Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Kaiserludi 9572]

Solange es gut vorran geht, hast du doch keinen Grund, was zu ändern.

[popelatius 8]

Hi, Leute! Ich wollte keinen neuen Thread aufmachen, da ich hoffe, dass dieser noch gelesen wird, weil es eh zu dem Thema gehört.

Ich bin derzeit bei 81,5-82 kg Körpergewicht bei ca. 184-185 cm Körpergröße. 20 Jahre alt.

Angefangen hab ich im April/Mai diesen Jahres bei 72 Kg. KFA ca 9-11% (seit April nicht mehr gemessen)

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

Montag

Kniebeuge 60Kg+Stange 8-10x3

Wadenmaschine stehend 95KG 20x3

Beinbeugemaschine 55Kg 8x3

Kreuzheben 60Kg+Stange 8-10x3

Bauchmaschine liegend 55Kg 12-15x3

Seitliche crunches 25x3

Dienstag

Bankdrücken 50Kg+Stange 5-7x3

T-Bar Rudern 50Kg 9-12x3

Schulterdrücken (hinter kopf) sitzend 25Kg+Stange 5-6x3

Klimmzüge Obergriff (schulterbreit) 6-8x3

Dips 8-10x3

SZ-Biceps Curls 20Kg+Stange 6-8x3

S. Crusher SZ-Hantel 20Kg+Stange 6-8x3

Rudern stehend SZ-Hantel 20Kg+Stange 8-10x3

Fliegende stehend nach unten an diesem riesen Multifunktionsgerät? 32,5Kg je links und rechts 8x3

Mittwoch

Frei

Donnerstag

wie Montag

Freitag

wie Dienstag

Samstag

Frei

Sonntag

wie Montag

Montag

wie Dienstag

Ausdauertraining mach ich überhaupt nicht, es wäre nur für die allgemeine Fitness (Herz-Kreislauf), nicht wegen Körperfett, aber es macht mir einfach keinen Spaß!

Also ich gehe sozusagen 4x die Woche trainieren. Zwischen den Übungen lasse ich immer relativ lange Pausen von 3-5 Minuten und somit dauert 1 Workout auch 2 - 2 1/2 Stunden. Ich nehme während dieser Zeit 1,5 Liter Wasser und 5 Bananen zu mir. Ab und zu auch dazu noch 85% Edelschokolade ein paar Stückchen.

Essen tue ich in letzter Zeit 3x Müsli insgesamt 300-350 g würd ich sagen mit insgesamt 3 Liter Milch. Dann abwechselnd zwischendurch 3 Schnitten geräucherten Lachs ca 30-40g pro Schnitte mit Margarine oder aber 3-4 Eier mit 300-400g Gemüse gekocht.

Mein Problem derzeit ist, dass mein Fitnessstudio so weit weg ist, das alleine Hinfahren,Umziehen,Zurückfahren ca. 1 1/2 Stunden dauert. Somit bin ich meist 4 Stunden 4 mal in der Woche unterwegs und das ist mir einfach zuviel Zeit!

Deswegen hatte ich nun vor, mit Starting Strengh anzufangen, da das workout intensiver ist und nicht soviel Zeit kostet.

Frage:

Starting Strenght ist ja eher Powerlifting, dh. für Menschen des endomorphen typs. Ich bin aber eher der Typ Mesomorph mit Ektomorphen Anteilen. Lohnt sich Starting Strenght dann überhaupt?

Ich habe Angst, dass es zu Muskel-Dysbalancen bei dem Training kommt, da nicht alle Muskelgruppen abgedeckt werden, z.B. Waden, untere Oberschenkel, zuviel obere Oberschenkel?

Kann ich statt vorgebeugtes LH-Rudern auch T-Bar rudern verwenden, oder ist das Grundsätzlich zu verschieden?

Soll man bei Dips, Klimmzüge ohne Gewicht grundsätzlich bei jedem Satz bis zum Versagen gehen, sodass man beim 3. Satz vielleicht keine 8 Stück mehr schafft?

Wie sieht das mit dem Aufwärmen aus? Wieviele Sätze aufwärmen, mit wieviel % Gewicht und mit wievielen wiederholungen?

November 8, 2009 bearbeitet von popelatius

[Kaiserludi 9572]

Mach eine richtige Kniebeuge mit voller Tiefe, dann geht die auch nicht nur auf den Quadrizeps.

Starting Strenght ist ja eher Powerlifting, dh. für Menschen des endomorphen typs

Seit wann sind alle Powerlifter endomorph? Die lassen sich genausowenig einem Typ zuordnen wie alle Fußballer oder alle atmenden Menschen.

Soll man bei Dips, Klimmzüge ohne Gewicht grundsätzlich bei jedem Satz bis zum Versagen gehen, sodass man beim 3. Satz vielleicht keine 8 Stück mehr schafft?

ja.

Wie sieht das mit dem Aufwärmen aus? Wieviele Sätze aufwärmen, mit wieviel % Gewicht und mit wievielen wiederholungen?

Am Beispiel 100kg inklusive Stange Arbeitssätze:

5xStange, 5x Stange, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, dann Arbeitssätze.

November 8, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Shao 6423]

Starting Strenght ist ja eher Powerlifting, dh. für Menschen des endomorphen typs. Ich bin aber eher der Typ Mesomorph mit Ektomorphen Anteilen. Lohnt sich Starting Strenght dann überhaupt?

Ich habe Angst, dass es zu Muskel-Dysbalancen bei dem Training kommt, da nicht alle Muskelgruppen abgedeckt werden, z.B. Waden, untere Oberschenkel, zuviel obere Oberschenkel?

Wie zum Teufel kommst du darauf, dass Powerlifting für endomorphe Menschen ist?

Abgedeckt wird mit dem Programm so ziemlich alles bis auf Korrekturtraining. Und Waden und Oberschenkel sind da voll drin. Low Bar Kniebeugen und Kreuzheben sind allerdings eher posterolateral dominant, daher eher zuviel Beinbeuger als zuviel Oberschenkel, je nachdem wie man wie Anatomie des Menschen versteht. Ich versteh sie funktional und brauche keinen Diamanten aufm Bein. Wenn du den haben willst, würde ich Stangenposition teilweise später nochmal auf Front Squats setzen. VIEL später.

[m1nus 0]

hey

hätte da mal ne frage zum programm, bzw nicht direkt zum programm sondern zu so einer art "zusatzprogramm"

mit SS und der ernährung komme ich an sich ganz gut klar

mein wochenplan sieht folgendermaßen aus:

mo ss

di laufintensiver manschaftssport

mi ss

do laufintensiver manschaftssport

fr ss

sa frei

so frei

nun die vorgeschichte zu meinen fragen:

weils mir irgendwie immer spaß gemacht hat und ich es auch als sehr effektiv erfahren habe würde ich gerne mehr BW-übungen machen

sprich mit ne klimmzugstange etc kaufen und zu hause ergänzend zu SS noch n bisschen was mache

trainiere meistens abends und habe morgens ne gute stunde zeit um noch was zu machen

nun meine fragen:

a)ist das ok oder total kontraproduktiv? (wenn der masseaufbau da in geringen maßen drunter leidet ist es net soo schlimm, so wies momentan vorangeht ists mir schon fast zu schnell ^^)

b)ich kann in meiner einzigen tür keine klimmzugstange befestigen (zu eng :( ) aber im durchgang zu meiner küche wäre platz. der hat allerdings keine rahmen wie der einer tür sondern ist wie der rest der wohnung tapeziert. ist es dann überhaupt möglich die stange da zu befestigen? will da nicht die tapeten abreißen oder so

grüße und im vorraus schonmal dank für sinnvolle antworten ;)

[King Koitus 63]

Muscle-Ups, Front- und Backlever und jede Art von Klimmzügen oder Dips ist SS zuträglich, vgl. SS-Wiki.

[popelatius 8]

Wie zum Teufel kommst du darauf, dass Powerlifting für endomorphe Menschen ist?

wenn man mal youtube videos anschaut oder dsf anschaltet, sieht man nur kompakte männer, meist mit hohem fettanteil, die ganz schwere gewichte stemmen. daher kommt ja auch der spruch "deine mutter zieht lkws bei dsf", deswegen denk ich endomorphe menschen sind bei powerlifting überwiegend vertreten.

zum thema muskelaufbau:

bei riptoe wird in den faqs das thema nicht richtig erklärt, bzw. drumrum geredet.

bekomm ich mit maximalkraft nun auch muskelzuwachs, oder nicht? ich hab gelesen maximalkraft bedeutet, wie gut die muskeln zusammenspielen bzw. abgestimmt sind untereinander, aber das vergrößert ja nicht deren muskelquerschnitt?

zudem hab ich mir ein paar pics angeschaut hier im forum - von dir shao zb. ich dachte du wärst voll der atzen, weil du hier im forum soviele gute beiträge geschrieben hast zum thema trainingsplan und ernährungsplan, aber irgendwie hat mich das bild dann doch irgendwie enttäuscht (nicht böse nehmen).

ums kurz zu machen: ich will halt nicht aussehen, wie ein typischer powerlifter - ist riptoe dann das falsche programm für mich?

[Kaiserludi 9572]

Wie zum Teufel kommst du darauf, dass Powerlifting für endomorphe Menschen ist?

wenn man mal youtube videos anschaut oder dsf anschaltet, sieht man nur kompakte männer, meist mit hohem fettanteil, die ganz schwere gewichte stemmen. daher kommt ja auch der spruch "deine mutter zieht lkws bei dsf", deswegen denk ich endomorphe menschen sind bei powerlifting überwiegend vertreten.

zum thema muskelaufbau:

bei riptoe wird in den faqs das thema nicht richtig erklärt, bzw. drumrum geredet.

bekomm ich mit maximalkraft nun auch muskelzuwachs, oder nicht? ich hab gelesen maximalkraft bedeutet, wie gut die muskeln zusammenspielen bzw. abgestimmt sind untereinander, aber das vergrößert ja nicht deren muskelquerschnitt?

zudem hab ich mir ein paar pics angeschaut hier im forum - von dir shao zb. ich dachte du wärst voll der atzen, weil du hier im forum soviele gute beiträge geschrieben hast zum thema trainingsplan und ernährungsplan, aber irgendwie hat mich das bild dann doch irgendwie enttäuscht (nicht böse nehmen).

ums kurz zu machen: ich will halt nicht aussehen, wie ein typischer powerlifter - ist riptoe dann das falsche programm für mich?

Ja, mit deutlicher Maximalkraftsteigerung geht auch immer Muskelwachstum einher und das nicht zu knapp.

Die Powerlifter haben nicht wegen ihres Stoffwechsels mehr Körperfett als ein Mr. Universum, sondern einfach, weil sie andere Prioritäten haben. Ab einer bestimtmen Muskelmasse kann man einfach mit deutlichem kalorienüberschuss besser Muskeln aufbauen und verliert bei Kaloriendefizit autoamtisch auch Muskeln. Das ganze lässt sich über den Eiweißanteil an den kalorien stark beeinflussen, aber ab einer bestimmten Muskelmasse einfach nicht mehr komplett beseitigen. Wenn du 10kg Muskelmasse aufbaust und dann in einer beschissen Diät wieder 5kg verlierst, und das ganze durch eine bessere Diät soweit verbessern kannst, dass du nur noch 2kg verlierst, dann freut sich der Bodybuilder: 8kg mehr Muskeln und das Fett, was er zwsichendruch mehr drauf hatte, ist er auch wieder los, so dass er mit den 8kg mehr jetzt besser aussieht, als vorher mit 10kg mehr. Powerlifter hingegen trianieren nicht auf Optik, sonder auf Leistung: Ob sie nun 5kg oder nur 2kg von den 10kg Musekln in einer Diät wieder verlieren, es wird sich negativ auf ihre Kraftwerte auswirken. Entsprechend nehmen Powerlifter einfach mehr Körperfett für mehr Muskeln in Kauf als Bodybuilder. Aber auch Powerlifter kennen da Grenzen: Wenn sie ihre Gewichtsklasse halten wollen, dann darf ihr KFA eben nicht unbegrenzt anwachsen. Wieder anders ist das bei Sumoringern: Die haben die mesite Muskelmasse von allen Sportlern, aber achten dermaßen wenig auf ihren KFA, um eben keine Muskeln zu verlieren, dass man die vielen Muskeln praktisch kaum sieht und sie für den Laien einfach nur Fett aussehen.

[Shao 6423]

wenn man mal youtube videos anschaut oder dsf anschaltet, sieht man nur kompakte männer, meist mit hohem fettanteil, die ganz schwere gewichte stemmen. daher kommt ja auch der spruch "deine mutter zieht lkws bei dsf", deswegen denk ich endomorphe menschen sind bei powerlifting überwiegend vertreten.

Jo, weil die Jungs nunmal die Gewichtsligen anführen. Die heben die schwersten Gewichte, daher werden die vor allen Dingen gezeigt.

zudem hab ich mir ein paar pics angeschaut hier im forum - von dir shao zb. ich dachte du wärst voll der atzen, weil du hier im forum soviele gute beiträge geschrieben hast zum thema trainingsplan und ernährungsplan, aber irgendwie hat mich das bild dann doch irgendwie enttäuscht (nicht böse nehmen).

Ich hab Pics hier im Forum? Wär mir fast neu. Ich hatte mal alte Fotos in FF Forum... das ist aber lange her. (Knappe 2-3 Jahre der Grossteil, ein Rückenfoto. Ansonsten gibts mich nur auf Youtube)

Ich bin allerdings auch der Meinung, dass diejenigen, die ich trainiert bzw beraten habe, meist besser aussehen als ich. Grund dafür ist unter anderem dass mir Aussehen ziemlich relativ ist in einem gewissen Maße und ich vor allem fürs Muay Thai und Wushu trainiert habe. Wushu war ich mal Vizeweltmeister drin, hat wohl gereicht, mein Training. ;)

Im Bodybuilding würde ich keinen Penny gewinnen. Genau deswegen sage ich aber auch allen, sobald sie ein wenig Fortgeschritten sind (Im Schnitt nach 1 Jahr exzessivem Training. Kaum einer hier im Forum ist an dem Punkt, dank langer Krankheit bin ich auch wieder von entfernt), dass sie Pläne auf sich selbst zu schneiden müssen.

Aber mal hier gucken, ich fand den Thread schon immer toll. Einer meinte "All powerlifters are fatties!" woraufhin sich Dave Gulledge diesem Mythos angenommen und mal ein paar Monate PSMFig abgenommen hat :

http://tnation.tmuscle.com/free_online_for...ers_are_fatties

[EisT92 2]

Aber mal hier gucken, ich fand den Thread schon immer toll. Einer meinte "All powerlifters are fatties!" woraufhin sich Dave Gulledge diesem Mythos angenommen und mal ein paar Monate PSMFig abgenommen hat :

http://tnation.tmuscle.com/free_online_for...ers_are_fatties

Ich fänd Hintergrund-Informationen recht zu Dave ganz interessant. Afaik ist der so um die 23, trainert seit 6 Jahren und ist ziemlich wahrscheinlich kein natural mehr. Außerdem hat der K3K-Leistungen von denen die meisten träumen würden. Der Bruder ist auch son krassen 800lb DL mit 18 Jahren 0o (360kg)

Spornt mich jetzt wohl an mein Deadlift auf 200 zu bringen :D Aber das dürft ich auch durch Pitt schaffen

[EisT92 2]

Aber mal hier gucken, ich fand den Thread schon immer toll. Einer meinte "All powerlifters are fatties!" woraufhin sich Dave Gulledge diesem Mythos angenommen und mal ein paar Monate PSMFig abgenommen hat :

http://tnation.tmuscle.com/free_online_for...ers_are_fatties

Ich fänd Hintergrund-Informationen recht zu Dave ganz interessant. Afaik ist der so um die 23, trainert seit 6 Jahren und ist ziemlich wahrscheinlich kein natural mehr. Außerdem hat der K3K-Leistungen von denen die meisten träumen würden. Der Bruder ist auch son krassen 800lb DL mit 18 Jahren 0o (360kg)

Spornt mich jetzt wohl an mein Deadlift auf 200 zu bringen :D Aber das dürft ich auch durch Pitt schaffen

[Mega rAFC ? 36]

Ich hab Pics hier im Forum? Wär mir fast neu. Ich hatte mal alte Fotos in FF Forum... das ist aber lange her. (Knappe 2-3 Jahre der Grossteil, ein Rückenfoto. Ansonsten gibts mich nur auf Youtube)

Wo denn genau?

[King Koitus 63]

Ich hab Pics hier im Forum? Wär mir fast neu. Ich hatte mal alte Fotos in FF Forum... das ist aber lange her. (Knappe 2-3 Jahre der Grossteil, ein Rückenfoto. Ansonsten gibts mich nur auf Youtube)

Wo denn genau?

http://www.youtube.com/user/Shaolos

[Idendity 3]

War heute beim Trainieren und währenddessen kommt ein Fitnesstrainer zu mir ....

... und meint zu mir , dass ich bei den Squats ruhig weiter als 90° runter gehen kann . Außerdem meinte Er , dass die Übungen an den Geräten genauso gut sind wie die , die man freihändig macht ( Squats , Bench Press usw. )

Er ist davon überzeugt , dass man pro Tag nur EINE ! Muskelgruppe trainieren darf / soll . Das würde heißen , dass Starting Strength nix Gutes ist . Seine Erklärung hierfür war : Das hat irgendwas mit der Sauerstoffaufnahme zu tun oder irgendsowas in der Art . ;-)

Ich solle doch anfangen zu definieren nach seiner Meinung . Es würde nicht schaden .

Klar , ich wiege auf 179cm an die 71kg und habe , wenn es hochkommt 12% KFA , siehe die Bilder bei " show me your pics "

Also echt . Nee , sowas kann doch nicht wahr sein .

Ich hab´ihm ganz ehrlich gesagt , dass die Trainingspläne von denen für den Müll sind , einfach totaler Schrott . Er wollte mich unbedingt überreden an einem Conditional Xpress Training mitzumachen . Ich hab´ihm gesagt , dass ich meine Übungen fertig macheh muss . 5 min später kam ne andere Fitnesstrainerin und wollte mich aucxh überreden . Ich sagte zu ihr : Hi , Seniora . Können Sie mal bitte gucken , ob mein Kreuz gerade ist beim Kreuzheben ? Gracias .

Edit :

Ich kann durch Klimmzüge meinen Bizeps seiner Meinung nach nicht richtig trainieren , da er nur sekundär beansprucht wird . Ich solle für den Bizeps eine andere Übung machen .

Mir fällt noch ein , dass ich ihm eine schriftliche Erklärung geben soll , warum freihändiges Trainieren besser als das an den Geräten sein soll .

November 12, 2009 bearbeitet von Idendity

[Kaiserludi 9572]

War heute beim Trainieren und währenddessen kommt ein Fitnesstrainer zu mir ....

... und meint zu mir , dass ich bei den Squats ruhig weiter als 90° runter gehen kann . Außerdem meinte Er , dass die Übungen an den Geräten genauso gut sind wie die , die man freihändig macht ( Squats , Bench Press usw. )

Er ist davon überzeugt , dass man pro Tag nur EINE ! Muskelgruppe trainieren darf / soll . Das würde heißen , dass Starting Strength nix Gutes ist . Seine Erklärung hierfür war : Das hat irgendwas mit der Sauerstoffaufnahme zu tun oder irgendsowas in der Art . ;-)

Ich solle doch anfangen zu definieren nach seiner Meinung . Es würde nicht schaden .

Klar , ich wiege auf 179cm an die 71kg und habe , wenn es hochkommt 12% KFA , siehe die Bilder bei " show me your pics "

Also echt . Nee , sowas kann doch nicht wahr sein .

Ich hab´ihm ganz ehrlich gesagt , dass die Trainingspläne von denen für den Müll sind , einfach totaler Schrott . Er wollte mich unbedingt überreden an einem Conditional Xpress Training mitzumachen . Ich hab´ihm gesagt , dass ich meine Übungen fertig macheh muss . 5 min später kam ne andere Fitnesstrainerin und wollte mich aucxh überreden . Ich sagte zu ihr : Hi , Seniora . Können Sie mal bitte gucken , ob mein Kreuz gerade ist beim Kreuzheben ? Gracias .

Edit :

Ich kann durch Klimmzüge meinen Bizeps seiner Meinung nach nicht richtig trainieren , da er nur sekundär beansprucht wird . Ich solle für den Bizeps eine andere Übung machen .

Mir fällt noch ein , dass ich ihm eine schriftliche Erklärung geben soll , warum freihändiges Trainieren besser als das an den Geräten sein soll .

Squats weiter runter als. 90°: Da hat er recht: Auf jeden Fall zumindest leicht unter 90°.

Geräteübungen sind natürlich nicht so gut wie die freihändigen Äquivalente, alleine schon, weil die ganzen Koordinationsaufgaben der Muskeln von der Maschine abgenommen werden.

Nur eine Muskelgruppe pro Tag: Unsinn, mehr gibts dazu nicht zu sagen.

Definieren: Kommt eben auf die Ziele drauf an, wenn du 60kg auf 1,79m haben willst, dann sicherlich

Zum Bizeps: Wird vor allem durch Bankdrücken, Dips und Untergriffklimmzüge trainiert, aber auch Military und Obergriffklimmzüge bringen da was, die Summe machts.

[Lightning 39]

... und meint zu mir , dass ich bei den Squats ruhig weiter als 90° runter gehen kann

Der Rest ist Quark, aber das hier stimmt doch, oder? ATG > 90°

EDIT: Kaiserludi war schneller, der Schlingel.

November 12, 2009 bearbeitet von Lightning

[Idendity 3]

Wenn ich weiter als 90° gehe , dann sind das fast vollständige Kniebeugen , was sich schlecht auf die Knie auswirkt...

[Kaiserludi 9572]

Wenn ich weiter als 90° gehe , dann sind das fast vollständige Kniebeugen , was sich schlecht auf die Knie auswirkt...

Aber erzählen, der Trainer hätte wenig Ahnung

Die Knie ruinieren tust du dir mit genau 90°. Bist du drüber, ahst du eine Partialkniebeuge, das wäre dann keine Grundübung mehr, sondern eine Isoübung für den Quadrizeps.

Die einzig korrekte Tiefe ist unter 90°!

[Idendity 3]

Aha , schön , dass man sowas aber immer wieder liest, dass das schlecht für die Knie ist

[Kaiserludi 9572]

Aha , schön , dass man sowas aber immer wieder liest, dass das schlecht für die Knie ist

Man liest auch immer wieder, Frauen wollen einen Niceguy...

[King Koitus 63]

Wenn ich weiter als 90° gehe , dann sind das fast vollständige Kniebeugen , was sich schlecht auf die Knie auswirkt...

Ja, so Leute wie Reza Razazadeh sind ja quasi Halbkrüppel ...

Von nix ne Ahnung aber davon ganz schön viel...

http://www.youtube.com/watch?v=hD3WP6xQW4Y...feature=related

Schau dir mal wie tief der Mann mit 216kg geht... Und das übrigens bei einer Reißkniebeuge, wenn du so willst. Wie viel ist noch mal dein 1-Rep-Max?

Halte sowas einfach immer dem Trainer vor. Wenn die das können kannst du das auch.

Also "Squat or die!"

Edit: Noch geiler http://www.youtube.com/watch?v=DrLsyXTTLyU..._stronger_r2-HM

Die wiegt 56kg und squattet 135... ATG! Also zeig sie mal deinem Trainer

[Talmut 10]

Täuscht das oder gehen bei 0:11 die Knie bei ihr leicht nach innen?

[Kaiserludi 9572]

Die wiegt 56kg und squattet 135... ATG! Also zeig sie mal deinem Trainer

Wieso? Sein Trainer sagt doch selbst, unter 90°.

[JohnAntony 235]

Zum Bizeps: Wird vor allem durch Bankdrücken, Dips

Wird dadurch nicht der Trizeps trainiert?!?

Für Bizeps: Klimmzüge, Langhantelrudern.

Im Endeffekt ist der Bizeps auch nur ein Mini-Muskel. Da sollten die Klimmzüge locker reichen. Zur Not machste am Ende eines Trainings einmal pro Woche eben noch ein paar Curls. Wobei wenn du dafür noch Kraft hast, hast du vorher was falsch gemacht.

Lg

[popelatius 8]

ma ne spezielle frage zu den langhantel rudern: wenn ich die im weiten griff mache, geht das bei mir vorwiegend auf die schultern hab ich das gefühl. wie weit greift ihr bei der übung? und macht ihr obergriff oder untergriff? spüre bei der übung kaum was im latissimus, vorher bei t-bar rudern hab ich den viel intensiver gemerkt!

November 13, 2009 bearbeitet von popelatius