Eure Workouts/(Muskel)übungen - Muskeltraining mit möglichst wenigen Hilfsmitteln Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[quellwurst 0]

Nicht immer hat man zig Gerätschaften zur Hand um sich in Form zu halten...

Daher würden mich eure Erfahrungen mit Übungen um den Körper fit zu halten interessieren. (Sportarten wie Jogging, Schwimmen etc. außen vor gelassen), wenn man mal länger unterwegs ist - im Urlaub o.ä.

Wobei ich persönlich auch daheim eher weniger ein Fitnessstudiogänger bin, sondern es eher nur leicht differenziert mag - aber das ist hier eigentlich egal.

Dabei sollen die Übungen

a) zeigen welche Muskelgruppen trainiert werden

(an Möglichkeiten fallen mir da (oben nach unten) Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch, Po, Oberschenkel, Wade - ein)

b) mit möglichst wenig Hilfsmitteln auskommen (also überall z.b. im Urlaub o.ä problemlos ausgeführt werden können). In meinen Übungen sind das z.b. zwei 1,5 Liter Flaschen. (also vom Prinzip sollts max. nen paar normale Hanteln sein).

Wenn ihr außer ner Beschreibung der Übung auch noch Bilder habt - umso besser.

wenns zu unübersichtlich wird (aufgrund hoffentlich riesiger Resonanz :P ) werd ich mich bemühen, das ganze nach Gruppen hier im ersten Post zu sortieren.

Übungen

Bizepstraining

1.

Auf die vordere Kante eines Stuhls setzen. Die Füße etwas mehr als hüftbreit auf dem Boden aufstellen. Den Rücken aufrichten. Eine 1,5 Liter Flasche Wasser in die rechte Hand nehmen, den Arm gerade nach vorn ausstrecken

Dann den Arm langsam beugen. Der Ellenbogen bleibt auf derselben Höhe, wie bei der Streckung. Ziel: 90 Grad Winkel zwischen Unterarm und Oberarm. Halten, dann langsam wieder nach vorn strecken. 30 Wiederholungen, dann den Arm wechseln.

2.

Diese Variante trainiert hauptsächlich den Bizeps. Da sie im Stehen ausgeführt wird, verlangt sie zusätzlich mehr Körperspannung in Bauch, Rücken und Beinen und trainiert so diese Muskulatur ebenfalls mit. In jede Hand eine 1,5 Literflasche Wasser, oder wenn vorhanden echte Hantel nehmen. Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade. Arme lang ...

Unterarm heben. Ziel: Unterarm und Oberarm nähern sich etwas über den 90 Grad Winkel. Nicht mit den Flaschen die Schulter berühren. Kurz halten, langsam wieder senken. 30 Wiederholungen. Für einen sichtbaren Effekt nach 1 Woche: Dreimal täglich trainieren.

3.Diese Variante trainiert den Bizeps ist aber Gelenk schonender als die üblichen Übungen, da das Ellenbogengelenk an den Oberschenkel angelehnt ist. Auf die vordere Stuhlkante setzen, Füße etwas mehr als hüftbreit auf dem Boden aufstellen. 1,5 Literflasche in die rechte Hand nehmen, den Arm hängen lassen, Oberkörper dabei leicht gebeugt. Jetzt den Ellenbogen an den Oberschenkel anlehnen...

Den Unterarm in Richtung Schulter ziehen, dabei aber den 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm nur etwa 10 Zentimeter überschreiten. Kurz halten, langsam wieder senken. 30 Wiederholungen, dann Armwechsel.

Po

1.

Bei dieser Übung, sollen vor allem Po und Beinmuskulatur trainiert werden. In den Vierfüßlerstand gehen, das linke Bein anwinkeln, dabei den Fuß zur Decke strecken, bis Oberschenkel und Rücken eine Gerade ergeben. Um konstant im 90 Grad Winkel zu bleiben, kann ein Ball (o.ä.) zur Hilfe genommen werden. Ohne ist die Übung jedoch genauso intensiv ...

Jetzt den Oberschenkel unter den Bauch ziehen. Kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. 30 Wiederholungen, dann Beinwechsel.

2.

Diese Übung ist ein wahrer Alleskönner. Po-, Schenkel- und Wadenmuskulatur werden aufgebaut. Einfach in die Hocke gehen, auf die Zehenspitzen stellen. Knie sind nach außen gerichtet. Ein Ball in den Händen stützt das Gleichgewicht. Die Arme mit dem Ball nach vorn ausstrecken. Jetzt im Wechsel auf dem ganzen Fuß hocken und wieder auf die Zehenspitzen drücken. 10 Wiederholungen, kurze Pause, weitere 10 Wiederholungen.

3.

Ein Klassiker der Bauch-, Beine-, und Po- Übungen. Aufrecht hinstellen, Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander aufstellen. Hanteln, bzw. Wasserflaschen intensivieren den Trainingseffekt ...

Jetzt langsam in die Hocke gehen, dabei den Rücken gerade halten. Oberschenkel ergeben Waagerechte zum Boden, kurz halten, langsam wieder aufrichten. 30 Wiederholungen.

Rücken

Diese Übung stärkt vor allem die Rückenmuskulatur, aber auch Po und Abduktoren (Skelettmuskeln). Auf die rechte Seite legen, Füße hintereinander stellen, mit dem rechten Arm den Körper so vom Boden drücken, dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Den linken Arm zur Decke strecken. Der Ball erleichtert das Balance halten. 10 Sekunden halten, Hüfte wieder ablegen. Drei Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Beine

1.

Diese Übung definiert die Beinmuskulatur. Beine so weit wie möglich in die Grätsche bringen, Hände vor dem Körper falten, Gewicht langsam nach links verlagern. Halten, dann Gewicht nach rechts verlagern. 10 Wechsel.

2.

Wer vor allem Beinmuskulatur und Po stählen möchte, ist mit dieser Übung gut beraten. Auf den Bauch legen, Arme unter dem Kopf verschränken. Knie beugen, so dass Waden und Oberschenkel im 90 ° Winkel stehen. Jetzt langsam die Füße zum Boden senken, kurz über dem Boden halten, bis drei zählen und wieder anheben. Schwierigkeitsgrad II: Einen Ball zwischen die Fesseln klemmen, erhöht die Muskelspannkraft und trainiert die Koordination.

3.

Diese Übung ist sowohl zum aufwärmen, als auch zum lockern zwischen zwei anstrengenden Übungen geeignet. Aufrecht hinstellen, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander aufstellen. Hände in die Hüften stützen. Jetzt das Gewicht langsam auf das linke Bein verlagern und dabei das rechte Bein etwa 40 Zentimeter anheben, halten, langsam bis kurz über den Boden absenken. In fließenden Übergängen 10 mal wiederholen, dann Beinwechsel.

Bauch

1.

Der Klassiker für mehr Bauchmuskeln: Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, Hände locker hinter die Ohren legen ...

Jetzt mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berühren und wieder langsam ablegen. 5 Wiederholungen. Dann Seitenwechsel. Jede Seite dreimal.

[Gast]

die übungen halte ich für weniger effektiv. wenn ich im urlaub wäre, würde ich entweder gar nicht trainieren, oder halt so sachen wie dips und klimmzüge machen.

[Shao 6424]

Burpees, Pistols, Klimmis, L-Sits im Hang, Einarmige Liegestütze, Spetsnatz Walk, Sprints, Frog Jumps, Body Rows.

Dazu : Jungle Gym Assisted Pullups, Body Rows, Ring Dips mit Jungle Gym...

Fuck,ich bin ein Jungle Gym Anhänger geworden...

Dazu ganz geil sind folgende Drills :

[MP2901 276]

Spetsnatz Walk

könntest du bitte erklären was das ist? konnte leider nichts finden

[Shao 6424]

Spetsnatz Walk

könntest du bitte erklären was das ist? konnte leider nichts finden

Gehst in Liegestützposition und wanderst langsam mit den Händen nach vorne so weit du es schaffst. Hältst die letzte Position für 10 Sekunden oder mehr, gehst wieder zurück.

Torso bleibt dabei völlig durchgestreckt.

Sieht ungefähr so aus, Endposition ist je nachdem, wie weit man eben kommt, verschieden.

[LevelAndStyle 2]

Man kann mit 2 Hanteln jeden Muskel trainieren.

Kauf dir dann noch eine Langhantelstange mit enstprechender Auflage und eine Bank und dann kann man schon ein perfektes Training machen!

[King Koitus 63]

Kauf dir Turnringe. Damit kannst du ALLES trainieren.

[Shao 6424]

Man kann mit 2 Hanteln jeden Muskel trainieren.

Kauf dir dann noch eine Langhantelstange mit enstprechender Auflage und eine Bank und dann kann man schon ein perfektes Training machen!

Im Urlaub?

[King Koitus 63]

Man kann mit 2 Hanteln jeden Muskel trainieren.

Kauf dir dann noch eine Langhantelstange mit enstprechender Auflage und eine Bank und dann kann man schon ein perfektes Training machen!

Im Urlaub?

Wie ist das eigentlich mit dem Jungle-Gym und der Stabilität? Wie viel Kilo hält das Ding aus? Kann man damit Muscle-Ups machen?

[Shao 6424]

Man kann mit 2 Hanteln jeden Muskel trainieren.

Kauf dir dann noch eine Langhantelstange mit enstprechender Auflage und eine Bank und dann kann man schon ein perfektes Training machen!

Im Urlaub?

Wie ist das eigentlich mit dem Jungle-Gym und der Stabilität? Wie viel Kilo hält das Ding aus? Kann man damit Muscle-Ups machen?

Auf jeden Fall... die Plastikstangen sind das instabilste daran. Der Gurt hält mehrere hundert Kilo aus. Soweit ich weiss getestet bis ner halben Tonne!

[LevelAndStyle 2]

Man kann mit 2 Hanteln jeden Muskel trainieren.

Kauf dir dann noch eine Langhantelstange mit enstprechender Auflage und eine Bank und dann kann man schon ein perfektes Training machen!

Im Urlaub?

Achso, es geht um Urlaub. Dacht es gehe nur um wenig wie möglich Hilfsmittel...

Ich gehe im Urlaub immer in ein Hotel mit Gym

Ein oder auch 2 Wochen ohne Kraftraining wird sicher eh nicht schaden. Im Gegenteil. Alle Profisportler machen einmal im Jahr ein paar Wochen nicht ihren eigentlichen Sport. Ist gut für die Motivation. Ich nutze die Gelegenheit immer mal so alle mögliche zu machen. Um einfach etwas in Bewegung zu bleiben. Schwimmen, Joggen, Radfahren, Wasserball, Tennis, Basketball und was es sonst noch so gibt. Beim Winterurlaub fährt man ja eh Ski in der Regel. Da kann man auch ruhig mal einen Langlauftag einlegen! Macht auch einen riesen Spaß.

Diese sportliche Abwechslung und ausprobieren von neuem macht einen riesen Spaß.

Pumpen kann man dann wieder, wenn man daheim ist!

[andi_k 9]

Klimmzüge

Einarm Klimmzüge

Muscle Ups

Front Lever

Back Lever

alles Übungen die man gut machen kann an jedem Spielplatz oder wo man sonst wo ne Stange findet, die den Körper in T O P (!) Verfassung halten.

Kniebeugen

Pistolen

Handstand Liegestützen

Straddle Planche oder Tuck Planche

Manna

alles Dinge die man mit einer Wand oder direkt dem Boden machen kann.

Dazu noch Animal Walks (Krokodil, Frosch, Katze, Hund..) und zwar die Treppen hoch und runter sowie auf Distanz; sowie ein paar statische Sachen, zB Liegestützposition halten, Stütz halten, hängen.. und man kommt aus dem Urlaub trotz Saufgelage fitter heim als man hingegangen ist.

LG

Andi