Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Shao 6449]

Schaffst du die Steigerung nicht und hast beispielsweise nur 55554 oder 553 Wiederholungen gemacht, erhöhst du das Gewicht nicht, solange bis du die 5x5 auch schaffst.

Das ist zum Beispiel so ein Punkt, den ich kritisch sehe. Meiner Meinung nach erfüllen spätere Sätze nur das Ziel unter größerer Ermüdung noch einmal eine hohe Intensität zu bekommen. Der Energiemangel führt zu größerer Mikrotraumatisierung --> Wachstum. Wenn ich jetzt jedoch mein Gewicht solange nicht erhöhe bis ich alle Sätze mit derselben Wiederholung schaffe hab ich da irgendwie einen lag im Fortschrit was die Belastung angeht. Die Anpassung geht mehr In Richtung koordinative/enrgetische Adaption als eine strukturelle (Ziel eines reinen BB-Programms). Ich persönlich bin eher von der steigern wenns geht Philosophie. Wenn ich steigere profitieren die späteren Sätze auch davon. Aber keinen Plan, ich bin mal gespannt was der Rippetoe so schreibt (falls er denn schreibt).

Shao, bist du dir sicher, dass du das Programm richtig verstanden hast?

Ramping Weights:

This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.

Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.

Example:

Your top set is 100lbs

10% is 10lbs and 15% is 15lbs

Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5

These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.

Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm

Ja, bin ich. Das kommt daher, dass ich gar ich nicht Madcows Intermediate Template benutze, sondern das Original Template von Rip.

Es gibt davon 5x5 Varianten von Stronglifts und ein paar Varianten, die sich im Netz herausgebidlet haben. (Onus Wunsler, Wichita Falls Program)

Das Madcow Programm ist bereits ein Intermediate Programm für ´Leute die lineare Periodisierung der Lifts brauchen. Dafür habe ich momentan keinen Nutzen, da ich prima noch Workout per Workout steigern kann. Wenn ich dann umsteigen würde, wäre ich wahrscheinlich eher mit einem Texas Method ähnlichen Modell dabei oder 3x3 nach Korte minimiert auf zwei Workouts.

SS:BBT, Wichita Falls, Onus Wunsler --> Lineare Progression pro Workout Novice/Intermediate

Madcow, Bill Starr, Texas Method --> Lineare Wochenperiodisierung --> Intermediate - Advanced

3x3 Korte, 2 Faktoren Periodisierung --> Je nach Athlet komplexere Periodisierung über mehrere Wochen --> Advanced/Elite

Was reine Hypertrophie angeht, würde ich sobald jemand nicht mehr linear vorgehen kann, unter Umständen nen anderes Protokoll nutzen.

20rm Kniebeugen etc sind für sowas immer ganz gut geeignet.

[Gast pongi]

Was würdest du denn empfehlen wenn man bei Military Press stagniert?

Ich hab beim ersten mal das Gewicht etwas reduziert und mich so noch ein wenig gesteigert, aber jetzt "häng" ich schon zum zweiten mal fest.

[Shao 6449]

Was würdest du denn empfehlen wenn man bei Military Press stagniert?

Ich hab beim ersten mal das Gewicht etwas reduziert und mich so noch ein wenig gesteigert, aber jetzt "häng" ich schon zum zweiten mal fest.

Am besten 1kg Schritte, wenn möglich.

Am besten sogar weniger.

http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/Hanteln/hanteln.html

[Gast pongi]

Hab mir 500gr Scheiben besorgt, aber selbst damit komme ich nicht wirklich voran hab ich den Eindruck

[Cranx 20]

250g magnete kaufen, hab ich schon mal gepostet

[-D3nny- 4]

8ter Tag.

War heute eig. echt fertig, da es ne anstengende Woche und ich letzte Nacht net gut gepennt habe, aber bin dann schlußendlich doch ins Studi.

Lief dann irgendwie nicht so super, aber hab mit bischen qual doch alle Gewichte geschafft. Werd mich jetzt Samstag und Sonntag erstmal schön

ausruhen und auschlafen und für nächste Training wieder top fit zu sein. Hab eh einiges zu lernen und so passt das ganz gut.

Kniebeuge 80kg: check. Siehe unten.

Military Press 32,5kg: check Denke 35 gehen noch und dann brauch ich kleine Steigerungen.

Kreuzheben 75kg: check Geht noch verwunderlich einfach, das einzige was bissi Probleme macht sind meine Hände, die die Stange irgendwann kaum noch halten können.

Dips: check. War ziemlich platt am Ende, muss nächste mal wieder besser werden.

Zu den Kniebeugen. Ich frag mich echt wie lange ich das noch durchhalte, bzw. es Sinn macht jedes mal die Beine zu trainieren.

Hab diesmal wieder das letzte Training deutlich gespührt und das wird ja net besser, wenn das Gewicht hoch geht.

Auch wenn die Last nicht da war, hat sich schon das Aufwärmsatz mit 60kg verhältnis mässig anstrengend angefühlt und dem entsprechend,

haben auch alle 5 Sätze ziemlich reingehauen, nicht wie bei den anderen Übungen, wo der erste und 2te noch relativ locker gehen.

Ist das echt so beabsichtigt, hab Angst meine Beine irgendwie ins Nirvana zu ballern, wo dann garnix mehr geht ?

[Shao 6449]

8ter Tag.

War heute eig. echt fertig, da es ne anstengende Woche und ich letzte Nacht net gut gepennt habe, aber bin dann schlußendlich doch ins Studi.

Lief dann irgendwie nicht so super, aber hab mit bischen qual doch alle Gewichte geschafft. Werd mich jetzt Samstag und Sonntag erstmal schön

ausruhen und auschlafen und für nächste Training wieder top fit zu sein. Hab eh einiges zu lernen und so passt das ganz gut.

Kniebeuge 80kg: check. Siehe unten.

Military Press 32,5kg: check Denke 35 gehen noch und dann brauch ich kleine Steigerungen.

Kreuzheben 75kg: check Geht noch verwunderlich einfach, das einzige was bissi Probleme macht sind meine Hände, die die Stange irgendwann kaum noch halten können.

Dips: check. War ziemlich platt am Ende, muss nächste mal wieder besser werden.

Zu den Kniebeugen. Ich frag mich echt wie lange ich das noch durchhalte, bzw. es Sinn macht jedes mal die Beine zu trainieren.

Hab diesmal wieder das letzte Training deutlich gespührt und das wird ja net besser, wenn das Gewicht hoch geht.

Auch wenn die Last nicht da war, hat sich schon das Aufwärmsatz mit 60kg verhältnis mässig anstrengend angefühlt und dem entsprechend,

haben auch alle 5 Sätze ziemlich reingehauen, nicht wie bei den anderen Übungen, wo der erste und 2te noch relativ locker gehen.

Ist das echt so beabsichtigt, hab Angst meine Beine irgendwie ins Nirvana zu ballern, wo dann garnix mehr geht ?

Reduzier auf 3 Sätze Kniebeugen. Du scheinst für das Volumen noch net ausgelegt zu sein ;)

[-D3nny- 4]

9ter Tag.

Knieubeugen 82,5 kg: check.

Bankdrücken 60kg: check.

LH-Rudern 50kg: check.

Klimmzüge: 8/7/5

[-D3nny- 4]

10ter Tag

Kniebeuge 85kg: check

Military Press 35kg: 5/5/5/5/4 verkackt xD Aber sollte nächste mal kein Prob sein...

Kreuzheben 80kg: check

Dips: check. Da gings dafür richtig ab, muss mir endlich was ausdenken, wie ich das Zusatzgewicht an meinen Körper bekomme. Im Zweifel halt nen Gürtel.

Januar 20, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Cranx 20]

ich würde dips vor military press machen, ist besser weil sonst die schultern eher aufgeben als die brust bei den dips.

jep, ein gürtel ist die beste alternative und kostet nicht viel.

[Shao 6449]

ich würde dips vor military press machen, ist besser weil sonst die schultern eher aufgeben als die brust bei den dips.

jep, ein gürtel ist die beste alternative und kostet nicht viel.

Da merkt man doch, dass du stehendes Frontdrücken wegen deiner Schulter net machst :D

Ich würde sie auf jeden Fall vorher machen... die letzte Portion des Mp Lockouts wird sonst ultrahart :D

[Cranx 20]

tschuldigung, ich vergaß das ihr pussies seid

finde schon das man erst die grosen muskelgruppen und dann die kleinen trainieren sollte sonst geben die schulter eher auf als die brust !

[Shao 6449]

tschuldigung, ich vergaß das ihr pussies seid

finde schon das man erst die grosen muskelgruppen und dann die kleinen trainieren sollte sonst geben die schulter eher auf als die brust !

Stehender Military Press braucht unter anderem den vollen Stabilisatorgürtel, d.h. Bauch/Rücken XD

Trapezius ist auch grösser als Pectoralis wenn du mich fragst :D

[Cranx 20]

ja, aber sie verrichten nicht die hauptarbeit und darum geht es.

kann sein, weis ich nicht.

aber das elementare ist doch das die schultern die hauptarbeit übernehmen, daher sind sie ziemlich im eimer danach und fehlen dann bei den dips wo sie als hilfsmuskulatur fungiert.

da dies aber nicht mehr richtig möglich ist kommt man an seine grenzen bevor der richtige reiz in der brust gesetzt wurde oder besser gesagt: der optimale reiz.

mfg

[Chaossoldat 3]

Haste nun mal vorher (nacher) Bilder? Ich bin mal gespannt, ob du das noch durchhälst. Ich werde mir ein Beispiel dran nehmen.

[Maika 17]

Warum sollte er das nicht durchhalten?

[Shao 6449]

ja, aber sie verrichten nicht die hauptarbeit und darum geht es.

kann sein, weis ich nicht.

aber das elementare ist doch das die schultern die hauptarbeit übernehmen, daher sind sie ziemlich im eimer danach und fehlen dann bei den dips wo sie als hilfsmuskulatur fungiert.

da dies aber nicht mehr richtig möglich ist kommt man an seine grenzen bevor der richtige reiz in der brust gesetzt wurde oder besser gesagt: der optimale reiz.

mfg

Kommt immer drauf an, wie man das sieht. Denn hier sehe ich weit mehr funktionelle Anwendung im Press als im Dip.

Ich sehe allerdings auch mehr funktionelle Anwendung im Dip als im Bankdrücken.

Ich kann allerdings versichern, dass es nicht meine Schultern sind, die da dicht machen...

Die Brust bzw Pec an sich ist auch ein sehr schwacher und kleiner Muskel.

[-D3nny- 4]

Haste nun mal vorher (nacher) Bilder? Ich bin mal gespannt, ob du das noch durchhälst. Ich werde mir ein Beispiel dran nehmen.

Ich hab vorher Bilder, für nacher Bilder ist es im Moment etwas früh ;)

Wenn iwann nen ordentlich Fortschritt zu sehen ist, gibts die Bilder zusammen zum Vergleich, sehe da jetzt nicht den Sinn drin.

Und was meinst du mit Durchhalten ? Vom Willen her, hab ich im moment keine Bedenken, mir macht Training allgemein Spaß

und mit dem neuen Plan erst recht! Falls du die Steigerungen meinst, wird das natürlich nicht durchzuhalten sein. Werde wohl

in den nächsten 2 Wochen langsam an die grenzen kommen, bei den meißten Übungen. Aber dann ist ja grad das spannende

diese zu überwinden =)

[Shao 6449]

Haste nun mal vorher (nacher) Bilder? Ich bin mal gespannt, ob du das noch durchhälst. Ich werde mir ein Beispiel dran nehmen.

Ich hab vorher Bilder, für nacher Bilder ist es im Moment etwas früh ;)

Wenn iwann nen ordentlich Fortschritt zu sehen ist, gibts die Bilder zusammen zum Vergleich, sehe da jetzt nicht den Sinn drin.

Und was meinst du mit Durchhalten ? Vom Willen her, hab ich im moment keine Bedenken, mir macht Training allgemein Spaß

und mit dem neuen Plan erst recht! Falls du die Steigerungen meinst, wird das natürlich nicht durchzuhalten sein. Werde wohl

in den nächsten 2 Wochen langsam an die grenzen kommen, bei den meißten Übungen. Aber dann ist ja grad das spannende

diese zu überwinden =)

Bei deinen Werten dürftest du die Progression noch gut ne Zeit durchhalten können, was Beugen und Heben angeht.

Allerdings sind eben auch Futtern, Fressen, Naschen, verschlingen etc angesagt und teilweise kann die Progression nicht bis zum Maximum gehalten werden, wenn man sein Sixpack sehen will. (Ist meiner Meinung nach sehr sehr hart...).

Danach verändert sich das Training aber auch nicht unbedingt sooo viel... dann sollte man sich "Practical Programming for Strength Training" schnappen oder ein anderes, dementsprechendes Programm nutzen. (Auf T-Nation gibts auch immer nen paar gute, nen paar Verrückte, nen paar völlig durchgeknallte...)

Nach Rip verändert sich kaum was.

[-D3nny- 4]

Bin gespannt, aufs Sixpack nehm ich im moment keine Rücksicht, hab diesen Sommer eh keine Zeit fürs Schwimmbad oder ähnliches

Grad beim Deadlift wird wohl die erste Grenze meine Griffkraft sein =(. Hab das schon bei den 80Kilo gemerkt.

Konnte sie gut heben, aber am kaum mehr halten, trotz Kreuzgriff.

Soll ich da lieberauf eine Anpassung der Griffkraft warten und das ganze vlt. durch ne extra Übrung unterstützen

oder sind z.B. Haken als Hebehilfe sinnvoll ? Hätte hier nämlich noch welche rumliegen.

[Gast pongi]

Meiner Erfahrung nach wirst du sicherlich beim Military Press die erste GRenze erreichen.

Ging mir zumindest so. Während ich bei allen anderen Übungen noch fleissig draufpacken konnte/kann, geht es beim MP nur gaaaannz langsam voran

[Maika 17]

Bei mir ging Deadlift im Obergriff auch nichtmehr ordentlich ab ~77,5 kilo, musste dann immer wenn ich unten war wieder nachgreifen, aber mit Kreuzgriff gehts noch wunderbar.

Also ein bisschen weiter solltest du noch kommen ohne Griffhilfen denke ich.

p.S.: Ist es bei euch auch der Bizeps der bei den Overhead presses so schnell schlapp macht oder wo merkt ihr die am dollsten?

Januar 21, 2009 bearbeitet von Maika

[Shao 6449]

Bei mir ging Deadlift im Obergriff auch nichtmehr ordentlich ab ~77,5 kilo, musste dann immer wenn ich unten war wieder nachgreifen, aber mit Kreuzgriff gehts noch wunderbar.

Also ein bisschen weiter solltest du noch kommen ohne Griffhilfen denke ich.

p.S.: Ist es bei euch auch der Bizeps der bei den Overhead presses so schnell schlapp macht oder wo merkt ihr die am dollsten?

Bizeps? oO

Schultergürtel bzw Trizeps ist das bei mir...

77,5kg sind aber auch noch easy... deine Griffkraft sollte massiv zunehmen, Hook Grip lernen. Vor 100 solltest du keinen Kreuzgriff brauchen :D

[Maika 17]

Ist Hoop grip dem Kreuzgriff denn vorzuziehen?

[Gast Der Psi-Doktor]

Also beim Overhead is es bei mir die komplette Schulter, die dann versagt, der Bizeps ist normal ja kaum beteiligt, der stabilisiert nur etwas, zumindest normalerweise.