Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[KDB 35]

^^ oh ja stimmt.

Ich wieg 69 und trainier schon ne ganze Weile also evtl erstmal keine Handstand Pushups machen Musashi :D

[Gast Shredder]

Ich mach immer 3*5 DL. Ist dich n geiles gefühl

[Musashi 56]

Ich mach immer 3*5 DL. Ist dich n geiles gefühl

Mich auch XD

[Kaiserludi 9581]

Ich bin jetzt in der dritten Woche und mir ist etwas unklar...

Wieso squate ich jeden Tag, sogar trotz Muskelkater?

Möglichkeit A: Die Muskeln wachsen schneller durch häufigere Belastung.

Dann stellt sich aber die Frage wieso ich nicht auch bei jedem Training Military und Bankdrücken machen!?

Möglichkeit B: Die Muskeln wachsen dadurch nicht wirklich schneller.

Dann stellt sich die Frage wieso um himmels Willen ich das so oft machen muss.

Möglichkeit C: Größe des Muskels entscheident?

Darf ich die Reihenfolge umstellen? Beim squaten haben wir uns immer gesteigert, bei der Military im Grunde noch gar nicht. Darf ich beim nächsten Mal mit Military anfangen?

Ist der Bi/Trizeps, der Lat etc tatsächlich genausogut abgedeckt wie bei einem "Standardtraining"?

In diesen Muskeln merke ich so gut wie gar nichts. Sollte das mit höherem Gewicht irgendwann einsetzen stellt sich doch die Frage ob die Arme im Verhältnis zum Rest nicht recht schwach sind bzw sogar der Flaschenhals im System...?

Vielen Dank

bench und Millitary beanspruchen zum Teil die gleichen Muskeln. Wenn man nun beide jedesmal macht, wird das Workout länger und man schafft bei der später ausgeführten Übung von den beiden nicht mehr so viel, wie man könnte, hätte man die andere vorher nicht schon gemacht, daher einmal die eine, dann die andere, um die Vorteile beider Übungen voll nutzen zu können. Der Bi-/Trizeps und Lat ist ist schon relativ gut mitabgedeckt, dazu profitieren diese kleineren Muskelgruppen sehr von dem Training der größeren Muskelgruppen (Der Bizeps wächst bei reinem Beintraining sogar stärker als bei reinem Bizepstraining, da er durch die die Hormonausschüttung der wachsenden grßen Muskelgruppe Beine stark profitiert). Um das ganze auf die spitze zu treiben sind auch noch Klimmzüge und Dips am Ende mit drin, die Armen und allgemein Oberkörper weit mehr bringen als z.B. Bizepscurls.

Das hilft mir herzlich wenig :(

Darf ich nun beim nächsten Mal statt

Squat - Deadlift - Military

Military - Squat - Deadlift

machen oder nicht? Ich bin der Meinung bei MP so rumzukacken, weil ich einfach Körperlich erschöpft bin von den SECHSZEHN

Sätzen davor.

Wo wir gleich bei der nächsten Frage sind:

Sagt mal, muss ich wirklich ZWEIMAL die dämliche Stange deadliften, wenn ich zuvor gesquatet habe oder darf ich bei 40% anfangen?

Squat, Millitary, Deadlift wäre die sinnvollere Reihenfolge: Erst die Beinübung, da diese den Körper am besten aufwärmt, dann die Oberkörperübung, damit man nicht direkt Squat und Dedlift hintereinander hat, weil auch beim Deadlift die Beine zu tun haben und die sich mit eoner Pbung dazwischen etwas erholen können und so nicht zum Flaschenhals werden. Dan kommst du auch nur noch auf 8 Sätze vorher und die Aufwärmsätze sollten dich eigentlich alle zusammen kaum so bealsten wie ein einzelner Arbeitssatz, weil das Gewicht niedriger sit und bei den letzten Aufwärmsätzen, deren Gewicht schon näher an den Arbeitssätzen ist, auch die Wiederholungszahl geringer ist. Dass es beim Military nicht so schnell vorran geht, liegt einfach daran, dass die angesprochenen Muskelgruppen deutlich kleiner sind als bei Squat oder Deadlift und damit auch das Gewicht, was diese schaffen. Für Millitary bieten sich Microloadingscheiben auch wirklich sehr an, 2,5kg Steigerungen sind da immer recht heftig. Du kannst auch mal mit Millitary anfangen, um zu schauen, ob das was bringt, achte bloß darauf, dich vorher gut aufzuwärmen und sei dir bewusst, dass danach der körper noch nciht so warmist, wie nach den Squats, ansonsten ist das aber kein Problem (bis darauf, dass dann Squat und Deadlift direkt hintereinander sind).

Jetzt weiß ich wieso wir auch jedes Mal versagen.

Kann jemand nochmal das Warming-up verlinken? Bei ...wiki finde ich unter "Warming-up" nur mist. Und den Post von ich glaube Kaiserludi finde ich auch nicht mehr...

Ich dachte IMMER außer bei Klimmzügen:

2*5 Stange

1*5 40%

1*5 60%

1*5 80%

3*5 Arbeitssatz

Uh, 1x5 auf 60, 1x5 auf 80, das haut rein, das kann durchaus den ersten Arbeitssatz schwächen.

Mach lieber

2*5 Stange

1*5 40%

1*3 60%

1*2 80%

3*5 Arbeitssatz

Nach den ersten 3 Aufwärmsätzen sollte der Köörper den Bewegungsablauf schon wieder sauber für die Arbeitsätze drin haben, die letzen beiden dienen eher daran, ihn auf höheres Gewicht vorzubereiten, dafür müssen sie nicht über 5 Reps durchgeführt werden.

Je nach dem Gewicht, was du bereits schaffst, kann es auch Sinn amchen, 1-2 Audfwärmsätze zu streichen, gerade Millitary ist da ein Kandidat für, wenn man gerade erst 30 oder 40kg schafft, sind die 4 Zwischenschrittte zwischen 20kg Stange und Arbeitsgewicht etwas übertrieben.

Ansonsten mal die Technik überprüfen beim MP, kann auch daran liegen, wenn der nicht vorran geht. Wie läuft denn der Benchpress?

...

Ups... nächster Fehler XD

Wir haben immer 3*5 gedeadliftet... Jetzt weiß ich auch wieso mein Rücken monströs schmerzt.

Pendleys: kA, wir machen den Wunsler Onur oder Onus oder wie der heißt und da ist

Squat, Dead, Press - Squat, Bench, Extensions, Klimm

Anfangs kannst du auch 3x5 Deadlift machen, solange die Gewichte noch gering genug sind, dass der Körper das problemlos schafft. Später ist das weniger sinnvoll, da die vom Deadlift banspruchte Muskulatur recht viel Erholungszeit braucht, wenn man sie so intensiv belastet.

Der Onus Wunsler Plan sieht bei Workout A aber so aus:

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

[PQR32408X 78]

(Der Bizeps wächst bei reinem Beintraining sogar stärker als bei reinem Bizepstraining, da er durch die die Hormonausschüttung der wachsenden grßen Muskelgruppe Beine stark profitiert)

Ich weiss, dass man das häufiger hört, aber daran ist nicht viel dran.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...r-big-legs.html

GH Ausschüttung ist relativ groß, zum Muskelaufbau ist das relativ irrelevant (Frauen haben viel mehr GH im Blut als Männer)

[KDB 35]

Hm jetz bin ich gleich selber am grübeln.

Hab mir grad mal diese Coaching Videos von Rippetoe angeschaut, die Squats sehn bei mir zwar auch so aus. Wobei ich sagen muss das ich nicht immer so weit runter geh

Allerdings die Deadlifts mach ich anders, hab da nämlich mal was gesehn das man die mit nem breiten Stand auch machen kann.

Und da hab ich mich wesentlich leichter getan nach unten zu kommen.

Außerdem setz ich die Stange nicht nach jeder Wiederholung komplett ab, sondern halte sie ungefähr auf höhe meiner Knie und geh wieder nach oben.

Is daran was auszusetzen?

[Kaiserludi 9581]

(Der Bizeps wächst bei reinem Beintraining sogar stärker als bei reinem Bizepstraining, da er durch die die Hormonausschüttung der wachsenden grßen Muskelgruppe Beine stark profitiert)

Ich weiss, dass man das häufiger hört, aber daran ist nicht viel dran.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...r-big-legs.html

GH Ausschüttung ist relativ groß, zum Muskelaufbau ist das relativ irrelevant (Frauen haben viel mehr GH im Blut als Männer)

Wie erklärst du dir dann Studeiergebnisse, die wachsende oberarme bei reinem Beintraining zeigten?

Hm jetz bin ich gleich selber am grübeln.

Hab mir grad mal diese Coaching Videos von Rippetoe angeschaut, die Squats sehn bei mir zwar auch so aus. Wobei ich sagen muss das ich nicht immer so weit runter geh

Allerdings die Deadlifts mach ich anders, hab da nämlich mal was gesehn das man die mit nem breiten Stand auch machen kann.

Und da hab ich mich wesentlich leichter getan nach unten zu kommen.

Außerdem setz ich die Stange nicht nach jeder Wiederholung komplett ab, sondern halte sie ungefähr auf höhe meiner Knie und geh wieder nach oben.

Is daran was auszusetzen?

Breiter Stand hört sich nach Sumo-Deadlifts an, wo die Beine außerhalb der Arme stehen.

Zitataus dem SS-Buch Seite 105 unten dazu:

"This version allows for a more upright back angle so that leg strength may be used more efficiently. Since our purpose is the development of low back strength through the effective use of exercises that work these muscles, the sumo deadlift will not be used in this program."

Stange nicht absetzen, sondern auf Höhe der Knie halten, ist kein echter Dealift mehr (von der ersten Rep abgesehen). Damit verkürzt du die Range of Motion und cheatest praktisch.

[KDB 35]

Ja fuck, dann sag ich mal gut das ich gefragt hab..

Da muss ich mir aber glaub ich was einfallen lassen, weil wenn ich die Stange vom Boden aufhebe, krieg ichs einfach nicht hin meinen Rücken ordentlich zu strecken.

Weil ich nur 10kg Scheiben habe und die halt vom Durchmesser natürlich kleiner sind.

Aber wenn ich die Stange etwas anhöhe sollte es gehen.

[PQR32408X 78]

Da wir die Arme aber auch trainieren und nicht nur Squats machen:

Aus West et. al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2009 Nov 12.:

Despite vast differences in hormone availability in the immediate post- exercise period, we found no differences in the increases in strength or hypertrophy in muscle exercised under low or high hormone conditions after 15 weeks of resistance training. These findings are in agreement with our hypothesis and previous work showing that exercise-induced hormone elevations do not stimulate myofibrillar protein synthesis (36) and are not necessary for hypertrophy (37). Thus, our data ((36) and present observations), when viewed collectively, lead us to conclude that local mechanisms are of far greater relevance in regulating muscle protein accretion occurring with resistance training, and that acute changes in hormones, such as GH, IGF-1, and testosterone, do not predict or in any way reflect a capacity for hypertrophy.

In KLICKauch das gleiche Ergebnis.

Und hier das ganze gekürzt mit Kommentar: http://www.bodyrecomposition.com/research-...rch-review.html

Summing Up: Leg training has no magic impact on overall growth, most of which is determined locally (through mechanisms of tension and fatigue mediated by changes in local muscular metabolism). If you want big arms, train arms. If you want big legs, train legs.

And if folks are wondering why empirically ‘folks who train legs hard’ seem to get big compared to those who don’t, I’d offer the following explanation: folks willing to toil on heavy leg work work hard. Folks too lazy to train legs hard often don’t. And it’s the overall intensity of the training that is causing the difference, not the presence or absence of squats per se. Which is why guys who only hammer pecs and guns get big pecs and guns even if they couldn’t find the squat rack in the gym: the small acute hormonal responses to training are simply irrelevant to overall growth.

Aber klar, haben Kniebeugen noch viele andere Vorteile und sollten (sofern körperlich möglich und von der Mechanik des Körperbaus nicht gehindert) in kaum einem Trainingsplan fehlen.

Dezember 28, 2009 bearbeitet von AmazingSmile

[Borgut 535]

Ja fuck, dann sag ich mal gut das ich gefragt hab..

Da muss ich mir aber glaub ich was einfallen lassen, weil wenn ich die Stange vom Boden aufhebe, krieg ichs einfach nicht hin meinen Rücken ordentlich zu strecken.

Weil ich nur 10kg Scheiben habe und die halt vom Durchmesser natürlich kleiner sind.

Aber wenn ich die Stange etwas anhöhe sollte es gehen.

Das Problem hatte ich auch. Aber was spricht dagegen das Du die Stange bis runter Mitte-Schienbein statt Kniehöhe machst? Dann hast Du die volle ROM, das einzige was dann fehlt ist das absetzen. Und wenn das bei Dir zu Hause ist, überlege die was passendes um die Stangen auf der richtigen Höhe ab zu setzen...

[KDB 35]

Ja fuck, dann sag ich mal gut das ich gefragt hab..

Da muss ich mir aber glaub ich was einfallen lassen, weil wenn ich die Stange vom Boden aufhebe, krieg ichs einfach nicht hin meinen Rücken ordentlich zu strecken.

Weil ich nur 10kg Scheiben habe und die halt vom Durchmesser natürlich kleiner sind.

Aber wenn ich die Stange etwas anhöhe sollte es gehen.

Das Problem hatte ich auch. Aber was spricht dagegen das Du die Stange bis runter Mitte-Schienbein statt Kniehöhe machst? Dann hast Du die volle ROM, das einzige was dann fehlt ist das absetzen. Und wenn das bei Dir zu Hause ist, überlege die was passendes um die Stangen auf der richtigen Höhe ab zu setzen...

Ja ich hab da noch ein altes Video, da hab ich sie bis etwas unter die Knie gelassen.

Und wenn ich einfach noch ein paar Decken oder so aufeinander Stapel dürfte es von der Höhe auch mit absetzen gehn.

Wobei du eigentlich Recht hast mit dem auf Mitte-Schienbein.

War wohl immer ein Limiting Belief das ich da mein Rücken nicht gerade halte, auf dem Video siehts ganz in Ordnung aus.

Da hab ich allerdings auch noch nicht diese Sumo-DLifts gemacht.

Man man man jetz fühl ich mich total mies^^ als wäre das ganze Training umsonst gewesen :D

[Borgut 535]

Ja fuck, dann sag ich mal gut das ich gefragt hab..

Da muss ich mir aber glaub ich was einfallen lassen, weil wenn ich die Stange vom Boden aufhebe, krieg ichs einfach nicht hin meinen Rücken ordentlich zu strecken.

Weil ich nur 10kg Scheiben habe und die halt vom Durchmesser natürlich kleiner sind.

Aber wenn ich die Stange etwas anhöhe sollte es gehen.

Das Problem hatte ich auch. Aber was spricht dagegen das Du die Stange bis runter Mitte-Schienbein statt Kniehöhe machst? Dann hast Du die volle ROM, das einzige was dann fehlt ist das absetzen. Und wenn das bei Dir zu Hause ist, überlege die was passendes um die Stangen auf der richtigen Höhe ab zu setzen...

Ja ich hab da noch ein altes Video, da hab ich sie bis etwas unter die Knie gelassen.

Und wenn ich einfach noch ein paar Decken oder so aufeinander Stapel dürfte es von der Höhe auch mit absetzen gehn.

Wobei du eigentlich Recht hast mit dem auf Mitte-Schienbein.

War wohl immer ein Limiting Belief das ich da mein Rücken nicht gerade halte, auf dem Video siehts ganz in Ordnung aus.

Da hab ich allerdings auch noch nicht diese Sumo-DLifts gemacht.

Man man man jetz fühl ich mich total mies^^ als wäre das ganze Training umsonst gewesen :D

Ivh habe hier schon sehr hilfreiche Kommentare auf gepostete Trainings-Vids erhalten ;)

[KDB 35]

Ich verstehe deinen Wink.

http://www.youtube.com/watch?v=RMAq6gUl2Jg

Seh die Fehler schon selbst grad, Stange zu weit weg vom Schienbein. Und eben dadurch das ich so weit runter muss kein gerader Rücken beim ersten mal aufheben.

Is wie gesagt schon etwas älter.

**edit, jetz isses öffentlich^^

Dezember 28, 2009 bearbeitet von KDB

[Gast Shredder]

mach mal das video öffentlich

[Kaiserludi 9581]

Ich verstehe deinen Wink.

http://www.youtube.com/watch?v=RMAq6gUl2Jg

Seh die Fehler schon selbst grad, Stange zu weit weg vom Schienbein. Und eben dadurch das ich so weit runter muss kein gerader Rücken beim ersten mal aufheben.

Is wie gesagt schon etwas älter.

"Dieses Video ist privat"

Edit: Da war Schredder schneller.

Dezember 28, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Talmut 10]

Hm jetz bin ich gleich selber am grübeln.

Hab mir grad mal diese Coaching Videos von Rippetoe angeschaut, die Squats sehn bei mir zwar auch so aus. Wobei ich sagen muss das ich nicht immer so weit runter geh

Wie weit denn? Beim Coaching Video hast Du übrigens den Shop von Progressive Seduction verlinkt.

Allerdings die Deadlifts mach ich anders, hab da nämlich mal was gesehn das man die mit nem breiten Stand auch machen kann.

Und da hab ich mich wesentlich leichter getan nach unten zu kommen.

Außerdem setz ich die Stange nicht nach jeder Wiederholung komplett ab, sondern halte sie ungefähr auf höhe meiner Knie und geh wieder nach oben.

Wenn Du die Stange nicht ablegst, dann machst Du einen Romanian Deadlift. Ist in SS als Assistenzübung für das eigentlich Kreuzheben referenziert. Habe mein Buch gerade verliehen, so dass ich nicht nachschauen kann, aber es lässt einen Großteil der Quadrizepsarbeit weg.

Kann jemand nochmal das Warming-up verlinken? Bei ...wiki finde ich unter "Warming-up" nur mist. Und den Post von ich glaube Kaiserludi finde ich auch nicht mehr...

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ...arting_Strength

Dann auf

Download the free Starting Strength Logbook Calculator Here!

Dezember 28, 2009 bearbeitet von Talmut

[Kaiserludi 9581]

Hm jetz bin ich gleich selber am grübeln.

Hab mir grad mal diese Coaching Videos von Rippetoe angeschaut, die Squats sehn bei mir zwar auch so aus. Wobei ich sagen muss das ich nicht immer so weit runter geh

Wie weit denn? Beim Coaching Video hast Du übrigens den Shop von Progressive Seduction verlinkt.

Das hat er nicht, das macht das Forum automatisch, siehe bei dir: Gleich 3 nicht gewollte Links.

[Talmut 10]

Abgefahren...

[Borgut 535]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ...arting_Strength

Dann auf

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...Oder schickt mir eine PN mit e-mail, ich habe den im metrischen System für OpenOffice abgekupfert...

[Pan.drodor 1]

Ich hätte da mal folgende Frage :

Wieso sind Dips in TE A und ChinUps in TE B ?! Anders herum gäbe das für mein Empfinden doch mehr sinn

Habe heute meine erste TE absolviert, die in Richtung des Programms geht. Da ich die meissten GÜ mit ~10Wdhl absolviert habe, setze ich die Wdhl jetzt langsam runter und das Gewicht entsprechent leicht rauf. Das optimale Arbeitsgewicht muss ich da aber noch finden...

Kniebeugen 3x8 mit 67kg

KH-BD 3x8 mit je 22kg

Kreuzheben 1x5 mit 108kg

Ringklimmzüge UG 1x8 / 1x5 + 3 Einzelwdhl (Gewicht mit Kleidung 76,1kg)

Turkish GetUp 3x5 mit 19kg

Beinheben 3x8-12

Habe in der TE, in der die Dips drinne wären, stattdessen die klimmzüge reingepackt. Finde das sinnvoller, da ich hier ja schon Bankdrücken drin habe und Lat- und Bizepsbelastung sich hier ganz gut einfinden. Dips dann in der TE B mit Military Press.

Dezember 30, 2009 bearbeitet von Pan.drodor

[PQR32408X 78]

Ich vermute, dass Dips ein Assistance exercise für military ist und Chinups eine für Bench. Dementsprechend ist es im Original sinnvoller, da der Fokus auf der Gewichtsteigerung in Bench, Deadlift, Military, Squat und Row/Powerclean liegt.

[KDB 35]

Hi, jetz hab ich mal ein paar fragen.

Ich hab euch ja geschildert wie ich die Deadlifts zuerst immer gemacht habe.

Gestern habe ich es dann mal ohne den breiten Stand, und mit absetzen versucht.

Alter Schwede, werden da tatsächlich so unterschiedliche Muskeln angesprochen?

Ich konnte bei weitem nicht mein Gewicht nehmen.

Soll ich nun erstmal wieder runter gehn und mich langsam steigern?

Man soll ja bis zum 2xBW mit SS trainieren. Ich schaffe jetzt vllt gerade mal 1xBW mit der standart Ausführung. Davor konnte ich 1,5BW und das 3x5 machen.

:-/ demotiviert mich etwas.

[King Koitus 63]

Ja, geh runter. In zwei, drei Monaten läuft das wieder. Und wegen der Motivation brauchst du ja nur mal in den Spiegel zu schauen. Du willst ja weiter so aussehen, oder?

[Gast PJPJ]

Gibts jemanden hier der in Berlin wohnt und Ahnung von SS hat? Würde gerne mal mit dem trainieren und mir bei der Ausführung der Übungen helfen lassen und mir Tipps geben lassen, wäre klasse.

[Talmut 10]

@KDB: Wenn ich mich an Dein Video erinnere, dann hast Du Scheiben mit relativ kleinem Durchmesser, Du kommst also sehr viel tiefer als es für die eigentlíche Startposition beim Kreuzheben gedacht ist. Das macht es noch etwas schwieriger.