Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Shao 6435]

Ich les hier i-was mit 3-4 Litern Milch pro Tag!

Geht das denn?

Ist das nicht zu viel bzw. ungesund?

Ansonsten würd ich sofort Anfangen soviel zu trinken^^

Das ist eindeutig kein Dauerzustand. Als Dauerzustand über Jahre würde ich es als eindeutig ungesund empfinden. Als Zustand für 3-6 Monate in einer Phase, in der du nur einmal im Leben solch extreme Kraft und Massezuwächse hast, ist es legitim.

Schwarzenegger hat auch mal gesagt, als er gefragt wurde wieviel Milch er am Tag trinkt, dass er keine Milch trinkt, das ist etwas für Babys.

Er hat gesagt, er würde dementsprechend Bier trinken.

Dazu hat Arnold am Tag 2,5kg Fleisch weggehauen.

[Thomilla 0]

2,5 kg Fleisch, warum nicht wenn man es schaft. Da dürfte allerdings für den Normalsterblichen der Kostenfaktor das größte Problem sein.

[Chrischn 0]

4 Liter Milch haben etwa 2500 Kalorien, kosten gerade mal um die 2 Euro insgesamt, decken jede Menge Vitamina, eiweisse, und Fette etc ab und haben einen nicht gerade geringen Anteil an IGF-1 was quasi einem Wachstumshormon gleichkommt.

Besser gehts kaum in Bezug auf Preis/Leistung würde ich sagen.

Und ja es geht, ich mache selber Starting Strength und man kann definitiv 4 Liter pro Tag wegkloppen. Problem daran ist, dass man sich ein wenig dran gewöhnen muss, genauso wie der Körper. Und dann an Trainigstagen noch schön 3 Cheeseburger und nen Milchshake Erdbeer und Bäm ist man bei 4000 Kalorien. Hello, Muscle Mass!

[blubbel 14]

Führe den Satz bis zum Muskelversagen aus!

Diesen Fehler sieht man bei so vielen Leuten. Das ist wohl einer der schwerwiegensten Gründe, warum sich das Wachstum in Grenzen hält. Die meisten legen die Hantel weg, sobald es etwas anstrengend wird. Die Hantel sollte allerdings erst dann weggelegt werden, wenn man 10 bis 15 Sekunden nachdrückt und absolut keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Deshalb ist von einer gewissen Wiederholungszahl auch abzuraten. Vergiss solche Dinge wie: Pro Satz zehn Wiederholungen. Die Regel sollte folgendermaßen lauten: Führe den Satz bis zum Muskelversagen aus, wenn du mehr Wiederholungen schaffst als geplant, dann erhöhe das Gewicht. Noch effektiver ist es, wenn man nach dem Eintreten des Muskelversagens, eine Intensitätstechnik durchführt. Lass dir von einem Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen helfen, reduziere das Gewicht und führe den Satz fort oder mach ein paar Teilwiederholungen. Es ist dringend davon abzuraten, beim Muskelversagen abzufälschen indem man die Übung unsauber ausführt. Hier besteht wieder eine Verletzungsgefahr. Besonders Schäden an den Gelenken brauchen Wochen, teilweise Monate zur vollständigen Heilung, von einem Muskelriss ganz zu schweigen. Doch warum ist das Muskelversagen so wichtig? Wenn der Muskel versagt, will sich der Körper in Zukunft davor schützen indem er Muskelmasse aufbaut. Es ist eine Anpassung auf eine Stressreaktion. Vom Prinzip her ist es eigentlich sehr einfach, doch leider sieht man selten Leute die dies auch durchführen.

quelle

Hab ich gerade gefunden, als ich nach Anfängerfehlern gesucht habe.

Lässt sich das bei 5x5 auch so anwenden? Bei mir hieße das im Endeffekt, dass ich ca 9/7/7/5/3-4 oder so öhnlich statt 5/5/5/5/5 drücken würde. Sind insgesamt mehr Wiederholungen.

Momentan drücke ich immer beim letzten 5x5 Satz so weit, wie ich komme.

Früher aufhören und 5*5 oder bis zum ende?

[Shao 6435]

Führe den Satz bis zum Muskelversagen aus!

Diesen Fehler sieht man bei so vielen Leuten. Das ist wohl einer der schwerwiegensten Gründe, warum sich das Wachstum in Grenzen hält. Die meisten legen die Hantel weg, sobald es etwas anstrengend wird. Die Hantel sollte allerdings erst dann weggelegt werden, wenn man 10 bis 15 Sekunden nachdrückt und absolut keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Deshalb ist von einer gewissen Wiederholungszahl auch abzuraten. Vergiss solche Dinge wie: Pro Satz zehn Wiederholungen. Die Regel sollte folgendermaßen lauten: Führe den Satz bis zum Muskelversagen aus, wenn du mehr Wiederholungen schaffst als geplant, dann erhöhe das Gewicht. Noch effektiver ist es, wenn man nach dem Eintreten des Muskelversagens, eine Intensitätstechnik durchführt. Lass dir von einem Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen helfen, reduziere das Gewicht und führe den Satz fort oder mach ein paar Teilwiederholungen. Es ist dringend davon abzuraten, beim Muskelversagen abzufälschen indem man die Übung unsauber ausführt. Hier besteht wieder eine Verletzungsgefahr. Besonders Schäden an den Gelenken brauchen Wochen, teilweise Monate zur vollständigen Heilung, von einem Muskelriss ganz zu schweigen. Doch warum ist das Muskelversagen so wichtig? Wenn der Muskel versagt, will sich der Körper in Zukunft davor schützen indem er Muskelmasse aufbaut. Es ist eine Anpassung auf eine Stressreaktion. Vom Prinzip her ist es eigentlich sehr einfach, doch leider sieht man selten Leute die dies auch durchführen.

quelle

Hab ich gerade gefunden, als ich nach Anfängerfehlern gesucht habe.

Lässt sich das bei 5x5 auch so anwenden? Bei mir hieße das im Endeffekt, dass ich ca 9/7/7/5/3-4 oder so öhnlich statt 5/5/5/5/5 drücken würde. Sind insgesamt mehr Wiederholungen.

Momentan drücke ich immer beim letzten 5x5 Satz so weit, wie ich komme.

Früher aufhören und 5*5 oder bis zum ende?

Früher aufhören, ständig steigern, immer kämpfen.

Wenn du anfangs 9 schaffst, ist eh etwas grenzwertig XD

Wenn du solch ein Programm machen willst, mach es anders.

Nimm dir 20 Wiederholungen. Ein Gewicht, dass du 10 Wiederholungen packst.

Wärm dich auf und dann mach die 20 Wiederholungen. Atme jedesmal schön nochmal ein und aus, lass nen paar Sekunden dazwischen und hau die nächste Wiederholung raus. Dann quälst du dich, es ist anstrengend und du hast Spass ;)

Die Probleme mit MV hab ich glaub oft genug besprochen, sarkoplasmisches vs myofibrilläres Wachstum etc.

Plateabildung, stärker abflachende Dose Response Kurve etc...

[JohnAntony 235]

4 Liter Milch haben etwa 2500 Kalorien, kosten gerade mal um die 2 Euro insgesamt, decken jede Menge Vitamina, eiweisse, und Fette etc ab und haben einen nicht gerade geringen Anteil an IGF-1 was quasi einem Wachstumshormon gleichkommt.

Besser gehts kaum in Bezug auf Preis/Leistung würde ich sagen.

Und ja es geht, ich mache selber Starting Strength und man kann definitiv 4 Liter pro Tag wegkloppen. Problem daran ist, dass man sich ein wenig dran gewöhnen muss, genauso wie der Körper. Und dann an Trainigstagen noch schön 3 Cheeseburger und nen Milchshake Erdbeer und Bäm ist man bei 4000 Kalorien. Hello, Muscle Mass!

Stimme dem ganzen komplett zu. Man sollte sich allerdings auch darauf einstellen, dass man sich zusätzlich zu den Muskeln eine Plautze anfuttert und man dann widerum zwangsläufig irgendwann mit dem Thema Diät konfrontiert wird. Dann den Turnaround zu schaffen, ist für mich das wirklich komplizierte und mental anstrengendste bei der ganzen Geschichte.

Lg

[-D3nny- 4]

So, bin Back im Business :P

Prüfungen vorbei, Verletzung vorbei, Urlaub vorbei! Sind leider nur 70-71kg übrigen geblieben.

Erster Tag Plan A:

Kniebeugen: 20*60kg ( Wollte das mal ausprobieren, haut einen echt unglaublich weg)

Bankdrücken : 5/5/5/5/9 * 60kg

Langhantelrudern: 5/5/5/5/8 * 55kg

Klimmzüge: 8/6/4

Bizeps + Waden jeweils 3 Sätze

Ernährung ist bei knapp über 4000kcal, werd diesmal weniger Kohlenhydrate versuchen am Anfang, genaueres morgen.

[-D3nny- 4]

Hab auch mal die Webcam getestet:

Vor 1,5 Jahren ~ 56kg

Aktuell ~ 70kg

[Shao 6435]

Good stuff, bei dir ist auch noch einiges drin ;)

[-D3nny- 4]

Good stuff, bei dir ist auch noch einiges drin ;)

I know, hab mir mal die 80 als nächstes Ziel gesetzt

[Shao 6435]

Good stuff, bei dir ist auch noch einiges drin ;)

I know, hab mir mal die 80 als nächstes Ziel gesetzt

Rock on ;)

[Gast Shredder]

Ist das ne paintball narbe?

[-D3nny- 4]

Ist das ne paintball narbe?

Ne, Lichtspiegelung, hab da nix, musste das aber auch grad erst selber im Spiegel checken.

[-D3nny- 4]

Kniebeuge 20*62,5kg - Wer immer sich das ausgedacht hat, stand auf schmerzen.

LH Schulterdrücken im Sitzen: 5/5/5/5/7*30kg

Kreuzheben: 5*70kg/80kg/90k

Dips: net gezählt

Trizeps + Waden

[blue-eyed joe 37]

Das hört sich ja alles sehr geil an, ich hab auch mit dem 5x5 angefangt. Aber ich hab schiss vor der Fett zunahme. Ich hjab sowieso schon genug auf den Hüften. Wie bring ich beides unter einen Hut? Also Maxkraft ausbauen, aber an Fett zumindest nicht zunehmen. Fett verbrennen erledigt sich zusehends von allein, bei genügend Muskelmasse.

[mrenegy09 0]

Ich komm irgendwie mit 3x3 bei den Grundübungen besser klar. Habe beim Bankdrücken immer so 5x5 mit 75-80kg gemacht und hab dann mal auf 3x3 gewechselt. Zum Schluss nochmal die Maximalkraft verglichen und jetzt drücke ich 102,5 kg 1x. Beim 5x5 war mein Maximum 92,5 :)

Beim Beugen eigentlich das gleiche. 5x5 habe ich immer so 110-120kg 5x5 geschafft aber mehr ging einfach nicht. Dann auch auf 3x3 umgestiegen und schwupp die Wupp hab ich die 140kg 1x geschafft.

Mit der Kraft kommt finde ich auch die Optik ;)

viel Spaß beim Training weiterhin

[-D3nny- 4]

Das hört sich ja alles sehr geil an, ich hab auch mit dem 5x5 angefangt. Aber ich hab schiss vor der Fett zunahme. Ich hjab sowieso schon genug auf den Hüften. Wie bring ich beides unter einen Hut? Also Maxkraft ausbauen, aber an Fett zumindest nicht zunehmen. Fett verbrennen erledigt sich zusehends von allein, bei genügend Muskelmasse.

Könntest vor dem Bulken mal 2-4 Wochen PSMF machen, um nen anständigen KFA zu bekommen. Grad wenn du größere Fettmassen hast, funktioniert das gut.

Danach startest du dann durch. :)

Zu mir selbst, war jetzt der ersten Woche 5 mal trainieren.

Ist nicht weiter zu empfehlen, ging echt nur, da die Gewichte noch halbwegs easy sind, ich echt sauber gefressen habe und 10 Stunden gepennt.

Morgen erstmal Pause und dann wieder der alte Rhythmus, aber bin wieder voll drin im Training.

Gewichte:

Kniebeugen 67,5kg*20

Bankdrücken 65kg*5*5

LH Rudern: 60kg*5*5

Schulterdrücken: 32,5kg*5*5

Kreuzheben: 70/90/100*5

Dips, Klimmis, Bizeps, Trizeps und Waden zähl ich nicht.

lg Danny

[blue-eyed joe 37]

Na, so schlimm ist es auch wieder nicht. Mein KFA liegt bei ungefähr 17%. In den ersten 2-3 wochen muss ich dann eben rausfinden wie viele kalorien ich jetz zu mir nehmen kann, um an kraft zu gewinnen, aber an Fett nicht zuzulegen.

Aber zu deinem Training hab ich noch ne Frage: Du machst Klimmzüge PLUS Bizepsübungen? und auch den Trizeps hast du nochmal extra im Programm, oder? Welchen Effekt hat das bei dir?

Edit: Wäre PSMF in entschärfter Form nach den 5x5 Tainingswochen sinnvoll, um den Sixpack sichtbar zu machen, aber an Muskelmasse nicht zu viel abzunehmen? Oder hilft da einfach nur Sport, Sport und nochmal Sport (und vlt. auf 2500-300 kcal runterzugehen)?

Mai 17, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[-D3nny- 4]

Na, so schlimm ist es auch wieder nicht. Mein KFA liegt bei ungefähr 17%. In den ersten 2-3 wochen muss ich dann eben rausfinden wie viele kalorien ich jetz zu mir nehmen kann, um an kraft zu gewinnen, aber an Fett nicht zuzulegen.

Aber zu deinem Training hab ich noch ne Frage: Du machst Klimmzüge PLUS Bizepsübungen? und auch den Trizeps hast du nochmal extra im Programm, oder? Welchen Effekt hat das bei dir?

Edit: Wäre PSMF in entschärfter Form nach den 5x5 Tainingswochen sinnvoll, um den Sixpack sichtbar zu machen, aber an Muskelmasse nicht zu viel abzunehmen? Oder hilft da einfach nur Sport, Sport und nochmal Sport (und vlt. auf 2500-300 kcal runterzugehen)?

Welchen Effekt die Bizeps + Trizpes Isos (3*10-12 jeweils) haben, kann ich dir noch nicht sagen. Hab die Diesmal mit rein genommen, da meine Arme leider doch etwas hinter dem Rest hinterherhinken.

Hab bis jetzt leider noch kein Workout gefunden, dass bei mir da richtig reinknallt.

PSMF ist gut um schnell ein paar Kilo zu verlieren, wenn dein KFA hoch ist, aber für nen Sixpack sind diese ganzen Radikaldiäten eher ungeeignet.

Mai 17, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Talmut 10]

Na, so schlimm ist es auch wieder nicht. Mein KFA liegt bei ungefähr 17%. In den ersten 2-3 wochen muss ich dann eben rausfinden wie viele kalorien ich jetz zu mir nehmen kann, um an kraft zu gewinnen, aber an Fett nicht zuzulegen.

Wie willst Du das herausfinden? Wenn Du soviel isst und trainierst, daß Du Dein Gewicht hälst, dann sinkt zwar Dein KFA, aber Dein Muskelzuwachs könnte effektiver sein. Isst Du mehr und Du legst zu, dann müßtest Du es schon per Zufall treffen, daß Du den optimalen Punkt triffst (KFA bleibt gleich). Nur woher weißt Du dann, ob nicht noch mehr Kalorien mehr Muskeln gebracht hätten. Man kann da ja auch nicht verlässlich jeden Tag auf die Waage steigen und den KFA verlässlich messen, die Betrachtung eines Zeitraums von mindestens einer Woche ist da wohl angebrachter. In 2-3 Wochen ist das Finden eines solchen perfekten Kalorienzufuhrpunktes wohl nicht möglich. Ich bezweifle sogar, daß er ohne eine entsprechendes sportmedizinisches Equipment überhaupt zu finden ist.

[blue-eyed joe 37]

Naja, wenn ich beim Training an meine Grenzen geh (sollte beim 5x5 ja so sein), dass ich grade noch den letzten satz schaff, das arbeitsgewicht aber trotzdem steigern kann, dann kann ich das schon rausfinden: Leg ich an Fett zu (das merk ich ja durch bloßes "hinfassen"), dannn fress ich wohl zu viel, meine Muskeln bekommen genug, aber ich hab trotzdem noch zu viel Überschuss. leg ich jedoch nicht an Fett zu, dann passt alles. Solang ich die Übung ganz schaffe, und das gewicht steigern kann.

Ess ich aber zu wenig, dann merk ich das an zu wenig kraft. Also nach dem Motto pi mal daumen. zu hundert prozent werd ich s sicher nicht rausfinden, aber die richtung, und das erspart mir hernach viel arbeit.

[-D3nny- 4]

Naja, wenn ich beim Training an meine Grenzen geh (sollte beim 5x5 ja so sein), dass ich grade noch den letzten satz schaff, das arbeitsgewicht aber trotzdem steigern kann, dann kann ich das schon rausfinden: Leg ich an Fett zu (das merk ich ja durch bloßes "hinfassen"), dannn fress ich wohl zu viel, meine Muskeln bekommen genug, aber ich hab trotzdem noch zu viel Überschuss. leg ich jedoch nicht an Fett zu, dann passt alles. Solang ich die Übung ganz schaffe, und das gewicht steigern kann.

Ess ich aber zu wenig, dann merk ich das an zu wenig kraft. Also nach dem Motto pi mal daumen. zu hundert prozent werd ich s sicher nicht rausfinden, aber die richtung, und das erspart mir hernach viel arbeit.

Du sparst dir Arbeit, aber musst auch länger trainieren für den gleiche Muskelmasse, da du nicht so schnell steigern können wirst.

Das System basiert ja auch da drauf, dass du halt absolut mehr frisst, als eigentlich nötig.

[blue-eyed joe 37]

Stimmt, da könntest du recht haben.

Für wie viele Wochen ist jetzt so ein 5x5 genau gedacht? 5-6? was kann ich danach machen?

oder sollt ich das lieber mit shao per PM klären?

[Mika'el 1]

Danach kannste Westside oder so machen...aber glaub mir: nach 5-6 Wochen bist du garantiert nich an deinem Maximum was Steigerung angeht.

Ich mach das jetzt seit Ende Dezember (mit Pausen zwischendrin) und kann immernoch prima steigern.

Wenn du mit der linearen Steigerung nich mehr weiter kommst merkst du das schon

[-D3nny- 4]

Stimmt, da könntest du recht haben.

Für wie viele Wochen ist jetzt so ein 5x5 genau gedacht? 5-6? was kann ich danach machen?

oder sollt ich das lieber mit shao per PM klären?

5-6 Wochen wären normal nur ca. 20 mal trainieren, also jeden Plan 10 mal, da wirste sicher net an die Grenzen stoßen.