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[Borgut 535]

@Mods: Ist das hier ok für euch? Sonst bitte verschieben/löschen, danke.

Hier mein Ernährungs- und Trainingstagebuch. Eines meiner Lieblingshobbys ist LARP, LiveActionRolePlaying. Im August startet das Conquest of Mythodea, bis dahin soll's mit der Badezuberfigur klappen ;) Mir ist völlig klar das 5Monate gerade einmal der Beginn sind, aber bei längeren Projekten helfen Meilensteine.

Mehr Masse, weniger Fett, mehr Fitness. Fitness heisst für mich Kraft-Ausdauer, ich möchte auf Action-Cons auch dieses Jahr wieder problemlos mit den Waldelfen durch den Wald laufen, in der Schlacht 2h durchhalten und problemlos 100kg "Verwundete" bergen können. Klingt strange, ist es auch :D

Meine Anamnese:

39, leichtes Übergewicht bei 1,75 / 81,5 kg

Muss mit der rechten Schulter aufpassen. ACG-Sprengung vor 20 Jahren und kleiner Knochenspike dadurch. Wenn ich mit der Schulter nicht aufpasse, fällt die wochenlang aus.

Knorpeldegeneration in beiden Knien seit ich 16 bin durch Fußfehlstellung, "irgendwas" ist auch mi dem linken Meniskus.

Seit letztem Mai nichts mehr gemacht, davor ein Jahr Muckibude (3 Tage "Kraftausdauer"-Plan, 2-3 tage Cardio mit mind einem Intervalltraining)

Herz, Puls, Blutdruck in Ordnung

Das Zwischenziel: Bis Anfang Mai runter auf 75 kg und dabei "fitter" werden. So fit, das ich die HIITs von Rosstraining, die hier schon mal gepostet wurden locker (Kraftmässig, nicht Cardio) durchstehe. So fit, das meine Schultern/Knie mit dem 5x5 Plan zurecht kommen. Ab Mai solte die Kohle für die Pumper-Bude über sein. Runter auf 75 kg, damit kein (wie ich finde berechtigtes) Gejammer meiner FB kommt, das ich nicht mehr kuschelig sonder fett werde, wenn ich zulege.

Der Weg: Dank einer Klimmzugstange BWE zu Hause. Erstmal GTG Liegestütze, Klimmzüge und Burpees damit ich die jeweils 60sec ohne Pause durchhalten kann. Mehr Bewegung und die suche nach einem passenden Intervalltraining/Ausdauertraining bis das klappt, joggen kommt nicht in Frage. Ernährung: Mal schauen: KH-Arm, Proteinreich. Mehr weiss ich noch nicht. Deswegen auch das Ernährungstagebuch hier...

[Borgut 535]

Tag 1: Schwierig die Nährwerte herauszukriegen, aber ein Anfang ist gemacht. Ich suche mal ein Tool für PocketPc oder bastel mir selbst ein Spreadsheet.

Frühstück:

1 Scheibe Toast m Käse

1 Scheibe Toast mit Hühnerbrust

0,25 frisch gepresster O-Saft

Zwischenmahlzeit 500g Magerquark m einer Banane

Salat (+ Essig/Öl) mit einer Hähnchenkeule ohne Haut, Quark-Joghurt-Erdber-Knuspermix

300g Gemüsepfanne

Thunfischfrikadelle (Rezept von hier, lecker) mit Resten Patros

Triple Grande Soy Mocha

0,25 Joghurt Drink m Blaubeeren (500g Joghurt+100gBlaubeeren+Joghurtbecher voll Wasser, davon ein Glas)

Um die 2000 kCal. Zu viel

160 Eiweiss: Perfekt

60 Fett

120 KH

Sport: Klimmzüge 5/4/3/2/1 Liegestütze Trizeps(Daumen und Zeigefinger formen ein Fenster) 7STück, je 5x. Gehen noch mehr auf den unteren Rücken, als die normalen.

[Shao 6454]

VIDAone Fitness ist ganz gut und kann aufm PDA benutzt werden.

[Gast pongi]

Ich wünsch dir viel Glück.

Werd immer wieder mal reinschauen und sehen was du so treibst, dann hast du jetzt auch eine Motivation was zu tun bzw am Ball zu bleiben *g*

[SchnatterNatter 361]

Viel Erfolg wünsche ich dir!

LARP finde ich auch tierisch geil, irgendwann werde ich bei sowas auch mal mitspielen. Habe mir gerade die Website von dieser Veranstaltung angeschaut und bin schwer begeistert

[Shao 6454]

Fotos mit Kriegsbemalung sind Pflicht ;)

Wobei son cooler Body am geilsten immer auf Orkseite kommt XD

[Borgut 535]

Fotos mit Kriegsbemalung sind Pflicht ;)

Wobei son cooler Body am geilsten immer auf Orkseite kommt XD

Fotos / Videos sind eh in Vorbereitung. Ungeschminkt, für Vorher/Nachher. Und Videos für Übungskorrekturen.

Und ja, das ist für einen Ork geplant. zZT reichts nur für einen fetten Gobbo :D Letztes Jahr im Frühjahr war auf einem Klein-Con ein ziemlich gut durchtrainierter der mit nacktem Oberkörper und Spartanerhelm rumlief. Das war auch schon ok für die Mädels ;)

Aber das war letztes Jahr schon teilweise sehr lustig, da hatte ich (für meine Verhältnisse) eine extrem fitte Phase. Dann hat man da so einen sehr schlanken Waldelfen der Dir sagt "Bist Du auch schnell genug, um mit uns mitzuhalten" und Du hängst ihn im Wald ab, ohne vorher gejoggt zu haben *lach* HIIT rulez ;)

Gestern (03.02.09):

Frühstück:

500g Quarkcreme

-240 kcal 17,5KH 1F 40E

mit einer Banane ( 100g: 95,00kCal 21,39KH 0,18F 1,15E)

-190kCal 43KH 0F 2E

Zwischenmahlzeit: -

Mittag: Salat 340g

-110 kCal 9,5KH 7,5F 3,5E

0,25l O-Saft

110 kCal 23KH 0,5F 1,75E

0,75l Joghurt-Drink

316,5 kCal 27KH 15F 17E

150 g Thunfisch

360 kCal 0KH 24 F 33 E

Abends:

500g Salat

185 kCal 14KH 11F 5E

150g Thunfisch

360 kCal 0KH 24 F 33 E

120g Nussmix (wird nachgeliefert)

1871,5kCal 158KH 83F 133,5 (ohne Nüsse)

mal wieder zuviel kCal.

Bewegung:Halbe Stunde Spaziergang. Und immer noch Muskelkater im "Schulteransatz" des Trizeps.

[saian 2214]

Hast du Lust auf einen Sportverein?

Eine Runde Fußball, Tennis, Squash, etc. machen Spaß und die Zeit geht auch wie im Flug vorbei.

[Borgut 535]

Hast du Lust auf einen Sportverein?

Eine Runde Fußball, Tennis, Squash, etc. machen Spaß und die Zeit geht auch wie im Flug vorbei.

Kann ich alles knicken, die Stopp-Bewegung ist ein "Kniekiller". Mir hat beim Karate und Taek-Won-Do schon das ewige "linkes Knie vor" gereicht, das ich wg Knieschmerzen nach je einem Semester aufhören musste. Deswegen auch der Plan insbes die Gelenke mit BWE's erstmal wieder an die Belastung zu gewöhnen.

Demnächst steht wieder Aikido an, aber das ist eher Bewegungstherapie. Gut für's Körpergefühl, aber bis auf's Aufwärmtrainng nicht besonders schweisstreibend ;) Aber momentan bin ich lieber mit meiner "FB-im-LTR-Test" bei mir auf der Matte als im Dojo mit anderenTypen...

04.02.09

1.5 Brötchen (110g Dinkel v Coppenrath)

Brunch, Esrom, Salat, Tomate, Kirschmarmelade, Hühnchenbrust, Ziegenkäse

500g Magerquarkt (Biomarkt um die Ecke)

- 350 kCal 20,5KH 1F 61,5E

Banane

-190kCal 43KH 0F 2E

Salat 370g

137kCal 10KH 8,5F 4E

Quark-Joghurt-Erdbeer-Knusper

200kCal 28KH 6,4F 5,8 E

500g SAlat

185kCal 13,8KH 11,25F 5E

150g Hähnchenbrust gebraten

166,5 kCal 0,41KH 1,26F 37,76E

Cottage Cheese Summer 200g Becher (Post Workout Nutrition ;) )

148kCal 5,6KH 3,8F 23E

50g Nussmix

319,5kCal 5,2KH 28,7F 10,1E

Ohne das Frühstück:

1700 kCal 127KH 61F 149E

Ohne die Nüsse ganz ok, so wieder mal drüber...

Sport:

Klimmzüge 1/2/3/4/4/3/2/1 (20)

Liegestütze: 20/16/12 (48) Bei den beiden letzten Sätzen mit Pause :(

Burpee-Leiter (10/9/... mit kurzen laufen dazwischen) *ächz* Zwischenziel: Ohne Pausen, dynamischer

Müde und kaputt, noch Restmuskelkater und die Riesenschüssel Salat 2h vorher waren keine guten Voraussetzungen. Die Schultern muss ich noch mehr aufwärmen.

Februar 4, 2009 bearbeitet von Borgut

[Borgut 535]

Pendel langsam nach unten, Ernährung von gestern folgt noch. Ich frage mich, ob ab Mai das 5x5/5000kCal-Programm wirklich das richtig für mich ist, denn selbst bei 1,75/75 ist die Pocke noch groß genug. Und eigentlich will ich nicht Masse zulegen, sondern fitter werden. Ich will nicht maximal Masse zulegen, sondern maximal fitter werden.

Wenn ich jetzt so überlege, was ich im LARP "brauche", bzw was mir Spaß (sportlich gesehen, nicht die Tavernenabende mit Wein, Weib und Gesang ;) ) macht, dann sind das kurze harte Sprints und Action. Die 2 stündigen Wanderungen stehe ich auch so durch, aber mal eben einen Steilhang rauflaufen und am Ende noch fit für einen 5min-Fight zu sein (dann ist er im Normallfall so oder so vorbei). Alternativ sprinten, Kumpel auf die Schulter laden und wieder weglaufen... Gut das ich da noch Zeit habe um zu überlegen. Erstmal sehe ich zu, das ich ab nächste Woche unterteile in BWE und Conditioning. Sinnvoll komme ich bei hohem Eiweisskonsum nicht unter die 2000 kCal, also muss der Umsatz erhöht werden...

Februar 6, 2009 bearbeitet von Borgut

[Shao 6454]

Pendel langsam nach unten, Ernährung von gestern folgt noch. Ich frage mich, ob ab Mai das 5x5/5000kCal-Programm wirklich das richtig für mich ist, denn selbst bei 1,75/75 ist die Pocke noch groß genug. Und eigentlich will ich nicht Masse zulegen, sondern fitter werden. Ich will nicht maximal Masse zulegen, sondern maximal fitter werden.

Wenn ich jetzt so überlege, was ich im LARP "brauche", bzw was mir Spaß (sportlich gesehen, nicht die Tavernenabende mit Wein, Weib und Gesang ;) ) macht, dann sind das kurze harte Sprints und Action. Die 2 stündigen Wanderungen stehe ich auch so durch, aber mal eben einen Steilhang rauflaufen und am Ende noch fit für einen 5min-Fight zu sein (dann ist er im Normallfall so oder so vorbei). Alternativ sprinten, Kumpel auf die Schulter laden und wieder weglaufen... Gut das ich da noch Zeit habe um zu überlegen. Erstmal sehe ich zu, das ich ab nächste Woche unterteile in BWE und Conditioning. Sinnvoll komme ich bei hohem Eiweisskonsum nicht unter die 2000 kCal, also muss der Umsatz erhöht werden...

Besorg dir Infinite Intensity von Ross Enamait, das dürfte genau auf der Wellenlänge von dir sein!

[Borgut 535]

Besorg dir Infinite Intensity von Ross Enamait, das dürfte genau auf der Wellenlänge von dir sein!

Die "Ross-Bücher" hatte ich auch schon überlegt. Im Gegensatz zu P.T.scheinen da auch mehr BWEs drin zu sein als Pistols und Pushups ;) Mal schauen wieviel Zeit ich am WE habe, dann wede ich mal die Bestellung losschicken und mich weiter durch's Fighterfitness Forum wühlen... Der Shaolos postet da ziemlich viele Sachen, die mir gefallen ;)

Februar 6, 2009 bearbeitet von Borgut

[Borgut 535]

So, die Ross-Bücher werden bestellt. (Edit: Done)

Freitags Sport:

Mehr aufwärmen tat gut.

3x18 Liegestütze (zu viel, dieletzten mal wieder mit Pause)

3x10 "negative" Klimmzüge War auch etwas viel

3x15 Kniebeugen Die waren ok ;D

Futtern am Donnerstag/Freitag im Prinzip wie amAnfang der Woche, Freitag zu viele Nüsse gefuttert.

Samstag ging mal gar nicht mit selbstgemachter Pizza, selbstgemachten Caipis und 2 Bieren auf der Metroparty. Und das Sonntagsfrühstück mit Pancakes war auch eher suboptimal Auf die Waage geht's erst wieder am Dienstag *g*

Sportwochenplanung: Mo/Mi/Fr BWE's als Krafttraining. Di/Do Ausdauer. Ich sehe das immer noch als Try&Error-Phase, bis Ende Februar will ich dann "Mein Programm" haben.

Supplements z Zt:

Zink und Angocin zur Erkältungsprävention

Vitamin E 2-3x500mg mit O-Saft o.ä. (Vitamin C&E sollen sich ergänzen)

Magnesium kaum noch, da helfen wohl die Mo-Pros.

Festgestellt das ich zuviel Eiweis futter. Nirgendwo habe ich bisher gelesen, das sich die 2g/kg auf die Magermasse beziehen. also eher 60*2=120g Eiweiss. D'Oh.

Montag:

Frühstück 2Pancakes, 2 Brötchen mit Belag, ein Glas O-Saft.

Joghurt mit Obstsalat

Chicken-Chili

Stück Pizza (WE-Rest)

2 Handvoll Nuss-Mix

Post-Workout: Magerquark mit Obstsalat.

Klimmzüge: Mit Pavels Klimmzugleiter angefangen. 6/5/4/3/3

Liegestütze 3x17 (und beim dritten Set wackelig und eine Pause)

One legged boxed Pistols für die Beine eingebaut. (5x5) Die bleiben mindestens diese Woche, da sehr wackelig. Die Oberschenkel reichen für mehr, aber der Rest noch nicht befürchte ich.

Dienstag:

Dienstag, 10.2..09

Frühstück 1 Chickenbagel aus dem McC + Tall Caffee latte m Schoko-Shot

ZM: 250g Magerquark + Obstsalat

Mittag: 400g Salat + Lammhüfte

ZM 250g Magerquark + Obstsalat, ein Apfel

50 Burpees Contest (*ächz*) Vorher Klimmzüge (6/5/4/4/3) Der letzte ging nur bis zur Nase und ich wollte kein "richtiges" Muskelversagen. Videos auf youtube hochgeladen. DigiCam-Speicherkarte zickt. *grmpf*

Februar 10, 2009 bearbeitet von Borgut

[Borgut 535]

Mittwoch 11.02.09

zweite Nacht in Folge sehr schlecht geschlafen, ausserdem stecken die beiden letzten Tage in den Knochen. Mein Ellenbogen und die knie sagen: MAch langsamer. Deswegen heute einen Tag Pause, Do Kraft und Freitag (oder Sa) Kondition.

Frühstück:

Tall cafe latte + Schoko-Shot, Chicken-Bagel

Rest Obst-Salat

ZM: Cottagecheese Summer, 1 Banane

Mittag: 400g Salat, Tapiafilet, Nachtisch

ZM: 500g MAgerquark mit etwas Marmelade

Abend:Tomatensalat, Quark&Joghurt mit Kirschen

Sport:Pause. Dafür massiert worden :D

Videos von einem Satz Klimmzügen und dem ersten 50 Burpees-Contest auf youtube unter AndreasMS70.

Februar 12, 2009 bearbeitet von Borgut

[Shao 6454]

Ellbogen weiter rein bei den Stützen, lieber langsamere, kontrolliertere Bewegungen, auch beim Conditioning.

Der Winkel sollte ca 45° betragen, nicht zu eng, zu weit. Beim Bodybuilding besonders beim Bankdrücken bringen sie einem gerne mal den 90° Winkel bei, welcher aus anatomischer Gesicht jedoch Quatsch ist. Wenn du da mit Wucht dich abfederst, rammst dir eher deinen Knochen öfter mal in Kugelgelenk der Schulter. Damit erhöhst du auch die Range of Motion deiner Liegestütze.

Sprünge bei den Burpees explosiv machen. D.h. du springst in irgendeiner Form, die so explosiv und schnell wie möglich ist. Es gibt Leute, die zusätzlich die Hände überm Kopf klatschen. Ich nehm die Hände im Sprung nach vorne und zieh sie als Gegengewicht nach hinten. Funzt ganz gut.

[Cranx 20]

wieso speziell beim bodybuilding ? da eher nicht weil die meistens wiessen wies geht.

ist eher in mcmüll einrichtungen so.

wehe du machst nochmal bodybuilding schlecht

[Shao 6454]

wieso speziell beim bodybuilding ? da eher nicht weil die meistens wiessen wies geht.

ist eher in mcmüll einrichtungen so.

wehe du machst nochmal bodybuilding schlecht

Weil ichs bei niemandem, ausser Bodybuildern sehe und es in mindestens jedem zweiten BB Buch sowie jeder zweiten BB Anleitung drinsteht.

Schliess nicht von dir auf andere, dass die wissen sollten wies geht. Ich seh auch Schränke noch mit 90° Beugen und die mir erzählen, dass ich meine Arme beim Bankdrücken rausnehmen und meinen Rücken flach auf die Bank legen sollte. Ständig.

Das man Gewichte heben kann, hat absolut nichts mit dem Verständnis von Biomechanik zu tun.

[Cranx 20]

what, gibt echt noch leute die das glauben und schreiben???

sogar bei team-andro verzapft das keiner mehr und das muss was heissen

[Shao 6454]

what, gibt echt noch leute die das glauben und schreiben???

sogar bei team-andro verzapft das keiner mehr und das muss was heissen

Ständig. Kannst mal in die entsprechenden Sportabteilungen gehen und dir die Anleitungen anschauen, aus einschlägigen Büchern...

Aber ich hör auch immer wieder von Intensitätstechniken von Übungen, die sich auf "Muskeln konzentrieren" und sonstigen witzigen Dingen, während es dabei meist um reine mechanische Verschiebungen bei absolut gleicher Intensität und Rekrutierung handelt...

[Borgut 535]

Ellbogen weiter rein bei den Stützen, lieber langsamere, kontrolliertere Bewegungen, auch beim Conditioning.

Der Winkel sollte ca 45° betragen, nicht zu eng, zu weit. Beim Bodybuilding besonders beim Bankdrücken bringen sie einem gerne mal den 90° Winkel bei, welcher aus anatomischer Gesicht jedoch Quatsch ist. Wenn du da mit Wucht dich abfederst, rammst dir eher deinen Knochen öfter mal in Kugelgelenk der Schulter. Damit erhöhst du auch die Range of Motion deiner Liegestütze.

Sprünge bei den Burpees explosiv machen. D.h. du springst in irgendeiner Form, die so explosiv und schnell wie möglich ist. Es gibt Leute, die zusätzlich die Hände überm Kopf klatschen. Ich nehm die Hände im Sprung nach vorne und zieh sie als Gegengewicht nach hinten. Funzt ganz gut.

Danke schön.

Ich behaupte mal, das mit den 90Grad Liegestützen wurde mir irgendwann mal so eingetrichtert. Ich werde das mal heute nachmittag kontrollieren, da stehen wieder LS auf dem Programm. Am Übergang zwischen Kniebeuge und Sprung muss ich wirklich noch arbeiten, ich muss da momentan noch bewusst "umschalten", ich versuche demnächst an die Decke zu schlagen. Der dadurch höhrere Sprung sollte auch die Explosivität fördern. *g* Bin überhaupt froh, dass ich die tote masse vom Boden hochkriege, heisst nicht umsonst Zero to Hero ;)

[Borgut 535]

Crosspost aus einem anderen Forum ;)

War eine Antwort im Bewegungsunterforum, passt aber auch als Motivationshilfe hier

Mit einer halbherzigen Diät 5kg abnehmen, davon träumen 99% der User die sich hier anmelden und nach einer Woche verschwunden sind...

Als Daumenregel: Wenn Du keine extrem proteinreiche Diät machst verlierst Du auch Muskelmasse bei den 5kg.

Feststellen kannst Du das selber. Nimm eine Bandmassmethode, zB den KFA-Rechner der Navy. Wiege Dich und messe Dich, rechne den KFA aus.

Gesamtgewicht-KFA=LBM (Lean Body Mass, Gewicht ohne Fett).

Diät hat zwei Bedeutungen. Die erste im deutschen Sprachgebrauch fast immer genutzte ist "kurzfristige abnehmen auf Zeit". Im IDEALFALL bleibt die LBM gleich und der KFA schrumpft.

Die andere ist "besondere Ernährungsgewohnheiten". Das ist für mich das spannendere. Wenn ich nicht auf meine Ernährungsgewohnheiten aufpasse nehme ich zu. Und das leichter als ich wieder abnehme. Momentan habe ich mal wieder eine sportliche Phase. Meine Diät(Ernährungsumstellung) ist dieses mal einfach nur mehr Eiweiss, wenig Carb und versuchen unter meinem Gesamtbedarf zu bleiben. Und wenn doch anders, egal. Solange ich sportliche Fortschritte mache. LANGFRISTIG wird es bei Krafttraining + HIIT/CARDIO bei vernünftiger (kCal<=Gesamtbedarf) Ernährung sein, das der KFA schrumpft.

Es gibt nicht die optimale Ernährung, es gibt nicht das optimale Training. Aber es gibt schlechte Ernährung und ineffizientes (nicht uneffektives!) Training. Das simple Beispiel für schlechte Ernährung ist zu oft Fastfood, viel zu viel essen. Ineffizientes Training: Kraftausdauer und lange Cardioeinheiten direkt hinten dran. Das Training hat einen Effekt, man nimmt auch dadurch ab. EFFIZIENTER ist es das an zwei Tagen zu machen. Aber ineffizient ist es auch sich in die Fitte zu quälen, wenn man viel lieber schwimmen geht

Sowohl bei der Diät (Ernährungsumstellung) als auch beim Sportprogramm gilt es sich seine persönlichen Ziele herauszusuchen, seine persönliche Motivation. Nur wenn man wirklich motiviert ist, kann man alles geben. Und das was anderen als Verzicht und "Arbeit" vorkommt ist für mich Spaß und Bereicherung. Ich habe Spaß am Leben, ich diäte nicht um leben zu können, das ist ein Mittel zum Zweck.

Ich weiss, ich werde meine 20 Klimmzüge schaffen, meine 100 Liegestütze, ich werde den Waldelfen davonlaufen und eine bessere Kondition als der Durchschnitts-Mittzwanziger LARPer haben. Und meine Freundin wird mich mögen, egal ob ich dabei einen Six-Pack habe (will ich nicht) oder immer noch ein kleines Polster. Weil ICH mich dabei super fühle und das auch ausstrahle. Und das wird auf michzurückgestrahlt und mich weiter motivieren.

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Donnerstag:

Frühstück:

2 Scheiben Toast, belegt.

ZM: Quark/Joghurt Creme mit Kirschen

Mittag

350g Salat + 2 Rotbarschfilets

ZM: Cottage Cheese Summer

Handvoll Nüsse

Training:

5x5 boxed Pistols (mit Zehenfassen fällt's leichter)

6/5/5/4/3 Klimmzüge

20/18/16/14/12 Liegestütze (ähnliche Progression wie bei den KZ geplant)

Abendbrot: Tomate-Thunfisch-Salat "Reste" (mind 100g Thun) mit 4 Eiern verquirlt.

Spieleabend: Hummus mit Paprika. Nicht gut, aber besser als Kekse ;)

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Geplante Progression bei den LS:

20/18/16/14/12 <- 80

20/18/16/14/14 <- 82

20/18/16/16/14 <- 84

20/18/18/16/14 <- 86

20/20/18/16/14 <- 88

Bei der Form habe ich auf den Armwinkel geachtet, im Oberkörper habe ich das Training mal wirklich gemerkt, waren aber auch mal eben 30 LS mehr als vorher.

Freitag:

Frühstück 2 Brötchen

ZM: Cottage Cheese

Mittag:Chicken Chili

Danach geht's dann zur Weihnachtsfeier 2007 der Metwabe. Keine Ahnung was es zu essen gibt...

50 Burpees (14/12/12/12) Die Frm liess zum Schluss sehr nach. Problematisch war diesmal die Transition LS-> Kniebeuge. Das war mehr Push-Up + Sprung statt einer geschmeidigen Bewegung. Dementsprechend ging das auch mehr in die Arme...

Februar 13, 2009 bearbeitet von Borgut

[Borgut 535]

Die Erkältungsreste werde ich nicht los, kann aber auch schon Heuschnupfen sein. Ab Montag geht's dann wieder los...

Aber in der Zwischenzeit mal für die KFA-Junkies lustige Rechnereien am Beispiel Borgut.

80kg und KFA von 25% (lt Navy-Methode) ist der aktuelle Stand..

60kg LBM + 20kg Fett (*g* geht an's Regal und schaut euch die Butter an, um zu sehen wieviel 20kg Fett sind ;) )

Mein nächstes Ziel sind 75 kg bei gleicher LBM.

60kg + 15 kg, das ist ein KFA von 20%, aber eine REDUKTION des KFA von 20%

70kg wären ja nicht schlecht, denkt jetzt vielleicht ein Sixpack-Wannabee

60 + 10 kg, das ist ein KFA von 15%. wieder 5kg runter, aber die Reduktion ist diesmal 25% aber um bei gleicher LBM auf <10% zu kommen müsste ich auf 66,7 kg runter. "Rekord" waren mal 69kg mit 2-3x Aikido, 2x Geräteturnen in der Schule, morgendlichem Joggen und nebenbei auf dem Bau gejobbt.

Och nö...

Da ignoriere ich doch weiterhin mein Sixpack und lasse die Ladys (noch) ihren Kopf auf meinem Liebeskissen betten. Mache mehr Sport und steuere über die Ernährung Zu- und Abnahme. Ich habe keine Lust mein Leben weiter einzuschränken als es notwendig ist. Ich kann bequem und gut eiweissreich mit 2000 kcal leben. Also bleibe ich bei den ~ 2000 kCal und steigere wie geplant mein Sportpensum. Durch den (hoffentlich ;) ) wöchentlichen Gewichtsverlust kriege ich über die Energiebilanz den Gesamtbedarf raus. Und wenn ich die 75 kg erreicht habe wird 300kcal darüber mehr gefuttert, damit es auch ein paar LBM-Zuwächse gibt.

[Borgut 535]

Aktueller Stand : ~78 kg. Mit dem Training vor zwei Wochen wieder angefangen, so lange kann keine Erkältung dauern. Mit dem Klimmis mache ich die Leiter weiter, für die PushUps nehme ich wieder das 100PushUps programm.

Bei den Klimmis helfen etwas größere Pausen zwischen den Sätzen enorm. Mit 60sec war nix mehr los in den letzten beiden Sätzen, mit 90 sec kriege ich noch akzeptable Formen hin.

Bei den Liegestützen breche ich einfach ein. Da wiederhole ich jetzt so lange den zweiten tag der Woche 2 bis ich die "Min 17" Liegestütze für den fünften Satz schaffe.

Pistols: 4 Sätze Boxed, 1 Satz an der Tür (Gleichgewicht unterstützen) tief.

Habe versucht einen Finischer reinzunehmen. Als erstes 20 Burpees. Gleich beim ersten Sprung in den Liegestützt stumpf mit dem zweiten Zeh aufgetroffen *KNACK* Nicht gebrochen, aber Sehene oder Band gerissen. Tut weh :(

Und ansonsten bin ich am WE in Köln auf der RPC. Entweder am Metwabe-Stand (Ihr seid zur Metprobe eingeladen) oder auch als unterwegs...

[Borgut 535]

Der Wochenbericht :) Eigentlich wollte ich nach der RPC einen Tag Pause machen. Aber da ich Dienstag ein Date in Aussicht hatte habe ich Montag trainiert und war positiv überrascht :)

Aktueller Stand mit den Klimmis ist 7/6/5/5/4 bei 2min Pause, die mir inzwischen aber lange vorkommen, da werde ich auf 90sec gehen

Bei den LS breche ich immer noch ein. im Prinzip brauhe ich zwei bis drei Tage für einen "Steigerungstag" (Das 100Pushups in 6 weeks hat 3 Trainingstage pro Woche) Mehr Pause hilft. Tag drei Woche zwei gechafft (16/17/14/14/23)

Bei Schreiben mache ich mal unaufgewärmt den "Max-Rep-Test und lande bei 26. Wäre noch (ganz wenig ;) ) mehr gegangen, aber >25 ist eh schon die schwierigste Spalte..

Pistols: Habe ich langsam gesteigert. Erst zwei "an der Tür" mit reingenommen. Dann 3 Boxed, 1 Tür einer frei. Zumindest versucht. Der erste Versuch scheiterte am Oberschenkel des hohen Beins. Ich hatte die Hände nach vorne gestreckt und der Fuß kam nicht hoch geng. Beim nächsten mal habe ich dann den Fuß "umfasst" wie bei der Dehnübung für die Waden. Extremst wackelig, aber funktionierte. Gestern dann wegen der Wackelei (Gleichgewicht) nochmal modifiziert. 1 Boxed, 2 am Türgriff gehalten. Die anderen beiden Sets dann mit "Fuß umfasst" und ganz leicht zum Gleichgewicht halten an einem Board abgestützt. Perfekt. Und Muskelkater...

Als Finisher gestern wieder die Tabata-Jumping-Jacks reingenommen und diesmal musste ich mich durchquälen sie einigermassen sauber zu machen. Auch gut :D

Nachdem ich in letzter Zeit immer hörte: "Du hast abgenommen", die Waage aber ungefähr stagnierte KFA mit Navy-Methode gemessen: 21.4, 3.5% weniger als beim letzten Mal. Cool.

[Gast]

sry für Offtopic aber ich muss das mal sagen..

ich hab n Jahr Live gemacht damals... einfach klasse, für jeden ders noch nie gemacht hat total nerd mäßig.. und aufgrund des ersten Eindrucks kann ichs auch nicht verübeln, aber es macht total Spaß, vorallem wenn man gerne Schauspielert!

meine güte das warn noch Zeiten!