Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Talmut 10]

Also manche Passage von dem Interview mit Wendler habe ich mir mehrmals angesehen, vor allem wo sie darüber sprechen wie sie den zwölfjährigen Judoka tunen wollen: "...the confidence...and he will also look like a motherfucker, excuse my language."

Wie auch immer. Hier kommts ja auch immer wieder zu Anfragen (nicht zuletzt von mir) zur richtigen Ernährung zur Unterstützung von SS. Rip hat bis auf GOMAD und Du brauchst viele Kalorien noch nicht viel dazu geäußert. Jetzt ist aber ein neuer Artikel draußen.

Link

Meinungen der Experten dazu? Das ist der erste Artikel von ihm, den ich nicht so ganz nachvollziehen kann. Senkung des KFA trotz Überschuss, ich habe noch nicht den Bock gehabt ein paar Zahlen zu jonglieren, werde das aber nochmal nachholen.

[Shao 6424]

Wenn du mehr Muskel als Fett zunimmst, SINKT dein RELATIVER Körperfettanteil, auch wenn du ABSOLUT Fett zunimmst.

[Talmut 10]

Schon klar, aber mal als ganz einfaches Beispiel. Ein Typ wiegt 80 kg hat einen KFA von 20%. Um diesen auf 19% abzusenken dabei aber trotzdem absolut Fett zuzulegen müßte er auf 85 kg hoch. Hätte dabei 150 g Fett und 4,85 kg LBM zugelegt. Realistisch?

[Shao 6424]

Schon klar, aber mal als ganz einfaches Beispiel. Ein Typ wiegt 80 kg hat einen KFA von 20%. Um diesen auf 19% abzusenken dabei aber trotzdem absolut Fett zuzulegen müßte er auf 85 kg hoch. Hätte dabei 150 g Fett und 4,85 kg LBM zugelegt. Realistisch?

Wenn er Newbiegains hat, anfangs ja.

Die Kunst ist es, dass am Anfang zu steuern.

[Talmut 10]

Steuern hieße dann auch über die Auswahl der zugeführten Nahrung?

[Shao 6424]

Steuern hieße dann auch über die Auswahl der zugeführten Nahrung?

Imho ja. Rip geht aus meiner Sicht mit seinen Klienten aber anders um. D.h. sie haben unter Garantie die Kraftzuwächse, weil sie zu richtiger Technik und zeitnaher Ausführung getrimmt werden... da liegt meist der Haken bei den nicht Klienten :D

[Talmut 10]

Richtige Ausführung ist klar, zeitnahe Ausführung heißt soviel wie eine genaue Einhaltung des Trainingsplans? Zumindest zu letzterem habe ich eigentlich genug Disziplin.

[EisT92 2]

Da ist was anderes gemeint. Rip machts ihnen vor und die Klienten machens zeitnah nach. Dann vergessen die nich die Hälfte ;)

Andersrum wärs halt, wenn man sichs im Internet anguckt und dann nach ner Wochen ausführt, man lernt wesentlich schlcechter

[Mega rAFC ? 36]

16x2,2xKörpergewicht anfangs, bei fehlender Progression in mehreren/mind. einer der Übungen 500 und wenns dann nicht mehr geht 1000 kcal draufhauen.

nimmt man dafür sein komplettes Gewicht oder die Magermasse/ Soll-Gewicht ?

[PQR32408X 78]

Körpergewicht. Sofern kein absurd hoher KFA. Sind aber eigentlich alles nur Richtwerte, die in der Realität je nach tägl. Aktivität angepasst werden.

[Shao 6424]

Körpergewicht. Sofern kein absurd hoher KFA. Sind aber eigentlich alles nur Richtwerte, die in der Realität je nach tägl. Aktivität angepasst werden.

Je nach Aktivitätslevel 14-16 als Variable einsetzen :D

[PQR32408X 78]

:D Ich meine tatsächliche Veränderungen, d.h. ob man viel zu schnell fett wird oder ob man sich nicht steigern kann/gewicht hält.

[d a v e 0]

ich sitz grad vor meinem laptop mit dem 2. hexenschuss in meinem leben - ich bin 20.

das gibt mir zu denken.

haltet ihr es für sinnvoll, nach meiner genesung mit dem SS-Programm anzufangen um eben die Muskeln aufzubauen, die (wie ich denke) zu schwach zu sein scheinen: die rückenstrecker. ich erhoffe mir so ein effektives vorbeugen vor einem erneuten hexenschuss. auf der anderen seite hab ich auch schiss, meinen unteren rücken (squats) zu be/überanspruchen.

natürlich gibt's keine internet-ferndiagnose, aber vielleicht hat einer von euch schon entsprechende erfahrungen gemacht.

mfg, dave

ps.: falls relevant - ich bin ca 1,80cm groß bei einem gewicht um die 65kg, pendelnd. ich würde dann auch mit GOMAD loslegen, um einfach "stabiler" zu werden.

Mai 25, 2010 bearbeitet von d a v e

[TheOppositecollides 159]

Die Internetdiagnose ist ja nie genau.

Geh am besten zu einem Sportorthopäden, und lass dir zusätzlich eine zweite Meinung geben.

So oder so kannst du bei deinem Gewicht noch ordentlich Masse drauflegen.

[Gast pongi]

Hexenschuß ist nicht gleich Hexenschuß, da gibt es ja unterschiede. Ich hatte Anfang 20 auch einen Hexenschuß beim Radwechseln beim Auto.

Bei mir war es ein einklemmter Nerv, hatte also nichts mit fehlender Muskulatur zu tun, sondern mit einer ungünstigen Bewegung.

Aber nichtsdestotrotz hilft dir SS deinen Rücken zu stärken

[Talmut 10]

Mal wieder eine Frage zum Programm. Habe mich mit Maintenance und 2,2 - 2,5 g Protein / kg Körpergewicht wieder auf meine Pre-PSMF Kraftwerte hochgearbeitet (naja Kreuzheben noch nicht ganz). Bleibe ich bei Maintenance dann ist aber steigern nicht mehr möglich, zumindest nicht linear. Allerdings bin ich erstaunt über die Wiederholungszahlen bei der Beuge. Hier mal mein Beispiel aus den letzten drei Wochen.

Montag 3x5x77,5 kg

Mittwoch 3x5x80 kg

Freitag 3x5x82,5 kg

----------------------

Montag 5/2/3 mit 85 kg

Mittwoch 3/2/2 mit 85 kg

Freitag Workout ausgefallen

----------------------

Montag 3x5x82,5 kg

Mittwoch 5/3/1 mit 85 kg (am Donnerstag dann doch mal 500kcal Plus gemacht)

Freitag 5/1/1 mit 85 kg

Wenn die Regeneration mangelt hatte ich eher mit etwas wie 5/4/3 bei 2,5 kg Erhöhung gerechnet und dann beim nächsten mal 5/5/4 oder 5/5/5 und bei der nächsten oder übernäcstn Gewichtsstufe schafft man es dann vielleicht auch nicht in 3 Workouts. Ist so ein "schwerer Einbruch" der Wiederholungszahlen allein auf Regeneration zurückzuführen?

Wie ich angedeutet habe, habe ich doch zwischen den letzen beiden Workouts probehalber mal 500kcal dazu gepackt: Effekt gleich Null. Daher gleich eine Zusatzfrage, wenn man sich entschliessen würde jetzt wieder kcal-Plus zu machen, dann einfach mehr essen und das Arbeitsgewicht belassen oder würde man nochmal einen Deload machen und mit "etwas Anlauf" noch einmal rangehen?

[King Koitus 63]

Wie lange willst du dich noch mit deiner selbstgebastelten Variante von SS aufhalten? Stell endlich mal auf ein Programm um, dass deinen Bedürfnissen entspricht. Du bist schon bei 1,2x BW, da könntest du auch ohne Probleme auf z.B. 5/3/1 umstellen und versuchen mit max. 500-1000 kcal Überschuss an den Trainingstagen versuchen lean aufzubauen. Da du eh bei 5/3/1 mit 90% deines Max. anfängst, könntest du bis du auf deinen alten Bestwerten bist auch noch ein bisschen weiter diäten, falls das vom KFA her angesagt ist.

[PQR32408X 78]

Wenn es nicht psychisch ist, muss es an fehlender Regeneration liegen. Wie fühlst du dich denn generell? (Motivation beim/Freude am training > indikator für Überanstrengung)

Du schaffst ja in der 3. Woche das 85 kg 3x5, obwohl du das am letzten Mittwoch nicht konntest. Danach fallen die Werte wieder ab, d.h. wenn die Workouts wieder näher beieinander liegen. Also wie wäre es mit einem anderen TP, bei dem du nicht jede Woche 3x full intensity squattest? Wäre schneller als bei jedem länger anhaltendem Einbruch einen Deload oder längere Pausen brauchen zu müssen.

Lineare Progression scheint bei dir eben nur bis dahin zu gehen.

August 21, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Borgut 535]

+1 Für Plan wechseln, ich wäre aber eher für Madcow 5x5 oder Texas Method als 5/3/1. Wöchentliche Progression statt monatlicher...

[King Koitus 63]

+1 Für Plan wechseln, ich wäre aber eher für Madcow 5x5 oder Texas Method als 5/3/1. Wöchentliche Progression statt monatlicher...

Ich würd ihm auch dazu raten erst mit der Texas Method sich das Maximum was geht zu holen und dann mit 5/3/1 ein bisschen an der Body Recomp zu arbeiten, wenn er das denn möchte.

[Talmut 10]

Mama, die anderen ärgern mich schon wieder.

Jungs, I'm just curious. Weder würde ich mein derzeitiges Training als SS bezeichnen, noch erwarte ich auf Maintenance-Kalorien irgendwelche Wunder. An eine psychische Ursache glaube ich eigentlich icht mehr. Wenn ich bspw. die 3x5x82,5 kg beuge, dann merke ich zwar es ist hart, aber nach jedem Satz denke ich eigentlich: "Doch der nächste könnte noch gut klappen." Aber beim 1. von 85 kg fühlt sich die letzte Wdh. schon so viel härter an als die letze des 3. Satzes von 82,5 kg. Meine Oberschenkel und insb. der Gluteus glühen regelrecht und auch mit langer Pause ist es beim nächsten Gang ins Rack noch zu spüren. Ich versuche nur zu verstehen, ob sich da was ändern würde, wenn man die Kalorien hochsetzt, weil ich den Niedergang der Wiederholungszahlen so überaus hoch finde. Die Press fällt bspw. eher in ein 5/3/4. Beim Bankdrücken habe ich allerdings auch schon 4/2/2s erlebt. Das der Schlaf in letzter Zeit eher bei 5-6 als bei wünschenswerten 8 Stunden lag, war sicherlich auch nicht hilfreich.

Mein Plan sieht ansonsten immer noch so aus wie hier. Habe den UD2.0 Part aber lieber auf meinen Urlaub verschoben, da ich mir sicher bin, mich erst einmal daran gewöhnen zu müssen und ich mir keine Konzentrationsschwierigkeiten im Job erlauben wollte.

Wenn ich 5/3/1 oder Texas Method machen würde, weshalb könnte ich dann vielleicht wieder mehr aufbauen ohne dabei einen Kalorienüberschuss fahren zu müssen. Das System scheint doch jetzt wieder an dem Punkt zu sein, an dem es nicht mehr genügt Stärke auf Erhaltungskalorien zu gewinnen.

[Gast Shredder]

Wenn ich 5/3/1 oder Texas Method machen würde, weshalb könnte ich dann vielleicht wieder mehr aufbauen ohne dabei einen Kalorienüberschuss fahren zu müssen. Das System scheint doch jetzt wieder an dem Punkt zu sein, an dem es nicht mehr genügt Stärke auf Erhaltungskalorien zu gewinnen.

Bei 5/3/1 ist die Intesität viel geringer als bei SS. DU legst nicht immer 2,5kg drauf pro TE. Und DAS kannste eben nur mit massivem Kcal Überschuss machen. Deswegen kannste mit 5/3/1 aufbauen. SS heißt hardcore Training mit hardcore Fressen.

Was ich persönlich festgestellt hab, SS eignet sich auch gut für den Wiedereinstig nach ner langen Trainingspause...

[PQR32408X 78]

Was ich persönlich festgestellt hab, SS eignet sich auch gut für den Wiedereinstig nach ner langen Trainingspause...

Wohlgemerkt solange man nicht sonderlich stark ist.

[Gast Shredder]

Was ich persönlich festgestellt hab, SS eignet sich auch gut für den Wiedereinstig nach ner langen Trainingspause...

Wohlgemerkt solange man nicht sonderlich stark ist.

Definiere stark!

Definiere sonderlich!

Es geht um das Prinzip des Wiedereinstiegs. Wenn du 6 Wochen net trainiert hast und bei 25% einsteigst, dann biste mit dem SS Schema recht schnell wieder bei 80-90%

August 21, 2010 bearbeitet von Shredder

[PQR32408X 78]

Mehr als 1,5 BW Squat z.b. (bei <15% KFA)

Kommt aber immer noch auf die Person an. Du hast dich halt noch nicht auf intermediate Niveau hochgearbeitet. (sofern du mit dem SS Schema in 6 wochen steigerst sind das 18*2.5=45 kg)

wie lang waren denn deine Trainingspausen?