Muskel- und Gewichtsabbau durch körperliche Arbeit Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Thriller 0]

Servus,

Seitdem ich körperlich arbeite, nehme ich kontinuierlich Muskulatur und Gewicht ab. Das ist nicht mehr feierlich. Ich will wieder meine alte Körperform zurück mit 80kg Gewicht und muskulöser Statur.

Hier die Details:

Während meines Studiums habe ich 3 Jahre lang im Fitnessstudio Krafttraining gemacht mit dem Ziel Muskelaufbau (Masse). Das ganze etwa 2-3 mal pro Woche. Das Ergebnis war äusserst positiv. Ich bin 190cm groß und hab mein Gewicht von 76 kg vor 3 Jahren auf 80 kg diesen Sommer gesteigert. Ich bin der Typ „essen so viel ich will und trotzdem net zunehmen“ und ja ich hab das auch überprüft, nicht nur subjektive Wahrnehmung ;) Hab die 4kg natürlich für reine Muskelmasse gehalten und war ziemlich zufrieden mit Definition und Volumen der Muskulatur. Hab dabei immer auf eine allgemein proteinreiche Ernährung geachtet und nach dem Training zusätzlich nen Liter Milch getrunken und 400g Chicken oder ähnliches gegessen.

Nun arbeite ich seit August 9 Std täglich körperlich, was mich am Anfang auch ziemlich fertig gemacht hat, und habe innerhalb von 5 Monaten kontinuierlich 5 kg wieder abgenommen und bin sogar unter dem Gewicht vor 3 Jahren. Die Muskulatur ist futsch (zumindest die zufriedenstellende Optik) und ich wirke subjektiv dünner und unmuskulöser als vor 3 Jahren. Ich hatte eigentlich erwartet, durch die körperliche Arbeit die Muskulatur so beibehalten zu können.

An einem Arbeitstag bewege ich durchaus eine bis mehrere Tonnen Betonwerksteine durch die Gegend bzw. schaufele Erde, Schotter etc. Das ganze 9 Std lang. Es gibt auch Arbeitstage, die weniger körperlich beanspruchend sind, aber im Prinzip wird der Körper jeden Tag sehr beansprucht. Der Job ist btw gar nicht so ätzend wies grad klingt

Das ganze fühlt sich eher wie Muskelausdauertraining an. Nach der Arbeit habe ich auch übelsten Kohldampf und esse abends so viel es geht. Dennoch verbrenne ich wohl tagsüber wieder alles.

Am Tag esse ich:

Morgens:

1 belegtes Brötchen , 1 Scheibe Brot, 1 Stück Kuchen, Kakao und Kaffee

Mittags (durch die Arbeit bedingt):

2-3 belegte Brötchen, mehrere Scheiben Brot, 100g Schokolade, 1 Stück Kuchen, selbstgemixter Fruchtsaft

Abends:

warme Mahlzeit: z.B. Schnitzel, Kartoffeln, buntes Gemüse oder Hähnchen, Sahnesoße, Pommes und Broccoli. Gestern z.B. ca 300g Hühnchen + Kartoffeln und weiße Bohnen

Spätabends:

100 g Schokolade, 100 g Knabberzeugs.

Habs mal in einen Kalorienrechner eingetragen (KaLoMa) und komme auf 3700 kcal täglich.

Da ich auch noch im Büro arbeite habe ich im Moment locker ne 50-55 Std Woche. Viel Zeit und Kraft hab ich eigentlich nicht für zusätzliches Training. Momentan wäre 1 mal pro Woche drin am Wochenende.

Kann ich etwas an meiner Ernährung verbessern, um wieder Muskulatur und etwas Fett zuzulegen? Proteinshakes während der Arbeit?

Welche gezielten Übungen oder welches Training wäre sinnvoll und machbar um wieder Masse zuzulegen? Geht da noch was? Ein Trainingsprogramm wie früher (3x 1-1,5 Std sich Schmerzen zufügen pro Woche ) ist bei mir im Moment nicht drin.

Gruß

Thriller

[Gast rooks]

Kann ich etwas an meiner Ernährung verbessern, um wieder Muskulatur und etwas Fett zuzulegen?

Ja. Vor allem achte auf die Ausgewogenheit.

Bsp.: 1x am Tag Kuchen und/oder Schokolade sollte reichen, das 2te Mal kannst du z.B. durch Haferflocken ersetzen.

Außerdem solltest du nicht nur deinen Gesamt-kcal-Bedarf sehen, sondern auch, wie sich dieser zusammensetzt (kannst z.B. die Weizenmehl-Brötchen durch Schwarzbrot ersetzen usw.)

Achte auch auf Deckung des Bedarfs an Vitaminen und Spurenelementen. Fang evtl. damit an, den morgendlichen Kaffee durch "Hohes C" oder sowas zu ersetzen.

Fett zuzulegen wird dir bei so viel Belastung kaum gelingen, halte ich aber auch für unnötig, es sei denn du gehst in deiner Freizeit Eistauchen oder sowas. -.-

Mute dir auch nicht unbedingt eine 50-55-Std.-Woche zu. Genügend Schlaf ist wichtig, wenn du gesund bleiben willst.

Edit: Wenn du sooft Kuchen isst, achte auch mal darauf, wie sich dieser zusammensetzt. Wenn bei Zutaten gleich auf dem ersten Posten "Zucker" steht, steige evtl. auf anderen Kuchen um (muss deswegen nicht schlechter schmecken).

Was ich auch zum Frühstück sehr empfehlen kann, sind selbstgemachte Pfannkuchen, da kannst du Mehl-, Ei-, Milch- & Zuckergehalt nämlich wunderbar selbst bestimmen.

Und wenn in der Mittagspause dein Blutzuckerspiegel im Keller ist, kannst du auch mal ne Banane essen, muss ja nicht immer Schoki sein. Zu viel Einfachzucker macht überdies trotz kcal schnell wieder müde, bedingt durch den nachfolgenden Insulinschub.

Edit 2:

Welche gezielten Übungen oder welches Training wäre sinnvoll und machbar um wieder Masse zuzulegen? Geht da noch was?

Hört sich eigentlich so an, als würde dir vielmehr die Regeneration fehlen. Diese wird durch Cardio-Training begünstigt.

Wenn du unbedingt zusätzlich noch Krafttraining machen willst, dann entweder nur einen Tag, an dem du ausgleichend jene Muskeln, die bei deiner Arbeit weniger beansprucht werden (z.B. hinterer Delta oder was immer, kann's ja nicht einschätzen), isoliert trainierst, um die Proportionen zu erhalten, oder ein 2er-Split, den du auf je 2 Wochen verteilst. Dabei sollten die Trainingseinheiten nicht zu lang sein (also nicht > 1,5h) wegen der katabolen Prozesse. Aus diesem Grund mach am besten Zirkeltraining: Je 3 Übungen für versch. Muskeln nacheinander ohne Pausen zwischen den Sätzen. Für einen Durchlauf brauchst du dann ca. 5 Minuten, und die müsstest du zwischen den Sätzen (auch ohne Zirkel) sowieso abwarten, bis die Kreatinphosphatspeicher wieder aufgefüllt sind.

Viel Erfolg!

Dezember 7, 2008 bearbeitet von rooks