Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Shao 6436]

Ist Hoop grip dem Kreuzgriff denn vorzuziehen?

In allen Aufwärmsets am besten Hook Grip benutzen. Grund ist, dass du sonst nie stärker darin wirst.

Permanente Belastung im Kreuzgriff bringt Probleme mit sich.

[-D3nny- 4]

Gewicht nach dem Training 71,5kg.

11ter Tag, geilen State gehabt, hätte am liebsten garnet aufgehört!

Knieubeugen 87,5 kg: check. Ging heute ganz locker, deswegen wieder auf 4 Arbeitssätze erhöht, vlt. ist das ne gute Mitte.

Bankdrücken 62,5kg: check.

LH-Rudern 52,5kg: check.

Klimmzüge: 10/8/6 deutliche Steigerung =)

[-D3nny- 4]

12ter Tag

Werd das ganze ab jetzt bissi genauer aufschreiben.

Kniebeuge 90kg: 40*10, 60*8, 70*6, 80*5, 90*5/5/5/5 Macht mich ziemlich fertig mittlerweile

Military Press 35kg: 20*10, 25*8, 30*6, 35*5/5/5/5/6

Kreuzheben 85kg: 50*10, 60*8, 70*6, 75*5, 80*5, 85*5

Dips: check. Zu viele, trotz brennender Schulter. Gürtel wird bestellt.

[Shao 6436]

12ter Tag

Werd das ganze ab jetzt bissi genauer aufschreiben.

Kniebeuge 90kg: 40*10, 60*8, 70*6, 80*5, 90*5/5/5/5 Macht mich ziemlich fertig mittlerweile

Military Press 35kg: 20*10, 25*8, 30*6, 35*5/5/5/5/6

Kreuzheben 85kg: 50*10, 60*8, 70*6, 75*5, 80*5, 85*5

Dips: check. Zu viele, trotz brennender Schulter. Gürtel wird bestellt.

Jo, also bei den Aufwärmsets kanns du ruhig die Wiederholungen bissel runterfahren, anstatt 10 8 6 5 sind 10 5 4 2 schon unproblematisch und brennen dich net so aus.

[-D3nny- 4]

Ok, danke, werds es ändern.

[-D3nny- 4]

13ter Tag

Knieubeugen 92,5 kg: fail. Nach fast 3 Stunden Fussball am Sonntag, wäre da nicht viel gegangen.

Bankdrücken 65g: check. 40*10, 50*6, 60*3, 65*5/5/5/5/6

LH-Rudern 55kg: check. 40*10, 50*5, 55*5/5/5/5/8 Bei der Übung ist noch am meißten Luft.

Klimmzüge: 10/8/6

[JohnAntony 235]

13ter Tag

Knieubeugen 92,5 kg: fail. Nach fast 3 Stunden Fussball am Sonntag, wäre da nicht viel gegangen.

Bankdrücken 65g: check. 40*10, 50*6, 60*3, 65*5/5/5/5/6

LH-Rudern 55kg: check. 40*10, 50*5, 55*5/5/5/5/8 Bei der Übung ist noch am meißten Luft.

Klimmzüge: 10/8/6

Frage: Sind das nicht sehr sehr viele Aufwärmwiederholungen? Z.B beim Bankdrücken 19Wdh zum Aufwärmen und dann nochmal 26 Arbeitswiederholungen.

Lg

[-D3nny- 4]

13ter Tag

Knieubeugen 92,5 kg: fail. Nach fast 3 Stunden Fussball am Sonntag, wäre da nicht viel gegangen.

Bankdrücken 65g: check. 40*10, 50*6, 60*3, 65*5/5/5/5/6

LH-Rudern 55kg: check. 40*10, 50*5, 55*5/5/5/5/8 Bei der Übung ist noch am meißten Luft.

Klimmzüge: 10/8/6

Frage: Sind das nicht sehr sehr viele Aufwärmwiederholungen? Z.B beim Bankdrücken 19Wdh zum Aufwärmen und dann nochmal 26 Arbeitswiederholungen.

Lg

Hab die jetzt schon reduziert und die 2 Sätze beim Bankdrücken mit 40 bzw. 50 Kilo stellen jetzt nicht wirklich ne Belastung da und dauern auch net wirklich lange.

Irgendwie hab ich sogar das Gefühl, ich kann am Ende mehr drücken, wenn ich mich länger aufwärme, aber das muss ich noch genau rausfinden,

fahre so bis jetzt ganz gut.

[JohnAntony 235]

Hab die jetzt schon reduziert und die 2 Sätze beim Bankdrücken mit 40 bzw. 50 Kilo stellen jetzt nicht wirklich ne Belastung da und dauern auch net wirklich lange.

Irgendwie hab ich sogar das Gefühl, ich kann am Ende mehr drücken, wenn ich mich länger aufwärme, aber das muss ich noch genau rausfinden,

fahre so bis jetzt ganz gut.

Bei mir ist es fast umgekehrt. Mache einen "großen" Aufwärmsatz mit 10Wdh und ca 50% Arbeitsgewicht. Wenn ich mehr mache, werd ich später in den Arbeitssätzen ziemlich kraftlos.

Gibts irgendwelche möglichen Gelenk oder Muskelgefahren bei weniger Aufwärmung?

Lg

[Gast pongi]

@d3nny: Wieviel wiegst du denn in der Zwischenzeit?

[-D3nny- 4]

@d3nny: Wieviel wiegst du denn in der Zwischenzeit?

Nachm training gestern 72kg mit Klamotten + Shake :P. Aber merke schon bissi, wie ich am Bauch zugenommen habe.

Wobei das ganze Schwer zu vergleichen ist, die 66Kg am Anfang waren nach dem Aufstehen mit leerem Magen.

Januar 27, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Cranx 20]

@john

ja, deine muskeln oder bänder können sich zerren, etc.

ich würde mindestens 3 aufwärmsätze machen, kannst ja mal mit 50% 10 wdhs, mit 75% 5wdhs und mit 80-90% 2-3 wdhs machen.

ab einem arbeitsgewicht von 130kg beim beugen, drücken oder ziehen sollte man schon mindestens 4-5 aufwärmsätze machen.

ein beispiel wie ich es mache:

55kg und 10 wdhs

75kg und 8 wdhs

95kg und 6 wdhs

115kg und 4 wdhs

135kg und 2 wdhs

-> arbeitssatz mit 150kg

damit fahre ich sehr gut und bin gut auf den satz vorbereitet. ausserdem hat man mehr kraft wenn man sich richtig aufgewärmt hat, denn dann ist genügend blut im muskel.

wie sich jeder am besten aufwärmen sollte, das muss jeder für sich selber rausfinden, der eine macht mehr, der andere weniger wiederholungen.

mfg Cranx

[ThorinVII 0]

Hat jemand einen Link parat, wo ich mich über das 5x5 System informieren kann. Sprich für wen es geeignet ist und was es für Effekte hat?

[-D3nny- 4]

Hat jemand einen Link parat, wo ich mich über das 5x5 System informieren kann. Sprich für wen es geeignet ist und was es für Effekte hat?

http://forum.progressive-seduction.com/ind...28818&st=15

Aber Shao wird dir sicherlich einiges an links geben können ^^

[Shao 6436]

Hab die jetzt schon reduziert und die 2 Sätze beim Bankdrücken mit 40 bzw. 50 Kilo stellen jetzt nicht wirklich ne Belastung da und dauern auch net wirklich lange.

Irgendwie hab ich sogar das Gefühl, ich kann am Ende mehr drücken, wenn ich mich länger aufwärme, aber das muss ich noch genau rausfinden,

fahre so bis jetzt ganz gut.

Bei mir ist es fast umgekehrt. Mache einen "großen" Aufwärmsatz mit 10Wdh und ca 50% Arbeitsgewicht. Wenn ich mehr mache, werd ich später in den Arbeitssätzen ziemlich kraftlos.

Gibts irgendwelche möglichen Gelenk oder Muskelgefahren bei weniger Aufwärmung?

Lg

10Wdh sind meist zuviel fürs Aufwärmen. Die mach ich beispielsweise nur mit leerer Stange, sonst maximal 5, dann Gewicht wechseln.

DIe Sache ist, das Aufwärmen hat einen "Priming" Effekt. D.h. dein Nervensystem wird auf die Bewegung konditioniert und arbeitet dann effizienter, als wenn du gleich voll reingehen würdest. Daher kann es durchaus sein, dass die Belastung des gleichen Gewichts völlig anders wahrgenommen wird, wenn du nicht spezifisch aufwärmst,

@Thorin :

Das System hat nen komplettes eigenes Wiki mit ALLEN Erklärungen. Allerdings sind 5x5 immer noch die Fortgeschrittenen Varianten. Der Name hat sich allerdings eingebürgert. Das Anfängersystem arbeitet eigentlich mit 3x5 Wiederholungen, die fortgeschrittenen Trainierenden benutzen dann 5x5 in einigen Übungen.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

Gibt dazu noch andere Varianten, später dann die Stronglift/Mehdi Variante, Bill Starr 5x5, das Madcow Bill Starr Derivat...

Und für Fortgeschrittene gibts dann eh noch ganz abgefahrene Systeme von Westside, Sheiko etc.

Die sind dann aber eher wirklich für Powerlifter gedacht, während das Starting Strength Programm für jeden Trainierenden ein wunderbarer Einstieg ist. Wenn es dann vollständig gegen die Wand gefahren ist und das permanente Gewicht zulegen nicht mehr funktioniert, tauscht man es dann gegen ein Programm aus, dass direkt auf die eigenen Wünsche und Ziele angepasst ist.

[JohnAntony 235]

10Wdh sind meist zuviel fürs Aufwärmen. Die mach ich beispielsweise nur mit leerer Stange, sonst maximal 5, dann Gewicht wechseln.

Ja so sieht das zB bei mir auch beim mill. Press aus, wo ich 50% der Arbeitesgewichtes schon durch die Stange habe .

@ Cranx: Danke für deinen Tip. Allerdings habe ich es so bei dir herausgelesen, dass du dann ja nur noch einen Arbeitssatz machst, oder? Wenn ich mir nun überlege, dass ich soviele Aufwärmsätze mache und dann noch zusätzlich die 5x5 dann glaube ich das dies doch ziemlich schwer wird oder?

Lg

[Cranx 20]

ne, die 5x5 sind da kein problem.

mach das beim bankdrücken genauso, also nach dem schema aufwärmen und dann 5x5.

die anderen übungen mach ich nach pitt und das ist weitaus anstrengender als die 5x5.

da befördert man sich bei den beugen und beim ziehen schon richtig ins jenseits

[-D3nny- 4]

14ter Tag - ein guter Tag - Aufwärmen deutlich gedrosselt.

Kniebeuge 92,5kg: 40*8, 60*6, 70*4, 80*2, 92*5/5/5/5

Military Press 37,5kg: 20*8, 30*5, 37,5*5/5/5/5/5 Hätte ich net gedacht :P

Kreuzheben 90kg: 50*8, 70*5, 80*5, 85*5, 90*5

Dips: check.

[Codiy 2]

Mir sind jetzt ein paar Fragen aufgekommen: Wie ist die Kadenz bei den Übungen? Also positiv = explosiv...aber wie lange die Negativ-Wiederholung?

Hab ich das richtig verstanden, dass man mit dem 5x5 / 3x5 System die Kraft bis Intermediate aufbauen soll um dann, wenn einem Masse jetzt wichtiger ist als Kraft, ein Bodybuilding-Plan durchzuziehen...also eher so 3x8-12 Wdh?

Was macht man denn, wenn man sich von einem zum Nächsten Workout nicht steigern kann im Gewicht? Weil als ich mal einen ähnlichen Plan probiert hab, da hab ich beim Training nicht wirklich das gewöhnliche "Brennen und KO-Sein" gehabt, und konnte das Gewicht in der nächsten Woche trotzdem nicht steigern...

Ich hab jetzt schon mehrere Pläne durchprobiert, jedoch eher mit mäßigem Erfolg, weshalb ich jetzt diesen Plan mal verwenden würde, wobei der 10x10, den ich bis jetzt hatte auch gut ging.

MfG

[Shao 6436]

Mir sind jetzt ein paar Fragen aufgekommen: Wie ist die Kadenz bei den Übungen? Also positiv = explosiv...aber wie lange die Negativ-Wiederholung?

Hab ich das richtig verstanden, dass man mit dem 5x5 / 3x5 System die Kraft bis Intermediate aufbauen soll um dann, wenn einem Masse jetzt wichtiger ist als Kraft, ein Bodybuilding-Plan durchzuziehen...also eher so 3x8-12 Wdh?

Was macht man denn, wenn man sich von einem zum Nächsten Workout nicht steigern kann im Gewicht? Weil als ich mal einen ähnlichen Plan probiert hab, da hab ich beim Training nicht wirklich das gewöhnliche "Brennen und KO-Sein" gehabt, und konnte das Gewicht in der nächsten Woche trotzdem nicht steigern...

Ich hab jetzt schon mehrere Pläne durchprobiert, jedoch eher mit mäßigem Erfolg, weshalb ich jetzt diesen Plan mal verwenden würde, wobei der 10x10, den ich bis jetzt hatte auch gut ging.

MfG

Ich sage : Als Anfänger legst du erstmal auf diesem Plan mehr Masse zu. Kommst du in den Intermediate Bereich, gibt es Alternativen.

HIT Pläne bringen bei weitem nicht soviel Kraft wie PL Pläne. Aber Anfangs mehr Masse. Dafür krachen sie irgendwann gegen die Wand was Steigerung angeht.

Auf dem Plan gehst du kontrolliert runter. D.h. nicht unbedingt super langsam, aber so, dass du deine Form perfekt halten kannst.

Wenn du nicht steigern kannst, schaust du auf deine Gewichte, dein Essen und sonstwas. Das kommt immer darauf an.

Wenn man nen wirklich Blockeffekt hat, an dem man nicht weiterkommt, dann geht man runter, isst mehr, und arbeitet sich im gleichen Tempo wieder hoch. Wenn das mehrmals nacheinander nicht klappt, evaluiert man Technik. Reicht das immer noch nicht, ändert man die Programmierung.

Davor sollte man den Faktor Ernährung immer wieder in Betracht ziehen.

Ums mal zu verdeutlichen : Innerhalb von 4 Monaten habe ich unglaubliche 14kg zugelegt, davon sind ca 4 Fett.

Das wiederspricht allem, was du in Zeitschriften und anhand von Meinung sonst so vorgelegt bekommst.

Dafür habe ich aber auch 3 mal die Woche trainiert, mich von einer 65er Kniebeuge und 80kg Kreuzheben auf 107,5er Kniebeuge und 140kg Kreuzheben hochgearbeitet, Workout für Workout. 4000kcal am Tag gegessen und 3 Monate lang 3 Liter Milch am Tag getrunken.

[Codiy 2]

Ich sage : Als Anfänger legst du erstmal auf diesem Plan mehr Masse zu. Kommst du in den Intermediate Bereich, gibt es Alternativen.

HIT Pläne bringen bei weitem nicht soviel Kraft wie PL Pläne. Aber Anfangs mehr Masse. Dafür krachen sie irgendwann gegen die Wand was Steigerung angeht.

Auf dem Plan gehst du kontrolliert runter. D.h. nicht unbedingt super langsam, aber so, dass du deine Form perfekt halten kannst.

Wenn du nicht steigern kannst, schaust du auf deine Gewichte, dein Essen und sonstwas. Das kommt immer darauf an.

Wenn man nen wirklich Blockeffekt hat, an dem man nicht weiterkommt, dann geht man runter, isst mehr, und arbeitet sich im gleichen Tempo wieder hoch. Wenn das mehrmals nacheinander nicht klappt, evaluiert man Technik. Reicht das immer noch nicht, ändert man die Programmierung.

Davor sollte man den Faktor Ernährung immer wieder in Betracht ziehen.

Ums mal zu verdeutlichen : Innerhalb von 4 Monaten habe ich unglaubliche 14kg zugelegt, davon sind ca 4 Fett.

Das wiederspricht allem, was du in Zeitschriften und anhand von Meinung sonst so vorgelegt bekommst.

Dafür habe ich aber auch 3 mal die Woche trainiert, mich von einer 65er Kniebeuge und 80kg Kreuzheben auf 107,5er Kniebeuge und 140kg Kreuzheben hochgearbeitet, Workout für Workout. 4000kcal am Tag gegessen und 3 Monate lang 3 Liter Milch am Tag getrunken.

Vielen Dank erstmal für die schnelle Antwort.

Also bis ich intermediate bin dauerts eh noch. Mit meinen etwa knapp über 70kg müsste ich ja alleine schon 84kg drücken...

Ich bin grad bei 70kg einmal. (Allerdings vor meiner Krankheit und vor meinem 10x10 Plan)

Aber sonderlich gewachsen ist meine Brust noch nicht...und naja, ob es an der Ernährung liegt weiß ich nicht...vom Fett her nehme ich weder zu noch ab.

Langsam kommt mir ja das Gefühl, dass ich noch bisschen wenig Testosteron produziere (Bartwuchs usw.)

Das Problem für diese 5x5 oder auch 3x5 Pläne ist einfach, dass ich nur einmal wöchentlich ins Studio komme und 2 mal zu Hause trainiere, wo ich nicht beliebig Gewichte und Geräte habe. (Das ist auch der Grund, warum ich jetzt das 10x10 Training gemacht habe, wo die Erfolge auch gar nicht soo schlecht waren)

Jetzt schau ich mal, dass ich wieder gesund werde und dann überlege ich weiter was ich machen kann...

Gruß

[-D3nny- 4]

Mir sind jetzt ein paar Fragen aufgekommen: Wie ist die Kadenz bei den Übungen? Also positiv = explosiv...aber wie lange die Negativ-Wiederholung?

Hab ich das richtig verstanden, dass man mit dem 5x5 / 3x5 System die Kraft bis Intermediate aufbauen soll um dann, wenn einem Masse jetzt wichtiger ist als Kraft, ein Bodybuilding-Plan durchzuziehen...also eher so 3x8-12 Wdh?

Was macht man denn, wenn man sich von einem zum Nächsten Workout nicht steigern kann im Gewicht? Weil als ich mal einen ähnlichen Plan probiert hab, da hab ich beim Training nicht wirklich das gewöhnliche "Brennen und KO-Sein" gehabt, und konnte das Gewicht in der nächsten Woche trotzdem nicht steigern...

Ich hab jetzt schon mehrere Pläne durchprobiert, jedoch eher mit mäßigem Erfolg, weshalb ich jetzt diesen Plan mal verwenden würde, wobei der 10x10, den ich bis jetzt hatte auch gut ging.

MfG

Ich sage : Als Anfänger legst du erstmal auf diesem Plan mehr Masse zu. Kommst du in den Intermediate Bereich, gibt es Alternativen.

HIT Pläne bringen bei weitem nicht soviel Kraft wie PL Pläne. Aber Anfangs mehr Masse. Dafür krachen sie irgendwann gegen die Wand was Steigerung angeht.

Auf dem Plan gehst du kontrolliert runter. D.h. nicht unbedingt super langsam, aber so, dass du deine Form perfekt halten kannst.

Wenn du nicht steigern kannst, schaust du auf deine Gewichte, dein Essen und sonstwas. Das kommt immer darauf an.

Wenn man nen wirklich Blockeffekt hat, an dem man nicht weiterkommt, dann geht man runter, isst mehr, und arbeitet sich im gleichen Tempo wieder hoch. Wenn das mehrmals nacheinander nicht klappt, evaluiert man Technik. Reicht das immer noch nicht, ändert man die Programmierung.

Davor sollte man den Faktor Ernährung immer wieder in Betracht ziehen.

Ums mal zu verdeutlichen : Innerhalb von 4 Monaten habe ich unglaubliche 14kg zugelegt, davon sind ca 4 Fett.

Das wiederspricht allem, was du in Zeitschriften und anhand von Meinung sonst so vorgelegt bekommst.

Dafür habe ich aber auch 3 mal die Woche trainiert, mich von einer 65er Kniebeuge und 80kg Kreuzheben auf 107,5er Kniebeuge und 140kg Kreuzheben hochgearbeitet, Workout für Workout. 4000kcal am Tag gegessen und 3 Monate lang 3 Liter Milch am Tag getrunken.

Nette Daten Shao =)

Biste grad dabei das Fett wieder runter zu kriegen ( Wenn ja, nach welche Methode?) oder machste noch weiter ?

Wenn ich in etwas das gleich in der Zeit erreiche wäre ich schon super zufrieden. Mit 4 Kilo mehr im ersten Monat bin ich ganz gut auf Kurs. :P

Nur ich glaub meine Hosen werden langsam ziemlich eng, da muss ich mir noch was einfallen lassen.

[Shao 6436]

Jo, ich sage mal, da geht noch was. Auf die 120er Beuge würde ich sicher noch kommen ohne Stop.

Nur... ja, die Hosen sind zu eng. Daher ab Montag jetzt protein ausparende modifizierte Fastenzeit angesagt.

Mich hat die Gewichtszunahme völlig weggeblasen. Am Anfang konnte ichs echt nicht glauben und ansonsten hats mir auch keiner geglaubt, bis ich mich vor demjenigen auf die Waage gestellt habe.

[flymypretties 35]

hi shao, muss gerade mal beim thema beugen nachfragen.

ich mache seit ca 3 wochen das 5x5 programm.

bin beim bankdrücken jetzt bei 80kg (mit ach und krach), military press: 42,5kg, dips und klimmis schaff ich gerade so 3x8 stk ohne zusatzgewicht.

jetzt zu beugen und bankdrücken. diese übungen habe ich zuvor noch nie gemacht, als unbekehrter studiogänger.

hab bei den beugen mit 75kg angefangen, ich konnte linear von training zu training bis 85kg steigern und mich dann noch auf 90kg hochbringen.

beim kreuzheben bin ich inzwischen auch bei 90kg angekommen, allerdings scheint mir da noch bisschen was möglich zu sein.

meinem gefühl nach würde ich jetzt versuchen KBeugen und KHeben wöchentlich zu steigern, so wie ich das auch bei BD und military press vorhabe.

kannst mir da mal n tipp geben. oder sollte ich sowas wie einen setback (oder wie das heisst) machen und nochmal neu anlauf nehmen?

gruß

soul

[Shao 6436]

hi shao, muss gerade mal beim thema beugen nachfragen.

ich mache seit ca 3 wochen das 5x5 programm.

bin beim bankdrücken jetzt bei 80kg (mit ach und krach), military press: 42,5kg, dips und klimmis schaff ich gerade so 3x8 stk ohne zusatzgewicht.

jetzt zu beugen und bankdrücken. diese übungen habe ich zuvor noch nie gemacht, als unbekehrter studiogänger.

hab bei den beugen mit 75kg angefangen, ich konnte linear von training zu training bis 85kg steigern und mich dann noch auf 90kg hochbringen.

beim kreuzheben bin ich inzwischen auch bei 90kg angekommen, allerdings scheint mir da noch bisschen was möglich zu sein.

meinem gefühl nach würde ich jetzt versuchen KBeugen und KHeben wöchentlich zu steigern, so wie ich das auch bei BD und military press vorhabe.

kannst mir da mal n tipp geben. oder sollte ich sowas wie einen setback (oder wie das heisst) machen und nochmal neu anlauf nehmen?

gruß

soul

Mach erstmal 1 bis 2 Resets. (So könnte mans nennen, ist aber egal)

Und vor allem : Erhöh deine Kalorienzufuhr.

Bei 90kg muss noch niemand in einen Stall kommen. Ausser, du wiegst unter 60kg, was das Programm aber inzwischen auch gelöst haben sollte ;)

Wenn du dann mehrmals, bei einer hohen Kalorienzufuhr (3500-5000kcal, je nachdem wie schwer du bist und wieviel du zu dir nimmst) und 1,8g Protein pro kg fettfreiem Körpergewicht, ca 2-3 mal in jedem Lift Resets von 10% hattest, schreib mich nochmal genau an, dann brauchst du eine individuelle Programmierung. Da kommt es dann sehr darauf an, was du erreichen willst. Ist Aussehen dein Ding und Hauptfaktor, würde ich dich dann in Richtung Cranx Programmierung (Hart.) oder in ein entsprechendes wöchentliches Kraft Programm senden.