Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Maika 17]

Shao kannst du nochmal diese Tabelle posten wo die ganzen Werte für Squats,deadlift usw. für novice und intermediate und so aufgelistet waren? find sowas bei google nicht.

Und was mich noch verwirrt: in manchen Programmen lese ich 5x5 und in manchen 3x5, is 3x5 was auf das man später umsteigen kann oder kann man das auch schon machen wenn man sich mit vielen Sets vorher aufwärmen muss?ihrgendsowas hab ich hier doch schonmal ihrgendwo gelesen..

[Shao 6436]

Shao kannst du nochmal diese Tabelle posten wo die ganzen Werte für Squats,deadlift usw. für novice und intermediate und so aufgelistet waren? find sowas bei google nicht.

Und was mich noch verwirrt: in manchen Programmen lese ich 5x5 und in manchen 3x5, is 3x5 was auf das man später umsteigen kann oder kann man das auch schon machen wenn man sich mit vielen Sets vorher aufwärmen muss?ihrgendsowas hab ich hier doch schonmal ihrgendwo gelesen..

Kann man sich drüber streiten.

Ob 3 oder 5 Sätze... muss man selbst wissen.

Gibt da verschiedene Programmiervarianten, die den Effekt verändern. In meinem Programm benutz ich momentan 3x5 plus Aufwärmen.

Mir reicht das. Anderen vielleicht nicht. Bill Starr mag 5x5 grundsätzlich, ist aber eher nen Intermediate Programm.

@-D3nny- :

Die Werte entsprechend grundsätzlich bestimmten Faktoren des Körpergewichts.

Nachlesen kannst du hier :

http://www.lonkilgore.com/usawrdc/strength_standards.pdf

@Pongi : Ja, geiler Film.

[tentacle 508]

Ich muss auch sagen, dass ich damals mit einem 5*5 System gute Erfolge erzielt habe.

Im selben Atemzug frage ich mich, weshalb ich das abgebrochen habe 0o

[-D3nny- 4]

5ter Tag:

Knieubeugen 70 kg: check.

Bankdrücken 55kg: check.

LH-Rudern 45kg: check.

Klimmzüge: 9/7/5

[flymypretties 35]

ok danke dir shao für die infos.

dieses programm das ich habe steigert sich ja linear. sh. link.

werde mich nun auf die grundübungen konzentrieren. und vlt pro woche noch

3 sätze reine bauch oder bizepsübungen einbauen.

muss nun unbedingt mit kreuzheben beginnen, bekomm von jedem zu hören,...zu gefährlich.

wenn ich meinen mcshit trainer frag verweist er mich bestimmt auf die maschinen :(

naja, ich werd mal mit der stange bisschen üben

Es gibt dafür sehr gute Anleitungen im Netz... wo wohnst du?

Das Kreuzheben zu gefährlich ist... halte ich fürn hartes Gerücht.

Meist spielen die Leute nebenbei Fussball. Aber Kreuzheben.!..!..! Oh oh! Das Kreuzheben.... so böse!... so gefährlich!... niemals machen!... Total die Verletzungsgefahr.

Reine Bizepsübungen sind imho hart verschwendete Zeit, da die mit grosser Wahrscheinlichkeit mehr bei Klimmzügen abkriegen als du auf deine Curls überhaupt drauf laden kannst.

hab mir jetzt mal das buch geholt "starting strength" von mark rippetoe. der anfänger wird darauf verwiesen. hab schon einiges gelesen und ich finde genau das wieder was shao hier propagiert. bin immer mehr von diesem konzept überzeugt. habe vorgestern das erste mal 5*5 gemacht (kniebeugen,bankdrücken,dips,military press). hat mich ganz gut gefi***!

ich werde nun die nächsten wochen schauen wo ich mich vom gewicht her einpendel, bei den einzelnen übungen.

habe ich das richtige verstanden, dass man das gewicht über die sätze steigert, und bei kniebeugen, BD, military press jeweils die letzten 3 sätze maximal powert und beim kreuzheben 1 satz volle power ausreicht?

[wintersun 2]

Ich hab mal ne etwas andere Frage bezogen auf die WDH: Mein Trainer hat mir immer einen bestimmten WDH-Bereich gegeben in dem ihc mich aufhalten soll... beispielsweise 3x8-12WDH. Sprich:

Ich geh auf Masse und mach 3 Sätze, im ersten schaff ich 11 WDH, im zweiten nur noch 9, im dritten 7. Perfekt. Nächstes oder übernächstes Mal steiger ich mein Gewicht leicht!

Er hat mir das damals erklärt (und mir stellt sich die Frage jetzt auch).. Was macht es für einen Sinn wenn ich im ersten Satz nach X Wiederholungen aufhöre, obwohl ihc noch 2-3 ordentliche WDH raushauen könnte? Dann trainier ich doch irgendwie nicht am Limit, oder?

Deswegen versteh ich auch nicht ganz wie man auf 5x5 gehen kann... wenn ich im ersten Satz 7 WDh schaffen könnte, wieso soll ich dann nach der 5. aufhören?

mfg

[JohnAntony 235]

Deine Überlegung in allen Ehren, aber durchdenkt sie nochmal. Auch bei 8-12 Wdh kannst du locker noch mehr schaffen, wenn du das Gewicht richtig wählst. Bei 5x5 ist es so, dass man die ersten 3 Sätze völlig unproblematisch meist meistern kann, aber es dann in Satz 4-5 immer schwerer wird und es meist immer vorkommt, dass du dann im 5ten Satz deine Wdh nicht mehr ganz sauber schaffst.

Am Anfang bei 5x5 Military Press dachte ich mir auch "Was ist doch super locker". Aber als ich bei Satz 5 nicht mehr konnte, dachte ich mir einfach nur "Wow super hart das ganze". Das Gewicht wird halt so gewählt, dass du im 5ten Satz an dein Limit kommst.

Wobei man sagen muss, dass 5x5 etwas mehr auf die Kraft geht und das typische 8Wdh Training eher auf Hypertrophie.

Lg

[wintersun 2]

Auch bei 8-12 Wdh kannst du locker noch mehr schaffen, wenn du das Gewicht richtig wählst.

Ähm sorry, aber Das muss ich nun wirklich verstehen oder?

Beispiel Bankdrücken 50 KG:

1. Satz: 12 WDH, zur 13. WDH angesetzt, aber die positive Bewegung will nicht mehr

Pause

2. Satz: 10 WDH, zur 11. WDH angesetzt, aber auch hier ist jetzt Ende ;)

Pause

3. Satz: 7 WDH, die letzte negative Bewegung konnte man schon kaum noch halten, zur 8. WDH angesetzt aber es macht keinen Sinn mehr

Übung beendet. Wie kann ich denn da jetzt bitte das Gewicht "richtiger" wählen? Ich bin (fast) genau in dem von mir geplanten Intervall von 8-12 WDH dringeblieben und kann nächste Woche erhöhen.

Ok, das ist wohl was ganz anderes als der Plan da oben. Zum Beispiel beim Stichwort: Lineare Progression. Aber ich würde trotzdem mal eure Meinung dazu hören?!

Ich hab jetzt nicht unbedingt die große Ahnung vom Pumpen und ich will auf keinen Fall den Trainingsplan von oben in Frage stellen, aber ich denke, dass es so doch ebenso viel Sinn macht, gerade wenn man auf Hypertrophie geht.

Soll der oben genannte Plan auf Hypertrophie abzielen? Oder gehts dabei "nur" um Fitness und Kraftzuwachs?

Januar 10, 2009 bearbeitet von wintersun

[JohnAntony 235]

Auch bei 8-12 Wdh kannst du locker noch mehr schaffen, wenn du das Gewicht richtig wählst.

Ähm sorry, aber Das muss ich nun wirklich verstehen oder?

Beispiel Bankdrücken 50 KG:

1. Satz: 12 WDH, zur 13. WDH angesetzt, aber die positive Bewegung will nicht mehr

Pause

2. Satz: 10 WDH, zur 11. WDH angesetzt, aber auch hier ist jetzt Ende ;)

Pause

3. Satz: 7 WDH, die letzte negative Bewegung konnte man schon kaum noch halten, zur 8. WDH angesetzt aber es macht keinen Sinn mehr

Übung beendet. Wie kann ich denn da jetzt bitte das Gewicht "richtiger" wählen? Ich bin (fast) genau in dem von mir geplanten Intervall von 8-12 WDH dringeblieben und kann nächste Woche erhöhen.

Ja eben das ist das was ich meine. Du könntest das Gewicht auch so wählen (nur Beispielhaft), das du in allen Sätzen 12 WDH machst.

Deine herangehensweise ist aber mehr die, dass du immer bis zum Muskelversagen trainierst. Das ist doch keine Besonderheit des 5x5, dass du jeden Satz gleichmäßig trainierst, sondern dies kannst du auch bei 8x3 oder von mir aus 20x1 umsetzen.

Die Besonderheit ist wohl eher(wobei man die auch zB bei 8x3 so umsetzen könnte), dass du einfach stetig eine gleiche Wiederholungsbelastung hast und die lineare Progression beibehälst. Die hat nun wiederum den Vorteil, dass du schneller deine Kraft steigerst und mehr Gewicht draufpacken kannst. Vereinfacht gesagt, kannst du dann schneller mit hohem Gewicht ein Hypertrophie training machen, während wenn du von Anfang an nur auf "leeren" Muskelwachstum trainierst automatisch mit weniger Gewicht trainieren kannst und deshalb auch in Zukunft weniger Hypertrophie erwarten kannst.

Als Beispiel: Ein Anfänger startet mit Bankdrücken nach deinem Plan. Er wird zwar schnell etwas an Masse zunehmen, jedoch werden seine Kraftwerte nicht so gut steigen, weshalb sein Muskelwachstum zwangsläufig später schneller stagnieren wird.

Der andere Kandidat arbeitet zunächst an seiner Kraft und steigert sich dort auch kontinuierlich, wobei dies etwas zulasten der Optik geht (wobei ich hier genau wie Shao eher die Meinung vertrete, dass jemand mit viel Kraft auch immer eien gute Optik hat). Dann entschließt er sich etwas für seine Optik zutun (ist evtl schon am Anfang der Fortgeschrittenengewichte) und kann nun seine Optik durch viel höhere Gewichte in einem Hypertrophietraining trainieren, was ihm dann Wahnsinnige erfolge bescheren wird.

Aber wie du richtig gesagt hast, geht das 5x5 weniger auf Hypertrophie sondern um Kraftzuwächse und daraus resultierenden Muskelwachstum. Deshalb ist dein Training auch nicht irgendwie Falsch. Es ist einfach nur eine andere herangehensweise. Und so sehr ich es gerne wünschte, sind dies doch alles nur irgendwo Theorien und jeder muss sein eigenes Rezept finden. I

Ich persönlich bevorzuge das 5x5 Grundübungsprogramm, weil ich einfach kräftig sein will. Ich kenne einfach viel zu viele Leute die wie ein Bär aussehen und wenn sie dann mal einen Schrank tragen sollen brechen sie zusammen.

Gerade bei der Bundeswehr ist mir aufgefallen, dass die ganzen "Kanten" als erste Schlapp gemacht haben, weil sie weder Kraft noch Muskelausdauer besaßen, sondern nur "leere" Masse mit sich rumschleppten. Deshalb möchte ich eher auf Kraft trainieren. Aber wie schon gesagt ist dies eher Trainingsphilosophie.

Lg

Januar 10, 2009 bearbeitet von JohnAntony

[Shao 6436]

Der Grund für die 5 Wiederholungen liegt an einer anderen Stelle.

Ein Novize im Kraftsport (Auch Bodybuilder sind Kraftsportler, gehen aber später dann in eine andere Richtung) ist nicht imstande,

1-3RM Lifts mit korrekter Form auszuführen. Es ist ihm möglich 5RM Lifts korrekt auszuführen. Später dann sicher auch 8.

Das Problem liegt in der Gleichförmigkeit der Bewegung und des Lernens eines korrekten neuronalen Musters der Bewegung.

EMG Studien haben gezeigt, dass nach der 5. Wiederholung in schweren Lifts unausweichlich ein Verlust der motorischen Koordination stattfindet.

Das ist in Ordnung bei einem erfahrenen Lifter, der verdammt genau weiss was er tut, wie er steht, wie er sich verhält. Für jeden Novizen unter 1 Jahr Erfahrung in Kniebeugen beispielsweise ist dies eine Scheiss Idee. Ein erfahrener Lifter kann seine Form halten, sein Nervensystem und seine Muskeln sind darauf vorbereitet. Ein Novize kann das nicht.

Die magische Zahl des Wachstums liegt meist irgendwo bei 20-25 Wiederholungen.

Egal welches Schema man nimmt. Wachsen die Leute, sind es 20-25 Wiederholungen.

Chad Waterbury hat über seine Studien was diese Zahl angeht, bereits in einem Buch verfasst.

Bei mir sind es damit 10-15 Aufwärmwiederholungen und 15 Arbeitswiederholungen in 3 Sätzen.

JohnAnthony hat die 8x3 erwähnt : Man könnte. Die Wahrscheinlichkeit, dass da jemand Lust drauf hat ist ziemlich gering. Weiterhin wird man kaum sich linear steigern können, da 8 Sätze im absoluten Maximalkraftbereich das Nervensystem für ca ne Woche oder mehr ins Nirvana schicken dürften ;)

Es gibt ein Programm dass 8 Sätze nutzt. Da macht man nach Monat 1 erstmal 2 Wochen Pause bevor man mit dem zweiten beginnt. Nach dem macht wieder ne längere Beugepause, da man sonst die Mutter allen Übertrainings kennen lernt. So ein Programm ist richtig brutal und kein Anfänger könnte das durchhalten.

Zurück zu 25 Wiederholungen :

Lifter 1 macht 3x8

Ich mache 5x5

Wir gehen davon aus, wir beide haben ein 1RM von 100kg. (Stimmt in meinem Fall nicht, ist aber auch scheissegal.)

Lifter 1 benutzt 8RM.

8RM entspricht nach der THeorie ca 78% von 1RM.

Das sind 78kg

Ich benutze 5RM. 86% von 1RM.

Macht 86kg.

Lifter 1 macht drei Sätze à acht mit 76kg.

24X76 = 1824

Ich mache 5 Sätze a 5 mit 86kg.

25x86= 2150

Ich habe somit in der gleichen Zeit eine 16,7% höhere Tonnage und Intensität des Workouts. (Wir gehen von gleicher Zeit, gleicher perfekter Form aus.)

D.h. der Reiz den ich setze, ist nicht nur für die Kraft sondern auch in der Hemmung der Proteinsynthese stärker.

Das wiederum wird mit grosser Wahrscheinlichkeit zu mehr Hypertrophie führen.

Jetzt mache ich meist den Workout nicht so.

Bei mir kommen ein paar Aufwärmsets und andere Dinge dazu. Aber selbst bei meiner Form würde ich sagen :

Ein Set über 5 Wiederholungen ist nicht drin. Sowas mach ich nicht.

An Geräten ist das übrigens scheiss egal. Nur sobald ihr 100kg auf dem Rücken habt, überlegt ihr euch solche Spässchen halt nochmal ;)

Frage allgemein : Hast du schon jemals jemanden gesehen, der scheissen breit ist, aber nicht zumindest auf einem bestimmten Level ziemlich stark?

Andersrum, Leute die ziemlich stark sind, und hart trainieren und trotzdem nicht so breit, kenne ich auch. Die limitieren auch meist ihr Essen und bleiben sehr tief im Maxkraftbereich um Relativkraft zu trainieren und in der gleichen Gewichtsklasse zu bleiben.

[JohnAntony 235]

Frage allgemein : Hast du schon jemals jemanden gesehen, der scheissen breit ist, aber nicht zumindest auf einem bestimmten Level ziemlich stark?

Leider eben ja. Naja gut auf einem bestimmten Level ist natürlich jeder Breite stark. Aber nicht so wie man sich dies vorstellt.

Bzgl. 25: Kannst du mir ein paar Untersuchungen/Studien nennen. Kann dies nicht so recht glauben, dass es auf die Wdh überhaupt nicht ankommt. Dann könnte doch jeder mit viel höherem Gewicht einfach 25x1 machen und viel mehr Erfolge erzielen, oder???

Lg

[Shao 6436]

Frage allgemein : Hast du schon jemals jemanden gesehen, der scheissen breit ist, aber nicht zumindest auf einem bestimmten Level ziemlich stark?

Leider eben ja. Naja gut auf einem bestimmten Level ist natürlich jeder Breite stark. Aber nicht so wie man sich dies vorstellt.

Bzgl. 25: Kannst du mir ein paar Untersuchungen/Studien nennen. Kann dies nicht so recht glauben, dass es auf die Wdh überhaupt nicht ankommt. Dann könnte doch jeder mit viel höherem Gewicht einfach 25x1 machen und viel mehr Erfolge erzielen, oder???

Lg

Ich kenne niemanden, der 25x 1RM nacheinander auch nur annähernd durchhalten würde :D

Mir reichen zwei bis drei 1RM Versuche, dann ist aber auch Schicht im Schacht, Flasche leer ;)

Finde leider den passenden Artikel von Chad Waterbury nicht mehr.

Das hier ist zumindest sein Buch über diese Dinge :

Besuche meine Homepage

Edit : Natürlich spielen Wiederholung eine Rolle. Die eine Rolle ist die Proteinsynthese im Muskel, die durch intensive Kontraktion mehr gehemmt wird als durch nicht so intensive. Ein 1RM ist zwar sehr intensiv und hemmt und verbraucht Muskelprotein sehr stark, aber da es nur eine Wiederholung ist, ist das egal. Bei 5 Wiederholungen verbrauchen und Hemmen wir weitaus mehr. Bei 6-8 Wiederholungen verbraucht man vermutlich am meisten innerhalb eines ganzen Sets.

Dies ist zwar nur einer der vielen Pathways die Muskelwachstum erzeugen, aber zumindest einer, bei dem Wiederholungen wichtig sind.

[JohnAntony 235]

Ich kenne niemanden, der 25x 1RM nacheinander auch nur annähernd durchhalten würde :D

Mir reichen zwei bis drei 1RM Versuche, dann ist aber auch Schicht im Schacht, Flasche leer ;)

Finde leider den passenden Artikel von Chad Waterbury nicht mehr.

Das hier ist zumindest sein Buch über diese Dinge :

Besuche meine Homepage

Edit : Natürlich spielen Wiederholung eine Rolle. Die eine Rolle ist die Proteinsynthese im Muskel, die durch intensive Kontraktion mehr gehemmt wird als durch nicht so intensive. Ein 1RM ist zwar sehr intensiv und hemmt und verbraucht Muskelprotein sehr stark, aber da es nur eine Wiederholung ist, ist das egal. Bei 5 Wiederholungen verbrauchen und Hemmen wir weitaus mehr. Bei 6-8 Wiederholungen verbraucht man vermutlich am meisten innerhalb eines ganzen Sets.

Dies ist zwar nur einer der vielen Pathways die Muskelwachstum erzeugen, aber zumindest einer, bei dem Wiederholungen wichtig sind.

Ich glaub wir reden aneinander vorbei. Ich hatte dich so verstanden, das es egal ist ob du 25x1 oder 3x8 oder 5x5 machst solange am Ende 25 rauskommt...bei gleichem Gewicht. Verstehe nun nicht wieso du zwar 5x5 nun durchhälst, aber noch nichtmal 4x1???

Ganz ehrlich glaube ich, dass da noch mindestens dann eine Variation des Gewichtes vorgenommen werden muss, um den selben Effekt zu erreichen.

Ist noch alles Theorie, werde es am Monta mal mit 25x1 Bankdrücken testen

Lg

[Shao 6436]

Ich kenne niemanden, der 25x 1RM nacheinander auch nur annähernd durchhalten würde :D

Mir reichen zwei bis drei 1RM Versuche, dann ist aber auch Schicht im Schacht, Flasche leer ;)

Finde leider den passenden Artikel von Chad Waterbury nicht mehr.

Das hier ist zumindest sein Buch über diese Dinge :

Besuche meine Homepage

Edit : Natürlich spielen Wiederholung eine Rolle. Die eine Rolle ist die Proteinsynthese im Muskel, die durch intensive Kontraktion mehr gehemmt wird als durch nicht so intensive. Ein 1RM ist zwar sehr intensiv und hemmt und verbraucht Muskelprotein sehr stark, aber da es nur eine Wiederholung ist, ist das egal. Bei 5 Wiederholungen verbrauchen und Hemmen wir weitaus mehr. Bei 6-8 Wiederholungen verbraucht man vermutlich am meisten innerhalb eines ganzen Sets.

Dies ist zwar nur einer der vielen Pathways die Muskelwachstum erzeugen, aber zumindest einer, bei dem Wiederholungen wichtig sind.

Ich glaub wir reden aneinander vorbei. Ich hatte dich so verstanden, das es egal ist ob du 25x1 oder 3x8 oder 5x5 machst solange am Ende 25 rauskommt...bei gleichem Gewicht. Verstehe nun nicht wieso du zwar 5x5 nun durchhälst, aber noch nichtmal 4x1???

Ganz ehrlich glaube ich, dass da noch mindestens dann eine Variation des Gewichtes vorgenommen werden muss, um den selben Effekt zu erreichen.

Ist noch alles Theorie, werde es am Monta mal mit 25x1 Bankdrücken testen

Lg

25 volle 1 RM Lifts?

Das Gewicht bbleibt definitiv nicht gleich, da haben wir aneinander vorbei geredet. Es geht ja vor allem darum, dass man 5x5 mehr Gewichte nutzen kann.

Ih kann 5x5 auch mit 8RM Gewichten machen. Dann steiger ich mich aber nicht so stark wie wenn ich eben echte 5RM Gewichte benutze. Dafür ist das ganze ja da. Am Anfang arbeitet man noch mit submaximalen Gewichten um die Bewegung einzuschleifen. Nach ca einem Monate ist jeder Trainierende bei seinen bis dato maximalen Llifts angekommen...

Wenn du 25 mal sehr submaximale Gewichte benutzt, ist das eher ein GTG Schema und damit kommt man zwar kraftmässig weiter, aber muskulär überhaupt nicht.

[-D3nny- 4]

Ist noch alles Theorie, werde es am Monta mal mit 25x1 Bankdrücken testen

Lg

Nicht übel nehmen bitte, aber wenn ich mir das zum Beispiel bei Kniebeugen vorstelle, weiß ich jetzt schon, dass ich kotzen oder zusammenbrechen würde. ^^

Januar 10, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Shao 6436]

Ist noch alles Theorie, werde es am Monta mal mit 25x1 Bankdrücken testen

Lg

Nicht übel nehmen bitte, aber wenn ich mir das zum Beispiel bei Kniebeugen vorstelle, weiß ich jetzt schon, dass ich kotzen oder zusammenbrechen würde. ^^

Ich würde ca bei Wiederholung 7-8 denke ich spätestens abbrechen..

Wenn wir von vollem 1RM reden.

Da dazwischen mindestens 3-5 Minuten Zeit sind, würde das immerhin schonmal ne Stunde dauern XD

[JohnAntony 235]

Nein eben. Da hab ich dich missverstanden. Hatte deine Aussage so verstanden, dass es egal ist, ob man nun 3x8 oder 5x5 oder 25x1 macht hauptsache man macht 25 Wdh. D.h. doch im logischen Schluss für mich, dass ich bei 25Wdh natürlich das Gewicht so tief nehme, dass ich die 25 auch schaffe.

Deshalb hab ich ja an deiner Theorie (bzw. deine zitierte Theorie) gezweifelt.

Hier nochmal das von mir gemeinte Zitat:

Die magische Zahl des Wachstums liegt meist irgendwo bei 20-25 Wiederholungen.

Egal welches Schema man nimmt. Wachsen die Leute, sind es 20-25 Wiederholungen.

Chad Waterbury hat über seine Studien was diese Zahl angeht, bereits in einem Buch verfasst.

Nur das hab ich ja versucht, theoretisch, umzusetzen. Indem ich gesagt hab, Ok dann mach ich 25 Einzelwiderholungen, so daß ich die letzte Wdh noch gerade so schaffe.

Btw: was bedeutet dieses "RM" eigentlich

Lg

[Shao 6436]

Nein eben. Da hab ich dich missverstanden. Hatte deine Aussage so verstanden, dass es egal ist, ob man nun 3x8 oder 5x5 oder 25x1 macht hauptsache man macht 25 Wdh. D.h. doch im logischen Schluss für mich, dass ich bei 25Wdh natürlich das Gewicht so tief nehme, dass ich die 25 auch schaffe.

Deshalb hab ich ja an deiner Theorie (bzw. deine zitierte Theorie) gezweifelt.

Hier nochmal das von mir gemeinte Zitat:

Die magische Zahl des Wachstums liegt meist irgendwo bei 20-25 Wiederholungen.

Egal welches Schema man nimmt. Wachsen die Leute, sind es 20-25 Wiederholungen.

Chad Waterbury hat über seine Studien was diese Zahl angeht, bereits in einem Buch verfasst.

Nur das hab ich ja versucht, theoretisch, umzusetzen. Indem ich gesagt hab, Ok dann mach ich 25 Einzelwiderholungen, so daß ich die letzte Wdh noch gerade so schaffe.

Btw: was bedeutet dieses "RM" eigentlich

Lg

RM = Repetition Maximum

Also das Maximalgewicht für X Wiederholungen das man schafft ist XRM.

1RM ist also die eigene "Limit Strength" wie man das so schön nennt.

Ich merke schon, da ist was nicht ganz verstehbar gewesen. Gemeint war damit, dass wenn man das ganze untersucht, ein Grossteil der guten Programme 20-25 Wiederholungen in irgendeiner Form nutzt.

[JohnAntony 235]

Ich merke schon, da ist was nicht ganz verstehbar gewesen. Gemeint war damit, dass wenn man das ganze untersucht, ein Grossteil der guten Programme 20-25 Wiederholungen in irgendeiner Form nutzt.

So hab ich es mir schon fast gedacht. Dann muss ich wenigstens nicht meinen Trainingstag verschwenden

Wieder was gelernt. Danke für die Infos...

Lg

[Shao 6436]

Ich merke schon, da ist was nicht ganz verstehbar gewesen. Gemeint war damit, dass wenn man das ganze untersucht, ein Grossteil der guten Programme 20-25 Wiederholungen in irgendeiner Form nutzt.

So hab ich es mir schon fast gedacht. Dann muss ich wenigstens nicht meinen Trainingstag verschwenden

Wieder was gelernt. Danke für die Infos...

Lg

Also solltest du wirklich mal 25x 1RM versuchen, nimms auf Video auf. Aber bitte mit Spotter :D

Beim Bankdrücken kann sowas tödlich enden :D

[JohnAntony 235]

Also solltest du wirklich mal 25x 1RM versuchen, nimms auf Video auf. Aber bitte mit Spotter :D

Beim Bankdrücken kann sowas tödlich enden :D

Naja wenigstens hätte ich dich dann wegen fahrlässiger Körperverletzung drangekriegt, weil du mich zu diesem Programm als Mod ermutigt hast

Btw: Du als Vorreiter des Ripptoe Programm könntest doch mal deine Erfolge (Kraft und Körperumfänge) posten. Würde mich sehr interessieren.

Lg

[RoyTS 141]

@TE (oder Shao)

Welchen Zweck soll 5x5 im Sinne von Masseaufbau erfüllen?

Wir reden beim Masseaufbau von einer optimierten TUT (time under tension). Konkret möchte ich die Zeit, die mein Muskel unter Spannung ist maximieren, gleichzeitig aber die Intensität so hoch wählen, dass mein Muskel optimal gefördert wird. Verdeutlicht man sich die Physiologie so impliziert das Hennemannsche Größenprinzip der Rekrutierung motorischer Einheiten, dass eine maximale Aktivierung aller motorischen Einheiten etwa bei 80% des 1RM einsetzt. Das ist in etwa das Gewicht, dass man bis zum Versagen ca 15mal bewältigen kann. Um diesen Bereich bewegt sich der klassische "Hypertrophiebereich" des Krafttrainings, die subjektive Erfahrung stimmt somit überein mit der logisch erklärbaren Theorie dahinter. NAtürlich ist das nicht so festgelegt aufgrund der Vielzahl der einfließenden Variablen. Dennoch sehe ich nicht ganz den Sinn hinter 5 Sätzen a 5 Wdh, außer, dass es einen effizienten Koordinations- und damit Kraftschub geben dürfte. Zum Ziel des Masseaufbaus bin ich mir nicht so sicher ob es optimal ist.

At the

beginning of the study, the motor units were fully

recruited when the force level reached 61.1% MVC for

the large electrodes and 63.8% MVC for the small

electrodes. At the end of 6 weeks of training, in which

subjects practiced tracking a linear increase in force

for more than 360 times, the motor units were fully

recruited at 86.3% and 80.3% MVC for large and small

electrodes, respectively. Such an increase in the force

range over which motor units were recruited was statistically

significant, underscoring that the nervous system

allowed subjects to refine their skill by slower and

more precise recruitment process.

MVC=maximum voluntary contraction

http://www.springerlink.com/content/k705x5058633748h/

Januar 10, 2009 bearbeitet von RoyTS

[Shao 6436]

@TE (oder Shao)

Welchen Zweck soll 5x5 im Sinne von Masseaufbau erfüllen?

Wir reden beim Masseaufbau von einer optimierten TUT (time under tension). Konkret möchte ich die Zeit, die mein Muskel unter Spannung ist maximieren, gleichzeitig aber die Intensität so hoch wählen, dass mein Muskel optimal gefördert wird. Verdeutlicht man sich die Physiologie so impliziert das Hennemannsche Größenprinzip der Rekrutierung motorischer Einheiten, dass eine maximale Aktivierung aller motorischen Einheiten etwa bei 80% des 1RM einsetzt. Das ist in etwa das Gewicht, dass man bis zum Versagen ca 15mal bewältigen kann. Um diesen Bereich bewegt sich der klassische "Hypertrophiebereich" des Krafttrainings, die subjektive Erfahrung stimmt somit überein mit der logisch erklärbaren Theorie dahinter. NAtürlich ist das nicht so festgelegt aufgrund der Vielzahl der einfließenden Variablen. Dennoch sehe ich nicht ganz den Sinn hinter 5 Sätzen a 5 Wdh, außer, dass es einen effizienten Koordinations- und damit Kraftschub geben dürfte. Zum Ziel des Masseaufbaus bin ich mir nicht so sicher ob es optimal ist.

At the

beginning of the study, the motor units were fully

recruited when the force level reached 61.1% MVC for

the large electrodes and 63.8% MVC for the small

electrodes. At the end of 6 weeks of training, in which

subjects practiced tracking a linear increase in force

for more than 360 times, the motor units were fully

recruited at 86.3% and 80.3% MVC for large and small

electrodes, respectively. Such an increase in the force

range over which motor units were recruited was statistically

significant, underscoring that the nervous system

allowed subjects to refine their skill by slower and

more precise recruitment process.

MVC=maximum voluntary contraction

http://www.springerlink.com/content/k705x5058633748h/

Ich kann nur sagen, ausprobieren.

Habe das ganze öfter mit den Zuwächsen anderer Systeme verglichen und die Compounds im Powerlifting 5x5 Stil blasen so ziemlich alles aus dem Wasser.

Warum, kann ich dir ehrlich gesagt nicht sagen. Viele Coaches schwören darauf und wenn du eine dementsprechend direkte Antwort willst, würde ich vorschlagen, du fragst bei Lon Kilgore bzw Mark Rippetoe nach. Die werden dir darauf eine weitaus bessere Antwort geben können als ich ;)

Einfach mal hier nachfragen :

Strengthmill Q&A Forums

Mark Rippetoe hat da seine eigene Subkategorie genauso wie Staley.

Rip leitet Fragen im Physiologie Bereich meist an Prof Kilgore weiter.

[RoyTS 141]

Joa, bin gespannt was kommt.

[Maika 17]

Poste die Antwort dann bitte hier