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[Cranx 20]

Rhythmen des Körpers

Auf vielen Internetseiten werden Theorien dargestellt, die der Meinung sind, dass es ungemein wichtig sei, direkt morgens den Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen. Gemäß dem Sprichwort: "Morgens essen wie ein König, mittags wie ein Bürger, abends wie ein Bettler".

Die Erfahrung hat gezeigt, dass dieser Mythos in der heutigen Zeit überholt ist.

Unser Körper lässt sich in drei Rhythmen einteilen:

Ausscheidung 04.00 - 12.00 Uhr

Aufnahme 12.00 - 20.00 Uhr

Verwertung 20.00 - 04.00 Uhr

Aber was genau bedeutet das? Es soll nicht heißen, dass in Phase 1 "Ausscheidung" gar nichts konsumiert werden soll. Wer Berufstätig ist, dem wird es sicherlich schwer fallen, den ganzen Vormittag nichts zu essen, auch wenn er die Disziplin dazu hat, die Aufnahmefähigkeit wird trotzdem beeinträchtigt sein. Wer kann sollte am besten nichts essen, es ist aber auch durchaus akzeptabel etwas Obst oder Gemüse zu konsumieren z.B. eine Banane. Trinken sollte man während der Phase 1 sehr viel (Wasser, grünen Tee usw.) um den Prozess der Ausscheidung zu unterstützen.

Phase 2 "Aufnahme" hier kann nun endlich wieder gegessen werden. Der Körper kann sich nun, nachdem er sich "entleert" hat, wieder voll und ganz auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren. Angepasst an den täglichen Bedarf, sollten die Mahlzeiten bis 20.00 Uhr in kleinere Mahlzeiten aufgeteilt werden, um so eine größere Insulinausschüttung zu vermeiden.

Phase 3 "Verwertung", in dieser Phase wird nicht mehr viel konsumiert. Der Körper verwertet das in Phase 2 aufgenommene. Vor dem Schlafen gehen ist es wichtig nochmals viel an Eiweiß zu sich zu nehmen. (Ich nenne hier bewusst keine Grammzahlen, da dies von Typ zu Typ unterschiedlich ist. Meiner Meinung nach, lieber etwas zu viel Eiweiß zu sich nehmen als zu wenig.) Zum besseren Verständnis hier eine kleine biologische Lehrstunde:

Die Hormonausschüttung erfolgt bei vielen Hormonen nach einem "zirkadianen" Rhythmus. Zirkadiane Rhythmen haben Einfluss auf den Schlaf- und Wachzustand, die Körpertemperatur und Hormonveränderungen. So auch CRH (Peptidhormon aus 41 Aminosäuren) , was ACTH bedingt sich letztlich auf Kortisol auswirkt. ACTH regt die Nebenniere zur Synthese von Glukokortikoiden an. Die Glukokortikoide haben vielfältige physiologische Wirkungen. Sie beeinflussen z.B. den Stoffwechsel und den Wasserhaushalt. Die Kortisolausschüttung ist in den Morgenstunden am höchsten.

Kortisol wirkt lipolytisch, also katabol und greift auch das Muskelprotein an, aber dieser Effekt des Muskelabbaus ist marginal bis nicht vorhanden, denn so ziemlich jeder trinkt vor dem Schlafen gehen einen Proteinshake oder nimmt Proteine durch die Nahrung auf. Als Beispiel: Ein Steak braucht 6 Stunden bis die Aminosäuren im Blut sind, daraus resultiert, dass der Aminosäure Pool über die Nacht hinweg gefüllt ist.

Für Menschen, die dazu neigen schnell Fett anzusetzen, sollten diese sogenannte "katabole Phase" verlängern. Dem Muskelaufbau wird nicht der Nährboden entzogen, wenn die Ernährung über den restlichen Tag stimmt.

Quelle: http://www.bodybuilding-wagner.de/bodybuil...-koerpers.shtml

Ich handhabe das schon sehr lange so und passe darauf auch die Ernährungspläne an.

Mit dieser Form der Ernährung komme ich bestens zurecht und hab mein Wohlgefühl und meine Form stetig verbessern können.

Wichtige Anmerkung: Dies ist für leute gedacht die leicht Fett ansetzen und dazu neigen dick zu werden.

Die Hardgainer (also Leute die schwer zunehmen) können dies natürlich auch befolgen, allerdings zeigte meine Erfahrung das sie dann kaum instande sind die Mengen an Nahrung innerhalb der wenigen Stunden zu konsumieren.

mfg Cranx

Februar 28, 2009 bearbeitet von Cranx

[Atmosphere 0]

Schöner Text mit für mich überraschenden Informationen! Ich gehöre leider zu der Sorte Mensch, die schnell Fett ansetzt, daher werde ich dieses System mal ausprobieren. Danke fürs Posten @ Cranx!

[Cranx 20]

Immer wiede gerne

Am anfang kann es sein das es einem schwer fällt weil man bis mittag hunger hat, aber nach 1-2 wochen sollte sich das gelegt haben.

Was ich am besten finde ist das ich nicht mehr so aufgeblasen bin von den Quarkmilchhaferflockenexzessen.

Februar 28, 2009 bearbeitet von Cranx

[Codiy 2]

Aber wenn man bis 12 Uhr nichts isst...Wie kommt man dann auf 4000-5000kcal? Dann hat man ja nur noch 8 Stunden bis 20 Uhr. Das sind dann stündlich mindestens 500kcal die man zu sich nehmen muss...

Wie organisiert man das dann?

[Kong 0]

Ich habe auch eine Frage zum Frühstück, isst du dann generell beim Frühstück nichts? Oder einfach weniger bzw. nur Obst.

Ich esse zum Frühstück 30gr Schmelzflocken + 30gr Whey und dachte damit fahre ich eine gute schiene.

Doch laut deinem Bericht wäre es sinnvoller das Whey wegzulassen,richtig?

[Cranx 20]

Laut Artikel soll man nur leichtverdauliches zu sich nehmen.

es spricht jetzt nichts gegen nen whey shake und nem stück obst, das handhabe ich auch so in der früh.

@Codiy

ich ess offseason 4100 kcal und hab damit kein problem, hätte mit 5-6000 kcal auch kein problem. bin halt ein vielfraß

[Kong 0]

Klingt aufjedenfall interesannt das Ganze. Werde das mal so bald wie möglich durchführen mal gucken wie mein Körper drauf reagiert:)

[Cranx 20]

Noch ein Hinweiß an die die leicht zulegen und/oder verdaungsprobleme haben, sich immer "voll" fühlen etc.

Lasst mal zusätzlich alle Getreide und Milchprodukte weg (ausser Reis), also kein Brot, Nudeln, Semmeln, Milch, Quark, Joghurt, Käse etc. mehr

Ihr werdet euch wundern wie ihr euch in ein paar Wochen verändert

(gilt natürlich nicht für alle)

[MP2901 276]

Noch ein Hinweiß an die die leicht zulegen und/oder verdaungsprobleme haben, sich immer "voll" fühlen etc.

Lasst mal zusätzlich alle Getreide und Milchprodukte weg (ausser Reis), also kein Brot, Nudeln, Semmeln, Milch, Quark, Joghurt, Käse etc. mehr

Ihr werdet euch wundern wie ihr euch in ein paar Wochen verändert

(gilt natürlich nicht für alle)

warum lässt du reis immer außen vor? ist doch auch getreide oder nicht?

[Cranx 20]

ja, es wird als solches bezeichnet, ist aber eigentlich keins, deswegen erwähn ich es um missverständnisse vorzubeugen.

mfg Cranx

[Atmosphere 0]

Noch ein Hinweiß an die die leicht zulegen und/oder verdaungsprobleme haben, sich immer "voll" fühlen etc.

Lasst mal zusätzlich alle Getreide und Milchprodukte weg (ausser Reis), also kein Brot, Nudeln, Semmeln, Milch, Quark, Joghurt, Käse etc. mehr

Ihr werdet euch wundern wie ihr euch in ein paar Wochen verändert

(gilt natürlich nicht für alle)

Würd ich schon gerne so machen, aber dann weiss ich echt nicht, wie ich meinen Eiweiss-Bedarf decken soll. Bin jetzt leider nicht so der große Koch

[Cranx 20]

-Hähnchenbrust kannst du dir jeden mittag oder abend anbraten, dann brätst du gleich mehr an und hast schon mal gut viel protein.

-dann kannst du Thunfisch aus der dose essen.

-Ganze Eier.

-Puten oder hähnchenbrustaufschnitt gibts beim supermarkt.

-und vllt noch nen shake am tag

und man hat genügend protein

[Oylalia 19]

Ganz unabhängig vom Bodybuilding und Muskelaufbau kann ich diesen Rhythmus und den Effekt, den man hat wenn man sich darauf einstellt, aus eigener Erfahrung bestätigen.

Schön, das mal so zu lesen, denn bei mir war es eigentlich mehr Zufall, dass sich mein Essverhalten so ergeben hat.

Man gewöhnt sich tatsächlich daran, Vormittags nichts oder nicht viel zu essen, insbesondere wenn man viel trinkt und beispielsweise durch die Arbeit abgelenkt ist.

[Maika 17]

Klingt interessant, werde das mal ausprobieren :)

Woher wissen die das mit dem Rythmus des Körpers?gibts dazu ihrgendwelche Studien?

[Cranx 20]

Hab schon gesucht, aber bisher noch keine Studien gefunden.

Ich begründe es anhand von Praxis, soll heißen ich habe schon sehr viele kennengelernt die es ausprobiert haben und sehr zufrieden damit sind.

mfg Cranx

[watweisich 0]

:D hab ich mich zu anfang deines postes erschrocken...ich gehöre wohl eher zu den "Hardgainern" die den ganzen Tag nur essen und nix ansetzen ;)

inwiefern soll sich diese Ernährung auswirken? Abnehmen, Muskelaufbau und Wohlgefühl?

[Cranx 20]

Man sollte folgende Vorteile feststellen:

-Kein Vollegefühl mehr

-Das Wohlbefinden wird gesteigert da man sich an den Rythmus des Körpers anpasst

-Formverbesserung, also weniger Fett und Wasser am Körper, dafür mehr Muskeln bei gleicher Kalorienzahl (Viele fragen sich jetzt: "hä, das geht doch gar nicht!". Doch es geht weil der Körper die Kalorien nicht verbrennt sondern verstoffwechselt, da ist ein entscheidender unterschied). Natürlich nicht innerhalb ein paar Tage, sondern das dauert ne weile.

Diese Ernährungsform kann man in der Ab- und Zunehmphase anwenden.

[-D3nny- 4]

Sagen wir man hält sich an den Plan, was sollte man nach dem Training noch zu sich nehmen, wenn man zum Beispiel von 21.00 - 22:30 trainieren geht ? ( eher Hardgainer)

Hab selbst schon gemerkt, dass ich nach dem Training dann eig. nicht den mega Hunger habe, wenn ich vorher den Tag über ordentlich viel gegessen habe.

[Cranx 20]

nach dem training sollte man schon noch was essen, ich handhabe es auch so.

eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit plus eiweiß, das reicht.

ist natürlich jetzt nicht gaaanz genau nach dem plan, allerdings hab ich da nicht so den großen unterschied festgestellt, das wichtigste ist das man die zeit 4-12 uhr einhält meiner meinung nach.

mfg Cranx

März 1, 2009 bearbeitet von Cranx

[MagicEd 1]

Also jetzt nur nochmal zur Verständigung.

Man soll von 4-12 Uhr nichts essen, sondern nur Wasser trinken?

Von 12-20 Uhr soll man dann Nahrung zu sich nehmen? Nur Eiweiße wie Putenbrust/Eier/Thunfisch bspw?

Und von 20-4 Uhr soll man etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen, die der Körper über Nacht braucht?

Stimmt das erstmal?

Das Ganze soll dann den Effekt der Fettreduktion haben, da der Stoffwechsel dann allgemein aktiver wird?

Wie lange würde es ca. dauern, bis sich solche Effekte zu erkennen geben?

Man soll dazu noch trainieren?

Gibt es da einen guten Trainingsplan idealerweise dazu?

Ich hab mir in den Kopf gesetzt von Anfang April bis Anfang Juli 20-25 Kilo abzunehmen. Ist das realistisch? Ich wiege 116 Kg bei einer Größe von 190cm und bin 18.

[dantó 2]

Aber sicher sind 25 drin. Kommt nur auch drauf an wie du gebaut bist usw. 2 Kilo pro Woche sind auf jedenfall drin. Musst nur berücksichtigen, dass nicht nur Fett verschwindet, gerade zu Beginn erstmal ne Menge Wasser und du sehr diszipliniert deinen Plan durchziehen musst.

[RaiseYourAss 1]

Im Grunde geht das ganze ja ein bisschen in Richtung Warrior Diet oder Intermittent Fasting. Und da kann ich nur bestaetigen, dass man viele Vorteile draus ziehen kann.

Finde den Post gut weil es einen Rahmen vorgibt. Jeder muss sich aber selber das ganze so anpassen, dass er sich wohl fuehlt. (z.B. Trainingszeiten beruecksichtigen)

Ich kann auf Grund meiner Arbeit z.B. im Moment bis auf Abends nahezu keine Ruecksicht auf meine Diet nehmen. Habe keine eigene Kueche und bin fast den ganzen Tag draussen unterwegs. Ich muss einfach essen wenn ich was kriege sonst schaff ich meine Kalorien nicht. Aber wenn man sichs einrichten kann, dann ists natuerlich super.

Rumexperementieren!

[Cranx 20]

@magicd

nein, von 4-12 kann man eine kleinigkeit essen, also 1-2 stück obst oder gemüse.

von 12-20 kann man alles essen, also proteine, kohlenhydrate und fette, wenn man leicht zusetzt würd ich aber fette und kh trennen.

von 20-4 sollte man kaum noch was essen.

wenn du allerdings jetzt um 22 uhr trainieren gehst, dann kannst du danach schon noch proteine und kohlenhydrate essen, diese braucht ja der körper.

warum willst du erst ab april abnehmen?

und in 3 monaten schafft man es kaum 20-25kg abzunehmen, es sei denn man hat schon nen grosteil an muskulatur und trainingserfahrung.

März 3, 2009 bearbeitet von Cranx

[Shao 6423]

25kg sind krass. Ich bin auf ner kontrollierten Crash Diet mit Ausruhphasen momentan und würde mir maximal 15kg in 3 Monaten zutrauen.

Das wäre noch einer sehr gute Leistung!

[William Villain 12]

Ich hab's ja überhaupt nicht mit Sport u. ä., finde das aber auch interessant. Wie oft haben Leute schon Unverständnis darüber geäußert, daß ich nur selten frühstücke. Morgens habe ich meist wenig bis keinen Hunger, warum also sollte ich dann unbedingt essen?