Mission: Masse (Das 5*5 Experiment) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[-D3nny- 4]

Die Mission:

Mit einem neuen Traningssystem endlich mehr Masse und Kraft aufbauen und das ganze in dem Thread hier dokumentieren.

Das System:

5x5 nach Shao Art ( Nochmals danke für die Beratung). 48 Stunden Pause zwischen den Workouts.

Der genaue Trainingsplan:

Plan A:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Langhantelrudern 5x5

Klimmzüge 3xMax

Plan B:

Kniebeugen 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5 ( Satzanzahl wird mit den kommenden Aufwärmsätzen reduziert)

Dips 3xMax

Ernährung:

5000kcal am Tag. Etwas 3500kcal durch Nahrung und 1500 durch Milch/Fruchtsaft. (Ebenfalls Danke an Shao und Cranx für die Fressinformationen)

Supplemente: 100%Whey

2-3 Liter Wasser am Tag

Die Ausgangdaten:

Größe: 1,72m

Gewicht: 66kg

Alter: 20 Jahre

Trainingserfahrung: Knapp über ein Jahr

Typ: eher ektromorph (schneller Stoffwechsel)

Ordentliche Erklärung:

So, für alle die etwas verwirrt sind, was das ganze hier soll, möchte ich mein Vorhaben etwas beschreiben.

Während ich vor ca. 2 Wochen so durch Forum gesurft bin, ist mir der "Masse aufbauen" Thread aufgefallen, in dem einiges los war.

Da ich selber Probleme habe wirklich zuzunehmen, war natürlich mein Interesse geweckt, speziell für den 5x5 Plan von Shao, den er allen Anfängern und leicht fortgeschriettenen empfohlen hat.

Hatte mich sofort entschieden diesen auszuprobieren, weil ich gerade eine Durststrecke mit meinem eigenen GK-Plan durchmachte.

Leider kam dann noch eine Krankheit dazwischen und so habe ich beschloßen bis zum Neujahr zu warten um dann richtig durchzustarten. Heute war somit mein erstes Traningstag.

Dieser Thread dient nun dazu, den Fortschritt bezüglich Körpergewicht & Trainingsgewichten, den ich hoffentlich mache, einerseits für mich selber fest zu halten und andererseits anderen Leute einen Anreiz zu geben es auch auszuprobieren.

Der erste Bericht, wo auch die Einstiegsgewichte stehen, kommt etwas in 60 Minuten, geht nicht anders wegen der Schreibsperre für Anfänger und hab außerdem ordentlich Kohldampf.

Mit besten Grüßen, Danny

Januar 1, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[-D3nny- 4]

Erster Tag:

Das Problem beim ersten Tag ist es, ne brauchbare Anfangsgewicht für die Übungen zu finden. Für nen Neuling ist es einfach, der nimmst einfach nur die Stange, aber das wäre in meinem Fall zeitverschwendung gewesen.

Hab mich aber entschieden sehr konservativ anzufangen, da die Gewicht eh schnell steigen.

Kniebeugen: 50kg - alle 5 Sätze kein Problem, eig. viel zu wenig, aber da ich jeden Tainingstag KB mache, bleib ich bei dem 2,5kg Rhytmus

Bankdrücken: 40kg - War leider deutlich zu wenig, sodass ich mich im 5ten Satz nicht beherschen konnten bei den 5 Wiederholungen zu bleiben, wird im nächsten Training auf 45 erhöht.

LH-Rudern: 40kg, gutes Gewicht für die 5 Sätze

Klimmzüge: 8/7/6 Wiederholungen.

War mir bei den Klimmis nur unsicher ob ich breit eng machen soll und Ober oder Untergriff ?

Wäre nett, wenn dazu jemand nochmal was schreiben könnte. =)

Insgesamt also ein ganz entspanntes Training.

EDIT: @ King Koitus

Die Gewichte sind incl. Stange. Beim Bankdrücken zum Beispiel dann 10kg links + 10kg rechts + 20Kilo die Stange = 40kg

100 Kilo auf der Bank wären bei meinem Körpergewicht und Trainingszeit sehr krass. Hab am Ende meines andere Plans knapp 70kg gedrückt.

Januar 1, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[King Koitus 63]

Kurze Verständnisfrage: Wenn du 40kg schreibst, meinst du dann 2x40kg+20kg Stange = 100 kg Gesamt?

[Kani 0]

War mir bei den Klimmis nur unsicher ob ich breit eng machen soll und Ober oder Untergriff ?

Eng, und Untergriff.

[Zenit 0]

Ich trainiere so einen ähnlichen Plan, allerdings ist es eher ein Kraftaufbauplan, als ein Masseplan. Für Masseaufbau trainiert man normal eher 6-9 Wdh

[blubbel 14]

Bilder sagen mehr als tausend Worte. Wird es einen visuellen Voher/Zwischendurch/Nachher Vergleich geben?

[-D3nny- 4]

Bilder sagen mehr als tausend Worte. Wird es einen visuellen Voher/Zwischendurch/Nachher Vergleich geben?

Ja, Bilder sind gemacht. Allerdings bis jetzt nut mir meinem N95, hat zwar 5mp aber trotzdem eher schlecht, hoffe das ich die Woche noch ne ordentiche Digicam in die Finger bekomme.

Aber die ersten 2 Wochen wird sich Aufgrund der Gewichte wohl eh noch nicht viel tun, ich könnte höchstens ein bischen Fett werden, bei den 5000kcal ohne hartes Training.

[Gast pongi]

Bezüglich der Klimmzüge: In einigen Foren wo der Plan auhc kursiert und propagiert wird, heißt es man soll Chin-ps und Pull-ups abwechseln. Also zwischen Unter- und Obergriff wechseln. Bei beiden Versionen aber einen eher engen Griff haben.

[Maika 17]

Find ich ne super Sache, zieh das durch!

@ Klimmzüge: Shao hat mir gesagt eher Untergriff(schulterbreit) weil das ein bisschen mehr auf den Bizeps geht.

[Gast Der Psi-Doktor]

Find ich ne super Sache, zieh das durch!

@ Klimmzüge: Shao hat mir gesagt eher Untergriff(schulterbreit) weil das ein bisschen mehr auf den Bizeps geht.

Und genau so beansprucht der breite Obergriff nochmal andere Muskulatur. Also: Variieren, Männers! ;)

[Shao 6436]

Find ich ne super Sache, zieh das durch!

@ Klimmzüge: Shao hat mir gesagt eher Untergriff(schulterbreit) weil das ein bisschen mehr auf den Bizeps geht.

Und genau so beansprucht der breite Obergriff nochmal andere Muskulatur. Also: Variieren, Männers! ;)

Joa, aber die Frage ist : Tut das Not.

Der Sinn des Anfängerprogramms ist das zulegen in erstmal den identischen Lifts.

Obergriffklimmzüge haben nicht wirklich einen Vorteil, die Muskeln die beansprucht werden sind zum Grossteil identisch, die Verlagerung jedoch anders.

Das hat mit der Mechanik der Bewegung zu tun.

Während ein Untergriffklimmzug zwar weniger in der "Natur" vorkommt, ist er mechanisch geeigneter und man erwischt schon alles, was man braucht.

[Gast Der Psi-Doktor]

Hm, verstehe, ja. Ist das Variieren nicht aber schon alleine aus adaptionstechnischer Sicht von Vorteil? Es dürfte nach dem Nachlassen der Stärke der Anpassungserscheinungen eines Klimmzuggriffs wieder eine etwas stärkere Anpassung hervorrufen oder nicht?

Aber ok, wie du schon sagst, im Anfängerbereich ist das wohl von wenig Relevanz, da die Adaption sowieso noch stark genug ist.

[Shao 6436]

Hm, verstehe, ja. Ist das Variieren nicht aber schon alleine aus adaptionstechnischer Sicht von Vorteil? Es dürfte nach dem Nachlassen der Stärke der Anpassungserscheinungen eines Klimmzuggriffs wieder eine etwas stärkere Anpassung hervorrufen oder nicht?

Aber ok, wie du schon sagst, im Anfängerbereich ist das wohl von wenig Relevanz, da die Adaption sowieso noch stark genug ist.

Jau, Anfängerbereich ;)

Später kann man da noch 1000 Arten reinbauen, Kommandoklimmzüge, Muscle Ups, Kipping Pullups, Hanging Front Lever etc...

[-D3nny- 4]

Noch ne Frage, ab wie viel Klimmzügen bzw. Dips sollte man Zusatzgewichte nehmen ?

Und die Klimmzüge werd ich dann erstmal mit Untergriff eng machen.

[Shao 6436]

Noch ne Frage, ab wie viel Klimmzügen bzw. Dips sollte man Zusatzgewichte nehmen ?

Und die Klimmzüge werd ich dann erstmal mit Untergriff eng machen.

Gute Frage.

Sagen wir mal 12. Aber ganz ehrlich : Du wächst ständig und hast somit Gewichtssteigerungen durch dein eigenes Gewicht.

[-D3nny- 4]

2ter. Trainingstag und die Motivation steigt auch wenn das Körpergewicht noch gleich ist

Kniebeuge 55kg: Hab die 1,25kg scheiben im McFit nicht finden können und deswegen nen größeren Sprung gemacht.

Ich weiß es gibt dor welche, aber werd mit jetzt trotzdem 2*1,25kg und 2*0,5kg selbst bestellen.

Ging trotzdem locker, hab extra sehr slow ausgeführt um bissi brennen zu bekommen.

Military Press 25kg: Geile Übung, vorher nie gemacht und das bereue ich. An der Technik muss ich wohl noch bissi feilen. 5ter Satz hat schon reingehauen.

Kreuzheben 60kg: Nix spannendes zu sagen vlt. direkt 65kg das nächste Mal.

Dip 15/13/11: Werd das nächste Mal ne 5kg Hantel zwischen die Beine klemmen.

Insgesamt alles noch ganz locker, Traingszeit war um die 45 Minuten, hab die Pausen zwischen den Sätzen echt kurz gehalten. Freu mich auf Montag

Januar 3, 2009 bearbeitet von -D3nny-

[Kani 0]

2ter. Trainingstag und die Motivation steigt auch wenn das Körpergewicht noch gleich ist

Kniebeuge 55kg: Hab die 1,25kg scheiben im McFit nicht finden können und deswegen nen größeren Sprung gemacht.

Ich weiß es gibt dor welche, aber werd mit jetzt trotzdem 2*1,25kg und 2*0,5kg selbst bestellen.

Ging trotzdem locker, hab extra sehr slow ausgeführt um bissi brennen zu bekommen.

Kniebeugen macht man explosiv!!! Nicht langsam! Du gehst runter, verharrst kurz, spannst deinen Bauch an und dann HOCH mit dem Gewicht!!!

[Shao 6436]

Jops, Kniebeugen nie langsam machen. Allgemein keinen Lift langsam machen, auch wenn viele Leute davon sprechen dass man davon viel Muskeln kriegt, ist das doch bewiesenermaßen Blödsinn ;)

Du kannst grössere Sprünge machen, ist nicht ganz so zielführend wegen der Gewöhnung.

[-D3nny- 4]

Ok, wieder was gelernt, danke Jungs

[Cranx 20]

nun, was heißt langsam !?!

in meiner ansicht sollte man die beugen und auch das ziehen kontrolliert ausführen und wenn man in richtung kraft geht dann eher so wie shao es empfiehlt, aber wenn man eher in richtung bodybuildin so wie ich will dann sollte die bewegung schon ein wenig langsamer sein.

mfg Cranx

[hansinut 3]

Moin,

hast du dir mal ne Woche Zeit genommen, um deinen Gesamtumsatz zu bestimmen?

Auf 1,72m scheint mir 5000kcal doch sehr hoch gegriffen zu sein.

Ich esse schon sehr viel, aber kratze trotzdem nur an der 4000er Marke.

Vorallendingen wenn du 48 stunden pause zwischen deinen Trainingseinheiten hast... zunehmen solltest du mit Sicherheit bei der Anzahl von kcal, fraglich allerdings ob du das nach nem Monat nach dem Fettzuwachs dann noch möchtest?

Aber lass dich nicht in deinem Elan bremsen - bin gespannt was draus wird.

Hast du nen genauen Ernähungsplan um die 5000kcal vollzukriegen?

Falls ja, poste ihn mal bitte, würde mich sehr interessieren.

Cheers

Nut

[Shao 6436]

nun, was heißt langsam !?!

in meiner ansicht sollte man die beugen und auch das ziehen kontrolliert ausführen und wenn man in richtung kraft geht dann eher so wie shao es empfiehlt, aber wenn man eher in richtung bodybuildin so wie ich will dann sollte die bewegung schon ein wenig langsamer sein.

mfg Cranx

Liest du die Studien eigentlich die ich dir schicke? XD

Kontrolliert ist ganz klar... alles andere ist dumm.

Geschwindigkeit sollte ungefähr so sein :

Auch wenn ich nicht ganz ralle, wie ein Coach wie DeFranco bei der Kopfstellung "Perfect Form" dranschreiben kann.

Bei Everett, Pendlay, Burgener, Cressey oder Rippetoe würde das ganz schnell als "Cervical Hyperextension" angesehen und bemängelt werden.

[-D3nny- 4]

Moin,

hast du dir mal ne Woche Zeit genommen, um deinen Gesamtumsatz zu bestimmen?

Auf 1,72m scheint mir 5000kcal doch sehr hoch gegriffen zu sein.

Ich esse schon sehr viel, aber kratze trotzdem nur an der 4000er Marke.

Vorallendingen wenn du 48 stunden pause zwischen deinen Trainingseinheiten hast... zunehmen solltest du mit Sicherheit bei der Anzahl von kcal, fraglich allerdings ob du das nach nem Monat nach dem Fettzuwachs dann noch möchtest?

Aber lass dich nicht in deinem Elan bremsen - bin gespannt was draus wird.

Hast du nen genauen Ernähungsplan um die 5000kcal vollzukriegen?

Falls ja, poste ihn mal bitte, würde mich sehr interessieren.

Cheers

Nut

Ja, es ist hoch gegriffen, aber im moment lieber zu viel als zu wenig.

Falls ich bischen fett werde sollte, stört mich das nicht wirklich jetzt im Winter und reduzieren kann ich dann immer noch.

Hauptsache in Sache Muskeln und Kraft tut sich was

Nen genauen Plan hab ich nicht, aber nen groben:

2 Liter Milch = 1400kcal

200ml Multisaft = 100kcal

Haferflocken 100 Gramm ~ 400kcal

2 Eier = 180kcal

5 Bananen ~ 500 Gramm = 500kcal ( Boar ich hasse sie, aber nix ist so bezahlbar und gut ) Kommen oft einfach in Shake und mit Wasser runter.

100Gramm Nüsse = 500kcal

Post-Workout z.B. Heute 250 Gramm Wildlachs = 250kcal + 125 Gramm Reis = 400kcal ( halt immer Fisch oder Fleisch + Reis oder selten mal Kartoffeln)

So sind wir schonmal bei ~ 3730kca. Die Restlichen 1270kcal lass ich mir für das Essen in der Schule ( 2tes Frühstück + manchmal Mittag) und Snacks wie Brot mit Wurst, nochmal Fleisch oder anderes Obst usw..

Gruß Danny

@ Shao

Das ist mal ne Video was man sich gerne anguckt Also so schnell macht die das ja nicht, hätte es jetzt wohl sonst bissi übetrieben, nachdem ich "explosiv" gehört habe. Werd mich aber einfach an der netten Dame orientieren.

Danke

[Cranx 20]

doch, ich les sie schon shao.

ok, wenn bei dir das explosiv ist, dann meinen wir das gleiche, weil das bei mir kontrolliert langsam ist xD

[Shao 6436]

doch, ich les sie schon shao.

ok, wenn bei dir das explosiv ist, dann meinen wir das gleiche, weil das bei mir kontrolliert langsam ist xD

Dein Explosiv ist damit für mich "zuwenig Gewicht" :D

Ich denke aber mal, dass man schon zu viel Speed geben kann wenn man wie du 10rm für 20rm nimmt. Nur bei den ersten Beugen allerdings :D

Da sind wir auf einer Wellenlänge ;)

Die Dame macht eben 5RM Kniebeugen. Bei nem 10RM kann man noch relativ schnell arbeiten, bei 8RM denke ich auch.

Bei 5RM ist das definitiv dort sehr explosiv. Eine 1RM Kniebeuge ist teilweise EXTREM explosiv. Aussehen tut sie aber eher langsam.

Explosiv bedeutet dass man seine maximale kontrollierte Geschwindigkeit einsetzt.

Edit : Ach ja, die Abwärtsbewegung ist IMMER kontrolliert und langsamer.