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[slackerman 2]

Hey Leute, trainiere jetzt seit kurzem mit nem GK Plan. Ich habe bis vor nem halben Jahr nach WKM trainiert und bekam dann nen Leistenbruch, habe nach der OP dann 3 Monate pausiert. Nun möchte ich um einen erneuten Bruch zu vermeiden aufs Kreuzheben verzichten und kann somit den WKM-Plan nicht mehr machen.

Hier mein Plan. Training alle 2-3 Tage. 8-12WDH, 3 Sätze+1Aufwärmsatz.

Bin mir etwas unsicher mit der Übungsreihenfolge. Ich habs jetzt so aufgeschrieben, wie ich heute trainiert habe. Habe am Ende bei der Military Press schon gut abgekackt.

Kniebeuge

Klimmzüge (cluster ich zur Zeit, weil ich noch zu schwach bin. Heute sah es so aus: 4/4/4/3/3/2>>>Reichen 20 WDH insgesamt?)

vorgebeugtes Langhantelrudern

Kurzhantelbankdrücken/Dips (wollte ich in jeder Einheit wechseln)

Military Press

Good Mornings (für den unteren Rücken und Beinbizeps, als Ersatz fürs Kreuzheben)

leichtes Rotatorentraining (2kg Hanteln)

Was haltet ihr davon? Ich denke ich habe alles abgedeckt.

[Cranx 20]

mach den wkm plan weiterhin.

du hast den leistenbruch sicher nicht vom kreuzheben ausser die technik hat nicht gestimmt.

ich hatte auch einen, weiß zwar nicht woher er kam, aber sicher nicht vom kreuzheben.

dieses mach ich auch wieder, dehn aber davor die leistengegend ein wenig, hab so ein besseres gefühl.

mfg Cranx

[Shao 6435]

Sehe ich genauso. Sollte dir Kreuzheben Probleme vom Feeling her bereiten oder von der Angst her, erhöh die Wiederholungszahl. Nicht, dass 12 Wiederholungen beim Kreuzheben nicht ziehen... aber sie sind soweit vom Maximalniveau weg, dass es da kaum Probleme geben sollte.

[MP2901 276]

Leistenbrüche können auch genetisch bedingt sein. Zumindest laut meinem Chirurg und wikipedia.

[slackerman 2]

Also genau weiss ich auch nicht wo der Leistenbruch herkam. Ich vermute bloss es kommt vom Kreuzheben, weil da ein enormer Druck auf den Bauchraum entsteht.

Wie findet ihr meinen GK-Plan und wie siehts mit meiner Frage bezüglich dem Clustern von Klimmzügen aus?

Danke

Februar 25, 2009 bearbeitet von universalmax86

[Shao 6435]

Also genau weiss ich auch nicht wo der Leistenbruch herkam. Ich vermute bloss es kommt vom Kreuzheben, weil da ein enormer Druck auf den Bauchraum entsteht.

Wie findet ihr meinen GK-Plan?

Der gleiche Druck sollte beim Beugen, Overhead Press und sogar beim Bankdrücken entstehen.

Wenn nicht, ist die Atmung falsch.

Good Mornings würde ich nicht unbedingt mit Kniebeugen in einen Plan packen.

Ich würde den Plan eher auseinandernehmen, so mit 8-12 Reps pro Satz dürfte dich das mittelfristig etwas überlasten, wenn du den 3x die Woche machst.

[slackerman 2]

Ok, ich vertraue einfach mal auf eure Erfahrung. Ich werd dem WKM noch ne Chance geben und mal die Gewichte etwas runterfahren.

[Êmbrace85 2]

Anscheinend bin ich hier der Einzige, den es in den Sinn kommt universalmax86 darauf hinzuweisen, dass Kreuzheben

eine Trainingsübung für sehr erfahrene Kraftsportler ist. Geh lieber an eine Maschine für Rückenstrecken und nimm ein

leichtes Gewicht mit dem du 12 - 15 Wiederholungen schaffen kannst und danach immer noch Kraft für 2 - 3

Wiederholungen hast. Der Rückenstrecker ist eine Muskulatur, die ständig belastet ist und wird deshalb mit vorsicht

trainiert.

Mit besten Empfehlungen,

Embrace85.

[loc-doc 1]

"so mit 8-12 Reps pro Satz dürfte dich das mittelfristig etwas überlasten, wenn du den 3x die Woche machst"

wegen der übungen, oder der wiederholungzahl allgemein?

[Shao 6435]

Anscheinend bin ich hier der Einzige, den es in den Sinn kommt universalmax86 darauf hinzuweisen, dass Kreuzheben

eine Trainingsübung für sehr erfahrene Kraftsportler ist. Geh lieber an eine Maschine für Rückenstrecken und nimm ein

leichtes Gewicht mit dem du 12 - 15 Wiederholungen schaffen kannst und danach immer noch Kraft für 2 - 3

Wiederholungen hast. Der Rückenstrecker ist eine Muskulatur, die ständig belastet ist und wird deshalb mit vorsicht

trainiert.

Mit besten Empfehlungen,

Embrace85.

Kreuzheben ist eine Grundübung die eindeutig genauso für Anfänger geeignet ist.

Sie ist genauso skalierbar wie jede andere Übung und für sehr erfahrene Kraftsportler ist sie erst ab 150kg.

Hast du mal darüber nachgedacht, wie ein Gewichtheber als Anfänger anfängt zu trainieren?

Sicher nicht an Maschinen, diese bieten keinen Übertrag.

[King Koitus 63]

Sie ist genauso skalierbar wie jede andere Übung und für sehr erfahrene Kraftsportler ist sie erst ab 150kg.

Im Ernst? Ich bin nach einem Monat Training auf 1RM 150kg (~ 1,5 BW) gewesen. Nicht, dass ich der King im Ring bin, aber ich bin weder sehr erfahren, noch sind andere Kraftwerte "außer der Reihe".

Hast du mal darüber nachgedacht, wie ein Gewichtheber als Anfänger anfängt zu trainieren?

Wenn die Grundbeweglichkeit da ist geht's sofort an die Hantel.

[Shao 6435]

Sie ist genauso skalierbar wie jede andere Übung und für sehr erfahrene Kraftsportler ist sie erst ab 150kg.

Im Ernst? Ich bin nach einem Monat Training auf 1RM 150kg (~ 1,5 BW) gewesen. Nicht, dass ich der King im Ring bin, aber ich bin weder sehr erfahren, noch sind andere Kraftwerte "außer der Reihe".

Hast du mal darüber nachgedacht, wie ein Gewichtheber als Anfänger anfängt zu trainieren?

Wenn die Grundbeweglichkeit da ist geht's sofort an die Hantel.

Ich geh immer von kleinen Zwergen aus ;)

150kg sind nicht viel, sieht aber nach viel aus ;)

[King Koitus 63]

Ich geh immer von kleinen Zwergen aus ;)

150kg sind nicht viel, sieht aber nach viel aus ;)

Sobald es ans Gewichtheben geht verfluche ich meine Größe. Sonst ist es ziemlich geil groß zu sein, aber genau da bringt's den gegenteiligen Effekt...

Wieso machst du Dips und Military Press in einer Trainingseinheit?

Ich würd es rein von der Logik her so machen Klimmzüge und Military Press in eine Trainingseinheit aufzunehmen, denn da sind jeweils die Hände überm Kopf und Bankdrücken und Dips zusammen. Ist das denn nicht einfach zu viel?

[Shao 6435]

Ich geh immer von kleinen Zwergen aus ;)

150kg sind nicht viel, sieht aber nach viel aus ;)

Sobald es ans Gewichtheben geht verfluche ich meine Größe. Sonst ist es ziemlich geil groß zu sein, aber genau da bringt's den gegenteiligen Effekt...

Wieso machst du Dips und Military Press in einer Trainingseinheit?

Ich würd es rein von der Logik her so machen Klimmzüge und Military Press in eine Trainingseinheit aufzunehmen, denn da sind jeweils die Hände überm Kopf und Bankdrücken und Dips zusammen. Ist das denn nicht einfach zu viel?

Jo, wie gross bistn?

Bin mit 1,77 ganz in der Mitte zwischen gross und klein. Relativ optimale Masse fürs Gewichtheben. Etwas suboptimale Maße für den Kampfsport und Akrobatik allerdings.

Bankdrücken und Dips bearbeiten die gleiche Muskulatur zum Teil, das vermeide ich.

Bankdrücken an sich finde ich belastender als Military Presses für den Trizeps, bei MPs machen Deltoids und restliche Schultermuskulatur zuerst dich.

Ein weiterer Grund ist, dass nach dem Kreuzheben durch die Latbeanspruchung im ersten Drittel der ROM meine Klimmzugleistung sich teilweise halbiert.

[slackerman 2]

Fast genau den oben geposteten GK-Plan habe ich von einem recht erfahrenen "Kraftsportler" empfohlen bekommen. Der scheint allerdings eine um Welten bessere Regeneration zu haben als ich. Er macht zwischen den Trainingseinheiten noch Tabata oder Cardio ohne Problem zu bekommen...Gute Gene :P

Danke für die Hinweise Embrace! Kreuzhebetechnik habe ich gründlich und lange mit kleinen Gewichten geübt. Ist auch ne sehr natürliche Übung finde ich. Deswegen würde ich Freihantelübungen nie durch eine Maschienenübung ersetzen. Die richtige Übungsausführung ist mir sehr wichtig. Bin ja kein Discopumper :P

Ich werd den GK Plan noch einmal machen, dann 3 Tage pause und dann fang ich mit WKM wieder an, mal schauen was die Leiste sagt.

Ich tausche allerdings Rudern mit MP

TE1: Kniebeuge, KH Bankdrücken, Military Press, Waden, leichtes Rotatorentraining

Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes LH-Rudern,Waden, leichtes Rotatorentraining

Ich finde es passt so besser, da die Trainingseinheiten dann in Push und Pull gesplittet sind. Was meint ihr? Ist es dann überhaupt noch GK?

Bin übrigens 1,83 und wiege zur Zeit 78kg. KFA dürfte so bei 13% liegen. Bisschen viel Fett an Hüfte und Bauch habe ich noch, aber fällt nicht besonders auf.

Ansonsten geh ich noch 1-2 mal Tennispielen zur Zeit.

Achja ich editiere mal noch meine Essgewohnheiten hier rein. Habe mich damit bisher noch nciht allzusehr auseinandergesetzt.

Morgens: Schüssel Müsli mit Banane reingeschnippelt+Proteinshake. Danach wird meistens trainiert.

Mittags: Reis,Pute/Fisch,Gemüse

Nachmittags: nochn Shake, Joghurt

Abends: meist 3 Brote mit Frischkäse,Salami/Putenbrust,Käse, Glas Milch und Joghurt

Februar 26, 2009 bearbeitet von universalmax86

[Cranx 20]

ich würde in te1 statt kh bankdrücken langhantelbankdrücken machen

in te 2 würd ich noch vorgebeugt dips mit hinzunehmen.

zwischen essen und training würd ich mindestens 2 stunden warten ausser du isst nur ne banane und nen shake, dann genügt ne stunde auch. danach würd ich dann noch ne feste mahlzeit essen.

nachmittags würd ich lieber noch ne fleisch essen oder du machst dir nen obstsalat mit quark und obst.

das abendessen geht in ordnung, bevor du ins bett gehst würd ich nochmal fleisch, fisch, eier oder quark essen.

[slackerman 2]

Ok ich probiers ma mit den Dips in TE1. Vielleicht noch ne Idee für ne zusätzliche übung in TE 2? Sonst hab ich ja ein Ungleichgewicht in den TE's von der Übungsanzahl her.

LH Bankdrücken mach ich nicht, da ich keinen Trainingspartner mehr habe. Trainiere auch lieber alleine, verliert man nicht soviel Zeit mit quatschen.

Warum sollte man so lange warten zwischen Essen und Training?

Februar 26, 2009 bearbeitet von universalmax86

[Cranx 20]

dips in te 2 nicht 1 !

dann mach doch langhantelbankdrücken im power rack oder frag jemanden der dir kurz hilft, gibt immer leute die kurz helfen.

weil dein ganzes blut sonst im magen ist und du nicht richtig trainieren kannst, weiterhin kann es sein das du während oder nach kreuzheben/kniebeugen zum kotzen musst.

[slackerman 2]

Ja TE2. Dann andersrum, was würdest du in TE1 noch dazu machen?

[Cranx 20]

ich würde langhantelrudern in der ersten einheit machen anstatt in der 2.

sonst nichts, dann passt der plan, eventuell könntest du noch deine unterarme mit ner übung trainieren.

[King Koitus 63]

Ich geh immer von kleinen Zwergen aus ;)

150kg sind nicht viel, sieht aber nach viel aus ;)

Sobald es ans Gewichtheben geht verfluche ich meine Größe. Sonst ist es ziemlich geil groß zu sein, aber genau da bringt's den gegenteiligen Effekt...

Wieso machst du Dips und Military Press in einer Trainingseinheit?

Ich würd es rein von der Logik her so machen Klimmzüge und Military Press in eine Trainingseinheit aufzunehmen, denn da sind jeweils die Hände überm Kopf und Bankdrücken und Dips zusammen. Ist das denn nicht einfach zu viel?

Jo, wie gross bistn?

Bin mit 1,77 ganz in der Mitte zwischen gross und klein. Relativ optimale Masse fürs Gewichtheben. Etwas suboptimale Maße für den Kampfsport und Akrobatik allerdings.

Stolze 196 cm mit 95kg.

[Shao 6435]

Ich geh immer von kleinen Zwergen aus ;)

150kg sind nicht viel, sieht aber nach viel aus ;)

Sobald es ans Gewichtheben geht verfluche ich meine Größe. Sonst ist es ziemlich geil groß zu sein, aber genau da bringt's den gegenteiligen Effekt...

Wieso machst du Dips und Military Press in einer Trainingseinheit?

Ich würd es rein von der Logik her so machen Klimmzüge und Military Press in eine Trainingseinheit aufzunehmen, denn da sind jeweils die Hände überm Kopf und Bankdrücken und Dips zusammen. Ist das denn nicht einfach zu viel?

Jo, wie gross bistn?

Bin mit 1,77 ganz in der Mitte zwischen gross und klein. Relativ optimale Masse fürs Gewichtheben. Etwas suboptimale Maße für den Kampfsport und Akrobatik allerdings.

Stolze 196 cm mit 95kg.

Alright. Damit hast du wahrscheinlich, wenn du lange Arme hast, ne richtig ordentliche Position fürs Kreuzheben auf jeden Fall.

Für Beugen etc eher suboptimal...

[Êmbrace85 2]

Kreuzheben ist eine Grundübung die eindeutig genauso für Anfänger geeignet ist.

Nein ist sie nicht. Bei einer Anfängerübung ist die Bewegung geführt, da ein Anfänger keine Ahnung davon hat.

Auch Profi-Bodybuilder empfehlen diese Übung nur für Fortgeschrittene und auch nur unter Aufsicht eines

Trainers, da die Wirbelsäule bei dieser Übung weit über die normale Stützfunktion hinaus belastet wird.

Einem Anfänger diese Übung zuempfehlen ist mit Körperverletzung gleichzusetzen.

Sie ist genauso skalierbar wie jede andere Übung und für sehr erfahrene Kraftsportler ist sie erst ab 150kg.

Natürlich kannst du die Gewichte varieren bei dieser Übung, hab ich auch nie abgestritten. Aber eine Trainingsübung

besteht aus mehr als der Frage, wieviel Gewicht empfehlenswert ist.

Hast du mal darüber nachgedacht, wie ein Gewichtheber als Anfänger anfängt zu trainieren?

Jeden Tag. Das ist mein Beruf. Außerdem reden wir hier nicht von Powerliftern, Bodybuildern und den Strongmen, sondern

von normalen Studiomitgliedern, die wahrscheinlich mehr Wert auf Gesundheit, Spaß und ein attraktives Äußeres legen.

Also ist der Vergleich ja wohl unangebracht, weil zwischen diesen Menschengruppen Welten liegen.

Sicher nicht an Maschinen, diese bieten keinen Übertrag.

Was ist ein Übertrag? Die ideale Reihenfolge, um sich an den Bewegungsablauf der Übungen zugewöhnen lautet:

1. Maschinen - hier ist die Bewegung geführt

2. Kabel - hier ist die Bewegung noch zum Teil geführt

3. freie Gewichte - ist die Bewegung nicht geführt

Kreuzheben gehört zu den freien Übungen und ist daher für einen Trainingsbeginner ungeeignet. Empfehle die Übung ruhig

den Powerliftern des Forums weiter, aber bitte keinem Beginner mehr. Du könntest ihnen damit sehr schaden.

[Shao 6435]

Soooo... einatmen... ausatmen....

So, let the battle begin. Mach dich bereit, alles zu belegen. Wenn du es nicht kannst, ist diese Diskussion beendet.

Nein ist sie nicht. Bei einer Anfängerübung ist die Bewegung geführt, da ein Anfänger keine Ahnung davon hat.

Auch Profi-Bodybuilder empfehlen diese Übung nur für Fortgeschrittene und auch nur unter Aufsicht eines

Trainers, da die Wirbelsäule bei dieser Übung weit über die normale Stützfunktion hinaus belastet wird.

Einem Anfänger diese Übung zuempfehlen ist mit Körperverletzung gleichzusetzen.

Die Wirbelsäule wird hauptsächlich dann belastet, wenn das Muskelkorsett, darunter Transversus Abdominis, Obliquus externus/internus sowie die restliche Muskulatur ihren Job nicht macht. Dies geschieht unter anderem durch das erzeugen intraabdominalen Drucks.

Es spielt keine Rolle, was derjenige vorher gemacht hat, dass Stützmuster muss eintrainiert werden. Es gibt wenig nützlichen koordinativen Übertrag anderer Übungen auf die Grundübungen.

Einem Anfänger diese Übung ohne richtige Anweisung zu empfehlen ist Wahnsinn. Allerdings kann jeder Anfänger, egal wie alt oder jung, diese erlernen :

Dass ein Anfänger ausserstande ist, solche Bewegungen zu lernen ist reiner Blödsinn und Geldmacherei. (vgl. Brill et al., 1998; Wagner, 2005)

Ein Training an Maschinen für Anfänger ist kostengünstig und verletzungsarm auch ohne Trainer.

Es beinhaltet jedoch so gut wie keine koordinativen Inhalte und hat daher keinen koordinativen Übertrag auf die Grundübungen.

Ein Training an Maschinen alleine als Vorbereitung auf Grundübungen ist ohne spezielle koordinative Inhalte unnütz.

Diese koordinativen Inhalte können jedoch nur innerhalb der Übung selbst gelernt werden. Ein Maschinentraining ist in der Industrie angesehen, jedoch nicht nur ausserhalb des rehabilitativen Bereiches aufgrund der koordinativen Vernachlässigung ineffizient, es ist meiner Meinung nach völlig sinnfrei.

(vgl. DiNubile, 1991; ACSM, 1998; Krug, Hartmann, Hohmann, Starischka, 1998; Flanagan et al., 2003; Becker et al. 2003; Lübke, 2003; Keogh, 2003)

Natürlich kannst du die Gewichte varieren bei dieser Übung, hab ich auch nie abgestritten. Aber eine Trainingsübung

besteht aus mehr als der Frage, wieviel Gewicht empfehlenswert ist.

Richtig, dem erlernen koordinativer funktionaler Muster, welche wie bereits oft in Studien gezeigt in Maschinentraining NICHT möglich sind.

Weiterhin ist eine geführte Übung mehr als problematisch, da beispielsweise eine Multipresse den Körper in Positionen zwingt, für deren Bewegung er nicht gemacht ist. Der koordinative Aspekt fehlt und dazu führt es besonders beim geführten Bankdrücken zu ungünstigen Schulterpositionen. Im Kreuzheben wird hier vor allem der haltende Aspekt des Latissimus vernachlässigt.

Jeden Tag. Das ist mein Beruf. Außerdem reden wir hier nicht von Powerliftern, Bodybuildern und den Strongmen, sondern

von normalen Studiomitgliedern, die wahrscheinlich mehr Wert auf Gesundheit, Spaß und ein attraktives Äußeres legen.

Also ist der Vergleich ja wohl unangebracht, weil zwischen diesen Menschengruppen Welten liegen.

Ich verstehe. Ein normaler Mensch sollte also lieber schlechteres, billigeres, weniger effektives Training durchführen, weil die Industrie keine Zeit für ihn hat, ihm eine korrekte Übungsausführung beizubringen?

Das die Grundübungen problemlos sogar dekonditionierten 80jährigen beibringbar ist, habe ich bereits schon belegt. Es besteht also kein weiterer Grund, ein inferiores Training zuzulassen. Das Trainer Dasein heutzutage ist ja sogar schon in seiner Ausbildung oft dazu gebracht, dass man hauptsächlich dafür da ist, die Leute im Studio zu halten. Wie hiess es bei Bredenkamp : "Daß Frau Müller von ein bischen Klipp-KLapp an der Butterflymaschine nicht besser wird, wissen wir. Die Kunst ist, sie trotzdem im Studio zu behalten. (Vgl. dazu Bredenkamp 1994, 2001)

Es liegen keine Welten zwischen Athleten und Normalbürgern was Training angeht. Es liegt Welten was Leistung angeht dazwischen.

Die Trainingssysteme sind intelligent skaliert die gleichen. Alles andere ist bewiesenermaßen Humbug. Die Verletzungsraten im GH Bereich sind so unglaublich klein, dass die Wahrscheinlichkeit 3647,059x grösser ist, beim Fussball verletzt zu werden. Bevor mir jemand etwas vorwerfen möchte : Die Zahl ist echt und realistisch. Stammt aus einer Studie und ich habe es mal kurz überschlagen.

(Zur Erinnerung Übungsauführung : vgl. Brill et al., 1998; Wagner, 2005)

Es ist dein Beruf, ich schlage also vor, dass du dich dementsprechend mit dem entsprechenden Studien und Wissensstand auseinandersetzt.

Es mag allgemeiner Konsensus unter Trainern sein, allerdings arbeite ich mit dem, was die Spitze herausarbeitet und nicht mit den Meinungen.

Meine Meinung zu dem Thema ist genauso irrelevant wie deine. Ich präsentiere dir die Fakten von 50 Jahren Forschung, die kannst du akzeptieren, oder nicht.

Was ist ein Übertrag? Die ideale Reihenfolge, um sich an den Bewegungsablauf der Übungen zugewöhnen lautet:

1. Maschinen - hier ist die Bewegung geführt

2. Kabel - hier ist die Bewegung noch zum Teil geführt

3. freie Gewichte - ist die Bewegung nicht geführt

Ich weiss nicht, aus welchem Buch es stammt. Ich schlage allerdings vor, diese Kursmaterialien zu verbrennen.

Denn koordinative Gewöhnung findet NICHT statt.

EEEDIT :

Warum mach ich mir den Stress?

Lasse ich doch einfach mal erfahrene Sportwissenschaftler das ganze, nervige und faktisch falsche Argument in der Luft zerreissen.

Man kann sich auch Arbeit machen, die schon jemand anders gemacht hat...

http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athlet..._vs_Hanteln.pdf

Bye bye Maschinen, bye bye faktisch falsches Sicherheitsarguement, bye bye unzureichende Trainerausbildung in Deutschland...

[JohnAntony 235]

Nein ist sie nicht. Bei einer Anfängerübung ist die Bewegung geführt, da ein Anfänger keine Ahnung davon hat.

Auch Profi-Bodybuilder empfehlen diese Übung nur für Fortgeschrittene und auch nur unter Aufsicht eines

Trainers, da die Wirbelsäule bei dieser Übung weit über die normale Stützfunktion hinaus belastet wird.

Einem Anfänger diese Übung zuempfehlen ist mit Körperverletzung gleichzusetzen.

Ich überlege gerade... war Marc Rippetoe eigentlich, ExBB oder nur ein verdammt guter Trainer und Lehrmeister

Argument 2: Du bist bei Kreuzheben am Anfang immer ein Anfänger. Deshalb heißt es ja Anfang

Argument 3: Natürlich muss/ sollte die Anlehrnphase unter Aufsicht eine guten und kompetenten Trainers erfolgen.

Argument 4: Wenn jemand die Technik kann, spricht doch nichts dagegen mit einer leeren Stange anzufangen....frage mich wie die Leute vor den Maschinen eigentlich trainiert bzw. sich bewegt haben.

Argument 5: Das attraktive Äussere ist definitiv schneller durch Grundübungen als durch den ganzen Maschinenschrott zu erreichen.

Hausaufgabe: Starting Strength ab Seite 105 lesen

Lg

Ps: Hab gerade einen Geheimtipp bekommen...ab 15 Wdh definiert ihr voll übelst eure Muskeln

Lg

Februar 27, 2009 bearbeitet von JohnAntony