Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Infinit 1742]

Bist du Seitschläfer?

[TrollHead 2438]

Dehnen wird sicherlich auch nicht schaden. Mobility und Co ist vielleicht nicht kuhwl, aber ziemlich gut für so unflexible Sprösslinge (wie mich).

[Gast unpredictable]

Teilweise Seitenschläfer eher aber noch Bauch.

Und eigentlich bin ich sogar ziemlich flexibel im Schulterbereich, deswegen wunderts mich ja.

[Gast unpredictable]

Hat Shao eventuell einen Tipp?

Übrigens wenn ich die Stange höher, also am M. Trapezius ablege, ists besser aber auch nicht ganz weg. Wirklich angenehm ist es nur, wenn ich die Handgelenke nach hinten abknicke, so habe ichs früher gemacht, soll man ja aber nicht.

Wenn ich die Hände weiter von einander entferne wirds natürlich auch besser; so eng wie es Rippetoe empfiehlt bring ich die Hände nicht mal ansatzweise zusammen, ist für mich irgendwie eine total unnatürliche Position.

Dezember 27, 2012 bearbeitet von unpredictable

[Shao 6424]

Hat Shao eventuell einen Tipp?

Übrigens wenn ich die Stange höher, also am M. Trapezius ablege, ists besser aber auch nicht ganz weg. Wirklich angenehm ist es nur, wenn ich die Handgelenke nach hinten abknicke, so habe ichs früher gemacht, soll man ja aber nicht.

Wenn ich die Hände weiter von einander entferne wirds natürlich auch besser; so eng wie es Rippetoe empfiehlt bring ich die Hände nicht mal ansatzweise zusammen, ist für mich irgendwie eine total unnatürliche Position.

Erstmal Verletzungen abklären. Ansonsten eher ordentlich mobility machen...

[Gast unpredictable]

Hmm, Verletzungen hab ich in dem Bereich definitiv keine, wüsst nämlich nicht woher.

Was empfiehlst du um die mobility zu verbessern?

[TrollHead 2438]

Simple 6 fungsioniert.

[GarchingS54 329]

Habe 5x5 Madcow Intermed. gemacht.

Leichte Änderung am Plan , Gefühl durchgehend gut... ab Woche 3-4 bekommt man langsam Angst am Vortag des record-Days.

Kraftsteigerung war sehr gut. Masse zuwachs beachtlich. Auch wenn ich danach einiges an Fett abwerfen musste. Von 90 auf 95kg in gut 6-8Wochen.

A:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern

B:

Kniebeugen

LH Frontdrucken

Kreuzheben

C:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern

Muskelkater war weniger ein Thema, wichtig war viel Essen, gut Schlafen und unbedingt an den Plan halten. Keine Spielchen mit Muskelversagen oder zusätzlichen Training.

Nach dem Light-Day fühlt man sich mitunter unterfordert... das hat aber seinen Sinn.

Und wer mal wirklich 5Wh an seinem Max. beugt oder hebt, der weiß, dass das kein Kinderkram ist.Die Gewichte werden schnell so hoch, das falsche Technik zu längeren Pausen führen werden.

Von daher, gerade in der Anfangsphase sehr genau auf die Technik achten.

Macht zudem Spaß das Ganze!

[Shao 6424]

Hmm, Verletzungen hab ich in dem Bereich definitiv keine, wüsst nämlich nicht woher.

Was empfiehlst du um die mobility zu verbessern?

Ich wüsste auch nicht woher, trotzdem ist als ich mal Schmerzen hatte, dabei rausgekommen, dass einer der Bizepssehnenanker vom Knochen teilweise abgerissen ist. (SLAP-Läsion) Viel Introspektion später fiel mir auf, es könnte mal bei einem Polizeigriff im Training passiert sein. Oder vergleichbare Situationen.

[Gast unpredictable]

Ok danke.

Wie hast du diese Verletzung dann auskuriert? Op oder konservativ?

[Shao 6424]

Ok danke.

Wie hast du diese Verletzung dann auskuriert? Op oder konservativ?

Ich hatte lange über eine OP nachgedacht, tus immer noch. Ich hab ehrlich gesagt eine Zeit aufgehört zu trainieren, viel Physio gemacht und dann hat mich die Arbeit eingeholt. Dieses Jahr starte ich mein Training komplett neu, habe ein paar Projekte mit dem Thema Fitness in der Hand und mein Projekt "Best shape of your life when hitting 30" genannt. Sind 2 Jahre ab jetzt.

Die Problematik bei SLAP Läsionen ist, dass selbst wenn du sie entsprechend konservativ mit Physio und Training behandelst, mit Pech eben Knorpelschäden auftreten im Alter. Die andere scheisse ist, dass die OP danach mit 12 Wochen Reha daher kommt und diese Wochen als EXTREM schmerzhaft bezeichnet werden. Da ich leider genetisch ein sehr leichtes physisches Abhängigkeitspotential mitbringe, würden für mich auch kaum Schmerzmittel in Frage kommen. Daher habe ich die OP noch nicht angegangen, 12 Wochen Reha und Ultra Pain für 2 Wochen, das passt momentan nicht in meine Lebensplanung ;)

[Neruda 609]

Habe ein ähnliches Problem bei den KB's. Handgelenke immer total abgeknickt. Sehr schmerzhaft mit dem darauf lastendem Gewicht. Simple 6 verschafft Abhilfe? Ja? Wirklich?

Shoulder Dislocations auch förderlich?

Januar 4, 2013 bearbeitet von neruda

[GarchingS54 329]

Beim Kniebeugen lastet kein Gewicht auf den Handgelenken!!!!!

Sehe das leider immer wieder...

anschauen

Januar 4, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Gast unpredictable]

Sind Frontkniebeugen eine ernste Alternative?

[Captain_Beefheart 304]

Nein. SS sieht Low Bar Back Squats vor. Bei Frontbeugen (und auch bei High Bar) liegt der Fokus auf den Quads, bei Low Bar dagegen auf der Posterior Chain (besonders den Hamstrings)

[Shao 6424]

Sind Frontkniebeugen eine ernste Alternative?

Jain.

Ich kenne genug Trainer, die da ja sagen. Mein Problem und das kann wirklich nur mein Problem sein, ist dass ich es nicht geschissen kriege, einem Anfänger eine gute Front Squat Technik beizubringen, eine Back Squat Technik aber schon.

[Gast unpredictable]

Und wenn welche Variante würdest du empfehlen, die mit den überkreuzten Armen oder die 'Gewichthebervariante'?

Worauf müsste ich bei Frontkniebeugen achtgeben?

[Mitlesender 200]

http://stronglifts.com/how-to-front-squat-with-proper-technique/

Kurzbeschreibung. Ist die einzig gute Quelle dir mir gerade einfällt.

Die clean grip Variante kann sich zuerst strange anfühlen am Hals, gewöhnt man sich dran.

Fang langsam an und versuch die Technik zu lernen, ist nach back squats anfangs sehr komisch.

@Shao: Ich habe mich selber schwer getan damals die Technik zu lernen. Vielleicht probiere ich es nochmal. Sollte ja an sich für den unteren Rücken leichter zu verkraften sein als Back Squats wenn ich mich recht erinnere.

[Shao 6424]

@Shao: Ich habe mich selber schwer getan damals die Technik zu lernen. Vielleicht probiere ich es nochmal. Sollte ja an sich für den unteren Rücken leichter zu verkraften sein als Back Squats wenn ich mich recht erinnere.

Was war dein genaues Problem? Wie bist dus damals angegangen? Ich denke eine Troubleshooting Section am Ende jedes Kapitels ist eindeutig angesagt :D

[Mitlesender 200]

Habe sie ehrlich gesagt nie "ernsthaft" gemacht.

Habe sie früher, als der Rücken noch heil war, zwischendurch mal zum Spaß gemacht.

3x5 mit 60kg bei nem back squat von 80kg oder so.

Habe für "einfach mal so probieren" eindeutig zu viel Gewicht genommen.

Im Nachhinein denke ich das ich zu sehr aufs nach hinten setzen fixiert war, dadurch hatte ich wohl Probleme den Rücken gerade zu halten.

Denke das war mein Hauptproblem.

Habe sie nochmal gemacht als mein Rücken hinüber war, als Alternative zu schweren back squats. War wohl zu dem Zeitpunkt auch noch nicht reif dafür von daher schnell Schmerz und wieder gelassen.

Bin gerade am überlegen sie wieder einzuführen. Vernünftig? Ich weiß nicht. Eigentlich ist es schon nicht vernünftig deads weiter zu machen. Aber ich kann es nicht lassen. Erklärbar? Nein, sämtliche Freunde/Bekannte halten mich

für bescheueuert.Ob sie recht haben? Ja wahrscheinlich schon.

Kann es sein, dass man es irgendwie "schafft" den Rückenstrecker bei squats und deads nicht wirklich zu aktivieren? Versuche das gerade sehr bewusst zu machen, fühlt sich total anders an als früher als ich einfach versucht habe die Übung "richtig" zu machen

und alles zu beachten. Könnten daher, zumindest zum Teil, auch meine Rückenprobleme stammen? Fragen über Fragen.

@ Shao: Habe drei Wirbelprotrusionen und einen Scheuermann. Eine Ferndiagnose ist Schwachfug ich weiß, aber hälst du es für generell möglich mit solchen Krüppeleien weiter (front)squats oder deads zu machen? Wobei ich fürchte das

ich wahrscheinlich bei einer negativen Meinung weitermachen würde.

[Shao 6424]

@ Shao: Habe drei Wirbelprotrusionen und einen Scheuermann. Eine Ferndiagnose ist Schwachfug ich weiß, aber hälst du es für generell möglich mit solchen Krüppeleien weiter (front)squats oder deads zu machen? Wobei ich fürchte das

ich wahrscheinlich bei einer negativen Meinung weitermachen würde.

Ja, möglich ist es fast in jedem Fall. Allerdings braucht man entsprechend viel Arbeit. Es ist eben wichtig, wo die Protrusionen sind, wo die Scheuermann Verformungen sind und wieviel Muskulatur du dort bereits aufgebaut hast. Unter Umständen ist extra viel Prehab angesagt und ein Aufbau der Muskulatur zu einem Grad, der bei gesunden Trainierenden nicht notwendig ist.

Zuerst würde ich persönlich eine Menge Zeit mit der Stange allein verbringen, damit ich 100% sicher bin, dass du gerade bleibst und technisch so mobil bist, dass ich mir keine Sorgen machen muss, dass du bei Belastung auf einmal unflexibel wirst.

[Mitlesender 200]

Bericht ausm MRT, habe gerade nur die Zusammenfassung gefunden:

"Zusammenfassende Beurteilung:

1. Im lumsosakralen Übergang findet sich eine kräftige, links akzentuierte und nach foraminal links betont einstrahlende Protrusion mit Stenosierung des Neuroforamens links betont, sodass hier eine entsprechende L5-Symptomatik links erklärt wäre.

2. Ebenfalls links akzentuierte Protrusion auf Höhe LW4/5 hier mit neuroforaminaler Verschmälerung links betont und Kontaktierung der intraforaminalen L4-Wurzel links mehr als rechts.

3. Chondrose auf LW3/4. Mittelgradige Scheuermann-Residuen auch in den miterfassten basalen Thorakalsegmenten.

4. ganz flach linkskonvexe Skoliosehaltung und Steilstellung der LWS.

Resümee: Kein Discusprolaps, jedoch jeweils deutlich links akzentuierte Protrusionen in den beiden letzten Lumbalsegmenten, die insbesondere im lumbosakralen Übergangssegment eine L5-Reizsymptomatik links jedoch beidseits auch eine leichte linksführende L4-Symptomatik erklären würden."

Bei Front squats bin ich noch nicht sicher ob ich sie riskieren möchte, würde dort mit der Stange anfangen.

Deads habe ich schon länger angefangen und stagniere gerade auf Grund von unregelmäßigem Training (Krank) bei 50-55kg.

Könnte sicher mehr heben aber habe Angst. Bei wesentlich weniger Gewicht spüre ich dafür keine Belastung. Training mit der leeren Stange bringt mir hier nichts. Bei unter 50kg haben wir außerdem nur kleine Gewichte, nervig.

Technik sieht für alle Betrachter gut aus, fühlt sich aber irgendwie komisch an, vielleicht weil ich bewusst versuche den Rückenstrecker anzusteuern? Schmerzen hatte ich nach deads nicht, hat sich nur teilweise etwas merkwürdig angefühlt, vielleicht auch eingebildet da ich mittlerweile einigermaßen paranoid bin.

Wiederholungen lasse ich bei 3x5. Verhindert für mich zu hohe Intensität und gerade in diesen niedrigen Bereichen hatte ich schon früher das Gefühl, dass der Muskel bei 1x5 nicht wächst.

5 Wiederholungen sind mein absoluter Wohlfühlbereich für technisch schwierige Übungen.

Habe mir zu Weihnachten Hardcore von DeFranco schenken lassen. Hoffe ich komme am Donnerstag dazu es anzugucken.

Denke davon wird mein Training dann auch weiter beeinflusst.

"Unter Umständen ist extra viel Prehab angesagt und ein Aufbau der Muskulatur zu einem Grad, der bei gesunden Trainierenden nicht notwendig ist."

Prehab in welche Richtung? Mache momentan immer Agile 8 und simple 6 von DeFranco vorm Training.

Muskulatur, mache viel plank und side-plank. Side plank da ich eine deutliche Dysbalance der seitlichen Bauchmuskeln hatte/habe die wohl auch zu Fehlhaltungen gefüht hat. Eventuell konnte ich auch dadurch den Rückenstrecker nie so ansprechen wie ich es heute kann?

Habe immer die Sorge, wenn ich versuche den Rückenstrecker extrem anzuspannen, dass ich dann ins Hohlkreuz komme. Sollte ja an sich nicht passieren gleichzeitig die gluts angesprochen werden?

Sorry das meine Texte gerade ein wenig unstrukturiert sind, habe viel Stress von der Uni da wird das hier dann leider nicht mehr so sauber.