Diesmal klappts! (flacher Bauch/sixpack) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Kev 12]

Hello Folks, ;)

Ich trainier jetzt schon seid 2 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio, allerdings nur Kraft. Da ich eig sonst ziemlich dürr wär, ist das ganz gut, bin aber trotzdem alles andere als ne Kante. Jedenfalls spuckt schon seid ich 15 bin immer wieder der Sixpackgedanke in meinem Kopf rum, aber mir fehlt bisher die nötige Disziplin. Dieses mal, hab ich ein sehr gutes Gefühl. Eine innere Überzeugung, die ich davor noch nie hatte. Dieses Jahr klappts!

Zu mir:

Ich bin 22 Jahre

1,80 Groß

und wiege 73KG

leichter bauch, allerdings nich dick oder pummelig. Is halt n Bäuchle ;)

Jetzt zu meinem Trainingsplan wie ich ihn erstmal durchziehen will, bzw die letzten 4 Wochen auch schon duchziehe.

20 Minuten Laufband im Intervall (3 Minuten normal, 2 Minuten schneller, 3 Minuten normal, 2 Minuten schneller etc)

Danach die jeweilige Körperpartie die ich Trainiere (Brust/Trizeps) (Schulter/Bizeps) (Rücken/Beine)

Danach 5x12 Situps

Danach 10 Minuten Laufband im selben Intervall wie zu Beginn.

Das jeweils Montags, Mittwochs und Freitags.

Achtung, mir ist durchaus bewusst dass Krafttraining nix mit dem Bauch abnehmen (wobei man ja eh nicht partiell abnehmen kann) zu tun hat, sondern der Weg über ein Kaloriendefizit führt, aber ich möchte mit dem Krafttraining nicht ganz aufhören, sondern das Cardio zu Beginn und Schluss noch dazu nehmen. Da ich aber noch bei Mutti wohne ;) bleibt mir Ernährungsmäßig nur FDH und ein Vernünftiger Umgang mit essen übrig. Die Kochgewohnheiten wird sie nicht ändern. Aber ich schreib weiter unten auf was ich heut gegessen hab.

Also laut Laufband anzeige hab ich mit den 30 Minuten laufen insgesammt ca 300 Kcal verbrannt, was man so bei nem 40 Minütigen Krafttraining verbrennt keine Ahnung.

Gegessen heute:

Frühstück: ess ich leider nix.

Dann im Geschäft in der 12 Uhr Mittagspause in Schnitzelweck und ein Fleischkäsweck

Zuhause: Spaghetti Bolognese

Trinken tuh ich eigentlich nur Apfelschorle - was ich aber jetzt komplett auf nur Wasser umstellen werde.

Wenn ich bei den Bedingungen dabei bleibe, werd ich dann bis zum Sommer einen flachen Bauch haben, oder bin ich da völlig aufm Holzweg?

[Shao 6455]

Niemals Cardiotraining vor dem Krafttraining. Schon gar kein IntervalltrainingKrafttraining genauso halten wie sonst auch.

Intervalltraining bzw HIIT NACH dem Krafttraining geht klar.

Sixpack kommt aus der Küche, nicht dem Kraftraum.

Zum Essen : Keine Ahnung, du sagst kaum was über Kalorien.

[Gast päder]

Sowohl dein Training als auch deine Ernährung sind äußerst schlecht. Lies dich am besten in einem Bodybuilding-Forum ein, zb bei Muskelschmiede oder Team-Andro. Wenn du so weitermachst trainierst du dir eventuell sogar Haltungsschäden an.

Grüße

[radiocontrolled 0]

Shao warum kein Cardio vor dem Training ?

Sixpack kommt einfach von der Reduzierung des Körperfettanteils und deine Ernährung is fuern Hintern aber das weisst Du ja selbst ;)

Ps.: Zu viele Kohlenhydrate, zu viele Fette kein Gemuesse kein Obst :) Holst Du dir gegen 15 Uhr nen Schokoriegel ?

Achtung: Es ist auch schön einfach die Bauchmuskulatur erstmal zu spueren. Die kommt auch vom normalen Krafttraining. Nach welchem Trainingsplan trainierst Du oder sind das die standard 1d Bewegungen an den Geraeten ?

[Kev 12]

Shao warum kein Cardio vor dem Training ?

Sixpack kommt einfach von der Reduzierung des Körperfettanteils und deine Ernährung is fuern Hintern aber das weisst Du ja selbst ;)

Ps.: Zu viele Kohlenhydrate, zu viele Fette kein Gemuesse kein Obst :) Holst Du dir gegen 15 Uhr nen Schokoriegel ?

Achtung: Es ist auch schön einfach die Bauchmuskulatur erstmal zu spueren. Die kommt auch vom normalen Krafttraining. Nach welchem Trainingsplan trainierst Du oder sind das die standard 1d Bewegungen an den Geraeten ?

Brust/Trizeps

-KH Bankdrücken 10/8/6/4

-Schrägbankdrücken 10/8/6

-Überzüge 12/10/8

-Flyings 8/8/8

-Trizepsdrücken am Zugapp. 10/8/6

-Trizepsdrücken mit SZ Stange über Kopf 10/8/6

Schulter/Bizeps

KH Drücken 10/8/6/4

Frontheben 8/8/6/6

Delta seitlich 8/8/8

Scottcurls 10/8/6

Konzentrationscurls 10/8/6

Rücken/Beine

Pulldown hinten 10/8/6

Pulldown vorne eng 10/8/6

KH Rudern 10/8/6

Beinpresse 12/12/10/10

Beinbizeps 10/8/6

Nochmal zur Ernährung: Wegen Neurodermitis kaum Gemüse und Obs möglich weils sonst sofort n Ausschlag gibt. An Obst ess ich nur Äpfel. Gemüse: Spinat/Erbsen/Salat/Kartoffeln.

Ernähung ist eben immer ungefähr so: Frühstück nix da ich zu spät aufsteh. Um 12 is dann Mittagspause da gibts entweder irgendwelche Wurstbrote oder was warmes wie n Schnitzelweck oder ne Currywurst vom Imbiss. (Was es halt in der Nähe vom Geschäft gibt). Abends gibts dann so um 17 Uhr was warmes, also ne richtige Mahlzeit. Das is mal Spaghetti Bolognese, mal keine Ahnung Hähnchen mit Nudeln, Steak mit Pommes, Bratkartoffeln mit Wurst reinegschnitten, Geschnätzeltes, etc. Meist isses also was mit Fleisch und irgend ner Art von Pasta. Und n grüner Salat dazu.

Süß ess ich nur ganz selten, weil ich darauf irgendwie nich so Abfahr.

Achja dummerweiße wenn ich dann 4 wochen schulblock hab, dann hab ich immer schon um 12:45 aus. Da ess ich dann meist mittags ne tiefkühlpizza die ich mir warm mach, und abends trotzdem noch beim Abendessen mit.

Januar 7, 2009 bearbeitet von Kev

[scrai 200]

Ernähung ist eben immer ungefähr so: Frühstück nix da ich zu spät aufsteh. Um 12 is dann Mittagspause da gibts entweder irgendwelche Wurstbrote oder was warmes wie n Schnitzelweck oder ne Currywurst vom Imbiss. (Was es halt in der Nähe vom Geschäft gibt). Abends gibts dann so um 17 Uhr was warmes, also ne richtige Mahlzeit. Das is mal Spaghetti Bolognese, mal keine Ahnung Hähnchen mit Nudeln, Steak mit Pommes, Bratkartoffeln mit Wurst reinegschnitten, Geschnätzeltes, etc. Meist isses also was mit Fleisch und irgend ner Art von Pasta. Und n grüner Salat dazu.

Süß ess ich nur ganz selten, weil ich darauf irgendwie nich so Abfahr.

Warum - zur Hölle - treibst Du bei so einer Ernährung überhaupt Kraftsport

Wenn Du bis 12 nicht vor Hunger umfällst scheint Dein Training mäßig intensiv zu sein, Dein Körper sollte nach Nährstoffen regelrecht gieren. Wurstbrote, Schnitzel, Currywurst. Das geht einmal als Genuß klar, aber nicht jeden Tag. Da ist ja Döner gesünder. Ich hab mich 9 Monate im Zivi vom Asia-/Döner-Imbiss zu Mittag ernährt. Danach war ich einfach nur noch fett.

Habt Ihr keine Mikrowelle? Dann könntest Du Dir vorher was fertig machen und das nur noch aufwärmen. Oder etwas halbwegs vernünftiges bestellen.

Und abends, wenn Du selbst kochen könntest, gibt's trotzdem nur den selben Mist. Bratkartoffeln mit Wurst reingeschnitten? Himmel!

[Shao 6455]

Ernähung ist eben immer ungefähr so: Frühstück nix da ich zu spät aufsteh. Um 12 is dann Mittagspause da gibts entweder irgendwelche Wurstbrote oder was warmes wie n Schnitzelweck oder ne Currywurst vom Imbiss. (Was es halt in der Nähe vom Geschäft gibt). Abends gibts dann so um 17 Uhr was warmes, also ne richtige Mahlzeit. Das is mal Spaghetti Bolognese, mal keine Ahnung Hähnchen mit Nudeln, Steak mit Pommes, Bratkartoffeln mit Wurst reinegschnitten, Geschnätzeltes, etc. Meist isses also was mit Fleisch und irgend ner Art von Pasta. Und n grüner Salat dazu.

Süß ess ich nur ganz selten, weil ich darauf irgendwie nich so Abfahr.

Warum - zur Hölle - treibst Du bei so einer Ernährung überhaupt Kraftsport

Wenn Du bis 12 nicht vor Hunger umfällst scheint Dein Training mäßig intensiv zu sein, Dein Körper sollte nach Nährstoffen regelrecht gieren. Wurstbrote, Schnitzel, Currywurst. Das geht einmal als Genuß klar, aber nicht jeden Tag. Da ist ja Döner gesünder. Ich hab mich 9 Monate im Zivi vom Asia-/Döner-Imbiss zu Mittag ernährt. Danach war ich einfach nur noch fett.

Habt Ihr keine Mikrowelle? Dann könntest Du Dir vorher was fertig machen und das nur noch aufwärmen. Oder etwas halbwegs vernünftiges bestellen.

Und abends, wenn Du selbst kochen könntest, gibt's trotzdem nur den selben Mist. Bratkartoffeln mit Wurst reingeschnitten? Himmel!

Dem stimme ich zu, bis auf dass ich nicht viel von Mikrowellen halte.

Wurstbrote, Schnitzel, Currywurst... schmeckt dir das alles?

Asia Imbiss ist meist zuckerig, aber weitaus besser als Wurstbrote.

Döner ist eigentlich klasse... man sollte das Brötchen weglassen, aber hey.

Son Dönerteller mit Reis ist was richtig, richtig feines.

Zum Trainingsplan: Imho Schrott. Zuviele Isos, keine Compounds, bringts irgendwie einfach mal gar net...

@radiocontrolled :

Mach mal 40 Minuten Laufen oder 20 Minuten Intervalltraining und geh direkt danach trainieren.

Am besten Grundübungen wie Kniebeugen. Am besten mit dem, was du sonst auch trainierst ;)

Naja sagen wir lieber Kreuzheben, denn die Hantel kannst du da wenigstens fallen lassen.

Wahrscheinlich kriegst sie mit dem normalen Gewicht aber kaum hoch, Form verschlechtert sich, Wiederholungen werden weniger, Koordination wird beschissen...

Intervalltraining und Distanztraining haben ne Auswirkung durch Belastung. Die geht nunmal nicht magisch weg, weil man danach trainieren will. Die zieht sich durch die Workouts und macht Probleme mit den Kraftübungen. Und die sind wichtiger als die Cardio Übungen, wenn erstmal um Aufbau und Abnehmen geht und nicht um Sport.

[Gast Bragi]

Mach mal 40 Minuten Laufen oder 20 Minuten Intervalltraining und geh direkt danach trainieren.

Am besten Grundübungen wie Kniebeugen. Am besten mit dem, was du sonst auch trainierst ;)

Naja sagen wir lieber Kreuzheben, denn die Hantel kannst du da wenigstens fallen lassen.

Wahrscheinlich kriegst sie mit dem normalen Gewicht aber kaum hoch, Form verschlechtert sich, Wiederholungen werden weniger, Koordination wird beschissen...

Intervalltraining und Distanztraining haben ne Auswirkung durch Belastung. Die geht nunmal nicht magisch weg, weil man danach trainieren will. Die zieht sich durch die Workouts und macht Probleme mit den Kraftübungen. Und die sind wichtiger als die Cardio Übungen, wenn erstmal um Aufbau und Abnehmen geht und nicht um Sport.

Eine Frage zu deinem post:

Will Heimtraining in Richtung gesundheitsorientiert und etwas Fitness machen und dort mit Kniebeugen beginnen. Hab bei mehreren Autoren für bodyweight exercises (u.a. Ross Enameit und Matt Furey, welche du in nem anderen post mal empfohlen hast) gelesen, dass statt reguläre Kniebeugen ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln, man lieber Hindu Squats machen sollte und davon dann auch ne ganze Menge, was bis zu 15min dauern kann. Die würden dann auch gleich noch das Herz-Kreislauf System mittrainieren und den größten Teil des Körpers. Da ich keinen Heimtrainer zu hause hab, bräuchte ich ja auch etwas, um mich aufzuwärmen.

Meine Fragen dazu:

1. Sind Hindu Squats wirklich sinnvoller und auch gelenkschonender als "normale" Kniebeugen fürs Heimtraining?

2. Ist die Übung sinnvoll, um sich nebenbei damit gleich aufzuwärmen? Und kann ich danach noch mein restlichen Training machen? Ich mach ja nix mit schweren Gewichten danach, sondern vor allem Übungen mit Eigengewicht und mit Kurzhanteln und vielen Wiederholungen.

3. Ist der "Wall-Squat", also die Übung, bei der man sich an die Wand lehnt mit angewinkelten Beinen und die Spannung hält, eine gute Vorbereitung auf die Squats v.a. im Hinblick auf mein Knie. Hab da nicht mehr so sonderlich viel Kraft drin, um atm die Hindu Squats fehlerfrei ausführen zu können mit höherer Wiederholungszahl. Wäre also gut ne Übung zu haben, die mich drauf vorbereitet. (Hab vor Jahren mal gehört, der Wall Squat sei gesundheitsschädlich, hab ihn aber nun wiederentdeckt in deren ebooks.)

[Shao 6455]

Mach mal 40 Minuten Laufen oder 20 Minuten Intervalltraining und geh direkt danach trainieren.

Am besten Grundübungen wie Kniebeugen. Am besten mit dem, was du sonst auch trainierst ;)

Naja sagen wir lieber Kreuzheben, denn die Hantel kannst du da wenigstens fallen lassen.

Wahrscheinlich kriegst sie mit dem normalen Gewicht aber kaum hoch, Form verschlechtert sich, Wiederholungen werden weniger, Koordination wird beschissen...

Intervalltraining und Distanztraining haben ne Auswirkung durch Belastung. Die geht nunmal nicht magisch weg, weil man danach trainieren will. Die zieht sich durch die Workouts und macht Probleme mit den Kraftübungen. Und die sind wichtiger als die Cardio Übungen, wenn erstmal um Aufbau und Abnehmen geht und nicht um Sport.

Eine Frage zu deinem post:

Will Heimtraining in Richtung gesundheitsorientiert und etwas Fitness machen und dort mit Kniebeugen beginnen. Hab bei mehreren Autoren für bodyweight exercises (u.a. Ross Enameit und Matt Furey, welche du in nem anderen post mal empfohlen hast) gelesen, dass statt reguläre Kniebeugen ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln, man lieber Hindu Squats machen sollte und davon dann auch ne ganze Menge, was bis zu 15min dauern kann. Die würden dann auch gleich noch das Herz-Kreislauf System mittrainieren und den größten Teil des Körpers. Da ich keinen Heimtrainer zu hause hab, bräuchte ich ja auch etwas, um mich aufzuwärmen.

Meine Fragen dazu:

1. Sind Hindu Squats wirklich sinnvoller und auch gelenkschonender als "normale" Kniebeugen fürs Heimtraining?

2. Ist die Übung sinnvoll, um sich nebenbei damit gleich aufzuwärmen? Und kann ich danach noch mein restlichen Training machen? Ich mach ja nix mit schweren Gewichten danach, sondern vor allem Übungen mit Eigengewicht und mit Kurzhanteln und vielen Wiederholungen.

3. Ist der "Wall-Squat", also die Übung, bei der man sich an die Wand lehnt mit angewinkelten Beinen und die Spannung hält, eine gute Vorbereitung auf die Squats v.a. im Hinblick auf mein Knie. Hab da nicht mehr so sonderlich viel Kraft drin, um atm die Hindu Squats fehlerfrei ausführen zu können mit höherer Wiederholungszahl. Wäre also gut ne Übung zu haben, die mich drauf vorbereitet. (Hab vor Jahren mal gehört, der Wall Squat sei gesundheitsschädlich, hab ihn aber nun wiederentdeckt in deren ebooks.)

Also Matt Furey find ich doof. Der hat zwar nen nettes Programm, ist aber ne Fettbacke ohne Conditioning und verkauft nen PRogramm, wo es darum geht, wie man richtig scheisst. :D

Hindu Squats zum Aufwärmen und Conditioning gehen schon klar, kannst aber genauso gut normale Kniebeugen machen.

Indische kannst du halt meist mehr machen...

3. Du brauchst keine Vorbereitung wenn du Kniebeugen ohne Gewicht machen willst, ausser vielleicht du wiegst 170kg bei nem KFA von 50%