Trainingsplan und Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[DeutscherJung 0]

Hab jetzt nicht den ganzen Thread gelesen, jedoch sag ich dir eins:

Du musst ESSEN ESSEN ESSEN, 70 kg auf 1,85 sind echt sehr wenig, damit wirst du nie gescheit aufbauen können.

Dein Ernährungsplan ist für den Ar*** du machst 6 Tage die Woche Sport, Muskeltraining und viel Cardio.

Da muss ordentlich was rein, wenn du an Masse zulegen willst.

Zumal muss sehr viel getrunken werden mind. 4 Liter würd ich mal sagen.

Also da du 6 mal die Woche trainierst, würd ich dir schonmal empfehlen ein gescheites Whey-Protein zuzulegen das du nach dem Workout

trinken kannst. Bei Bedarf PN an mich.

Schlaf viel, du brauchst regenaration. Ich würde sagen mind. 3000 kcal sind angebracht vll sogar mehr, ich bin da jedoch kein Experte.

Nach dem Training haust du dir nen shake rein und mindestens 1 h nach dem Training viele Kohlenhydrate.

Morgens direkt nach dem Aufstehen ist dein wichtigster Part. Hier musst du richtig reinhauen, auch wenn das oft um die Uhrzeit nicht geht.

Ich persönlich esse morgen 150g Haferflocken mit Milch, + 1 Apfel + 1 Banane + 250g Magerquark.

Deinen Trainingsplan find ich soweit ganz ok. Versuch die Gewichte alle 2 Wochen um 2,5 kg zu erhöhen.

Mit dem Training kannst du meines Erachtens nach viel erreichen, jedoch denk dran. ESSEN

Wo trainierst du denn? In Volkmarsen? Wohne ca. 12 km von dir weg

so long

[khaos 0]

Nachdem der Ursprungspost schon anderthalb Monate her ist, wird es Zeit für einen Zwischenbericht! Bin neugierig, da ich selber gerade dabei bin meinen Körper aufzupolieren.

Seit Anfang Januar bis jetzt gut 8 Kg Gewichtsverlust bei Verbesserung der Kraftwerte im Studio - war jedoch etwas übergewichtig. Mein Rezept: Ketogene Ernährung mit Ladetag alle 1-2 Wochen, 3x/Woche schweres Krafttraining mit Grundübungen und dazu ab und an laufen. Werde jetzt zum Krafttraining regelmäßig 3xWoche Intervalltraining hinzufügen, um bis zum Sommer noch weitere 5 Kilo zu vernichten.

[DolceGabbana 8]

Khaos, du hast recht.

Vorweg erstmal ein großes Dankeschön an alle, die mir Tipps gegeben haben und über meine Vorhaben diskutiert haben.

Nach knapp sechs Wochen bin ich mit meinem Fortschritt zufrieden.

Ich bin nicht überschwänglich glücklich aber in keinster Weise unzufrieden.

Allerdings ist - von der Trainingsintensität - noch Luft nach oben.

Ich hatte ja vorher Zweifel, dass der Plan zu überladen ist und ich schnell Probleme bekommen werde.

Dem ist aber nicht so.

Einen kleinen Rückschlag gab es in der letzten Woche, da ich an einer Grippe laborierte. Zum Glück aber ohne hohes Fieber, so dass ich gestern wieder mit Lauftraining/Fußball anfangen konnte.

Mein Gewicht liegt momentan bei 73,6 Kg.

Vorher habe ich die 75 Kg Marke geknackt.

Krankheitsbedingt (Margendarm) habe ich aber leider etwas an Gewicht verloren.

Ich habe meinen Trainingsplan komplett über den Haufen geworfen.

Als Grundregel blieb: - 5 Mahlzeiten am Tag (Snacks, etc zählen nicht dazu)

- Viel Eiweiß aufnehmen

- Viele Kohlenhydrate aufnehmen

- Viel trinken (Wasser: 3L pro Tag, Fruchtsaft: 1L pro Tag)

Ich habe meine Nahrungsrationen einfach Tag für Tag gesteigert. Durch das anstrengende Training steigerte sich der Appetit auch automatisch.

Jetzt hat sich mein Körper komplett daran gewöhnt und ich überlege, nochmal 5 Kg draufzupacken, um dann schluss endlich auf 80 Kg zu kommen.

Meine Workouts laufen so ab, wie oben beschrieben (Entscheidung also gegen 5*5).

Konditionsmäßig (LZA) will ich mich aber noch steigern.

Mir geht regelmäßig bei Spielen die Puste nach circa 70 Minuten aus.

Im Moment überlege ich, ob ich mein Ausdauertraining noch verändere oder mir einfach mehr Zeit gebe.

So viel für den Moment.

Gruß

DG

[Shao 6446]

Solltest du deine Ausdauereinheiten bei 80% max Herzfrequenz durchhalten, vertust du mit dem Laufen eher deine Zeit.

Lies dich mal ein, was Ausdauertraining betrifft.

Was den Krafttrainingsplan betrifft, dürftest du meine Meinung kennen.

[DolceGabbana 8]

Zum Ausdauertraining:

Im moment trainiere ich mit der intensiven Dauermethode.

Unteranderem deshalb. weil ich meine anaerobe Schwelle erhöhen will.

Da ich aber auch Fußballer bin, und meine Ausdauerleistungsfähigkeit dahin gehend verbessern will, trainiere ich einmal pro Woche mit der variablen Dauermethode.

Einfach deshalb, um mich besser auf die schnellen Wechsel zwischen Belastung und Ruhephasen in Spielen vorzubereiten.

Intervalle mache ich momentan extensiv und zwar immer vor dem Fußballtraining, da die Trainingsintensität jetzt, mitten in der Saison, nicht mehr so hoch ist.

[Talmut 10]

Was ist denn intensive und variable Dauermethode?

[Shao 6446]

Zum Ausdauertraining:

Im moment trainiere ich mit der intensiven Dauermethode.

Unteranderem deshalb. weil ich meine anaerobe Schwelle erhöhen will.

Da ich aber auch Fußballer bin, und meine Ausdauerleistungsfähigkeit dahin gehend verbessern will, trainiere ich einmal pro Woche mit der variablen Dauermethode.

Einfach deshalb, um mich besser auf die schnellen Wechsel zwischen Belastung und Ruhephasen in Spielen vorzubereiten.

Intervalle mache ich momentan extensiv und zwar immer vor dem Fußballtraining, da die Trainingsintensität jetzt, mitten in der Saison, nicht mehr so hoch ist.

Kleines Schmankerl :

Muscle metabolism during exercise: anaerobic threshold does not exist.

Wilkommen im 21. Jahrhundert des Ausdauertrainings.

[DolceGabbana 8]

Ein kurzes Update:

Genau einen Monat nach den letzten Posts, ist mein Gewicht bei 76,2 Kg, Mein KFA bei 11,2 Prozent, meine Fitness gut aber noch mit Luft nach oben.

Vorallem der Rücken, die Schultern und der Bauch gefällt mir gut.

"Problemzonen" sind Waden und Bi-/Trizeps.

Ich werde aber weiter alles geben.

Trainingsplan wird voll durchgezogen.

Pausen gab es Gott sei Dank nicht.

Vorher - Nachher Bilder gibt es anfang Juli.

DG

[Holzkopf 1]

@talmut

weil milchprodukte fett machen.

Hab ich jetzt auch gemerkt.

Mein Gesicht ist geradezu aufgequollen. :)

[Talmut 10]

@DolceGabbana:

Welchen Trainingsplan machst Du denn jetzt?