Rippetoe's program Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Space Monkey 37]

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752

Ich bin in einem anderen Thread aufmerksam geworden. Beeindruckend. Besteht das Programm ausschließlich aus den unteren Workouts A und B? Das muss es in sich haben!

For the actual workouts read below:

Note: This doesn’t include warm-up sets

**Means this is OPTIONAL**

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B

3x5 Squat

3x5 Standing military press

3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)

**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

[Shao 6422]

Ja, besteht es.

Ja, hat es definitiv.

[Cranx 20]

Nunja, ich würd lieber 3x5 Deadlifts machen

[Shao 6422]

Nunja, ich würd lieber 3x5 Deadlifts machen

Kann man machen ist aber meist weniger zielführend :D

Das eine Set Deadlifts erreicht ja schon, was man braucht und vor allem braucht man sich nicht so lange regenerieren.

Die Beugen haben die Muskeln ja schon genug ansprochen, die Deadlifts geben dann eher noch den "Tick" :D

Wahrscheinlich ist das RUMMS das bessere Wort :D

Naja, und dazu kommen ja auch die Aufwärmsets.

Da ich immer ca 5-6 davon mache, ist das ja alles easy :D

Dazu noch ein zwei Einzelwiederholungen in der Nähe meines Worksets... da geht das schon XD

[TrueLies1968 18]

Nunja, ich würd lieber 3x5 Deadlifts machen

Kann man machen ist aber meist weniger zielführend :D

Das eine Set Deadlifts erreicht ja schon, was man braucht und vor allem braucht man sich nicht so lange regenerieren.

Die Beugen haben die Muskeln ja schon genug ansprochen, die Deadlifts geben dann eher noch den "Tick" :D

Wahrscheinlich ist das RUMMS das bessere Wort :D

Naja, und dazu kommen ja auch die Aufwärmsets.

Da ich immer ca 5-6 davon mache, ist das ja alles easy :D

Dazu noch ein zwei Einzelwiederholungen in der Nähe meines Worksets... da geht das schon XD

Wie lang sollten die Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen sein?

[Shao 6422]

Je nachdem.

Für mehr Muskelaufbau ist sicher eine kurze Pause besser.

Die hält man später aber einfach nicht mehr so einfach ein.

Maximum sind 3-5 Minuten zwischen Sätzen. Hardcore Freaks machen 1 Minuten, alles dazwischen ist irgendwie mein Level.

[Space Monkey 37]

Da ich verletzungsbedingt noch mit dem Training warten muss, tut sich mir eine Frage auf:

Es ist effektiv, sich langsam linear im Gewicht zu steigern. Deswegen zuerst die Hantelstange ohne Gewichte.

Soll man dann bereits mit dem ersten Tag 3000-4000kcal abdecken?

Eine leere Stange wird in Woche 1 wohl kaum Wachstumsreize auslösen!

[Shao 6422]

Da ich verletzungsbedingt noch mit dem Training warten muss, tut sich mir eine Frage auf:

Es ist effektiv, sich langsam linear im Gewicht zu steigern. Deswegen zuerst die Hantelstange ohne Gewichte.

Soll man dann bereits mit dem ersten Tag 3000-4000kcal abdecken?

Eine leere Stange wird in Woche 1 wohl kaum Wachstumsreize auslösen!

Gewöhn dich lieber erstmal ein wenig ans mehr Essen... denke nicht dass du mit 3k anfangen solltest. Sagen wir mal so ab Woche 3 wird das interessant.

[Space Monkey 37]

2,5kg pro Workout drauf.

Verständnisfrage: Also summarisch 7,5kg pro Woche oder nach Workout A und B trennen?

Die Methode, anfangs mit einer leeren Langhantel zu trainieren, ist klasse! Vor dem Spiegel kann man dabei seine Technik beobachten und korrigieren. Ich habe den Plan einem Trainer gezeigt und er meinte, zu Freihanteln solle ich erst nach mehreren Monaten/Jahren Trainingserfahrung greifen. Bis dahin solle ich seinen Plan befolgen und an den Maschinen trainieren. Aber schließlich sei es mir selbst überlassen.

Man erntet unweigerlich viele Blicke, wenn man mit einer leeren Stange hantiert. Bei den Kniebeugen stürmte dann der Trainer herbei mit dem Hinweis, dass ich zu tief gehe! Ich mache mir meine Kniee kaputt! Ein erfahrener Stammgast sah auch zu und hat sich eingeschaltet. Dann ist eine Disk. ausgebrochen, ob man unter 90 Grad gehen solle oder nicht.

Oh Mann, dieser Sport ist eine Wissenschaft für sich! Vllt. sollte ich zuhause trainieren.

[Cranx 20]

einfach immer laut grunzen, schnaufen und schrein, dann kommt keiner.

ich könnt jetzt nen beispielvideo von mir hochladen, aber dann würd sich das ganze forum bepissen vor lachen

gegebenenfalls noch ein tshirt mit dem aufdruck "nicht ansprechen" anziehen=)

Dezember 8, 2008 bearbeitet von Cranx

[Shao 6422]

2,5kg pro Workout drauf.

Verständnisfrage: Also summarisch 7,5kg pro Woche oder nach Workout A und B trennen?

Jo, pro Workout. Machst du Beugen, machst du jedesmal 2,5 drauf bis du irgendwann die 5 Wdh nimmer schaffst.

Und natürlich trennst du. Wenn du Military Press zweimal machst, erhöhst du 5kg, machst dus nur einmal natürlich nur 2,5. später vielleicht nur noch 1.

Man erntet unweigerlich viele Blicke, wenn man mit einer leeren Stange hantiert. Bei den Kniebeugen stürmte dann der Trainer herbei mit dem Hinweis, dass ich zu tief gehe! Ich mache mir meine Kniee kaputt! Ein erfahrener Stammgast sah auch zu und hat sich eingeschaltet. Dann ist eine Disk. ausgebrochen, ob man unter 90 Grad gehen solle oder nicht.

Oh Mann, dieser Sport ist eine Wissenschaft für sich! Vllt. sollte ich zuhause trainieren.

Jo, eine von denen dein Trainer keine Ahnung hat, dein Stammgast aber anscheinend schon.

Fazit : Geh unter 90°. Auf genau 90° in die konzentrisch zu wechseln schiesst deine Knie dann mal wirklich ab. Über 90° haben wir eine Partialkniebeuge, die eher eine Iso Übung für den Quadrizeps ist als ne Kniebeuge.

[2me 0]

2,5kg pro Workout drauf.

Verständnisfrage: Also summarisch 7,5kg pro Woche oder nach Workout A und B trennen?

Jo, pro Workout. Machst du Beugen, machst du jedesmal 2,5 drauf bis du irgendwann die 5 Wdh nimmer schaffst.

Und natürlich trennst du. Wenn du Military Press zweimal machst, erhöhst du 5kg, machst dus nur einmal natürlich nur 2,5. später vielleicht nur noch 1.

Man erntet unweigerlich viele Blicke, wenn man mit einer leeren Stange hantiert. Bei den Kniebeugen stürmte dann der Trainer herbei mit dem Hinweis, dass ich zu tief gehe! Ich mache mir meine Kniee kaputt! Ein erfahrener Stammgast sah auch zu und hat sich eingeschaltet. Dann ist eine Disk. ausgebrochen, ob man unter 90 Grad gehen solle oder nicht.

Oh Mann, dieser Sport ist eine Wissenschaft für sich! Vllt. sollte ich zuhause trainieren.

Jo, eine von denen dein Trainer keine Ahnung hat, dein Stammgast aber anscheinend schon.

Fazit : Geh unter 90°. Auf genau 90° in die konzentrisch zu wechseln schiesst deine Knie dann mal wirklich ab. Über 90° haben wir eine Partialkniebeuge, die eher eine Iso Übung für den Quadrizeps ist als ne Kniebeuge.

Finde ich in Ordnung. Aber man sollte nie vergessen, dass das ganze auch ein wenig individuell ist und man alles nur solange machen sollte, sodass man die Übungen auch vernünftig ausführen kann. Schaut euch mal im Fitnessstudio um, wie viele Leute gibts, die sich ihr Gewicht - ich sage mal- erschwindeln, durch schnellere (nicht mehr 100%ig korrekte) Ausführungen!? Und dabei reicht oftmals eine Hand zum Zählen nicht aus.

[Gast unpredictable]

Gerade bei Übungen, die stark den unteren Rückenbereich belasten sollte man mit Abfälschen sehr vorsichtig sein; Kniebeugen und Kreuzheben sollte man sowieso nur in absolut perfekter Technik trainieren und gegebenenfalls lieber das Gewicht reduzieren als sich dauerhaft zu schädigen.

[Gast Cylasis]

Wer Tipps für Kreuzheben braucht...

Ich bin immer zur Stelle

denn ich bin

DER MASTER OF KREUZHEBEN!

sogar Shao hat gestaunt, als er von meinen Leistungen gehört hat

[Cranx 20]

angeber

gibts videos ?

[Space Monkey 37]

Ok, Ich spüre das Training jetzt seit einiger Zeit. Am meisten spüre Ich es in den Schenkeln, im Rücken und in der Brust.

Kommen Arme und Schultern im Vergleich weniger?

2. Ist die Reihenfolge der Übungen wichtig?

[Shao 6422]

Ok, Ich spüre das Training jetzt seit einiger Zeit. Am meisten spüre Ich es in den Schenkeln, im Rücken und in der Brust.

Kommen Arme und Schultern im Vergleich weniger?

2. Ist die Reihenfolge der Übungen wichtig?

Die Arme kriegen noch genug ab, sobald deine Military Press Leistung steigt.

2. Ja. KNiebeugen immer zuerst, danach ne Oberkörperübung bevor du die entsprechende Zugbewegung dazubringst!

[Talmut 10]

So, habe mich denke ich jetzt auch eingehend mit der Starting Strength auseinandergesetzt. Im Buch schon gut die Hälfte durch und dabei auch schon hinten bei Programming reingeschaut, genauso wie ich auch schon das Starting Strength Wiki fleißig gelesen habe.

Habe mich für das Practical Programming Novice Programm entschieden, unter anderem weil ich Power Cleans bei uns in der Muckibude nicht machen kann.

Jetzt aber noch eine Frage zum erhöhen der Gewichte. In diesem Thread und auch dem hier werden Steigerungen von 2,5 kg für jede Übung empfohlen.

Ripptoe empfiehlt dies auch für das Bankdrücken und das Frontdrücken. Bei Kniebeuge sollen jedoch 5-7,5 kg drin, beim Kreuzheben sogar 7,5-10kg (jetzt mal aus den Pfunden gerundet), laut wiki und dem Starting Strength Werk. Wobei hier die Steigerung nach 3-4 Wochen nach unten angepasst wird.

Shao Du bist ja sicherlich Profi, aber Ripptoe ja wohl auch und es ist schliesslich sein Konzept, was spricht trotzdem dafür auch bei Kreuzheben und Kniebeuge nur leicht zu steigern?

Da fällt mir noch was ein, da heute mein 1. Workout in dem Programm war und ich diese Threads erst jetzt wieder gefunden habe. Ich habe im Grunde auch mit der leeren Stange angefangen aber dann schon nach der Ripptoe-Vorgabe gesteigert, also bis die Sätze sich verlangsamt haben (was sehr schnell ging). Kniebeuge 35kg, Bankdrücken 25kg. Katastrophe? Alles nochmal von vorne?

Juni 15, 2009 bearbeitet von Talmut

[King Koitus 63]

Shao Du bist ja sicherlich Profi, aber Ripptoe ja wohl auch und es ist schliesslich sein Konzept, was spricht trotzdem dafür auch bei Kreuzheben und Kniebeuge nur leicht zu steigern?

Der Unterschied ist, dass die Leute bei Ripptoe einen haben, der auf ihre Technik achtest. Den hast du nicht. Daher die Maßgabe von Shao.

Katastrophe? Alles nochmal von vorne?

Nö, keine Katastrophe. Achte auf die Technik! Das ist das A und O. Scheiß-Technik = Aua. Also Trainer suchen oder gute (!) Leute finden, die ab und an nachsehen.

[Talmut 10]

OK, danke. Habe jetzt auch mal die Tabellen vom Wiki heruntergeladen, die auch das Aufwärmprogramm und die Progression berechnen. Die dort voreingestellte Erhöhung sind abgesehen vom Kreuzheben auch 5 Pfund also rund 2,5 kg.

[Suisynoid 0]

Hi,

wieso genau ist in Programm A Bankdrücken und Dips drin und in B Rudern und Klimmzüge ?

Beide Übungen sprechen doch je diegleiche Muskelgruppe an.

Wäre es nicht sinnvoller Dips und Klimmzüge zu vertauschen ?

[King Koitus 63]

Nein, denn Military Press geht ziemlich stark auf den Trizeps, während Bankdrücken eher auf die Schulter geht.

Im Übrigen sind Dips und Klimmzüge im Original Programm gar nicht vorhanden.

[MP2901 276]

Wäre es nicht sinnvoller Dips und Klimmzüge zu vertauschen ?

Habe die getauscht und fahre damit vom gefühl her besser.

[Holzkopf 1]

Wäre es nicht sinnvoller Dips und Klimmzüge zu vertauschen ?

Habe die getauscht und fahre damit vom gefühl her besser.

Shao hat doch Bench und Chinups und Military mit Dips kombiniert?

Man muss die Dips und Chinups aber auch richtig machen.

Bei ersteren richtig schön tief und bei letzteren jede rep aus dem Hang.

[Seth Audere 14]

Doofe Frage, aber was meinen die im Programm mit "Press"? Da steht weder Bench Press noch Military Press oder sonstwas sondern einfach nur Press?!