Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Shao 6424]

Eine schnelle Frage an die Profis. Würde es bei den Lifts bzw. Übungen von SS eigentlich Sinn machen, den Negativteil der Bewegung etwas langsamer zu machen oder bewusst zu verzögern? Also diesen Effekt auszunutzen, den man auch beim Erlernen von Klimmzügen oft empfohlen bekommt.

Nö, du willst ja konzentrisch stärker werden ;)

Ich bin persönlich eh kein grosser Negativfan, andere schon.

[KDB 35]

Tach Leute,

wollte euch mal erzählen was ich gestern für eine Erfahrung gemacht habe.

Und zwar hab ich nach den normalen Aufwärmsätzen und 3x5 Squats mir gedacht ich möchte mal Frontsquats ausprobieren bzw einfach mal mit einbauen.

Hab einfach mal mit der Hälfte von LowBarSquats angefangen und erstmal die 5 Wdh gemacht.

Ich muss sagen ich war sehr positiv überrascht.

Die Übung hat mir irgendwie eine ganz schöne Spannung im ganzen Rücken verschafft, also eine ganz andre Belastung als bei LowbarSquats.

Empfand das als sehr angenehm und irgendwie kräftigend so als Abrundung von den Squats. Hab dann gleich nochmal 1x5 hinterher gemacht.

Mit 50kg gehts sowieso nicht auf die Beine und meinem Rücken hat das echt gut getan.

Und irgendwie konnte ich dann nach der Benchpress beim Deadlift auch einen richtig mächtigen Pump spüren, hat ich in der krassen Form noch nicht.

Naja was jetzt nur einmal ein Versuch war, möchte ich nun irgendwie doch öfter in den Plan mit einbauen.

Spricht denn da irgendwas dagegen nach den doch sehr anstrengenden 3x5 Squats noch 2x5 Frontsquats zu machen mit bewusst wenig Gewicht?

[EisT92 2]

Mach mittlerweile auch KB und FKB alternierend. Jenachdem wie es mit der Regeneration aussieht, zum Beispiel wenn ich die Kniebeuge von Monatag noch spür und ich zusätzlich nicht genug kcal hatte, dann steiger ich nicht, sonder mach mittwochseinfach FKB und gucke, dass ich da 2,5kg draufbekommen. Ich mach FKB halt nicht so oft und dann ists auch gut fürs Technik Training, da ich die übung so gut ins Programm einbauen kann

[everybodys_darling 108]

Hier hat man übrigens sehr gute Videos, wie ich finde:

Frontsquat

Deadlift

[King Koitus 63]

Der FS aus dem Video ginge aber noch viel, viel, viel tiefer.

[Barristan the Bold 688]

Ich fange heute mit SS an, will/kann aber aus diversen Gründen vorerst keine Power Cleans machen, also habe ich mich für die "Practical Programming" Variante entschieden. Das Problem ist, dass ich gut 100 kg wiege und sicherlich keine 5 Pull-Ups oder Chin-Ups schaffe. Jetzt hab ich mir überlegt, das Gegengewicht in so einer "Klimmzugmaschine" so einzustellen, dass ich quasi nur mein Ziel-Körpergewicht von etwa 80 kg bewegen muss. Was meint ihr, macht das Sinn?

[Shao 6424]

Was meint ihr, macht das Sinn?

Ja.

[Mega rAFC ? 36]

Kann man SS in der Diät vergessen?

Hatte überlegt von Front- wieder auf Backsquats zu wechseln und bei TM komme ich beim Frontdrücken nicht weiter

glaub auch nich, dass ich mein potential bei der linearen Progression schon erreicht hab

[Kaiserludi 9572]

Kann man SS in der Diät vergessen?

Hatte überlegt von Front- wieder auf Backsquats zu wechseln und bei TM komme ich beim Frontdrücken nicht weiter

glaub auch nich, dass ich mein potential bei der linearen Progression schon erreicht hab

Jein. Kommt auf die höhe des Defizits und die bereits vorhandene Masse an, ob du die lineare Stegerung vergessen kannst. Der Plan an sich ist kein problem, bloß stegiern wirst du eben vermutlich nicht sonderlich. Wenn cih deine Kraftwerte richtig in Erinnerung habe, denke ich, wenn du bei jeder Übung 1x5 machst und dabei dein vorheriges 3x5 Gewicht am Ende der Diät noch hälst, kannst du zufrieden sein.

[Romeo knows 0]

Hey!

Ich mache jetzt SS, nach dem Plan

A

Squat

Chin ups

Bench Press

Deadlift

B

Squat

Dips

Rows

Military Press

Jetzt lese ich aber bei SS Wiki

But even if for some reason the power cleans cannot be done, rows are harder to learn than chin ups. For a novice, the easier exercise is preferred.

Soll ich in B statt Rows jetzt nochmal Chin ups machen oder reicht es, wenn ich die nur in A mache und Rows in B weglasse, weil

My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them.

?

Dips drinne lassen oder werden meine Tizepse schon durch Press und Bench hart genug rangenommen?

Mein Training dauert mir nämlich zu lange, bin ca 1,5-2h am trainieren.

Ich würde am liebsten das

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Original Programm machen, aber Power Cleans durch Chin ups ersetzen, ist das gut?

[King Koitus 63]

lern.doch.einfach.power.cleans.und.mach.solange.chins.

[Shao 6424]

Power Cleans mit Chinups ersetzen?!?!

Wo zum Teufel sollen Chinups mit Power Cleans ähnlich sein?

[Romeo knows 0]

Rückenübung, weil Powercleans technisch sehr anspruchsvoll sind.

[Talmut 10]

But even if for some reason the power cleans cannot be done, rows are harder to learn than chin ups. For a novice, the easier exercise is preferred.

Soll ich in B statt Rows jetzt nochmal Chin ups machen oder reicht es, wenn ich die nur in A mache und Rows in B weglasse, weil

My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them.

?

Dips drinne lassen oder werden meine Tizepse schon durch Press und Bench hart genug rangenommen?

Die Idee die Power Cleans durch Rows zu ersetzen ist von stronglifts und nicht von Rip. In Practical Programming schlägt er vor, wenn man Power Cleans nicht machen kann mit dem Practical Programming Novice Programm zu arbeiten.

[Mega rAFC ? 36]

BäM (aus nem anderen Forum zum Thema -Anzahl der Wiederholungen):

-"8 -12 Wiederholungen mit vergleichbar höherem Gewicht = Krafttraining

über 12 Wiederholungen mit geringerem Gewicht = Kraftausdauertraining

Zum Muskelaufbau beim ersteren bleiben. Diese Grundsätze gelten generell fürs Training nicht nur für die Hantelarbeit."

-"6-20 Wiederholungen mit 65-85% des 1-Wd-Maximums. Reicht das?

Du kannst genauso 12-15 Widerholungen machen wie "nur" acht, wenn jeder Satz bombig ist. Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an sich an, sondern darauf, wie sie reinhauen."

-"und was sind 1-5 Wiederholungen? Eierschaukeln?!

--> Wer mit Muskelaufbau starten will: "Starting Strength" von Mark Rippetoe"

-"Der Wiederholungsbereich für ein effektives Muskelaufbautraining liegt im Allgemeinen in einem Bereich von 6-15 Wiederholungen bei moderater Bewegungsausführung (je 1-2 s für die positive und negative Phase). Nach sportwissenschaftlichen Empfehlungen - und auch der eigenen Erfahrung - kannst du bei einem klassischen Hypertrophietraining deine Muskelmasse am besten im Bereich von 8-12 Wiederholungen steigern.

Machst du mehr Wiederholungen (ab 15-20), verschiebst du das Krafttraining zunehmend in Richtung Kraftausdauer.

Führst du weniger Wiederholungen mit höheren Lasten aus (1-6), wirst du zwar Kraftsteigerungen feststellen. Die kommen aber vermehrt durch eine verbesserte Ansteuerung und Aktivierung der Muskeln zustande als durch einen markanten Muskelaufbau. "Geschaukelt" wird mit dieser Krafttrainingsmethode aber nichts... "

-"Bei Anfängern kann man aber sagen Kraftaufbau = Muskelaufbau

Wenn sich einer mit Streichholzbeinen auf eine Beuge von über 100kg bringt, werden seine Beine auch dicker werden.

Rippetoe produziert seine Mutanten auf diese weise dauernd im Wichita Falls Athletic Club"

-"Das kann man eben leider nicht so pauschal sagen: Ohne Frage gibt es auch in dem Bereich 1-5 RM einen Hypertrophiereiz - alleine durch die hohen Muskelspannungen. Die Dauer dieser Anspannungen ist für effektiven Muskelaufbau aber eher suboptimal bis verschwindend gering (besonders bei 1-3 RM). Die prozentualen Kraftsteigerungen werden um ein Vielfaches größer sein als die prozentualen Muskelquerschnittsvergrößerungen. Das deutet auf den dominanten Einfluss der verbesserten Ansteuerung der Muskulatur.

Die "Mutanten" produziert Ripptoe neben dem Krafttraining auch durch eine zusätzlich deutlich hyperkalorische Ernährung. Dadurch erhöht sich auch vermehrt der Körperfettanteil, messbar z.B. am Unterhautfettgewebe. Das wirkt sich wiederum auf die Umfangswerte aus. "Dicke Beine" heißt nicht gleich dicker Muskel.

Es ist außerdem nicht besonders ratsam, ungeübte Personen, die noch nie an Krafttraining teilgenommen haben, diesen relativ hohen Belastungen auszusetzen (Verletzungsgefahr ...)."

-"Zitat:

Bei Anfängern kann man aber sagen Kraftaufbau = Muskelaufbau

Damit hätte ich jetzt auch Bauchschmerzen - für den unmittelbaren Anfänger gilt das gerade nicht, es verbessert sich erstmal die intramuskuläre Koordination (die "Ansteuerung" von der hörsport olaf sprach), da sie dem Körper noch keine Fixkosten (Verdickung der Faser) und keine laufenden Kosten (Versorgung von mehr Muskelgewebe mit Nährstoffen) zusätzlich bringt. Erst wenn die intramuskuläre Koordination so ausgeprägt ist und das Training so regelmäßig geworden ist, dass der Körper annehmen mus, dass sich vergleichbare Belastungen auf lange Sicht wiederholen werden, dann wird die Muskulatur im Rahmen der Genetik massemäßig angepasst."

[Kaiserludi 9572]

[Mega rAFC ? 36]

wir wollen mitlachen!

[PQR32408X 78]

Mega, warum postest du so wertlosen Mist von einer Bande inkompetenter Halbaffen, die zwanghaft versuchen mit Wörtern, die sie nicht aussprechen können, nicht dem Klischee des dummen Bodybuilders zu entsprechen?

Alleine der letzte Satz... Anfänger können in den allermeisten Fällen fast ihre gesamte Muskultur maximal aktivieren.

[Talmut 10]

Ich denke hier passt es am besten rein.

Starting Strength trifft 5/3/1

[mamaguevo 2]

jetzt weiß ich wenigstens, was ein eintritt ins disney world kostet... blablabla

[Talmut 10]

Es zwingt Dich keiner zu gucken.

[Shao 6424]

jetzt weiß ich wenigstens, was ein eintritt ins disney world kostet... blablabla

Disney World mit 400kg auf dem Rücken :P

[Mega rAFC ? 36]

wenn man bei den Dips 10+ Wiederholungen schafft:

Könnte man die nicht als "Speed-Training" für die Bank nutzen, wenn man versucht mit dem BW so explosiv wie möglich zu arbeiten, anstatt Gewichte draufzupacken?

[King Koitus 63]

Speed-Training iSv Westside Barbell?

[Mega rAFC ? 36]

Speed-Training iSv Westside Barbell?

hmm wohl eher nicht, die machen ja, wie ichs grad lese, viele Sets mit 2-3 reps.

Dachte mehr an 3 sets mit maximalen reps, aber den Holm dabei hoch und runter "fliegen", also so schnell wie möglich sich hochzudrücken