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[Shao 6423]

Mehr als 1,5 BW Squat z.b. (bei <15% KFA)

Kommt aber immer noch auf die Person an. Du hast dich halt noch nicht auf intermediate Niveau hochgearbeitet. (sofern du mit dem SS Schema in 6 wochen steigerst sind das 18*2.5=45 kg)

wie lang waren denn deine Trainingspausen?

Das geht serh gut by the way.

Auch für späte Athleten auf Intermediate Advanced Niveau.

Hauts einen beispielsweise 1-2 Monate raus, kann er durchaus auf 70-80% seines alten Gewichts gehen und linear hoch steigern. So überansprucht sich nicht beim Wiedereinstieg-

[Kaiserludi 9572]

Mehr als 1,5 BW Squat z.b. (bei <15% KFA)

das in den Klammern kannst du auch streichen, wenn du 40% KFA hast und dennoch 1,5BW Squtest, dann erfordert das definitiv mehr als dass bei unter 15% KFA zu schaffen, hast dann ja satte 25%-Punkte weniger potentielle Muskelmasse zur Verfügung, um das zu schaffen.

[PQR32408X 78]

@Shao: Missverständnis, ich hatte das als sehr niedrigen Anfang a la 25 % des alten Max verstanden; dafür wäre SS-Steigerung mir zu langsam. Und die Workoutstruktur könnte evtl. dann auch verbessert werden (u.a. nicht heavy squats jedes mal am anfang).

@Kaiserludi: Mit <15 wollte ich es ja niedriger begrenzen, wobei Fett schon helfen kann (belly bounce...). Beim Deadlift ist es eindeutiger.

[turk 203]

Mehr als 1,5 BW Squat z.b. (bei <15% KFA)

Kommt aber immer noch auf die Person an. Du hast dich halt noch nicht auf intermediate Niveau hochgearbeitet. (sofern du mit dem SS Schema in 6 wochen steigerst sind das 18*2.5=45 kg)

wie lang waren denn deine Trainingspausen?

Das geht serh gut by the way.

Auch für späte Athleten auf Intermediate Advanced Niveau.

Hauts einen beispielsweise 1-2 Monate raus, kann er durchaus auf 70-80% seines alten Gewichts gehen und linear hoch steigern. So überansprucht sich nicht beim Wiedereinstieg-

wie siehts mit über 3 monaten auszeit aus? ich war für 3 monate auf reisen etc., habe anfangs etwa 6 kilo abgenommen und jetzt wieder das gleiche etwa zugenommen. ich denke muskeln wurde durch ferr ersetzt...

[Shao 6423]

Mehr als 1,5 BW Squat z.b. (bei <15% KFA)

Kommt aber immer noch auf die Person an. Du hast dich halt noch nicht auf intermediate Niveau hochgearbeitet. (sofern du mit dem SS Schema in 6 wochen steigerst sind das 18*2.5=45 kg)

wie lang waren denn deine Trainingspausen?

Das geht serh gut by the way.

Auch für späte Athleten auf Intermediate Advanced Niveau.

Hauts einen beispielsweise 1-2 Monate raus, kann er durchaus auf 70-80% seines alten Gewichts gehen und linear hoch steigern. So überansprucht sich nicht beim Wiedereinstieg-

wie siehts mit über 3 monaten auszeit aus? ich war für 3 monate auf reisen etc., habe anfangs etwa 6 kilo abgenommen und jetzt wieder das gleiche etwa zugenommen. ich denke muskeln wurde durch ferr ersetzt...

Alte Gewichte runter, 30% ca. dann SS und Gas geben.

[Alc 1164]

Also ich versuche so gut es geht alle Fragen in diesen Post zu packen (ohne Technikvideos die müssen noch gemacht werden) nachdem ich alle 49 Seiten durch habe.

Ich mache momentan SS in der 3.ten Woche, zuvor die SS Übungen in einem normalen Studioplan ebenfalls durchgeführt um mich an die Technik zu gewöhnen und bei den Deadlifts schon recht zügig mit 20er Scheiben anfangen zu können.

Frage 1:

Als Schuhe werden hier oft Gewichtheberschuhe empfohlen.

Tun es http://www.vibram-fivefingers.de/Vibram-Fi...ngers-Speed.php diese Schuhe ebenfalls oder sind sie eher schlecht?

Frage 2:

Mein Plan beinhaltet

Montag SS

Dienstag Taek Won Do training

Mittwoch SS

Freitag SS

Durch das Training am Dienstag sind meine Beine ziemlich im Arsch vom Montagstraining und am Mittwoch ist das ganze natürlich noch schlimmer.

Einfach weitertrainieren oder einen Tag Pause einlegen?

Frage 3

Squats werden in jedem Training gemacht.

Ich habe leider zu oft gehört das man durch Kniebeugen einen großen Hintern bekommt.

Ist da was dran und ist das nicht zu extrem bei Squats in jedem Workout? empfinde einen riesigen Hintern schon als sehr unattraktiv.

Frage 4

Bezieht sich auch auf Squats und auf die Auswirkungen der Beinmuskulatur.

Ich habe von Haus aus bereits sehr große Oberschenkel würde durch soviele Kniebeugen meine Beinmuskulatur nicht extrem zunehmen und dann unproportioniert aussehen ?

Sind blöde Fragen, tut mir Leid :)

[King Koitus 63]

Frage 1:

Als Schuhe werden hier oft Gewichtheberschuhe empfohlen.

Für Power Cleans bzw. für Gewichtheber oder Leute, die es mal werden wollen.

Tun es http://www.vibram-fivefingers.de/Vibram-Fi...ngers-Speed.php diese Schuhe ebenfalls oder sind sie eher schlecht?

Ich trainiere Kreuzheben auch ab und an mit den VFF. Geht ohne Probleme. Squats würd ich lieber mit festem Schuhwerk machen (Mindestens Chucks, besser Powerlifting-Schuhe), wobei das für mich eher die Gewöhnung an die Gewichtheberschuhe verursacht. Du hast mit Schuhen mit fester Sohle im Zweifelsfall einen stabileren Stand.

Durch das Training am Dienstag sind meine Beine ziemlich im Arsch vom Montagstraining und am Mittwoch ist das ganze natürlich noch schlimmer.

Einfach weitertrainieren oder einen Tag Pause einlegen?

Wenn du das TKD nicht aufgeben willst, würd ich, wenn du Samstags auch ins Studio kannst, einen Tag Pause machen. So hast du länger etwas von der linearen Progression.

Frage 3

Squats werden in jedem Training gemacht.

Ich habe leider zu oft gehört das man durch Kniebeugen einen großen Hintern bekommt.

Ist da was dran und ist das nicht zu extrem bei Squats in jedem Workout? empfinde einen riesigen Hintern schon als sehr unattraktiv.

Naja, was heißt größer? Der Muskel kann schon hypertrophieren, aber der Po wird nicht breiter: http://www.t-nation.com/figureImages.jsp Such dir mal eine aus und erzähl denen ihr Po wäre aufgrund der Squats fett. Im Ernst: Du hast da vollkommen falsche Vorstellungen. Evtl. wirkt es so, wenn du ein Hohlkreuz hast, wobei du dagegen dann halt sowieso was machen müsstest.

Frage 4

Bezieht sich auch auf Squats und auf die Auswirkungen der Beinmuskulatur.

Ich habe von Haus aus bereits sehr große Oberschenkel würde durch soviele Kniebeugen meine Beinmuskulatur nicht extrem zunehmen und dann unproportioniert aussehen ?

Evtl. ist das möglich, ja. Aber da du erstens auch den Oberkörper trainierst hält sich das im Rahmen und zweitens kannst du ja, wenn du Sicherheit im Umgang mit der Technik hast das Volumen etwas reduzieren und dafür die Intensität erhöhen.

Wäre das schon für dich zu viel?

So siehst du nach x Jahrem schwerem Training aus.

[Gast Chris291]

Wo es hier grade wieder um Schuhe geht. Ich trainiere meistens Barfuß oder in Socken, das müsste kein Problem sein, oder?

[King Koitus 63]

Wo es hier grade wieder um Schuhe geht. Ich trainiere meistens Barfuß oder in Socken, das müsste kein Problem sein, oder?

Barfuß kein Problem, Socken evtl. problematisch, da du rutschen könntest.

[Gast Shredder]

Socken sind auch easy, außer du hast Parkettboden in deinem Studio. Oder so der "Kückenboden". Lumi irgend was...

[Alc 1164]

Ich trainiere Kreuzheben auch ab und an mit den VFF. Geht ohne Probleme. Squats würd ich lieber mit festem Schuhwerk machen (Mindestens Chucks, besser Powerlifting-Schuhe), wobei das für mich eher die Gewöhnung an die Gewichtheberschuhe verursacht. Du hast mit Schuhen mit fester Sohle im Zweifelsfall einen stabileren Stand.

Ok also im Notfall 2 paar Schuhe ins Training mitnehmen falls ich mit meinem Stand Probleme haben sollte.

Wenn du das TKD nicht aufgeben willst, würd ich, wenn du Samstags auch ins Studio kannst, einen Tag Pause machen. So hast du länger etwas von der linearen Progression.

Hat leider nur bis 15 Uhr auf, aber das ist ein guter Tipp

Naja, was heißt größer? Der Muskel kann schon hypertrophieren, aber der Po wird nicht breiter: http://www.t-nation.com/figureImages.jsp Such dir mal eine aus und erzähl denen ihr Po wäre aufgrund der Squats fett. Im Ernst: Du hast da vollkommen falsche Vorstellungen. Evtl. wirkt es so, wenn du ein Hohlkreuz hast, wobei du dagegen dann halt sowieso was machen müsstest.

Das sind nur Frauen! Nicht das ich mir jetzt gerne die Männerhintern ansehen würde, aber das ist ja wie Äpfel und Birnen

Kann sein das es durch die extreme Masse eines Powerlifters den Anschein hat, aber mit einer vernünftigen Defi sieht es dann wieder anders aus.

Hast du vielleicht noch irgendwelche Belege, Studien oder Bilder, da in meinem Freundeskreis viele kein Bock auf SS haben wegen dieser These?

Evtl. ist das möglich, ja. Aber da du erstens auch den Oberkörper trainierst hält sich das im Rahmen und zweitens kannst du ja, wenn du Sicherheit im Umgang mit der Technik hast das Volumen etwas reduzieren und dafür die Intensität erhöhen.

Wäre das schon für dich zu viel?

So siehst du nach x Jahrem schwerem Training aus.

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

Danke für die Antwort.

[King Koitus 63]

Hast du vielleicht noch irgendwelche Belege, Studien oder Bilder, da in meinem Freundeskreis viele kein Bock auf SS haben wegen dieser These?

Zum Beispiel ein paar Chinesische Gewichtheber:

http://www.flickr.com/photos/dehwang/406288930/

http://www.flickr.com/photos/dehwang/324898574/

http://www.flickr.com/photos/dehwang/169205733/

oder

Marilou Dozois-Prevost:

Die treten alle in fixen Gewichtsklassen an (schau dir also lieber Powerlifter in ihren Gewichtsklassen an als dich von den Superschwergewichten abschrecken zu lassen), haben also einen sehr niedrigen KFA, sprich: wenig Fett am Po. Der Rest besteht aus Muskeln. Sofern du in irgendeiner Art und Weise beugst wachsen natürlich die Oberschenkel in einem gewissen Rahmen als auch die Muskulatur deines Podex (Gluteus Maximus etc.).

Im Vergleich zu diesem Wal hier (Man the Harpuns!):

Wirst du mir wohl zustimmen, dass die Größe dieser Insel mit zwei Bergen wohl hauptsächlich aus ihrem relativ hohen KFA resultiert, weswegen der Po auch so breit erscheint bzw. so "tief" (netteres Wort für voluminös aka verdammt fett) ist.

Die Muskulatur allerdings:

http://www.audreysmassage.com/images/medic...teusMaximus.gif

wird nicht breiter als deine Hüfte werden.

Sogar bei Steroid-Monstern Ronnie Coleman kannst du erkennen, dass der Po ein gewisses Limit hat, zu dem er wächst. Ich hab da leider kein Bild gefunden, da ich mich nicht mit Homo-Pornobildchen rumplagen wollte.

Summa summarum: Fett wird der Po nicht. Größer und muskulöser in einem gewissen Rahmen (z.B. einer von Rippetoes Schützlingen: http://www.youtube.com/watch?v=gyDNlSqDqAs), ja. Aber das ist halt der Preis, den man für hochvolumiges Kniebeugen und Kreuzheben in Form von SS zahlen muss. Verhindern kannst du es nicht, aber einschränken.

[Shao 6423]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

[Kaiserludi 9572]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

Die allerwenigsten können sich bei der Kniebeuge von 20kg auf 200kg steigern, ohne auch nur ein einziges Workout wegen Technikproblemen nicht erhöhen zu können.

[turk 203]

Mehr als 1,5 BW Squat z.b. (bei <15% KFA)

Kommt aber immer noch auf die Person an. Du hast dich halt noch nicht auf intermediate Niveau hochgearbeitet. (sofern du mit dem SS Schema in 6 wochen steigerst sind das 18*2.5=45 kg)

wie lang waren denn deine Trainingspausen?

Das geht serh gut by the way.

Auch für späte Athleten auf Intermediate Advanced Niveau.

Hauts einen beispielsweise 1-2 Monate raus, kann er durchaus auf 70-80% seines alten Gewichts gehen und linear hoch steigern. So überansprucht sich nicht beim Wiedereinstieg-

wie siehts mit über 3 monaten auszeit aus? ich war für 3 monate auf reisen etc., habe anfangs etwa 6 kilo abgenommen und jetzt wieder das gleiche etwa zugenommen. ich denke muskeln wurde durch ferr ersetzt...

Alte Gewichte runter, 30% ca. dann SS und Gas geben.

ok danke

und wielange denkt ihr etwa habe ich bis ich wieder auf meinen alten werten bin?

bezüglich ernährung, ich werde da jetzt mit hohem kalorienüberschuss ernähren, einfach proteinreich, ich möchte nicht noch mehr fett ansetzen als ich jetzt schon habe...

wäre evt. eine diät zuerst doch sinnvoller als gleich wieder mit SS mit bulken anzufangen?

[PQR32408X 78]

bezüglich ernährung, ich werde da jetzt mit hohem kalorienüberschuss ernähren, einfach proteinreich, ich möchte nicht noch mehr fett ansetzen als ich jetzt schon habe...

Widerspricht sich. Bleib bei maintenance kcal (wenn du kein Fett zunehmen möchtest) bis du keine Fortschritte machst. Wie hoch ist dein KFA?

[Alc 1164]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

Wie lange macht man das ganze wenn ich nach 3 Wochen bei 85kg Beuge bin ?

Und danach am besten mit Pitt weitermachen? Oder SS und Diät ?

[Shao 6423]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

Wie lange macht man das ganze wenn ich nach 3 Wochen bei 85kg Beuge bin ?

Und danach am besten mit Pitt weitermachen? Oder SS und Diät ?

Bis du an deine absoluten Grenzen stösst.

Normalerweise machst du beispielsweise ja 5/5/5 in einer Übung.

Bei 5/5/4 machst du nächstes mal das gleiche Gewicht.

Nun stell dir vor, es passiert erst 5/5/4 dann 5/5/3 und dann 5/4/2 in deiner Beuge, du kommst nicht weiter.

Du kontrollierst nun, wieviel du isst. Ob du genug Milch trinkst etc.

Ist das in Ordnung, gehst du um 10% des Gesamtgewichts zurück. Beispielsweise bei 110kg Beuge, gehst du zurück auf 97,5 oder 95. Dann steigerst du wieder pro Workout. Passiert dir das um die 2-3 mal und du kommst nicht weiter, hast du offiziell in einer Übung dein maximales lineares Adaptionspotential erreicht. Tust du dies in Squat, Deadlift und Bench, ist es Zeit für ein weiterführendes Programm. Military Press/OHP landet da eh meist schon in der MItte des Programms.

SS und Diät ist kein SS, nur damit klar wird : SS das Programm beinhaltet Essen, Essen, Essen.

Du kannst allerdings ein sehr ähnliches Programm, beispielsweise 5/3/1 fahren und dann dabei Diäten. SS-Style Programming und Diät mit 3 mal Beugen die Woche... führt eher zu wenig.

[King Koitus 63]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

Wie lange macht man das ganze wenn ich nach 3 Wochen bei 85kg Beuge bin ?

Meister... ernsthaft: Was soll die Frage, wenn du nicht mal angibst wie viel du wiegst??? Für mich wären 85kg 0,85x BW. Für andere wären es 1,4x BW. Das macht schon einen Unterschied.

Und danach am besten mit Pitt weitermachen? Oder SS und Diät ?

1. Ist Pitt kacke; AmazingSmile elaborierte --> Suchfunktion

2. Ist die Frage doof, wenn du uns nix zu Zielsetzung, Größe, Gewicht und KFA sagst.

[Kaiserludi 9572]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

Wie lange macht man das ganze wenn ich nach 3 Wochen bei 85kg Beuge bin ?

Und danach am besten mit Pitt weitermachen? Oder SS und Diät ?

bis du 1,5-faches Körpergewicht beugst, 2-faches hebst, 1-faches auf der Bank und 0,8-faches über Kopf drückst.

Wie es danach weiter geht, hängt von deinen Präferenzen ab: Erstmal KFA senken oder noch weiter aufbauen, eher mit Kraftfokus oder mehr Richtung Optik. Wenn Optik, wie willst du einmal aussehen? Wie ist dein KFA am Ende von SS (ja, ich weiß, kannst du jetzt noch nicht beantworten) Bist du über 15%, kann eine Diät runter auf 10% vor dem weiteren Aufbau durchaus Sinn machen, bist du über 20%, machts entsprechend noch mehr Sinn.

[Shao 6423]

bis du 1,5-faches Körpergewicht beugst, 2-faches hebst, 1-faches auf der Bank und 0,8-faches über Kopf drückst.

Wie ich schon sagte, bringen einem die Angaben wenig, man macht weiter, bis das adaptive Potential ausgeschöpft ist. Das ist genetisch relativ festgelegt, da kommen manche Leute gar nicht auf diese Beuge und Hebe Level.

[Alc 1164]

Ist schon extrem viel, würde mich, falls ich eine Frau bin, derbe Abturnen, naja, aber da ist noch ein weiter weg hin und ich mache SS jetzt einfach mal die 6+ Monate und dann schau ich mal.

No way, 6+ Monate SS ist unmöglich, wenn dus richtig durchziehst. Das wären 200kg Beuge minimum... schaffst net.

Wie lange macht man das ganze wenn ich nach 3 Wochen bei 85kg Beuge bin ?

Meister... ernsthaft: Was soll die Frage, wenn du nicht mal angibst wie viel du wiegst??? Für mich wären 85kg 0,85x BW. Für andere wären es 1,4x BW. Das macht schon einen Unterschied.

Und danach am besten mit Pitt weitermachen? Oder SS und Diät ?

1. Ist Pitt kacke; AmazingSmile elaborierte --> Suchfunktion

2. Ist die Frage doof, wenn du uns nix zu Zielsetzung, Größe, Gewicht und KFA sagst.

Die Frage bezog sich eigentlich darauf ab wann man mit SS aufhört wenn man schon Deload Phasen hat und nicht weiterkommt.

Das hat Shao mit 2-3 mal beim Gewicht hängen bleiben erklärt.

Hm dachte hätte mein Gewicht usw oben geschrieben, war wohl ein anderer Post.

KFA 11% inzwischen

67kg

Alter 21

[Alc 1164]

bis du 1,5-faches Körpergewicht beugst, 2-faches hebst, 1-faches auf der Bank und 0,8-faches über Kopf drückst.

Wie es danach weiter geht, hängt von deinen Präferenzen ab: Erstmal KFA senken oder noch weiter aufbauen, eher mit Kraftfokus oder mehr Richtung Optik. Wenn Optik, wie willst du einmal aussehen? Wie ist dein KFA am Ende von SS (ja, ich weiß, kannst du jetzt noch nicht beantworten) Bist du über 15%, kann eine Diät runter auf 10% vor dem weiteren Aufbau durchaus Sinn machen, bist du über 20%, machts entsprechend noch mehr Sinn.

KFA ist schon recht niedrig aber steigt durch SS jetzt auch schnell an, möchte danach den KFA senken (aber nicht nur durch Cardio) mit PSMF. Kraftfokus fällt dann zwar nicht ganz unter den Tisch, aber es sollte eher Richtung optik gehen, so wie

hängt natürlich viel mit Genetik zusammen bei ihm, aber da mach ich mir nicht so große Sorgen.

August 25, 2010 bearbeitet von TheAce

[turk 203]

bezüglich ernährung, ich werde da jetzt mit hohem kalorienüberschuss ernähren, einfach proteinreich, ich möchte nicht noch mehr fett ansetzen als ich jetzt schon habe...

Widerspricht sich. Bleib bei maintenance kcal (wenn du kein Fett zunehmen möchtest) bis du keine Fortschritte machst. Wie hoch ist dein KFA?

sorry ich meinte NICHT mit HOHEM kalorienüberschuss. habe meinen kfa noch nie gemessen... habe auch keinen caliper oder dergleichen. woher kriege ich das, wohne in der schweiz.

was vielleicht nützlich sein könnte: während dem workout waren jeweils die adern am bizeps und a den armen deutlich sichtbar, davon ist jetzt überhaupt nichts mehr zusehen. nach dem ich etwa 1-2 wochen nichts mehr gemacht hatte und etwa 4-6 kg abgenommen hatte da ich sehr wenig ass sah man auch die adern an den schultern.

[PQR32408X 78]

Fettdistribution variert, d.h. jeder lager anders ein. Bilder sind sinnvoll (vorne/hinten, angespannt/locker), Maßband, Gewicht und/oder Spiegel.

Kaliper brauchst du nicht unbedingt.> recht ungenau