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[MöchtegernPlayer 0]

Hallo liebe Sportsfreunde!!

Bestimmt gab´s schon einige Topics in dieser Art, aber bitte erstmal zu ende lesen.

Ich habe im Keller eine Hantelbank mit ausreichend Gewichten und mehrere KHn und eine LH. Allerdings habe ich keinen Seilzug, deshalb entfallen schon einige Übungen. Ich trainiere schon länger, aber noch nicht effizient genug (wie ich glaube).

Darum habe ich mir jetzt die Mühe gemacht und einen (Ganzkörper-)Trainingsplan entwickelt:

(Montag, Mittwoch, Samstag:)

Kreuzheben

Liegestütze

Einbeinige Kniebeuge

Einarmiges Rudern (Ellenbogen außen)

Double Crunch/Fliegende Crunch

Seitheben

Schrägbankdrücken mit KH

Bankdrücken mit LH

Trizepsstreckern über dem Kopf

Curl mit LH

Hammer Curl

Ich hab mir Einiges im Forum durchgelesen und ein schlaues Buch mit Trainingsübungen zur Hilfe genommen.

Deshalb bitte nicht auf Links oder "besser einlesen" verweisen. Ich bitte um konstruktive Kritik.

Bitte noch folgende Fragen berücksichtigen:

Habe ich alles wichtigen Muskelpartien drin?

Reicht eine Übung für den Trizeps aus?

Ist eine Übung überflüssig/ kann eine Übung durch eine Bessere ersetzt werden?

Ist eine Pause von 1,5min zwischen den Sätzen angemessen?

Vielen Dank für Eure Antworten im Voraus!

[2me 0]

(Montag, Mittwoch, Samstag:)

Kreuzheben

Liegestütze

Einbeinige Kniebeuge

Einarmiges Rudern (Ellenbogen außen)

Double Crunch/Fliegende Crunch

Seitheben

Schrägbankdrücken mit KH

Bankdrücken mit LH

Trizepsstreckern über dem Kopf

Curl mit LH

Hammer Curl

Wenn du unbedingt einen Ganzkörperplan haben willst, würde ich bei deinem folgende Übungen rausnehmen:

Liegestütze

Bankdrücken oder Schrägbankdrücken ("Geschmackssache")

Curl mit LH

Seitheben

Trizepsstrecken

Und "normale" Kniebeugen an den Anfang setzen!

[MöchtegernPlayer 0]

(Montag, Mittwoch, Samstag:)

Kreuzheben

Liegestütze

Einbeinige Kniebeuge

Einarmiges Rudern (Ellenbogen außen)

Double Crunch/Fliegende Crunch

Seitheben

Schrägbankdrücken mit KH

Bankdrücken mit LH

Trizepsstreckern über dem Kopf

Curl mit LH

Hammer Curl

Wenn du unbedingt einen Ganzkörperplan haben willst, würde ich bei deinem folgende Übungen rausnehmen:

Liegestütze

Bankdrücken oder Schrägbankdrücken ("Geschmackssache")

Curl mit LH

Seitheben

Trizepsstrecken

Und "normale" Kniebeugen an den Anfang setzen!

Wenn ich den Trizepsstrecker weglasse trainiere ich den Trizeps gar nicht mehr isoliert?!

[Shao 6435]

(Montag, Mittwoch, Samstag:)

Kreuzheben

Liegestütze

Einbeinige Kniebeuge

Einarmiges Rudern (Ellenbogen außen)

Double Crunch/Fliegende Crunch

Seitheben

Schrägbankdrücken mit KH

Bankdrücken mit LH

Trizepsstreckern über dem Kopf

Curl mit LH

Hammer Curl

Wenn du unbedingt einen Ganzkörperplan haben willst, würde ich bei deinem folgende Übungen rausnehmen:

Liegestütze

Bankdrücken oder Schrägbankdrücken ("Geschmackssache")

Curl mit LH

Seitheben

Trizepsstrecken

Und "normale" Kniebeugen an den Anfang setzen!

Wenn ich den Trizepsstrecker weglasse trainiere ich den Trizeps gar nicht mehr isoliert?!

Sollst du auch nicht, solange er nicht das Kettenglied ist, welches deine Komplexübungen behindert.

Pack noch Military Presses rein. Pistols aka einbeinige Kniebeugen sind okay, aber mit der Zeit mit Gewichtsweste machen, denn sonst sind sie der "grossen" Kniebeuge massiv unterlegen.

Kleiner Tip von mir : Kreuzheben... sollte vor den Isos stehen, aber definitiv NACH jeglichen Kniebeugen. Du kannst ziehen nachdem du beugst, aber Beugen nachdem du ziehst kannst du voll vergessen sobald du respektables Gewicht benutzt. Da hast gleich am Anfang der Trainingseinheit keinen Bock mehr und das denke ich ist nicht unbedingt Sinn der Sache.

[MöchtegernPlayer 0]

Danke für die guten Rückmeldungen.

Der jetzige Trainingsplan sieht bislang so aus:

Kniebeuge

Kreuzheben

Military Presses

Einarmiges Rudern (Ellenbogen außen)

Double Crunch

Seitheben

Bankdrücken mit LH

Hammer Curl

Gibt´s immer noch Verbesserungsvorschläge??

[Cranx 20]

einarmiges rudern, double crunche(nur mal so als anmerkung, man bekommt kein 6pack von crunches), seitheben, hammercurls raus.

dafür kommen enge klimmzüge im untergriff hinzu, dann passts.

military press machst du nach bankdrücken und zwischen den beiden packst du die klimmzüge.

mfg Cranx

[MöchtegernPlayer 0]

einarmiges rudern, double crunche(nur mal so als anmerkung, man bekommt kein 6pack von crunches), seitheben, hammercurls raus.

dafür kommen enge klimmzüge im untergriff hinzu, dann passts.

military press machst du nach bankdrücken und zwischen den beiden packst du die klimmzüge.

mfg Cranx

ich habe bislang unterschiedliche Arten von Crunches und Beine heben gemacht und habe ein 6pack bekommen.

Klimmzüge würde ich sehr gerne machen allerdings habe ich leider keine Stange :(

[Cranx 20]

dann gehörst du zu denen die zufälligerweise noch einen geringen körperfettgehalt haben.

dann würd ich dir raten das du dir am besten ein powerrack kaufst, da kannst du sicher bankdrücken, kniebeugen, militarypress etc. machen

eine klimmzugstange ist da auch noch dabei.

ein powerrack kostet höchstens 300 euro, und dank ebay kannst du es wieder teurer verkaufen. (hier ein dank an die ebayidioten die denken das dort immer alles am billigsten ist )

[MöchtegernPlayer 0]

Seid gegrüßt!!!

diesen Trainingsplan habe ich bislang durchgezogen:

Kniebeuge

Kreuzheben

Military Presses

Double Crunch

Bankdrücken mit LH

Hammer Curl

jeweils 3mal die Woche

Allerdings fühle ich mich noch nicht ausgelastet genug und denke da ist noch viel mehr drin, deswegen wollte ich vllt auf Splittraining gehen. Da ich noch Schüler bin habe ich Zeit und wollte 5 mal (statt 3 mal) die Woche trainieren.

Meine Voraussetzungen sehen wie folgt aus:

Alter: 19

Gewicht: 86kg

Körpergröße: 193cm

Körperfettanteil: ~ca. 18%

Oberarm: 36cm

Brust: 100cm

Bauch 87 cm

Deshalb würde ich gerne an den Oberarmen zulegen und mehr Fett verlieren.

Kann man diese Ganzkörperübungen mit den Splitprogramm verbinden? Wenn ja bitte ein Beispiel. Ich trainiere zu Hause, daher kann ich keine Klimmzüge machen und keine Übungen am Zugturm :(

Februar 10, 2009 bearbeitet von MöchtegernPlayer

[Gast Chris291]

Guck dir mal den Thread hier an:

http://forum.progressive-seduction.com/ind...showtopic=32256

Das sind Grundübungen mit denen du erstmal relativ weit kommen solltest.

Nur Curls für größere Oberarme zu machen ist aber zu wenig, da ein großer Teil des Armumfangs vom Trizeps kommt.

Kommt drauf an, ob du Richtung BB oder Functional Fitness gehen willst.

Februar 10, 2009 bearbeitet von Chris291

[Talmut 10]

Körperfettanteil: ~ca. 18%

Wie hast Du den gemessen? Bei Deinem obigen Post hieß es doch Du hast ein Sixpack, bei dem KFA kaum zu glauben. Oder sprachst Du oben "nur" von einem was Du fühlen aber nicht sehen kannst.

[Shao 6435]

Guck dir mal den Thread hier an:

http://forum.progressive-seduction.com/ind...showtopic=32256

Das sind Grundübungen mit denen du erstmal relativ weit kommen solltest.

Nur Curls für größere Oberarme zu machen ist aber zu wenig, da ein großer Teil des Armumfangs vom Trizeps kommt.

Kommt drauf an, ob du Richtung BB oder Functional Fitness gehen willst.

Funktionell brauchst keinen Split Plan machen :D

Ja, kannst wunderbar verbinden. Machst eben dann Kreuzheben, wenn du nen Rücken Tag hast, Beugen, wenn du nen beine und Rücken Tag hast.