Kniebeugen selber lernen? Klar, kein Problem ! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Talmut 10]

Ich hab's immer noch nicht richtig drauf. Hab mal zwei Vids hier.

http://www.vimeo.com/8680936

Sind 3 Sätze, teilweise nicht komplett drauf, da die alte Kamera nicht so lange am Stück aufnimmt. Sind da irgendwelche vernünftigen Reps dabei? Das 3. Set ist eine Katastrophe was die Knie angeht, als kleiner Beweis ein 2 Tage älteres Video, welches von vorne aufgenommen ist (Ja ich weiß tolle Hose, aber war Kreuzheben angesagt). Teilweise sind die Knie da vernünftig, aber zum Ende der Sets ist das nicht zu halten.

http://www.vimeo.com/8681014

Irgendwelche Tipps, Stand zu weit, Bewegungen falsch? Absichtliches bzw. bewußtes Rausdrücken der Knie ist bekannt, aber sie wollen einfach nicht so wie ich will.

[Shao 6422]

Ich hab's immer noch nicht richtig drauf. Hab mal zwei Vids hier.

http://www.vimeo.com/8680936

Sind 3 Sätze, teilweise nicht komplett drauf, da die alte Kamera nicht so lange am Stück aufnimmt. Sind da irgendwelche vernünftigen Reps dabei? Das 3. Set ist eine Katastrophe was die Knie angeht, als kleiner Beweis ein 2 Tage älteres Video, welches von vorne aufgenommen ist (Ja ich weiß tolle Hose, aber war Kreuzheben angesagt). Teilweise sind die Knie da vernünftig, aber zum Ende der Sets ist das nicht zu halten.

http://www.vimeo.com/8681014

Irgendwelche Tipps, Stand zu weit, Bewegungen falsch? Absichtliches bzw. bewußtes Rausdrücken der Knie ist bekannt, aber sie wollen einfach nicht so wie ich will.

Mach mal ne Menge für den Gluteus, der feuert nicht unbedingt richtig bei dir.

Als Assistance exercises packst du die Glute Bridge und Hip Thrust mit in dein Programm.

Dein Stand ist eindeutig zu weit, bzw die Füsse zu weit nach Aussen gedreht und der Stand zu weit.

Alles in allem aber eindeutig eins der besseren Kniebeugen Videos, was ich bisher gesehen habe, sobald die Glutes richtig feuern und deine Adduktoren mitnehmen, dürfte das kein Problem sein.

[Campa 0]

Was meinst du mit "feuern"? Explosiver hochkommen?

[Shao 6422]

Was meinst du mit "feuern"? Explosiver hochkommen?

Das Zusammenziehen der Muskelfasern, bzw des Muskels.

[Atmosphere 0]

Was meinst du mit "feuern"? Explosiver hochkommen?

Das Zusammenziehen der Muskelfasern, bzw des Muskels.

Bezieht sich das auf die tiefste Stelle der Ausführung oder auf die Top-Position?

[Shao 6422]

Was meinst du mit "feuern"? Explosiver hochkommen?

Das Zusammenziehen der Muskelfasern, bzw des Muskels.

Bezieht sich das auf die tiefste Stelle der Ausführung oder auf die Top-Position?

Auf die Bewegung an sich

[AlexKenji 0]

Ich weiß nicht, ob die Videos schon gepostet wurden, aber die beiden dürfen einfach nicht fehlen.

http://www.againfaster.com/the-micd-instru...back-squat.html

http://www.againfaster.com/the-micd-instru...ront-squat.html

Januar 12, 2010 bearbeitet von AlexKenji

[Talmut 10]

Mach mal ne Menge für den Gluteus, der feuert nicht unbedingt richtig bei dir.

Als Assistance exercises packst du die Glute Bridge und Hip Thrust mit in dein Programm.

Dein Stand ist eindeutig zu weit, bzw die Füsse zu weit nach Aussen gedreht und der Stand zu weit.

Alles in allem aber eindeutig eins der besseren Kniebeugen Videos, was ich bisher gesehen habe, sobald die Glutes richtig feuern und deine Adduktoren mitnehmen, dürfte das kein Problem sein.

Du meinst das Problem ist der Gluteus? Ich hatte das Problem hier ja schon mal vor einiger Zeit gepostet (allerdings deutlich exzessivere Kniegwackler, wo ich teilweise mit konstant innen stehenden Knien gedrückt habe), da hast Du mir auch den Hinweis gegeben. Da ich mittlerweile nach den Arbeitssätzen eine deutliche Ermüdung im Gluteus spüre (eigentlich nur da und nicht in Quads, Hamstring oder Adduktoren) dachte ich, dass ich zumindest das Problem gelöst habe.

Inwiefern nimmt der Gluteus denn die Adduktoren mit? Ich habe nämlich eben diese in Verdacht, dass sie zum Einknicken beitragen. Ich habe nochmal SSBBT angeschaut und zitiere von Seite 15

A word now about knee position and adductor, or "groin" muscle function. This method utilizes a stance that requires a knees-out position, both at the bottom and on the way down. Knees out does two important things for the squat: it allows for easier depth, and it adds the adductors to the movement...Knees to far forward produces too acute knee angle, throwing your weight on your toes and making hip drive out of the bottom inefficent by loosening the hamstrings

...

The role of the adductors in the squat is a bit more difficult to understand. One sure indication of weak adductors is the inability to keep your knees out during the squat, a symptom that sometimes gets interpreted as weak ab-ductors, the muscles on the outside of the hip. So a good understanding of the anatomy here is important...

Es folgt eine Beschreibung der Problematik, der ich nicht ganz folgen kann, wie ich gleich bei Punkt 2 beschreibe.

1. Zunächst mal ist mir beim nochmaligen Schauen des Videos aufgefallen, dass meine Knie, anders als von mir angenommen, sich im Grunde die ganze Zeit nach vorne bewegen. Sehr gut zu sehen, wenn man beim Beginn des 2. Satzes mal die Kniepostion relativ zum Hintergrund betrachtet. Wie im zitierten Text geschrieben, ist der Bounce für den Hip Drive damit schon mal ad acta. Wird es hier reichen mich zu konzentrieren, die Knie nach dem ersten Drittel des heruntergehens an Ort und Stelle zu lassen oder werde ich hier auch noch an einzelnen Muskeln arbeiten müssen?
   
2. Noch einmal zur Rolle der Adduktoren bei Knees-Out. Ich verstehe nicht, ob ein einsinken der Knie die Ursache für die Schwache Nutzung der Adduktoren ist

   Knees out does two important things for the squat: it allows for easier depth, and it adds the adductors to the movement

   oder schwache Adduktoren die Ursache für die hereinkommenden Knie

   One sure indication of weak adductors is the inability to keep your knees out during the squat

   . Anders gesagt, ist erst die Henne oder das Ei da? Außerdem ist die Muskelkontraktion der Adduktoen doch erst beim Hochkommen da, erst dann können sie am Knie ziehen, beim Herunterkommen werden sie gedehnt, hier ziehen doch die Knie am Adduktor, wie kann sich da der schwache Muskel auswirken. Wahrscheinlich ist es genau das was Rippetoe meint, dass ich die falsche Vorstellung habe, der Abduktor würde das Knie zum auseinanderziehen der Adduktoren bewegen. Andererseits ist es doch so, dass der Abduktor der Gegenspieler des Adduktors ist, so wie der Bizeps vom Trizeps, oder?
   

Mein Plan vorerst, 10 kg runter, Stand enger, Fußwinkel verkleinern, Knie nach dem ersten Drittel des Abschwungs nicht nach vorne kommen lassen und Gluteus Übungen machen (kann ja nicht schaden).

[Shao 6422]

Mein Plan vorerst, 10 kg runter, Stand enger, Fußwinkel verkleinern, Knie nach dem ersten Drittel des Abschwungs nicht nach vorne kommen lassen und Gluteus Übungen machen (kann ja nicht schaden).

Setz ruhig noch ne Adduktorübung mit drauf, von mir aus die Frauenbeinpresse ;)

Andererseits ist es doch so, dass der Abduktor der Gegenspieler des Adduktors ist, so wie der Bizeps vom Trizeps, oder?

Insofern richtig. Den Adduktoren kommt hier aber genau wie dem Rücken und den Bauchmuskeln keine Bewegungsaufgabe zu, sondern Stabilisierung. Daher knickt man dann leicht ein. Aus meiner Erfahrung hat sich das meist damit getan, Glute Bridges und diese Frauenbeinpresse hinzuzufügen. Dazu vor allem der Kopf : Wenn du einigermassen sicher mit dem Rest der Bewegung bist, konzentrier dich drauf. Lass deine Knie sich NICHT bewegen. Das Mantra "Die Knie BLEIBEN in der Position" im Kopf wiederholen.

[Talmut 10]

Zuletzt habe ich mir das so innerlich vorgeschrien, dass ich mein "hoch, hoch, hoch" unten vergessen habe und bereits bei Rep 1 arg kämpfen musste. Die Bauchmuskeln kann ich bspw. sehr bewusst in Spannung versetzen ohne das ich jetzt im Sitzen einen Crunch mache indem ich den Bauchnabel ein Stück hochziehe. Genauso darf ich mir also für den Moment der Abwärtsbewegung und den ersten Teil der Aufwärtsbewegung die Aufgabe der Adduktoren vorstellen? Ein so gezielte Anspannung der Adduktoren (wie durch den Bauchnabel-cue der Bauchmuskulatur) ist nicht zufällig auch denkbar?

[Mervin 5]

Wie Shao schon sagte: Stell dich nicht ganz so breit und rotiere deine Füße weiter nach innen, bei deiner Stellung ist es fast unausweichlich, dass die Knie leicht nach innen gehen. Hält sich bei dir aber echt noch in Grenzen und sollte mit einem schmaleren Stand + parallelere Fußstellung behoben werden.

Wenn du die Wirkung deines Glutaeus erfahren möchtest, stelle deine Füße testweise annähernd parallel und mach die Squats. Bei hohen Gewichten werden deine Füße den Drang haben, nach aussen zu rotieren. Der Glutaeus ist nämlich auch ein Aussenrotator im Hüftgelenk.

Ebenso kannst du deine Hüfte gegen Ende der Bewegung aktiv nach vorne drücken, für die Bewegung ist der Glutaeus ebenso zuständig.

[King Koitus 63]

Zuletzt habe ich mir das so innerlich vorgeschrien, dass ich mein "hoch, hoch, hoch" unten vergessen habe und bereits bei Rep 1 arg kämpfen musste. Die Bauchmuskeln kann ich bspw. sehr bewusst in Spannung versetzen ohne das ich jetzt im Sitzen einen Crunch mache indem ich den Bauchnabel ein Stück hochziehe. Genauso darf ich mir also für den Moment der Abwärtsbewegung und den ersten Teil der Aufwärtsbewegung die Aufgabe der Adduktoren vorstellen? Ein so gezielte Anspannung der Adduktoren (wie durch den Bauchnabel-cue der Bauchmuskulatur) ist nicht zufällig auch denkbar?

Doch, schon. Musst du allerdings auch üben. Was gut funktioniert bei den Hammies ist sich quasi "runterzuziehen" (bildlich vorstellen und dann mal ausprobieren). Beim Po würde ich wie Shao gesagt hat erstmal die Activation Exercises machen. Glute Bridges, Hip Thrusts etc. sind ziemlich gut für sowas. Insbesondere einbeinige Glute Bridges finde ich toll.

[Talmut 10]

So habe heute also mit Deload trainiert und es denke ich deutlich besser hinbekommen. Trotz der deutlich geringeren Last habe ich jetzt auch in anderen Beinzonen was gespürt, aber nicht am Gluteus. Jetzt habe ich auch das "sit back into the squat" kapiert. Werd in 3-4 Workouts nochmal die Kamera mitnehmen.

Zum Abschluss dann noch die Adduktormaschine und 3x10 mit 30kg. Ich denke hier werde ich nächstes mal mehr Gewicht nehmen und hier 3x5 anpeilen, oder?

Zu Hause noch kurz auf die Isomatte und 3x10 Glute Bridges und 1x10 Hip Thrusts, aber wo wir bei letzteren denn der Gluteus eingesetzt? Ich lege mich doch auf den Boden, ziehe die Beine zu mir, dass sie senkrecht in der Luft stehen und hebe dann die Hüfte, oder? Ist doch eine Bauchmuskelübung, oder nicht?

[Gast lix]

Ich mache seit zwei Wochen SS. Seit dem Training am Montag tun mir die Adduktoren (also innen am Beinansatz) am rechten Bein weh.

Habt Ihr vielleicht eine Idee woran das liegen kann oder was man dagegen tun kann? Habe dazu nichts finden können.

So als Ferndiagnose wahrscheinlich schwer, aber vielleicht weiß ja jemand was.

[PQR32408X 78]

Iboprofen, falls es Muskelkater ist. Technik scheint aber auch imbalanciert zu sein>rechtes Bein leistet am meisten. Video von der Beuge?

[Shao 6422]

Iboprofen, falls es Muskelkater ist. Technik scheint aber auch imbalanciert zu sein>rechtes Bein leistet am meisten. Video von der Beuge?

Nicht Ibu gegen Muskelkater nehmen...

Das ist nur ne Diagnose, wenn Ibu hilft, dann ist der Athlet meist zu stark trainiert, gilt aber nicht für Anfänger.

[PQR32408X 78]

Sorry, Shao hat absolut recht.

[Atmosphere 0]

Zum Abschluss dann noch die Adduktormaschine und 3x10 mit 30kg. Ich denke hier werde ich nächstes mal mehr Gewicht nehmen und hier 3x5 anpeilen, oder?

Da ich diese Adduktorenmaschine für eine Assistance-Exercise halte, mach ich da 3x8.

[Admen 0]

Ich hab heut nen Termin im Studio gehabt wo ich mit dem Trainer die ganzen SS Übungen durchgegangen bin.

Zu den Kniebeugen hab ich mal ne Frage:

Mein Trainer meinte man soll nicht unter 90 Grad runter gehen. Ich hab hier schon öfters gelesen dass das Schmarn sein soll. Er meinte halt das die meisten Bodybuilder über 90 Grad gehen, nur das es auf Dauer für die Knie und den Meniskus sehr belastend ist und man dann im Alter Probleme mit den Knien bekommt/bekommen kann. Was ist da dran?

Dann sagte er noch man soll maximal 2finger Breite mit den Knien beim runter gehen über die Fußspitze gehen, also jetzt wenn man sich die Kniebeuge von der Seite anguckt. Hab aber paar KB Videos gesehen wo das gar nicht bachtet ist, was ist da dran?

Und meine letzte Frage wäre zur Military Press. Er meinte da durch das Kniebeugen und das Langhantelrudern im Workout B er untere Rücken eh schon sehr stark belastet und trainiert wird, können oder sollte ich die Military Press im Sitzen machen, das soll keinen/kaum einen Unterschied machen. Stimmt das so?

Grüße

[Kaiserludi 9572]

Ich hab heut nen Termin im Studio gehabt wo ich mit dem Trainer die ganzen SS Übungen durchgegangen bin.

Zu den Kniebeugen hab ich mal ne Frage:

Mein Trainer meinte man soll nicht unter 90 Grad runter gehen. Ich hab hier schon öfters gelesen dass das Schmarn sein soll. Er meinte halt das die meisten Bodybuilder über 90 Grad gehen, nur das es auf Dauer für die Knie und den Meniskus sehr belastend ist und man dann im Alter Probleme mit den Knien bekommt/bekommen kann. Was ist da dran?

Dann sagte er noch man soll maximal 2finger Breite mit den Knien beim runter gehen über die Fußspitze gehen, also jetzt wenn man sich die Kniebeuge von der Seite anguckt. Hab aber paar KB Videos gesehen wo das gar nicht bachtet ist, was ist da dran?

Und meine letzte Frage wäre zur Military Press. Er meinte da durch das Kniebeugen und das Langhantelrudern im Workout B er untere Rücken eh schon sehr stark belastet und trainiert wird, können oder sollte ich die Military Press im Sitzen machen, das soll keinen/kaum einen Unterschied machen. Stimmt das so?

Grüße

1. Das Problem, was er anspricht, tritt auf, wenn man genau auf 90° geht, wenn man da drunter ist, ist das nicht der Fall, wenn man drüber bleibt, hat man eine Partialkniebeuge, das wäre eine Quadrizepsisoübung und keine Ganzkörperübung mehr.

2. Ja, die Knie sollten nur minimal über die Zehenspitzen hinaus kommen.

3. Mit den Millitary Press kommt der Rücken schon klar, sind eh vor dem Langhantelrudern, spricht vor der Hauptrückenübung in Workout B. Er hat zwar recht damit, dass auch die Kniebeugen den Rücken beanspruchen, aber für MP passt das schon noch, da die eh nicht primär auf den Rücken gehen. Gibt auch Leute, die machen die in Workout A, welches mit dem Kreuzheben mehr Rückenarbeit beinhaltet als B und das klappt auch. Im Stehen ist effektiver als im Sitzen.

[Shao 6422]

Mein Trainer meinte man soll nicht unter 90 Grad runter gehen. Ich hab hier schon öfters gelesen dass das Schmarn sein soll. Er meinte halt das die meisten Bodybuilder über 90 Grad gehen, nur das es auf Dauer für die Knie und den Meniskus sehr belastend ist und man dann im Alter Probleme mit den Knien bekommt/bekommen kann. Was ist da dran?

Nix.

Dein Trainer sollte sich mal ein Unterstufe Physik Buch besorgen und beim Anfangsthema Wirkung von Kräften bei "Hebelkräften" nachschlagen. Dann dürfte ihm wohl etwas wie Schuppen von den Augen fallen.

Westside Barbell machen aufgrund dieser Problematik mit Trainern Tests in Mechanik und Physik wenn sie Zertifizierungen anbieten, damit sie sicher gehen können, dass derjenige Basics versteht. Denn Training ist im Grundsatz Mechanik.

Dann sagte er noch man soll maximal 2finger Breite mit den Knien beim runter gehen über die Fußspitze gehen, also jetzt wenn man sich die Kniebeuge von der Seite anguckt. Hab aber paar KB Videos gesehen wo das gar nicht bachtet ist, was ist da dran?

Bei Low Bar Squat beachten, bei Highbar und Front Squat manchmal nicht zu vermeiden, weswegen Oly. Heber Gewichtheberschuhe verwenden.

[Talmut 10]

Nochmal eine kleine Frage hinsichtlich meiner zusätzlichen Adduktorenstärkung (derzeit nach jedem 2. Workout) für mein Problem mit den einknickenden Knien. Sind die Adduktoren denn irgendwann so stark, dass sie draussen bleiben ohne das ich sie durch aktives daran denken dazu zwingen muss? Ist es derzeit so, dass mein Denken den Adduktoren sozusagen einen Kraftbonus gibt damit sie die Position halten? Ich habe zumindest den Eindruck, dass die Knie bei den geringen von alleine draussen bleiben. Kann natürlich aber auch sein, dass ich inzwischen immer schon ein bisschen an die Außenpostion denke.

[Flip89 0]

noch ein Tipp:

Bevor man runtergeht einatmen, Bauch fest anspannen. Dient der Stabilisation und belastet die Bauchmuskeln gleich nochmal ein bischen mehr.

Nur aus der Ferse würde ich nicht drücken, eher versuchen vom ganzen Fuß aus zu drücken.

[King Koitus 63]

noch ein Tipp:

Bevor man runtergeht einatmen, Bauch fest anspannen. Dient der Stabilisation und belastet die Bauchmuskeln gleich nochmal ein bischen mehr.

Nur aus der Ferse würde ich nicht drücken, eher versuchen vom ganzen Fuß aus zu drücken.

Da sagt jeder was anderes. Die Bulgaren drücken angeblich nur aus der Ferse, andere sagen Mittelfuß... solang es nicht die Zehen alleine sind, ist eine Mischform schon in Ordnung.

[Guardian 120]

Meine Erfahrung ist, wie stärker man auf der Ferse ist, desto weniger läuft man Gefahr mit den Knieen zu weit nach vorne zu kommen, oder anders gesagt, die Knieposition ist besser.

Wenn man High-Bar macht ist das dann besonders interessant.