Kniebeugen selber lernen? Klar, kein Problem ! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[salvo 0]

[No Escape 0]

Falls sich jemand noch immer nicht ganz sicher ist bezüglich der Ausführung und der richtigen Atmung (sehr wichtig!):

http://myogenic.de/wiki/praxis:kniebeuge

Juli 30, 2009 bearbeitet von No Escape

[Talmut 10]

Hab es nun auch endlich mal ein geschafft ein kleines Video zu machen. Die Aufnahmen der Seitansichten sind leider nicht so der Bringer geworden (Kniepositon über Fuß lässt sich nur erahnen. Aber die Rückansicht zeigt wohl eines meiner größten Probleme,

. Die Knie bzw. Füße biegen ziemlich nach innen. Ich weiß nicht obs am Schuhwerk ist oder mein Stand vielleicht etwas breit. Mein Kopf hämmert während der ganzen Bewegung fast nichts anderes als "Knie nach außen". Mir ist auch nicht ganz klar, was hier Ursache und Wirkung ist, biegen erst die Knie oder erst die Füße? Sind die Adduktoren vielleicht zu unflexibel? Mein Problem ist z.B. bei diesen leeren Aufwärmkniebeugen nach SS, wo man die Ellenbogen nutzt die Knie nach außen zu drücken komme ich gar nicht vernünftig mit den Ellenbogen gegen die Knie, falls ich meinen Stand enger wähle -> Umkippen nach hinten, wenn ich es doch probiere.

EDIT: Ist das jetzt eigentlich Low Bar oder muß ich die Stange noch tiefer legen?

August 16, 2009 bearbeitet von Talmut

[Mr_Tee 33]

Seit 5 Jahren habe ich den Rückenstrecker immer in ner Maschine trainiert, erfolgreich war das irgendwie nicht.

Daher meine Frage, kann man trotz Fehlstellung der Wirbelsäule Kniebeugen machen oder schadet dies mehr ?

[Cranx 20]

@talmut

ich seh kein video

@mrtee

ja kann man machen, ist sogar besser als in der maschine

[Talmut 10]

Auf das unterstrichene Wort klicken.

[Cranx 20]

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greiff die stange richtig und nicht nur so halb, stell dich ein wenig enger hin und beug mal mit schuhen die ne leichte erhöhung hinten haben.

dann wirds besser

[Mr_Tee 33]

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greiff die stange richtig und nicht nur so halb, stell dich ein wenig enger hin und beug mal mit schuhen die ne leichte erhöhung hinten haben.

dann wirds besser

ich als laie finde aber seine technik unsauber, da ausweichbewegungen dabei sind. lieber geweicht runter und dafür mehr wiederholungen.

[Cranx 20]

wenn er das macht was ich ihm gesagt habe muss er das, aber das merkt er schon

[Talmut 10]

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greiff die stange richtig und nicht nur so halb, stell dich ein wenig enger hin und beug mal mit schuhen die ne leichte erhöhung hinten haben.

Wie richtig? Meinst Du mit Daumen um die Stange?

[Cranx 20]

[Talmut 10]

Naja im SS steht es aber so, schließlich soll die Stange nur vom Rücken getragen werden (und Shao tut's auch so ).

Schuhe mit leichter Erhöhung, da habe ich eigentlich nur meine Laufschuhe und mit denen habe ich am Anfang gebeugt, aufgrund des Luftkissens die reinste Katastrophe.

Einen engeren Stand werde ich erstmal ausprobieren. Aber nochmal so wie da gezeigt ist es die Fußweite mit der ich auch die Körpergewichtsaufwärmbeuge mache. Stecke ich bei engerem Stand die Ellenbogen dazwischen, dann provoziert das kleinste rausdrücken ein Abklappen nach hinten. Trotzdem enger?

[King Koitus 63]

Im Notfall kannst du Holzkeile unter deine Chucks tun. Achte drauf, dass der Winkel nicht zu steil ist. Sollten nur ein paar cm Erhöhung sein. Oder du legst dir Oly-Schuhe zu. Michael Nerlingers Seite ist da dein Freund. Kostet halt etwas.

Ansonsten gibt es ja verschiedene Arten zu Squaten (Front/Back/Hack etc.) und dabei auch verschiedene Ausführungsarten. Ich würds einfach mal nach Cranx-Methode ausprobieren. Ich mache es auch so, da es wegen des Gewichthebens sinnvoller für mich ist.

[Talmut 10]

Ich habe ja auch schon über Schuhe diese Art nachgedacht, um die Kohle geht es mir auch gar nicht. Was mir nicht in den Kopf will, ist eben die Tatsache, daß ich ja mit der erhöhten Ferse im Grunde ein Flexibiltätsproblem überbrücke. Shao hat das ja hier schon mal hier geschrieben und hiermit belegt.

Ich zitiere nochmal den wesentlichen Part aus dem Link:

Durch den leichten Vorschub bewegen sich auch die Kniegelenke im Verhältnis zu den Füßen weiter nach vorn. Damit erhöht sich jedoch die Druckbelastung hinter den Kniescheiben.

Dauerhafter Einsatz der Schuhe auch im Training würde somit eine erhöhte Belastung und auf Trainingsjahre gerechnet, erhöhter Verschleiß für den Knorpel hinter den Kniescheiben bedeuten.

Es wird dadurch zwar verstärkt der M. quadrizeps femoris (vorderer Oberschenkelmuskel, Kniestrecker) trainiert, aber die Streckfunktion der rückwärtigen Oberschenkelmuskel (Ischiocrurale Muskulatur/Beinbeuger), der Gesäßmuskeln und der Lendenwirbelsäulen-Muskeln ist für den Kraftdreikämpfer vor allem für das Kreuzheben und der Kniebeuge wesentlicher.

Diese Muskelgruppen werden folglich beim Einsatz von flachen Sohlen stärker aktiviert als bei der Verwendung von Gewichtheberschuhen.

[King Koitus 63]

Kommt halt drauf an, ob du dir das mit mehr Performance erkaufen willst. An harten Sohlen kommst du so oder so nicht vorbei.

[Talmut 10]

Das ist es ja eben, ich will keine Performance erkaufen, indem ich erhöhten Verschleiß des Knorpels hinter den Kniescheiben dafür hinnehme. Aber harte Sohlen (vergleichbar mit den Holzfersen der Oly-Schuhe) in flachen Schuhen, welche sollten das sein?

[Shao 6423]

Daumen um die Stange bitte nur bei Olympic Squats, ansonsten verlasst ihr euch ganz schnell darauf, die Stange an den Rücken zu pressen.

Bin gerade bei meinem Trainings Come Back und habe das vorhin mal ausprobiert. Olympic Squats mit Daumen drum, kein Problem.

Overhead Squats ganz kalr mit Hook Grip. Back Squats mit Low Bar (Powerlifting Squats) mit Daumen drum : Handgelenksschmerzen ohne Ende, aus irgendnem Grund weniger Spannung in der Schulter. Erklären kann ichs mir noch nicht 100%, werde das erstmal mit dem Physio meines Vertrauens wieder besprechen ;)

PS: Harte Sohlen, Gewichtheberschuhe oder Barfußschuhe. Weiche Sohlen mit Dämpfung gehen gar nicht.

[King Koitus 63]

Mein Trainer hat mir beigebracht, dass ich beim Umgruppieren des Snatch den Hook Grip lösen muss. Was meinst du dazu?

[Talmut 10]

PS: Harte Sohlen, Gewichtheberschuhe oder Barfußschuhe. Weiche Sohlen mit Dämpfung gehen gar nicht.

Hast Du nicht die Chucks empohlen?

[Shao 6423]

Mein Trainer hat mir beigebracht, dass ich beim Umgruppieren des Snatch den Hook Grip lösen muss. Was meinst du dazu?

Uuuuuh, du hast es geschafft. Ich hab mich mit dem Langhantel Snatch noch so gut wie gar nicht beschäftigt, nutze ihn nur mit Kurzhanteln und Kettlebell.

Am besten gehst du in ein passendes Crossfit Forum, am besten das vom Everett. Oder T-Nation Foren und fragst Tuminello, Cressey und Co.

Die kennen sich mit der Bewegung besser aus.

[Kaiserludi 9572]

So mach ichs

Habe mir das gerade mal angesehen. 3:45-4:30 etwa wackeln deine Knie ziemlich. Das gleiche habe ich bei den Arbeitssetzen seit der letzten Erhöhung verstärkt, bei den Warmup-Sets wackeln die Knie bei weitem nicht so stark wie bei den Arbeitssätzen. Ist das in Ordnung oder sollte ich das Gewicht reduzieren/halten, bis die Technik sauberer ist? Oder mit geringeren Steigerungen weiter machen und verstärkt Warm-Up-Sätze für die Technik? Mit wie viel Gewicht sollten die Technik-Sätze sein? 60-80% von den Arbeitssätzen bei vollen Sätzen a 5 Reps würde ich wohl nach den Arbeitssätzen anstatt vorher machen müssen um nicht die Kraft für die Arbeitssätze zu sehr zu schwächen, aber ich habe das Gefühl, die bringen mir mehr für saubere Technik bei hohem Gewicht als Techniksätze mit leerer Stange.

Habe vor ca. 2,5 Wochen angefangen mit 22,5kg, die Workouts seitdem waren dann 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 52,5kg. Bis 50 lief alles super, immer alle Widerholungen geschafft und die Technik wurde auch besser, Sonntag nachmittag dann 55 versucht. 5-4-4, also wären laut SS-Wiki Dienstag 60kg drin gewesen, die Technik Sonntag war aber in den Arbeitssätzen nicht sehr sauber und ich habe Dienstag die Kniebeugen immer noch in den Beinen gepürt, also Dienstag abend noch mal 55kg versucht, nach 3 Reps im ersten Arbeitssatz wurde die Technik miserabel und ich hatte nicht das Gefühl, den Satz zu Ende zu schaffen, abgebrochen, auf 52,5kg gesenkt, jetzt die übrigen 2 Sätze mit vollen Reps geschafft, aber die oben beschriebenen Technikprobs. Habe dann noch einen Techniksatz hinten angefügt mit 40kg, 45kg hätten wohl auch noch gepasst als Gewicht für Technikkonzentration.

5kg Steigerungen werde ich wohl zumindest bis zum ersten Reset vergessen können, bin aber noch unschlüssig, ob ich versuche, sofort mit 2,5kg Steigerungen weiter zu machen oder erst mal das Gewicht halte oder senke.

Warp-Ups mache ich derzeit 5xStange, 5x Stange, 3x60% und 2x80% der Arbeitsgewichte.

Zumindest hat die Squat im Gewicht mittlerweile ganz knapp die Bench überholt, aber so wie es aussieht, hat die Bench Chancen, nochmal zurück zu schlagen

Noch eine andere Frage:

Allgemeines Aufwärmen vor dem Training und Cool-Down hinterher: Studio ist 2km entfernt, die fahre ich mit dem Fahrrad, auf dem Rückweg eher gemütlich, auf dem Hinweg so, dass ich durchaus schon ordentlich ins Schwitzen komme. Natürlich liegen zwischen Ankunft am Eingang des Studios und erstem Warp-Up-Satz Kniebeugen ca. 10min und hinterher Fällt noch duie Dusche zwischen letzen Satz Klimmzüge und Cool-Down. Wie viel Zeit habe ich da zwischen allgemeinem Aufwärmen und erstem Warm-Up-Satz bzw. hinterher am Ende des Workouts zum Cool-Down, bevor ich da noch mal zusätzlich Indoor aufwärmen muss? Ist das jahreszeitenabhängig (im Winter soll aufwärmen ja wichtiger sein als im Sommer)? Mein T-Shirt ist nach dem Training eh immer so naß, als hätte ichs in eine volle Badewanne getaucht und unter der Woche ist es zeitlich oft sehr eng (Standard: 22Uhr macht das Studio zu, 21:55 verlasse ichs...), außerdem kommen unter der Woche noch die 12km Fahrrad ins Büro und zurück dazu und zu guter letzt ist das Indoor-Warm-Up am Gerät langweilig, egal obs nun Laufband, Fahrrad oder Stepper ist...

August 18, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Shao 6423]

Habe mir das gerade mal angesehen. 3:45-4:30 etwa wackeln deine Knie ziemlich. Das gleiche habe ich bei den Arbeitssetzen seit der letzten Erhöhung verstärkt, bei den Warmup-Sets wackeln die Knie bei weitem nicht so stark wie bei den Arbeitssätzen. Ist das in Ordnung oder sollte ich das Gewicht reduzieren/halten, bis die Technik sauberer ist?

Nein, das ist nicht in Ordnung, die knie sind da eindeutig nicht sauber gewesen bei mir. Das sieht inzwischen ganz anders aus, auch wenn ich gerade Come Back beim Training mache und ne Abspeckphase eingelegt habe.

Das liegt im Normalfall an einer schwächen des Gluteus bzw inkorrekter Technik, bei dem die glutes nicht richtig feuern. Auf dem Gewicht bleiben bzw runtergehen bis was funzt. Wenn du einmal keine 3x5 schaffst, erhöhst du erst bei 5-5-5, nicht vorher.

Zum Thema Warmup : So ca 5-10 mins hast. Allerdings reicht dann nen bischen JM bzw BW Kniebeugen und Stangenkniebeugen beim Aufwärmen.

[Cranx 20]

ich empfehle gewichtheberschuhe

[Kaiserludi 9572]

ich empfehle gewichtheberschuhe

Das heißt, du hälst folgendes für sekundär?

Ich habe ja auch schon über Schuhe diese Art nachgedacht, um die Kohle geht es mir auch gar nicht. Was mir nicht in den Kopf will, ist eben die Tatsache, daß ich ja mit der erhöhten Ferse im Grunde ein Flexibiltätsproblem überbrücke. Shao hat das ja hier schon mal hier geschrieben und hiermit belegt.

Ich zitiere nochmal den wesentlichen Part aus dem Link:

Durch den leichten Vorschub bewegen sich auch die Kniegelenke im Verhältnis zu den Füßen weiter nach vorn. Damit erhöht sich jedoch die Druckbelastung hinter den Kniescheiben.

Dauerhafter Einsatz der Schuhe auch im Training würde somit eine erhöhte Belastung und auf Trainingsjahre gerechnet, erhöhter Verschleiß für den Knorpel hinter den Kniescheiben bedeuten.

Es wird dadurch zwar verstärkt der M. quadrizeps femoris (vorderer Oberschenkelmuskel, Kniestrecker) trainiert, aber die Streckfunktion der rückwärtigen Oberschenkelmuskel (Ischiocrurale Muskulatur/Beinbeuger), der Gesäßmuskeln und der Lendenwirbelsäulen-Muskeln ist für den Kraftdreikämpfer vor allem für das Kreuzheben und der Kniebeuge wesentlicher.

Diese Muskelgruppen werden folglich beim Einsatz von flachen Sohlen stärker aktiviert als bei der Verwendung von Gewichtheberschuhen.

[King Koitus 63]

Erzähl mal einem Oly Gewichtheber auf Bundesliga Niveau er habe keine Flexibilität. Von Ronny Weller ist überliefert, dass er auf so eine Aussage hin einen Rückwärtssalto gesprungen ist und ihn im Spagat gelandet hat. So viel zum Thema Flexibilität. Da ist jeder selbst gefragt. Natürlich helfen dir die Schuhe, aber das heißt ja nicht, dass du deswegen aufhören sollst zu dehnen.

Ansonsten sind Gewichtheberschuhe für die Optimierung der Performance gedacht. Das damit Opportunitätskosten verbunden sind liegt in der Natur der Sache. Muss jeder für sich selbst entscheiden wie er trainiert. Wenn ich mir allerdings einen Steve Cotter anschaue, der die gleichen Schuhe trägt wie ich, ebenso wie Andrew Durniat und so an sich fast jeder Gewichtheber aus meinem Verein, mache ich mir da wenig Sorgen.