Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Cranx 20]

lol, dann mach mal die beugen so wie ich sie mache und dann sehn wir was du dann sagst

ausserdem haben wir eh unterschiedliche ziele xD

[Shao 6436]

lol, dann mach mal die beugen so wie ich sie mache und dann sehn wir was du dann sagst

ausserdem haben wir eh unterschiedliche ziele xD

Sag ich doch, nur bei den ersten Beugen. Bei der 20. hat man dann eh ein völlig anderes Zeitgefühl. ;)

[Cranx 20]

das hab ich letztens jesus auch gesagt

[-D3nny- 4]

3ter. Tag

Knieubeugen 60 kg: check.

Bankdrücken 50kg: check. Hab da einfach viel zu niedrig angefangen.

LH-Rudern 42,5kg: check.

Klimmzüge: 9/8/4 Ka, was beim letzten los war. Pause war vlt. zu kurz und dann ging nix mehr.^^

to be continued...

[Shao 6436]

3ter. Tag

Knieubeugen 60 kg: check.

Bankdrücken 50kg: check. Hab da einfach viel zu niedrig angefangen.

LH-Rudern 42,5kg: check.

Klimmzüge: 9/8/4 Ka, was beim letzten los war. Pause war vlt. zu kurz und dann ging nix mehr.^^

to be continued...

läuft.

Wenn du mehr als 12-15 KZ schaffst, nimmst noch Zusatzgewicht dazu.

Wenn du LH Rudern mit KZ kombinierst, kann es durchaus sein dass deine Lats vom Rudern erschlagen sind.

[Dave Navarro 4]

interessant

Meinen aktuellen Plan möchte ich durch -D3nny-s Plan ersetzen. Atm beläuft sich der Unterschied auf 1, 2 Übungen.

Gibt es eine Alternative zu Klimmzügen? Ich habe nämlich leider keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen. (Ich trainiere in einem alten, leicht ranzig- charmanten Kraftraum)

[-D3nny- 4]

interessant

Meinen aktuellen Plan möchte ich durch -D3nny-s Plan ersetzen. Atm beläuft sich der Unterschied auf 1, 2 Übungen.

Gibt es eine Alternative zu Klimmzügen? Ich habe nämlich leider keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen. (Ich trainiere in einem alten, leicht ranzig- charmanten Kraftraum)

Latziehen

[Shao 6436]

interessant

Meinen aktuellen Plan möchte ich durch -D3nny-s Plan ersetzen. Atm beläuft sich der Unterschied auf 1, 2 Übungen.

Gibt es eine Alternative zu Klimmzügen? Ich habe nämlich leider keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen. (Ich trainiere in einem alten, leicht ranzig- charmanten Kraftraum)

Latziehen

Das ist aber keine echte Alternative :D

Langhantel Rudern reicht sonst...

[-D3nny- 4]

Würde auch nicht auf die echten Klimmis verzichten wollen, ist iwie ein geiler Abschluß um sich nochmal zu quälen.

Ist das dein eigener Kraftraum oder von wem ?

Ne Stange an die Decke zu machen wäre ja nicht so ein Akt oder zur Not halt eine, die man in den Türrahmen klemmt.

[Dave Navarro 4]

Langhantel Rudern reicht sonst...

Danke für die Antwort. Die hat mich beruhigt, da Langhantel Rudern bereits Bestandteil meines Trainingsplans ist.

Ich trainiere nicht zuhause.

Der Kraftraum gehört eigentlich einem Gewichthebersportclub, der inzwischen nur noch aus wenigen alten Opis besteht.

[borp 11]

Viel Spaß auf deinem Weg! Ich habe mir heute zum ersten Mal von erfahrenen Pumpern die Grundtechniken für Kreuzheben, Kniebeugen und Military Press vorführen und abnehmen lassen. Und der Shit geht mal richtig auf die Beine... Also, ich werde ab nächster Woche regelmäßig Fotos machen - ich bin gespannt auf mich selber.

5*5 ICH KOMME!!!

[-D3nny- 4]

4ter Tag.

Gewicht 68,2 kg, wird wohl minimum 1kg Fett davon sein, aber immerhin sehe ich, dass die kcal reichen.

Kniebeuge 65kg: check. Hab die letzen 2 Sätze dann 70 gemacht, brauchte mal bischen anstrengung.

Military Press 27,5kg: check

Kreuzheben 65kg: check

Dips: Net mitgezählt, ähnlich wie letzte mal

Zur Ernährung: Hatte die letzten 2 Tage wegen dem Fressen bissi komisches Gefühl im Magen gehabt. Wegen den Infos aus diversen Thread, hab ich dann mal das erste Frühstück,

was bisher 100Gramm haferflocken waren, durch nen Shake aus 3 Banenen ersetzt und siehe dar, es ging mir deutlich besser.

@Shao

Hab noma ne allgemeine Frage zum Plan. Welcher Gedanke steckt eigentlich hinter der Zusammenstellung der Übungen ?

Bei einem klassischen Split, würde man ja eher das Bankdrücken mit dem Kreuzheben tauschen.

So hätte man an einem Tag Brust, Schulter und Trizeps und am anderen Rücken und Bizeps.

[Shao 6436]

Die Idee dahinter ist folgende :

Man nehme die Übungen, die am meisten Muskel belasten und die zutreffendsten Indikatoren für Absolutkraft sind.

Dann schaut man, dass man jede mögliche Richtung, die der Körper annehmen kann, in einem Programm drin hat.

D.h. eine Beugeübung/Vertikale Druckübung für die Beine, eine vertikale Druckübung für die Arme, eine vertikale Zugübung, eine horizontale Druckübung, eine horizontale Zugübung.

Dann schaut man, welche Übungen diese am besten komplementieren. Im Idealfall kommen hier also eine vertikale Zugübung aus entgegengesetzter Richtung, eine explosive Zugübung, eine vertikale Druckübung für die Arme entgegengesetzt.

Dann schaut man, dass sich die entsprechenden Übung nicht unbedingt gegenseitig im Weg stehen. Man schaut, welche Übung den besten Effekt hat und wie jemand darauf reagiert und wie schnell sich derjenige erholen kann.

Tada, die Beuge kann man 3mal die Woche anfangs steigern. Kreuzheben allerdings bläst die meisten eher in Nirvana.

Dann schaut man die Beanspruchung und den Hormonausstoss an und bemerkt : Kniebeugen und Kreuzheben sind die effektivsten in dem Sinne.

Wenn du nun irgendwann nicht weiterkommst, kannst du dann interessanterweise folgendes tun :

Den entsprechend Muskel identifizieren und dementsprechend Isoarbeit machen. Wenn eine Schwachstelle da ist, gehen wir vom Training von Bewegungen zum Training der Schwachstelle über. Da mag auch der Shao mal Isos.

Alles in allem geht es somit darum, die Indikatoren für Kraft (Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Bankdrücken) zu steigern.

Dies in vollkommen perfekter Form in steigender Intensität. Alles was dazu kommt, stärkt vor allem Grundübungen.

Beispielsweise helfen Klimmzüge, Langhantelrudern oder Power Cleans dabei, stärker im Kreuzheben zu werden.

Stärker im Kreuzheben : Stärker in der Grundfähigkeit, Dinge vom Boden zu heben bzw allen anderen ähnlichen Mustern.

Danach kann man weiter schauen, welche genauen Fähigkeiten beispielsweise der eigene Sport oder die Tätigkeit braucht und ob diese speziell adressiert werden.

Vom Allgemeinen ins Spezielle.

Edit : Muss nicht unbedingt Fett sein. Wenn du mehr frisst, hast du auch permanent mehr Essen und Fäkalmaterie in deinem Körper. Die macht dich schwerer. Zwei Tage runter vom Programm und wenig am Essen, 4 mal aufm Klo und ich bin mindestens ein Kilo wenn nicht zwei leichter.

[flymypretties 35]

hi shao,

ich habe nun einiges von dir gelesen und dein konzept hat mich in vielen punkten überzeugt.

bin nun am überlegen ob ich von meinem aktuellen 3er splitt auf den plan, der hier im ersten post dargestellt wurde, wechsle.

trainiere seit fast 2 jahren mit unterbrechung (gk -> 2ersplit -> 3er-split) und bin mit den fortschritten ganz zufrieden. meine hauptziel ist jedoch fitness und nicht auszusehen wie ein nashorn zur paarungszeit ;)

gefällt mir alles sehr gut, nur mit einer sache habe ich probleme:

sowohl im workout a) sowie im workout b) befinden sich kniebeugen. ist die regenerationszeit von 48h nicht ein wenig zu kurz?

denn wenn ich kniebeugen mit maximaler intensität durchführe, dann ist da unten alles für ne weile asche.

was meinst du dazu?

Januar 8, 2009 bearbeitet von flymypretties

[Shao 6436]

hi shao,

ich habe nun einiges von dir gelesen und dein konzept hat mich in vielen punkten überzeugt.

bin nun am überlegen ob ich von meinem aktuellen 3er splitt auf den plan, der hier im ersten post dargestellt wurde, wechsle.

trainiere seit fast 2 jahren mit unterbrechung (gk -> 2ersplit -> 3er-split) und bin mit den fortschritten ganz zufrieden. meine hauptziel ist jedoch fitness und nicht auszusehen wie ein nashorn zur paarungszeit ;)

gefällt mir alles sehr gut, nur mit einer sache habe ich probleme:

sowohl im workout a) sowie im workout b) befinden sich kniebeugen. ist die regenerationszeit von 48h nicht ein wenig zu kurz?

denn wenn ich kniebeugen mit maximaler intensität durchführe, dann ist da unten alles für ne weile asche.

was meinst du dazu?

Die 3fachen Beugen sind Novize bis Intermediate Level.

Sobald du auf einem höheren Level bist würdest du den Plan stark ändern. Sobald der Plan nicht mehr funktioniert mit dementsprechender Steigerung, benutzt man andere Möglichkeiten. Zum Beispiels Texas Method, Bill Starr, KOrte 3x3 oder andere Pläne, je nachdem ob man eben eher für den Sport, eher fürs reine Bodybuilding oder für den Kraftdreikampf trainiert.

[flymypretties 35]

also ich habe mir mal den intermediate plan von Bill Star rausgesucht.

hier kann man sich das anschauen.

kannst du mir mal sagen, was du von diesem traingsplan hälst?....gefällt mir weil neben den ganzen grundübungen auch

noch ein paar sachen drin sind wie (situps,trizeps,bizeps,hypers...). nicht zu viel aber immerhin ein wenig.

ich weiß dass du eigentlich gegen diese übungen für isolierte muskeln bist, aber für mich macht das als intermediate durchaus sinn.

ich denke eben, dass beim bankdrücken allein bspielsweise, der reiz auf den trizeps nicht ausreicht. das ist ein reiner erfahrungswert....wenn ich nach dem muskelkater gehe, den ich nach dem jeweiligen training habe. siehst du das anders?

***edit: link dürfte jetzt gehn

Januar 9, 2009 bearbeitet von flymypretties

[-D3nny- 4]

also ich habe mir mal den intermediate plan von Bill Star rausgesucht.

hier kann man sich das anschauen.

kannst du mir mal sagen, was du von diesem traingsplan hälst?....gefällt mir weil neben den ganzen grundübungen auch

noch ein paar sachen drin sind wie (situps,trizeps,bizeps,hypers...). nicht zu viel aber immerhin ein wenig.

ich weiß dass du eigentlich gegen diese übungen für isolierte muskeln bist, aber für mich macht das als intermediate durchaus sinn.

ich denke eben, dass beim bankdrücken allein bspielsweise, der reiz auf den trizeps nicht ausreicht. das ist ein reiner erfahrungswert....wenn ich nach dem muskelkater gehe, den ich nach dem jeweiligen training habe. siehst du das anders?

Muskelkater ist kein Indiz für richtiges Training! =)

Also Trizpes kann man bei Dips eig. genug fordern, wenn man sich drauf konzentriert. Pump ist bei mir dann genauso groß wie nach z.B. ner Iso Seilübung am Turm.

Und der Link geht leidernicht..

Januar 8, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Shao 6436]

also ich habe mir mal den intermediate plan von Bill Star rausgesucht.

hier kann man sich das anschauen.

kannst du mir mal sagen, was du von diesem traingsplan hälst?....gefällt mir weil neben den ganzen grundübungen auch

noch ein paar sachen drin sind wie (situps,trizeps,bizeps,hypers...). nicht zu viel aber immerhin ein wenig.

ich weiß dass du eigentlich gegen diese übungen für isolierte muskeln bist, aber für mich macht das als intermediate durchaus sinn.

ich denke eben, dass beim bankdrücken allein bspielsweise, der reiz auf den trizeps nicht ausreicht. das ist ein reiner erfahrungswert....wenn ich nach dem muskelkater gehe, den ich nach dem jeweiligen training habe. siehst du das anders?

Sinn macht es nur dann, wenn du wirklich im Intermediate Level bist.

Wie sind deine Leistungen in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press?

Und wie schwer bist du?

[flymypretties 35]

Sinn macht es nur dann, wenn du wirklich im Intermediate Level bist.

Wie sind deine Leistungen in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press?

Und wie schwer bist du?

bin 1,77 groß , wiege 76kg

Bankdrücken: 75kg

Military Press: 40kg

Kniebeugen: 80kg

Kreuzheben: bisher nicht gemacht, da so viel vor fehlern gewarnt wurde.

na lass mich raten, ich bin immer noch anfänger . los weise mich zurecht.

gruß

fly

[Shao 6436]

Sinn macht es nur dann, wenn du wirklich im Intermediate Level bist.

Wie sind deine Leistungen in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press?

Und wie schwer bist du?

bin 1,77 groß , wiege 76kg

Bankdrücken: 75kg

Military Press: 40kg

Kniebeugen: 80kg

Kreuzheben: bisher nicht gemacht, da so viel vor fehlern gewarnt wurde.

na lass mich raten, ich bin immer noch anfänger . los weise mich zurecht.

gruß

fly

Ja bist du :D

76kg Entsprechend 167lbs.

Da du wachsen willst, packe ich dich mal in die Klasse bis 181lbs, da bist du ca nen Kg drüber.

Intermediate Kniebeuge geht bei 122kg aka 269lbs los.

Bankdrücken bei 91kg aka 201lbs.

Deadlift/Kreuzheben bei 142kg aka 215 lbs.

Military Press bei 62kg.

Alles in allem ist vor allem so :

Steiger dich linear, solange du es kannst. Mach so wenig andere Sachen neben dem Programm solange du es echt kannst.

Ab nem bestimmten Punkt kannst du nicht mehr so einfach Workout zu Workout steigern. Dann musst du wöchentlich steigern und anders planen. Dazu sind intermediate Programme meist da. Ab diesem Level ist es auch intelligent, sich vor allem auf seine eigenen Ziele einzuschiessen, statt blind einem Programm zu folgen. Solange ein Kraftprogramm aber auf dem Anfängerlevel noch Erfolge bringt, würde ich es melken, bis die Kuh stirbt. Man geht ja auch nicht ins Restaurant, gibt den Hauptgang zurück und verlangt Pommes für den gleichen Preis ;)

Ich kann dich by the way trösten, Ich habe auch bisher nur in einer der Kategorien Novice Level gebrochen, ab nächster Woche sind es zwei. Besonders hart scheint es für mich zu sein, was den Military Press angeht.

[flymypretties 35]

ok danke dir shao für die infos.

dieses programm das ich habe steigert sich ja linear. sh. link.

werde mich nun auf die grundübungen konzentrieren. und vlt pro woche noch

3 sätze reine bauch oder bizepsübungen einbauen.

muss nun unbedingt mit kreuzheben beginnen, bekomm von jedem zu hören,...zu gefährlich.

wenn ich meinen mcshit trainer frag verweist er mich bestimmt auf die maschinen :(

naja, ich werd mal mit der stange bisschen üben

[Shao 6436]

ok danke dir shao für die infos.

dieses programm das ich habe steigert sich ja linear. sh. link.

werde mich nun auf die grundübungen konzentrieren. und vlt pro woche noch

3 sätze reine bauch oder bizepsübungen einbauen.

muss nun unbedingt mit kreuzheben beginnen, bekomm von jedem zu hören,...zu gefährlich.

wenn ich meinen mcshit trainer frag verweist er mich bestimmt auf die maschinen :(

naja, ich werd mal mit der stange bisschen üben

Es gibt dafür sehr gute Anleitungen im Netz... wo wohnst du?

Das Kreuzheben zu gefährlich ist... halte ich fürn hartes Gerücht.

Meist spielen die Leute nebenbei Fussball. Aber Kreuzheben.!..!..! Oh oh! Das Kreuzheben.... so böse!... so gefährlich!... niemals machen!... Total die Verletzungsgefahr.

Reine Bizepsübungen sind imho hart verschwendete Zeit, da die mit grosser Wahrscheinlichkeit mehr bei Klimmzügen abkriegen als du auf deine Curls überhaupt drauf laden kannst.

[Cranx 20]

DIE BESTE ÜBUNG FÜR DEN BIZEPS IST: KLIMMZÜGE IM ENGEN UNTERGRIFF !!!

wer davon keinen guten bizeps bekommt sollte lieber golf spielen gehn.

mfg Cranx

[-D3nny- 4]

76kg Entsprechend 167lbs.

Da du wachsen willst, packe ich dich mal in die Klasse bis 181lbs, da bist du ca nen Kg drüber.

Intermediate Kniebeuge geht bei 122kg aka 269lbs los.

Bankdrücken bei 91kg aka 201lbs.

Deadlift/Kreuzheben bei 142kg aka 215 lbs.

Military Press bei 62kg.

Irgendwie kommen mir die Beugen im Vergleich ein bischen wenig und die Military Press ein bischen viel vor.

Sind die Gewichte jetzt auf eine Wiederholung bezogen oder einen Satz á X Wiederholungen ?

[Gast pongi]

Wo wir hier gerade so schön beieinander sind:

Shao: Ist deine DVD eigentlich schon aus New Jersey angekommen?