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[Cranx 20]

gut das du den plan gemacht hast, ABER wenn du danach noch die energie für andere spielchen hattest dann hast du dich nicht richtig angestrengt, sorry is aber so.

Hier ist eine anleitung die dir helfen sollte, wenn du dir nicht sicher bist, dann mach ein video und stells online, weil mit so zeichnungen kann keiner was anfangen.

Die stange so eng wie möglich greifen, am besten im untergriff (zum erlernen einfacher). Dann erstmal normal stehen, dabei die brust rausdrücken, schultern nach hinten und unten ziehen und auch ein holkreuz machen. Jetzt beugt man sich soweit vor, bis man den oberkörper nur mit dem beinbizeps hält, das spürt man direkt wann dieser zeitpunkt ist. Brust und rücken bleibt so wie vorher, aber man lässt dann die schultern nach unten "fallen". Bevor man dann die stange ganz nah an den beinen entlang zum bauch zieht, zieht man erst die schultern wieder nach hinten und unten und dann wird erst die stange mit den armen hochgezogen. Und man zieht soweit es geht, bis man den bauch berührt und hält ganz hinten die stange einen kurzen moment. Dabei muss man achten, das die ellebogen hinten nicht nach außen zeigen, sondern man versucht die nach innen zu ziehen; deswegen auch am besten der untergriff, weil einem nichts anderes übrig bleibt wegen den handgelenken.

Als nächstes lässt man die stange wieder runter und dann auch die schultern wieder.

mfg Cranx

[Gast Shredder]

alright, werd beim nächsten mal mehr drauf achten habs nur jetzt nicht im untergriff gemacht...

[JohnAntony 235]

Ist aber eigentlich normal das man am Anfang nicht platt ist. Wenn du mit sehr wenig Gewicht anfängst (hab nur mit Stange angefangen) dann ist es noch locker. Nach 2 Wochen wirds dann irgendwann richtig hart. Und nach nem Monat war ich aber mal sowas von platt nach dem Training

Lg

[Gast Shredder]

alternative zu Get up Sit Ups ?

hab die dinger heut mal mit ner hantel in der hand ausprobiert. gibts was "schwereres"?

und nein, 4kg hantel reicht doch für @home. in der bude will ich gescheit ausgereizt werden...

März 23, 2009 bearbeitet von Shredder

[Mika'el 1]

ne schwerere hantel?

[salvo 0]

Shao hat mir mal dieses Video für die Pendlay Rows geschickt. Hat mir gut weiter geholfen.

Allerdings solltest du dich entscheiden, ob du normales Rudern oder eben das vorgebeugte machen willst.

edit: Ich hab mich für die Pendlay Rows entschieden, da sie meiner Meinung nach einfach gut zur Military Press und dem Kreuzheben passen. Alles Übungen, wo du nichts mit Schwung machst und immer aus dem Ruhezustand das Gewicht bewegst.

S

März 23, 2009 bearbeitet von salvo

[Gast Shredder]

so heut abend wird plan B ausprobiert!

ich glaub das schwerste wird die korrekte ausführung vom kreuzheben...

Edit: sooooooooooo

also Kniebeugen 10 10 10

Military Press 5 2,5 2,5( letztes wohl steigerungsfähig, aber shit ey sind die presses krass)

Kreuzheben 5 7,5 10

Get up Sit up 10 15 12

Also beim Kreuzheben war ich mir fast nie sicher ob ich jetzt n Rundrücken oder n geraden habe. Wenn du die Stange hochhebst, ist es doch gar net möglich n geraden Rücken zu haben oder?

Und ich brauch dringend ne Alternative zu den Sit ups: hab die mit ner 10kilo hantel gemacht und fühl mich net so gefordert wie bei ner Bauchmaschiene wo ich 65kg runterdrück!

März 27, 2009 bearbeitet von Shredder

[Gast Shredder]

Beim Kreuzheben, wo solls im Muskel "ziehen"?

weiter oben im Rücken oder weiter unten bei den Lenden?

[Shao 6423]

Beim Kreuzheben, wo solls im Muskel "ziehen"?

weiter oben im Rücken oder weiter unten bei den Lenden?

Das ist schwer zu definieren. Denn es zieht da, wo du am Schwächsten bist.

Meine Rückenstrecker sind ne Festung, bei mir ziehts in den Beinen.

Allerdings kann ich auch nicht mehr von Ziehen sprechen. Sobald du respektables Gewicht benutzt, sind Deadlifts einfach nur brutal und zerstörerisch über den ganzen Körper ;)

Du machst bei den Getupsitups VIEL zu viele Wiederholungen.

Mach das maximal mit 5 Wiederholungen und ma ordentlich Gewicht.

[Cranx 20]

Wo man Kreuzheben spüren soll ?

ich merk sie nur an einer stelle und zwar ÜBERALL

[Gast Shredder]

Alright shao

@cranx, okay. ne ich habs nur oben gespürt und war mir jetzt net sicher ob des davon kommt, dass ichs vll falsch mache und n rundrücken habe...

[Shao 6423]

Alright shao

@cranx, okay. ne ich habs nur oben gespürt und war mir jetzt net sicher ob des davon kommt, dass ichs vll falsch mache und n rundrücken habe...

Das kommt von den niedrigen Gewichten noch. Keine Sorge, das kommt.

[Gast Shredder]

hier mal ein kleines update

so die angehängte datei funzt jetzt auch. ich hab grad fesgestellt, die 12,5 kg verfolgen mich. Ahja, 12,5kg heißt Gewicht auf einer Seite. Also ca. 25kg+Stange (2-3 kg ?)

Hab zum Schluss noch n Kilometer an ner Maschine gerudert. war ganz lustig, ist anstrengender als ich dachte, werd ich im plan mit aufnehmen!

April 4, 2009 bearbeitet von Shredder

[Mika'el 1]

Also ich schreib mir immer das Gesamtgewicht auf. Da muss ich nur einmal Kopfrechnen

Am Beispiel von 80kg: 20kg (Stange) + 2x30kg (Gewicht/Seite)

Und ich würde mir nochmal ne Spalte machen für die Widerholungen pro Satz. Denn wenn du statt 5/5/5/5/5 nur 5/5/5/3/2 schaffst kannst du dir das nie im Leben merken

Als kleiner Zusatz noch: Man braucht sich da eigentlich keine fancypancy Tabellen anlegen. N einfaches leeres Heft und n Kuli und schon steht die Kiste. Wenn Bedarf besteht lade ich gerne mal Bilder meines Foltermanifestes hoch

April 4, 2009 bearbeitet von Mika'el

[Gast Shredder]

ich mach generell immer 5WdH

wenn ich die net schaff, schreib ich immer das nächst niedrigere gewicht auf...

mir war langweilig und wollts neue Office ausprobieren

[saian 2212]

Schreib doch lieber dein Trainingsgewicht auf und dahinter ein, das passt in deine Tabelle noch hinein:

+ sehr einfach

o geschafft, aber schwierig

- zu schwierig

Sagen wir mal, du schaffst einmal 5 5 5 5 4, dann ist es eigentlich Vergeudung, dass du beim nächsten Mal mit dem gleichen Gewicht nochmal trainierst.

Die Tagesform schwankt oft. D.h. wenn du heute mit 15kg die Übung nicht schaffst, aber 12,5 einträgst, dann hast du gar keine Plan, ob es beim letzten Mal schlechte Tagesform war (nur 5 4 3 3 2) oder du dich gut gesteigert hast und es nur knapp war (5 5 5 5 4).

[Gast Shredder]

hm danke für die idee...

hab das nur auf meinem schmierzettel mit pfeilen markiert

April 5, 2009 bearbeitet von Shredder

[Gast Shredder]

kleines update...

Ist es normal, dass man bei Military Press in Rückenlage kommt?

[Shao 6423]

kleines update...

Ist es normal, dass man bei Military Press in Rückenlage kommt?

Jain.

Man kann. Das ist in Ordnung, solange dein Rumpf vollständig gerade bleibt und sich deine Wirbelsäule dafür nicht verbiegt.

Um dem entgegenzuwirken sollte dein Kopf allerdings so schnell wie möglich wieder unter der Stange verschwinden beim Press.

[saian 2212]

Sind die 4 Einheiten alle oder schreibst du nur nicht jede auf?

Weshalb trainierst du nur einmal pro Woche?

[Gast Shredder]

Yap die 4 sind erst mal die ersten...

Bin ein vielbeschäftigter schüler und zukünftige elite dieses landes... :-D

Aber jetzt sind ja Ferien, da werdens wohl alle 2 Tage sein...

Edit: @Shao hmm okay. Klar n bissle muss ein weil du ja sonst die Stange net hochbekommst. Aber ich hatts gefühl ich bekomm mehr kraft wenn ich mich zurücklehne.

April 10, 2009 bearbeitet von Shredder

[saian 2212]

natürlich hast du mehr Kraft, wenn du zurückgelehnt drückst, weil die Last dann von den Schulter nach unten auf die Brust wandert.

[Gast Shredder]

was aber glaub ich nicht der sinn der übung ist, oder?

[Shao 6423]

was aber glaub ich nicht der sinn der übung ist, oder?

Jain. Eher nein, aber die Strongmen of Old Times haben für ihre Rekorde sich teils schon gut zurückgelegt...

[Chrischn 0]

Aber wie sagt Rippetoe immer schön: GET UNDER THE BAR!

Sprich beim Press unter die Stange mit dem Oberkörper.