 kg sind. Okay ich fahre jetz nicht sone hohe kcal zufuhr, liegt warscheinlich auch daran.

mfg

Merkst du was?

[Arkanoid 0]

jo klaro, bin aber grad dranne kfa zu senken.