Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Kamikaze213 0]

Habe nun auch vor das Programm zu testen, daher nochmal ein paar Fragen. Sorry falls diese schon im thread verteilt sind...

Das Training sieht folgendes vor ?!

5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem von mir gerade so zu bewältigendem Gewicht. Zusätzlich dazu noch jeweils 1-3 Aufwärmsätze (je nach 5x5 Gewicht)

Plan A beinhaltet Kniebeuegen, ebenso wie Plan B. Soll an beiden Trainingstagen das gleiche Gewicht benutzt/gesteigert werden? Ist es möglich 48h nachdem man ans Limit gegangen ist, wieder voll regeneriert zu sein, um erneut das Maximum aus den Muskeln rauszuholen?

So das wärs erstmal. Danke!

[Gast pongi]

Wenn du keine oder nur WEnig Erfahrung hast, dann nimm ein leichteres Gewicht.

Am Anfang machst du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Später machst du 2 Aufwärmsätze und nur noch 3 Arbeitssätze mit 5 Wdh.

Von Plan A zu Plan B steigerst du bei den Kniebeugen das Gewicht um insgesammt 2,5Kg (also 1,25Kg/Seite)

[Shao 6436]

Habe nun auch vor das Programm zu testen, daher nochmal ein paar Fragen. Sorry falls diese schon im thread verteilt sind...

Das Training sieht folgendes vor ?!

5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem von mir gerade so zu bewältigendem Gewicht. Zusätzlich dazu noch jeweils 1-3 Aufwärmsätze (je nach 5x5 Gewicht)

Plan A beinhaltet Kniebeuegen, ebenso wie Plan B. Soll an beiden Trainingstagen das gleiche Gewicht benutzt/gesteigert werden? Ist es möglich 48h nachdem man ans Limit gegangen ist, wieder voll regeneriert zu sein, um erneut das Maximum aus den Muskeln rauszuholen?

So das wärs erstmal. Danke!

Ja, du kannst wieder erholen, aber nicht vollständig. Das ist auch nicht nötig. Du sollst genug Trainingsreize aufeinander setzen um massive Kraft und Massezuwächse am Anfang zu haben. Sobald du bei respektablen Gewichten bist, geht das in dieser Form nicht mehr. Das kann man nur als Anfänger durchziehen.

Schaffst du die Steigerung nicht und hast beispielsweise nur 55554 oder 553 Wiederholungen gemacht, erhöhst du das Gewicht nicht, solange bis du die 5x5 auch schaffst. Schaffst du es drei aufeinanderfolgende Workouts NICHT dich um einen minimalen Betrag (2.5kg bei Beugen, später auch ruhig 1kg Schritte wenn entsprechende Gewichte vorhanden) gehst du um ca 10-15% runter mit dem Gewicht und beginnst von diesem Gewicht dich gleichermaßen wieder wie vorher in kleinen Schritten zu steigern. Erreichst du ein Plateau in dieser Form öfters und hast bereits zweimal einen Reset von 10-15% vorgenommen, ist es Zeit das Programm zu wechseln. Vorausgesetzt, du nimmst ca 3500-5000kcal je nach Gewicht zu dir. Ansonsten wirst sehr früh gegen die Wand laufen. Auf diesem Programm ist spachteln, spachteln, spachteln angesagt.

[wintersun 2]

Ich werde mit dem Programm auch anfangen, mich interessiert echt mal wie es damit abgeht :>

Aber noch eine Frage zu Kreuzheben:

Mache ich da auch 5x5? Oder verändere ich da die Sätze/WDHs? Ich meine ich hab das zwischen den Zeilen rausgelesen?!

Falls nicht hab ich da was falsches in Erinnerung und wir können diesen Post einfach vergessen :D

mfg

[-D3nny- 4]

6ter Tag.

Kniebeuge 75kg: check. Ab jetzt in 2,5er Schritten

Military Press 30kg: check

Kreuzheben 70kg: check Soll ich da langsam die 5 Arbeitssätze reduzieren ? Passt zu der Frage von Wintersun

Dips: zu viele. Aber die erste Hantel die ich mir zwischen die Beine klemmen könnte sind 12,5kg im McFit und das ist zu viel -.-

[Shao 6436]

Ich werde mit dem Programm auch anfangen, mich interessiert echt mal wie es damit abgeht :>

Aber noch eine Frage zu Kreuzheben:

Mache ich da auch 5x5? Oder verändere ich da die Sätze/WDHs? Ich meine ich hab das zwischen den Zeilen rausgelesen?!

Falls nicht hab ich da was falsches in Erinnerung und wir können diesen Post einfach vergessen :D

mfg

1x5.

Kein Anfänger braucht oder erholt sich von 5x5 Kreuzheben.

[Kamikaze213 0]

Ist es nicht unsinnig nur einen Satz zu machen?

Der Muskel dürfte nicht belastet werden und die Übungsausführung kann auch nicht geübt werden (was doch teils sinn und zweck war, wenn man mit niedriegen gewichten startet)

Ich habe rausgelesen, mit steigenden Gewichten verringert sich auch die Satzzahl des Kreuzhebens

[Shao 6436]

Ist es nicht unsinnig nur einen Satz zu machen?

Der Muskel dürfte nicht belastet werden und die Übungsausführung kann auch nicht geübt werden (was doch teils sinn und zweck war, wenn man mit niedriegen gewichten startet)

Ich habe rausgelesen, mit steigenden Gewichten verringert sich auch die Satzzahl des Kreuzhebens

Du machst eh Aufwärmsätze und übst mit 50kg. Der untere Rücken und die hinteren Muskelketten werden auch sehr schön noch vom Beugen (Mit tiefer Stangenposition) belastet.

Wenn du du der Meinung bist, dass bei einem Satz Deadlifts deine Muskeln nicht belastet werden, hast du in deinem Leben noch keine Deadlifts über 100kg gemacht... das ist relativ absehbar allein von dieser Äusserung ;)

Mit steigenden Gewichten machst du mehr Aufwärmsätze aber als Novize immer noch nur einen Arbeitssatz.

Wenn du mal in Richtung "Advanced" gehst und deine Leistungen noch steigern willst, kannst und musst du mehr Sätze machen. Davon erholt man sich teilweise aber auch nicht so leicht ;)

[-D3nny- 4]

Ist es nicht unsinnig nur einen Satz zu machen?

Der Muskel dürfte nicht belastet werden und die Übungsausführung kann auch nicht geübt werden (was doch teils sinn und zweck war, wenn man mit niedriegen gewichten startet)

Ich habe rausgelesen, mit steigenden Gewichten verringert sich auch die Satzzahl des Kreuzhebens

Du machst eh Aufwärmsätze und übst mit 50kg. Der untere Rücken und die hinteren Muskelketten werden auch sehr schön noch vom Beugen (Mit tiefer Stangenposition) belastet.

Wenn du du der Meinung bist, dass bei einem Satz Deadlifts deine Muskeln nicht belastet werden, hast du in deinem Leben noch keine Deadlifts über 100kg gemacht... das ist relativ absehbar allein von dieser Äusserung ;)

Mit steigenden Gewichten machst du mehr Aufwärmsätze aber als Novize immer noch nur einen Arbeitssatz.

Wenn du mal in Richtung "Advanced" gehst und deine Leistungen noch steigern willst, kannst und musst du mehr Sätze machen. Davon erholt man sich teilweise aber auch nicht so leicht ;)

Hm, kannst du mal ein Beispiel geben, wie du das jetzt bei mir in etwa vorstellen würdest, also von Sätzen und Gewichten her bei 75kg ?

Komme jetzt langsam in den Bereich wo es für mich schwer wird. Soll ich die Arbeitssätze schon reduzieren oder erst, wenn ich 5*5 nicht mehr Packe ?

Hab letzte mal noch mit den 70kg, 2 Aufwärmsätze und dann 5 volle Arbeitssätze gemacht.

lg Danny

[Shao 6436]

Ist es nicht unsinnig nur einen Satz zu machen?

Der Muskel dürfte nicht belastet werden und die Übungsausführung kann auch nicht geübt werden (was doch teils sinn und zweck war, wenn man mit niedriegen gewichten startet)

Ich habe rausgelesen, mit steigenden Gewichten verringert sich auch die Satzzahl des Kreuzhebens

Du machst eh Aufwärmsätze und übst mit 50kg. Der untere Rücken und die hinteren Muskelketten werden auch sehr schön noch vom Beugen (Mit tiefer Stangenposition) belastet.

Wenn du du der Meinung bist, dass bei einem Satz Deadlifts deine Muskeln nicht belastet werden, hast du in deinem Leben noch keine Deadlifts über 100kg gemacht... das ist relativ absehbar allein von dieser Äusserung ;)

Mit steigenden Gewichten machst du mehr Aufwärmsätze aber als Novize immer noch nur einen Arbeitssatz.

Wenn du mal in Richtung "Advanced" gehst und deine Leistungen noch steigern willst, kannst und musst du mehr Sätze machen. Davon erholt man sich teilweise aber auch nicht so leicht ;)

Hm, kannst du mal ein Beispiel geben, wie du das jetzt bei mir in etwa vorstellen würdest, also von Sätzen und Gewichten her bei 75kg ?

Komme jetzt langsam in den Bereich wo es für mich schwer wird. Soll ich die Arbeitssätze schon reduzieren oder erst, wenn ich 5*5 nicht mehr Packe ?

Hab letzte mal noch mit den 70kg, 2 Aufwärmsätze und dann 5 volle Arbeitssätze gemacht.

lg Danny

Jo das geht schon...

Also ich geb am besten mal nen Beispiel wie es bei mir aussah heute :

20kg (Leere Stange) x10

50kg x 5

70kg x 4

80kg x 2

90kg x 1

Das war mein Aufwärmenfür die Kniebeuge. Wie du dir denken kannst, ist das schon son bischen Volumen. Ich mache 3x5 dann. Mir ist jetzt Hypertrophie auch nicht so hundertprozent wichtig. Dafür habe ich knapp 11kg zugelegt seit ich das Programm angefangen habe.

Bei zwei Aufwärmsätzen geht das wunderbar klar.

Der Faktor ist, dass man sich fragt, ob man nun 3x5 oder 5x5 für den Anfänger braucht. Das eine Lager sagt, man wächst genug bei 3x5, die anderen sagen der richtige Reiz wird bei 5x5 gesetzt.

Tu am Ende das, was sich bei dir am besten anfühlt!

Wenn du mit 5x5 nicht weiterkommst aber mit 3x5 schon, dann tu das. Wenn du das kleinere Programm machst, aber nicht mehr steigern kannst, kannst du auch noch 2 Sätze draufsetzen und schauen was passiert. Wichtig ist, dass du dich konstant, sichtbar anhand a) dem bewegten Gewicht und b) der Form und Geschwindigkeit der Bewegung steigerst. Jemand der ein Gewicht schnell mit guter Form bewegen kann, ist noch nicht unbedingt an seinem Limit. Beginnt die Stange langsamer zu werden und die Form ein wenig einzubrechen, ist derjenige am Limit. Diese Faktoren sollte man bedenken und dann schauen, was am besten für einen selbst passt.

[RoyTS 141]

Schaffst du die Steigerung nicht und hast beispielsweise nur 55554 oder 553 Wiederholungen gemacht, erhöhst du das Gewicht nicht, solange bis du die 5x5 auch schaffst.

Das ist zum Beispiel so ein Punkt, den ich kritisch sehe. Meiner Meinung nach erfüllen spätere Sätze nur das Ziel unter größerer Ermüdung noch einmal eine hohe Intensität zu bekommen. Der Energiemangel führt zu größerer Mikrotraumatisierung --> Wachstum. Wenn ich jetzt jedoch mein Gewicht solange nicht erhöhe bis ich alle Sätze mit derselben Wiederholung schaffe hab ich da irgendwie einen lag im Fortschrit was die Belastung angeht. Die Anpassung geht mehr In Richtung koordinative/enrgetische Adaption als eine strukturelle (Ziel eines reinen BB-Programms). Ich persönlich bin eher von der steigern wenns geht Philosophie. Wenn ich steigere profitieren die späteren Sätze auch davon. Aber keinen Plan, ich bin mal gespannt was der Rippetoe so schreibt (falls er denn schreibt).

Januar 13, 2009 bearbeitet von RoyTS

[Shao 6436]

Schaffst du die Steigerung nicht und hast beispielsweise nur 55554 oder 553 Wiederholungen gemacht, erhöhst du das Gewicht nicht, solange bis du die 5x5 auch schaffst.

Das ist zum Beispiel so ein Punkt, den ich kritisch sehe. Meiner Meinung nach erfüllen spätere Sätze nur das Ziel unter größerer Ermüdung noch einmal eine hohe Intensität zu bekommen. Der Energiemangel führt zu größerer Mikrotraumatisierung --> Wachstum. Wenn ich jetzt jedoch mein Gewicht solange nicht erhöhe bis ich alle Sätze mit derselben Wiederholung schaffe hab ich da irgendwie einen lag im Fortschrit was die Belastung angeht. Die Anpassung geht mehr In Richtung koordinative/enrgetische Adaption als eine strukturelle (Ziel eines reinen BB-Programms). Ich persönlich bin eher von der steigern wenns geht Philosophie. Wenn ich steigere profitieren die späteren Sätze auch davon. Aber keinen Plan, ich bin mal gespannt was der Rippetoe so schreibt (falls er denn schreibt).

Er schreibt dazu, dass dieser Fokus auf Hypertrophie anstatt auf die Funktion des Körpers der wahrscheinliche Effekt einer oberflächlichen Gesellschaft mit Schönheitsidealen jenseits der Funktion hat.

Wenn du bei 55554 weiter steigerst, ist es relativ wahrscheinlich, dass du 54320 kriegst oder ähnliche beschissene Varianten...

Das kommt by the way auch erst sehr spät vor, im Normalfall bedeuten diese Anpassungen wenn man öfter mal so nicht weiter kommt bereits, dass man bald das Programm anpassen muss oder nicht genug isst.

Paar Quotes von Rip zum Thema reines Bodybuilding ohne Funktionsansatz:

If you want to look like a bodybuilder, that's fine with me. That is a matter for you to discuss with your God and your psychologist. But even a bodybuilder is a novice strength trainee until he's an intermediate. The fastest way to gain muscular bodyweight -- the supposed goal of a bodybuilder -- is with a linear progression on the basic barbell exercises. And 5s are the way this progression works best.

...bodybuilding is men on a stage in their underwear wearing brown paint showing other men their muscles. It is training for appearance only, and at the contest level requires a degree of vanity, narcissism, and self-absorption that I find distasteful and odd.

You guys that worry about eating clean are actually merely bodybuilders looking for justification for your obsession with abs. You cannot get big and strong on 3000 kcal/day. And you cannot eat 7000/day and eat perfectly "clean".

[RoyTS 141]

Okay, dann weiß ich schonmal wo ich den ideologisch hinzustecken habe.

Ich persönlich bin übrigens irgendwo dazwischen. Ich will meinen WBB behalten und hab keinen Bock ein Masseklops zu sein, auch wenn es fortschrittstechnisch evtl. günstiger wäre. Andererseits möchte ich mein Training so flexibel halten, dass ich mich nicht nur auf eine begrenzte Belastung beschränke und somit meine koordinativen Kraftfähigkeiten vernachlässige. Der ist wohl diese Woche nicht da, deswegen auch keine Antworten aber ich hoffe echt er lässt sich mal auf ne Diskussion ein. Ich bin nämlich der Meinung dass diese 5x5 auch zu Zweck des allgemeinen Krafttrainings nicht gut geeignet sind, weil es eben viel zu statisch ist. Ich denke da an SAID (strategic adaptations to imposed demands) und jede Variation der Trainingsparameter bringt eine Veränderung des neuromuskulären Aktivierungsmusters mit sich. Der Crosstransfer ist recht gering in meinen Augen und man kann ein Training nicht auf eine optimale Trainingsparameterkonstellation reduzieren. Letztendlich bleibt Variation der Herausforderung (=demand) einziger Faktor eine Anpassung herbeizuführen. Gewichtssteigerung im selben RM-Bereich stellt dabei imho nur eine sehr geringfügige Variation der Herausforderung dar, anders gesagt, wer im 5er Bereich trainiert wird im 5er Bereich voranschreiten. Klar ist dieses Programm für die MAximalkraftentwicklung effektiv - die hohe Intensität + eine hohe Satzzahl schulen extrem die Koordination als Basis der Kraft. Interessant ist dieses System insbesondere für Maxkraftsportler ala KDK würde ich jetzt mal behaupten. Zum Bodybuilding/allgemeinen Training der sportlichen Kraftfähigkeiten eher suboptimal. Aber wie gesagt - ich hoffe Rippetoe lässt sich da ein wenig auf eine Diskussion ein, wär schon interessant.

[Shao 6436]

Okay, dann weiß ich schonmal wo ich den ideologisch hinzustecken habe.

Ich persönlich bin übrigens irgendwo dazwischen. Ich will meinen WBB behalten und hab keinen Bock ein Masseklops zu sein, auch wenn es fortschrittstechnisch evtl. günstiger wäre. Andererseits möchte ich mein Training so flexibel halten, dass ich mich nicht nur auf eine begrenzte Belastung beschränke und somit meine koordinativen Kraftfähigkeiten vernachlässige. Der ist wohl diese Woche nicht da, deswegen auch keine Antworten aber ich hoffe echt er lässt sich mal auf ne Diskussion ein. Ich bin nämlich der Meinung dass diese 5x5 auch zu Zweck des allgemeinen Krafttrainings nicht gut geeignet sind, weil es eben viel zu statisch ist. Ich denke da an SAID (strategic adaptations to imposed demands) und jede Variation der Trainingsparameter bringt eine Veränderung des neuromuskulären Aktivierungsmusters mit sich. Der Crosstransfer ist recht gering in meinen Augen und man kann ein Training nicht auf eine optimale Trainingsparameterkonstellation reduzieren. Letztendlich bleibt Variation der Herausforderung (=demand) einziger Faktor eine Anpassung herbeizuführen. Gewichtssteigerung im selben RM-Bereich stellt dabei imho nur eine sehr geringfügige Variation der Herausforderung dar, anders gesagt, wer im 5er Bereich trainiert wird im 5er Bereich voranschreiten. Klar ist dieses Programm für die MAximalkraftentwicklung effektiv - die hohe Intensität + eine hohe Satzzahl schulen extrem die Koordination als Basis der Kraft. Interessant ist dieses System insbesondere für Maxkraftsportler ala KDK würde ich jetzt mal behaupten. Zum Bodybuilding/allgemeinen Training der sportlichen Kraftfähigkeiten eher suboptimal. Aber wie gesagt - ich hoffe Rippetoe lässt sich da ein wenig auf eine Diskussion ein, wär schon interessant.

Glaube ich nicht. Ich kann dir fast sagen dass er das erste Zitat nochmal bringen wird. Denn dieses Programm ist für Einsteiger gedacht.

Danach gibt es eben andere Varianten. Die kannst du in Practical Programming for Strength Training dann von ihm lesen sind aber dann auf jeden Fall für Powerlifter. Darum ging es ja auch unter anderem.

Wobei Chad Waterbury in seinem Buch "Get Huge in a Hurry" vor allem darauf eingeht, dass interessanterweise viele Programme mit insgesamt um die 25 Wiederholungen sehr gut funktionieren. Er benutzt da verschiedene Templates von Wiederholungen und Sätzen die immer 24/25 ergeben.

By the way ist sein Standardprogramm ein 3x5 Programm mit Aufwärmen. 5x5 sind Madcow und Bill Starr. Setz dich nicht in die Nesseln und beschreib das in solcher Form... denn die Standardantwort wird dann sein, die Grundlagen zu lesen.

Das Strengthmill Forum von Rip ist allerdings dann doch sehr chillig, fast jeder Post kommt durch, selbst wenn er bescheuert ist. Rip lässt sich gerne auf Diskussionen ein, aber erwarte nicht, dass die Antworten besonders lang sind ;)

Zum Thema Powerlifting und Bodybuilding bringe ich meist dann folgenden Thread von T-Nation :

http://www.t-nation.com/free_online_forum/...ers_are_fatties

Edit : Typische Rip Antwort. :D

[-D3nny- 4]

@Shao:

Danke für die ausführliche Antwort oben ! Werd dann solange es geht erstmal schön weitr 5*5 machen mit 2-3 Aufwärmsätzen.

7ter Tag:

Knieubeugen 77,5 kg: check. Langsam hauts rein, hab auch noch das Training vom Montag in den Beinen gemerkt.

Bankdrücken 57,5kg: check. Da ist noch Luft gut!

LH-Rudern 47,5kg: check.

Klimmzüge: 9/8/6 Hatte aber in den letzten beiden Sätzen bissi Unterstützung.

[Cranx 20]

da bin ich anderer meinung wie rip.

1. es gibt bessere wege schnell breiter zu werden als mit 5x5

2. es ist ohne probleme möglich 7000 kcal am tag "clean" zu essen.

und zu deiner steigerung bevor man 5x5 schafft muss ich auch noch was sagen.

ich trainiere meine brust jetzt auch nach 5x5 seit 5 wochen und ich habe jedes mal das gewicht um 2,5kg gesteigert obwohl ich noch nicht bei 5x5 war, hab aber zusätzlich die wiederholungen gesteigert so das ich jetzt nach 4 wochen fast bei 5x5 (5,5,5,4,4) bin aber trotzdem das gewicht gesteigert habe, es ist also möglich wenn man seinen körper kennt

mfg Cranx

[Shao 6436]

da bin ich anderer meinung wie rip.

1. es gibt bessere wege schnell breiter zu werden als mit 5x5

2. es ist ohne probleme möglich 7000 kcal am tag "clean" zu essen.

und zu deiner steigerung bevor man 5x5 schafft muss ich auch noch was sagen.

ich trainiere meine brust jetzt auch nach 5x5 seit 5 wochen und ich habe jedes mal das gewicht um 2,5kg gesteigert obwohl ich noch nicht bei 5x5 war, hab aber zusätzlich die wiederholungen gesteigert so das ich jetzt nach 4 wochen fast bei 5x5 (5,5,5,4,4) bin aber trotzdem das gewicht gesteigert habe, es ist also möglich wenn man seinen körper kennt

mfg Cranx

2. Perfectly clean heisst in diesem Falle Low Carb bzw Zone Diet, so wie es die CF Leute propagieren.

1. Wie gesagt, das einzige was mir einfällt ist ein 20 Rep Programm, und das ist ein Intermediate Programm, dass man nach einem 3x5 Programm bspw. starten würde. Aufgrund vieler Parameter, die bei Novizen einfach noch nicht stehen.

Natürlich ist es möglich sich zu steigern. Aber die Geschwindigkeit der Stange wird sich dann über lange Zeit reduzieren und je weniger Wiederholungen du machst, desto härter wird es. Die Frage ist auch welche Übung du nimmst. Ich hab keinen Peil was du mit zusätzlich gesteigert jetzt wieder meinst...

By the way, Rips Antwort zu der entsprechenden Frage kann man hier nachlesen :

http://strengthmill.net/forum/showthread.php?t=3704

Roy hat es offiziell geschafft, die längste Rip Antwort in dem Forum bisher zu bekommen glaube ich...

[Cranx 20]

dann wärs ja noch einfacher^^

das nahrungsvolumen wäre ja dann viel kleiner als bei high carb, ich bevorzuge highcarb weil mein körper darauf besser reagiert.

ich mache das im moment nur beim bankdrücken so.

mir zusätzlich gesteigert meine ich das ich das gewicht UND trotzdem die wiederholungen gesteigert habe.

[Shao 6436]

dann wärs ja noch einfacher^^

das nahrungsvolumen wäre ja dann viel kleiner als bei high carb, ich bevorzuge highcarb weil mein körper darauf besser reagiert.

ich mache das im moment nur beim bankdrücken so.

mir zusätzlich gesteigert meine ich das ich das gewicht UND trotzdem die wiederholungen gesteigert habe.

Das sagst du XD

Das Nahrungsvolumen ist imho nicht unbedingt soviel kleiner...

Kommt drauf an was man futtert :D

Aber nach 500g Hähnchenbrust habe ich gerade mal 375 kcal drin XD

Dasn bischen wenig, wa? :D

Edit : Hier die Antwort von Mark Rippetoe auf Roys Frage :

Your English is better than mine. But your understanding of adaptation is not. First, I don't care about hypertrophy as a primary goal. I care about strength, which always has hypertrophy as a side-effect, especially for novice-intermediate lifters. Second, all this HIT nonsense ignores the fact that the adaptation to any program is dependent on the adaptive history -- and thus the adaptive ability -- of the trainee. If a novice is subjected to a linear increase in loading, he will get stronger in a linear fashion, and this is always facilitated by a gain in lean mass along with a little fat. The question for him is what kind of program makes him strong the fastest, and that program uses 3 x 5. Five sets has proven to be too much volume for rapid recovery, and one set isn't enough.

The thing your high-rep-to-failure dogma ignores is the fact that you can't do it with significant amounts of weight relative to 1RM, and thus can't get strong doing it. And if you can't get strong, you can't get big. Strong = Big, if you eat enough to continue to improve your strength. If you don't your gains stop. If the mechanism for hypertrophy was simply microtrauma acquired during time under tension with loads of 60-85% of 1RM, programming would be ridiculously easy and everybody that did this would be ridiculously hyooge, which they aren't. And there would be no way to explain how everybody that eats correctly and goes through a linear progression with 5s gets big and strong, which they do. If we start a novice on light weights and high reps to failure, they will not grow, as thousands of guys reading this board will attest.

The bottom line is that muscular growth is a complex phenomenon that is accomplished through several adaptive mechanisms, but it is always a result of a stress that requires the body to be bigger, such as a linear increase in weight done in a rep range that permits both myofibrillar and sarcoplasmic hypertrophy, and a method of adequate recovery that permits the adaptation to occur. And that is best accomplished with sets of 5 and lots of food and rest.

[Cranx 20]

500g hähnchenbrust ist nicht viel, esse ich jeden montag mit 2 beutel reis, ner dose ananas, und ner packung reiswaffeln hinterher (die reiswaffeln fallen jetzt weg in der diät).

wo kaufst du deine hähnchenbrust ????

100g haben normalerweise 106 kcal !!

[Shao 6436]

500g hähnchenbrust ist nicht viel, esse ich jeden montag mit 2 beutel reis, ner dose ananas, und ner packung reiswaffeln hinterher (die reiswaffeln fallen jetzt weg in der diät).

wo kaufst du deine hähnchenbrust ????

100g haben normalerweise 106 kcal !!

http://www.novafeel.de/ernaehrung/kalorien...eisch-fisch.htm

Daher hab ich zumindest den Wert ;)

Nach 500g Hähnchenbrust bin ich meist satt. Mich kann am besten mit Lachs auf Sushi mästen. WIe gesagt, Lokalrekord ist noch ungebrochen :D

[Cranx 20]

der wert stimmt ned ;)

da komm ich mal vorbei und brech den kleinen rekord ;)

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich glaube, das variiert bei der Hähnchenbrust geringfügig - gibt halt fette Hähnchen und sexy Hähnchen :D

[Shao 6436]

Ich glaube, das variiert bei der Hähnchenbrust geringfügig - gibt halt fette Hähnchen und sexy Hähnchen :D

Dann weiss ich ja was ich brauche. Ich brauch das Chubbster Hähnchen :D

[RoyTS 141]

Schaffst du die Steigerung nicht und hast beispielsweise nur 55554 oder 553 Wiederholungen gemacht, erhöhst du das Gewicht nicht, solange bis du die 5x5 auch schaffst.

Das ist zum Beispiel so ein Punkt, den ich kritisch sehe. Meiner Meinung nach erfüllen spätere Sätze nur das Ziel unter größerer Ermüdung noch einmal eine hohe Intensität zu bekommen. Der Energiemangel führt zu größerer Mikrotraumatisierung --> Wachstum. Wenn ich jetzt jedoch mein Gewicht solange nicht erhöhe bis ich alle Sätze mit derselben Wiederholung schaffe hab ich da irgendwie einen lag im Fortschrit was die Belastung angeht. Die Anpassung geht mehr In Richtung koordinative/enrgetische Adaption als eine strukturelle (Ziel eines reinen BB-Programms). Ich persönlich bin eher von der steigern wenns geht Philosophie. Wenn ich steigere profitieren die späteren Sätze auch davon. Aber keinen Plan, ich bin mal gespannt was der Rippetoe so schreibt (falls er denn schreibt).

Shao, bist du dir sicher, dass du das Programm richtig verstanden hast?

Ramping Weights:

This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.

Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.

Example:

Your top set is 100lbs

10% is 10lbs and 15% is 15lbs

Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5

These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.

Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm