Kniebeugen selber lernen? Klar, kein Problem ! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Borgut 535]

Hallo Shao,

ich bin gerade dabei, mich mit BWE wieder fitzumachen fürs Fußballspielen, habe nen leichten Knorpelschaden im Knie.

Sind Kniebeugen schädlich fürs (vorgeschädigte) Knie? Bei mir krachts und knirschts ziemlich, wenn ich nach unten gehe. Während der Übung ist es zwar ok, danach spüre ich aber ein stetes Druckgefühl im Knie. Wie ist es mit Kniebeugen bis oberhalb des 90°-Winkels? Sind die auch in Ordnung bzw. weniger schadhaft fürs Knie?

Danke vorab...

Mal wieder der Standardtipp für Knie-Knorpelschäden: Auf einen Tisch/Hocker setzen und mit den Beinen schlackern. Knorpel werden durch die Knochenschmiere versorgt, Knochenschmiere wird bei Bewegung "produziert" und verteilt. Also schön bewegen mit wenig Kraft.

[Führungsspieler 2]

Danke, Borgut. Diesen Tipp beherzige ich auch seit längerer Zeit, mir geht es halt darum, wieder richtig Kraft aufzubauen in den Beinen und im Unterkörper, da schienen mir Kniebeugen das Sinnvollste...!?

Januar 29, 2009 bearbeitet von Führungsspieler

[Shao 6422]

Danke, Borgut. Diesen Tipp beherzige ich auch seit längerer Zeit, mir geht es halt darum, wieder richtig Kraft aufzubauen in den Beinen und im Unterkörper, da schienen mir Kniebeugen das Sinnvollste...!?

AUf jeden Fall. Hast du Probleme, bei denen der Knorpel abreibt während der Bewegungen?

Das wäre weniger schlimm wegen Kniebeugen, sowas wie Fussball würde ich mir dann persönlich allerdings eher schenken.

Solltest du damit keine Probleme haben und "bloss" eine Vorschädigung haben, die sich nicht unbedingt auf die Nutzungsgewohnheiten deines Knies bezieht, würde ich dir zu vollen Kniebeugen raten.

Bei dir ist dann GERADE wichtig, dass du deine Knie über dem Fuss hältst, nicht nach rechts oder links knickst, mit minimalen Gewicht beginnst und eher stetig als intensiv steigerst und vor allem zwischen deine Beine Beugst, nicht darüber.

Über 90° ist eher Masturbation als Training, kannst du machen, belastet aber hauptsächlich nur Quads und als Partialkniebeuge wie gesagt... nicht unbedingt so effektiv.

Direkt an 90° sind die Kräfte im Knie am höchsten (Einfache Physik, 90° Winkel entspricht dem längsten Hebel des Gewichts, maximale Kräfte werden nicht während der Hoch oder Runter Bewegung aufgebracht, sondern in dem Moment, in dem man die Aufwärtsbewegung beginnt aufgrund Überwindung der Trägheit der Hantel bzw des Körpers.).

Für dich sind Joint Mobility Übungen das absolut wichtigste überhaupt. Allgemein werden Gelenke nur durch synoviale Flüssigkeit versorgt, d.h. damit sie versorgt werden, muss man sie dementsprechend benutzen und "schmieren."

[Führungsspieler 2]

Hey, vielen Dank für die ausführliche Antwort!

[müder_joe 12]

Frage an Shao und/oder Cranx:

Nach auf den 90° Winkel zukommen.

Mir ist klar das bei genau 90° die Belastung beim Knie am höchsten und dadurch „schädlich“ ist.

Aber es gibt ja Kniebeugen die unter die 90° gehen und es gibt welche die darüberbleiben.

Beim Gemeinschafts-Training beim Militär durften wir nicht weiter runter gehen. Weder bei Kniebeugen noch bei Ausfallschritten (Erklärung Ausfallschritt: Das STG wird über dem Kopf gehalten, und man macht einen Schritt nach vor und geht etwas in die Knie, jeder der beim Militär war sollte es aber eh kennen.)

Auch beim Freerunning, von Sprüngen aus mittlerer und großer Höhe, soll mach nicht zu tief in die Knie geben, sonder sich lieber abrollen. (mir ist schon bewusst das es sich dabei um keine Kniebeuge handelt, aber die grundsätzliche Mechanik ist ja gleich?!)

Aber um zu meiner Ausgangsfrage zurück zu kommen:

Gibt es einen anderen trainings Effekt bei Kniebeugen über 90° und unter 90°?

[Cranx 20]

ja, kniebeugen unter 90° strengen weitaus mehrer an, weil sie mehr muskeln beanspruchen sowie den einzelnen muskel mehr fordern.

der arsch und die beinbeuger bekommen bei tiefen beugen viel mehr ab, quads ebenso.

das hat wiederum positive auswirkungen aufs endokrine system =)

mfg Cranx

[müder_joe 12]

OK

danke dir Cranx

[Shao 6422]

ja, kniebeugen unter 90° strengen weitaus mehrer an, weil sie mehr muskeln beanspruchen sowie den einzelnen muskel mehr fordern.

der arsch und die beinbeuger bekommen bei tiefen beugen viel mehr ab, quads ebenso.

das hat wiederum positive auswirkungen aufs endokrine system =)

mfg Cranx

Dazu kommt dann noch mehr Stabilisationsarbeit des Torsos durch veränderten Torso/Tibia/Oberschenkel Winkel, und mehr Rückenarbeit jeweils abhängig von der Stangenposition.

Bei breitem Stand massiver Einsatz von Gluteus Muskeln (Arsch), bei engerem Stand und Kontrolle der Knieposition massiver Einsatz der Adduktor Muskulatur an den Oberschenkeln :D

Bei Ausfallschritten ist es ähnlich, allerdings ist es hier schwer, unter 90° überhaupt in einer ordentlichen Position zu bleiben, daher macht das noch zumindest Sinn. Vor allem durch das nach vorne schieben des Knies.

[Alpha Male 0]

Ich hatte ja schon einmal gefragt, aber keine zufriedenstellende Antwort erhalten:

Warum sollte man Kniebeuge bis ganz nach unten machen?

Ich glaube euch auf jeden Fall gerne, aber ich mache mir Sorgen, da es bei mir während der Kniebeugen immer in den Knien knackt. Ist es wierklich sicher, dass dies nicht schädlich für die Gelenke ist? Das Geräusch ist nämlich immer recht laut und macht mir schon sorgen.

Könnte jemand, der mehr darüber weiß, vielleicht eine ausführlichere Antwort dazu schreiben und mich somit etwas beruhigen?

[Cranx 20]

versuch mal dich besser aufzuwärmen, dann knackts wahrscheinlich auch nicht mehr.

allerdings ist das knacken nicht weiter schlimm solange es nicht weh tut.

man soll kniebeugen unter 90° machen weil das dann nur auf die muskeln geht und nicht auf die knochen.

wenn du sie jetzt über 90° machst, dann belastet das die gelenke weil du mitten in der bewegung aufhörst und deine beine nicht die ganze kraft aus den muskeln ziehen können

[Borgut 535]

Ich mache als Alternative zu den Kniebeugen als BWE One-legged (box) pistols und bin knievorbelastet.

Ich merke bei mir hilft

a) VIEL aufwärmen. Aufwärmen heisst viel Bewegung, wenig Kraft. Dazu lege/setze ich mich auch hin und bewege einfach die Knie. Das kann "radfahren" sein, einfach nur mit den Beinen schlackern, hauptsache die Knie werden bewegt. Im Studio kann das zB Ergometer oder Crossi sein.

b) langsam anfangen. Die Oberschenkelmuskeln sind nicht das Problem, viel fieser sind die ganzen stabilisierenden Muskeln. Von der Beweglichkeit her sind richtig tiefe Pistols drin, aber ich nähere mich da lieber langsam dem Boden. Deswegen Box pistols. Übertragen auf "echte" Kniebeugen lässt sich das vermutlich genauso einfach. Such Dir etwas worauf Du Dich setzen kannst, das wird dann immer tiefer. Stuhl / Kasten / Bank. Ob das bei "echten" Kniebeugen Sinn macht können Dir allerdings die Eisenbeisser hier eher sagen

[Shao 6422]

Ich mache als Alternative zu den Kniebeugen als BWE One-legged (box) pistols und bin knievorbelastet.

Ich merke bei mir hilft

a) VIEL aufwärmen. Aufwärmen heisst viel Bewegung, wenig Kraft. Dazu lege/setze ich mich auch hin und bewege einfach die Knie. Das kann "radfahren" sein, einfach nur mit den Beinen schlackern, hauptsache die Knie werden bewegt. Im Studio kann das zB Ergometer oder Crossi sein.

b) langsam anfangen. Die Oberschenkelmuskeln sind nicht das Problem, viel fieser sind die ganzen stabilisierenden Muskeln. Von der Beweglichkeit her sind richtig tiefe Pistols drin, aber ich nähere mich da lieber langsam dem Boden. Deswegen Box pistols. Übertragen auf "echte" Kniebeugen lässt sich das vermutlich genauso einfach. Such Dir etwas worauf Du Dich setzen kannst, das wird dann immer tiefer. Stuhl / Kasten / Bank. Ob das bei "echten" Kniebeugen Sinn macht können Dir allerdings die Eisenbeisser hier eher sagen

Bei Hantelkniebeugen weniger. Viele machen es, führt leider dazu, dass viele Leute auf der Box ihre Spannung verlieren...

Warum sollte man Kniebeuge bis ganz nach unten machen?

Ich hatte dir sicher schon folgende Antwort gepostet :

There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat.

Das ist für die anderen Varianten der Beuge nicht gegeben.

Ansonsten könnte man sagen, weils witzig aussieht :

[MP2901 276]

So jetzt habe ich mich mal dazu überwunden und meine beugen gefilmt. musste aber feststellen, dass ich immer noch die lws einrunde und wohl etwas zu schnel nach unten sause gelobe aber besserung

Seht es euch mal an, vll. könnt ihr mir ein paar tipps geben dieses zu verhindern. Danke schon mal im voraus.

Video

Gruß mp

[Mika'el 1]

Ich würd ne Rackstufe tiefer anfangen, das hat mir zumindest geholfen (glaub ich. Überprüfung folgt am Samstag).

Unabhängig davon liegt bei mir die Hantel deutlich tiefer und die Hände sind näher zusammen.

Low-Bar ist bequemer find ich...

[Cranx 20]

sieht doch sehr gut aus

versuch aber mal das du die stange enger greifst, so eng wie möglich, dadurch wird deine rumpfmuskulatur besser beansprucht.

geschwindigkeit find ich jetzt nicht so schnell, vllt nen tick langsamer und dann passt das

[Gast Chris291]

Ist man eigentlich eine Pussy, wenn man sone Nackenrolle benutzt?

[Cranx 20]

Ja

[Shao 6422]

So jetzt habe ich mich mal dazu überwunden und meine beugen gefilmt. musste aber feststellen, dass ich immer noch die lws einrunde und wohl etwas zu schnel nach unten sause gelobe aber besserung

Seht es euch mal an, vll. könnt ihr mir ein paar tipps geben dieses zu verhindern. Danke schon mal im voraus.

Video

Gruß mp

Sind High Bar Squats, Rumpfposition ist näher an der von Low Bar Squats...

LWS rundet ein, Stange geht minimal in vordere Richtung. Knie konnte ich nicht sehen.

LWS könnte mit Valsalva Atmung und langsamerer Geschwindigkeit in der exzentrischen Phase (Beim Heruntergehen) durchaus gerade bleiben, der Verlust ist nicht unbedingt so stark.

Da du sie aber auf hoher Stangenposition (am Hals im Gegensatz zu auf den Schulterblattansätzen) hast, ist es anzuraten, deinen Körper noch weit gerader zu halten.

D.h. du solltest auf High Bar Position noch einen grösseren Winkel haben in der tiefste Position als jetzt...

Für Olympic Squats kannst du dich sehr gut an den Chinesen orientieren, die sind da einfach meisterhaft drin :

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8...feature=related

[Cranx 20]

also das erste video find ich richtig schlecht, sieh dir mal die kniee an !!! da tuts schon beim zusehn weh.

das 2. find ich dagegen allerdings echt gut

[Shao 6422]

also das erste video find ich richtig schlecht, sieh dir mal die kniee an !!! da tuts schon beim zusehn weh.

das 2. find ich dagegen allerdings echt gut

Jau, die Knie sind krass. Ist bei olympischen Gewichthebern allerdings gang und gebe. Aus irgendeinem Grund gibt es seltenst Knieverletzungen was das angeht.

Allerdings ist die Vorkonditionierung bei denen auch ganz anders. Denn die machen ja nix anderes. Overhead Squats, Front Squats, Jerk Squat, Back Squat.

Squat Squat Squat :D

[MP2901 276]

versuch aber mal das du die stange enger greifst, so eng wie möglich, dadurch wird deine rumpfmuskulatur besser beansprucht.

geschwindigkeit find ich jetzt nicht so schnell, vllt nen tick langsamer und dann passt das

- hatte mir letzte woche eine verspannung im schultergürtel eingebrockt und konnte deswegen nicht so eng greifen, da ich sonst schmerzen bekam. heute hat es wesentlich besser funktioniert.

Sind High Bar Squats, Rumpfposition ist näher an der von Low Bar Squats...

LWS rundet ein, Stange geht minimal in vordere Richtung. Knie konnte ich nicht sehen.

LWS könnte mit Valsalva Atmung und langsamerer Geschwindigkeit in der exzentrischen Phase (Beim Heruntergehen) durchaus gerade bleiben, der Verlust ist nicht unbedingt so stark.

Da du sie aber auf hoher Stangenposition (am Hals im Gegensatz zu auf den Schulterblattansätzen) hast, ist es anzuraten, deinen Körper noch weit gerader zu halten.

D.h. du solltest auf High Bar Position noch einen grösseren Winkel haben in der tiefste Position als jetzt...

Ja irgendwie komme ich besser mit den High Bar Squats zurecht, irgendwie gefallen die mir besser. Hab bei low bar immer Angst, dass mir die Stange wegrutscht ka woran das liegt , obwohl heute bei den Aufwärmsätzen hab ich die low bar benutzt und es ging irgendwie, für die Arbeitssätze bin ich dann wieder auf high bar umgestiegen, ist mir irgendwie sicherer, werde aber nächste Woche es mal wieder mit low bar probieren vll. klappts dann

Zu den Videos : die ziehen die Knie beim Aufrichten immer so bisschen zusammen, ist es nicht Schädlich? Ich habe es am Anfang auch ein gemacht, der Trainer meinte ich soll das lieber lassen, da sonst die Belastung für die Knie steigt.

Danke für eure Mühe

Das Geilste ist immer noch der hier Ivan Chakarov

März 13, 2009 bearbeitet von MP2901

[Cranx 20]

ja, das ist schädlich.

stell dir vor das du zwischen deinen knieen einen stock hast den du halten musst, er soll weder runterfallen(also das die kniee nach aussen wandern) noch soll er sich in deine kniee bohren(also die kniee sollten nicht nach innen wandern).

mfg Cranx

[Dave Navarro 4]

Ich habe bei den Kniebeugen meine Sorgen mit folgendem Problem:

mein linkes Bein scheint kürzer als das rechte zu sein, mein Becken schief und die Sehnen sind verkürzt. Ich kann unten in der Beuge nur mit Mühe die linke Ferse auf dem Boden halten. Und in dieser Position bin ich noch nicht am Tiefpunkt.

Dadurch wird die Ausführung wackelig, ich kann nicht maximal runtergehen und ich muss mit weniger Gewicht trainieren als ich eigentlich könnte.

Wie kann ich diese ungleiche Größe ausgleichen, wie kann ich darauf hinarbeiten einen gleichmäßigen Stand zu halten?

Für Übungsvorschläge oder sonstige Hinweis bin ich sehr dankbar.

[Mika'el 1]

Zum Orthopäden gehen und dir ne Schuheinlage verschreiben lassen.

Kommt halt drauf an wie viel kürzer dein Bein ist. Bei mir ists n cm, da bekommste dann Einlagen mit 6mm und gut ists.

Ist natürlch nich optimal, aber wer hat schon ne perfekte Hüftsymmetrie?

Falls es mehr ist musste dich mal umtun ob das mit ner Schuhsohlenerhöhung funktioniert.

Was mir grad auffällt: Wieso ist es eigentlich immer das linke Bein? Hab bisher keinen getroffen der ein kürzeres rechtes Bein hatte...hm.

[Cranx 20]

ich hab das auch mit dem verkürzten bein.

versuch mal dich an trainingsfreien tagen zu dehnen.

beim beugen könntest du mal einen weiteren stand versuchen.

mach auch mal ein video von deinen beugen und stells hier online, gibt vllt noch andere fehler die du machst.

mfg Cranx