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[2euro50 0]

hallo, ich habe mich jetzt nach langem überlegen in einem fitnesstudio angemeldet da ich arge rückenprobleme habe. jedoch will ich, wenn ich schonmal da bin auch andere muskeln trainieren. jedoch möchte ich nicht ein "brecher" werden sondern will alles im athletischen rahmen halten: beispiel: roland schoemann.

ich weiß das verlangt viel disziplin und genauso kann man es wahrscheinlich nicht hinbekommen da er diesen körper (auch) durchs schwimmen erreicht hat, aber ich wollte auch nur ein bild zeigen in welche richtung ich mir meinen körper vorstelle.

nun wollte ich die leute die sich damit auskennen fragen welche übungen sie mir empfehlen können damit ich diesen körper möglichst "genau" erreiche. gerne auch ernährungstipps! die zeit die dies in anspruch nimmt ist mir egal, denn der weg ist das ziel (hoho). geplant sind 3 tage pro woche fürs fitnessstudio.

meine größe: 1,90

mein aktuelles gewicht: 72 bis 75 kg

grüße, 2euro50

November 27, 2008 bearbeitet von 2euro50

[Shao 6433]

Schaustu in die anderen Threads, mein geposteter Plan ist für dich für den Anfang auch klasse.

Später wirst du denk ich umsteigen, sobald du deine Massewünsche erreicht hast, aber bis dahin ist der Rippetoe SS Plan auch für dich wunderbar geeignet.

[2euro50 0]

okay vielen dank, ich hatte die anderen themen gelesen wusste aber nicht ob man das einfach so übernehmen sollte.

[Cranx 20]

und wenn du irgendwo aus der nähe bist dann kann dir shao oder auch ich helfen bei der technik etc.

[Shao 6433]

Jop Second that.

Wir haben klein bischen andere Rangehensweisen die aber im Grossen und Ganzen zu den selben Ergebnissen führen sollten ;)

Ich wäre Umgebung Köln zu haben, momentan mach ich Einführung in diese Pläne noch kostenlos. Ändert sich Anfang nächsten Jahres auch irgendwann.

Daher ists ne Zeitfrage wann ich eben Zeit habe dafür ;)

[Cranx 20]

Hehe, das stimmt.

In ein paar Details sind wir uns uneinig, aber das ist egal. Ich bin eher auf maximalen Muskelaufbau aus.

achja, ich wär im raum Regensburg-Ingolstadt(ca. 30 min weg) und Müchen (60Min weg ca.)

[Gast ThePretender]

Sorry Shao, ich widerspreche dir wirklich nur ungerne. Aber Anfänger, besonders dieser hier mit deinem Kampfgewicht von 75kg bei 1,90m sollte einem GK-Trainingsplan folgen.

Ich poste dir hier einen. Für Fragen der einzelnen Übungen kannst du mich natürlich gerne fragen:

GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:

Beine:

Beinpresse 3x15-20

Beinbeuger 3x15-20

Rücken:

Latziehen eng oder weit 3x15-20

Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20

Brust:

Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20

Schulter:

Nackendrücken mit KH 3x15-20

L-Flys 2x15-20

Bauch:

Crunches am Boden 3x 20

Unterer Rücken:

Hyperextensions oder Supermans 3x20

GK-Plan über 16-Jährige/Studio:

Beine:

Kniebeugen 3x12-15

Beinbeuger 3x12-15

Rücken:

Latziehen weit zur Brust 2x12-15

Latzehen eng 2x12-15

KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Brust:

Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15

Schulter:

Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15

L-Flys 2x12-15

Bauch:

Beinheben oder Cruches 3x 20

Unterer Rücken:

Hyperextensions 3x20

[Shao 6433]

Mein Plan ist ein GK Plan.

Du widersprichst weniger mir, als Mark Rippetoe und Lon Kilgore.

Dazu noch mehreren Spezialisten auf dem Gebiet an mehreren Unis und so ziemlich jedem Wissenschaftsreferenten im KDK Verbund.

Wie gesagt, wenn du zusammen mehr als 150 Jahren an Studien und Trainingserfahrung wie sie bei meinen Ausbildern vorhanden ist, widersprichst, und dann noch so einen Plan postet, musst du mehr ins Detail gehen, wieso das so sein sollte. Ich bin gnädiger als Mark Rippetoe und Kilgore, die spätestens seit sie sämtlich Studien zerrissen haben, die das Problem Wachstumsfugen beschreibt, absolut nicht mehr beliebt sind bei Sportmedizinern.

Folgende Fragen solltest du beantworten können in dem Fall :

Welchen Übertrag wird dein Plan auf jemanden haben, der mit meinem Plan anfangen würde?

Warum propagierst du Maschinen, besonders Beinpresse und Beinbeuger, die keine funktionale Anwendung zeigen und wiederholt als nicht nur funktional nutzlose, sondern auch kniegefährdende Übungen gelten?

Warum nutzt du Übungen wie Supermans, die wiederholt von Sportwissenschaftlern als Übungen ohne Übertrag dargestellt wurden?

Warum propagierst du den Superman, der eine echte Hyperextension der Wirbelsäule darstellt und somit Haltungsmuster trainiert, die im Alltag als schädlich einzustufen wären?

Warum propagierst du Crunches, die eine teilweise Bewegung der Wirbelsäule darstellen?

Warum propagierst du kaum Übungen die die primäre Funktion der Kernmuskulatur, Stabilisation, trainieren?

Welchen Übertrag auf das alltägliche Leben hat dieser Plan?

Welche Wiederholungszahlen sind optimal zum erlernen von Langhantelübungen und warum? (Vorsicht, Fangfrage. Hier gehts um EEG Material und kein "Bändergewöhnungsdogma")

Um das ganze mal zu relativieren: Mark Rippetoe trainiert 12 jährige mit diesem Plan. Erfolgreich, ohne jegliche Schäden jemals gesehen zu haben.

Während man diskutieren könnte, dass Agilität und Koordination in dem Training eines Jugendlichen Vorrang haben, gibt es kein ernstzunehmendes Material das beschreibt, dass man unter 16 anders trainieren sollte als drüber. Bitte keine Wachstumsfugen angeben, da verlinke ich nur auf einen Artikel der diese Argumente VÖLLIG zerreisst.

[Gast ThePretender]

Warum propagierst du Maschinen, besonders Beinpresse und Beinbeuger, die keine funktionale Anwendung zeigen und wiederholt als nicht nur funktional nutzlose, sondern auch kniegefährdende Übungen gelten?

Der M. Quadriceps und M. Gluteus sind die größten Skelettmuskeln. Diese schütten am meisten Wachstumshormone aus und regen den Muskelwachstum an. Natürlich hat es eine funktionelle Anwendung. Schon mal die Koordination zwischen Spiel/Standbein gehört?

Ausserdem sieht es auch besser aus, oder willst du mir ernsthaft behaupten, ahtletischer bis bodybuilding Körper aber dafür dürre Beine wie bei einer Frau?

Warum nutzt du Übungen wie Supermans, die wiederholt von Sportwissenschaftlern als Übungen ohne Übertrag dargestellt wurden?

Warum propagierst du den Superman, der eine echte Hyperextension der Wirbelsäule darstellt und somit Haltungsmuster trainiert, die im Alltag als schädlich einzustufen wären?

Superman gilt als erster Linie für Leute unter 16 Jahren, und für die die keine Hyperextension Bank haben.

Warum diese wichtig ist? Wie du schon gesagt hast, genau für deine Haltung! Vor allem die unteren Lendenwirbel brauchen einen Stabilisator!!! Oder willst du nur pseudo BRUST, BIZEPS und BAUCH trainieren??

Nicht jede Übung muss auch seine Wirkung zeigen! Schon mal was von funktionellen Übungen gehört? Dazu gehören auch die L-Flys.

Warum propagierst du Crunches, die eine teilweise Bewegung der Wirbelsäule darstellen?

Warum propagierst du kaum Übungen die die primäre Funktion der Kernmuskulatur, Stabilisation, trainieren?

Bei den Crunches lässt sich streiten. Es gibt Variationen, in welche man diese Übung ausführen kann. Wenn jemand den Kopf dabei hält und anstatt rein muskulär die Übung ausführt, die Halswirbelseule miteinsetzt ist ungesund.

Ich persönlich bevorzuge eine andere Übung.

Welchen Übertrag auf das alltägliche Leben hat dieser Plan?

Welche Wiederholungszahlen sind optimal zum erlernen von Langhantelübungen und warum? (Vorsicht, Fangfrage. Hier gehts um EEG Material und kein "Bändergewöhnungsdogma")

Das hier ist ein Stabilisations Trainingsplan!

Und wenn du mit Argumenten kommst wie Wiederholungszahlen, Wachstumsfugen -Epi/Diaphysenfugen, muss ich dich wieder enttäuschen.

Im Endeffekt ist es wichtig, WIE man die Übungen auführt, und nicht wie wo welcher Trainingsplan.

Für einen Anfänger sind die Wiederholungen 12-15mal ideal.

Ich muss aber leider gestehen, dass ich mich nicht wirklich mit DEINEM Trainingsplan beschäftigt hab. Ich nehme natürlich alles zurück, falls dein Plan ebenfalls ein GK Plan sein sollte. Ich habe nicht danach gesucht, da ich gestern einfach schon zu müde war und von einem anderen Thread angenommen hab, dass du einen anderen Plan aufgestellt hast.

lg

[äüeee 4]

ich versteh nicht warum immer alles so verkompliziert werden muss?

diese ganzen übungen, die lenken doch nur vom wesentlichen ab!

training ist so simpel:

jedoch möchte ich nicht ein "brecher" werden sondern will alles im athletischen rahmen halten

auch wenn du kein brecher werden wilst, musst du so trainieren wie einer, blos irgendwann die gewichte nichtmehr erhöhen ;)

nun wollte ich die leute die sich damit auskennen fragen welche übungen sie mir empfehlen können damit ich diesen körper möglichst "genau" erreiche. die zeit die dies in anspruch nimmt ist mir egal, denn der weg ist das ziel (hoho). geplant sind 3 tage pro woche fürs fitnessstudio.

dips (mit zusatzgewicht)

klimmzüge (mit zusatzgewicht)

kreuzheben

mit den 3 übungen bist du jahre mit beschäftigt!

einfach zum training gehen. leg dir eine gesamt wh zahl zurecht. zb: 30 klimmzüge 30 dips 20 kreuzheben

versuch wöchentlich diese anzahl zu erreichen und gib jede woche mehr gewicht rauf!

spiele einfach mit den wh zahlen oder den gewichtserhöhungen ;)

es zählt nur die langfristige gewichts progression!

wenn du nichtmehr steigern kannst, bzw, die gesammtwh stark verringern musst, dann mach 2 wochen trainingspause und fang mit ein bisschen mehr gewicht an als bei der letzten pause (langfristige progression ;) )

gerne auch ernährungstipps!

friss wann du hunger hast, fisch fleisch milch .... das soll heissen: horch auf deinen körper!

wenn du dann mal deine gewünschte masse ereicht hast kannst immer noch einige monate diäten und deine wunschdefinition erreichen.

November 28, 2008 bearbeitet von äüeee

[JohnAntony 235]

Ich muss aber leider gestehen, dass ich mich nicht wirklich mit DEINEM Trainingsplan beschäftigt hab. Ich nehme natürlich alles zurück, falls dein Plan ebenfalls ein GK Plan sein sollte. Ich habe nicht danach gesucht, da ich gestern einfach schon zu müde war und von einem anderen Thread angenommen hab, dass du einen anderen Plan aufgestellt hast.

lg

Sorry aber du WIDERSPRICHST ihm doch, hast du jedenfalls oben geschrieben. Wie kannst du dies tun wenn du dich nicht mit seinem Trainingsplan auseinandergesetzt hast. Das geile ist doch, dein Plan hat ca. 11 Übungen. Der von Shao nur 3 bzw. 6. Mit diesem Trainierst du aber genau die von dir oben genannten Muskelgruppen aber ohne Maschinen (auf die Frage warum du Maschinen den Vorzug gibst gehst du leider gar nicht ein).

Du schreibst was von wegen keine Beine bei einem Athlet: Da denke ich mir nur: HALLO!!!! BEI 3 MAL Kniebeugen pro Woche keine geilen Beine zu bekommen???? Was geht den hier ab.

Im Endeffekt ist doch Shaos Plan die beste Zusammenfügung an natürlichen Grundübungen (du ziehst dich an etwas hoch (Klimmzüge) du hebst etwas hoch (kreuzheben) usw.) wohingegen dein Plan einfach nur künstliche Bewegungen an Maschinen ist, die zwar auf die selben Muskelngruppe zielen, jedoch nicht im Entferntesten so komplex sind und du deshalb immer 3 oder mehr Übungen brauchst um dasselbe Ergebnis zu erzielen.

Und nur mal zum Nachdenken. Shaos Plan steht als Sticky ganz ganz oben im Forum. Dies zu finden dauert nicht mal 10sek. Das schreiben deiner Postings aber doch bestimmt mehr. Warum mich dies so aufregt: Dadurch werden die meisten Anfänger total verwirrt und es entsteht dieser bekloppte Irrglauben: Viel hilft viel, was sich dann ein Anhänger gern zu Herzen nimmt.

Deshalb erst Lesen, damit man auch konstruktive und nicht irgendwelche Kritik üben kann.

Lg

[Gast ThePretender]

Komm erst einmal runter. Was regst du dich so auf? Vor allem über so eine Kleinigkeit? Es war ein Missverständnis, ich wollte niemanden beleidigen oder sonstiges. Und soviel mal dazu, dass du anscheinend WIRKLICH viel Ahnung von PU hast. Und nein, PU ist nicht nur Mädls aufgabeln, es ist eine Lebenseinstellung, also reg dich nicht so auf :)

Ich wollte dem Jungen nur einen Tip geben, denn mein GK-Trainingsplan ist sicherlich nicht verkehrt. Und Geräte? Wo siehst da was für Geräte? Ausser den Latzieher und eventuell das Bankdrücken. Beinarbeit und den Rest kannst du genauso gut mit KH oder LH machen.

Aber das überlassen wir lieber dem Threadersteller. Wenn er noch fragen hat, dann helfe ich natürlich gerne. Natürlich gerne ohne Internet-Bitch fights.

lg

edit: habe gerade das hier gelesen:

Du schreibst was von wegen keine Beine bei einem Athlet: Da denke ich mir nur: HALLO!!!! BEI 3 MAL Kniebeugen pro Woche keine geilen Beine zu bekommen???? Was geht den hier ab.

Bitte lies dir meinen Text noch einmal genau durch ;)

it diesem Trainierst du aber genau die von dir oben genannten Muskelgruppen aber ohne Maschinen (auf die Frage warum du Maschinen den Vorzug gibst gehst du leider gar nicht ein).

Im Endeffekt ist doch Shaos Plan die beste Zusammenfügung an natürlichen Grundübungen (du ziehst dich an etwas hoch (Klimmzüge) du hebst etwas hoch (kreuzheben) usw.) wohingegen dein Plan einfach nur künstliche Bewegungen an Maschinen ist, die zwar auf die selben Muskelngruppe zielen, jedoch nicht im Entferntesten so komplex sind und du deshalb immer 3 oder mehr Übungen brauchst um dasselbe Ergebnis zu erzielen.

Ganz einfach.

1. viele trainieren zuhause einfach viel zu pseudomäßig und es führt zu nichts. Ich kenne da genug Prachtexemplare.

2. Mit den GERÄTEN, trainiert man als ANFÄNGER von Anfang an schon richtig und verhindert dadurch evtl. durch ein falsches Trainieren mit Hanteln Verletzungen in den Wirbelbereichen bzw. Muskelüberdehnungen, was aber selten der Fall ist.

3. Die Motivation in einem Fitnessstudio ist einfach vieeeeel höher.

Ich würde ernsthaft gern wissen wie DU trainierst...

November 28, 2008 bearbeitet von ThePretender

[äüeee 4]

2. Mit den GERÄTEN, trainiert man als ANFÄNGER von Anfang an schon richtig und verhindert dadurch evtl. durch ein falsches Trainieren mit Hanteln Verletzungen in den Wirbelbereichen bzw. Muskelüberdehnungen, was aber selten der Fall ist.

bitte bitte keine unwahrheiten erzählen. gerade als ANFÄNGER muss man grundübungen mit freiem gewicht machen, wenn man auch wirklich vorankommen will!

und ich muss angstmachern widersprechen! die übungsausführung ist leichter als immer wieder befürchted wird. verletzungsrisiken sind beim fußballspielen ebensohoch. und korrekte übungsausführung ist grundvoraussetzung für das training.

[JohnAntony 235]

Brauche nicht runter kommen, so argumentiere ich nunmal.

Ich gehe einfach mal auf deine Argumentationskette ein. Mit Maschinen meinte ich den U16 Plan. Darin kommen u.a. vor: Latzug, Brustpressmaschine, Rudermaschine.

Der M. Quadriceps und M. Gluteus sind die größten Skelettmuskeln. Diese schütten am meisten Wachstumshormone aus und regen den Muskelwachstum an. Natürlich hat es eine funktionelle Anwendung. Schon mal die Koordination zwischen Spiel/Standbein gehört?

Ausserdem sieht es auch besser aus, oder willst du mir ernsthaft behaupten, ahtletischer bis bodybuilding Körper aber dafür dürre Beine wie bei einer Frau?

Dies war der Satz auf den ich mich bzgl. der Beine bezog. Wie gesagt, ich verstehe nicht wie du behaupten kannst, dass wir (damit meine ich die Leute die hier den Sticky Plan von Shao benutzen) nicht auf Beine aus sind, obwohl wir doch 3 mal die Woche Kniebeugen trainieren.

Nun bezüglich der Thematik mit den Maschinen. Gehen wir mal davon aus, dass es leichter ist mit Maschinen anzufangen. Das ist doch aber kein Grund für einen Anfänger mit diesen anfangen zu müssen. Dann lernt er eben ganz am Anfang die richtigen Grundübungen und nicht erst nach 2 Jahren. Macht im Endeffekt gar keinen Unterschied, weil er die so oder so irgendwann lernen muss. Dann ist es doch besser von Anfang an richtig zu trainieren.

Bzgl: Hometraining: Da hast du mich wohl irgendwo mißinterpretiert. Ich spreche nicht von Hometraining. Man kann auch dieses Training ganz normal im Studio durchziehen.

Bzgl: Pseudomäßig trainieren. Aus eigener Erfahrung sehe ich es eigentlich viel häufiger so, dass diejenigen Pseudomäßig trainieren welche ihr Training sehr Maschinenlastig halte. Btw. bei Maschinen besteht genau dieselbe Gefahr sich langfristige Schäden und dysbalancen anzueignen.

Bzgl meinem persönlichen Training: 2mal die Woche abwechselnd Di und Fr: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken; Kniebeugen, Mill. Press, Dips. Leider kann ich nicht "richtig hart" trainieren, da ich während meiner Arbeitszeit trainieren muss und nicht zuu kaputt in der Birne nach dem Sport sein kann.

So: Abwechselnd Schwimmen oder Kletter just for fun.

Das mit dem PU Zeugs lassen wir mal so stehen (frage mich sowieso immer warum Leute sowas als Begründung vor ihrem Posting schreiben) und konzentrieren uns auf die objektiven Kritikpunkte. Bin auf deine Argumente bezüglich der oben genannten Trainingsgrundsätze gespannt.

Edit: Warum ich dich kritisiert hab: Nicht wegen deiner Trainingsansätze, darüber kann man gerne geteilter Meinung sein. Aber wenn du Argumentieren willst, so muss man sich doch ersteinmal damit beschäftigen, was man überhaupt kritisieren, bzw. wogegen man eigentlich Gegenargumente bringen möchte. Dies war bei dir nicht der Fall, was du auch selber geschrieben hast, was ich nicht in Ordnung finde. Man schreibt nicht einfach ins blaue, weil das doch einen nicht weiterbringt sondern man ewig um den selben Quatscht. Ist doch viel interessanter wenn du dir erst die Sachen vornimmst und dann punktuel das ganze objektiv kritisierst und man dann darauf eingehen kann

Lg

November 28, 2008 bearbeitet von JohnAntony

[Shao 6433]

Ich will aber diskutieren :D

Ich muss zugeben dass ich über einige Aussagen "slightly amused" bin.

Sie zeugen ein wenig von leider in der Fitnesswelt und leider teilweise auch in der Sportmedizin noch vorherrschenden Annahmen, die von einigen Spezialisten für menschliche Biomechanik wie beispielsweise dem legendären Mel Siff, dem ebenso legendären Vladimir Zatsiorsky und ihrem Kollegen Yuri Verkhoshansky bereits vor mindestens einem Jahrzehnt vom Tisch gefegt wurden. Der gute Professor Lon Kilgore hat besonders gegenüber dem Argument des Training von Jugendlichen gegenüber hier seine Arbeit geleistet.

Nach seinen Ausführungen wird schnell klar, welchen Fehlannahmen man in diesem Bereich gegenüber steht.

Zu den Annahmen, dass dein unter 16 jähriger anders trainieren sollte als ein älterer Mensch, bitte diesen Teil hier lesen :

Starting Strength - Kapitel : Misconceptions about training youth

Ich muss aber leider gestehen, dass ich mich nicht wirklich mit DEINEM Trainingsplan beschäftigt hab

Hier lässt sich natürlich Abhilfe verschaffen.

Mein reiner Kraftentwicklungsplan sieht folgendermassen aus :

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

*Klimmzüge 3xmax

B:

Kniebeugen 3x5

Military Press /Overhead Press 3x5

Pendlay Rows 3x5

*Dips 3xmax

3 Einheiten pro Woche, jeweils wechselnd ABA und dann BAB.

48 Stunden zwischen zwei Workouts, nach drittem Workout der Woche 72 Stunden kein Krafttraining.

Progression 2,5KG pro Woche pro Übung. Beim Kreuzheben eventuell mehr, beim Military Press eventuell weniger.

Begonnen wird mit leeren Stangen.

Military Press und Bankdrücken können getauscht werden von A nach B und vice versa.

Spielt sich die Kraftentwicklung ordentlich ein, ist das nutzbare Gewicht folgendermassen einzuordnen :

Kreuzheben > Kniebeuge > Bankdrücken > Pendlay Rows > Military Press

Genauer brauchen wirs nicht machen erstmal. Gibt dazu immerhin nen ganzes Buch und weiter entwickelte Posts.

Writeup <-- genaueres hier

Der M. Quadriceps und M. Gluteus sind die größten Skelettmuskeln. Diese schütten am meisten Wachstumshormone aus und regen den Muskelwachstum an. Natürlich hat es eine funktionelle Anwendung. Schon mal die Koordination zwischen Spiel/Standbein gehört?

Ausserdem sieht es auch besser aus, oder willst du mir ernsthaft behaupten, ahtletischer bis bodybuilding Körper aber dafür dürre Beine wie bei einer Frau?

Könnte ich mal so stehen lassen.

Allerdings zur funktionellen Anwendung : Massenweise Studien zum Übertrag von Training haben gezeigt dass es vorzuziehen ist, den Körper in der Weise zu trainieren, wie er eine Bewegung ausführt. Ich habe noch nie horizontal oder schräg irgendwo gesessen und etwas weggedrückt.

Oder eingeklemmt und musste allein mit dem Beuger etwas hochziehen. Diese Übungen sind sehr weit weg von alltäglicher Belastung und somit als nicht funktional einzustufen. Die gleichen Muskeln lassen sich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten weitaus näher am Alltag trainieren, so dass keine Transmutationsphase für die Fähigkeit der Anwendung nötig ist.

Zum Thema Beine müsste ich glaub ich einfach mal nen Foto von MEINEN Beinen posten. Ich glaube das ist aussagekräftig genug.

Superman gilt als erster Linie für Leute unter 16 Jahren, und für die die keine Hyperextension Bank haben.

Warum diese wichtig ist? Wie du schon gesagt hast, genau für deine Haltung! Vor allem die unteren Lendenwirbel brauchen einen Stabilisator!!! Oder willst du nur pseudo BRUST, BIZEPS und BAUCH trainieren??

Nicht jede Übung muss auch seine Wirkung zeigen! Schon mal was von funktionellen Übungen gehört? Dazu gehören auch die L-Flys.

Du bist der erste der mir Hypers und Supermans als Stabilisationsübungen verkaufen will :D

Wenn wir einen Stabilisator brauchen, nutzen wir doch besser Übungen die auch in ihrer Funktion nicht Bewegung, sondern Stabilisation hervorrufen. Prinzip der Funktionalität und Transmutation auf den Alltag. Nichts gegen Hypers, Kreuzheben ist aber besser.

Supermans sind nach Mel Siff nicht nur nutzlos, sondern eher reiner Wahnsinn. Die Position am Boden sorgt für eine Menge Probleme.

Damit ich nicht nur nachquatsche, sonder Substanz liefere: Zitat Mel Siff (Supertraining, 2003 Edition, Seite 36):

"Since the lower extremities are heavier than the upper extremities, this can impose a torque or twisting action around the lumbar spine if the action of the extremities isn't well synchronized and instead of reducing any potential risk of hyperextension, it can add an element of rotation to the extension, thereby making this exercise less safe than controlled gradual simultaneous raising of the legs and arms. In fact, it's not uncommon for this exercise to cause acute back pain and spasm." (Siff, p.36)

Siff then goes on to say that "Current research has shown that the superman exercise and several of its variations have little or no benefit on back strength and posture." (Siff, p.36)

Das hier ist ein Stabilisations Trainingsplan!

Ein Trainingsplan in dem genau eine Übung (Kniebeugen) eine Mittellinienstabilisation erfordert, ist aus meiner Sicht zumindest keiner.

Jede einzelne Übung fordert dies in meinem Plan. Daher ist auch weitere Bauch und Rückenarbeit nicht unbedingt nötig. Man könnte noch über Twists für Oblquus Internus und Externus nachdenken.

Und wenn du mit Argumenten kommst wie Wiederholungszahlen, Wachstumsfugen -Epi/Diaphysenfugen, muss ich dich wieder enttäuschen.

Im Endeffekt ist es wichtig, WIE man die Übungen auführt, und nicht wie wo welcher Trainingsplan.

Wachstumsfugen etc siehe Oben bei Lon Kilgore.

Wenn du darauf hinaus willst, dass eine isolierte Übung besser ist wenn ich sie intensiver und mit mehr Spannung und Konzentration ausführe als eine Komplexübung in einem Verbund die ich mit der jeweils möglichen Spannung ausführe... dann ist das einfach schlichtweg falsch.

Übungsauswahl ist ein Teil der Programmierung und ein sehr sehr wichtiger. Dass es wichtig ist WIE man Dinge macht, sollte eigentlich klar sein.

Für einen Anfänger sind die Wiederholungen 12-15mal ideal.

Das kann ich so auch nicht stehen lassen.

Reden wir von Maschinen und haben eine vorgegebene Bewegungsrichtung, ist dies nachzuvollziehen. Man kann das Argument der Bänder anbringen und noch weitere. Hier geht man aber vor allem davon aus, dass ein Gewicht genutzt wird, dass diese 12-15 mal auslastet. Dies ist Anfangs bei meinem Plan nicht der Fall.

Und ich rede von Langhantelübungen, bei denen die Koordination eine entscheidende Rolle spielt.

Die Gründe hierfür sind in der Fähigkeit des Nervensystems zu gleichförmiger Rekrutierung begründet.

Zitat Rippetoe (Starting Strength, 2nd Edition, 2007, S. 295 : Aasgard Company)

"Sets of 5 are optimal for learning barbell exercises. It is apparent from the electromyography, a recording of neuromuscular electrical activity, and force plate data (a measure of muscular force generated, bottom) that there is a progressive loss of motor coordination as reps increase. In reps 1-5 the muscle is firing in a coordinated manner, with tight uniform EMG waves and consistent force production. By reps 10-14 there is a loss of motor coordination, with erratic EMG wave and force continuity." [...] "Using more than 5 reps per set during the learning phase of a new exercise will usually make correct technique harder to reproduce and master."

ch würde ernsthaft gern wissen wie DU trainierst...

Bin zwar nicht angesprochen, mein eigenes Programm sieht folgendermassen aus :

Zuzüglich zu Workouts A und B wird jede Session mit einem 2000m Sprint auf dem Concept 2 Ruderergometer beendet. Cardio Session bleibt damit immer hochintensiv und unter 10 Minuten.

An Off Days Kettlebell Training, Girevoy Sport und Conditioning. Je nach Tagesform Burpee/Swing Leitern. Dazu kommt als Stabilisationsübung 10 Minuten leichte bis schwere Turkish Getups direkt nach dem Joint Mobility Aufwärmtraining.

Wäre Sommer, würde ich vermutlich Sequential Fatigue Training machen und Tabata Sprints. Allerdings würde ich in dem Fall die Krafteinheiten um 1 reduzieren.

Ab Februar ändert sich das ein wenig da ich dann wieder mit Thai Boxen in einem anderen Verein starten werden. Momentan ist also Off Season Training für mich angesagt.

I rest my Case.

[JohnAntony 235]

Shao geb doch zu, du hast dir die Aussagen schon irgendwo gespeichert und machst nur noch copy paste .

Ums kurz zu machen...wunderbar argumentiert. Btw: Will auch diskutieren, wär nurmal schön wenn jemand mal wieder was neues bringt

Lg

November 28, 2008 bearbeitet von JohnAntony

[Shao 6433]

Shao geb doch zu, du hast dir die Aussagen schon irgendwo gespeichert und machst nur noch copy paste .

Ums kurz zu machen...wunderbar argumentiert. Btw: Will auch diskutieren, wär nurmal schön wenn jemand mal wieder was neues bringt

Lg

Teilweise ja. Das Zitat von Rippetoe hab ich wirklichhier schonmal gehabt. Da ich finde, dass Abtippen von Dingen aus Büchern absolut nervig ist, habbich das kopiert ;)

Das witzige ist das ganze zu suchen. Da fiel mir auf, dass ich es mit "erratic" nicht gefunden habe. Siehe da, ein Rechtschreibfehler im Zitat ;)

[Gast ThePretender]

@Shao:

Beeindruckend dein Trainingsplan, auch wenn ich nicht alles verstehe oder jemals gehört habe. Dass du mir damit bewiesen hast, dass du was von deinem Fach verstehst, ist glaub ich, nur mehr überflüssigerweise zu erwähnen.

die gleichen Muskeln lassen sich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten weitaus näher am Alltag trainieren, so dass keine Transmutationsphase für die Fähigkeit der Anwendung nötig ist.

Das ist schon klar. Kreuzheben ist sogar um einiges besser. Hierbei werden bis zu 70% der Gesamtmuskeln mittrainiert.

Aber generell nicht zu harte Beinarbeit für einen "Anfänger" denke ich, ist sicherlich nicht schlecht. Der Hauptpunkt wie ich oben schon erwähhnt hatte, war das mit den ausgestossenen Muskelhormonen.

Und für Anfänger, die zu dürre Beine haben. Warum sollten sie nicht die Beine mit der Beinpresse trainieren oder evtl. der Wadenpresse? Auf Dauer sollte es nicht sein, aber für den Anfang ist es doch in Ordnung

Du bist der erste der mir Hypers und Supermans als Stabilisationsübungen verkaufen will :D

Wenn wir einen Stabilisator brauchen, nutzen wir doch besser Übungen die auch in ihrer Funktion nicht Bewegung, sondern Stabilisation hervorrufen. Prinzip der Funktionalität und Transmutation auf den Alltag. Nichts gegen Hypers, Kreuzheben ist aber besser.

Supermans sind nach Mel Siff nicht nur nutzlos, sondern eher reiner Wahnsinn.

Willst du mir etwa sagen, dass man einen trainierten M. Latissimus Dorsi, Trapezius und Teil Serratus hat, die der Atemmuskulatur entsprechen und auch indirekt der Atmung helfen sowie der Körperhaltung, aber die komplette untere Rückenmuskulatur sowie Hüftmuskulatur vernachlässigt werden darf? :o Wenn nicht die Hüftmuskeln die Lendenwirbel stabilisieren, wer dann? Was ist mit den Eingängen der Hüftwirbel in das Os Sacrum und der Flex/Extensions Bewegungen der Hüfte dorsales?

Übungsauswahl ist ein Teil der Programmierung und ein sehr sehr wichtiger. Dass es wichtig ist WIE man Dinge macht, sollte eigentlich klar sein.

Zustimme. :)

Reden wir von Maschinen und haben eine vorgegebene Bewegungsrichtung, ist dies nachzuvollziehen. Man kann das Argument der Bänder anbringen und noch weitere. Hier geht man aber vor allem davon aus, dass ein Gewicht genutzt wird, dass diese 12-15 mal auslastet. Dies ist Anfangs bei meinem Plan nicht der Fall.

Und ich rede von Langhantelübungen, bei denen die Koordination eine entscheidende Rolle spielt.

Die Gründe hierfür sind in der Fähigkeit des Nervensystems zu gleichförmiger Rekrutierung begründet.

Und bei Teilsmaschinen kann man keine genaue Koordinationsübungen ausführen? JEDE Übung sollte immer Sauber und korrekt ausgeführt werden. Da ists meistens bei weniger Gewicht mehr rauszuholen.

Du regst dein Motorisches Nervensystem bei JEDER Art von Bewegung an und trainierst diese auch. Und da die Medualla Oblongata mit den Spinalnerven ohnehin ein transverses System besitzt ist eine verkehrte Übung auch nicht falsch. Eine reine KH oder KH Trainingsvariante spezifiziert dies nur. Jedoch bin ich der Meinung, dass diese Art von Training mit der Zeit ziemlich trocken wird.

@JohnAntony:

Dies war der Satz auf den ich mich bzgl. der Beine bezog. Wie gesagt, ich verstehe nicht wie du behaupten kannst, dass wir (damit meine ich die Leute die hier den Sticky Plan von Shao benutzen) nicht auf Beine aus sind, obwohl wir doch 3 mal die Woche Kniebeugen trainieren.

Gut. Da du anscheinend meinen Text noch immer nicht verstanden hast oder verstehen möchtest. Ich erklärs dir:

Es ist nicht gut nur den Oberkörper gezielt zu trainieren. Beinarbeit ist WICHTIG! Und jetzt einmal unabhängig welcher Art der Übung. Verstanden?

Nun bezüglich der Thematik mit den Maschinen. Gehen wir mal davon aus, dass es leichter ist mit Maschinen anzufangen. Das ist doch aber kein Grund für einen Anfänger mit diesen anfangen zu müssen. Dann lernt er eben ganz am Anfang die richtigen Grundübungen und nicht erst nach 2 Jahren. Macht im Endeffekt gar keinen Unterschied, weil er die so oder so irgendwann lernen muss. Dann ist es doch besser von Anfang an richtig zu trainieren.

Bzgl: Hometraining: Da hast du mich wohl irgendwo mißinterpretiert. Ich spreche nicht von Hometraining. Man kann auch dieses Training ganz normal im Studio durchziehen.

Bzgl: Pseudomäßig trainieren. Aus eigener Erfahrung sehe ich es eigentlich viel häufiger so, dass diejenigen Pseudomäßig trainieren welche ihr Training sehr Maschinenlastig halte. Btw. bei Maschinen besteht genau dieselbe Gefahr sich langfristige Schäden und dysbalancen anzueignen.

Pseudotraining heißt für mich: Zuhause LH und KH besitzen, aber dafür nicht die Intensität aufbringen zu können. Nicht jeder hat einen Workout Keller bei sich zuhause.

Wieso sollte jemand der von Anfang an mit Geräten wie:

Latzieher und dem Bankdrücken nicht richtig und intensiv trainieren können? Verstehe diese Argumentation nicht wirklich. Ausserdem, wer redet hier von richtigen Maschinen? Wieviele Maschinen brauchst du im Endeffekt von meinem GK-Trainingsplan? Latzieher, Bankdrücker (gilt eigentlich gar nicht) und die Beinarbeit, wobei Shao schon erwähnte, dass man diese auch durch Kreuzheben ersetzen kann.

Das mit dem PU Zeugs lassen wir mal so stehen (frage mich sowieso immer warum Leute sowas als Begründung vor ihrem Posting schreiben) und konzentrieren uns auf die objektiven Kritikpunkte. Bin auf deine Argumente bezüglich der oben genannten Trainingsgrundsätze gespannt.

Also da muss ich nun wirklich schmunzeln :)

Es ist und bleibt auch einfach eine Kleinigkeit. Und wenn du dich wegen so einer Kleinigkeit, vor allem aber im Internet! so ein Drama daraus macht, dann bleibt mir leider keine weitere Argumentation als die ich schon angeführt habe. Lebe das Leben eines PUs! :D

Edit: Warum ich dich kritisiert hab: Nicht wegen deiner Trainingsansätze, darüber kann man gerne geteilter Meinung sein. Aber wenn du Argumentieren willst, so muss man sich doch ersteinmal damit beschäftigen, was man überhaupt kritisieren, bzw. wogegen man eigentlich Gegenargumente bringen möchte. Dies war bei dir nicht der Fall, was du auch selber geschrieben hast, was ich nicht in Ordnung finde. Man schreibt nicht einfach ins blaue, weil das doch einen nicht weiterbringt sondern man ewig um den selben Quatscht. Ist doch viel interessanter wenn du dir erst die Sachen vornimmst und dann punktuel das ganze objektiv kritisierst und man dann darauf eingehen kann

Und schon wieder. Ich zitiere mal die Kernprovokation meines Beitrags: Sorry Shao, ich widerspreche dir wirklich nur ungerne.

Wie ich auch schon bereits geschrieben habe. Ich habe dies missbilligt und missverstanden. Ich dachte (durch meine Faulheit) Shao würde dem Jungen/Herrn einen Split aufzählen.

So! Nun reichts aber Freunde des PUs! Wir/oder ich zumindest lass mich doch nicht wegen so einer be***issenen Diskussion, die komplett belanglos ist, endlos in eine Forenargumentation ein.

FAKT ist: Jeder wollte hier eigentlich dem Threadhersteller helfen und kein Internet-Drama daraus erzeugen.

Ende der Diskussion.

lg

November 28, 2008 bearbeitet von ThePretender

[Caki2008 0]

hallo, ich habe mich jetzt nach langem überlegen in einem fitnesstudio angemeldet (...)

Zufällig bei McFit? Vielleicht sehen wir uns da mal - Ich würde Dich auf jeden Fall erkennen, wenn Du die Frauen anbaggerst ..

Mach Dich nicht verrückt, und trainiere ersteinmal nach dem Ganzkörperplan, den Dir der Trainer bzw. die Trainerin gibt ..

Du bekommst nach einiger Zeit ein Gefühl für Deinen Körper und kannst dann mit diversen Splitprogrammen experimentieren.

Ich wünsche Dir viel Spass!

Carsten

November 28, 2008 bearbeitet von Caki2008

[Shao 6433]

hallo, ich habe mich jetzt nach langem überlegen in einem fitnesstudio angemeldet (...)

Zufällig bei McFit? Vielleicht sehen wir uns da mal - Ich würde Dich auf jeden Fall erkennen, wenn Du die Frauen anbaggerst ..

Mach Dich nicht verrückt, und trainiere ersteinmal nach dem Ganzkörperplan, den Dir der Trainer bzw. die Trainerin gibt ..

Du bekommst nach einiger Zeit ein Gefühl für Deinen Körper und kannst dann mit diversen Splitprogrammen experimentieren.

Ich wünsche Dir viel Spass!

Carsten

Bei McFit habe ich gestern mal wieder gestöbert.

Sie propagieren Kniebeugen nicht unter 90° und sie propagieren einen 90 Grad Winkel der Arme zum Körper beim Bankdrücken.

Wenn da wirklich Sportwissenschaftler hinterstecken, dann sollten die alle nochmal zur Uni gehen und nen Kurs mit "Biomechanics 101" besuchen.

Das Trainingsprogramm ist leider nicht besonders gut. Das Ernährungsprogramm ist intelligent und zu empfehlen interessanterweise.

[Caki2008 0]

(...) Bei McFit habe ich gestern mal wieder gestöbert.

Sie propagieren Kniebeugen nicht unter 90° und sie propagieren einen 90 Grad Winkel der Arme zum Körper beim Bankdrücken.

Wenn da wirklich Sportwissenschaftler hinterstecken, dann sollten die alle nochmal zur Uni gehen und nen Kurs mit "Biomechanics 101" besuchen.

Das Trainingsprogramm ist leider nicht besonders gut. Das Ernährungsprogramm ist intelligent und zu empfehlen interessanterweise.

Ja, das mit den 90° ist schon seltsam! Ich mache es weiterhin "falsch" und gehe zum Beispiel beim Bankdrücken ganz runter ..

Ich vermute, diese Regel soll des Verletzungsrisiko bei Anfängern reduzieren.

Die Trainingsprogramme sind wohl eher für die breite Masse konzipiert, aber ich denke, für die ersten paar Wochen

sind diese ein guter Einstieg in die Welt des Fitnesstrainings ..

Ich persönlich trainiere auch schon seit Jahren nach meinen eigenen Trainingsplänen ..

November 28, 2008 bearbeitet von Caki2008