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[Shao 6423]

Zum Military Press hätte ich auch mal eine Frage:

Mein Trainer hat heute gemeint, die Beine eng zusammen wäre schlecht für den Rücken, da dann der ganze Impuls, wenn man das Gewicht wieder runter nimmt, in den unteren Rücken haut. Stattdessen sollte man den OVerheadpress lieber im Ausfallschritt machen und mit den Beinen leicht federn.

Was sagt ihr dazu?

Blödsinn :D

Der Ausfallschritt wird von vielen olympischen Gewichthebern gemacht, da sie extrem explosiv und mit Schwung ausgeführt werden und dann über Kopf stabilisiert werden. Das ist einfacher im Ausfallschritt.

Gut zu sehen hier :

Es gibt aber auch Leute, die selbst das olympische Stossen in der Kniebeuge machen, wie die Legende Pyrros Dimas:

Mark Rippetoe hat zusammen mit Lon Kilgore (Phd & Professor für Biomechanik und menschliche Bewegungslehre) und Kelly Starret einen Artikel darüber geschrieben, warum der Press sicher ist und warum diese "Das geht auf den unteren Rücken und damit machst du dir die Schulter kaputt" wiedermal ein völliges Missverständnis der Physiologie des Menschen darstellt.

Für diejenigen, die das interessiert, hier der volle Artikel :

On the safety and efficacy of overhead lifting

[Talmut 10]

Bei Military kannst du oben atmen und wenn du runter kommst sofort wieder hoch gehen. Schau dir Shaos Youtube Videos an. Und lass dir eine knallen bevor du dein Set machst.

Ich atme schon oben, so wie in Starting Strength beschrieben. Das mit dem Knallen nicht, mal sehen, ich denke ich verzichte erstma

Heute habe ich richtig abgeschissen, 55kg Kniebeuge 5-4-5, ich werde trotzdem erhöhen.

Bankdrücken erstmals mit 50kg 2-2-1 Das ich 5-5-5 nicht sofort beim ersten Workout schaffe, daran habe ich mich ja schon gewöhnt, auch wenn da die meisten wohl andere Erfahrungen machen. Aber so eine jämmerliche Leistug habe ich da noch nie abgeliefert. Ich hoffe das lag an meiner Gesamterschöpfung, da ich gestern noch eine Radtour von mehr als 30km gemacht habe.

Nochmal was anderes, wenn ich Klimmzüge im Obergriff mache, dann kriege ich meist nur 4-3-2 hin und es wird einfach nicht mehr. Kann es vielleicht helfen, wenn ich erstmal so ein Gerät benutze? Bei Ripptoe wird ja von der Nutzung eines Latzugs als Ersatz abgeraten, da die Bewegung eine ganze andere ist, da man dort ja nur die Arme nutzt. Bei diesem Gerät ist das ja schon was anderes, in einer gewissen Weise als ob einem jemand hochhilft.

[King Koitus 63]

Nee. Mach deine Klimmzüge weiter an einer Stange. Ändere mal den Griff. Es gibt ja zig Varianten. Mach sie auch mal an Ringen, Seilen etc. Die Abwechslung machts.

[Kaiserludi 9572]

Mark Rippetoe hat zusammen mit Lon Kilgore (Phd & Professor für Biomechanik und menschliche Bewegungslehre) und Kelly Starret einen Artikel darüber geschrieben, warum der Press sicher ist und warum diese "Das geht auf den unteren Rücken und damit machst du dir die Schulter kaputt" wiedermal ein völliges Missverständnis der Physiologie des Menschen darstellt.

Für diejenigen, die das interessiert, hier der volle Artikel :

On the safety and efficacy of overhead lifting

Da gehts doch praktisch ausnahmslos nur um die Schulter, auf den Rücken geht der Artikel nicht ein.

[telefonmann 4]

Woran kanns liegen, dass ich bei der Military Press nicht vorankomme? Bei allen anderen Übungen merke ich Fortschritte, bei Military aber eher sogar einen kleinen Rückschritt. Mache die Übung auch schon seit einigen Monaten. Habe gehört, es gebe eine gewisse Gewöhnungsphase bevor man mit der Übung richtig arbeiten kann. Aber so lange?

[EisT92 2]

Woran kanns liegen, dass ich bei der Military Press nicht vorankomme? Bei allen anderen Übungen merke ich Fortschritte, bei Military aber eher sogar einen kleinen Rückschritt. Mache die Übung auch schon seit einigen Monaten.

Sehr ungenaue Ausgangslage. An deiner Stelle würd ich nen Deload machen (Gewicht um 20% runter) und dann wie gewohnt steigern. Ich merks selber das Military Press sehr schwer ist beim Steigern, hab mir deshalb jetzt 0,5Kg gewichte geholt um besser steigern zu können. 2,5 ist bei BD und MP irgendwie recht viel.

[Kaiserludi 9572]

Woran kanns liegen, dass ich bei der Military Press nicht vorankomme? Bei allen anderen Übungen merke ich Fortschritte, bei Military aber eher sogar einen kleinen Rückschritt. Mache die Übung auch schon seit einigen Monaten.

Sehr ungenaue Ausgangslage. An deiner Stelle würd ich nen Deload machen (Gewicht um 20% runter) und dann wie gewohnt steigern. Ich merks selber das Military Press sehr schwer ist beim Steigern, hab mir deshalb jetzt 0,5Kg gewichte geholt um besser steigern zu können. 2,5 ist bei BD und MP irgendwie recht viel.

Die beteiligten Muskelgruppen sind sowohl bei Bench als auch bei Military deutlich kleiner als z.B. bei Squat und Deadlift. Daher hat man bei ersteren nicht nur in der Regel geringere Gesamtgewichte, sondern kann auch nur geringer steigern als bei letzteren.

Bin mal gespannt, wann wir 0,5er im Studio haben, nachdem mein Trainer gleich begeistert welche bestellen wollte, als ich ihm sgate, die gibts schon ab 50Cent pro Stück.

[Kaiserludi 9572]

- Squat gerade wieder auf 50kg gesteigert, da musste ich sie heute schon wieder aus Technikgründen auf 40kg droppen, ich brauche echt gute Powerliftingschuhe... Ausgangsgewicht waren 25kg vor 5 Wochen, bin dann auf 55kg hoch, in 5kg Schritten, habe dann gemerkt, dass die Technik total beschissen ist und bin auf 40kg runter, dann in 2,5kg Schritten auf 50kg hoch, jetzt wieder auf 40kg rutner, Technik ist zwar viel besser als beim letzten Drop, aber in den Arbeitssätzen immer noch nicht wirklich toll, sobald diese auf über 40kg gehen klappen die Beine nach innen, da sollte ich vielleicht erstmal auf 40kg bleiben und mich auf die Technik konzentrieren.

- Bench Press hatte ich zuletzt auf 47,5kg mit bisher bester Technik, bin da aber immer noch nicht mit der Technik zufrieden, die Stange wackelt noch zu viel, habe hier mit 30kg angefangen, konnte sehr schnell hoch auf 50 (in 5kg Schritten), musste dann aus wegen zu starkem Wackeln der Stange auf 40 droppen, von da aus dann in 2,5kg Schriten wieder hoch auf 47,5kg, Freitag probiere ich die 50kg.

- Deadlift gehe ich derzeit noch sehr langsam an, da ich dort sehr zum Rundrücken tendiere und extrem auf die technik achten muss, sobald ich da zu deutlich steigere, geht die Technik den Bach runter, Anfangsgewicht waren 2kg, in 1kg Schritten gesteigert, bin jetzt auf 10kg, ist natürlich alles andere als viel, aber zumindest ist hier die Technik gut.

- Chin Ups gehen unglaublich ab, liegt aber wohl auch am sehr geringen Ausgangsgewicht. habe hier mit Körpergewicht -30kg gestartet und in 5kg Schritten erhöht, bin da jetzt bei -5kg, 3*5 geschafft, keine Technikprobleme, noch nie eine fehlende Wiederholung, da versuchs ichs Freitag erstmals mit Eigengewicht, dann kann ich die auch endlich ohne maschinelle Unterstützung an der reinen Stange machen, mal sehen, wie dann die Technik ist, dann mit Max Anzahl an Reps weiter bis ich auf 15 Wiederholungen pro Satz komme und dann gehts los mit Zusatzgewicht. Wenn das in dem Tempo weitergeht, dann wohl noch diesen Monat Zusatzgewicht.

- Military habe ich anfangs 20kg geschafft, bin da auf 35kg hoch, habe da jetzt aber heute auch einen Technikdrop gemacht runter auf 20kg, weils doch eine ganze Reihe Technikprobleme gab und es mit korrekter Technik nicht mehr mit dem ursprünglichen Gewicht ging. 20kg war wohl ein ertwas starker Drop, denke, da kann ich recht schnell wieder hoch, sobald die Technik passt, 22,5kg oder 25kg könnten sogar jetzt schon drin sein mit neuer besserer Technik, muss ich nächstes mal mal schauen.

- Power Cleans mache ich derzeit noch nicht, damit warte ich lieber, bis ich auch bei ernsthaften Gewichten einen sauberen Deadlift hinbekomme. Bis dahin ist dann hoffentlich auch die Kniebeuge sauber. Habe heute mal meinen Trainer gefragt, ob er mir die Cleans beibringen kann, 10min später habe ich ihn im Freihantelbereich dabei gesehen, wie er kontrolliert hat, ob seine eigene Technik bei den Cleans überhaupt gut genug ist, um sie mir zu vermitteln, sein Kommentar war zu geil: "Du machst von dir aus tiefe Kniebeugen, anderen muss man die förmlich aufzwingen, Military Press hat hier bisher auch kaum wer trainiert, aber Power Cleans wollte hier wirklich noch nie einer lernen, du setzt echt neue Maßstäbe"

- Pull Ups habe ich wie die Chins mit Körpergewicht -30 angefangen, bis -15 liefen sie genauso gut wie die Chins, -10 dann 5-5-4 und heute bei -5 dann 5-4-2, so langsam komme ich da in Bereich, wo ich merke, dass die Pull doch ein wenig härter sind als die Chins, nächste mal noch mal -5kg, danach wohl erstmal um 2-3 kg steigern, bis ich dann bei Eigengewicht bin und dann siehe Chins.

Wie sieht das mit der Ernährung, Stichwort GOMAD aus? Ich mache derzeit HGOMAD, mit H == Half, also 2Liter Milch täglich und bin bei 3000-3200kcal täglich, mache mir aber ein wenig Sorgen, da ich durch die Technikprobleme bei Grundübungen nicht so schnell steigern kann, womöglich zu viel Kalorien zu mir zu nehmen, die sich als Körperfett niederschlagen. Nach dem Abbau von 25kg Körperfett in den letzten Monaten sind die Fettzellen ja noch da, auch wenn das Fett weg ist, da lagert sich natürlich bei Überschusskalorien besonders schnell wieder neues Fett ein.

Kalorienbedarf liegt ohne Sport bei etwa 2.900-3.000kcal, dazu kommen 3mal die Woche Starting Strength, 1-2mal die Woche 75min Kickboxen (im August war da Somemrapuse, jetzt gehts wieder los), 3 mal die Woche 16km Fahrrad mildes HIIT, die werden jetzt auf 3 mal 4km reduziert, nur noch Warm Up und Cool Down, um SS nicht zu beeinträchtigen.

Was sollte ich da an Kalorien zu mir nehmen, solange die Technik keine lineare Progression in allen Übungen zulässt? Proteinversorgung ist sichergestellt, schwankt zwischen 120 und 160g täglich aus tierischen Quellen bei 85kg Körpergewicht.

[Talmut 10]

Sind das Gesamtgewichte, die Du da beschreibst oder nur Scheiben oder nur Scheiben auf einer Seite? Deine Kreuzheben mit 10kg macht mich da etwas stutzig.

[Kaiserludi 9572]

Sind das Gesamtgewichte, die Du da beschreibst oder nur Scheiben oder nur Scheiben auf einer Seite? Deine Kreuzheben mit 10kg macht mich da etwas stutzig.

Gesamtgewichte, ja 10kg Kreuzheben ist der Wahnsinn, ich weiß.

[Talmut 10]

Da alleine die Stange schon 20kg wiegt vor allen Dingen.

[Seth Audere 14]

Mal ne Frage: Bin zwar noch an meiner Ausführung am Üben, aber mach Dips und Klimmzüge zusätzlich. Bin schon bei 3x >10 Wdhs. Soll ich jetzt mit Gewichten machen, sodass ich nur 3x5 schaffe oder welche WDH Zahl sollte ich da anpeilen?

[Talmut 10]

Im SS-Buch steht für Klimmis, daß man 12-15 WH machen soll bis man Zusatzgewicht nimmt, für die Dips ist nichts zu finden.

[saian 2212]

langsam mit Aushängen?

wenn ja, dann ist das wirklich für einen Anfänger sehr gut!

ich würde keine Wiederholungszahl anpeilen, sondern einfach in 2,5kg Schritten steigern.

Nimm einen Rucksack und pack 2,5kg rein, mach das 5-6 TE und geh dann um 2,5kg wieder hoch.

[Kaiserludi 9572]

Da alleine die Stange schon 20kg wiegt vor allen Dingen.

Deswegen mache ich die momentan auch noch mit 3kg Stange und dort Gewichten dran. Military läuft derzeit auch so: Aufwärmsätze unter 20kg an der 3kg Stange + Scheiben und erst ab den Sätzen ab 20kg aufwärts dann die 20kg Stange.

[EisT92 2]

Deswegen mache ich die momentan auch noch mit 3kg Stange und dort Gewichten dran. Military läuft derzeit auch so: Aufwärmsätze unter 20kg an der 3kg Stange + Scheiben und erst ab den Sätzen ab 20kg aufwärts dann die 20kg Stange.

Man könnt meinen das ist nen Witz :D Naja, jeder ist mal klein angefangen. Ich weiß noch wies war als man die 20er Lh beim Bankdrücken nicht ohne Probleme bewgen konnt :D

[Kaiserludi 9572]

Deswegen mache ich die momentan auch noch mit 3kg Stange und dort Gewichten dran. Military läuft derzeit auch so: Aufwärmsätze unter 20kg an der 3kg Stange + Scheiben und erst ab den Sätzen ab 20kg aufwärts dann die 20kg Stange.

Man könnt meinen das ist nen Witz :D Naja, jeder ist mal klein angefangen. Ich weiß noch wies war als man die 20er Lh beim Bankdrücken nicht ohne Probleme bewgen konnt :D

Hehe, beim Bankdrücken konnte ich auck direkt mit 30kg anfangen und habe bereits die 50kg in Reichweite. Kreuzheben ist die 20er Stange kraftmäßig auch kein Problem, aber bei dem Gewicht gerate ich eben automatisch in den Rundrücken und das ist ja nun auch nich gerade gesund. Bevor mir da meine Wirbelsäule um die Ohren fliegt, arbeite ich lieber mit sehr geringen Gewichten, bis der Rücken entsprechend geschuolt ist und gerade bleibt.

Wenn ich bei Military mit 30kg arbeite, sind 20kg für den ersten aufwärmsatz eben auch schon am Ziel vorbei, sonst habe ich entweder zu wenig Aufwärmsätze oder schon so viel in den Aufwärmsätzen getan, dass die Performance in den Arbeitssätzen leidet.

September 3, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Seth Audere 14]

langsam mit Aushängen?

wenn ja, dann ist das wirklich für einen Anfänger sehr gut!

ich würde keine Wiederholungszahl anpeilen, sondern einfach in 2,5kg Schritten steigern.

Nimm einen Rucksack und pack 2,5kg rein, mach das 5-6 TE und geh dann um 2,5kg wieder hoch.

Brauch keinen Rucksack, da gibts so Gürtel. Ich mache Klimmzüge eng im Untergriff (bis ganz nach oben, dass mein Kinn über der Stange ist und wieder ganz runter)... Wenn das mit Aushängen gemeint ist. Langsam kann ich nicht sagen, ich mache sie natürlich nicht superlangsam sondern so wie es mir natürlich vor kommt.

[King Koitus 63]

Mit Aushängen ist glaube ich gemeint, dass deine Schultergelenke die Kugel leicht verlassen, du also "durchhängst".

[saian 2212]

Aushängen bedeutet am tiefsten Punkt ganz unten kurz dehnen und dann ohne Schwung nach oben. So wird die Übung um einiges schwieriger als mit Bounce unten.

[Idendity 3]

einfach immer laut grunzen, schnaufen und schrein, dann kommt keiner.

ich könnt jetzt nen beispielvideo von mir hochladen, aber dann würd sich das ganze forum bepissen vor lachen

gegebenenfalls noch ein tshirt mit dem aufdruck "nicht ansprechen" anziehen=)

Oder mit dem Audruck : Schweinegrippe Survivior 2009

[Holzkopf 1]

einfach immer laut grunzen, schnaufen und schrein, dann kommt keiner.

ich könnt jetzt nen beispielvideo von mir hochladen, aber dann würd sich das ganze forum bepissen vor lachen

gegebenenfalls noch ein tshirt mit dem aufdruck "nicht ansprechen" anziehen=)

Oder mit dem Audruck : Schweinegrippe Survivior 2009

Spreading the infection since 2008

[Idendity 3]

In jeder Trainingseinheit sollte doch Bankdrücken mit dabei sein oder irre ich mich ?

[King Koitus 63]

In jeder Trainingseinheit sollte doch Bankdrücken mit dabei sein oder irre ich mich ?

Du irrst dich. Denn von welchem Plan reden wir hier überhaupt?

[Idendity 3]

Hat es nen Nachteil , wenn ich in jeder Trainingseinheit Benchpress mit einbaue ?