5x5 Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LevelAndStyle 2]

Hallo,

ich habe mich jetzt auch entschieden mal das 5x5 Training zu probieren.

Ist sicher auch sowieso mal sinnvoll, nach Jahren des gespliteten Volumentrainings mal was anders zu machen.

Noch kurz zu mir: 23 Jahre, ich trainiere schon seit 4 Jahren. 88kg, bei 185cm (wenns interssiert, im "show me your pics" sind Bilder). Kraftwerte sind ganz ok für mich glaube ich, sündige leider manchmal und trainiere nicht immer regelmässig, Kraftdreikampfleistung dürfte so bei 400kg liegen.

Ich wollte es als GK-Plan ansetzten, zweimal die Woche. Häufiger kann ich zur Zeit leider nicht (auch deswegen ist ein Volumensplit eher suboptimal). Ist zweimal auch in Ordnung oder sollte doch man eher dreimal die Woche und dann eventl. funktionell spliten?

Hier mal meine Idee:

Tag A:

5x5 Kniebeuge

5x5 Bankdrücken

5x Klimmzüge (soviel wie halt gehen, mit breitem Griff werden das so 8-10 sein; Zusatzgewicht?)

als Isolationsübung:

3x8 Scottcurl

3x Bauch

Tag B:

5x5 Kreuzheben

5x5 Militarypress (by the way: MP ist stehend, oder? Ist sitzend sinnvoller?)

5x5 LH- oder KH-Rudern

als Isolation:

3x8 KH-Schrägbankdrücken

3x Getups

Was könnte man da verbessern?

Und noch eine Frage zur Ausführung:

Ich habe von zwei Methoden gelesen. In der ersten hat man bei jedem Satz das gleiche Gewicht. Wenn man bei allen 5 Sätzen 5 saubere Wiederholungen schafft wird das Gewicht gesteigert.

Bei der zweiten wird mit prozentual niedrigerem Gewicht angefangen, es wird gesteigert und im 5ten Satz dann an die Grenze gegangen (nach Bill Star).

Welche Methode ist die bessere?

Ich bin offen für Verbesserungen!!

Danke!

Grüße

[Shao 6435]

Hallo,

ich habe mich jetzt auch entschieden mal das 5x5 Training zu probieren.

Ist sicher auch sowieso mal sinnvoll, nach Jahren des gespliteten Volumentrainings mal was anders zu machen.

Noch kurz zu mir: 23 Jahre, ich trainiere schon seit 4 Jahren. 88kg, bei 185cm (wenns interssiert, im "show me your pics" sind Bilder). Kraftwerte sind ganz ok für mich glaube ich, sündige leider manchmal und trainiere nicht immer regelmässig, Kraftdreikampfleistung dürfte so bei 400kg liegen.

Ich wollte es als GK-Plan ansetzten, zweimal die Woche. Häufiger kann ich zur Zeit leider nicht (auch deswegen ist ein Volumensplit eher suboptimal). Ist zweimal auch in Ordnung oder sollte doch man eher dreimal die Woche und dann eventl. funktionell spliten?

Hier mal meine Idee:

Tag A:

5x5 Kniebeuge

5x5 Bankdrücken

5x Klimmzüge (soviel wie halt gehen, mit breitem Griff werden das so 8-10 sein; Zusatzgewicht?)

als Isolationsübung:

3x8 Scottcurl

3x Bauch

Tag B:

5x5 Kreuzheben

5x5 Militarypress (by the way: MP ist stehend, oder? Ist sitzend sinnvoller?)

5x5 LH- oder KH-Rudern

als Isolation:

3x8 KH-Schrägbankdrücken

3x Getups

Was könnte man da verbessern?

Und noch eine Frage zur Ausführung:

Ich habe von zwei Methoden gelesen. In der ersten hat man bei jedem Satz das gleiche Gewicht. Wenn man bei allen 5 Sätzen 5 saubere Wiederholungen schafft wird das Gewicht gesteigert.

Bei der zweiten wird mit prozentual niedrigerem Gewicht angefangen, es wird gesteigert und im 5ten Satz dann an die Grenze gegangen (nach Bill Star).

Welche Methode ist die bessere?

Ich bin offen für Verbesserungen!!

Danke!

Grüße

Gibt mehrere Möglichkeiten der Progression. Ich persönlich mag die Texas Method ganz gerne. 5x5 an einem Tag, 1x5 mit neuem Squat PR später.

Die Programmierung wäre dann etwas anders als bei dir.

Ich halte nichts davon, mit wenig Gewicht anzufangen. Oder mit mehr als nötig.

Beides führt dazu, dass du kaum einen guten Satz mit absolut perfekter Form ausführst.

Im Normalfall sollte das Gewicht so sein, dass der erste Satz perfekte Form und der letzte satz akzeptable Form hat.

[LevelAndStyle 2]

Ok, danke!

Wie sieht das eigentlich mit dem Bauch aus? Reichen das 3 Sätze aus (richtige Ernährung und niedriger KFA berücksichtigt)? Oder könnte man da noch auf 6 steigern? Weil der Bauch ist mir schon ziemlich wichtig.

[Shao 6435]

Den Bauch könntest du sogar rausschmeissen. Kniebeugen und Kreuzheben in der Stabilisation belasten deine Bauchmuskulatur weit mehr als die meisten Bauchübungen es jemals könnten.

[flesh 0]

das kann man so nicht sagen, die statische kontraktion der bauchmuskulatur bei kniebeugen und kreuzheben reizt die abdominalmuskulatur bei manchen leuten zu wenig... einfach zum ende des trainings, nach dem rotatorentraining!!!! (AUSRUFEZEICHEN!) 2 Sätze crunches im 6-8wh breich (hier ggf zusatzgewicht verwenden) oder 2 sätze beinheben jeweils im wechsel

[Shao 6435]

das kann man so nicht sagen, die statische kontraktion der bauchmuskulatur bei kniebeugen und kreuzheben reizt die abdominalmuskulatur bei manchen leuten zu wenig... einfach zum ende des trainings, nach dem rotatorentraining!!!! (AUSRUFEZEICHEN!) 2 Sätze crunches im 6-8wh breich (hier ggf zusatzgewicht verwenden) oder 2 sätze beinheben jeweils im wechsel

Military Presses reichen im Normalfall aus, solange keine Rotatorendysbalance existiert.

Und sorry, nein, keine Crunches.

Drücken wir es mit den Worten von Eric Cressey aus :

There have been a lot of smart people on this site who have gone out of their way to explain why crunches and/or sit-ups are completely worthless. In spite of this, it still boggles my mind there are trainees out there who still feel there's some benefit in including them in a program. To be honest, I can think of a host of other things that would be more beneficial:

1. Passing a kidney stone

2. A nuclear holocaust

3. Another Sex and the City movie

4. Getting kicked in the balls, repeatedly

I haven't programmed a crunch/sit-up variation in well over three years, and they're essentially banned from Cressey Performance. In the past, I've explained why I'm not a fan, so I won't belabor the point here. Okay, maybe a small rant is in order:

Cliff Notes Version (Professional Explanation): When one performs a sit-up and/or crunch, they're essentially pulling the sternum closer to the pelvis hundreds, if not thousands of times, promoting a kyphotic posture (rounded back), as well as a host of other postural dysfunctions.

Cliff Notes Version (My Explanation): they suck.

Furthermore, in Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation, Dr. Stuart McGill notes that the traditional sit-up imposes approximately 3300 N (about 730 lb) of compression on the spine.

Incidentally, the National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) has set the action limit for low back compression at 3300 N; repetitive loading above this level is linked with higher injury rates in workers, yet this is imposed on the spine with each repetition of the sit-up! If you're still not following me, let me paraphrase: stop doing freakin sit-ups!!!

As much as I despise sit-ups/crunches, I think it's equally silly when people try to tell me that all one needs to do is perform some squats and deadlifts to train their core. While there is some merit behind that statement, I feel it's a little short sighted (not to mention a bit too simplistic), and still believe that some dedicated core work is a necessary component of any complete program.

Wenn jemand Core Arbeit braucht, gibt es Turkish Getups, Beinheben, Woodchoppers, Spetsnatz Walks, Overhead Squats, Dragon Flags usw.

Das hängt meist damit jedoch zusammen, dass derjenige vermutlich nicht genug Gewicht zieht, keine Power Cleans macht etc.

Crunches sind nutzlos. Und werden es auch immer bleiben. Crunches sind verboten.

[flesh 0]

gute argumentation, dankeschön!