Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[EisT92 2]

funktioniert SS auch wenn man chon über die standardmäßigen Sachen 0.8/1/1.5/2 schon weit drüber ist?

nach der PSMF werd ich mit Sicherheit nen bissken schwächer sein, dann nochmal die "verlorene Kraft" aufzubauen

Zwekc wär von 120x5 inner Beuge nochmal auf 140-150x5 hochzukommen.

[Talmut 10]

Kommt glaube ich auf das genetische Potential an. Rip schreibt, dass er recht häufig die Leute auf 150 kg Beuge bekommt. Kann mir aber vorstellen, dass das dann öfter erst 1,5-faches Körpergewicht ist. Die arbeiten beim WFAC eher nicht mit Relativkilos.

[Zelor 210]

Relativkilos sind eh kacke

[EisT92 2]

werd ich wohl ums Versuchen nich drum rum kommen ;) hab sowieso nochmal bock auf das Programm nochmal richtig zu machen

Denk ist aber mal sinnvoller als direkt wieder mit 5/3/1 und 0.9 des 1RM anzufange

Mega rAfc hat SS ja auch mal bis 140x5 afaik gemacht, aber der wog auch über 100

[EisT92 2]

werd ich wohl ums Versuchen nich drum rum kommen ;) hab sowieso nochmal bock auf das Programm nochmal richtig zu machen

Denk ist aber mal sinnvoller als direkt wieder mit 5/3/1 und 0.9 des 1RM anzufange

Mega rAfc hat SS ja auch mal bis 140x5 afaik gemacht, aber der wog auch über 100

[Talmut 10]

Hatte bei mir auch einem im Studio mit 140 kg Beuge durch SS, Körpergewicht ebenfalls gute 100 kg zu dem Zeitpunkt.

[cRaw 9]

Hatte bei mir auch einem im Studio mit 140 kg Beuge durch SS, Körpergewicht ebenfalls gute 100 kg zu dem Zeitpunkt.

ihr redet schon von den 1 RM werten oder?

Weil 1.5 x schaffe ich sicher auch jetzt schon 1 RM, wenn ich die 107.5kg 5 ma beuge (1,35 x BW).

[EisT92 2]

satz gewichte als 5rm und sonst als 1 rm

[Borgut 535]

werd ich wohl ums Versuchen nich drum rum kommen ;) hab sowieso nochmal bock auf das Programm nochmal richtig zu machen

Denk ist aber mal sinnvoller als direkt wieder mit 5/3/1 und 0.9 des 1RM anzufange

:) Work-Out-Progression -> wöchentliche Progression -> monatliche Progression. Fang mit einem sinnvoll (nicht zu) niedrigem Gewicht an, dann Madcow/TM, dann 5/3/1. Ist aber auch eine Frage der Ziele. Egal ob ich mit 'nem Intermediate Programm im Frühjahr (~März) noch weiter kommen könnte werde ich auf 5/3/1 umsteigen, da bei 5/3/1 zusätzliches Conditioning weniger Auswirkungen auf die Kraftzuwächse hat...

[flymypretties 35]

funktioniert SS auch wenn man chon über die standardmäßigen Sachen 0.8/1/1.5/2 schon weit drüber ist?

nach der PSMF werd ich mit Sicherheit nen bissken schwächer sein, dann nochmal die "verlorene Kraft" aufzubauen

Zwekc wär von 120x5 inner Beuge nochmal auf 140-150x5 hochzukommen.

das kannst nur du beantworten. du wirst dich inzwischen ja wahrscheinlich gut genug kennen, um einschätzen zu können

wie es sich mit der regeneration verhält. 3x die woche diese gewichte beugen ist schon übel.

SS ist toll. aber wenn die gewichte wirklich hoch sind, sind 3x5 wirklich ne qual. man sieht immer mehr den ansatz von einem

top set 1x5 gefolgt von backoffsets. wendler, autoregulationszeug

nach diätphasen halte ich es immer ganz gerne so:

fullbody > 3x5 > 2er split (upper/lower, wendler, lyle, etc)

von links nach rechts. mit wenig gewicht einsteigen.

wenn du ordentlich trainiert hast während der psmf würde ich mindestens mit der zeit der diät rechnen bis du wieder in richtung alte kraftwerte kommst.

btw hast die 30kg in der beuge während der diät verloren? und wie hast trainiert?

[King Koitus 63]

SS heißt ja auch massiver Kalorienüberschuss. Wieso gleich wieder fett werden, wenn du erst abgenommen hast?

[EisT92 2]

btw hast die 30kg in der beuge während der diät verloren? und wie hast trainiert?

bin doch grad mal in der 3ten Woche von 6 ;) viel Kraft hab ich noch nicht eingebüßt, trainier drei mal die Woche, einmal BP/SQ dann MP/SQ und ein MET ;)

SS heißt ja auch massiver Kalorienüberschuss. Wieso gleich wieder fett werden, wenn du erst abgenommen hast?

Weil zunehmen langsamer geht als abnehmen. Abnehmen 6kg/Monat und Zunehmen max 2kg/Monat ;)

Von nem Fettzuwachs von nem Kilo wird man nicht gleich wieder Fett :wacko:

SS ist toll. aber wenn die gewichte wirklich hoch sind, sind 3x5 wirklich ne qual. man sieht immer mehr den ansatz von einem

top set 1x5 gefolgt von backoffsets. wendler, autoregulationszeug

da wirste recht haben mal gucken ob ichs bis 140-150 schaff :D wills diesmal lineare Progression bis zum Schluss ausreizen

[Talmut 10]

Mal angenommen, Du würdest nochmal 10% Deload machen, um besser in die lineare Progression zu kommen und dann 2,5 kg jedes Mal drauflegen, dann wären das bei 3 Workouts pro Woche so ca. 6 Wochen. Kalorien dabei 6000 täglich. Habe gerade Dein Gewicht nicht auf dem Schirm, aber sagen wir mal Maintenance bei 2500 kcal macht also 3500 kcal Überschuss pro Tag oder 147000 in 6 Wochen. Würdest Du nebenbei nicht trainieren, wären das 21 kg Fett. Jetzt weiß ich nicht, wie man die Gewichtszunahme grob abschätzen kann, wenn man von 50% Muskel-, 50% Fettzuwachs ausgeht. Aber mit 10 kg Fett würde ich in der Zeit schon mal rechnen. Kann man auch in 6-8 Wochen wieder verlieren.

[Guardian 120]

Mal angenommen, Du würdest nochmal 10% Deload machen, um besser in die lineare Progression zu kommen und dann 2,5 kg jedes Mal drauflegen, dann wären das bei 3 Workouts pro Woche so ca. 6 Wochen. Kalorien dabei 6000 täglich. Habe gerade Dein Gewicht nicht auf dem Schirm, aber sagen wir mal Maintenance bei 2500 kcal macht also 3500 kcal Überschuss pro Tag oder 147000 in 6 Wochen. Würdest Du nebenbei nicht trainieren, wären das 21 kg Fett. Jetzt weiß ich nicht, wie man die Gewichtszunahme grob abschätzen kann, wenn man von 50% Muskel-, 50% Fettzuwachs ausgeht. Aber mit 10 kg Fett würde ich in der Zeit schon mal rechnen. Kann man auch in 6-8 Wochen wieder verlieren.

naja 3,5 kkcal Überschuss sind dann doch ein bischen arg übertrieben lol. Auch bei SS würd ich nicht mehr als 1kkcal Überschuss nehmen.

[Brummbaer 15]

Alles mehr als 1000 bringt Kraft und Muskelmäßig garnichts, nur fetter wird man.

[EisT92 2]

@Talmut

jup, mal angenommen ;) Son Blödsinn mach ich aber nich

Kann den beiden nur zustimmen über mir aber nur zustimmen ;)

Am Anfang wirds eher auf Mainentace hinauslaufen und gegen ende auf +700-1000 (also max 4000)

[Talmut 10]

Wenns funktioniert, Rip hat seinen Jungs aber (denke ich) nicht umsonst gesagt 4000 kcal sind das mindeste, 6000 kcal funktioniert besser, außer man ist schon bei 20% KFA.

4000 calories a day is a minimum. 6000 works better.

Quelle

November 24, 2010 bearbeitet von Talmut

[PQR32408X 78]

Alles was Rip über Nutrition verzapft gehört in den Müll. Sagt ja sogar selber dass der da keine Ahnung hat.

[Talmut 10]

Ich habs ja auch angezweifelt was i "A Clarification"-Artikel steht, aber Ludi hat gesagt es stimmt, also...

Ich gehe also recht in der Annahme, dass du der Meinung bist, dass jedes der Starting Strength Ergebnisse auch mit 4000 kcal/Tag hätten realisiert werden können, egal wie man einsteigt?

[PQR32408X 78]

Nein mehr fressen wird immer schnellere Gains bringen. Sowohl in Magermasse als auch in Kraftwerten (wohlgemerkt Werte, d.h. Brüste beim Benchen z.b.). Aber das wird ab einem gewissen Punkt einfach nur krass unproportional zueinander.

Langfristig liegt der Optimalpunkt für die meisten (bei Standardzielen um die 10% KFA) bei einem geringeren kcal Überschuss. Sogar geringer als 1000 kcal. Kommt aber halt immer auf den Fall an.

[Talmut 10]

Was anderes habe ich ja auch nicht behauptet. Demnach wäre Starting Strength mit 6000 kcal später am Auslaufen als mit 4000, das der Fettzuwachs dementsprechend schlechter ausfällt ist klar, aber EisT92 wollte ja die lineare Progression bis zum Ende ausreizen. Das Ende ist halt mit 6000 weiter hinten.

[EisT92 2]

achso, jetzt versteh ich was du meintest bis zum Ende ist einfach für mich, was nohc mit akzeptablem Fettaufbau drin ist ;) Der Zach Style ist nicht so meins ;)

4000 könntens aer evtl schon werden

[PQR32408X 78]

Der Zach Style ist nicht so meins ;)

jaja, du alter Fettfetischist...

[htgt 25]

So, vorweg, weil ich's in meinen ersten Posts falsch geschrieben hab: hab bisher nicht SS sondern Stronglift's 5x5 gemacht. Wie gesagt nicht auf die Ernährung geschaut und jetzt geht's bei 1xBW beim Squat nicht mehr weiter. Da mir das 5x5-Programm sowieso nicht so gut gefällt (5 Sätze sind mir ehrlich gesagt etwas zu viel und die Inverted Rows und Prone Bridges sind eher lästig als zielführend), wollt ich jetzt nen Neuanfang mit SS machen und dazu mehr auf die Ernährung achten. Am meisten würd mir dabei der Plan hier (aus dem SS-FAQ entnommen) zusagen, weil ich Klimmzüge ganz gerne mache:

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Paar Fragen wieder mal:

1. Passt das so oder gibt's irgendwas, was ich da noch unbedingt dazunehmen sollte (hab z.B. gesehen, dass cRaw auch noch Dips miteingebaut hat)?

2. Wollte das ganze mit "abgeschwächtem" GOMAD machen, also nur 2L (vielleicht etwas mehr, aber max. 3L) am Tag trinken (sozusagen HAGOMAD - Half a gallon of milk a day :D ), damit dürfte ich dann in Kombination mit dem "normalen" Essen auf meine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei einem Gesamtkalorienüberschuss von 1000kcal bis 1500kcal, wenn meine Rechnung halbwegs stimmt. Grund dafür, dass ich's nicht mit 4L mache ist halt, dass ich nicht zu fett werden will (KFA momentan bei 17%, Körpergröße 184cm und Gewicht bei 72kg), rauffahren würd ich mit der Menge höchstens, wenn ich in nem Monat wieder mit dem Kicken beginne. Kann ich das jetzt ohne Bedenken machen und vor Allem: um wie viel sollte ich den Überschuss an einem Nicht-Trainingstag reduzieren und wie lange hat das ganze Sinn (recht viel mehr als, sagen wir mal 21% KFA, möcht ich danach nicht haben)?

November 25, 2010 bearbeitet von htgt

[Talmut 10]

Lies Dir mal das hier http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf durch, da steht schon eine Menge drin zu Deinen Fragen bzgl. Gewichtsentwicklung, z.B. ist bei 18-19% eh vorgesehen mit der Milch auf die Hälfte runter zu gehen.